assiette équilibrée #14: Take-away asiatique revisité – riz gluant au poulet et poireaux

La cuisine chinoise – viet – asiatique de manière général, c’est bien connu, c’est pas la plus light du monde. (je parle pas des sushis, je parle des plats en sauce sucrée avec beaucoup de féculents dedans.) Si vous habitez dans une grande ville (et encore plus, si vous habitez à Londres), vous êtes parfois tenté par des plats chinois à emporter, vendus un peu dans toutes les rues. C’est gras, c’est lourd, c’est monstrueux en portion, et généralement, c’est bon vite fait et ça fait très mal au ventre. (Ma coloc, qui a testé les 6 qui sont dans ma rue, peut encore en témoigner.) Du coup, c’est pas optimal quand on veut faire des choix sains et bons pour son corps. Cela dit, biensûr, il y a des solutions. Et aujourd’hui, une recette à 300kcal (oui oui, comme toutes les assiettes équilibrées), qui, si elle vous était servie dans une boite en polystyrène jaune, vous duperait totalement. On revisite mon take away asiat préféré: le riz gluant.

 

Ok, c'est pas la plus belle assiette du monde. Mais c'est vraiment très bon.
Ok, c’est pas la plus belle assiette du monde. Mais c’est vraiment très bon.

 

Take-away asiatique revisité - riz gluant au poulet et poireaux
Serves 1
300kcal toute l'assiette (2h à la casserole ou 4h à la mijoteuse
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Ingredients
  1. 100g de poulet cru
  2. 1 poireau
  3. 2/3 gros champignons
  4. 30g de riz gluant (ça marche avec du riz à risotto aussi)
  5. 2 cuillères à soupe de sauce soja
  6. 1 cuillère à soupe de sauce kekap manis (sauce soja indonésienne très sucrée - ça se trouve au cuisine du monde,mais on peut aussi en faire soi même - recette ici par exemple )
  7. du sel, du poivre, du thym; de l'oignon en poudre
  8. 1 cube de bouillon de volaille dissolu dans 20cl d'eau chaude
A la mijoteuse : On met son riz à tremper dans de l'eau le temps de préparer le reste de la recette, ça permet de le faire gonfler un peu avant de commencer
  1. On coupe le poireau et les champignons en petits morceaux (suffisament petits pour être pris avec des baguettes).
  2. On fait dorer légèrement le poulet, taillé en cube dans une poêle, histoire de le colorer et de récupérer les sucs avec un peu d'eau.
  3. On met dans la mijoteuse le riz avec l'eau dans laquelle il trempait, puis les légumes, puis le poulet et son jus. On ajoute les herbes et le poivre, et on verse l'eau dans lesquels ont a fait dissoudre le bouillon cube de volaille. Sans remuer, on laisse cuire 1h30 environ ( une grosse demie heure si vous le faites à la casserole, et on oublie surtout pas de mélanger aussi souvent que nécessaire; Si ca accroche, on rajoute 10cl d'eau à chaque fois que nécessaire, et on fait cuire à couvert pour éviter de perdre le liquide)
  4. Ensuite, on ajoute les sauces soja, on mélange en faisant bien attention que rien accroche, et on laisse cuire encore 2h30 (1h si à la casserole)
  5. les 20 dernières minutes, on enlève le couvercle afin de faire s'évaporer l'eau - en fin de cuisson, le mélange doit être gluant, mais pas liquide (si il l'est, laissez d'avantage de temps)
  6. Une fois ce résultat obtenu, on met dans des récipients, on laisse reposer 10min, et on sert. (c'est meilleur réchauffé, donc parfait en plat à emporter au travail ou à la fac!)
Notes
  1. Ceci est la recette à la mijotteuse. Cela dit, ça marche tout aussi bien dans une casserole à feu doux, sauf qu'il faut mélanger souvent et rajouter du liquide (eau ou bouillon de volaille) pour éviter absolument que ça accroche et avoir une cuisson homogène.
The Fitness Theory http://www.thefitnesstheory.fr/

Et voilà! Promis, c’est complètement dépaysant, vraiment délicieux... et seulement 300kcal. On est loin des 1000kcal des take aways tout gras, et on se sent pas lourd après 🙂

Pour la sauce kekap manis, on peut aussi en faire soi même – recette ici par exemple )

 

take away healthy
(ah oui. attention, c’est copieux. Genre vraiment.)

Qui essaye? Vous avez des plats asiatiques préférés? Dites moi tout!

13 Comments
  1. Coucou, ça a l’air délicieux et je souhaiterais l’essayer et je voudrais te demander si je peux remplacer le poulet par du blabc de dinde ? Et comment est ce que tu calcule les calories dans les repas que tu prépare parce que j’ai calculé tt les ingrients et ça fait plus de 300.. :/ en tt cas, tes recettes sont aléchantes !

    1. biensûr, tu peux substituer avec la viande que tu veux, même – c’est une base, mais ça marche avec n’importe quel légume et autres 🙂
      par contre mes comptes sont relativement très précis, j’ai été très à cheval sur les calories et si on suit exactement mes doses (et les mêmes ingrédients précisement – mon lait d’amande fait 26kcal au 200ml par exemple, ce qui varie beaucoup par rapport à en france :p ) ou est ce que tu trouves un compte qui dépasse 300?

