Cantine / Resto d’entreprise : 4 astuces pour manger healthy quand on choisit pas le menu

Ca y est, vous es décidé(e)s, vous allez faire attention à ce que vous mangez. Si ça se trouve, ça fait peut être même plusieurs semaines ou plusieurs mois que vous essayez de faire les choix les plus sains pour vous et manger healthy et tout et tout (peut être même en suivant mon petit guide du rééquilibrage alimentaire!). Oui, mais y a des fois ou est pour ainsi pas vraiment maître de ce qu’il y a dans notre assiette.

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*angoiiiiisse*

 

Je vais mettre de coté les repas chez les amis / le/la chéri(e) / la famille, parce que c’est le genre de cadre dans lequel, après une bonne discussion bien posée, on peut faire comprendre aux personnes sus nommées qu’on aimerait une nourriture plus saine et plus équilibrée qu’une raclette et deux McDos. (j’y viendrais dans un autre article, c’est promis.)

Je parle donc là tout de suite de quand c’est des gens que vous ne connaissez ni d’Eve ni d’Adam qui remplisse votre gamelle : dans les cantines / self / restos d’entreprise.

Je vous vois venir : “j’ai pas le choix, alors tant pis, je me rattraperais le matin/le soir, autant que je fasse péter la pizza à midi, en plus tout le monde en mange”. Tout le monde en mange peut être, mais si VOS objectifs personnels passent par une nourriture plus saine (que ce soit pour perdre du poids, gagner du muscle, ou avoir une vie plus saine de manière générale), il va falloir faire un peu autrement que vos petits camarades si vous comptez manger healthy. C’est un peu chiant, d’accord, et ça contient certainement moins de fromage fondu, mais ça vaut le coup.

un peu moins de fromage fondu que ça, par exemple.
un peu moins de fromage fondu que ça, par exemple.

 

  1. Faire les meilleurs choix possibles

Manger “healthy”, ça commence au moment du choix (parfois tout relatif) de ce qu’on va manger. On va partir du principe que l’immense des restaurations collectives (et je le sais, j’ai bossé pour certaines d’entre elles) est dans l’obligation de proposer des alternatives relativement acceptables niveau nutritionnel. Donc il est POSSIBLE de faire les bons choix.

Si vous êtes habitués de ce blog, vous savez ce que j’entends par là, mais on va récapituler.

a. les protéines avant tout 

Au risque de me répéter (je pense aux gens qui lisent plusieurs articles à la suite, je dois passer pour une grande cinglée des protéines, mais peu importe, il faut que ça rentre.), vous avez besoin d’au minimum 2 portions de protéines par jour. Si vous n’en mangez pas le matin, alors je ne veux pas d’excuses, il vous en faut le midi. Ca peut être de la viande, du poisson, des oeufs ou des légumineuses (voir l’article détaillant les légumineuses en cliquant ici). (Les laitages en contiennent aussi, mais en quantité trop faible pour faire une vraie portion.. à moins que vous ne descendiez 3 pots de fromage blanc.)

Donc assurez vous tous les midis que votre plateau contient au moins une portion. Si vous n’aimez pas la viande proposée, prenez l’entrée qui contient des oeufs durs, ou une grosse ration de lentilles, je m’en tape. Mais mangez des protéines, votre corps en a bien plus besoin que du reste.

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b. de la matière grasse saine oui, de la friture… bof. 

Votre corps a besoin de matière grasse pour fonctionner. En fait, il a surtout besoin de MG insaturée, qu’on peut trouver dans les huiles d’olive ou d’arachides, dans les beurres d’arachides également (cacahuète, amande, sésame..) … Mais pas tellement des matières grasses saturées de l’huile de friture / des huiles et graisses hyper modifiées qu’on trouve dans les produits industriels (notamment le fromage utilisé en cuisine collective, navrée.)

Résultat, la petite salade avec un trait d’huile d’olive ? Allons y. Mais les beignets de je ne sais quoi frits, la pizza couverte de cheddar tout jaune fluo, .. on peut éventuellement s’en passer.

Attention : je parle de AU QUOTIDIEN. Si vous avez envie de vous taper des chicken wings ou un bon burger à l’époisse en extra pour vous faire plaisir une fois de temps en temps, c’est oui. Juste pas tous les jours, sans l’apprécier, et sans raison particulière. Il s’agit d’être conscient de ce qu’on mange, de faire les meilleurs choix 90% du temps, pour que les 10% restants, ça nous fasse VRAIMENT plaisir. Et vous allez pas me dire que ces anneaux de calamars frits dans une mauvaise panure vous font vraiment kiffer. VOUS MENTEZ. 😀

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c. et quid de nos amis les légumes?

