3 gros repas ou pleins de petits? Comment choisir le rythme qui vous convient.

Ca fait des années, des décennies même, qu’on a pris cette habitude de manger trois repas par jour. (et c’est par exemple très vrai en France et assez peu en Angleterre, le rythme étant très différent.) Longtemps hyper valorisée par les médecins et autres diététiciens, cette routine alimentaire a fait ses preuves, tout ça, tout ça. Mais c’est pas parce qu’on a toujours fait comme ça qu’il faut continuer, les yeux fermés, à suivre les vieilles habitudes de naguère. Alors aujourd’hui, discutons de si 3 repas valent mieux que 5 ou 6. (et indice: la réponse est non.)

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Oui, réfléchissons ensemble.

Oui, 3 repas par jour, c’est une bonne idée. Mais pourquoi?

La vraie réponse, c’est pas tant que le corps soit fait pour manger trois fois par jour et que ce soit optimal. C’est simplement que si on s’impose 3 prises alimentaires par jour, relativement à heure fixe, ou au moins dans un ordre précis etc, au quotidien, ça permet de répartir son apport correctement selon les besoins du corps. Le corps étant un mécanisme extrêmement routinier, si vous avez pris l’habitude de manger 3 fois par jour, il va en tenir compte, et réclamer un apport à ces horaires là. Ca l’arrange parce que y a pas besoin de réfléchir outre mesure. Il se dit « il est midi, il/elle va me nourrir » et ça lui convient bien. Du coup il est prêt à digérer, et généralement il réclame des choses a peut près censées pour couvrir ses besoins.

Alors, ok, ça peut marcher pour certains. Dans le cadre d’une vie très rythmée, avec des horaires de boulot pas trop étendues, pourquoi pas.  on fait des repas d’environ 600 calories chaque fois pour les filles, 800 ou par là pour les hommes, toutes les 5h ou par là, et tout le monde est content.

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Sauf que ça marche pas comme ça pour tout le monde.

Surtout avec le fatras de tentations auquel on est confronté tous les jours – et là je parle complètement des grignotages de trucs sucrés et gras en tout genre, parce que c’est à notre disposition et qu’on en a envie même si on a pas techniquement faim – c’est pas évident de se contenter de ses besoins métaboliques et de rester bien sagement dans son cadre. Ce que je veux dire par là, c’est que la digestion se fait relativement rapidement, et que c’est normal au bout de 4 ou 5h de recommencer à avoir faim. Du coup, attendre le prochain gros repas, c’est autant de risque de craquer par pulsion sur un truc pas sain du tout.

Aussi, si vos dépenses physiques sont irrégulières ou violentes (comme c’est le cas par exemple d’une séance de sport), vos besoins changent d’un coup, et attendre très longtemps que  ce soit l’heure de manger est complètement aberrant pour le corps, qui a besoin de se reconstituer un stock d’énergie rapidement.

La solution? Plus de repas!

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Attention. Ca veut pas dire RAJOUTER des repas sans rien toucher à ce qu’on mange d’habitude. Mais adapter ses prises, et les répartir différemment sur la journée. Et ça peut être 4, 5, 6… ou le nombre que vous voulez de repas. Par exemple, au lieu de manger 600 x 3 par exemple, on va manger 400 + 200 + 500 + 100 + 400 + 200. C’est juste pour illustrer, hein, vous répartissez bien ça comme bon vous semble sur le nombre de repas qui vous chante. L »idée c’est de garder des repas plus importants que les autres quand même, comme repère pour votre corps (pour qu’il ai toujours ce réflexe d’avoir faim quand il est de bon ton d’avoir faim.) mais au lieu de se bourrer d’entrée plat dessert pour atteindre nos apports (souvent alors qu’on a plus vraiment faim), pourquoi ne pas garder cette pomme pour plus tard, et se concocter un petit snack pré workout ET post workout?

N’oubliez pas que le corps fonctionne sur la base des nutriments que vous ingérez. Il en a, grosso modo, rien à secouer de l’heure, si tant est que vous mangez ce qu’il faut, en fonction de vos besoins immédiats et au long terme. Par exemple, il a besoin de féculents avant une longue période sans manger, de protéines après un effort, de sucres rapides avant, etc. Et, autre « contrainte », il est pas super fan de rester plus de 4h de suite sans manger (il a tendance a aller taper dans le muscle pour récupérer des protéines après ce laps de temps) Mais à coté de ça… Vous répartissez comme bon vous semble.

