Suivre un plan nutritionnel strict, ça parait un peu contraignant, surtout au début. Alors voici 8 petits trucs à mettre en place avant de commencer, histoire de rééquilibrer un peu son alimentation.. ou de poser des bonnes bases pour un vrai effort sur le long terme.
1. Ne jamais laisser son frigo vide
Le frigo vide, c’est un appel au vice : plats préparés, commandes à faire livrer, ou grignotage de trucs qui trainent dans les placards. Alors on fait les courses, une fois par semaine, voire plus, et on choisit des aliments sains pour remplir les rayons : des légumes frais, des fruits frais, des oeufs, du lait demi écrémé ou écrémé, des yaourts natures sans sucre, et de la viande non grasse (et certainement pas déjà cuisinée.) Aussi, quand on cuisine, on en fait un peu plus, on garde les restes au frais, et comme ça, si un jour on a pas le temps de cuisiner.. on a pas besoin d’appeler Uber Food pour autant.
2. Ne jamais laisser son congélateur vide
Là encore, c’est enfoncer des portes ouvertes, mais on a pas tous l’occasion d’avoir des légumes frais et de la viande ou du poisson tous les jours à portée. Alors on achète des sacs de légumes (vraiment pas cher, autour d’1 euro, et avec les mêmes propriétés nutritionnelles et gustatives que du frais ou presque, contrairement aux boites de conserve qui dénaturent violemment les vitamines et nutriments.), du poulet et des filets de saumon, et on met tout ça de coté, pour la prochaine fois qu’on veut cuisiner quelque chose de cool.
3. Avoir une panière de fruits en évidence
ça parait un peu bête, mais quand on a faim, on a tendance à se jeter sur le premier aliment à sa portée. Et il vaut mieux que ce soit une pomme, une banane ou 2 mandarines que le paquet de Lu Petit Ecolier. Parce qu’on est de nature un peu feignasses, faites en sorte que la nourriture la plus accessible et la plus présente dans votre champ de vision… soit bonne pour votre santé.
4. Lire (même vite fait) la composition de ce qu’on achète.
Sans devenir un control freak des calories, taux de sel et de gras, il est toujours bon de savoir ce que l’on mange, même si on ne compte pas changer d’habitudes. Savoir qu’un seul BN est aussi calorique qu’une énorme pomme, ou qu’un donut industriel est l’équivalent de votre repas en entier… peut peut-être vous faire réfléchir au moment de passer à la caisse.
5. Réfléchir avant de manger.
Des horaires relativement fixes aident l’organisme à avoir un rythme, et donc un métabolisme régulé et tolérant. Cela dit, ça ne veut pas dire qu’il faut manger les 3 repas réglementaires si ce n’est pas ce dont notre corps a besoin. On cale donc son rythme de repas sur ce qui nous convient ( 3, 4, 5 ou même 6 repas, en répartissant sur autant ses besoins caloriques). Et surtout, avant de grignoter ( ce qui ne devrait pas arriver si vous mangez suffisamment durant ses repas), on réfléchit : est-ce que j’ai VRAIMENT faim? souvent on mange par ennui ou parce qu’on a soif. Alors avant de décider qu’on mérite bien un gâteau, on boit un grand verre d’eau et on s’occupe l’esprit. Si on a toujours la dalle.. on mange un petit truc, 100calories en gros, de quoi attendre le prochain repas serein. Il faut écouter son corps… sans lui obéir aveuglement.
6. Manger dans une assiette un peu plus petite.. et ne jamais se resservir.
C’est basique, mais ça marche. C’est psychologique : plus l’assiette dans laquelle vous mangez est grande, plus vous avez envie de la remplir. Pourquoi? parce que qu’une portion modérée de nourriture dans une assiette immense envoie au cerveau un signal de « tu vas avoir encore faim après ». Mangez dans des petites assiettes, à dessert si il le faut, et surtout, on ne se ressert pas. Il faut arrêter de manger quand on se sent « bien », mais pas « plein ». L’information de satieté met 20minutes à monter au cerveau. Alors on attend 20minutes, et si on a encore faim après.. on avise.
7. Ne pas manger ou boire (hors eau), quand on en a pas envie.
Socialement, on est incité à manger et à boire, donc à ingérer des calories, TOUT LE TEMPS. Même quand on en a pas vraiment envie ni besoin. Il faut juste apprendre à dire non dans ces cas là. Non, pas de croissants au bureau ce matin parce que j’ai déjà petit déjeuné et que je n’ai pas faim, non pas de biscuits avec le café, non pas un ou deux chamallows. La nourriture n’est pas une valorisation sociale, ce n’est pas un moyen de passer le temps, et pas un moyen de se récompenser pour je ne sais quoi. (une phrase sur tumblr m’a beaucoup marqué, « don’t reward yourself with food, you’re not a dog ». C’est un peu violent, mais l’idée est là.) La nourriture, c’est un carburant pour votre corps, et un moyen de se faire plaisir OCCASIONNELLEMENT. donc pas tous les jours à la pause goûter.
BONUS. Et une bonne fois pour toute : être HONNETE avec soi même.
