les 10 ingrédients healthy essentiels à avoir dans ses placards !

Pour être honnête, cet article est un peu différent des autres parce que je vais raconter un peu ma vie, mais tant pis. Pour ceux qui me suivent sur instagram (@thefitnesstheory), vous savez probablement que je viens tout juste d’emménager à Chicago, après avoir vécu à Londres et un peu au Costa Rica.

Je suis même arrivée il y a a peine quelques jours, et j’ai emménagé dans une résidence, ou du coup je ne possède rien – comme nourriture ni comme équipement personnel. On a un four, un micro onde, et une bouilloire.. On est bien loin de mes habitudes de cuisine (slow cooker, blender et j’en passe.)

Ce qui m'appartient, là tout de suite.
Ce qui m’appartient, là tout de suite.

Il a bien fallu aller faire les courses aussi, et pour ce que j’en ai vu, ça va pas être facile de manger sainement ici. Un challenge, donc.

Pourquoi ?

  • parce que tout ce qui est viande et poisson est très cher. Et dans très cher, entendez pas dans mes moyens.
  • parce qu’il n’y a tout simplement pas de légumes (autre qu’une tête de brocolis à 3dollars pièce) à proximité. Rien du tout dans les rayons surgelés, et en conserve.. que des légumineuses. Et des tomates hachées.
  • parce que les fruits, encore dans le supermarché vers chez moi, se limitent à des pommes et des bananes. Et c’est tout.
  • parce que tout le reste est de la nourriture horriblement industrielle : pizzas, wraps au fromage, plats cuisinés (incluant des pizzas et/ou du fromage…), des crackers, des chips, des trucs en sauce.

Ayant peu d’argent pour finir le mois, emménagement oblige, il a fallu trouver une combine. Donc je vous livre mes 10 essentiels pour survivre en terrain hostile sans thune et avec une volonté de manger sain – et c’est en fait le contenu de mon panier de courses d’avant hier  soir. :p

1. Des flocons d’avoine

Parce que c’est un féculent céréalier très chouette, que c’est plein de fibres, que ça se fait aussi bien salé que sucré, et que y a moyen d’en trouver sans sucre ajouté (mais j’ai ga-lé-ré. Ils foutent du sucre PARTOUT, ma parole.)

2. Des oeufs

une bonne source de protéines et de matière grasse, pas très chère et cuisinable de tas de façons différentes et à tous les repas. Allons y.

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3. Du thon en boite (à l’eau)

Source de protéines, peu gras, et pas cher, c’est encore une des solutions pour un apport protéique qui tient la route. Avec un peu de citron, de sel et de poivre, ça passe bien – ou un peu de sauce tomate, si jamais.

4. Du yaourt 0%

il s’avère qu’ici le yaourt aromatisé est moins calorique que le yaourt nature (wtf), mais le yaourt 0% est encore une fois une source de protéines non grasse, et puis ça fait une touche sucrée à la fin du repas. On est pas des sauvages.

5. Des pommes

parce qu’il faut bien des vitamines, et que c’est un fruit très répandu donc pas si cher, qu’il est plein de fibres et très rassasiant à cause de la pectine qu’il y a dedans.

6. Du beurre de cacahuète (100% arachide)

Si vous avez lu cet article là vous connaissez l’amour que je voue au beurre de cacahuète. Matière grasse insaturée donc très saine (et bonne pour le cerveau), pleine de protéines, il se marie à merveille avec les fruits (pommes ou bananes), les toasts et les porridges, mais aussi le poulet par exemple.

encore une fois, on le choisit sans sucre ni huile végétale ajoutée, sinon on perd tout l’interêt nutritionnel.

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7. des lentilles

Des légumineuses (voir l’article “les petits pois ne sont pas des légumes”) pleines de protéines, et qui calent bien. On peut les cuisiner en dhal (soupe de lentilles) épicées, ou nature, et elles vont quasiment avec tout.

8. des carottes

On en revient aux vitamines et fibres : les carottes sont une solution pas chère, et surtout facile à préparer (rapide à cuire si on les taille en “épluchures” avant de les mettre dans la poêle), ou crues en salade.

9. des pâtes

Pour le coup, c’est juste des sucres lents, mais ça va permettre de se préparer des plats à emporter avec des féculents, en pouvant les doser convenablement, et qui se marient avec globalement toutes les sauces et toutes les protéines.