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Comment on se sent une fois qu’on écoute un peu son propre corps plutôt que des règles pré-établies.

Alors EXPERIMENTEZ par vous même.

Tous les métabolismes ne fonctionnent pas de la même façon. Et si y en a qui sont ravis avec 3 repas par jour, grand bien leur fasse. Mais ce n’est pas forcément votre cas, et vous serez peut être beaucoup moins frustré(e)s avec un autre rythme. Il faut juste essayer et voir ce qui vous convient le mieux.

Pour raconter un peu ma vie, j’en suis à :

petit de + collation + déjeuner (plat + dessert) + collation + post workout + diner. et c’est le rythme qui convient à mes besoins physiologiques et à mes envies (ce qui fait que je suis jamais frustrée, j’ai jamais faim ET du coup, je craque jamais sur le pot de Nutella.) 😀

Mais il m’a fallu du temps pour en arriver là. Alors faites des tests, trouvez le rythme qui vous convient, et laissez tomber les vieilles traditions. Et mangez donc un goûter. Parce que le goûter c’est LA VIE. 😀

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le goûter et moi.

Est-ce que cet article éclaire un peu votre lanterne? D’autres idées de sujets à traiter? Dites moi tout 🙂

54 Comments
  1. Merci pour ce superbe article. Déjà parce qu’il est très bien écrit, et ensuite, parce qu’il est vrai que dans mon cas (anorexie), il n’est jamais évident de savoir comment gérer la faim quand elle arrive alors qu’il n’est pas « l’heure de manger ». J’ai ainsi énormément de mal à m’autoriser à manger en dehors des trois principaux repas. Préférant me laissant littéralement tourner de l’oeil plutôt que de pallier à ma faim parce que je suis rongée par la culpabilité.

    1. c’est un sentiment que j’ai connu et je ne peux que compatir. Cela dit, en rationalisant le concept à mort, on se rend compte que répondre aux besoins de son corps c’est quand même bien plus important que de manger à heure fixe « parce que c’est comme ça qu’on fait ». Et biensur c’est plus facile à dire qu’à faire, mais c’est une marque de respect pour ton propre corps que de répondre quand il te demande quelque chose. C’est la seule chose sur terre qui est vraiment à toi, ce corps, et même si il ne ressemble pas à ce que tu voudrais qu’il soit, il est de ton devoir d’en prendre soin – au moins de lui apporter ce qu’il demande, si tu n’es pas prête à l’aimer. Même si c’est la finalité, et je sais que tu y arriveras et que bientôt toutes ces considérations seront loin derrière. 🙂 prends soin de toi en tout cas!

  2. Hello !

    Cet article tombe à pic 🙂

    J’ai moi même un petit soucis car je me cantonnais à 3 repas par jour justement pendant mon rééquilibrage et mon régime pour perdre mes 10 petits kilos superflus mais maintenant que j’essaie de stabiliser en continuant le sport (3h par semaine : 1h de body combat, 1h de Pump, 30 min abdos et 30 minutes fractionné) il s’avère, selon mon coach que je ne mange pas assez et de ce fait, je stocke la graisse car mon corps est en mode « survie », ce qui me vaut aussi qq soucis de santé tels qu’une amenohorrée, bien que je sois loin d’être anorexique. Je suis en effet à 1100 calories en moyenne par jour et je dois donc augmenter mes apports nutritionnels. Je le fais du coup en ajoutant des snacks en milieu d’après midi mais j’ai vraiment du mal à manger sans avoir faim …. 🙁

    Est-ce que tu es passée toi même par là ? Aurais-tu des conseils ? En sais-tu davantage sur ce phénomène ? J’utilise également myfitnesspal du coup pour être sure de manger suffisamment (1200-1300 calories) et dans les bonnes quantités (50% glucides, 20% proteines et 30% de lipides conseillés)

