Petit-déjeuner healthy : que doit ABSOLUMENT contenir un petit dej équilibré ?

On dit toujours que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. C’est plus ou moins vrai (le repas le plus important en réalité, pour les sportifs, c’est celui juste après le sport, qui permet de reconstituer ses stocks d’énergie et d’aider à la récupération musculaire avec l’absorption des protéines, mais ça c’est une autre histoire), et c’est important de faire les bons choix quand on le compose. Qu’est ce qu’il y a dans un petit déjeuner sain et équilibré ? On fait le point tout de suite (et je vous fais dans la foulée un article avec des exemples, promis 🙂 )

Le petit déjeuner, c’est le repas qui va démarrer votre organisme le matin. Il porte d’ailleurs ce nom parce qu’on « arrête le jeûne » de la nuit. (comme en anglais: break the fast = breakfast. Tadaaaa) Du coup, il faut être vigilant à ce qu’on lui donne en premier.  

bonjour petit dejeuner chat
Ceux qui ont des chats vont comprendre la pénibilité de ce geste du matin.

 

On va partir sur l’idée d’un petit dej unique, qui doit vous aider à tenir toute la matinée. (Si vous voulez savoir quoi manger avant et après une séance de sport, pour ceux comme moi qui s’entrainent le matin, je vous invite à aller lire l’article ici)

Quoi qu’il arrive, il nous faut 5 éléments:

Des protéines + Des fibres + une matière grasse saine (mais pas trop!) + des glucides complexes + une bonne hydratation

Maintenant, on détaille:

1. Des protéines 

Les protéines, c’est ce qui permet à votre corps de créer et de conserver des muscles, grosso modo. Du coup, il en faut, surtout après toute une nuit sans rien manger! (je détaille un peu pourquoi manger des protéines dans l’article sur la whey, d’ailleurs). 

En France, on a tendance à un peu skipper cette étape là – pourtant essentielle ! – durant le petit déjeuner (parce que non, 10cl de lait, ce n’est pas assez de protéines, non.)

On peut opter pour du jambon, des oeufs, du fromage blanc, mais aussi du quinoa (si vous êtes chauds pour un mélange sucré salé, je vous conseille le quinoa chèvre cranberries d’ailleurs!), du tofu.. ou des protéines en poudre, si vous êtes plus sucré que salé le matin ! 

yaourt fromage blanc petit déjeuner
(Moi le matin avec du fromage blanc)

2. des fibres

On les trouve majoritairement dans les fruits et les légumes, et certaines céréales. Les fibres ,c’est ce qui permet aux aliments de descendre tranquillou le long du tube digestif afin que les nutriments soient absorbés et que votre transit soit régulier. Donc on hésite pas à manger de l’avoine ou des fruits frais entiers (en jus, on perd les fibres!) 

fibres fruit petit déjeuner
On a dit qu’on les mangeait, les fibres, hein. On joue pas avec la nourriture.

3. une matière grasse saine 

Je suis déjà revenue sur le POURQUOI on a besoin de matières grasses. Du coup, lesquelles choisir? Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, d’amandes, d’arachide, de noix, ou une poignée de ces produits là fera très bien l’affaire. On peut aussi choisir à la place 1/2 avocat, ou utiliser 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (je sais, je sais, dans un petit déjeuner c’est compliqué, mais si vous faites un bowlcake ou des pancakes par exemple.. c’est possible !) On peut aussi choisir les beurres végétaux, équilibrés en oméga 3 et 6. 

beurre de cacahuète healthy

4. des glucides complexes

(Attention, là c’est le moment ou je pars à la chasse contre les céréales industrielles, le pain brioché et autres viennoiseries). Les féculents, c’est ce qui est censé vous caler jusqu’au déjeuner. Cela dit, tous les glucides ne se valent pas! Les glucides simples (le sucre, les céréales processés, tout ce qui est à base de farine blanche etc) sont assimilées beaucoup plus vite par l’organisme, et sont en fait des calories « vides » sans grand interêt nutritionnel. On cherche donc quoi ? Des glucides complexes, plus compliquées pour l’organisme à attaquer, donc qui tiennent plus longtemps au corps. On remplace donc le pain de mie (plein de sucre en prime) par une bonne tranche de pain complet, on jette les céréales industrielles pour opter pour un bol de flocons d’avoine ou de seigle complet, et on garde les pains au chocolat (ou les chocolatines, c’est selon) pour le weekend ! 

céréales industrielles petit déjeuner

5. de l’eauuu, comme s’il en pleuvait ! 

