je cuisine et j’emmène mon repas au bureau : les « Meal preps » pour toujours avoir une lunchbox équilibrée.

5493299858_51fee7fe5d_o

Le repas du midi, quand on est dans la vie active, ou même étudiant, ça peut être une vraie galère. Les tentations sont grandes (coucou les pizzas, sandwiches de supermarché, quiches de boulangeries, kebabs et compagnie.), le temps restreint, et on a du coup souvent tendance à s’assoir un peu sur son régime équilibré et sain.

Comment faire pour manger équilibré le midi? La réponse est simple : Préparer son repas la veille et l’emmener. Dans le milieu du fitness, on va même plus loin, avec ce qu’on appelle le « meal prep« . On cuisine toutes ses lunchboxes le dimanche, comme ça on a jamais à cuisiner après le travail… et ça fait du bien, d’avoir juste à ouvrir le frigo pour y trouver un plat équilibré à mettre dans son sac.

En plus, cuisiner en grande quantité (pour 4 ou 5 repas, donc) a d’énormes avantages, notamment en terme de prix:

> 1kilo de légumes surgelés tourne autour d’1€, on va compter 2 sacs pour être larges et avoir des repas variés.

> 500g de viande/poisson/oeufs/protéines-végétales-si-vous-voulez = autour de 5 euros ( le poulet c’est moins, le boeuf c’est plus, on va pas tortiller.)

> des légumineuses/graines/féculents (en conserve), surgelé ou en sachet à faire cuire soit même : environ 1€ le kilo. (bien moins pour les riz complet et pâtes, j’entends.)

ce qui nous ammène à 8 euros GRAND MAXIMUM. vos 5 repas. 1,6€ par jour. Maintenant, venez pas me dire que ça coute cher de cuisiner, votre quiche vous coûte un bras, à coté de ça.

 
BIEN.

La question financière évincée, On commence par ou?

une question: est-ce que j’ai de quoi faire réchauffer mon plat? 
C’est important, parce qu’autant il y a des viandes qui passent tout à fait froides (le poulet, le porc), autant le poisson et le boeuf froid, c’est un peu triste. De même pour les légumes: les légumes racines sont fades et aqueux non réchauffés (après, c’est un avis très personnel, faites vous un dos de saumon aux pommes de terre et mangez le froid si ça vous chante.)

source: tumblr

Alors il nous faut quoi?

> comme légumes: à l’envie. Très personnellement, ma préférence va, coté surgelé: aux légumes anciens (non cuisinés, biensûr), haricots verts, poivrons, brocolis, haricots plats. et coté frais: carottes, panais, rutabaga, chou rouge, chou blanc. On vise autour de 200 ou 300g de légumes par box. faites le calcul.

> comme protéines: de la viande, donc (poisson blanc, poisson gras, de la viande, type porc (les bouts maigres, hein, pas du bacon, c’est de la triche), poulet, dinde, lapin, veau, boeuf, toujours dans les bouts les plus maigres (j’évite le canard et le mouton parce que c’est foutrement gras, mais libre à vous), ou des protéines végétales (et je ne vais citer que le tofu parce que je ne maitrise pas ce terrain là, mais je ferai les recherches adéquates).

> comme légumineuses/graines/féculents: parce que je fais du sport, et parce que je n’aime pas les calories vides, j’aurai tendance à vous recommander les graines (lentilles de toutes les couleurs, haricots rouges, blancs, soja…) parce qu’elles sont pleines de protéines.

Mais si vous tenez à manger des pâtes, du riz, de la semoule ou autre, c’est dans cette catégorie que ça rentre. (à choisir, plutôt des féculents « complets », on évite tout ce qui est trop blanc. (parce que pauvre en nutriments, et donc en interêt pour le corps. )

voilà à quoi ça ressemble chez moi. (navrée pour la qualité des photos, mais après 1h30 de cuisine...)
voilà à quoi ça ressemble chez moi. (navrée pour la qualité des photos, mais après 1h30 de cuisine…)

Et une fois qu’on a tout ça, on fait quoi ?