    En tous cas merci pour ce post 🙂

    1. Alors ton coach a TOUT à fait raison. En dessous de 1200 tu fais juste du mal à ton corps. donc vise les 1400-1500 et promis, tu vas perdre du poids quand même, mais du gras et pas bouffer tes muscles et t’affaiblir comme tu fais là 🙂
      Myfitnesspal a tendance a accentuer les comportements compulsifs et obsessionnels. Donc vise plutôt 1400-1500 par jour, avec AU MOINS 2 fois 100g de protéines par jour, et 2 cuillères de matière grasse saine. Le reste, tu complète avec des féculents, des légumes variés, des laitages. Si j’étais toi, je ferai petit dej + snack + midi + snack + dîner, et tu n’auras jamais faim mais tu ne seras jamais « bourrée » non plus. Et ton corps a besoin de fuel, d’energie, que tu le veuille ou non. Donc tu te rends service en mangeant – même si ton estomac a rétrécit et qu’au début, tu n’as pas faim. (c’est normal, et ca s’arrange assez vite)
      Plus tu restes en sous nutrition comme ça, plus faire machine arrière est difficile, alors commence dès maintenant 🙂
      j’espère que ca a pu t’aider 🙂

      1. Beh pour le moment j’ai du mal à atteindre autant de calories car vraiment ça me fait manger sans avoir faim donc j’y vais progressivement et actuellement je tourne autour des 1300 calories mais j’ai commencé il y a une semaine ! Je fais actuellement 51 kilos pour 1m62 et j’aimerai stabiliser et justement avoir plus de muscles donc je suis bien consciente que je dois manger davantage !
        Après moi, myfitnesspal ça m’aide quand même bien car ça m’apprends à rééquilibrer mes apports dans la mesure où je mangeais très peu de féculents par peur de grossir justement … Fait complètement débile je le conçois haha ! Du coup je réintègre les féculents mais sous forme plus intéressante que les pâtes banales càd avec le riz basmati, le millet, l’épeautre, le sarrasin, quinoa, boulghour, lentilles, pois …
        Et je m’autorise une collation à 16H30 sous forme de petits gateaux ou bien de fruits type gerblé ou gerlinea ! Mais bon je pense en effet arrêter cette appli quand j’aurai appris à bien connaitre les rations qu’il me faut pour atteindre les 1400 calories journalieres dont j’ai besoin ! Je ne pense donc pas trop avoir de cptmts compulsifs bien que je prévois mes repas à l’avance via cette appli pour ne pas me prendre la tete tous les jours et ça me rassure en fait quand je vois que certains aliments que j’avais banni comme ce groupe d’aliments là sont en fait nécessaires pour mon bien être et ma santé ! (je sais pas si c’est bien clair mon explication lol)

        Par exemple une journée type pour moi commence par un porridge avec banane lait d’amandes (fin j’essaie surtout d’avoir un fruit, un laitage ou lait d’amande et céréales), sirop d’agave le midi je mange proteines, légumes et féculents et un laitage ou bien fruit en dessert et le soir je privilégie féculents avec légumes et légumineuses riches en proteines, un fruit ou bien un laitage et en snack des petits gateau gerblé ou gerlinea ou un fruit avec des amandes ou du chocolat noir. En fait j’essaie aussi de diversifier les apports en protéines afin de ne pas trop manger de viande et d’avoir tous les nutriments.
        En tous cas je te remercie pour tes conseils et le temps que tu as pris pour me répondre 🙂

  3. Juste pour info, une étude est sortie dernièrement sur les souries, et on n’est pas des souries donc à voir dans l’avenir, mais je te mets le lien au cas où tu es curieuse de voir : http://www.sciencesetavenir.fr/nutrition/20150127.OBS0968/la-regularite-des-repas-plus-importante-que-le-nombre-de-calories-ingerees.html
    Bon après, ça c’est une étude sur les souries donc il faudrait voir ce que ça donne sur les humains mais je trouve que ça reste intéressant.

  4. Salut ma belle ! Je te suis déjà sur Instagram et je découvre avec grand plaisir ton blog !
    Je me permet de t’envoyer un message pour te dire déjà que ce que tu fais c’est super et ça me motive grave !
    Mais j’ai quelques questions: je suis pas quelqu’un de super active, je marche et suis mes pas par podometre. Je fais donc au minimum 5000 et 10000 pas par jour. Au minimum grâce à la marche, je dépense 300 kcal par jour. C’est à peu près tout le sport que je fais. Je mange entre 1000 et 1200 kcal par jour et je viens de lire que c’était pas bon alors tu pense qu’avec l’activité sportive que j’ai je peux me permettre de manger plus ? Parce qu’effectivement je suis parfois frustrée.
    Merci d’avance pour tes conseils ! Et continue comme ça !

