Perdre du poids sans effort : 10 aliments à échanger contre des choix plus sains

Je vais le redire, mais je sais bien que se mettre à manger mieux, c’est pas facile au début. C’est pas une raison pour pas essayer, et en plus, y a pleins de petits trucs et astuces pour s’y mettre gentillement.

Je suis rudement sympa, je vais vous éviter les moments de galère ou on cherche, on tâtonne pour trouver les meilleures options, les moins caloriques, les plus saines, etc.

Donc aujourd’hui, 10 petits échanges à faire au quotidien pour s’habituer à manger mieux (et à perdre un peu de poids si besoin et envie, parce qu’économiser 300kcal par jour de bricoles, ca fait -1kg en 1 semaine et demie. Oui, quand même. )

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 donc, par quoi on commence? 


 

1. On remplace le lait demi-écrémé par du lait écrémé ou un lait alternatif allégé

1 verre de lait semi écrémé (20cl) = 100kcal

1 verre de lait écrémé = 60kcal

pour info :

1 verre de lait d’amandes : 80kcal si pas light, 40kcal si light

1 verre de lait de soja : 100kcal

 

(oui, je pense très sincèrement que mettre des gifs mignons vont vous aider à retenir ce que je vous dis là.)
(oui, je pense très sincèrement que mettre des gifs mignons vont vous aider à retenir ce que je vous dis là.)

 


 

2. on remplace sa canette de Coca-Cola par du Coca-Cola Zéro

1 cannette de Coca = 139kcal

1 cannette de Coca-Cola Zéro = 0kcal (comme son nom l’indique.)

( et ne faites pas les enfant, et ne chipotez pas parce que l’un a un goût légèrement meilleur que l’autre, vous n’en sauriez rien si je vous les faisais boire les deux les yeux bandés. Non mais oh.) 

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3. On tartine son pain avec de la compote plutôt que de la confiture

1 cuillère à soupe de confiture = 70kcal

1 cuillère à soupe de compote = 10kcal

La confiture est pleine de sucre ajouté, la compote juste le sucre du fruit (si vous choisissez les bonnes compotes, hein.) Et sur du pain complet aux céréales, c’est une frappe, la compote.

 


 

4. On choisit son steak à 5% de matière grasse plutôt que 20%

1 steak 5% (100g) = 110kcal

1 steak 15%(100g) = 210kcal

la moitié des calories en moins, et beaucoup de protéines en plus. Là, y a même pas d’hésitation à avoir.

 


 

5. On remplace la mayonnaise par de la moutarde 

une cuillère à soupe de moutarde = 6kcal

une cuillère à soupe de mayonnaise = 100kcal

(et en plus, ça étend la notorieté de ma belle ville natale. #DIJONRPZ)

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6.On utilise un spray d’huile d’olive quand on cuit des trucs à la poêle

3 vaporisations de spray = 3kcal
1 cuillère à soupe d’huile d’olive = 100kcal
 

 Alors j’entends qu’un peu d’huile de temps en temps, c’est sympa. Mais faut pas que ça devienne nécessaire à votre cuisine (surtout quand on vous avez déjà mis du gras dans la marinade de la viande, ou que vous comptez manger un cheesecake après.)


7. On choisit des yaourts nature 0% qu’on rend sympa avec des arômes, plutôt qu’un yaourt déjà sucré et aromatisé.

1 pot de yaourt nature 0% + arôme : 50kcal
1 pot de yaourt aux fruits type Yoplait : 120kcal
 
Et pas de sucre ou de gras ajouté (attention d’ailleurs dans les yaourts 0% déjà aromatisés, ils foutent une dose monstrueuse de sucre pour cacher l’acidité que laisse l’absence de gras. On y gagne pas, donc.)
 