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( je suis sûre que vous n’aviez jamais vu un crabe manger des nouilles avant. De rien. )

10. de la salade/du chou rouge/chou blanc/bok choy

même principe : c’est une bonne base pour les plats à faire à l’avance et à emporter. ça permet de faire du volume, ça va relativement avec tout, et l’apport nutritionnel est quasi nul, mis à part un peu de fibres.

Bonus : 11. Du café

et ça c’est ma touche personnelle, mais d’une part parce que je suis accro, d’autre part parce qu’on peut faire des porridges trop cool avec (voir la recette du porridge façon cappuccino ici).. mais surtout parce qu’à Chicago, il fait -11C, à l’heure ou je vous parle. Ressenti -23 à cause du vent. Et qu’un peu de chaleur, dans ce monde de brutes… :p

 

Every morning.
Every morning.

 

Alors je sais pas si ça peut vous servir comme article, mais sachez que ça m’a pris 1h de réflexion au supermarché pour savoir ce qui était primordial – et ce qui rentrait dans mon budget « je viens d’emménager et mon banquier me harcèle ». Mais j’y suis quand même retournée après, pour de la sauce chocolat, de l’arôme de noisettes, des épices à fajitas, et du tofu. Les protéines d’abord.. mais le reste ne saurait tarder :p

 

et vous, quels sont vos indispensables? De quoi vous ne pourriez pas vous passer? Dites moi tout 🙂

 

31 Comments
  1. Coucou charlotte :-)!
    D’abord MERCI de m avoir fait découvrir le porridge ! J’adore moi qui ne pouvait pas troquer mon omelette café et biscotte de beurre et de frzmboises me voilà que je ne réserve cela qu’au dimanche mais que pour mes longues journées de boulot rien de tel quun bon porridge d avoine ac une cuillère de cacao dégraissée non sucrée une pointe de miel (édulcorant très peu pour moi je ne me fais pas du tt au gout :p) quelque pépite de chocolat noix de coco et amande tt sa a la casserole et voilà the plaisir de la journée ! Et qui me fait tenir jusqu’a midi et qui plus est fait grand plaisir a monsieur transit (qui dit aussi merci d ailleur 🙂 )
    Ton article ma fait sourire et moi c plutôt comme toi priorité a mes amis les protéines toujours di fromage blanc 0% et des œufs dans le frigo et des escalopes de poulet dans le congel ! Et mon thé vert aux épices kusmi pr la journée au bureau !:)
    Bon j’ai raconté un peu ma vie sorry 😉 En tout les cas tes articles m’avait manqué et hâte de lire le prochain.
    Hâve a good day girl

  2. Oh la la comme je te comprend! J’ai habité dans l’Ohio pendant 2 ans et demi et j’étais un peu dans le meme cas. Aux USA pour bien manger il faut beaucoup dépenser (les farmers’ market, whole foods etc. sont CHER).

    Pour ma part, mes indispensables « cheap » sont:
    -Le beurre d’amandes/ cacahuètes mais je suis moins clean que toi et achète toujours ceux qui ont du sel et du sucre, sinon je n’aime pas le gout. Mais pas d’huiles végétales en revanche.
    – L’avoine pour le porridge. C’est mon petit dejeuner quotidian.
    – Le riz complet et le quinoa. C’est parfait comme feculent pour mes lunch box.
    – Le cottage cheese. C’est une de mes sources de proteins préférées. Je ne prends jamais du 0% par contre, car je n’aime pas trop le gout.

    Puis j’ai des indispensables plus chers:
    – Le saumon. C’est dans la top 10 de mes aliments preferés.J’en mange au moins 2 fois par semaine.
    – La whey au chocolat, pour mes shake.
    – Les patates douces.

    Voilà mes essentiels. Merci pour cet article en tout cas, je l’ai trouvé tres intéressant et utile.

    1. j’avoue que j’attends qu’on me livre ma whey avec une impatience non feinte :p et je vais aller checker whole foods ici, mais en UK c’était même pas envisageable, alors ici… j’ai un peu peur :p
      et je découvre le cottage cheese.. c’est un peu cher, mais tu recommandes? 😀

  3. Ayant demenager en irlande pour un an je dans une residence etudiante jai aussi GALERER pour bien faire mes courses !cest sur l’Irlande cest pas totalement different que la France mais quand meme quand on as ses habitudes …j’aurai bien aime avoir cette liste tiens !!^^ super article et bon courage !