    1. Hello 🙂 en dessous de 1200 tu mets ton corps en famine. Vu ton activité, vise les 1400-1500, même si tu veux perdre du poids, afin de faire ca sereinement et sans consommer tes muscles 🙂 et ca évitera la frustration inutile 🙂

  5. Bonjour et merci pour ce super article!
    Comme lors des commentaires précédents, mes journées tournent elles aussi aux alentours des 1000/1200 kcal… J’utilise MyFitnessPal et cela me rassure, mais j’ai des tendances à « lorsque » j’ai faim 🙁 je fais 1h de BodyAttack le lundi et cuisses/abdos/fessiers le vendredi. J’aimerais adopter le mode nutrition que tu proposes mais malheureusement je suis Lycéènne et c’est très compliqué… Aurais- tu des astuces? Merci d’avance et bonne fin de journée! 😁😁

    1. Je vais publier un article dans quelques jours sur comment faire les meilleurs choix dans les restaurations collectives, type lycée 🙂
      et mange plus que ça, non d’un chien, là tu m’étonne que t’as faim, ton corps réclame au minimum 1400, 1600 les jours ou tu fais du sport… MANGE! 🙂

  6. Bonjour! Déjà j’adore ton IG et l’article que tu nous as brillamment écrit. Alors enfait moi je ne m’autorisais que 1000 calories par jour. Je ne peux pas faire beaucoup de sport pendant encore 1 mois (opération du genou). Je fais 250 abdos par jour et je fais 1h d’exercices cardio/abdos/fessier 3 fois par semaine. Que me conseilles-tu de faire? Je voudrais perdre environ 9 kgs 😏

    1. hello 🙂 déjà, mange plus que ça. 1400-1500 c’est un bon chiffre. Ensuite, la muscu que tu fais c’est bien, mais dès que tu seras remise, il va falloir te remettre au cardio 🙂 continue comme ça jusqu’à rémission, et puis après, 3 fois par semaine du cardio suivi de renforcement musculaire comme tu fais là !

  7. Bonjour! Déjà je trouve que ton IG et ton blog sont incroyables! J’ai posté un commentaire ce matin mais je ne sais pas si ca a marché. Donc enfait je me limite à 1000 calories par jour et je réalise que pour perdre du poids c’est impossible. J’aimrais savoir ce que je dois faire. Je ne peux pas faire énormément de sport pendant 1 mois encore (opération du genou). Je fais quand même 200-250 abdos par jour et 1h de séance abdos/squats/cardio environ 3 fois par semaine. Avez-vous des conseils à me donner (sachant que je suis à l’école) ? Merci

  8. Bonjour ! Voilà j’ai déjà perdu 5 kilos en 3 mois et je voudrais en perdre 5 de plus minimum. Le soucis c’est que depuis 3 semaines je stagne, et ca m’éneeeeerve ! ^^ Apparemment, je ne suis pas la seule.

    J’ai lu ton article concernant la perte de poids, avec ton plan sur une journée, et je le suis depuis 3-4 jours. Le soucis c’est qu’en utilisant l’appli myfitnesspal, en mangeant exactement ce que tu dit de manger, cela ne fait pas du tout mais alors pas du tout 1400 cal par jour, mais plutôt autour de 1000
    (du coup j’ai faim …) (sachant que je fais 30 à 50 minutes de step par jour)

    Concrètement, je mange :
    Matin : 1 porridge + 1 fruit + 100g de protéines (je les préfère le matin que le soir)
    Midi : 100g de féculents + 100g de protéines + pleins de légumes + 1 yaourt ou 1 fruit
    Snack : 1 yaourt ou 1 fruit ou 1 cookie aux flocons d’avoine
    Dîner : 2 tranches de pain + légumes à volonté + 1 yaourt ou 1 fruit

    Je sais que l’appli ne donne pas les calories exacts, mais est-ce que je peux m’y fier quand même ?

    Concrètement, que dois-je faire pour arrêter d’avoir faim, casser le pallier, et continuer à perdre ?
    Est-ce que je fais quelque chose de mal ?

    Merci d’avance pour ta réponse 🙂

    P.S : je suis ton blog depuis quelques semaines seulement, mais les petits dej sans toi, c’était vraiment pourri : maintenant c’est porridge ou pudding à gogo et à tous les goûts ! 🙂

    1. effectivement t’es autour des 1100, mais c’est parce que t’as « oublié » les matières grasses 🙂
      donc 2 portions en plus, et tu peux rajouter 100kcal de ce que tu veux en plus! tu as faim quand?