1. on se met de la musique sympa, ou une bonne émission TV, et on attaque.

2. On fait cuire les féculents/graines, qu’on laisse tiédir dans un coin (important pour que l’eau s’évapore.)

3. On fait décongeler les légumes, qu’on fait cuire ensemble, ou séparement (tout dépend de si vous voulez des lunchboxes différentes ou si vous pouvez manger la même chose tous les jours), et on met de coté. (et pas d’huile dans la poêle, hein. On prend une poêle anti adhésive, et on met un peu d’eau si ça accroche.)

4. on fait cuire les protéines, dans des épices, des herbes, de la moutarde… Pas un bain d’huile d’olive, mais quelque chose qui a un gout fort qui va tenir la semaine.

5. une fois qu’on a tous les ingrédients de prêt, on prend des tupperwares de taille moyenne ( plus ils sont gros, plus vous aurez l’impression d’avoir encore faim si ils ne sont pas remplis à rabord.)

6. On divise la viande en 5, et on met des parts égales dans chaque plat. Ensuite, on met 5 ou 6 cuillères à soupe de féculents/graines. On finit par une grosse louchée de légumes. Le ratio doit être 1proteine/ 1féculent/ 3légume.

7. On rajoute du poivre, des épices, whatever, et on fout tout ça au frigo. Et tadaaa. Plus besoin de se prendre la tête DE LA SEMAINE. en plus, ça ne fait faire la vaisselle qu’une fois, avec un seul contenant par type de produit. Le top. On économise des sous, du temps et des calories.

Et voilà!

tumblr_mx8orqCB7T1s68l8vo1_500

 

Avec chaque LunchBox, on s’emmène un fruit ou un laitage, et on a un repas complet et parfaitement équilibré, qui tourne autour de 400 calories.(selon la viande utilisée, et si on ne rajoute absolument pas de matière grasse.)

Pour comparer, 1 seule petite quiche de 100 et quelques grammes en boulangerie = 400 calories. N’importe quel sandwich, wrap, ou pire salade de pâtes = bien plus. ( entre 500 et … 1200 la portion.)

Et si vous cherchez des recettes de lunchboxes équilibrées, j’ai même écris un ebook pour ça, dispo ici 🙂 

40 Comments
  1. Il va beaucoup m’aider celui la !
    Bravo pour ton blog il est génial ! Continue comme ça ! Tu me manque je t’aime❤️

  2. Questions :
    1. est ce qu’une cuillere a cafe d’huile d’olives nuit grandement a la sante? Parce que j’aime bien l’huile d’olives, je dis pas de faire baigner les trucs dedans mais un petit peu c’est si mal?
    2. J’aime pas les legumes congeles ou en boites, est ce que mon portefeuille va mourir?
    3. Le panais, c’est pas un feculent comme les patates?
    🙂

    1. alors 🙂
      1. une cuillère à café d’huile d’olive rase, c’est 50kcal. C’est pas mauvais pour la santé, et si ça se limite à cette dose là.. y a aucun souci 🙂
      2. on oublie tout de suite les légumes en boite, parce qu’ils perdent toutes leurs vitamines. Et certains légumes congelés sont très bons, faut tester ça dépend des enseignes. mais sinon, y a toujours des promos sur les légumes frais, et les acheter en grande quantités ( genre 5kg de carottes, etc) réduit la facture 😀
      3. et nope, le panais, comme la carotte des sables et ce genre de fadaises, c’est un légume racine, assez pauvre en calorie ( autour de 60 les 100g). ( c’est quand même beaucoup plus que ce bon vieux haricot vert à 23/100g, mais ça reste un légume 🙂 (même si il est à mi chemin, j’entends.)

  3. Et ta cuillère au soupe de gras elle est où ?
    J’opte souvent pour les légumes frais, il y en a beaucoup que j’aime manger cru comme la courgette, chou fleur, chou chinois, feuilles de blette etc… Pour les surgelés, Picard sont plutôt pas mal.

