Besoin de recettes faciles à préparer rapidement pour manger équilibré tout le temps? La solution, c’est de préparer de grosses portions à l’avance – comme on en a parlé dans l’article à propos du mealprep. Cela dit, certaines compositions demandent parfois pas mal de préparation. Alors aujourd’hui, on se concentre sur des recettes simples, pleines de goût, et qui peuvent se préparer en une fois, sans salir toute la cuisine, dans une seule casserole !
Voici 5 recettes « one-pot » qui donnent chacune 4 portions d’environ 300kcal et au moins 20g de protéines par portions.
A complémenter avec un petit dessert protéiné si possible pour un maximum de nutriments et l’impression d’avoir bien mangé !
1. Ragoût de Poulet et Quinoa « one-pot »
Nutrition par portion (4 portions par recette)
Calories: ~300 kcal, Proteines: 24g, Lipides: 7g, Glucides: 30g, Fibres: 4g
Ingrédients :
- 200g de blanc de poulet, coupé en dés (sans peau)
- 180g tasse de quinoa cry
- 50cl de bouillon de poulet
- 400g tomates concassées
- 1 oignon moyen, coupé en dés
- 2 gousses d’ail, émincées
- 1 c. à café de cumin
- 1 c. à café de paprika
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre selon le goût
- Coriandre fraîche pour la garniture
Instructions :
- Faire chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole. Ajouter le poulet et le faire dorer de tous les côtés.
- Ajouter les oignons et l’ail, cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Incorporer le quinoa, le bouillon, les tomates, le cumin, le paprika, le sel et le poivre.
- Porter à ébullition, puis réduire à feu doux. Couvrir et cuire pendant 20 minutes jusqu’à ce que le quinoa soit cuit.
- Garnir de coriandre fraîche et servir.
2. Curry de Lentilles et Poulet « One-Pot »
Nutrition par portion (4 portions par recette)
Calories: ~300 kcal, Proteines: 23g, Lipides: 3g, Glucides: 30g, Fibres: 7g
Ingrédients :
- 200g de blanc de poulet, coupé en dés
- 200g de lentilles rouges crues
- 24cl tasse de lait de coco léger
- 50cl de bouillon de légumes
- 1 oignon moyen, coupé en dés
- 2 gousses d’ail, émincées
- 1 c. à soupe de poudre de curry
- 1 c. à café de curcuma
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre selon le goût
- Coriandre fraîche pour la garniture
Instructions :
- Chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole. Ajouter le poulet et le faire dorer.
- Ajouter l’oignon, l’ail, la poudre de curry et le curcuma. Cuire jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Incorporer les lentilles, le lait de coco, le bouillon, le sel et le poivre.
- Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant 20-25 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
- Garnir de coriandre, séparer en 4 portions et réserver au frigo pour la semaine.
3. Chili Con Carne à la Dinde « One-Pot »
Nutrition par portion (4 portions par recette)
Calories: ~300 kcal, Proteines: 22g, Lipides: 8g, Glucides: 32g, Fibres: 8g
Ingrédients :
- 250g de dinde hachée (maigre)
- 1 boîte de haricots rouges (400g, égouttée et rincée)
- 1 boîte de tomates concassées (400g)
- 1 oignon moyen, coupé en dés
- 2 gousses d’ail, émincées
- 1 c. à café de poudre de chili
- 1 c. à café de cumin
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre selon le goût
- Persil frais pour la garniture
Instructions :
- Chauffer l’huile d’olive dans une casserole. Ajouter la dinde hachée et la faire dorer.
- Ajouter les oignons et l’ail, cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Incorporer les haricots, les tomates, la poudre de chili, le cumin, le sel et le poivre.
- Porter à ébullition, puis réduire à feu doux et cuire pendant 20 minutes en remuant de temps en temps.
- Garnir de persil frais et séparer en 4 portions et réserver au frigo pour la semaine.
4. Sauté de Crevettes et Légumes
Nutrition par portion (4 portions par recette)
Calories: ~300 kcal, Proteines: 21g, Lipides: 6g, Glucides: 35g, Fibres: 5g
Ingrédients :
- 250g de crevettes (décortiquées et déveinées – possibilité de prendre des crevettes surgelées)
- 2 courgettes moyennes, coupées en dés
- 100g de brocoli
- 1 poivron rouge moyen, tranché
- 1 c. à soupe de sauce soja
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail, émincée
- 1 c. à café de gingembre râpé
- 100g de pois chiches cuits en boîte (égouttés et rincés)
- Sel et poivre selon le goût
- Oignons verts pour la garniture
Instructions :
- Chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle ou une casserole à feu moyen. Ajouter l’ail et le gingembre et cuire jusqu’à ce qu’ils soient parfumés.
- Ajouter les crevettes et les cuire jusqu’à ce qu’elles deviennent roses et opaques (environ 2-3 minutes). Retirer et réserver.
- Ajouter les courgettes, le brocoli et le poivron, et faire sauter pendant environ 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Ajouter les pois chiches et la sauce soja, cuire encore 2-3 minutes.
- Remettre les crevettes dans la poêle et mélanger tous les ingrédients. Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût.
- Garnir d’oignons verts, séparer en 4 portions et réserver au frigo pour la semaine.
5. Ragoût de bœuf et orge « One-Pot »
Nutrition par portion (4 portions par recette)
Calories: ~300 kcal, Proteines: 22g, Lipides: 8g, Glucides: 32g, Fibres: 6g
Ingrédients :
- 200g de bœuf maigre, coupé en dés
- 160g tasse d’orge perlé cru
- 50cl de bouillon de bœuf
- 1 carotte moyenne, coupée en dés
- 1 oignon moyen, coupé en dés
- 2 gousses d’ail, émincées
- 1 c. à café de thym
- 1 c. à café de romarin
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre selon le goût
Instructions :
- Chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole. Ajouter le bœuf et le faire dorer de tous les côtés.
- Ajouter les oignons, l’ail, les carottes, le thym et le romarin. Cuire jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Incorporer l’orge et le bouillon. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant 30 à 40 minutes, jusqu’à ce que l’orge soit tendre.
- Séparer en 4 portions et réserver au frigo pour la semaine.