On y viendra dans le 2, mais le but étant de réguler les féculents (qu’il y a FORCEMENT dans votre assiette en trop grande quantité), on opte pour une portion de légumes aussi. Ca va permettre de manger à sa faim sans se remplir de nouilles au beurre, ainsi que de récupérer quelques vitamines au passage.

 

d. Des féculents oui, mais pas TOUS les féculents à chaque fois

encore une fois, vous en avez déjà dans votre assiette. Donc pas vraiment besoin de se bourrer de pain. Ou alors on choisit, et c’est soit l’un, soit l’autre. C’est relativement des calories vides, et j’entends par là « sans nutriment utile ». Alors vous avez potentiellement besoin des sucres lents qu’ils contiennent, pour garder une énergie disponible le reste de la journée. Mais pas des mille et des cent, parce que c’est ça qui vous file le coup de mou vers 14h, à cause d’une digestion plus difficile. (et le meilleur moyen de ne pas s’engloutir 3 douzaines de bouts de pain, c’est encore de ne pas les mettre sur son plateau. en plus, ça évite de faire du gachis, parce que généralement on en balance la moitié. :D)

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bon, là j’avoue, j’ai juste ricané toute seule.

 

d. Un petit dessert avec ça?

Terminer le repas par du sucré, c’est quand même chouette. Mais attention aux pièges (un peu évidents) tendus par la restauration collective. Généralement, c’est le moyen employé pour vous faire oublier que c’était pas de la nourriture gastronomique, et du coup, c’est gâteau au chocolat et autres glaces .. Encore une fois, ça reste de la nourriture industrielle. Certainement décevante, ou en tout cas qui vaut pas un petit truc fait maison une fois rentré ce soir. Alors on se tourne vers un yaourt (avec du lait et le moins de sucre possible dedans hein, pas le triple liégeois fourré à la confiture) ou un fruit. Et on garde le vrai plaisir du sucré pour plus tard, quand ça vaudra le coup, quoi.


 

2. Contrôler les portions

Vous voilà avec votre plateau tout rempli de bonnes choses – ou a défaut, de ce qui semble le plus approprié. Cela dit, comme mentionné un peu plus haut, nos amis des cantines ont la main TRES lourde sur les féculents. Ca permet de combler les plus gros appétits – et surtout que les gens fassent pas chier à demander du rab. Cela dit, c’est pas parce que vous l’avez dans votre assiette que vous devez TOUT boulotter.

Petite astuce : c’est beaucoup plus difficile de commencer à manger et de s’arrêter en cours de route pour se dire “j’ai eu une portion suffisante, je vais laisser le reste” que de savoir dès le début ce qu’on va manger ou pas. Alors si j’étais vous, je définirais ma “portion” avant de toucher à mon assiette. On vise les 5-6 cuillères à soupe de féculents (cuits, donc) pour une portion d’environ 100-150kcal – pensez à 8-9 si vous êtes un garçon.

On fait le tri dans son assiette, on pousse de coté le reste.. et on y touche pas 🙂 et voilà un contrôle des portions rudement bien mené.

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Si vous pouvez, demandez au personnel de service d’en mettre “un peu moins” quand on vous sert, ça évite d’avoir à jeter les 3/4 d’une assiette, d’ailleurs.

Et attention aux sauces, souvent très très grasses et renforcées en sucre et en sel. Et si possible, évitez la mayonnaise et autres joyeusetés “de décoration” sur les assiettes. Plus de 60kcal la cuillère à soupe, je suis pas sûre que ça valle le coup, surtout pour du très gras pas très sain et sans vraiment de goût non plus. A choisir, on opte pour une sauce tomate (pas ketchup, même si ça reste moins pire que la mayo), ou mieux, de la moutarde 🙂

 


 

3. Prendre son temps et manger avec attention

Et enfin, et on vous le répète tout le temps mais je ressouligne (parce que j’aime bien enfoncer des portes ouvertes, mais surtout que c’est comme ça que vous allez finir par y penser une fois assis) : on fait attention à ce qu’on mange.

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Le contexte social de la restauration du midi aide pas, parce qu’on a tendance à oublier qu’on mange pour papoter avec son voisin. Mais faites un peu gaffe à ce que vous vous fourrez dans la bouche. Mâchez bien, pour permettre à votre cerveau de recevoir les signaux de satieté. Ne vous ruez pas sur la nourriture, et ne mangez plus quand vous n’avez plus faim. Il faut 20min à votre tête pour comprendre que votre estomac est plein, laissez vous du temps. Et si il vous reste votre fruit, mettez le dans votre poche, et mangez le au goûter, plutôt que de le jeter/de vous forcer.


