Aliments IG bas: Par où commencer, quelles astuces et quels aliments éviter ? (Avec Megalowfood!)

Ceci est la suite de l’article sur les bases de l’alimentation IG bas, proposé par ma copine Megalowfood ici 😀 Maintenant qu’on a compris le principe, il est temps de s’y mettre, et vous trouverez ci dessous une méthode simple et les aliments à privilégier et à éviter 🙂 


Adopter une alimentation IG bas: Par quoi on commence ?

Déjà, on va consulter notre très cher tableau des indices glycémiques 

(et découvrir donc l’IG des aliments qu’on consomme souvent… ou pas. On va faire des « Oh » des « Ah » et s’étonner devant des aliments à IG élevé qu’on nous disait pourtant « healthy ». Puis on va se noter et garder en tête les aliments OK. Et mieux, on va mettre les pieds dans un magasin bio pour les trouver !

Une petite liste de courses pour pâtisser IG bas est disponible ici 

Ensuite, on va acquérir ces 5 astuces au quotidien pour réduire l’IG de nos repas :

ig bas astuces megalowfoodASTUCE N°1 / Des fibres à chaque repas : Les fibres ralentissent la vitesse d’absorption du sucre dans le sang. Elle est LA BASE des aliments à IG bas. Abusez donc des légumes à chaque repas. Mais vous avez également des ingrédients magiques comme le son d’avoine pour faire des gâteaux délicieux. Le son d’avoine c’est bourré de fibres et cela baisse donc l’IG de votre gâteau. Pour autant, les ingrédients qui entourent ce son d’avoine doivent être sains et IG bas aussi. Comme ça, on a tout bon !

 

ASTUCE N°2 /Ajout de citron, vinaigre de cidre ou cannelle : Ces 3 ingrédients régulent la glycémie et aide à baisser l’IG d’un repas. Un bon conseil le matin à jeun : un citron chaud à la cannelle pour bien débuter la journée, puis 15min après, un petit déjeuner gras et protéiné (vive l’english breakfast !). Pas de pic d’insuline, pas faim jusqu’au déjeuner, pas de culotte de cheval qui grossit.

 

ig bas astuces megalowfoodASTUCE N°3 / Ajout de protéines et/ou graisses : comme les fibres, ajouter des protéines et des bonnes graisses à vos repas contribue à diminuer la vitesse d’absorption des glucides dans le sang. Eh, ça veut pas dire que vos frites bien grasses n’iront pas se stocker bien au chaud dans votre graisse, car c’est IG élevé ET gras, du coup double sentence comme expliqué plus haut. On dit que les sushis sont à indice glycémique élevé (riz blanc gluant), mais le bon poisson gras qui l’accompagne réduit un peu les dégâts. Pour les fruits réputés « faire grossir » comme la banane, il suffit de la choisir peu mûre, l’accompagner d’amandes et de chocolat noir 70 à 80% pour les protéines et les bonnes graisses ! C’est mieux que la banane toute seule. D’ailleurs, en parlant de ça.

 

ig bas astuces megalowfoodASTUCE N°4 / Faire des repas complets même pour vos encas : cela ressemble à l’astuce n°3 mais il est utile de préciser que de déguster un aliment à IG modéré ou élevé de manière isolée c’est la meilleure façon de faire une hypoglycémie et de mourir de faim ou trembler juste après. Du coup on s’habitue à faire des repas complets et même des encas complets. Pour la digestion, il faut consommer les fruits à distance des repas mais on peut très bien les accompagner d’amandes et de chocolat. Pour notre dose de riz, on prend du riz complet avec des brocolis et du poulet, ce sera mieux que le riz tout seul. Des repas complets !

 

ig bas astuces megalowfoodASTUCE N°5 / Consommer des aliments entiers & naturels : le moins raffiné possible, le moins industriel possible. L’industrie alimentaire adore enlever les fibres des aliments et ajouter du sucre. Même les produits prétendus bons pour notre santé deviennent des bombes glycémiques. Donc retour aux sources : prenez l’aliment dans son habit le plus brut. Faites le choix des farines complètes et intégrales. En ce qui concerne les fruits, une orange vaudra mieux que du jus d’orange dont on a enlevé les fibres (la pulpe) et qui ne devient donc que du sucre ! Si on a envie de jus d’orange, ok, mais au sein d’un repas (remember ?), et fais SOI-MÊME car ceux du commerce même frais, ont soit été pasteurisé (chauffé à haute température, fini les vitamines) soit ont perdu justement toutes leurs vitamines (ça disparaît très vite les vitamines !).


TOP 5 des aliments à éviter et comment les remplacer

ig bas astuces megalowfoodLa pomme de terre IG de 70 à 95 selon sa transformation/cuisson préférez-lui la patate douce IG 50 et découvrez ce gratin de patate douce au poulet et coriandre 

Le riz blanc, surtout celui bien collant huuumm IG 70 à 95 selon sa transformation/cuisson Préférez-lui le riz basmati complet IG 45

Le pain blanc, surtout le pain de mie IG de 70 à 90 (pour le sans gluten) Préférez-lui du pain 100% intégral au levain. Les magasins bio vendent des pains de petit épeautre intégral frais, c’est top. Ou piocher dans cette liste de 9 alternatives sans blé et IG bas pour remplacer sainement le pain

Les farines raffinées contenues dans les gâteaux ou les pâtes IG 85 pour la farine blanche de blé : Préférez lui de la poudre d’amande (IG 20), du son d’avoine (IG 15), de la farine d’épeautre complète (IG 50), de la farine d’orge mondé (IG 25)… Découvrez plein de recettes de gâteaux et desserts à IG bas 

Le sucre blanc, sucre de canne, sucre roux, le miel de fleurs et tous les sucres déguisés type dextrine, amidon, sirop… : Préférez-lui le sucre de fleur de coco (IG 35), du sucre de bouleau appelé Xylitol (IG 7 ou 9), du miel d’acacia (IG 35), du sirop d’agave (IG 15) –Mais toujours avec modération !! Découvrez plein de recettes de gâteaux et desserts à IG bas 

Vous êtes décidée à surveiller l’IG de vos repas et renouveler vos placards ? Voici la shortlist des 15 ingrédients à adopter pour cuisiner des gourmandises saines et IG bas !

2 Comments

Laisser un commentaire