Ma routine (alimentation et sport)

On m’a posé la question un certain nombre de fois, du coup voici un plan relativement détaillé de mes habitudes alimentaires et sportives. Ça paraît un peu strict comme ça, mais j’avoue ne plus du tout y faire attention. Je ne me sens jamais limitée et ai totalement arrêté les crises d’hyperphagie, les craquages, et les mois entiers affalée sur mon canapé. 🙂
Je m’autorise maintenant 3 extras par semaine (donc resto, aller boire un verre, etc) parce que je n’ai plus aucun besoin de perdre du poids, et il y a obligatoirement une journée ou je ne fais pas de sport (mais je marche quand même beaucoup et me dépense au maximum, pour pas avoir besoin de manger moins ce jour là.)

Donc pour résumer:

Coté alimentation:

Ce que je mange maintenant (période de prise de muscles, aucune recherche de perte de poids)

1700-1800kcal par jour, divisé en +/- 6 repas (en italique, les quantités habituelles en semaine, je varie parfois les produits, et le weekend est légèrement moins strict)

> petit déjeuner : 1 bol de porridge 30g d’avoine/20cl lait d’amande/arôme + 1 pomme + 1 cuillère a café de beurre de cacahuète

> en-cas du matin 200g de fromage blanc 0% + une gosse poignée de muesli OU 2 yaourts nature 0% OU 1 yaourt au lait entier et un peu de graines 

> déjeuner  100-120g de proteines animales/100g de féculents cuits/ 200-300g de légumes + 1 portion de fruit

> en cas de l’après-midi 1 pomme + 1 cuillère a café de beurre de cacahuète OU 200g de fromage blanc OU 1 brownie hyper protéiné 

> dîner : 100g de protéines animales/30g de féculents crus/ 200-300g de légumes / une cuillère à café de matière grasse saine /  250g de yaourt nature 0%/ une gosse poignée de muesli 

> shake de protéines après le sport (soit le matin, soit le soir avant manger) : 30g de protéines whey + 20cl de lait d’amande + 1 cuillere a café de gomme xanthane + 7 glaçons OU un brownie Hyper protéiné 

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Ce que je mangeais quand j’étais en perte de poids

1300-1400kcal répartis en 5 repas

> petit déjeuner : 200g de fromage blanc 0%, 30g de flocons d’avoine/ 1 portion de fruits/1 cuillere a café de beurre de cacahuète

> déjeuner : 100g de proteines animales/100g de féculents cuits/ 200g de légumes + 1 portion de fruit

> en cas de l’après-midi: 1 pomme + 1 cuillère a café de beurre de cacahuète

> dîner : 100g de proteines animales/100g de feculents cuits/ 200-g de légumes + 200g de yaourt nature

> shake de protéines après le sport (soit le matin, soit le soir avant manger) : 30g de protéines whey + eau


Coté sport:

Je vais à la salle de sport depuis 4 ans, 5 a 6 fois par semaine.Je ne pratique aucun autre sport régulièrement, mais je bouge aussi souvent que possible, quitte à inventer des raisons d’aller marcher/courir/faire du sport.

Ce que je fais maintenant:

à la salle de sport:

> 15min de cardio d’echauffement (elliptique)

> 1h de musculation 

coté muscu, je fais globalement toujours abdos et fesses (pas les mêmes exercices tous les jours, jamais plus de 2 jours d’affilée le même, histoire de laisser les muscles ciblés se reposer et se reconstruire) J’utilise des poids lourds, et fais des séries courtes ( 8-10 reps x 3 ou 5 )

s’ajoutent à ça:

  • 2/3h de cours collectifs (body combat ou body pump par semaine)
  • 40min de marche minimum par jour (je vais au bureau à pied et je vais me balader à chaque pause déjeuner)

Ce que je faisais quand j’étais en perte de poids

à la salle de sport:

> 45min de cardio (elliptique, tapis de course ou rameur)

> 30min de musculation (poids légers avec des séries longues, 3 x 15 ou 20 de chaque exercice)

20 Comments
    1. ça les tonifie oui, les affine c’est selon, mais l’effort est moins réparti que sur un cardio ou tu es debout (qui sollicite plus de muscle) donc j’aurais tendance à dire que c’est bien de temps en temps, mais pas tout le temps 🙂

        1. plutôt elliptique / vélo / course, marche à pied c’est du cardio aussi, mais beauuuucoup moins caloriphage que le reste – parce que le rythme est plus lent et que le corps est plus habitué au mouvement 🙂

  1. c’est top que tu mettes à jour ce genre d’articles, ça permet vraiment de se rendre compte de la différence de « régime » selon les différents objectifs 🙂
    Je suis fan de ton blog ! Continue comme ça !

  2. Bonjour,
    Déjà merci pour tous tes conseils et surtout de nous faire part de ton expérience et ton vécu. C’est très détaillé et sa aide beaucoup.
    Je voulais te demander, quand tu dis que tu consommais 1300 à 1400 kcal/ jour , c’était juste la nourriture ou nourriture moins exercices ? Car juste les féculents monte très vite en cal.
    Ex: 100 g de riz = 350 cal.
    Je démarre doucement une perte de poids , j’essaie de me régler niveau alimentation et j’ai commencé tt doucement la muscu à la maison avec des haltères. Je fais 1m60 pour 80kg . Dont 20kg que j’aimerais irradiquer (lol). Redescendre à 60kg environ ce serait TOP !!