 

(Bonus) 4. Rien à foutre du regard des autres

et ça c’est la partie psychologique, mais JE SAIS, vos amis/collègues/camarades vont potentiellement juger ce genre de comportement. Comme refuser la pizza 5 jours sur 7, ou jeter une partie de votre couscous. Ou ne pas prendre de glace. Et bah.. tant pis. Vous faites vos choix POUR VOUS. Les autres veulent mal-manger / manger-trop / manger-tout-ce-qu’ils-veulen-yolo .. c’est leur problème. Le regard des autres sur un mode de vie un peu différent est jamais facile. Mais il faut passer au dessus parce que c’est pas pour eux que vous voulez faire des efforts. Y aura peut être des blagues et des remarques. Tant pis, parce qu’au final c’est vous qui allez perdre du poids / prendre du muscle / obtenir le corps dont vous rêvez. Et ils seront très probablement envieux de ça. Donc partons du principe que chacun fait ce qu’il veut – loin de moi l’idée de critiquer les gens qui ne font pas attention à ce qu’ils mangent, on peut forcer personne, et un mode de vie sain doit venir d’un choix personnel. Et faites donc comme VOUS voulez. Normalement vous partagez vos repas avec des gens plutôt sympas et que vous appréciez. Ils comprendront. Ou alors .. changez de table, et plus vite que ça. 🙂

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J’espère que cet article aura pu rendre service à quelqu’un(e)s d’entre vous. C’est une des questions que je reçois le plus souvent, et je sais que c’est pas toujours évident de faire des choix convenables quand on est pas pleinement maîtres de la situation. Le but est pas du tout de se frustrer tous les midis, mais il faut faire passer vos objectifs à long terme un peu avant le reste si vous voulez voir des résultats. Et vous n’en aurez que plus de mérite, au final. (et vos amis mangeurs de cheddar fluo seront probablement admiratifs, en plus.)

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Et vous, quelles sont vos astuces pour manger le plus sain possible au quotidien? est-ce que cet article va vous aider? Dites moi tout 🙂

24 Comments
  1. Coucou,
    Déjà premierement merci beaucoup pour ton article, génial comme d’habitude! Mais… La blonde que je suis a une question à te poser au risque de passer pour une dégénérée perturbée par les féculents: la plupart du temps nous n’avons pas de cuillère à soupe alors je me dit que la portion en fourchette ça fait un peu plus non… Mais combien?
    Merci et plein de bisous à toi❤️❤️

      1. Oui c’est cool ca 🙂 et en prime on passe pour une débile à compter avec sa petite cuillère mais bon c’est pour se sentir mieux et ca ca n’a pas de prix 🙂

  2. En lisant cet article je réalise à quel point le restaurant administratif de ma ville (pour le personnel de la ville et de la communauté de commune + quelques grosses entreprises) est génial :
    – beaucoup de légumes et quelques viandes/charcuteries viennent du département,
    – il y a certes du surgelé (pizza, frites, steaks hachés, petits pains notamment) mais il y a des choses cuisinée sur place,
    – il y a une alternative végétarienne (à base de légumineuse+féculent),
    – un stand légumes à volonté (+crudités l’été),
    – plein d’entrée (où on peut notamment prendre un oeuf dur ou une tranche de jambon),
    – et surtout il y a deux pâtissiers qui y travaillent et qui font bien leur travail ! (même mes collègues qui ne sont pas portés sur le sucré le reconnaissent !)

    Du coup, avec tout ce choix et une qualité plutôt bonne je m’en sors bien ! Le seul souci vient en fait des protéines : comme je n’aime pas vraiment la viande et les légumineuse, j’en mange peu… Je me cantonne le plus souvent à du jambon blanc, des oeufs durs et les plats végétariens contenant des légumineuses, mais ça ne fait pas grand chose sur une semaine ! :/

  3. Je suis ton blog depuis septembre/octobre à peu près…
    Et tu es une de mes bloggeuses préférées. Sérieusement tu es adorable, drôle, tes articles sont très bien expliqués, détaillés, les astuces sont au top, tu m’as appris qu’on pouvait se régaler sans « Junk Food ».
    J’ai rééquilibré mon alimentation en partie grâce à ce blog et je me suis mise au sport aha!
    Merci beaucoup beaucoup beaucoup <3

    PS : super article aurait, c'est vrai que j'y pensais hier en mangeant au self xD

    1. oh 🙂 sache que ton commentaire me fait vraiment très plaisir – pour être honnête faire partie des bloggeuses préférées de quelqu’un, ça ne m’était jamais arrivé et ça me touche sacrément 😡 ( j’étais pas loin de m’en faire un statut Facebook, même. j’ai un peu honte :p )
      mais en tout cas, je suis ravie si j’ai pu contribuer même un tout petit peu à ton nouveau mode de vie. Et surtout hésites pas si t’as des remarques, des questions ou envie de discuter, à l’occasion 🙂

      des bisous, et merci encore!

