Réparer un métabolisme cassé : découvrez le reverse dieting

C’est un concept qui revient souvent en ce moment sur les réseaux sociaux : le reverse dieting. Comprenez “diète inversée”, ou le fait de se mettre à manger plus sans pour autant prendre de poids, pour réhabituer un métabolisme fatigué par les régimes à supporter plus d’apports. Il permet même de perdre du poids – oui oui, vous avez bien lu. Donc restez avec moi, je vous explique tout. 

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Le reverse dieting, c’est quoi?

C’est un processus bien connus par les sportifs qui font des compétitions qui impliquent une sèche, parce que c’ est une des façons de reprendre une alimentation “normale” ensuite, en limitant la prise de masse grasse. 

C’est aussi utilisé avec les personnes ayant souffert de troubles alimentaires (anorexie, orthorexie, boulimie) ou s’étant contraint à des régimes hypo caloriques très stricts. L’idée : réparer le métabolisme. 

C’est quoi, un métabolisme “cassé”? 

Quand vous voulez perdre du poids à l’origine, la solution, c’est de créer un déficit calorique. On en a déjà parlé pas mal sur ce blog. C’est évidemment toujours vrai. Et en ôtant 200, 300+ calories à votre alimentation, vous allez perdre du poids. Oui, mais. Votre corps n’est pas stupide, et s’adapte au fur et à mesure : il va diminuer vos dépenses pour les mêmes activités, et peut être même cutter certaines fonctions de votre corps, pour ne plus “subir” votre régime. Vous arriverez alors à un palier. (J’ai déjà parlé des façons de dépasser un palier ici, ça s’applique pour ceux qui n’ont que quelques mois de régimes derrière eux, le reverse dieting est plus approprié pour des gens avec des très longues périodes de déficit derrière eux.) Votre poids va stagner, ou même augmenter, alors que vous mangez beaucoup moins que vous ne devriez. Ca semble familier? Ok, restez avec moi.

Vous ne pouvez pas rester avec un métabolisme “cassé” : vous privez votre corps des ressources dont il a besoin, et ça aura des conséquences sur votre santé ET sur votre forme – puisque votre corps va s’adapter et vous finirez par prendre du poids quoi que vous fassiez. 


Comment on fait pour réparer son métabolisme? 

Attention, c’est assez simple : il va falloir progressivement manger plus. 

Le but? Atteindre sa DEJ – Dépense Energétique Journalière (TDEE en anglais) ou en d’autres termes, la somme de calories que vous dépensez chaque jour – histoire de stabiliser son apport et sa dépense, et repartir sur des bases saines. Comme ça, si vous voulez reperdre du poids, il faudra de nouveau enlever 200kcal de ce chiffre là, qui va être entre 1800 et 2200+, ce qui est plus facile que d’ôter 200kcal à 1400kcal de métabolisme post-régime.

Calculez votre Depense Energique Journalière et votre métabolisme de base ici 

Maintenant que vous avez le chiffre – et en admettant que vous savez combien vous mangez de calories par jour… Il va falloir faire matcher les deux chiffres.

Etape 1 : on établit un plan de match. On décide d’un montant fixe ( 50kcal à 150kcal par semaine pour les femmes, 100 à 200 pour les hommes) que l’on va ajouter à son apport journalier. ATTENTION: pas question d’augmenter ses apports avec des cochonneries : Il faut que les apports totaux soit répartis entre glucides, protéines et lipides – non, les lipides ne sont pas optionnelles. Perso, je recommande 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de lipides, mais vous pouvez faire 45% de glucides, 25% de protéines et 30% de lipides si vous n’avez pas une activité sportive intense. On ne rajoute pas de sucre industriel (pas de biscuit, pas de gateaux) et pas de transfats (pas de junk food) : une cuillère de beurre de cacahuète par ci par là, un peu plus de céréales complètes. On reste CLEAN, ça s’appelle “reverse diet”, pas “reverse-je-me-gave-de-saloperies”.  

Etape 2: On tient ça sur une semaine et on survelle que l’on atteigne bien ses objectifs en trackant ses apports grâce par exemple à MyFitnessPal JE SAIS, d’experience, que vous aurez tendance à ne pas les atteindre si vous ne surveillez pas – aussi parce que ça fait peur, de réaugmenter ses apports. Mais n’oubliez pas l’objectif, et restez calmes. Ca va bien se passer. 


Etape 3: on regarde l’évolution de son poids, et si on a stagné ou perdu du poids, on passe au cran supérieur. Si on a pris du poids (et le chiffre ne sera pas monstrueux) on reste à ce cran là jusqu’à obtenir une perte ou stagnation du poids.

Etape 4: on continue, et on lâche rien. Vous n’avez pas perdu du poids en 2 jours, alors n’espérez pas accélérer votre métabolisme immédiatement non plus. Comme tous les phénomènes physiologiques, l’habituation prend du temps. Par contre, ça vaut vraiment le coup, alors tenez bon – même s’il peut y avoir une fluctuation du poids au début, qui est surtout dûe à des variations d’eau et à sa rétention. 

“J’ai la flemme de faire ça progressivement. Est-ce que je pourrais directement augmenter mes calories jusqu’à ma DEJ?” En théorie, oui absolument. Cela dit, le corps, pas habitué, va essayer de stocker. Donc c’est parfait si vous voulez pouvoir rapidement remanger plus.. mais vous allez prendre du poids aussi. 

