Quand on parle de sport, on peut classer les gens, grosso modo, dans 4 catégories. Ceux qui n’en font pas du tout, ceux qui en font de manière occasionnelle, ceux qui en font beaucoup sans être pro et les pros eux-même. Je schématise un peu, hein.

Chacun de ces groupes à des objectifs, des aspirations différentes : si vous ne faites pas de sport du tout, courir un marathon dans 1 mois vous parait impossible (et ça l’est probablement), si vous vous entrainez 3 fois par semaine depuis 4 mois, c’est vraiment pas absurde. Du coup, les gens qui viennent tout juste de se mettre au sport sont parfois un peu perdus avec tout ce qu’ils lisent sur le sujet, qui a souvent été écrit par des sportifs d’autres catégories. Alors on va reprendre du début :

Si je me mets tout juste au sport, c’est quoi, le bon rythme? 

Vous vous en doutez, il n’y a pas de réponse vraie et absolue à cette question, ça dépend de plusieurs facteurs. Mais on va réfléchir ensemble pour définir VOTRE rythme à vous.

 

L’erreur de débutant : plus je fais de séances de sport, mieux c’est ! = FAUX

Le corps apprécie l’exercice physique, ok. Par contre, il n’aime pas être fatigué, il n’aime pas lutter, et il veut que tout soit fait de façon progressive. A moins que vous soyez un sportif de haut niveau, limitez vous à 1 ENTRAINEMENT PAR JOUR MAXIMUM. Concentrez vos efforts sur une séance, une fois que c’est fait c’est plus à faire, et donnez TOUT. On ne fait pas 2 séances « moyennes » à la place d’une grosse, les résultats obtenus sont loin d’être aussi satisfaisants. Aussi parce que le corps a besoin de se reposer pour créer du muscle, et faire plus d’une séance toutes les 24h ne lui permet pas cette réparation là.

chat dort repos
Voilà. Du repos. Comme ça.

L’erreur de débutant : se forcer à aller à la salle 3 fois par semaine (si on aime pas ça)

Tout le monde n’est pas fait pour la salle de sport, ou pour aller courir le matin, ou pour nager tous les jours, ou je ne sais quoi encore. Du coup, si vous vous forcez à faire un truc que vous n’aimez pas trop souvent, vous allez vous braquer, seul, et tout laisser tomber. La salle, ou la course, c’est peut être pas votre bail, ok. Par contre, si ça peut vous aider à atteindre vos objectifs, il va falloir quand même l’incorporer à votre programme. Par contre, utiliser le reste de votre temps dispo pour faire des trucs sportifs que vous aimez ! Si vous remplacez un training par semaine par une heure au mur d’escalade, ou par une séance de corde à sauter, de yoga ou de roller, c’est très bien !
Le but c’est de se challenger et d’apprendre à aimer de nouvelles disciplines, mais pas à s’imposer quotidiennement des trucs qu’on déteste. Le sport, c’est pour se faire du bien (même si ça fait parfois un peu mal), pas pour se punir !

Mais alors, quel est le bon rythme? 2, 3, 7 séances par semaine?

Si on commence toujours le sport, on tâche d’être rationnel : on ne va pas passer de 0 à 5 entrainements par semaine, comme peuvent le faire des gens très habitués au sport. Par contre, il faut quand même que ce soit suffisamment régulier et récurrent pour devenir une habitude – histoire qu’à un moment donné, on atteigne sans souci les 4-5 séances par semaine, quand on sera vraiment chaud. L’idéal, c’est qu’il y ait plus de jours par semaine ou l’on fait du sport que de jours ou on en fait pas – donc 4 c’est le must. Mais 3, c’est déjà très bien, et un excellent pallier pour commencer.

assez gif
Oui, 4 fois, c’est assez.

Et coté durée, est-ce 30min, c’est assez? Est-ce que 2h, c’est trop?

Coté durée, on entend toute sorte de choses : au moins 20min, au moins 45… Remettons tout ça au clair.

Déjà, tout exercice est bon à prendre: si vous n’avez que 20 minutes de disponible, alors on va TOUT donner pendant 20min, faire une énorme séance d’interval training qui pique (je vous donnerai des exemples de séance dans l’article d’après, promis), mais on oublie le cardio lent : En effet, 20 minutes, si vous faites un cardio régulier (comme de l’elliptique, du rameurs, du jogging) c’est le moment ou votre corps va arrêter de se servir dans les réserves de glucogènes ( de sucre, donc ) pour taper dans les réserves de graisse. Si c’est pour faire que 20minutes et à peine lancer le processus pour arrêter, on oublie. L’interval va faire monter le cardio beaucoup plus vite, travailler les muscles (donc appeler à une reconstruction musculaire derrière), et si on ne tapera pas dans les réserves de gras, on va consommer beaucoup plus de sucre à disposition et brûler plus de calories.