  4. Depuis que je suis en stage (trois stages de 6 mois enchaînés l’un après l’autre), j’ai droit aux restos d’entreprise, et je trouve ça génial. Quand je vois mes collègues qui font un resto extérieur 3 fois par semaine, à manger trop gras ou sucré et à dépenser une fortune par repas, l’entreprise est une bonne chose.
    Je trouve que ces restaurations proposent beaucoup de choix, et qu’il faut simplement savoir sélectionner sainement notre plateau, comme tu l’as bien expliqué. J’adopte exactement les mêmes techniques (fini le pain sauf si pas d’autre féculent, surveillance du service par les cantiniers qui ont parfois la main lourde, desserts sucrés seulement sur les tartes aux fruits occasionnellement, et je profite aussi bien des soupes qu’ils font eux-même et des entrées lorsque la viande du plat ne m’intéresse pas en prenant des oeufs).

    Ravie de t’avoir lu, je n’ai encore jamais vu d’article de blog sur l’alimentation en entreprise.

  5. Encore un article au top!
    Je suis encore au lycée et depuis deux ans je fais attention à ce que je mange dans le but d’avoir un mode de vie plus sain et c’est vrai que l’étape de la cantine est très difficile! Je me suis déjà retrouvé plusieurs fois avec une pauvre escalope et une pomme en guise de repas car les accompagnements étaient de vrais catastrophes nutritives ( non merci madame, vos frittes et vos mousses aux chocolats vous pouvez vous les garder!) Le mieux pour moi c’était d’apporter ma lunch box maison mais bonjour l’organisation quand le jus des tomates dégoulinait sur mes cahiers 😂😂😂 Merci pour la technique de la petite cuillère pour les féculents, c’était toujours mon problème de savoir comment doser ! 🙈 Merci beaucoup 😘

  6. dans ma cantine au lycée on n’avait pas le choix, c’était purée carton ou frites nuggets, ou des légumes dégoulinant d’huile et farcis d’ail (beurk!) et ils nous forçaient à prendre leur immonde viande en sauce

    1. ben la purée est pas une mauvaise chose, et on peut toujours demander la viande sans la grosse cuillère de sauce avec.. après je sais bien que c’est pas facile – et souvent dégueu, je suis passée par là. :/

  7. Note que tu es le seul blog que je suis vraiment 🙂 (donc tu peux te considérer comme ma blogueuse préférée aussi, ce qui te fait déjà deux big fans)
    Le petit « soucis » avec la restauration en cantine, notamment RU pour ma part, est qu’ils font baigner le moindre légume dans une quantité de beurre industrielle et les haricots verts avec un petit filet jaune beurre qui les entoure c’est assez beurk. Du coup, je me rabats sur les crudités mais niveau assaisonnement c’est beauf.
    Enfin, le prepmeal est mon ami au final, mais quand j’ai pas le temps je suivrai tout de mm les petits conseils, notamment pour les portions
    Merci

    1. oui sauf qu’ils n’ont pas le mode d’emploi pour la purée, elle ressemblait à du carton! sinon la viande ils la mettaient d’office même si on disait « je ne veux pas de viande svp »!

  8. bonjour,
    je suis tombé sur votre blog et il m’a convaincu de manger plus sainement. seulement voilà je n’y connais rien et donc j’ai pleins de questions: une portion de protéine c’est l’équivalent de cmb de gramme? cmb de calorie j’ai le droit de manger par jour? je ne souhaite pas perdre du poids mais cela fait des années que je mange assez « drastiquement » pour garder la ligne et je ne souhaite pas en reprendre non plus. peut-on consommer des fruits à volonté? et tout au long de la journée ou seulement au petit déjeuné? si je pars en vacance à l’hotel comment adapter ce régime alimentaire pendant mes vacances? merci par avance

    1. Regarde mon plan nutritionnel dans à propos / ma routine pour voir les portions et autres 🙂 100g de protéines pour une portion, et pour les vacances il faut juste faire de ton mieux pour coller au plan nutritionnel – avec un peu d’extras mais pas de gros craquage 🙂

  9. Coucou Charlotte 💕 ! J’ai bientot 15 ans et je suis collegienne. Il ne me reste plus que 4kg a perdre mais je stagne malgés avoir suivi ton conseil sur ton post du « pallier » et vu que je mange a la cantine entree plat fruit laitage) je ne mange que des legumes et un yaourt 0% le soir et un fromage blanc 0% et 40g de pain complet le matin. Je voudrais bien que tu me conseilles merci😚

    1. Tu ne manges pas assez, c’est pas un pallier mais ton corps qui crie famine. Suis mon programme nutritionnel plutôt, au lieu de priver ton corps – notamment le soir – des nutriments dont il a besoin 🙂

  10. Coucou.

    Je découvre ton site et j’aime beaucoup ta manière d’écrire et d’expliquer.