    Je fais souvent mes plats en plusieurs portions que je congèle et ressort quelques semaines plus tard car je déteste manger tout le temps la même chose et j’aime fonctionner au fils des saisons, j’ai appris à me cuisiner des petits plats diversifier et savoureux top chrono 10 minutes. Mon frigo est plein à craquer des légumes et fruits , condiments comme miso, purée d’umebosis, purée de piment et autres aliments pauvres en calorie et riche en goût que je marie avec toutes sortes d’épices, vinaigre, paillette d’algues, herbes.

    Mais en tout cas comme tu le dis, il n’y pas photos, manger équilibré ça fait faire des économies !

    1. Picard en france est génial pour les légumes, ce genre de chaine manque CRUELLEMENT en angleterre.
      Je suis aussi une grande fan de la pâte miso et des vinaigres en tout genre (le vinaigre de cidre a ma préférence, notamment avec les betteraves ou le chou en cuisson, d’ailleurs)

      la cuillère de matière grasse je préfère la mettre dans mon goûter plutôt que dans mon repas, pour pouvoir en profiter (beurre de cacahuète ou tahini sur un fruit <3 ) mais on peut la mettre là tout autant!

  4. Hey FitnessTheory !
    (En fait j’avais commencé à écrire ton prénom, mais je suis pas sure de l’avoir vu ici, alors je veux pas spoiler ! ^^)

    Moi je veux bien l’article avec des idées cuisines, parce que là j’essaye de perdre un peu de poids, et j’en bave. J’ai été jusqu’à prétexter une course à faire pour éviter de manger dans un fast-food avec les copains. (Oui, pour moi, c’est un acte héroÏque 😉 )

    Et sinon, tu mets jamais aucune matière grasse ? (Pas beaucoup hein, juste un chouilla au fond de la poele histoire que ça accroche pas ?)

    Hâte de lire le prochain article 🙂
    Des bisous !

    1. hey 🙂 Je comprends tout à fait l’évitage de fast food, c’est un moment pas facile (mais je prépare un article sur les meilleurs choix à faire quand on ne peut pas l’esquiver… histoire de pouvoir en profiter des fois quand même!)

      je me lance aussi dans des idées cuisine dès que j’ai accès à un appareil photo convenable, il y a tellement de recettes saines à faire!

      et coté matière grasse, non, jamais dans les recettes à moins que ça n’apporte quelque chose. Quand ça accroche, un fond d’eau est aussi efficace, et je préfère tartiner du beurre d’arachide sur des fruits ou du pain plutôt que mettre du beurre qui n’a aucun gout et que du coup je ne savoure pas 🙂

      mais après.. un peu d’huile (une cuillère a café) dans le fond de la poêle, c’est que 50kcal, alors…

  5. Coucou ! Cet article est trop top ! Alors petite question : tes lunch box restent fraîches et bonnes toute la semaine, même sans les congeler ? 🙂

    1. yes 🙂 ca tient très bien plusieurs jours (si y a pas de salades dedans, ou ce genre de choses:) )
      mais j’avoue que maintenant que j’ai un slow cooker, je fais des plats en très grande quantité que je portionne et que je congèle, comme ca je peux manger des plats très différents tout au long de la semaine (et choisir le matin lequel me fait le plus envie 😀 )

  6. Je suis trop contente de trouver cet article car justement étant étudiante j’avoue que parfois je suis tentée de prendre un sandwich au dejeuner par facilité et ca ruine mon regime et après je m’en veux trop !!!

    Je me demandais quand meme si 5 jours ce n’etait pas trop pour garder un plat deja cuisiné dans son refrigerateur ? ta viande n’est pas trop sèche par exemple une fois passée au micro onde?