Evidemment, une séance d’1h à 1h30 est optimale, parce qu’elle permet de décomposer beaucoup plus l’efforts : échauffement, travail effectif (que ce soit cardio ou renfo avec 20min de cardio en fin d’entrainement) puis étirements.

Au delà de 2h, si vous n’avez pas l’habitude, ou si on parle d’un effort relativement intense, ça devient (très) fatiguant pour le corps, et les risques de blessures augmentent. Si on est chauds de temps en temps et qu’on a un peu de temps devant nous, pourquoi pas, mais on évite que ça se reproduise trop souvent.

 

Alors, pour résumer? 

  • Si on se lance, une activité sportive 3 ou 4 fois par semaine (mais pas forcément toujours la même ! )
  • il faut 3 semaines pour prendre une habitude, alors on ne lâche RIEN, surtout au début
  • On ne fait pas plus d’un entrainement par jour
  • Entre 1h et 1h30 si possible, mais si c’est moins, c’est toujours mieux que rien (par contre on fait le plus intense possible) !

 

botter des fesses
Et maintenant, c’est le moment pour aller botter des fesses.

 

Vous êtes prêt-e-s? C’est quoi votre rythme à vous? Dites moi tout en commentaire!

13 Comments

  1. Coucou Charlotte !
    Sympa comme article mais au niveau de la répartition, tu aurais des conseils ? J’ai déjà perdu 30kg et j’aimerais bien en perdre encore une dizaine, donc j’essaye de faire cardio + muscu de manière égale tous les jours, mais est-ce que c’est optimisé ou alors est-ce que ce serait mieux que je fasse 1h muscu + 30 min cardio un jour, et le contraire le lendemain ? En tout cas si tu as des conseils pour les derniers kilos je suis preneuse, parce qu’ils résistent ! XD Bonne journée à toi et des bisous 😀

    • Tu peux essayer de varier pour voir ce qui te convient le mieux. Perso, j’aime bien faire 1 jour ou je ne fais que du cardio ( 45 ou 50 minutes en interval training, très intense), puis garder une formule 50min muscu + 30min cardio en fin d’entrainement. Après, si le but c’est vraiment la perdre de poids, 45min cardio + 30 ou 45min muscu c’est une bonne idée aussi. Bon courage 🙂

  2. Bonjour,
    Je ne suis pas du tout sportive. Je commence tout juste à m y mettre pour perdre du poids et du gras après mon deuxième accouchement (césarienne il y 3 mois). Je fais un peu de vélo elliptique mais je ne tiens pas plus de 20 min. Je complète par des abdos et des squatts. J essaie de faire ça tous les jours. Quelle formule me conseillez-vous.

    Merci d avance pour votre réponse.

    • Bonjour! Alors d’une part, tu vas découvrir que le sport ca n’a pas besoin d’être ennuyeux ni pénible, il suffit de le rendre efficace 🙂 une fois qu’on voit rdes résultats, on est vite accro. 20min d’elliptique c’est bien, mais tu pourrais varier un jour sur deux avec une session de 25minutes ou tu alternes 1min de corde à sauter et 1min d’abdos (avec 30 secondes de pause entre les deux à chaque fois) histoire d’avoir un entrainement plus intense et plus amusant!
      Aussi, pour perdre du poids, le sport c’est bien, mais ca ne suffit pas: c’est l’alimentation qui fait 70% du boulot 🙂 tu as déjà adopté un plan alimentaire équilibré et sous calorique?

  3. Bonjour,
    Je n’ai pas modifié mon alimentation. J’essaie de manger équilibré la plupart du temps mais je ne pense pas avoir un régime sous calorique. En fait, ca m’ennuie profondément de compter les calories…lol. Peut être devrais-je m’y mettre…

  4. Je commence demain à raison de 3 fois la semaine, 40mn à 1h de marche

    • Hello! C’est un bon début, mais c’est aussi un exercice que ton corps « connait ». Pour bien démarrer les choses, pourquoi ne pas faire 30min de marche et 12 minutes de renforcement musculaire à la place ?
      Par exemple :

      3 fois le cycle suivant :
      1min de squats
      1min de course sur place
      1min de pompes sur les genoux
      1min de repos

      c’est une bonne façon d’activer des muscles qui n’ont pas forcément l’habitude de travailler quand on a un mode de vie plutôt sédentaire 🙂