      1. Merci pour ta réponse 🙂 Ah oui j’ai oublié, je met un peu d’huile d’olive le midi dans mes légumes, et le soir, un peu de beurre sur mes tranches de pain ! Ce n’est peut-être pas assez … Je me disais que j’allais tenter le beurre de cacahuètes, mais dans ce cas-là, je suppose qu’il faut enlever le beurre et l’huile d’olive alors ?

        J’ai faim vers 11h, vers 15h et le soir avant de me coucher !

        Par exemple, ce soir c’était : 1 tranche de jambon blanc + 1 énoooorme bol de soupe aux poireaux, 2 tranches de pain avec un peu de beurre et 1 pomme, et là j’ai faim sachant que j’ai mangé vers 20h …

        1. 1 cuillère d’huile d’olive = 100kcal, donc ça va vite 🙂 tu pourrais faire 1 cs d’huile et 1cs de beurre de cacahuète par jour, par exemple 🙂
          et si t’as faim comme ça, c’est que ton rythme alimentaire te va pas. Sépare ton petit dej en petit dej + collation, et ça devrait aller mieux 🙂 adapte, essaye de voir pourquoi tu as faim (et la soupe c’est que de l’eau, c’est normal que t’aies faim. c’est trop facile à digérer pour le corps et du coup ça passe « à travers » en quelque sorte :p )

  9. Ah ouais, ne pas se fier à myftnesspal car 1cs d’huile d’olive = 58kcal …
    Demain, ce sera donc 1cs de beurre de cacahuète sur une pomme comme collation, et légumes « solides » le soir ^^ Merci beaucoup pour tes conseils ! 🙂

  10. Petite question: un oatmeal au goûter serait ce trop..? Et le beurre de cacahuète 2cas ou à café) peut il être consommé en plus des matières grasses des autres repas(jaune d’oeuf et avocat ou lait de coco)? Merci!

    1. un oatmeal au gouter c’est pas de trop si c’est des doses raisonnables, 30g de flocons d’avoine (6cuillères à soupe) faisant 100kcal… par contre, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète c’est déjà 200. Donc ça va assez vite. a raison de 2 portions par jour (donc 2 cuillères à soupe), il vaudrait mieux qu’il remplace les autres matières grasses type huile, beurre et avocat. Le lait de coco étant plutôt de la crème, il est bien moins grasse que les autres, et le jaune d’oeuf, on va même pas le compter.. grosso modo 🙂

  11. Merci pour ta réponse! Je ne pensais pas à 2càs juste pour le oatmeal du goûter, je ne suis pas folle x) Je disais 2càs par jour, en plus donc (si on retire ce que tu m’as dit) de l’avocat tout simplement, parce que je ne mets pas de MG dans mes plats.. peut être un pschit d’huile d’olive que j’essuie pour ne pas que ça attache. Après réfléxion, c’est plutôt une grosse cuillère à café le matin et au goûter!

      1. te prends pas trop la tête, tu manges pas du maquerau tous les jours, si ? 🙂 alors sois juste sûre d’avoir au moins deux portions complètes de matière grasse et si c’est plus une fois de temps en temps, y a pas de souci 🙂

  12. Hello !
    Déjà merci pour ton instagram et ton blog au top du top, et supers sources de motivation 🙂
    Voilà depuis septembre je me suis reprise en main, je mange plus équilibré et surtout je me suis mise au sport ! Au début à la maison, cardio type corde à sauter, stepper, petits runs dehors + renforcement musculaire évidemment. Depuis fin janvier je suis inscrite dans une salle de sport et j’adore !! Je suis presque addict au sport ( qui l’eut cru 😛 ). J’y vais une fois par jour sauf le mercredi ( entraînement de badminton ) et le dimanche jour de repos. Le souci c’est que niveau alimentation je suis perdue, mon alimentation quand je faisais du sport trois fois par semaine ne me convient plus, je mangeait environ 1300cal par jour… Mais je ne vois pas comment augmenter encore mon apport, surtout que je goûte déjà tous les jours… As tu des conseils à me donner ? Des techniques pour réussir à manger plus sans gâcher mes efforts ?
    Merci 🙂