  4. Bonjour,
    je commente rarement sur les réseaux sociaux mais te suivant au quotidien sur instagram j’ai voulu découvrir ton blog et enfin te remercier pour tous tes précieux conseils. Ton écriture laisse transparaître une bienveillance qui est très réconfortante et encourageante, et ta motivation est un vrai modèle pour chacune d’entre nous je pense. Merci encore!
    J’espère que tu vas vite trouver tes repères à Chicago, tu as l’air d’avoir très bien su rebondir en tout cas face à cette nouvelle nourriture à apprivoiser pour continuer à manger sainement!

    Pour ma part l’aliment de base de mon alimentation équilibrée est la polenta, cette farine de mais qui me permet d’être rapidement rassasiée et ce pour plusieurs heures sans prendre de poids. Je n’ai pas vu que tu l’avais mentionnée dans tes articles, est-ce que tu en manges aussi? Il y en a toujours dans mes placards car un sachet de 500grammes coûte 0,99e dans mon Franprix, ce qui est très raisonnable, non?!

    J’aurais aussi voulu te demander ce que tu pensais des diètes de jus de légumes/fruits sur un jour ou deux, est-ce intéressant de laisser son corps au repos avant de reprendre une alimentation normale ou est-ce que personnellement tu ne le conseilles pas, et pourquoi?

    Bravo encore pour tes articles très instructifs et agréables à lire, c’est un vrai plaisir de te suivre!
    A bientôt.

    1. Hello 🙂 déjà, merci beaucoup pour tous ces compliments, ça me touche vraiment 🙂
      j’adooore la polenta aussi, mais pas moyen d’en trouver ici (ou alors elle est déjà cuisinée et du coup hors de prix) je continue mes recherches :p
      Ensuite, oublie oublie OUBLIE les diètes du genre légumes/fruits etc. Le corps n’a PAS BESOIN de détox. Si tu as des reins et un foie, et pas d’insuffisance métabolique.. il se débrouille TRES bien tout seul. les mono diètes font beaucoup plus de mal que de bien : ton corps a besoin de protéines et de lipides, que tu le veuilles ou non, et l’en priver même temporairement est très mauvais. Tu le forces à aller puiser des protéines dans tes muscles, donc à détruire ceux que tu as déjà, et a stocker les graisses parce qu’il a peur que tu ne lui en donnes plus et il va essayer de bloquer celles qu’il a déjà. Donc .. non non et re-non! 🙂 Une alimentation équilibrée, avec le moins de produits processés possible.. et c’est la seule « détox » donc il a besoin 🙂

      1. Hihi ^^d’accord c’est entendu, merci beaucoup pour ta réponse en tout cas! C’est très gentil d’avoir pris le temps de me répondre parmi tous les commentaires que tu reçois et qui sont largement mérités!
        A bientôt et bon courage pour ta recherche de polenta! 🙂

        1. oh, j’ai pensé à toi, j’ai enfin trouvé de la polenta 😀 (mais j’ai fais la dingue, j’ai pris de la farine de mais concassée à la place parce que je vais tenter des nouvelles recettes, et je voulais une nouvelle matière à travailler :p) mais je suis sauvée! merci de m’avoir rappelé que la polenta c’était trop cool d’ailleurs 🙂

      2. Bonjour!
        Je viens de découvrir que tu m’avais répondu, je ne m’y attendais pas! Merci!
        Je suis ravie que tu aies pu retrouver de la polenta, je suis sûre qu’elle saura rendre ton exil encore plus attrayant! J’ai hâte de voir quelles savoureuses recettes tu vas pouvoir inventer. Pourras-tu nous en faire part pour que l’on puisse les tester aussi par la suite? Ce serait chouette!
        Bon courage pour ta semaine et à tout bientôt.

        1. promis, y a une nouvelle recette à base de fécule de maïs sur les rails, là :p et je réponds à tous les commentaires/mails/mps, je suis bien élevée :p (et c’est quand même plus sympa)
          merci et bonne semaine à toi aussi!