    Merci beaucoup pour ton aide 🙂

    1. hey 🙂 Non, inquisitives pas, 5 jours c’est tout a fait viable. Beaucoup de sportifs préparent leurs repas a l’avance avec cette technique sur 5 ou 7 jours – la viande tient bien mieux une fois cuite que crue, d’ailleurs.
      et au pire, fais toi des réserves au congélateur 🙂

  7. hello.
    J.ai découvert ton compte IG il y a peu de temps et je suis accro! ☺️
    J.ai une petite question, j.aimerai savoir quand manger quoi. Je m.explique: je sais quels aliments sont bons et sains mais je ne sais pas quand consommer quoi. Par exemple des aliments riche en glucide, le mieux c’est de les consommer quand?
    J.ai beaucoup d.interrogations notamment concernant le repas du soir. Mon métabolisme est assez lent, je sais que je ne dois pas trop manger le soir si je ne veux pas le payer sur la balance. Mais quoi manger? Uniquement des légumes??
    Alors si tu as des petits conseils, je suis preneuse! Merci 😉

    1. hey 🙂 alors il a été démontré que le corps en a pas grand chose à faire de l’heure d’ingestion des aliments, tant qu’il a les quantités de nutriments qui lui conviennent. (c’est grace a ça que les gens qui trackent leurs macros, notamment selon la méthode IIFYM, tu peux checker sur internet, ne prennent pas de masse grasse) je fais partie de ces gens là, et du coup, je mange n’importe quoi a n’importe quelle heure, pour peu que j’ai toujours ma ration de protéines et de lipides chaque jour – les glucides étant « du remplissage », et que mon plus gros repas est juste après le sport, parce que c ‘est a ce moment là que le corps a besoin de recharger ses batteries en énergie et d’un maximum de protéines.
      Ce que je peux te dire, c’est que le soir il faut TOUJOURS que tu manges des protéines. C’est pas une idée d’heure, et même si t’as un métabolisme lent, si tu restes dans ta fourchette calorique de maintien ou de perte de poids, tu ne PEUX pas prendre du poids. Après, certaines personnes prefèrent limiter les glucides le soir parce que c’est pas très digeste et ils dorment moins bien. Mais surtout tu as besoin d’au moins 2 rations de protéines par jour, et les légumes sont juste des glucides avec un peu de vitamines, mais ils ne contiennent ni lipides ni protéines donc n’ont pas vraiment d’interêt en tant que tel. ( je sais pas si je suis claire ou pas du tout, dis moi si c’est flou :p )

  8. Merci de tes conseils 😉 je comprend mieux. Et au niveau de la répartition des protéines, glucides et lipides? Que penses-tu de 50% de protéine, 40% glucides et 20% lipides sachant que mes objectifs sont de perdre du poids et de conserver et entretenir ma masse musculaire. Bref, de sécher quoi! 😅

    1. te prends pas la tête avec des pourcentages, c’est pas une vision saine de l’alimentation 🙂 veilles juste à avoir au moins 2 portions de protéines par jour, 3 dans le cadre d’une perte de poids sans perte de muscles, et au moins 1 cuillère à soupe de matière grasse par jour. Le reste, te prends pas la tête, si tu manges hypo calorique et que tu respectes ces règles là, tu vas perdre en gras et pas en muscle – et garder un rapport sain et pas complètement chiffré à la nourriture 🙂 (c’est mon conseil en tout cas)

  9. Bonjour, félicitation pour votre blog déjà 😉
    Une question, les repas fait le dimanche restent bon pour le jeudi et vendredi ? Merci 🙂

    1. oui biensûr 🙂 le poisson et les oeufs ont tendance à tenir un peu moins longtemps (2/3 jours c’est un maximum), mais porc (filet ou jambon ou etc), boeuf, poulet, tofu sans souci 🙂

      1. Merci pour la réponse rapide 😉
        Est-ce que les légumes congelés comme les pyramides de légumes Igloo, sont bien ?
        J’entends par là, pas d’ajout de sel, graisse etc ?
        Merci :]

