Quoi manger avant/après une séance de sport ?

On a pas toujours l’occasion de choisir quand on peut manger ou pas, si on a pas un rythme de sport régulier.

Cela dit, si vous décidez d’inclure dans votre quotidien une séance de sport, il va falloir commencer à vous alimenter en conséquence, afin que votre séance soit la plus efficace (et la moins difficile) possible. Il faut donc manger avant le sport et après le sport en fonction de ce que vous prévoyez de faire. Jusque là, tout va bien. 

Je vois venir la première question de loin :

Puis-je faire du sport à jeûn?

 Certains, habitués depuis longtemps, vous répondront OUI. En effet, si votre objectif est la perte de poids, faire du cardio à jeûn (un footing, de la marche rapide, etc) permet de brûler plus facilement les graisses. MAIS c’est assez traumatisant pour l’organisme. Il faut donc faire très attention.
Si vous voulez choisir cette option là, veillez à avoir mangé des sucres lents au dîner de la veille, prenez 30minutes pour réveiller correctement votre corps (on ne saute pas dans ses baskets directement), et buvez beaucoup d’eau pendant l’effort. Aussi, attention à l’hypoglycémie : ne partez pas sans une collation avec vous, au cas ou vous sentiriez une fatigue fulgurante.

Cela dit, vous aurez des résultats tout aussi probants (et beaucoup moins violent pour votre corps, surtout si vous n’êtes pas habitué) en optant pour une des solutions qui suit, à savoir le snack pré-entraînement. (voir ci-dessous.)

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Moi tous les matins. C’est la raison pour laquelle je choisis TOUJOURS l’option snack pré-entraînement (ou énorme petit dej).

 


 

Que manger avant une séance de sport?

 

deux options :

> soit vous mangez 2h avant, et il vous faut de quoi tenir toute votre séance : des sucres lents (féculents, avoine ou un peu de pain complet), des protéines (oeuf, jambon, lait…) et un peu de sucres rapides ( un fruit )

Si vous faites du sport dans la matinée, vous avez compris, ça correspond à un petit déjeuner normal. Si vous en faites l’après-midi, c’est votre repas du midi.

> Soit vous mangez 30min avant, et là une simple collation de sucres rapides suffit : C’est le snack pré-entrainement. vous avez besoin d’une énergie disponible tout de suite, à dépenser durant votre séance. 100kcal ou 200kcal de fruits, par exemple. On évite le lait aussi prêt des séances, parce que ce n’est pas le plus digeste, et qu’on peut être un peu gêné par un estomac mécontent.

C’est la solution a adopter si vous vous levez le matin avant les cours ou le travail pour faire du sport : 100kcal avant la séance, juste pour démarrer l’organisme et ne pas le brusquer, votre séance, puis le reste de votre petit-déjeuner. Par exemple, ça peut vouloir dire votre fruit avant séance, et un bol de céréales ou d’avoine avec du lait après, ou une tranche de pain et un oeuf en omelette.

C’est aussi la solution si vous faites du sport entre le goûter et le dîner.

Ca ne sert à rien de se charger l’estomac juste avant, pensez juste « je dois avoir de l’énergie rapide à utiliser ». Donc pas de raclette, et pas de féculent, si possible. On oublie les gâteaux transformés du commerce, hein, surtout les barres super-sucrées (type barre de céréales chocopops, et autres) qui sont bourrées d’additif et de mauvais sucres. Vous n’avez pas besoin de ça.)

Oui, les barres de céréales sont dangereuses.
Oui, les barres de céréales sont dangereuses.

 

Que manger après une séance de sport?

Le repas qui suit votre séance de sport est le plus important de la journée, puisqu’il va permettre à votre corps de récupérer. Il doit constituer à lui seul 1/3 de vos apports de la journée (un peu moins si c’est celui du soir.)

Il doit être complet, et riche en protéines, afin de permettre une récupération et une création musculaire optimale.

Pour une meilleure absorption de ces protéines, veillez à les manger dans l’heure qui suit votre effort si vous ne faites que du cardio, dans les deux heures qui suivent si vous faites du renforcement musculaire.

Si vous prennez des shakes de protéines (ce que je vous recommande si vous n’atteignez pas votre consommation de protéines quotidienne recommandée), tâchez de les prendre juste après votre séance, pendant cette « fenêtre protéique », ou les protéines sont mieux absorbées. Un shake permet aussi d’espacer un peu le repas qui suit (si vous n’avez pas faim principalement, parce que le sport intensif peut limiter l’appétit, mais ce n’est pas une raison pour ne pas manger.)

N’hésitez pas à relire l’article sur « pourquoi consommer des protéines en poudre », voir le comparitif des gouts de whey ou directement aller sur le site de MyProtein, qui offre le meilleur rapport qualité/prix et le plus grand choix de saveurs. Pour les vegan, je conseille l’isolat de soja The Protein Works, qui est vraiment génial. 

Note: si vous pratiquez une activité sportive intensive, et par là j’entends 2h de levage de fonte quotidiennes, vous aurez certainement besoin également d’un apport en protéine pendant l’effort, afin de ne pas détruire du muscle durant un effort prolongé. Mais on y viendra un peu plus tard. 