      3. Très sympa même! Dans ce monde de fous on s’étonne que les gens soient polis, nous répondent…je trouve ça inquiétant! Alors merci d’être différente!
        J’attends avec hâte ta recette, bon courage pour l’écriture de ton article.
        A bientôt.

  5. c’est bon j’ai tout ça dans mes placards, sauf le café, je suis plutôt thé vert 🙂

    je prends plutôt des pâtes complètes et comme je ne supporte pas le lait de vache, c’est yaourt au lait de brebis 🙂 mais mon préféré dans tout ça c’est le beurre de cacahuètes !<3 acheté chez Myprotein crunchy !

    bon article 🙂

    1. le beurre de cacahuète c’est la viiiiiie 😀 (et je suis pas dingue des pâtes complètes juste parce qu’elles s’imbibent moins, et j’aime bien les grosses plâtrées de féculents, alors plus je peux fourrer de l’eau dedans mieux c’est :p)
      le thé vert, ca c’est une bonne idée, dans ce que je pourrais aller acheter là tout de suite :p merci!

  6. Whole Foods c’est clair que c’est pas donné, mais regardes si tu as pas un trader joe’s pas loin, c’est des produits assez sympa et un peu moins cher.. Sinon, je sais que je faisais pas mal mes courses à Aldi notamment pour les conserves (autre que les haricots en tous genre)
    Pour ce qui est des flocons d’avoine, Bob Red Mill est une marque plutot pas mal 😉
    Si c’est pas indiscret, comment se fait il que tu sois à chicago ?

    1. il est a 30min a pied.. j’irai faire un tour ce weekend je pense, chez Trader Joe’s :p mais là je suis en fin de budget, ça va peut être devoir attendre un peu.. on verra bien 🙂
      et je suis à Chicago parce que je reprends les études pour 5 mois, un deuxième master 🙂

  7. Bonjour Charlotte
    Je découvre ton blog et ton histoire et waouuuuuuuuu je suis estomaquée……
    Depuis hier soir je ne n’arrête pas de parcourir ton blog, …… c’est vraiment chouette de ta part de partager tes conseils et ta gentillesse ainsi! Toi qui aime le yoga, je pense que tu as un sacré bon karma et que tu sais l’entretenir par tant de gentillesse!!!!
    Dis moi est ce que tu penses que le beurre (purée ) d’amande est aussi intéressante d’un point de vue nutritionnel que le beurre de cacahuète?
    Je te souhaite plein de bonne chose et encore merci pour ce blog qui est une mine d’or!
    Bises
    Dali

    1. hello 🙂 et merci beaucoup pour ces gentils mots, ça me fait très plaisir 🙂 je veux pas faire dans l’excès de bonté, mais j’ai réalisé au début de mon « rééquilibrage » que c’est vraiment pas facile tout seul, et qu’on est confronté a plein de questions et de doutes, et je me suis dis que ça serait plus facile si on pouvait trouver des conseils simples histoire de se mettre en route :p j’espère que mes articles sont assez clairs et précis, et si t’as d’autres idées d’articles je serais ravie d’écrire dessus 🙂
      Coté beurre d’amande, il est un peu moins intéressant que le beurre de cacahuète parce qu’il contient moins de protéines. Cela dit, on est pas à quelques grammes de protéines près, surtout si tu consommes tes deux portions par jour. Le beurre d’amande reste une excellente source de matière grasse insaturée, dont le cerveau notamment, mais le corps de manière générale a besoin, donc si tu préfères.. hésites surtout pas 🙂
      oh je suis là si t’as la moindre autre question, prends soin de toi surtout! des bisous

  8. Mes indispensables : avocat, poivre et rooibos (j’adore les boissons chaudes mais mon corps supporte mal l’excès de caféine/théine). Ton article peut être utile qui sait ce que la vie nous réserve on peut avoir besoin de tes astuces un jour 😉 et moi qui aime voyager ET manger, j’adore découvrir les habitudes alimentaires des autres pays! J’espère que t’as trouvé une chouette salle de sport à Chicago ^^

