pourquoi il FAUT manger des matières grasses

Je vois plein de gens (surtout des filles, en fait, l’idée de manger 0 gras a l’air d’inquiéter un peu plus les garçons, et à raison :D) qui, quand ils veulent perdre du poids, arrêtent les matières grasses. Est-ce bien raisonnable ? Je vous le donne en mille : NON NON NON ET NON. Et puisque c’est pas limpide pour tout le monde, on va faire le point sur les raisons pour lesquelles IL FAUT MANGER DU GRAS.

pourquoi manger du gras


1. Le gras fait grossir : une idée fausse

C’est une idée arrêtée, et sur le papier, on peut comprendre pourquoi : les matières grasses étant TRES caloriques (jusqu’à 900kcal les 100g pour toutes les huiles, qui sont du gras pur), et on sait que c’est l’excès de calories ingérées qui fait grossir.  Donc si on coupe un peu en raccourci, on se dit « le gras me rend gras ». Certes, si vous ne faites que manger de l’huile d’olive à la cuillère, vous allez grossir. Ou faire une sacrée indigestion, au choix. Mais au final, ce qui fait grossir, c’est l’excès de calories, pas le fait que ce soit du gras. Et puisque votre corps a besoin de gras (voir le point d’en dessous), ce n’est pas sur cette variable là qu’il faut couper. 

Rappel : votre corps a besoin de protéines, de lipides (de gras) et de glucides (d’énergie) pour fonctionner. On peut limiter sa consommation en lipides (les recommandations sont en fin d’article) mais c’est surtout sur les glucides qu’on doit jouer ! limiter les sucres, et surtout les sucres raffinés, surveiller les portions de féculents… bref. Le gras est un des leviers, mais le supprimer n’est pas LA solution miracle. 

giphy (10)


2. Le corps AIME le gras – ET IL EN A BESOIN

Si il faut absolument continuer de manger du gras, même au cours d’une perte de poids, c’est parce que vous en avez BESOIN. (que vous le vouliez ou non, nom d’une pipe.)

  • Elles permettent l’absorption des vitamines A, B, D, E et K 
  • Elles permettent la synthèse des hormones et jouent sur la fertilité
  • Elles ont un rôle clé dans la régulation de la température corporelle
  • Elles permettent une meilleure digestion (et un meilleur transit)
  • Elles appellent le sentiment de satiété beaucoup plus vite que le reste des aliments

Les matières grasses ne sont donc PAS OPTIONNELLES. Il en faut, et si vous voulez « un mode de vie sain », il va falloir me remettre du gras dans tout ça. 

En plus, il y a des conséquences perverses au fait d’arrêter de consommer du gras : D’une part, vous allez perdre les capacités physiologiques de les digérer. Résultat, après stabilisation, quand vous allez essayer de remanger un bout de frometton ou une cuillère d’huile.. Vous allez être malade comme un gros chien. Peut être pendant plusieurs semaines, voire des mois. Est-ce que ça vaut vraiment le coup ? Nope. 

Autre conséquence, vous allez STOCKER à chaque fois que vous mangerez du gras. Puisque vous n’en apportez plus assez à votre corps, il se dit « flute, il faut que dès que j’en ai à portée, je l’emmagasine au cas ou ». Donc pensez à votre cheatmeal 100% pizza 4 fromages.. qui se bloque dans vos fesses parce que vous refusez de manger un peu de beurre de cacahuète.

Enfin, si vous essayez de perdre du poids, l’arrêt total des lipides peut avoir un effet très néfaste : En mangeant sous calorique, vous allez perdre du poids, mais majoritairement de l’eau et du muscle, parce que votre corps sera trop occupé à essayer de protéger ses stocks de gras, coincés dans votre tissu adipeux. Du coup, le résultat sera plus léger certes.. mais surtout très gras et flasque. (et c’est pas ça le délire, si?)

giphy (9)
pas de gras = pas de corps fit.

3. Toutes les matières grasses ne se valent pas ! 

Quand on dit qu’il faut réduire sa consommation de graisse, ça veut surtout dire qu’il faut réduire sa consommation de MAUVAISES graisses. Si on schématise vraiment à la hache, on met d’un coté les graisses saturées (d’origine animale, hors poisson) et les graisses insaturées, d’origine végétale. 

Les premières sont moins riches en nutriments et peuvent entrainer une hausse du cholestérol en cas d’abus. Les secondes, si on respecte leurs conditions d’utilisation (cf ne pas faire chauffer des huiles instables, par exemple), sont l’apport en MG idéal pour le corps.

En pratique, ça donne quoi ?

Les graisses à limiter :

  • le beurre 
  • la charcuterie et le fromage
  • le lait entier, la crème
  • les huiles de friture, tous les produits industriellement frits
  • les patisseries et autres gâteaux 

Les graisses à garder : 

  • l’huile de tournesol, d’olive, les huiles de table (mélange de différentes huiles pour avoir une quantité équilibrée d’omega3 et 6)
  • les poissons gras (saumon, truite..)
  • Les fruits à coque, entiers ou sous forme de beurre (cacahuète, sésame, noix, noisettes, amandes…)
  • Les avocats
peanut butter
et ça, c’est la bonne nouvelle de la journée.

En quel quantité consommer des matières grasses?

