Obtenir des meilleurs résultats au sport: tout ce qu’il y a à savoir sur les muscles antagonistes

Note de Charlotte de TheFitnessTheory : Après mon copain Jérémy qui vous racontait comment se mettre à courir, je me suis dit qu’avoir des avis d’experts pour vous donner les meilleurs conseils sur les suejts que je maitrise moins, c’était une bonne idée ! 

Alexia singapour coachDonc laissez moi vous présenter l’auteure du jour: Alexia. Elle est ingénieure & marketeuse de jour, coach bootcamp la nuit, et elle veut vous aider à optimiser vos entrainements. Je vous laisse donc entre de bonnes mains! 

Elle nous explique donc là tout de suite ce que sont les muscles antagonistes, et à quoi ça sert. 😀 


Aujourd’hui,  ce n’est pas Charlotte mais Alexia, une compatriote de Singapour ingénieure agroalimentaire et certifiée coach bootcamp, qui vient avec une petite explication sportive sur les muscles antagonistes. Si tu optimises ton entraînement sur ces muscles, tu auras une meilleure définition musculaire (aka des abdos plus visibles par exemple), et de meilleures performances.

Tout d’abord, kezako, des muscles antagonistes ?

Ce mot est bien barbare, je sais. Ca désigne en fait tout simplement les muscles qui sont à l’opposé du mouvement, par exemple le triceps quand tu fais une extension du bras en opposition au biceps qui aide à ramener la main vers le haut du corps. Ces muscles ne travailleront jamais en même temps sous peine de perturber leur travail mutuel, et se complètent pour faire fonctionner le corps efficacement.

muscles antagonistes gif
Tu vois, l’équipe du pilote, elle ne va pas lui changer ses roues pendant qu’il roule. Ils sont complémentaires et ne peuvent pas travailler en même temps.

Tu te demandes maintenant, ouais, mais pourquoi travailler ces muscles antagonistes?

Il y a deux principales raisons. Déjà, la première raison, c’est que tu ne veux pas te blesser et protéger tes articulations. Qui n’a pas eu de tendinite ou contracture lève la main !

muscles antagonistes gif
Ouais, bon ok, mais tu es un peu jeune…

Ces blessures courantes peuvent être dues à un déséquilibre qui, pour un bon fonctionnement, vont forcer le muscle à se contracter par excès, finissant par étendre les tendons, ou le muscle. Du coup, pour éviter ce genre de mésaventures, il est conseillé de travailler à temps égaux jusqu’à minimiser l’écart entre les 2. En effet, l’antagoniste va aider à freiner le mouvement et donc à le contrôler, et ça, on aime !      

 

Muscle & son muscle antagoniste
Biceps Triceps
Abdominaux Lombaires
Quadriceps Ischios
Pectoraux Dorsaux
Mollet Jambier

La deuxième raison, c’est que ça va t’aider à gagner du muscle rapidement. Comme je t’ai dit juste avant, si tu ne les travailles pas, tu crées un déséquilibre et le corps, il n’aime pas trop ça, les déséquilibres. Du coup, tu vas l’inciter à rattraper le retard par rapport à l’autre muscle, ce qui va augmenter ton volume musculaire, mais pas que…

Quel type d’exercice pour les travailler au cours de la même séance ?

Ce contrôle en prime va aider à booster la force lorsque la méthode superset est utilisée ( (Pour rappel, travailler en superset = alterner 2 exercices qui travaillent des groupes de muscles différents, sans pause entre les deux)

Des études scientifiques, dont celle de Robbins et al. (2009) ont été menées et montrent que tu réduis par 2 le temps d’entraînement nécessaire pour progresser en force par rapport à un entraînement classique. Pourquoi ? Eh bien parce qu’en général, il est recommandé de travailler en superset lorsque tu souhaites augmenter ton volume à un endroit précis, parce que vu que le temps de récupération y est court, tu vas générer un gros apport sanguin dans ton muscle et favoriser d’une part, des microlésions pour augmenter la taille, mais aussi l’apport de nutriments.

Et ça, c’est concrètement ton muscle quand tu le fais beaucoup travailler : il a la dalle.

Et puis l’avantage du travail en superset, c’est que tu peux enchaîner des types d’exercices, par exemple pour le couple abdominaux / lombaires avec les exercices de superman & crunch. Du coup, le muscle se repose pendant que l’autre travaille.

Tu en as pensé quoi ? Toi aussi tu essaies de travailler ces 2 muscles de manière conjointe ?

 

Pour en savoir plus:

  • Martini, Frederic et. Al (2001). Fundamentals of Anatomy and Physiology, 5th Ed. Prentice Hall
  • Bollié, O. (2013). Approche moderne du développement de la force. Edition 4Trainer
  • Robbins, D.-W., Young & W.-B., Behm. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training
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