    1. 100g de riz cru, oui, mais 100g de riz cuit = 100kcal 🙂 donc essaye de suivre mon plan (parce qu’il est adapté à ta taille) et je promets que tu vas vite les perdre, ces 20kg 🙂

  3. Coucou,

    Je me demandais pendant combien de temps à tu maintenus ton alimentation « perte de poids » avant de passer aux quantités que tu manges maintenant?

    Merci!
    Claire

  4. Hello, la whey t’a beaucoup aidé à la perte de poids? Je mange comme toi selon les conseils de ma nutritionniste. Me conseilles tu de prendre des proteines comme la whey pour aider à ma perte de poids? Je souhaite perdre 6 kilos. Merci.

  5. Hello fitness theory !
    J’ai une question, qui peut paraître stupide mais bon. Suite à une perte de poids importante (14kg), je décide de me remettre doucement au sport il y a un an. 2 fois par semaine (renforcement musculaire et piscine) aller au travail en vélo. Jusque-là tout va bien et mon poids évolue peu jusqu’à avril dernier. Je commence à me mettre à la course à pieds (2-3 fois/semaine + j’ai gardé le renforcement musculaire). Je garde la même alimentation (équilibrée évidemment, je suis entre 1300 et 1600kcal/jour) et pourtant je constate une prise de poids de 1,5kg. Est-ce que c’est normal ? Est-ce une prise de muscle ? J’ai un peu de mal à me faire à l’idée que le sport me fait prendre du poids mais j’aimerais être rassuré que ce n’est pas de la graisse ^^

    Merci beaucoup

  6. Salut,
    Je viens de tomber sur votre blog, tout d’abord je suis tres admiratif je cherche a perdre 10-15 kilos est ce que le plan alimentaire que vous avez mis correspond plus ou moins au votre ?
    Merci beaucoup d’avance
    Talia

    1. c’est un plan alimentaire sain et adapté pour quelqu’un de sédentaire, alors tu peux essayer pednant 3 semaines et voir ce que ça donne 🙂

  7. Bonjour !

    Tout comme Alexandra je désire moi aussi perdre du poids afin de pouvoir me muscler après. Je fais 1m64 pour 56kilos, mais malheureusement les kilos que j’ai pris ne sont pas du muscles. Mon point faible c’est surtout l’alimentation, je ne sais jamais ce qu’il faut faire et je suis bien contente d’être tombé sur ton blog !

    Tu décris super bien ton parcours et c’est vraiment un exemple pour enfin passer à un mode de vie sain !!

    Du coup sur le plan alimentaire que tu as écris, je me posais quelques questions (bêtes surement ^^): quand tu écris / faut-il le considéré comme un OU ?
    Aussi j’aimerais avoir ton aide, je vois que tu fais de bon repas le soir, personnellement je ne mange quasiment pas le soir sinon je dors mal, comment répartirais-tu c’es kcal sur le reste de la journée où quel repas plus léger ferais-tu le soir ?
    Et dernière question: combien de temps a tu tenu se régime de perte de poids avant de passer à l’autre régime alimentaire ?

    J’attends impatiemment ta réponse et surtout continue de motiver les gens car c’est vraiment important !

    Un grand merci

  8. Une petite relecture de ton rééquilibrage alimentaire ne fait pas de mal non plus ! J’avais mis au point le mien avec mon coach/nutritionniste, mais même après avoir perdu 8kg de cette façon, je pense qu’il ne me convient pas : j’ai trois repas dans la journée, et des féculents seulement exceptionnellement le soir seulement si je suis allée au sport. Pas de féculent le matin non plus pour ‘taper’ dans mes réserves toute la journée, en gros. Je me rends compte en lisant ton plan, que même si je me fais vraiment plaisir avec mes repas, ben j’ai toujours faim tôt (et dîne vers 18h-19h du coup) et les féculents me manquent. Je pense que je vais essayer de passer sur 5 repas, et puis on verra.
    Merci pour les bons conseils et articles en tout cas, la relecture fait du bien, encore plus quand on a un peu de recul là dessus !

    1. 3 repas c’est raremen assez et les féculents sont importants, puisque c’est ce qui t’empeche d’avoir faim. La question surtout c’est : ton coach, il est diététicien, pas nutrititionniste, right ? Parce que ça change tout. ( un diététicien fait ce qu’il veut avec ce qu’il apprend sur 2 ans, l’autre est médecin et connait l’impact des nutriments sur le corps humain.) bref. Passe donc sur 5 repas, et réintègre des féculents le matin, ca t’évitera d’avoir faim « taper dans tes réserves » ne veut rien dire, le corps détruit pas automatiquement du gras parce que t’as rien dans l’estomac, sinon un jeune nous ferait perdre des tonnes de kilos. et ca marche pas tout a fait comme ca. alors.. 😀 en tout cas, ravie si je peux être utile 🙂

    1. Non, parce que le muesli est sucré et souvent très gras 🙂 ou alors il faut n’en mettre que 20g, et puisque ça ne gonfle pas, tu n’es pas rassasiée. Tu peux éventuellement switcher une fois par semaine, mais pas tous les jours 🙂

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