    1. il suffit d’augmenter un peu tes portions de chaque chose, pas besoin de rajouter des élements si ton mode actuel te convient 🙂 donc 2 cuillères à soupe en plus de féculents le midi, 1 cuillère de beurre de cacahuète par ci par là.. et c’est vite fait 🙂 et tant que tu te limites à 100 ou 200kcal par jour en plus, ca ne va juste rendre tes efforts plus efficaces 🙂 L’autre chose pourrait être un shake de protéines, et ce serait parfait, parce qu’un apport protéique et toujours le bienvenu. T’as lu l’article sur les shakes de protéine? Ca te tenterait?
      bien joué en tout cas pour ta motivation ! lâche surtout pas 🙂

  13. Hello 🙂
    Ma question a moi, c’est : es tu pour ou contre les féculents le soir ? 🙂
    Je fais souvent 1h de Body Pump ou Attack ou RPM le soir a 18:30 ou 19:30 et mon plan alimentaire prévoit 100g de feculents cuits le midi mais ça m’arrive d’avoir faim la nuit. Des conseils ? 🙂
    Merci a toi 🙂

      1. Merci pour ta réponse 😀
        Par une diététicienne mais c’est un premier test, on doit l’adapter en fonction du ressenti. Je te remercie pour ton avis. Oui, j’ai lu ton alimentation type (et donc j’ai vu que tu mangeais des feculents le soir) mais tu sais, certains disent qu’il faut les eviter avant de dormir… Bref, je vais revoir ça avec elle 🙂 merci encore 🙂

  14. Coucou ! Super article je viens de découvrir ton site je suis déjà fan… 😊
    J aimerais avoir un peu le même plan alimentaire mon soucis c est que je travaille de nuit je fais 21h-05h et je ne sais plus comment manger.
    en général lors que je me lève à 13h je mange un vrai repas de midi mais après je n ai plus faim et vers 1h30 du matin je grignote
    du coup prise de poids moi qui pensais qu’en mangeant moins je maigrirais c est raté. .. J aimerais faire plusieurs collaborations comme ton programme car tout au long de la journée je grignote … un cookie par ci des bonbons par là. … je ne m’en sors plus 😑 si tu avais une petite idée Pour m aider… 😊😊

    1. alors pour faire simple, il faut que tu manges toutes les 4h, grosso modo. le fait que tu aies faim ou pas, c’est une habitude à prendre, c’est tout à fait modifiable, et c’est très important d’avoir des prises alimentaires relativement régulières pour que ton corps sache à quoi s’attendre.
      Va pour un repas à 13h : 100g de féculents cuit + 100g de protéines + 200g de légumes + un yaourt ou un fruit
      une collation rapide (yaourt/fruit/biscuits gerblé, whatever) à 17h30
      un vrai repas à 20h : 100g de féculents cuit + 100g de protéines + 200g de légumes + un yaourt ou un fruit
      et une collation consistante au travail vers 2h. (du fromage blanc et du muesli, 2 tranches de pain avec de la compote, un bol de porridge au micro onde… )

      va falloir trouver une solution pour rendre ton rythme régulier, et habituer ton corps. Au début va falloir te forcer un peu à manger probablement, mais tu n’auras plus faim du tout entre temps et du coup, tu ne tomberas plus dans les cochonneries 🙂 et puis, si tu as toujours sur toi des snacks sains (une barre de céréales sans trop de sucre, un fruit, du pop corn sans sucre…) ca te permet de pas craquer non plus sur nos amis les m&m’s 😀
      t’en pense quoi?

      1. Wahouuuu c est super 🙂 je tournais le soucis dans ma tête mais pas de solution merci beaucoup 😊😊😊😊 En plus j ai vu que tu avais mis pleins de recettes et de snacks qui donnent plus envie que mon pack et de bonbons chimiques tu es au top ☺ une dernière question est ce que je peux déjeuner quand je rentre vers 6h chez moi? Tes recettes de pancakes light me fonds de l oeil lol

        1. yes 🙂 je viens de refaire le compte et le plan que je t’ai filé était un peu bas niveau calorie, alors tu peux ajouter 200kcal de petit déjeuner ou comme ça, et j’ai oublié mais ajoute aussi 1 cuillère à soupe (ou 2 cuillères à café) de matière grasse saine un peu ou tu veux. Perso j’ai tendance à opter pour 2 x 1 cuillère à café de beurre de cacahuète ou de sésame, mais ca peut etre une d’huile d’olive pour faire sauter tes légumes ou je sais pas.
          si tu fais comme ça, ca te fait un plan à 1400-1500, et ca devrait te faire perdre du poids 🙂 si c’est le but biensur, sinon tu peux augmenter d’encore 300kcal 🙂