 


 

 8. on met du jambon blanc dans ses sandwichs, plutôt que de la rosette

2 tranches de jambon blanc : 90kcal

5 petites tranche de rosette (déjà coupées, celles qu’on trouve dans le commerce) : 200kcal

( plus de protéines, BEAUCOUP moins de gras, et plus de volume donc vous n’avez pas faim 1h après. Et rien ne vous empêche de passer un coup votre jambon à la poêle pour lui donner plus de goût. Mais un jambon salade tomates c’est très chouette aussi tel quel, surtout si on choisit une vinaigrette allégée, ou même un jambon beurre si on fait attention à la quantité de beurre.)

et on peut le manger comme ça, après.
et on peut le manger comme ça, après.

 

9. Au lieu de boire un verre de jus de fruits avec sucre ajouté, on fourre des fruits, ou de la menthe, ou du citron dans sa bouteille d’eau.

1 petit verre de jus de fruits industriel = 100kcal (oui, celui avec lequel vous coupez votre vodka, la plupart du temps.)

de l’eau aromatisée par vos soins = 0kcal (ou presque, si vous boulottez les fraises que vous mettez dedans ça fait 10.)

Je sais, c’est pas tout à fait la même chose. Mais sans penser aux calories, il faut bien se rendre compte que les sodas sont pleins de sucre (vous ne mangeriez pas 6 morceaux de sucre d’affilée, pourquoi les boire?), de produits chimiques en tout genre, et ne sont absolument pas déshaltérants. En plus, le gaz qu’ils contiennent rend la digestion pénible et vous fait gonfler le ventre. Donc c’est un petit changement très très bon pour votre corps.

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et en plus c’est drôlement joli.

10. On laisse tomber le riz et les pâtes , et on opte pour du blé (qu’on achète cru.)

je vais faire un article là dessus, mais :

30g de riz/pâtes blanches cru (donc 100g cuit) = 100kcal

et attention, là ca devient technique,

30g de blé cru (donc 150g cuit) = 100kcal

sur le papier, ça change rien. Dans la vraie vie, 30g de riz cru ca vous rempli même pas la paume de la main une fois cuit, alors que pareil de blé cuit gorgé d’eau, ça fait la moitié d’un plat à tarte. Ca semble rien comme ça, mais vous mangez 3 fois plus pour la même somme de calories. Et du coup, vous vous reservez pas une louchée après « parce que j’ai encore un peu faim ».

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et ça, c’est vrai pour les féculents, mais pour la vie de manière générale.


Alors, y a des astuces qui vous semblent utiles?

D’autres que vous voudriez partager ? 🙂

29 Comments
  1. Bon article ! Par contre des yaourts nature 0% tu en trouves à Londres ? Je n'arrive pas à trouver des yaourts "normaux" depuis que je suis arrivée...
    Autre astuce : pour les sauces (avec des crudités par exemple) je remplace la crème fraiche par du fromage blanc 0% !

    1. Pour les yaourts natures 0% à Londres, 2 options :
      soit tu veux du vraiment très peu caloriques, et là il y a les linesse chez Lidl, qui sont à 40kcal le pot de 125g (et qui sont très bons.)
      soit tu veux du plus crémeux, et Morrison’s fait des pots de « yaourts frais » par 500g, et Tesco du « fromage frais », qui est en fait du fromage blanc, à 50kcal les 100g.
      J’ai fais touuus les magasins pour trouver mes petits favoris, dis moi ce que t’en epsne si tu en achète 🙂

      et très bonne idée pour les sauces! Notamment pour les curry de poulet ça marche très bien pour lier la sauce aussi !

  2. Je vais tester celui de Tesco merci ! Je n’ai pas de Lidl pres de chez moi..
    J’ai aussi échangé les lardons contre des allumettes fumées, moitié moins calorique!

  3. Bonjour ! Je découvre ton blog avec cet article et je sens qu’il va me plaire 🙂

    Juste une remarque sur le point numéro 10 (le reste je n’en consomme pas, ou je le fais deja) : tu entends quoi par blé ? Et les pâtes complètes c’est moins bien ?

    Et une alternative aux biscottes du matin ?