        1. je vis plus en france depuis un moment donc je ne connais plus les produits de là bas :p mais les légumes congelés contiennent toutes leurs vitamines, donc suffit de regarder la liste d’ingrédients et si y a que les légumes, c’est tout bon 🙂

  10. Salut salut! Je voguais sur internet à la recherche d’idée de lunch box bien consistantes et équilibrées m’apportant tous les nutriments dont j’ai besoin. Gros casse tête surtout quand on ressort d’un problème de TCA et d’anorexie mentale. J’ai donc regardé tes plats et je suis tombé sur le mots  » calories  » aie mauvaises habitudes passées qui remontent à mon cerveau et la je regarde le nombre qu’il y a devant et je vois « 400 » 400 ? Cest pas un peu trop peu ? Je sais pas du tout mais en plus t’es super active alors 400 pour un déjeuner ça me paraît tellement peu. Après je sais pas a combien tu tournes, et puis on est tous différents, mais moi je tournais à 1700 calories par jour avec 600 calorie le midi et j’ai réussi à descendre sans le vouloir en dessous de mon iMc santé, tout en étant inactive… Comment tu fais ;(

    1. hello 🙂 alors oui, mes plats font entre 300 et 400kcal, mais toujours HORS dessert (et si tu regardes mon plan nutritionnel, j’ai au moins 150kcal de dessert à chaque fois, grosso modo) mais surtout.. je mange 2 snacks par jour en prime 🙂 ça me fait des journées à 1600-1800. et puisque je suis touuuute petite (1m58 pour une grosse poignée de kilos), mon métabolisme est très faible 🙂 mes recettes là sont designées dans le cadre d’une perte de poids, d’un rééquilibrage alimentaire, parce que c’est ce que mes lecteurs/lectrices attendent. Mais si tu double la portion de féculents, tu te retrouves avec des plats autour de 500 🙂 tu dois être plus grande que moi – et peut être que si tu avais arrêté la matière grasse (parce que c’est ce que je faisais fut un temps et c’est une vraie bétise) ton métabolisme savait plus trop quoi faire et du coup destockait. Mais mes recettes sont tout a fait modifiables selon tes besoins nutritionnels à toi, c’est juste que je fais des portions qui sont déjà énormes (c ‘est plus que ce que quelqu’un de normal mange en quantité) et que du coup, faut avoir un sacré appétit pour manger plus, si tu snackes pas. 🙂

  11. Hello
    J’aime bien l’idée des lunch box et de temps je m’en prépare car ca me permet de controler plus facilement ce que je mange, même si à l’exterieur je fais globalement les bons choix! Ca reste moins controlable… On ne sait pas exactement ce qu’il y a dans la soupe par exemple!
    Cependant j’ai beaucoup de mal à faire « bande à part » de mes collègues. Comment gères tu ce côté « social »?
    Et puis aussi j’aime sortir me promener à midi car comme beaucoup j’ai un boulot assise devant mon ordi la journée entière!
    Merci pour ton blog en tous cas que j’apprécie beaucoup. Je ne suis pas une méga fan de protéine mais je m’inspire de tes portions car je fais la même taille que toi (1cm en moins)!! Mais je n’ai pas les mêmes résultats malheureusement!

    1. Tu sais, on peut tout à fait manger puis aller faire un tour, c’est ce que je fais tous les midis 🙂 j’aime pas rester enfermée non plus. Pour le coté social, j’ai réussi à entrainer des collègues dans le délire « lunchbox », donc au début c’était un peu pénible, mais depuis ça va. Après, je pars du principe que je préfère être bien dans mon corps que de me forcer à manger à la cantine avec des gens par exemple. Mais dans certaines, tu peux juste prendre un fruit et manger ta lunchbox, aussi 🙂
      Coté résultats, ca va venir, mais faut pas que tu « adaptes » trop. Ton corps a besoin de tous les nutriments, et aussi de sport, alors je sais pas ou t’en es à ce niveau là, mais ça joue aussi beaucoup 🙂

  12. Merci pour ta réponse 🙂 On a pas de cantine chez nous donc c’est plutot des saladeries, des petites brasseries le midi. Je pense essayer de trouver un juste milieu… Genre faire 2 ou 3 lunch box par semaine et 2 dej le midi avec les collègues histoire de papoter!
    Oui j’adapte car je pense que niveau protéines elles représente 20/25%… A la louche de mes apports. Je tends de plus en plus à devenir végétarienne!