Et on arrête de se trouver des excuses. Les gens qui espèrent perdre du poids sont, statistiquement, sont champion’s) de l’excuse à la con. « c’était juste un petit morceau ça compte pas », « j’ai bien travaillé j’y ai droit », « tout le monde en a pris un », « je suis stressée du coup je mange », …. Non. Surtout quand on a pas l’habitude, les grignotages et autres lâchages sur les produits gras et sucrés, c’est des pulsions comme les autres. Sauf qu’en tant qu’humain, on peut gérer rationnellement ces pulsions. Et poser cette tablette de chocolat, ou n’en prendre qu’un carré. C’est une question de modération. Et OUI, c’est difficile au début, mais les résultats viennent vite et ça vaut le coup. On arrête de se mentir sur le « pourquoi on mange » (non, on a pas faim au milieu de la nuit, on a envie de manger tout au plus), et on tâcher de se contrôler un peu. Ne pas être l’esclave de bêtes pulsions alimentaires, c’est le plus important. Manger oui, mais en étant conscient et en en profitant pleinement (et pas juste parce qu’on s’ennuie.)
10 Comments
J’adore ton blog! Tes articles sont super intéressant et remplis d’humour! J’approuve particulièrement le 2 & 5 que je pratique moi même constamment! La règle que j’ai du mal a suivre reste la 6 (concernant la socialisation par la boisson / bouffe) comme beaucoup j’imagine…
Une autre astuce que j’utilise: faire un menu pour la semaine de cette façon je cuisine de bon petit plat chaque jours au lieu de faire des pizza surgelées 🙂
Oh merci 🙂 c’est une bonne idée, les menus de la semaine. Pour ma part, je me fais une semaine de repas le dimanche, toujours équilibrée, que j’emmène chaque jour au bureau, et je la choisis chaque matin en fonction de ce dont j’ai envie 🙂 ( les pizzas surgelées c’est un pièège, c’est pas cher du tout et très tentant quand on a la flemme… )
Le plus facile étant (selon moi) de répartir convenablement, et intelligemment les repas. Une personne faisant un minimum de sport chaque jour aura peut-être plutôt intérêt à étaler ses apports caloriques sur 4,5 voire 6 repas. Ainsi il ne sera jamais en manque et aura tout de même suffisamment faim pour manger à chaque collation.
Mais, ce procédé peut se révéler vrai également pour un non sportif. Plutôt que de manger 3 gros repas à 6h, 12h et 20h, qui provoque faim et envie entre chaque, il est peut-être plus judicieux d’alléger chacun d’eux et d’en rajouter un supplémentaire à chaque intervalle. C’est certainement mieux que de devoir grignoter entre chaque avec le fameux « C’est juste un petit creux » ou le célèbre « Have a Break, Have a Kitkat ».
[Au passage, merci Joe W.T, grâce à toi le « On partage » est devenu une bonne excuse pour ne pas trop s’en vouloir à chaque excès !]
Aussi, le « Je peux, j’irai courir ce soir ». Ne vous y fiez pas trop. Nous savons tous que la motivation du moment n’est régis que par l’aliment tant désiré. Une fois le soir arrivé, une autre excuse sera présente pour ne pas courir. Et puis, quitte à courir, autant que ce soit par le simple vouloir, et non pas pour pouvoir manger.
Petite coquille tout de même: « Ne pas manger ou boire, quand on en a pas envie ». Confiseries et boissons certes. Eau/water/agua (ça marche dans toutes les langues) laissez-vous tentez. Une bonne bouteille de Cristalline 1,5L chaque demie-journée, et ça coule de source ! Rien de mieux pour remettre de l’ordre là-dedans, bien épurer, et pour un travail rénal au top ! Et ainsi, dire adieu à de éventuels calculs.
Encore un bel article. A quand le prochain ? 😛
Continu.
J’entendais par « boire », des trucs avec des calories dedans, rooh 🙂 Je suis adepte des 3 repas + 2 snacks, qui me conviennent bien, mais après c’est selon l’appétit et les habitudes de chacun (même si, dans aucun cas, le petit déjeuner n’est escamotable, JAMAIS.)
Quant au « j’irai ce soir », on est VRAIMENT d’accord. Le « je commence demain » est un piège tout pareil. On s’y met MAINTENANT, on va courir MAINTENANT, et on a plus à s’en soucier après 🙂
Je sais bien pour le « boire ». la précision n’est pas mauvaise à donner quand même. Et puis j’allai pas laisser un si bel article comme celui-ci sans mettre une petite « critique ».
Moi je suis adepte des 6 (gros) repas. Mais mes quantités d’heures par jour et par semaine me le permettent amplement.
Ah, et la remarque d’Ashley est plus que bonne. Un menu par semaine est judicieux pour acheter le juste nécessaire (le porte-monnaie dira merci) et pour ne pas faire d’excès (là, c’est la balance qui dira merci).
Enjoy.
pas de souci pour les critiques, je prends tout 🙂 et J’aimerais faire plus de repas, mais le travail de bureau m’empêche un peu.. Après, pour les vrais sportifs, comme toi, c’est vrai que c’est le top!
Je prends enfin le temps de parcourir ton blog après avoir commencé à te suivre sur instagram depuis plusieurs semaines maintenant et je peux dire que ton blog est juste génial ! Merci pour tous ces conseils que je vais essayer d’appliquer au mieux 🙂 et je vais évidemment continuer à te suivre de près tant tes conseils sont bons et surtout pertinents !
Bonne continuation !
(ah oui, et tu es superbe !)
oh merci beaucoup 🙂 hésite pas si t’as la moindre question – remarque ou envie de discuter 🙂
prendre du poids a un certaIN ÄGE c est comme les crèmes antirides rien a FAIRE
En vérité, c’est faux 🙂 c’est plus difficile, c’est vrai, de lutter contre la prise de poids. Cela dit, ce n’est pas du tout impossible, et il y a des tas d’exemples pour le prouver 🙂 il faut juste trouver une alimentation équilibrée et surtout, surtout faire du sport ! si on augmente le métabolisme, à n’importe quel âge, on brûle plus de calories.. et donc du gras, pour peu qu’on mange correctement 🙂