      2. Cool! J adore le beurre de cacahuète en plus ☺☺☺☺ oui mon objectif est de perdre du poids je me butte à 3 séances de courses par semaine (10km ) par entraînement et je fais le bikini body de kayla itsines mais sans une bonne alimentation je sais que ça ne sert à rien. ..
        merci bcp ☺☺☺☺☺ ça me remonte le moral

        1. l’alimentation fait 90% du job. Le cardio consomme des calories en plus donc c’est cool, et la muscu vient jsute tonifier les muscles dessous. Mange correctement et sous calorique mais pas trop (1400-1500 c’est bien) et tu vas voir que tu vas le perdre, le poids qui t’embete 🙂
          a chaque problème sa solution! 🙂 contente de pouvoir aider en tout cas 🙂

  15. Bonjour The Fitness Theory! je viens de découvrir ton blog, il est vraiment top!! je vais pouvoir passer la soirée dessus 😀
    je me permets de te poser une petite quesiton : je suis en objectifs de perte de poids et je re mange enfin le matin (j’ai fais du fasting depuis juillet mais sous conseil d’un coach my protein je vais me remettre à manger) , du coup je ne sais plus trop comment organiser mes repas.
    je fais du sport tout les jours et j’essaye de prendre de la whey portéine diet( je viens de voir que c’est pas ce que tu préfères :/) , est ce que tu pourrais me dire quand prendre mes shakes dans ton plan de plusieurs repas par jours? est ce que je l’intègre ? u’est ce que je dois manger en collation ? merci beaucoup 🙂

    1. est-ce que tu as jeté un oeil à mon plan nutritionnel? C’est ce que je recommande niveau rythme des apports 🙂 (dans à propos / ma routine )
      la whey se prend en fin de séance de sport, pour permettre une meilleure récupération. Et elle ne doit pas substituer 2 vraies portions de protéines, animales ou végétales par jour 🙂

      1. Merci beaucoup je vais regarder! Dans ce cas j’arrête la whey le matin ? Et pas de shake les jours sans entraînement ! Les avis sont si différent ! Merci encore

        1. Tu peux occasionnellement en manger le matin si ca te fait plaisir hein, faut juste pas que ce soit régulier parce que c’est fatiguant pour tes reins. Et les jours sans entrainements ca fait juste un apport calorique en plus, c’est pas cohérent avec une perte de poids 🙂 voilà voilà ! ( a moins que tu ne manges pas 2 portions de protéines par jour, encore une fois :p )

  16. tu est fantaastique j’adore tes conseils et ton blog est extra
    cela fait longtemps que je ne mangeais presque rien le matin et midi et rien du tout le soir pour ne pas prendre du poids du coup je comprend maintenant que le moindre écart me faisait prendre 1 kg .peux-tu me dire ce que je peux manger en collation ou comme goûter j’ai tellement pas l’habitude que je n’ose pas me lancer ….c’est quoi que tu appel snack merci pour tout

    1. je te conseille de suivre mon plan nutritionnel dans a propos/ma routine, sans réfléchir, et voir ce qui se passe. 1200 n’est jamais assez, vise 1400 ou 1500 pour une perte de poids sereine 🙂

  17. aussi je ne fait que 1 heure de jumping par semaine au niveau calories c’est quand même 1200 ?etapres un repas que conseil tu comme dessert merci d’avance

  18. Je pense que pour quelqu’un de très sédentaire, qui ne fait aucun sport et qui a des heures de travail fixes, sans enfants, …. bref quelqu’un avec une vie bien réglée (plate ?), oui manger 3 fois par jour lui convient. Par contre dés que l’on commence à avoir une vie bien chargée, avec des horaires aléatoires, des enfants à s’occuper, la pratique de sport…. là il est bien plus préférable de changer ses habitudes alimentaires en diminuant la charge calorique des 3 gros repas conventionnels et de rajouter des collations ( 1, 2 ou 3). Bien sûr je ne parle pas de collations type gâteaux, saucisson, coca, etc ….
    Des collations saines, dont voici quelques exemples : http://build-your-mind.com/10-bonnes-idees-de-collation/

    Après le meilleur réflexe à avoir est d’écouter son corps. Lorsque l’on a pas faim pourquoi manger quand même? et inversement!