    1. ma salle de sport est directement dans ma résidence.. La solution de facilité un peu, mais j’ai pas a affronter le froid à 6h du matin, et pour ça… c’est top 😀 et puis je viens d’investir dans du matos, des poids de cheville plus lourds que mes anciens, etc.. Il est temps de s’y remettre :p (et les avocats ici sont hors de prix.. Comme tout ce qui pousse de près ou de loin dans la terre. c’est une honte, et on comprend les petits soucis de poids de ce pays T-T )

  9. Bonjour !
    J’ai découvert ton blog au hasard de mes recherches internet, y’a deux mois… (j’étais en séjour au Canada, et carrément en détresse face au fait de devoir abandonner ma routine alimentaire pour m’adapter à celle de mes hôtes ; tomber sur ton blog a été un réconfort psychologique, j’ai dédramatisé -et du coup, pas pris un gramme). Je te suis régulièrement depuis, et je trouve que ton partage d’expériences en ce qui concerne l’adaptation en pays étranger est fort intéressant et utile 🙂
    Mes habitudes et points de vue sont assez semblables aux tiens. Ayant acquis tout ça par des recherches personnelles qui ont pris du temps, je pense que j’aurais mille fois moins galéré si j’avais eu un blog comme celui-ci à consulter, à une certaine époque. C’est généreux, pertinent, plein de bon sens. Ton parcours est exemplaire.
    (Venant aussi de Moutarde-city, je sais à quel point il faut être motivé pour vivre sainement quand on a grandi au pays du kir et des gougères :p )
    Juste envie d’ajouter ces quelques compliments à la foule de commentaires positifs que tu reçois ! Belle journée 🙂

    1. oh en voilà un commentaire qui fait super plaisir 🙂 ravie d’avoir pu aider si ça a été le cas, je me souviens d’à quel point c’était galère de me lancer là dedans seule..
      et mon parcours est loin d’être exemplaire, y a eu pleins de fois ou j’ai fais un peu n’importe quoi (voire VRAIMENT n’importe quoi :p) mais on va dire que ça fait partie du chemin et que je dois être reconnaissante pour toutes les embuches :p
      eeet les gougères et autres chouquettes ne sont pas tendres coté pression psychologique, j’en conviens avec force. Etant d’une famille de vignerons, on peut pas dire que le très bon vin ait été facile à « limiter » non plus… Tant de tentations gastronomiques dans une ville qui n’en a pourtant pas tant d’autres :p
      en tout cas, merci beaucoup d’avoir laissé un commentaire, il me touche du fond du coeur <3
      bonne journée à toi ! (et désolée pour le retard, je suis un peu dans le brouillard en ce moment :p)

  10. je n’ai pas vécu aux USA mais j’y ai fait un trip l’été dernier avec mon copain… les grandes villes, j’ai trouvé ça plutôt cher (je me souviens notamment le jour de sontre arrivée à San Francisco, la barquette de tomates cerise à 9$ chez whole foods!!!!!!! elle étaient terribles ok mais 9$ quand même!!!!!!!). Dans les plus petites villes, c’était beaucoup plus facile! POur limiter la casse le midi, on se faisait des wraps avec: tortilla de maïs, blanc de poulet, salade verte (ou certains mix style coleslaw non assaisonnés), des fois un peu de cheddar fermier, de la moutarde ou sauce piquante et à côté des baby carrots (c »était moins cher qu’en France ces trucs là)!! Pour les fruits c’est vrai que ça se limitait à pommes et bananes, on a aussi trouvé de l’ananas pas cher (déjà coupé), et des compotes « sans sucres ajoutés » que je trouvais horriblement sucrées au goût…
    Mais je me souviens que les salades « basiques » types crudités c’était hors de prix genre 8$ la barquette!!! ils sont dingues carrément! On a aussi été épatés par les pots de glace de 10L!!!

    En tous cas je trouve qu’au vu de tes assiettes sur instagram tu t’en sors pas trop mal pour tes repas dans cette jungle hostile!!

    Bon courage pour la suite et encore merci pour tous tes articles et recette!!!