    Je m’en vais de ce pas lire les autres articles !
    🙂

    1. hey 🙂
      alors par blé, j’entends du blé complet (pas de l’ebly, du vrai blé, qu’on trouve sous forme de flocons comme l’avoine dans les magasins bio) et qui gonfle beaucoup à la cuisson.
      Les pâtes complètes c’est mieux que les pâtes blanches, mais ça reste assez pauvre en nutriment (et puisque ca ne gonfle que très très peu à la cuisson, 100g cuite, ça fait une quantité ridicule, donc le rapport calorie/ poids est pas interessant. )

      pour les biscottes, je suis une grande fan du porridge d’avoine (comme tu peux le voir dans les recettes) parce que les apports nutritionnels sont super interessant par rapport au reste (et qu’encore une fois, ça cale bien l’estomac, du coup tu peux en manger beaucoup moins que l’équivalent en biscotte 🙂 )

    1. puisque ca s’imbibe beaucoup plus d’eau (comme les flocons d’avoine, par exemple), le poids cuit augmente (et du coup, tu as l’impression de manger plus, alors que la quantité de départ est la même, et les calories aussi 🙂 )

  4. Super article, ça donne vraiment envie de manger plus sainement 🙂 J’ai déjà presque adopté tous tes conseils par moi-même, sauf concernant les pates et le riz parce que j’aime bien ça (et j’ai appris qu’il faut pas se priver à 100%) et que j’avais mangé du blé sans réellement apprécier!
    Pour la moutarde, tu sais si on peut remplacer par du wazabi? Je suis vachement plus fan de ça que de la moutarde (honte à la française que je suis).

    1. Ah non, il faut se priver de rien 🙂 On peut faire des choix plus rationnels, meilleur pour le corps dans la plupart des cas.. et adorer une bonne assiette de pâtes bolognaise 😀
      et oui, biensur, le wasabi est tout à fait interchangeable avec la moutarde – comme les sauces chili non sucrées, d’ailleurs 🙂 et tant pis pour le coté franco-francais 😀

    1. alors c’est pas que c’est mieux, c’est moins calorique (souvent moitie moins de calories dans un 0% nature.) Cela dit, le point important, c’est qu’il soit nature justement: dans les versions avec des goûts, ils ajoutent des additifs inutiles, souvent du sucre pour pallier le manque de matière grasse, ou de l’aspartame. Donc oui, pour perdre du poids, les 0% nature sont mieux, mais il faut bien regarder la liste des ingrédients (et les calories 🙂 )

  5. Hello! Je viens juste de découvrir ton blog et je tenais à te remercier pour toutes ces infos plus que très utiles! Par contre j’ai deux questions, les réponses sont peut être dans d’autres articles mais je n’ai pas encore tout lu ^^. Malheureusement je viens d’apprendre que les pâtes complètes sont pauvres en nutriment :’-( , mais qu’en est-il du riz complet? Et du riz de Camargue rouge? Et que penses-tu de l’utilisation des galettes de riz? (J’aime me faire des « tartines » de légumes avec le midi). Oui bon du coup ça fait plutôt trois questions ;-). Merci encore pour tes articles, ils sont tops!

    1. Tout ce qui est féculents est pauvre en nutriment (à part les légumineuses, donc lentilles haricots etc) mais c’est pas une raison pour ne pas en manger parce que tu as besoin de glucide aussi 🙂 et ça répond aux trois questions d’un coup:p tant que tu manges des fruits et légumes et des protéines à côté, tu manges les féculents qui te chante dans des portions raisonnables 🙂

  6. Bonjour,

    Tu peux nous donner des exemples de  » vrai blé, qu’on trouve sous forme de flocons  » car à part l’avoine , je ne vois pas du tout. Et j’aimerai vraiment réintégrer de bons féculents à mon alimentation ( pas de riz où pâtes complètes du supermarché)
    Merci

  7. Super article!!! Au début, j’ai plus passé de temps à regarder le gift avec le chat (pcq trop mignon) que de lire l’article ahah. Et j’adore les gitfs ds tes articles ^^

  8. Article très intéressant ! Je vais me mettre a l’eau aromatisé et au blé ! 🙂 Pour l’eau actuellement je me fais du thé froid mais l’eau aromatisé ne peux pas être mauvaise. 🙂
    Et le giff du chaton est juste adorable :3