      1. Ah oui pas mal le lait d’amande ! Faut que j’essaye d’en dégotter 😀
        J’ai rien dis sur le compte des calories cx (me suis trompé dans les proportions, quelle idiote) merci d’avoir eclairé ma lanterne sur le lait d’amande :J parce que j’en trouve que de 48 calories les 100 ml en cherchant sur internet

  2. Salut,
    Je suis étudiant en prépa donc le temps pour cuisiner c’est pas forcément ce dont je dispose le plus MAIS j’ai essayé ta recette en version rapide et c’était déjà un délice !! J’imagine qu’en suivant tes instructions à la lettre la recette est divine !
    Merci pour toutes tes recettes, elles sont top !
    Continue comme-ça, j’adore ton site

    1. ooh je suis contente si ça t’a plu 😀 si j’étais toi, j’acheterai une mijoteuse, en vrai. Ca a l’air un peu con, mais ca permet justement aux gens qui ont pas le temps (comme moi, employée full time + 1h30 à la salle de sport tous les jours) de se préparer des trucs trop cool quand même. Tu fourres tout dedans en allant te coucher, le matin tu te réveilles avec ton plat tout prêt pour la semaine.. c’est vraiment top 😀 ( c’était le conseil de grand mère :p )

  3. Aaahhhh je prends note, avec Noël qui approche, la grande cuisinière qu’est ma mère se fairait un plaisir de me l’offrir ! Enfin, l’idée de laisser mijoter toute la nuit, faut que je me plonge dans les recettes si je veux pas me retrouver avec de la bouillie ! (merci du conseil grand-ma)
    Ps: sortant de la salle de sport, j’ai tout de même doublé la quantité de riz 😉

    1. en vrai, si tu mets pas d’eau dans ta mijoteuse ça fait jamais de bouillie (et j’ai oublié une fois un plat pendant 15h là dedans. :D) mais promis je te filerais des cours particuliers de mijotement? mijotation? de plats cuits longtemps, quoi. 😀
      ( et pour la portion de riz comme je comprends :p c’est fait pour tenir au chausse-pied dans 300kcal, mais dans mes portions y a rarement que ça non plus.. Ou alors y a un énorme dessert. 😉 )

      1. Je suis preneur pour les cours particuliers aha.
        Merci encore, tu gère vraiment bien ton truc, c’est un plaisir de fouiner tous les recoins de ton site !
        Bonne journée

  4. Coucou!
    j’ai découvert ton site par le biais d’une amie qui cherche à perdre du poids (et qui a pris une claque avec ton site mais dans le bon sens du terme 😉 ), et je me suis dit -même si je ne cherche pas à perdre du poids- qu’il fallait que je teste. Absolument. Alors autant commencer par une recette qui me mettait l’eau à la bouche (ce qui est en fait le cas de TOUTES tes recettes, sauf les porridges… désolée..). J’ai donc choisi le riz gluant parce que j’adore ça !!
    Et ta recette est un coup de coeur réel !! Je suis sûre d’en refaire et d’en faire pour mes amis aussi 😉
    Bref j’adore ton blog, je le trouve très bien fait, les gifs me font sourire et il me donne envie de me bouger et d’avoir un bon hygiène de vie 🙂 Un grand merci à toi ! 😀

    1. je suis sûre que tu serais surprise par à quel point les porridges sont géniaux (l’idée me dégoutait un peu à la base, et en fait.. c’est LA VIE :D) mais en tout cas merci beaucoup pour tes encouragements, et je suis ravie si mes recettes te plaisent 🙂 et puis manger sainement veut pas forcément dire perdre du poids. Mais juste se faire plaisir en faisant du bien à son corps 🙂 des bisous!

  5. Cela me parait fort délicieux !

    J’aime beaucoup te lire, tu es une source inépuisable de bonnes idées avec tes chouettes recettes.

    Cependant, j’aurais voulu juste ajouter quelque-chose concernant la nourriture vietnamienne. Je vis actuellement à Hanoi et je n’ai jamais mangé aussi sainement que depuis que j’ai réellement découvert la cuisine viet’ ! Que ce soit avec les soupes au bouillon léger et très parfumé ou avec les nouilles de haricot mungo aux légumes, j’ai découvert une cuisine qui s’adapte parfaitement à mon besoin de me nourrir sainement (et pour moins de 1,50 le plat en général s’il vous plait !). Je dirais même mieux : les vietnamiens vouent un culture à la cuisine équilibrée, c’est même un des piliers de leur philosophie de vie.

    … et cela n’a rien de comparable à la cuisine chinoise qui, hélas, est souvent bien grasse et sucrée et de bien moindre qualité.

    Enfin, tout cela pour dire que l’on peut finalement manger healthy partout et que les restaurants asiatiques en France adaptent malheureusement leurs recettes aux palais occidentaux habituées à des nourritures bien trop riches … C’est bien dommage au vu des trésors et merveilles que recèlent ces cuisines finalement mal connues !

    Quinoament vôtre,

    Laury.

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