  5. Pingback: Je fais du sport mais je ne vois pas de résultats. Pourquoi? - The Fitness Theory

  6. Bonjour Charlotte,
    Merci pour ton blog il est bien cool 🙂
    Pour ma part, j’ai repris le sport depuis avril via les vidéo de Sissy Mua (Train Sweat Eat) je ne sais pas si tu connais.
    Je trouve le concept vraiment très chouette et ça me plait beaucoup… De courtes séances mais intensives, variées, à faire chez soi avec peu de matériel et surtout une équipe très très motivante. 😀
    J’ai commencé ça suite à un régime qui combinait jeûne intermittent et régime hypocalorique… J’avais bien perdu mais je me sentais un peu flasque et voulait juste retonifier tout ça.
    le problème était qu’après le sport je commençais à avoir des envies sucrées que je n’arrivais pas à maitriser…. J’ai eu peur de la boulimie et suis allée voir un diététicien pour un rééquilibrage alimentaire.
    Je me suis dis que rééquilibrage + sport c’était le bon combo pour trouver l’équilibre entre le sport et l’alimentation.

    Sauf que depuis le mois de mai où je continue les entrainements très régulièrement (je suis en sueur après chaque entrainement, j’ai des courbatures au niveau des nouveaux muscles travaillés :p), je suis bien le rééquilibrage alimentaire avec quelques extras de temps en temps, je ne bois presque plus d’alcool… Certes je suis plus ferme qu’avant je dois l’avouer mais je ne me vois pas m’affiner (toujours des gros bras, des grosses cuisses et la graisses sur la ventre)… Je me sens même + serrée dans mes jeans qu’avant.

    Je suis complètement perdue, je ne comprends pas ce que mon corps essaie de me dire. Au début je me suis dis que comme j’avais mis mon corps en privation avec le régime hypocalorique et que le corps à une mémoire il fallait du temps… Mais là ça commence à faire longtemps et je ne comprends vraiment pas ce qui bloque.

    • Hello Nolwenn! Je viens de voir ton message. Il y a plusieurs choses qui pourraient expliquer que tu ne vois pas de résultats – un régime qui n’est pas hypo calorique (il doit l’être légèrement, 200 à 300kcal par jour, pour voir des résultats), des sessions de sport qui pourraient être plus intenses (et ça peut vouloir dire plus cardio ou plus longues, mais aussi plus intenses en terme de poids), pas assez de sommeil ou une mauvaise hydratation.. bref ! rien de dramatique, mais il serait peut être bon de faire un point honnête sur la situation et voir ce qui peut être amélioré !
      On peut le faire ensemble pendant un call de coaching (https://www.thefitnesstheory.fr/produit/call-video-coaching-nutrition-20min/) ou tu peux dans un premier temps essayer de comparer tes apports journaliers et tes dépenses, et voir si tu peux faire en sorte de créer un déficit léger (et sain) !

  7. Bonjour cela fait bientôt 2 semaines que j’ai commencer le rameur 20 min d’interval traiding intense 4 fois par semaine résistance 3
    1 mois edemi ou je fait attention à ce que je mange ( déficit calorique )
    Aujourd’hui j’ai essayé une séance de 30 min simplement en gardant un rytme régulier en augmentant progressivement mais je n’aime pas du tout c’est trop long , j’aimerai faire autre chose en complément du rameur mais quoi c’est ma question ?
    La corde a sauté ? Combien de temps ?

    Je suis de très près mon pois et je n’ai pas laissé tomber je suis motivé comme je n’ai jamais été mais je suis un peu perdu
    Je n’est pas investi dans un rameur pour rien mais j’aimerai faire plus pour avoir plus de résultat car je stagne et c’est un peu démotivant je l’avoue

    Pas facile quand on y connaît rien
    Merci du temps que vous prendrez à mon message cordialement

    • Bonjour! Déjà, bravo pour ta motivation. Pour le reste, le rameur c’est bien pour créer un déficit calorique, mais il faut aussi faire en sorte de conserver une masse musculaire, en faisant du renforcement musculaire avec des poids.
      Il faut surtout diversifier ton programme, histoire de ne pas s’ennuyer, et de voir des résultats sur le long terme.
      Je peux te proposer une consultation ensemble pour que l’on en discute, et que l’on trouve un plan approprié : https://www.thefitnesstheory.fr/produit/call-video-coaching-nutrition-30min/
      N’hésite pas à booker en cliquant sur ce lien.
      Très bonne journée !

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