    1. haha oui, les fameuses salades avec de la mâche et deux bouts de poulet à 8 dols… j’ai plus aucun doute sur pourquoi ce pays est composé à 2/3 de gens en surpoids. Manger sain est juste une guerre de tous les isntants :p
      (et si j’avais un congel assez gros, j’y bourrerais des pots de glaces géants. Quand même :p)
      mais j’ai commencé à trouver des combines, même si j’ai du arrêter de manger du porc, la plupart des poissons, et puis beaucoup de légumes. Carrottes, navet et celéri, c’est encore faisable. Bisous les aubergines, courges, poivrons ( 1 dollar LE (petit) poivron. VRAIMENT?! )
      en tout cas merci pour ton soutien, ça fait plaisir 😀

  11. Coucou, étant donné que tu aimes beaucoup les pâtes mais qu’en générale c’est quand même très calorique pour une petite portion, je me demandais si tu connaissais le Konjac ? (16 kcal les 150 g !!!!!!! et ce n’est pas rien dans l’assiette ! )
    J’en manges souvent sous forme de spaghettis ou de nouilles et je pense sincèrement que c’est la VIE (avec les flocons d’avoine of course 🙂 )
    Le gout est assez neutre donc ça se marrie absolument avec toute les sauces possibles, sucré comme salé (crème au chocolat, riz de konjac au curry etc..), cet aliment est riche en fibre et gonfle dans l’estomac.
    Bref que dire moi j’adore et j’espère que tu pourras le tester :3 !

    1. hey 🙂 alors je connais déjà oui, et .. je suis pas fan. Pour plusieurs raisons : ca va effectivement très bien avec les sauces, mais ca n’a aucun gout seul, et la texture me déplait cooompletement (j’ai l’impression de manger des bouts de plastique :p ) mais surtout, surtout. parce que j’aime les vraies pâtes. et que pour moi, une alimentation équilibrée, c’est aussi pas essayer de remplacer a tout prix les trucs qu’on aime par du  » un peu moins bien mais qui fait un peu pareil  »
      après je pense bien que dans le cadre d’une perte de poids, c’est pas mal, parce que ca permet de se faire des bolognese ou ce genre de choses. Mais je trouve ça très cher pour ce que c’est, pas très bon, et surtout, j’essaye justement de ne plus fuir les calories puisque je suis en prise de masse 🙂
      mais merci pour ta review en tout cas 🙂

      1. C’est vrai qu’en magasin spécialisé (type bio etc) c’est assez cher, mais on en trouve aussi dans les magasins alimentaire japonais et chinois pour beaucoup moins !
        Oui la consistance est spéciale, personnellement j’adore et il y a des techniques pour obtenir différente consistance je crois ^^
        Etant en perte de poids je pense que ça va bien me servir pour les envie de plats type « bolonaise » ou « nouilles sauté » merci de ta réponse en tout cas 🙂 !

        1. après, pour les nouilles sautées, faut savoir que les nouilles de blé qu’on trouve dans les magasins asiatiques gonflent énormement à la cuisson – enfin surtout dans la poêle avec le reste des ingrédients. Du coup, 30g crues font une quantité énorme de pâtes cuites au final.
          Et c’est les glucides contenus dans les féculents qui t’empêchent d’avoir faim, le konjac te donne l’impression de manger beaucoup mais est vraiment rapide à digérer, et du coup est beaucoup moins rassasiant. tu peux meme envisager de mélanger les deux 🙂
          (après c’est mon avis personnel, hein :p)

  12. super le blog bravo
    superbe liste par contre au lieu des flocons d avoine que j adore on peut également penser aux céréales all bran certes un peu sucrée mais qui accélère le transit intestinal car lorsque on est aux régimes on mage bcp de légumes crus ce qui peut entrainer certains troubles digestifs

    avec les all bran je n ai aucun souci et ça fait déjà 10 kilos en 2 mois et demi
    la bise

  13. Bonjour, j’ai découvert ton blog hier et j’adore! le voilà ajouté à mes favoris. C’est bien pratique ce type d’article, car quand on cuisine tous les jours on a tendance à refaire les mêmes plats et la liste de course varie peu… Là ça donne des idées! Pas évident de trouver ses marques après un changement de contrée, perso je suis belge qui vient de s’installer en France, ça ne semble pas si dépaysant pourtant au supermarché il y a bien des différences! Il faut un temps d’adaptation. Du côté des aliments dont je ne pourrais me passer, ce serait le riz en tout premier! et les bananes aussi.

  14. Très intéressant pleins de bonnes choses merci je vais voir tes recettes pour me trouvé des nouvelles idées 👏💋

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