  • dans le cadre d’une perte de poids, on estime que 2 ou 3 cuillères à soupe de matière grasse par jour ( et au maximum 1/3 de cet apport peut être des matières grasses saturées)
  • dans le cadre d’un mode de vie équilibré, sans recherche particulière de perte de poids, on mise sur 2g de lipides par kilo (de votre propre poids) par jour. 

on fait surtout attention aux graisses cachées ! Parce que ces apports recommandés doivent inclure les matières grasses qui se trouvent dans les produits industriels que vous consommez, dans la charcuterie et le fromage, bref, il n’y a pas que l’huile qui est un corps gras 😉 


J’espère que cette petite remise à niveau a été utile pour certains, n’hésitez pas si vous avez d’autres questions à suggérer des idées d’articles en commentaire 🙂 

21 Comments
  1. C’est bien ce qui m’est arrivé concernant l’incapacité du corps à digérer le gras, qui nous rend malade… Il y a deux ans j’ai fait un régime draconien, où en gros je me nourrissais d’une banane le matin et d’une salade de choux rouge sans MG à midi, et rien le soir (oui je sais il ne faut jamais faire ça)… Résultat, certes j’ai perdu énormément de poids très vite, mais quand j’ai voulu me stabiliser et remanger un peu de gras, j’ai fait des malaises affreux, où j’avais des palpitations, des grosses douleurs de ventre… Je n’arrivais plus à digérer un repas copieux, et j’avais mal au coeur à chaque fois, mal aux côtes (comme si j’avais un point de côté très fort), ces douleurs me sciaient en deux. C’était des sortes de crises de foie mais fois mille. En prenant des trucs pour digérer, cela passait toujours. J’ai mis quelques semaines à récupérer une digestion « normale ». Sur le coup je ne comprenais pas que c’était dû à mon alimentation très déséquilibrée, mais depuis, je remange normalement, du gras en quantité raisonnable, et je ne fais plus ces malaises. Je ne pense pas que ce soit une coïncidence… Merci pour ton article !

  2. Tu dis que les glucides sont la source d’énergie mais les lipides le sont peut être encore plus.
    Alors au delà du fait qu’on ai besoin de gras pour que notre corps assimile correctement, il en a besoin pour que nous ayons la PATATE 😀
    Vive le gras. Vive la vie. 😉

    1. les lipides sont sources d’énergie aussi, (parce qu’elles sont très caloriques) mais leur durée d’absorption est plus longue et moins ajustable que celles des glucides, c’est pour ça que les glucides restent le meilleur moyen de prévenir la dépense énergétique 🙂 mais oui. Le gras, la vie. 😀

    1. en vrai, ils ne sont pas si nécessaires que ça 😉 et je n’en fais pas, enfin pas dans le sens « je manges 5 pizzas à la suite », je préfère la qualité, donc j’ai du mal à parler des cheat meals :p

  3. Merci pour ton super blog!
    Que faut il penser des lipides apportés par le cacao ? Étant allergique à la cacahuète je remplace dans tes recettes et routines, la cuillerée de beurre de cacahuète par une cuillerée de poudre de cacao ( pur cacao maigre).
    Qu’en penses tu?
    Merci pour tes conseils!

    1. c’est pas la même qualité de lipide : le cacao contient beaucoup plus de sucre et beaucoup plus de matière grasse saturée que le beurre de cacahuète. Choisis plutôt un beurre d’amande ou de noisette (si tu n’y es pas allergique) pour avoir le coté lipide saine qu’on recherche 🙂

  4. Sur ma boîte de cacao maigre il est indiqué pour 100g; 20,4 g de proteines, 15,6 g de glucides dont 3 g de sucres, 11g de lipides dont 6,9 d’acides gras saturés . ( Fibres : 32,1g+ beaucoup de phosphore,de fer, de magnesium)

  5. Bon article ! juste un bémol sur l’huile de tournesol moins intéressante que l’huile de colza… Un gros plus pour l’huile de coco (existe en désodorisée pour les frileux du gout coco) pour les cuissons à haute température..

  6. Bonjour, j’ai une petite question… J’ai vraiment beaucoup de mal à manger des matières grasses et je vais être honnête je n’en mange à aucun repas j’arrive juste à manger 10 amandes par jour… Et j’aurais voulu savoir combien d’amande je dois manger pour avoir au moins 1 cuillère d’huile… Ou des conseils sur des aliments qui apportent des lipides comme j’ai di mal à mettre de l’huile je peux peut être essayer avec des aliments ( mais j’ai une maladie qui fait qu’il y a beaucoup d’aliments que je ne mange pas car ils me font « peur ») merci de votre aide sinon c’est un super blog!

    1. hello 🙂 le truc c’est que toutes les lipides ne contiennent pas les mêmes acides gras essentiels. Donc il faut varier ! je ne mange pas d’huile non plus en tant que tel (parce que j’ai été orthorexique longtemps mais aussi parce que j’aime quand je « vois » les calories que je mange) du coup, le beurre de cacahuète ou de sésame peut etre une bonne option ! les poissons gras, l’avocat.. bref, il va falloir que tu en rajoutes et que tu varies 🙂 ou les pépins de tournesol, par exemple ! les graines de chia ! plein d’option 🙂

  7. Hello, comme j’ai un petit doute, j’aurais voulu te poster une petite question sur les quantités. Je mange actuellement une poignée de noix ou d’amandes (10g) au petit-déjeuner et une cuillère de beurre de cacahuète au goûter, est-ce que ça te semble suffisant ? Et les jours où je mange 100g de saumon, est-ce que tous les besoins sont couverts ou pas ? Un grand merci à toi 🙂

    1. il faudrait combiner les sources de matière grasse surtout, parce que noix/cacahuète c’est les mêmes types d’oméga, alors que l’huile d’olive ou de colza en apportent d’autres 🙂 et non, 100g de saumon c’est bien mais pas suffisant, à combiner avec autre chose sur la journée 🙂

      1. Merci beaucoup pour ta réponse 🙂
        Outch moi qui déteste l’huile, ça va être compliqué, mais je vais essayer de faire un effort quand même !

Laisser un commentaire

Retrouvez moi sur Instagram
%d blogueurs aiment cette page :