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Alors, est-ce que ce bref récap a été utile? 🙂

Cela dit, testez et adaptez en fonction de ce qui convient à votre corps : certaines personnes ne peuvent pas faire de sport le ventre plein, par exemple, ou pas en ayant mangé des fruits avant. Alors écoutez votre corps en priorité.

18 Comments
  1. Grande adepte de la pomme ou de la petite compote avant le sport ! Comme je le fais le soir en sortant du taf, ça relance un peu pour patienter jusqu’au dîner sans rien manquer pour la séance 😉

  2. cc ! ils sont tjr aussi intéressants tes articles , j’adore , je ss fan lol petite question j’ai un cours de zumba de 20h à 21h le soir , vaut mieux prendre une collation avant et le repas après ? ou tt simplement faire le dîner avant la séance ?

  3. Coucou merci pour ton article je me suis mise a la whey je fais 3a4seances de crossfit par semaine on m a conseille d en prendre juste après pour recuperer . Seulement ‘on but est de be pas prendre de la masse mais plutot m affine et j ai vu sur le net qu il fall air en prendre juste avant pour cela. Est ce vrai? Si oui quand en prendre . En plus je bosse de nuit est ce que je peux prendre un autre shaker vers 1h du matin sans risquer de grossir? Merci d avance 🙂 Meg

    1. Nope, faut toujours la prendre juste après ta séance pour une meilleure récupération musculaire, si tu manges pas plus de calories que tu n’en consommes en incluant le shake tu ne vas pas prendre de poids 🙂

      1. Cool merci 😊 et vu que je bosse la nuit tu penses que je peux prendre un shaker à 1h du matin à la place de mon repas ou plutôt à 6h le matin quand je rentre chez moi?
        Merci pour ton site je l adore c est une bible 😊😊😊

        1. nope, il te faut des repas complets, et remplacer un repas n’est jamais bon. Un shake par jour, après le sport, et le reste du temps, tu manges normalement mais hypo caloriques (avec des protéines animales ou végétales au moins deux fois par jour hors shaker) et hop 🙂

  4. Je te suis sur Instagram et je découvre ton blog, et vraiment c’est ce que j’ai lu de mieux dans le registre. Tu es précise et concise à la fois, tu ne donnes pas dans le ton sur-pathos façon Katherine Pancol (accroche toi à tes rêves, mange sain, change de vie et deviens un papillon de lumière que rien ne pourra arrêter) comme la plupart des « fitgirls », tu es drôle et… last but not least tes photos et tes recettes font saliver et ont l’air excellentes (je n’ai tenté que les pancakes light et c’était parfait, je ne compte pas m’arrêter là 🤓).
    (Une toute petite remarque pcq c’est pas mon genre de faire tant de compliments… tu fais pas mal de fautes (d’inattention j’en suis sûre) et c’est dommage pour un contenu d’une telle qualité.)
    Bref, tout ça pour te dire bravo et merci!

    1. hello 🙂 merci pour ton commentaire 🙂 j’ai écris la plupart de ces articles il y a plusieurs mois, voire plusieurs années, et je n’ai jamais pris le temps de les relire, il est vrai. je suis relativement méthodique sur le Français, mais il se peut qu’il y ait des coquilles de ci de là. Rien en tout cas qui n’apparaisse au correcteur automatique en tout cas, c’est pour ça que je ne les ai jamais corrigé. Mais merci pour ton retour, en tout cas, et hésite pas à me donner ton avis si tu tentes d’autres recettes 🙂

  5. Coucou ! J’ai une petite question sur la Whey.
    En ce moment je ne mange pas trop le soir surtout après une séance de sport (pi, je ne compte absolument pas les calories mais je mange sainement) du coup mes repas sont souvents soupe de légumes + un peu de viande de grison ou de blanc de poulet en tranche.
    Je ne prends pas de collation tout le temps (des fois je prends des clémentines à 17h pour une séance de sport à 20h).

    Du coup, est-ce qu’il faudrait que je prenne un shaker de whey après le sport ?

    Je te remercie de ton aide.

  6. bonjour , j’ai une question ayant un programme très chargé certains jour je n’ai le temps de faire du sport que après le diner ( étant en couple je ne peux pas lui demander de manger à 22h ) est ce que je dois quand même remanger après? merci pour toute tes infos je commence ton régime 100g de pâtes 🙂

  7. Bonjour, je voulais savoir si même pour du cardio (une heure de piscine et 30 minutes de vélo) il était favorable de manger des protéines (ne serais ce que celle contenues dans un porridge) après la séance.
    Ou est-ce que on s’en fiche un peu vu que c’est du cardio et dans ces cas la je prendrais plutôt mon petit déj avant !
    Merci pour ta future réponse et pour tout tes articles vraiment très bien fait !

    1. Hello ! alors, il y a très peu de protéines dans un porridge à l’avoine, si tu n’ajoutes pas de whey par exemple 🙂 par contre, un apport protéique est toujours intérssant, avec un peu de glcides pour reconstituer tes réserves. Il faut que tu manges un peu avant, un fruit par exemple, comme c’est dit dans l’article, mais garde le gros de ton apport pour ensuite. Sinon, tu limites l’utilisation de tes réserves pendant l’effort.. et ton cardio est moins efficace 🙂

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