    Je suis prof des écoles et je connais les horreurs de la cantine le midi (coucou la glace avec la tête de Scoubidou…)

    Et je trouve tes remarques très pertinentes. J’essaye de faire attention en évitant les pièges de la cantine (Scoubidoubidoooooouuu ouuuu^^) mais je sais que j’abuse sur le pain. J’en prends systématiquement 2 morceaux… Mais bon ça va j’en suis conscient donc je vais essayer de le mordre ou trouver un truc pour éviter d’en prendre un deuxième.

    J’ai hate d’essayer tes supers recettes notamment la glace maison (sans Scoubidou donc)

    Merci encore pour tes conseils et ton énergie.

    Nico.

    1. haha avec plaisir 🙂 j’étais très « razzia sur le pain » aussi, quand j’avais encore accès à une cantine. mais au final, c’est du pain qui est pas très bon et qu’apporte rien au débat. Après, c’est sûr que c’est beauuucoup plus facile de ne pas le manger si tu ne prends pas au départ :p Et puis je me dis toujours avant de me resservir que le deuxième sera pas meilleur que le premier, au final. Du coup, même si t’as besoin d’un bout de pain le midi – on a tous nos habitudes, hein, sans mon beurre de cacahuète je ne suis RIEN :p – le deuxième est carrément dispensable. Après je sais que c’est pénible de changer des petits trucs du quotidien comme ça, parce qu’on est des êtres très routiniers au final. Mais une fois que le pli sera pris.. t’y penseras plus, à ton deuxième bout de pain :p
      en tout cas, bon courage, et merci pour tes encouragements, ça fait chaud au coeur!

  11. Salut ! je suis tombée sur ton blog tout à fait par hasard, je le trouve super ! je commence un programme d’exercice sur un mois pour retrouver mon petit ventre plat aujourd’hui et j’admet que ton blog et notamment tes recettes vont beaucoup nous aider à changer notre alimentation (oui nous parce que je le fais avec ma soeur pour plus de motivation ahah) En tout cas Merci ! Je rentre à la fac à la rentrée et je dois avouer que la restauration au restaurant universitaire me faisait un peu peur mais mtn avec tes conseils je devrais pouvoir m’en sortir. Merci 😉
    Ah oui et en lien avec l’article, j’habite encore chez mes parents (pour encore trois semaines mais bon) et ma mère cuisine régulièrement des pâtes ou pomme de terre sauté etc (parfois trois fois/semaine) et je voulais savoir si tu avais des astuces de ce genre pour éviter cette surcharge de féculents ?

    1. hey 🙂 contente de pouvoir aider! et pour les féculents, j’en mange personnellement au moins 3-4fois par jour, l’idée c’est juste de se contenir sur les portions. Vise les 5-6 cuillères à soupe à chaque fois, et tout ira bien. Les féculents sont des glucides comme les légumes, au final. Ils sont juste plus caloriques, mais c’est de l’energie qui est bonne à prendre quand même 🙂

  12. Hello

    Déjà merci pour ton article je me suis bien retrouvée dans la partie des collègues avec les remarques « ah tu ne prends pas de glace, c’est bon pourtant ». Dans mon entreprise nous avons également un restaurant d’entreprise qui a l’avantage de proposer un bar à fruits où tu peux avoir la main un peu plus lourde que sur le reste :). Le midi sinon je fais protéines et légumes car les féculents sont souvent baignés dans l’huile.

    1. j’ai découvert les joies de la cantine d’entreprise en debut de semaine.. j’avais des souvenirs de self au lycée mais guère avec. Effectivement, ils ont la main lourde sur le gras ET les portions (j’ai tenté de dire à la madame « juste une cuillère de pâte », me voilà avec 600g de coquillettes à l’huile. BIEN. :D) donc je compatis tout à fait, et c’est vraiment une bonne chose que tu fasses au mieux – même si je sais que c’est pas évident, et qu’il faut souvent dire non aux collègues :p

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