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Si vous êtes au régime, en plein rééquilibrage alimentaire ou changement de vie, vous avez certainement dû réaliser une chose : être bien dans son corps, se sentir bien dans sa peau, c’est DIFFICILE. Beaucoup de gens croient que ça vient tout seul, quand on perd du poids ou qu’on fait des choix plus sains.  (je vous en ai déjà parlé dans ce très vieil article sur les mensonges sur la perte de poids, si vous étiez déjà là en 2014 :p) 

Pour celles et ceux qui ne s’en sont pas encore rendu compte, ceci est un spoiler, mais ça vaut le coup de l’entendre une bonne fois pour toute : PERDRE DU POIDS OU PRENDRE DU MUSCLE NE VOUS FAIT PAS AUTOMATIQUEMENT VOUS SENTIR BIEN. Ce serait trop facile, hein ? Du coup, et j’en parle beaucoup avec vous sur instagram, on en arrive à un point ou vous faites beaucoup d’efforts (voire, tous les efforts possibles et imaginables) et.. vous ne vous aimez quand même pas. Parce que vous ne vous reconnaissez plus dans le miroir, ou parce que votre poids stagne et que ça vous déprime. 

Sauf que se sentir bien, c’est souvent LA raison pour laquelle vous faites tout ça. Donc, on fait comment ? On apprend à s’aimer, au fur et à mesure. Et pour ça, je vous ai compilé mes 10 astuces pour être bien dans sa peau, qu’on soit a début ou à la fin de son changement de mode de vie. 


1. Décidez de vous aimer. 

Ca parait débile dit comme ça, mais tout commence là. Vous pouvez continuer de vous détester ou de vous trouver quelconque, hein. Mais ca n’a aucun interêt et c’est contre productif. Donc la première étape, c’est de se dire : “Allez, c’est parti, aujourd’hui j’apprends à m’aimer.” Et on s’en tape, que vous veniez de commencer un régime ou que vous ayez déjà perdu 20 kilos. Il n’est jamais trop tôt ni trop tard pour s’y mettre. 

etre bien dans sa peau


2. Ne parlez pas de vous comme vous ne parleriez pas à un ami.

Même si votre copine Louise a un peu pris de poids, ça ne vous viendrait pas à l’idée de lui dire franco : “mais! c’est quoi ces cuisses dégueulasses?! elles se touchent là, c’est immonde! et ton ventre, t’as vu ton ventre? Tu crois vraiment que tu vas plaire à quelqu’un avec ça? T’es vraiment dégueulasse, tu me dégoutes!” 

alors, POURQUOI, NON D’UN CHIEN, EST-CE QUE VOUS VOUS PERMETTEZ DE VOUS PARLER COMME CA A VOUS MEME?!

D’une part, votre copine Louise, même si elle prend 5kg, vous n’allez rien voir, ou pas y faire attention, parce que vous avez de l’affection pour elle, et que son poids, on s’en fout, en fait. Elle est quand même drôle, elle est quand même belle, (d’ailleurs, si ça se trouve, ces 5kg la rendent encore plus jolie), et elle est quand même intelligente. D’autre part, vous savez que si vous lui dites ça, elle va juste être très mal pendant un long moment, ça ne va pas la tirer vers le haut DU TOUT, et à part juste lui faire du mal, ça n’aura eu aucun interêt. Devinez quoi ? Ca s’applique pareil à vous. Ce n’est pas en étant insultant(e) avec vous même que vous allez vous motiver, bien au contraire ! ON ARRETE LE SELF-SHAMING MAINTENANT.

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3. A compliment a day… keeps the sadness away

Je sais, y a des jours ou on se sent pas vraiment 100% Beyoncé. On a le cheveu tristou, le teint terne, mal dormi, peu importe. Ces jours là, encore plus que tous les autres, il faut faire l’effort de trouver UN truc qui vous plait chez vous. Ca peut être n’importe quoi. Et vous le formulez, clairement. “Cette robe me va nickel, c’est dingue!” “j’ai particulièrement réussi mon trait d’eyeliner, on dirait bambi”, “cette coiffure en trois coups de peigne? Ca y est, je suis Franck Provost, c’est sûr.”

Et gardez le en tête toute la journée. Et quand ça va pas.. pensez y encore plus fort. 

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4. Arrêtez de vous comparer aux autres

“Elle, elle est plus fine”, “elle, ses cuisses se touchent pas et elle a des abdos”, “lui, il plus de muscles que moi”.. Non mais c’est fini, oui ?! Les gens a qui vous vous comparez.. ne sont pas vous. Ils n’ont pas le même mode de vie, pas le même métabolisme, pas la même routine de sport, pas la même alimentation, pas les mêmes objectifs, pas le même âge… BREF. Ils ne sont pas vous. Alors vous pouvez admirer leurs corps, et demander des conseils. Mais être jaloux ? Hell no. Si je vous dis “qu’est ce qui est mieux entre un trampoline et des patins à glace”, vous me dites quoi? Que, même si les deux sont des équipements sportifs.. ils n’ont rien à voir. ils ne servent pas à la même chose, et y en a pas un mieux que l’autre. Avec le corps des autres, c’est pareil. C’est grosso modo la même fonction de base (genre, vivre), mais tout le reste diffère. Alors donnez vous les moyens d’atteindre VOS objectifs, fixez des buts pour VOTRE corps.. mais arrêtez de considérer celui des autres ! 