      1. j’ai trouvé un bjorg mais le + bas que j’ai pu trouver était à 28kcal les 100mL :'( je vais déménager si ça continue, tout est low cal en angleterre *snif*

        1. t’es pas a 20kcal près de toute façon 🙂 le low cal c’est souvent beaucoup de saloperies, et je mangeais que Lowcal a chicago, mais au final y avait aucun nutriment potable alors… 😀

          1. j’avoue que je suis trèèèèès attachée à mes petites calories, même si je sais que c’est DU TOUT le meilleur indicateur pour bien manger… bref, je vais me replonger dans ton super blog parce que je dois reprendre certaines bonnes habitudes perdues avec le début de l’année scolaire… ton blog est une perle, merci d’exister, vraiment!

  9. Salut :-). Je voulais juste te poser une question pour la partie « on remplace la cuill a soupe d’huile d’olive par un spray » car je croyais qu’il ne fallait pas supprimer les bons gras donc ta source de bon gras tu la prends où toi? Merci pour cet article en tout cas 😉

    1. je mets du beurre de cacahuète 3 fois par jour sur mes fruits 🙂 quand je dis « remplacer l’huile d’olive » c’est surtout pour les gens qui ont tendance à en abuser. 1 cuillère par repas oui, mais les gens qui aiment vraiment ça ont tendance à en mettre beaucoup plus 🙂

  10. Ça me fait hurler oui hurler de voir que vous remplacez les sodas par des sodas aux édulcorants car ils sont pires : le cerveau ne fait pas la distinction entre du sucre et du faux sucre, pour lui c’est une saveur sucrée et il va donc agir en commandant de l’insuline au pancréas. Résultat, l’insuline ne trouvant pas de sucre à bouffer va s’attaquer au sucre dans le sang, d’où une hypoglycémie. Le cerveau réagit en donnant envie de bouffer du sucre pour rétablir la glycémie. Et paf je vous le donne dans le mille, vous allez avoir brusquement envie d’engloutir du sucre et vous allez grignoter toutes les m….des sucrées qui vont vous tomber sous la main : des glaces, des barres chocolatées, des entremets, des gâteaux, du chocolat, etc… L’insuline va se retrouver dépassée et va être obligée de transformer l’excédent de sucre en graisse. Résultat mesdames, vous prenez des kilos dans vos fesses pendant que nous les hommes ont prend tout dans notre bedon. Alors oubliez tous les produits avec édulcorant. Commencez donc par remplacer les sodas par de l’eau gazeuse style Perrier, pour le gaz et si vous êtes accrocs aux arômes, cette marque décline son eau dans de nombreuses versions parfumées, le tout avec 0 calorie.

    1. On peut aussi se contenir et pas craquer sur du sucre, hein. J’ai bu des édulcorants pendant ma perte de poids dans un cadre festif et je n’ai jamais craqué sur les glaces et bonbons. Faut arrêter de généraliser 🙂

      1. C’est vrai on peut. Mais au contraire, il faut généraliser : il vaut mieux éviter les faux sucres qui ouvrent l’appétit d’une manière générale et surtout quand on fait un régime, pour ne pas être tenté de manger à tout bout de champ. Regardez les américains : ils se gavent de produits édulcorés pour se donner bonne conscience et ne réalisent pas que cela les poussent à manger beaucoup plus. Résultat 1 américain sur 3 est en obésité morbide et 1 américain sur 2 est en surpoids. L’Europe a tendance à prendre le meme chemin, alors si il faut généraliser, avant qu’il ne soit trop tard !

        1. C’est faux, j’ai vécu à chicago et ce n’est pas d’édulcorants dont ils se bourrent. C’est de vrai sucre et de vrai gras procéssés. j’ai écrit un mémoire de recherche sur le sujet. Quand on est une fille au régime et qu’on veut boire un verre en soirée, c’est difficile – et y a pas de perrier aromatisé en boite, hein 😉 . Alors faut nous laisser un peu de liberté aussi. JE dis pas qu’il faut en boire tous les jours. Je dis que c’est meilleur que le sucre d’une pina colada. Alors on se détend.

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