Je vous l’ai déjà dit dans ce brillant article sur pourquoi il faut boire de l’eau, boire un grand verre d’eau à température ambiante avant le petit dej, c’est parfait pour faire démarrer son système digestif. De manière générale, il faut bien s’hydrater, et le matin, tant que vous ne rajoutez pas du sucre, sentez vous libre de boire du thé ou du café. 

Par contre, et surtout si on a déjà du sucre dans sa composition de petit dej (un fruit par exemple), on évite le jus de fruit. Il contient des vitamines, peut être, mais il contient surtout beaucoup de sucre assimilé trop rapidement.. ou, si vraiment on en a envie, on se presse une orange soit même, pour profiter au maximum des nutriments ! 

thé café matin healhy

et si tout ça, ça fait trop pour moi?

Je sais, je sais, c’est un peu effrayant de se dire qu’on va manger autant au petit déjeuner, si on est pas habitués (oui, j’entends déjà certains dire « mais moi j’ai pas faim le matin ». D’une part, le corps s’habitue très très bien – donc au début vous n’aurez pas très faim, mais ensuite l’habitude gagnera votre organisme et la faim sera automatique ! Ensuite, vous pouvez toujours garder le fruit ou un bol de fromage blanc pour une petite pause à 10h. L’idée c’est aussi de trouver un rythme qui vous convient ! 


J’espère que cet article a clarifié un peu les choses et qu’il vous a été utile. N’hésitez surtout pas à me donner votre avis ou à poser vos questions en commentaires

et surtout.. BON MATIN TOUT LE MONDE! 

(maintenant que vous êtes chauds, je vous invite à aller lire cet article sur pourquoi faire du sport le matin.. histoire d’encore plus mériter son petit dej :p) 

6 Comments
  1. Un article vraiment sympa que celui là !
    Il y a quelques mois encore, je ne prenais pas de petit-dej, parce que je n’avais pas faim et que je me bloquais bêtement à 1100 calories en pensant que c’était une bonne idée. Et puis après t’en avoir parlé par mail, tu m’as convaincu d’au moins essayer, et aujourd’hui le petit dej est devenu un vrai moment de plaisir ! Non seulement ça fait grand bien à mon corps mais en plus, je me fais des tonnes de recettes juste terribles qui sont du bonheur à la petite cuillère 🙂
    Ceci dit, j’ai hâte de découvrir tes recettes, des fois que ça me donne de nouvelles idées. Et encore merci à toi !

  2. j’étais une inconditionnelle des petits dej’ salés super complet et sain pendant un temps et puis.. les Trésors et pâtes à tartiner ont refais leur apparition dans ma vie, et bim adieu les oeufs la matin :’) il faut que je reprenne ces bonnes habitudes, ton article m’a remotivé!

  3. Merci pour cet article très motivant! Je me demandais, cependant, une chose. Il m’arrive de faire du pudding avec des protéines de soja (que je trouve en magasin bio) que je fais chauffer dans du lait de soja ou autre. On m’a déconseiller de faire chauffer les protéines de soja, car elles se détérioreraient en les « cuisant ». Je voulais avoir ton avis, je trouve cela étrange, puisqu’il existe des tas de recettes qui font chauffer ou cuir des protéines en poudre dans des mélanges, liquides et secs Oo
    Merci beaucoup

    1. Hello! alors j’ai cherché un peu, et effectivement non, la chaleur n’altère pas les protéines (quelles qu’elles soient, en fait) donc aucun souci avec la cuisson 🙂 Le seul truc, c’est que si tu les mange mélangées à d’autres substances, elles sont moins rapides à digérer (parce que ton système digestif doit réfléchir un peu plus, en gros, que tu si tu buvais juste une grande lampée du même produit). Mais à moins que tu fasses de la compétition sportive à très haut niveau et que tu aies besoin d’une récupération ultraaa rapide, .. ça devrait aller :p

  4. Bonjour,

    Moi je ne suis pas tout à fait d’accord au sujet des glucides qui calent. Je ne’en mange pas, et les protéines me calent bien. Je prend mon petit déjeuner aux alentours de 7h, et je pourrai facilement attendre 14h certains jours avant de manger mon repas de midi.

    En tout cas, bon article comme d’habitude.
    Bravo pour tout ce travail!

Laisser un commentaire