Poulet aux Agrumes, & Mélange de Graines (assiette équilibrée #1)

 

D’accord, on ne déborde pas toujours d’idées quand vient l’heure de cuisiner. Alors voici une série d’idées, simples à réaliser et quasiment instantanées, pour des plats équilibrés. C’est bon, c’est peu calorique, et on a pas faim en sortant de table.

Je ferai une série de vraies recettes, pour des repas un peu spéciaux, mais là je vais me limiter à des trucs qui prennent pas plus d’un quart d’heure à faire avec des goûts qui vont bien ensemble. Pour la vie de tous les jours, quoi. 🙂

 

Aujourd’hui,

poulet aux agrumes, mélanges de graines et haricots verts au basilic 

temps de préparation: 15min ( avec 10min de marinade)

calories: 300-330kcal par assiette complète

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On voit pas bien, mais j’ai aussi mis beaucoup d’amour dedans.
Poulet aux agrumes & mélange de graines
300kcal toute l'assiette
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Ingredients
  1. 100g de poulet
  2. 1 cuillère à soupe de sauce soja
  3. 1 cuillère à café d'huile d'olive
  4. une cuillère à café de marmelade d'orange
  5. le zeste d'un citron
  6. le jus du citron et des quartiers
  7. une poignée de haricots verts
  8. une demi boîte de conserve de graines mélangées (haricots rouges, pois chiches, haricots blancs), soit 110g.
Instructions
  1. On mélange dans un bol la sauce soja, l'huile, la marmelade d'orange, le zeste, le jus et les bouts de citron.
  2. Ensuite, on recouvre le poulet avec la marinade, et on le laisse reposer au frais entre 30min et 1h. Plus il reste longtemps, plus il aura de goût.
  3. On le passe rapidement à la poêle chaude ensuite, histoire que ça caramélise directement. Une fois cuit, on ôte la viande de la poêle, et on met un peu d'eau pour récupérer les sucs et faire un jus, sucré et acide.
  4. On fait revenir les haricots dans une poêle avec du sel, des herbes aromatiques, et un peu de poivre en fin de cuisson.
  5. On passe enfin les graines au micro-onde 2 minutes dans un bol rempli d'eau, avec du sel et 2 clous de girofle, puis du poivre une fois sorties et égoutées.
Notes
  1. Les cuissons prennent 5 minutes tout au plus, on peut tout faire cuire en même temps pour aller plus vite. ( Si vous avez un micro-ondes et deux plaques. Sinon, prennez un poil votre mal en patience.)
The Fitness Theory http://www.thefitnesstheory.fr/

L’assiette au complet tourne autour des 300kcal. Et pourtant, pas moyen d’avoir faim d’après. Les graines sont très nourissantes, le goût légèrement caramélisé du poulet comble les envies de sucré… Et c’est une assiette tout à fait équilibrée: les légumineuses apportent sucres lents et protéines végétales, le poulet d’autres protéines, et les haricots se chargent des vitamines.

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C’est une assiette qui vous fait envie? Qu’est-ce que vous changeriez? ajouteriez?

retrouvez toute la liste des recettes ici

10 Comments
  1. Juste une question… Si on laisse notre adresse postale, peut-on avoir une boîte avec un jouli petit repas ? 😉

    Vivement la suite !

  2. Ça a l’air très bon, il faudra que j’essaie! J’utilise souvent la sauce soja avec le poulet mais je n’ai jamais mis d’agrumes avec. En tout cas c’est une bonne idée de proposer des recettes équilibrées, j’ai l’impression de toujours manger la même chose, du coup ça va renouveler mes idées repas 🙂
    Par contre je mange rarement féculents et légumes dans le même repas, je fais toujours soit l’un soit l’autre. Une habitude à corriger?

    1. La sauce soja va tellement avec tout, c’est un bonheur.

      Et pour l’association féculents et légumes, oui, les deux sont nécessaires : les féculents amènent l’énergie, mais pratiquement aucune vitamine. Ils sont nécessaires pour rester actif, mais on a souvent besoin de moins que les portions qu’on consomme.
      Les légumes sont très pauvres en calories, donc en énergie, mais apportent les vitamines et nutriments nécessaires. Du coup, on peut pas faire l’impasse sur un des deux, il faut les combiner (avec un ratio de 1/4 féculents, 1/4 protéines, 1/2 légumes, c’est top!) pour avoir tout ce dont le corps à besoin 😀

  3. Sauce soja = bonheur, ça c’est claire. Les soirs de flemme je fais revenir un légume à la poêle avec un peu de tofu fumé et de la sauce soja, c’est bon.
    Sinon, cette recettes m’a transcendée hier midi. Best déjeuner depuis trop longtemps. J’ai fait marinés mes filets de poulet dans du citron vert et de la sauce soja. Les deux clous de girofle dans les haricots = bonne idée. Et haricots verts avec basilic frais, je me suis régalée. 🙂

  4. Remarque : j’ai fait revenir des courgettes (dans rien) puis quand elles étaient presque cuite j’ai ajouté le poulet avec la marinade (citron vert – sauce soja), c’était vraiment bon. Les courgettes étaient parfumées. Voilà 🙂

    1. 😀 donc les légumes se cuisent très bien sans une tonne d’huile pour les rendre « crispy », n’est-ce pas? 😀
      ( et le citron vert est une merveille avec le poulet. Merci de me l’avoir rappelé, j’en acheterai demain! )

  5. Je vais faire ça ce soir juste avec des haricots vert. Par contre pour les quartiers tu mets la peau avec ou tu l’enlèves ?

    1. tu veux dire la petite peau transparente? Je la laisse perso, mais je les ecrase un peu avec une fourchette pour faire sortir le jus 🙂 (a moins qu’elle ne soit super épaisse, dans quel cas c’est meilleur sans)

  6. Cette recette est juste EXCELLENTE!!!!!! Juste changé les haricots par un peu de riz parce que je n’en avais pas sous la main, mais juste OUAW !!!!!!!

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