Et une fois arrivé à l’objectif? YAYYY Félicitations! Vous avez maintenant un métabolisme tout réparé, et prêt pour de nouvelles aventures – mais pas extrêmes cette fois, hein? Si on veut perdre un peu de poids, on cut de 200kcal, si on veut prendre du muscle, on augmente de 200 et on force sur le training. Fini les crash diets et les crises en tout genre, vous n’avez pas fait tout ça pour rien ! 

métabolisme réparé reverse diet


et pourquoi moi, je fais ça?

Pour résumer, ça fait un moment que j’ai diminué mes apports pour pouvoir “profiter” un peu plus. C’est dû à mon déménagement à Singapour il y a 2 ans, et à la volonté de retrouver une vie sociale normale après des mois d’orthorexie. Du coup, j’ai sabré mon métabolisme, de façon plus ou moin consciente. Pusique je me suis inscrite à pas mal d’évènements sportifs, dont les spartan races, j’ai besoin d’un corps & d’un métabolisme efficace. Donc je me suis relancée dans une phase de reverse dieting (que j’avais déjà fait, après mon gros régime, en 2014) pour atteindre les 2100kcal. En ajoutant 100kcal à mon alimentation (principalement en matières grasses, dont je manquais), j’ai perdu 1kg en 1 semaine, et suis prête à augmenter de nouveau de 100. Je vous tiens au courant de tout ça sur instagram, donc n’hésitez pas à me suivre 😀 

 


Des questions, besoin d’aide? N’hésitez pas à laisser un commentaire ou à m’envoyer un mail sur thefitnesstheory @gmail .com (sans les espaces 🙂 )

8 Comments
  1. Hello Charlotte ! Ca fait déjà quelques années que je te suis, et cet article tombe parfaitement !
    Je sors de quasi 6 ans de très très grosse boulimie (je m’avance pas trop, je suis en coloc en Chine depuis 8 mois ce qui m’a aidé à réduire voire carrément supprimer mes crises mais le retour en France dans 10 jours s’annonce compliqué !) et j’ai dézingué mon métabolisme comme jamais :'( . Et le pire dans tout ça, c’est que je me sens obligée de me justifier auprès de mes proches “nan mais c’est pas de ma faute si je suis grosse, j’t’assure !”…
    En gros en entrant en école de commerce y’a bientôt 3 ans j’ai pris 12 bons gros kg pour atteindre un poids innommable (ah les joies de l’alcool et de la malbouffe !) mais depuis un an et demi je fais très attention (trop attention ?) à ce que je mange tout en faisant beauuuucoup de sport, essentiellement de la muscu et du cross-training. Je mange en général entre 1000 et 1500 kcal par jour (sans compter les crises évidemment) pour plus de 2000 dépensées selon ma Fitbit (faut dire qu’elle est pas au courant de l’état de mon corps aussi…). Mais malheureusement impossible de perdre quoi que ce soit, ce qui est méga frustrant (bon j’ai quand même bien pris en muscle et ça c’est cool) ! Faut dire que c’est beaucoup plus que les 200 kcal max auxquelles je me limitais y’a 4 ou 5 ans mais quand même..!
    J’arrête ici de blablater et raconter ma vie mais je te remercie vraiment pour cet article, je compte tenter le reverse dieting dès mon retour en France, même si j’avoue que c’est hyper flippant de manger “autant” :O
    Encore merci pour tes articles qui me passionnent à chaque fois, et bonne journéééée (et désolé pour toutes ces parenthèses aussi) ! 😀

  2. Super merci !
    Et je n’ai pas vraiment compris le pourquoi du comment on perdrait du poids en mangeant plus… Parce que au quotidien je ne mange pas déjà ma dej ?

    1. en gros, quand tu fais un régime, tu diminues tes apports. sauf que ton corps au début, il brule des graisses, puis il s’habitue à consommer moins, parce qu’il aime pas bruler des graisses. du coup, ton métabolisme ralentit. tu finis par consommer bien moins que ta DEJ pour la même quantité d’effort. résultat, il faut réhabituer ton corps à une DEJ normale, et ensuite rediminuer tes apports pour relancer la machine sainement. 🙂 attention, ça ne vaut que pour les régimes de très longue durée, évidemment, pas juste 2 semaines de plateau.

  3. ENFIN !!! Par pur hasard je tombe sur ton blog, et sur cet article, c’est tellement une bénédiction je me sens moins seule. Mon métabolisme est une catastrophe, j’ai compris que depuis quelques mois qu’il fallait juste…manger plus pour perdre plus . Je me bats encore pour remonter mes kcal à mon métabolisme de base, tout en respectant les macros, c’est chaud, mais ça prends forme. Bref un article motivant 😀 Merci !

  4. bonjour! je navigue sur le site depuis une petite demi -heure et il est très instructif. Je suis restée d’ailleurs plus longtemps sur cet article, et je me suis posée la question, est-ce mon cas? Voilà 1 mois que j’ai baissé ma conso générale et que je fais vraiment gaffe et je n’ai pas perdu un gramme voire parfois pris un kilo…Je suis vraiment deg et je ne sais plus quoi faire pour perdre du poids …

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