L’assiette équilibrée #3 : Poulet basquaise light et riz basmati.

Chez les gens qui mangent sain (ou qui font attention à leur ligne), le poulet est une sorte d’institution. Protéine maigre, pas super super chère et qui se cuisine de 1000 manières différentes, c’est toujours cool d’en avoir un bout au frais (ou au congel) quand on a envie de manger léger. (Et puis pour les bouts les plus maigres, 100kcal les 100g, c’est quand même vraiment pas beaucoup.)

Les filets de poulet, donc, c’est top, mais on peut assez vite s’en lasser. Aujourd’hui, on fait donc un poulet sauce Basquaise, qui a le goût du soleil (mais pas les calories du même plat en version préparée, ou en sauce toute faite.)

 

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Poulet Basquaise et Riz Basmati
270kcal l'assiette (si on ajoute pas de matière grasse)
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Cook Time
15 min
Cook Time
15 min
Ingredients
  1. 30g de riz basmati cru (ou 100-110g cuits)
  2. 100g de poulet frais
  3. une poignée de poivrons (j'ai utilisé un mélange surgelé, mais un joli poivron frais coupé en lanière marche bien aussi)
  4. la moitié d'une boîte de tomates pelées concassées avec jus (ou 2 tomates fraiches)
  5. 3 ou 4 olives coupées en rondelles (optionnel)
  6. un peu d'oignon
  7. sel, poivre, thym, laurier, piment d'espelette
Instructions
  1. Dans une casserole, on fait dorer les oignons, puis on ajoute les poivrons. Une fois colorés, on met les tomates et le jus, et on assaisonne avec les herbes et le piment d’Espelette ( on oublie pas de gouter la sauce à ce moment là, histoire d'être sûr ).
  2. On ajoute un demi-verre d'eau, puis on couvre et on laisse 10 minutes tranquille (en touillant de temps en temps histoire que ça n'accroche pas au fond, on rajoute de l'eau si besoin)
  3. On coupe le poulet en lanières un peu épaisses, et on le fait dorer dans une poêle chaude, histoire que l'extérieur soit cuit et légèrement grillé. Ensuite, on balance le poulet dans la sauce, et on laisse le tout mijoter jusqu'à ce que le poulet soit cuit à cœur.
  4. Une fois que c'est fait, on met un peu de riz, beaucoup de poulet et de sauce, et c'est prêt.
The Fitness Theory http://www.thefitnesstheory.fr/
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( En prime et pour montrer que je vis bien à Londres, un demi-article sur le Prince Harry. )

 

c’est une recette facile, qui se fait avec trois fois rien, et qui a le goût du Sud de la France. Elle est parfaite pour les journées un peu mornes (ou pour utiliser un poivron qui traîne.)

Qu’est ce que vous changeriez? Ajouteriez? Est-ce que vous allez l’essayer? Dites moi tout!

Retrouvez la liste complète des recettes ici

11 Comments
  1. bonjour
    je pense qu’il faut dorer 5 mn le filet et qu’il finira de cuire dans la sauce ? car je n’aime pas la viande bien cuite
    que le riz lui aussi cuit dans la sauce (pas de cuisson préalable)
    je pense que si je le fais avec des pâtes il faut procéder de la même façon sans cuisson préalable

    par contre pour l’accompagner de pommes de terre il faut les cuire à l’eau et les présenter à côté de la sauce ? qu’en pensez-vous ?
    merci

    1. Bonjour, pour la cuisson du poulet, c’est à votre goût, personnellement j’ai toujours peur de le sous-cuire, donc je le pose dans le fond de la poêle pour le faire dorer quelques minutes de chaque coté, puis je le mets au dessus des légumes de la sauce à feu réduit pour qu’il finisse de cuire un petit peu.
      Pour les pommes de terre, je les cuirais à l’eau puis les couperai en quartiers et les passerais un coup dans la poêle avec le reste, juste avant de servir, pour qu’elles si’mprègnent des arômes 🙂

  2. Le régal !!!! Vraiment tres bon et top au niveau des quantités!!!
    Avec un peu de moutarde miam (et oui hein je suis dijonnaise 😉)
    Ps: j ai mis une photo sur instagram et je t ai cité biensur

    1. Dijonnaise pure souche aussi, j’avoue mettre de la moutarde partout (et en plus elle me coute une fortune, vu qu’il n’y a que de la Maille hors de prix importée ici >.<)

      Et contente encore une fois qu'elle te plaise, tu fais maintenant officiellement partie de mes testeuses les plus régulieres 😀
      (par contre j'ai pas recu la mention sur Instagram, sinon j'aurai validé une douzaine de fois :D)

  3. 1ère recette testée… 1ère recette approuvée..! j’ai juste remplacé le riz basmati par du vermicelle de riz!
    Merci beaucoup pour ce partage de recettes et d’astuces, ton blog est vraiment au top! Tu m’a redonné la motivation!
    Merci encore
    Une autre Charlotte…

  4. Je viens de faire ta recette de poulet basquaise . Il a ete validé par toute la famille ( zhom et 2 mini mecs) . En plus d etre lignt c est tres bon .
    Je vais essaye d autre recette com le gateau pomme vanille . Bien sure , je ne dis rien aux zhom, j attends de voir leurs commentaires et surtout leurs assiettes !,, merci pour tes astuces fitness et culinaire
    Bisese

  5. Délicieux! Simple à faire et très très bon ! J’ai juste ajouté quelques câpres sur mon plat avant dégustation. Première recette testée…et vraiment hâte d’en tester de nouvelles 🙂

  6. Testé hier, délicieux ! Ca ressemblait pas vraiment au plat de la photo parce que j’avais deux fois plus de sauce et deux fois moins de riz mais c’était très bon 🙂

    Une suggestion d’article : l’index glycémique et la charge glycémique, ou pourquoi il faut jouer sur les glucides et les limiter 🙂 Avant, j’étais persuadée de faire un bon petit déjeuner en mangeant du fromage sur ma tartine de pain complet et en buvant un grand verre de jus d’orange. Et je ne comprenais pas pourquoi j’errais comme une âme en peine au bureau à 11h, en quête d’à peu près tout ce qui pouvait se manger et qui me tombait sous la main. Je ne comprenais pas non plus pourquoi tu disais qu’il fallait jouer sur les glucides pour contrôler son alimentation et son poids.

    Puis je me suis renseignée sur ce concept, et maintenant non seulement je comprend mais je constate les effets tous les jours. Je mange nettement plus de protéines le matin et j’ai diminué les glucides (au passage, ta recette d’oeufs sucré à la banane est juste divine) et je tiens sans problème jusque 12h30. Et même si je suis toujours autant une fan inconditionnelle de la pasta bolognaise, je diminue les portions 🙂

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