  19. Super article, moi qui me pause cette question, ça fait 2 semaines que j’ai fais le test de manger 5 fois par jour donc petit dej + encas + dejeuner + encas + diner, le problème est que j’ai du mal à répartir mes apports caloriques, Mon petit déj n’étais qu’à 250 calories et moi qui adore manger au petit déjeuner je me sentais frustré! Combien de calories conseil tu au petit déjeuner et à la collation du matin? 🙂
    Merci de ton retour et continue comme ça 🙂

    1. Hello 🙂 ça dépend de ta faim etc, mais perso je fais 350 + 150 + 400 + 200 +400, mais tu peux tout aussi bien faire 450 + 100 + 400 + 150 + 400, ou quelque chose comme ça 🙂

  20. En ce moment j’ai faim aaaaaaaaaaaall the time franchement c’est insupportable! Ok disons que la fringale de 11h le matin est « normale » mais j’ai faim l’après midi à compter de 15 h environ (alors que mon repas de midi fait entre 400 et 600 Cal). Du coup l’attente de la « collation » de 17h30 est d’une longueur insupportable et ne me rassasie pas car en général j’ai faim 30 min après! Il faut encore que j’aille au sport et seulement après j’ai droit à mon dîner vers 21h…
    Est il possible de faire 2 collations l’après midi?
    Si j’ai faim tout le temps est ce que cela signifie que ma journée type à 1300/1400 Cal est mal adaptée?
    C’est décourageant de ne voir aucun résultat malgré sport + alimentation controlée et en plus avoir faim… 🙁 Je ne sais pas si tu as un petit conseil! Merci en tous cas 🙂

    1. Alors y a claire
      ment un souci dans ton alimentation, possiblement parce que tu ne manges pas assez. Tu manges quoi exactement sur une journée?

  21. Merci de ta réponse!
    Matin : en général 50g de muesli non sucré avec 100 ml de lait d’avoine et un fruit (une poire ou 1/2 pamplemousse). C’est un mélange que je fais moi même avec des amande, noisettes, 6 flocons différents, baies de goji, bananes séchées. De temps en temps je fais une omelette sucrée!
    Midi : une viande et beaucoup de légumes assaisonnés avec 1 cc d’huile (olive ou noix…). Ca c’est quand je me fais une lunch box. Sinon si je mange à l’extérieur c’est en général une salade de quinoa avec des crudités ou une petite salade avec une soupe de légumes, parfois (toutes les 2 semaines environ, un plat de pâtes aux fruits de mer)
    Goûter : 1 fruit + 1 carré de chocolat noir ou quelques amandes
    Dîner : je dîne souvent très tard (entre 21h et 22h à cause du sport que je fais tard en sortant du taf). Du coup en général c’est une salade avec un peu d’huile, quelques légumes vapeurs. Parfois avec un yaourt de chèvre ou 50 gr de fromage de chèvre frais.

    Bon, le week end c’est un peu plus freestyle car il y a les invitations, les amis la famille etc…. De façon général, même le weekend j’arrive quand même à gérer pour ne pas excéder 1600 Cal par jour. J’ai moins ce problème de faim car je pense aussi que j’ai des périodes ou je m’ennuie énormément au bureau et ca n’aide pas (grosse analyse ce weekend lol)…

  22. Hello,

    depuis quelques temps, je pense de plus en plus à quitter le système classique des trois repas à cause d’une faim franchement violente qui me saisit très souvent dans la soirée (je mange tôt et j’ai souvent très faim vers 21h30/22h), mais j’aurais voulu savoir si tu avais des conseils sur quoi manger ou ne surtout pas manger en soirée ? A l’heure actuelle, je mange un yaourt, quelque fois avec un peu de muesli ou de fruits dedans, ou alors un petit peu de riz au lait ou de semoule au lait 🙂

    Merci à toi !

    1. Si j’étais toi, j’oublierais les féculents juste avant de dormir – beaucoup d’énergie inutile. Mais un yaourt et un peu de fruits, oui 🙂 perso je craque sur du fromage blanc, ca cale bien avant de dormir 🙂

      1. Ah oui, c’est vrai que les féculents ne sont sûrement pas très indiqués. Mais un formage blanc avec quelques morceaux de fruits c’est tellement bon ! 🙂
        Je vais donc faire comme ça, merci pour ton conseil 🙂

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