    Niveau sport je fais un cours d’1h de natation par semaine (avec de l’endurance et du fractionné à chaque fois), entre 3 et 4 cours de cross fit par semaine et entre 1 et 3 sorties running par semaine (ca dépend si je suis motivée ou pas, j’ai mes périodes running et des périodes sans!), souvent une rando le week end ou ski (en fonction de la saison).
    J’essaye de varier, le cross fit aide beaucoup pour ca!

    J’ai commencé le crossfit il y a 3 mois et demi (avant ca je faisais un programme de renfo musculaire type TBC), je cours depuis un bon moment, je fais de la natation depuis 1 an et demi (j’en avais fait avant mais disons que je prends des cours depuis 1 an et demi).

    Niveau calories je tourne d’après MyFitnessPal à environ 1300/1400 Kcal par jour (plus le samedi car souvent c’est bouffe au resto avec des potes). Je limite le sucre au max (pas de desserts sucrés, pas de bouffe indutrielle…)

    Malgré tout je fais entre 53 et 54 kg pour 1m57 ce qui est hyper frustrant. Je n’arrive pas à en bouger depuis au moins 5 mois. Toujours ce bidou qui s’accroche et l’impression d’être flasque du bas du corps 🙁 Je pensais que le Crossfit aiderait mais ce n’est pas spectaculaire! Pourtant je mets du poids… (à mon niveau bien sur).

    Bref je raconte ma life désolée 🙂 C’est juste que c’est hyper frustrant car j’ai une bonne condition physique, je fais gaffe globalement à ce que je mange et j’ai un corps qui ne me correspond pas…

  13. Merciiiii beaucoup pour cet article (et pour le blog d’une manière générale ^^). J’aime beaucoup la manière dont tu écris, et crois le ou non, je trouve que tu as un côté rassurant et encourageant 🙂
    Bref, j’aurais une petite question: as-tu déjà entendu parler des protéines de soja texturées ? Si oui, penses-tu que cela est bien comme snack/aliment protéiné ?
    Un ami à moi végétarien les mage comme du pop corn ! ^^

    Merci !

  14. Ouiiii c’est exactement ca !! Comment tu t’en sers ? Tu penses que si je ne les réhydrates pas et les mange en « pop corn » ca a les mêmes vertus tu penses ? Merciiii

    1. oui,ca a les mêmes propriétés protéiques, juste c’est encore meilleurs si on s’en sert dans du chili ou ce genre de choses ! je suis en train d’écrire un article à ce sujet, promis je te tiens au courant 😀

  15. Merci beaucoup beaucoup !!! Merci pour tous tes bons conseils et ta disponibilité 🙂
    Je te suis sur insta d’ailleurs (gypsy.sweet.cam)
    Passe une bonne journée 🙂

  16. Super article merci mais j’avoue que tu m’as un peu perdu sur les quantités lol
    Dans chaque boite, tu mets 1/5 de la viande que tu as cuisiné puis 1 cuillère à soupe de féculent ou graines puis 3 cuillères à soupe de légumes c’est ca ?

    1. hello 🙂 non, ce sont des ratios ! donc 100g de viande, 100g de féculents cuits ( 5 cuillères à soupe) et 200-300g de légumes 🙂

  17. salut,je suis encore au lycee et je veux vraiment manger sain car je fais de la musculation à côté,le problème est que je mange dehors car je n’ai pas le choix,comment pourrais-je faire?

Laisser un commentaire

Retrouvez moi sur Instagram
%d blogueurs aiment cette page :