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5. Bougez Bougezzzz 

(et là, c’est une référence musicale. De rien, vous l’aurez dans la tête toute la journée)

Je ne sais pas si vous avez remarqué, mais on se sent BEAUCOUP mieux quand on est actif, qu’on fait quelque chose de sa journée. C’est surtout parce que le corps en a besoin : il aime bouger (même si vous êtes un peu feignasse et que vous resteriez bien couché). Du coup, plus vous êtes actifs (et ça peut être du sport, une bonne marche dans les bois ou 20min de danse dans votre salon sur le dernier Rihanna, je m’en tape!), plus vous sécrétez de la sérotonine, molécule du bonheur. Alors toutes les fois ou vous avez envie de chouiner dans un coin (et on en a tous, moi la première), allez faire un tour ! sautez, bougez ! On fait circuler le sang, on réveille les muscles, bref, on arrête d’être un légume et on commence à être un humain, un peu !

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moi en boîte.

6. Chouchoutez-vous

Peut importe ce que vous pensez de votre corps, c’est LE SEUL que vous avez. Et vous n’allez pas en changer en cours de route, donc ça veut dire qu’il est là, et à vous, pour un moment. Non seulement il est à vous, mais c’est la seule chose que vous possédez réellement, en fait. On peut vous prendre votre maison et votre voiture, mais votre corps, c’est pas possible. C’est aussi un truc que vos parents ont fabriqué. Globalement, vous aimez vos parents, donc vous n’allez pas laisser à l’abandon un truc et qu’ils ont passé un peu de temps à faire et à regarder grandir. 

qu’est ce qu’on fait du coup? On en PREND SOIN. On s’offre un petit tour chez le coiffeur, on se met de la crème hydratante, on prend le temps de choisir sa chemise le matin. On est pas obligé de passer par manucure-pédicure toutes les semaines (je n’en ai même jamais fait de ma vie, parce que je suis pas la fille la plus girly du monde #maintenantvoussavez) mais juste prendre du temps pour soi, à se chouchouter ou à se faire chouchouter, c’est un bon moyen de se recentrer sur soi. La vie est stressante, et votre corps n’est peut être pas exactement ce que vous aimeriez qu’il soit. MAIS c’est pas une raison pour vous priver de petits plaisirs simples, qui vous font vous sentir mieux et font du bien à votre corps. Profitez, détendez vous. Et en sortant, exhibez moi cette nouvelle frange à la face du monde ! 

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7. Baladez vous à poil. Le plus possible.

Attention, hein. j’entends baladez vous à poil CHEZ VOUS. Je ne veux pas de souci pour incitation à l’exbitionnisme. Mais être nu (entièrement nu) et pouvoir se confronter à son reflet dans un miroir, c’est une bonne façon de se familiariser avec son corps, de l’accepter, de l’apprécier. 

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8. Autorisez vous à ETRE Beyoncé, de temps en temps.

Et là, on parle de tous les jours ou TOUT va bien. Vous savez, ces moments ou vous êtes de bonne humeur, que vous avez l’impression d’être un petit diamant unique et tombé du ciel, ou vous avez envie de chanter et de danser dans la rue et que l’avis des autres ne vous importe pas DU TOUT. là, vous êtes Beyoncé. Célébrez ça. Laissez ce sentiment vous envahir et diriger votre journée. Allez faire du shopping et achetez LA tenue parfaite, envoyez un message à ce type que vous kiffez ou à votre ex (ah non, pas à votre ex.) Plus vous avancez dans le chemin de l’acceptation de votre corps, plus ce genre de moment va arriver souvent. Alors apprenez à les accepter – j’en connais qui essaye de se dénigrer pour faire passer ce feeling là, hein. Mais non non non! Accordez vous le droit d’être AU TOP, même si vous pensez avoir encore du chemin à parcourir sur le global. 

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par contre, vous pouvez être Beyoncé dans une robe normale, hein. C’est pas interdit.

9. Félicitez vous (à haute voix) à chaque réussite

Vous avez le droit d’être fier de vous. Surtout si vous accomplissez des choses dont vous ne vous pensiez pas capables. Reconnaissez le, et congratulez vous ! Si vous ne le faites pas, il se peut que personne ne le fasse à votre place.

Par exemple, si j’arrive à faire 30 pompes d’un coup et que je suis seule à la salle de sport. Ca veut dire que je suis plus forte qu’hier. Que je suis plus en forme. Que j’ai travaillé pour y arriver. et bah YAY moi ! 😀 Si j’ai perdu 3kilos ce mois ci alors que j’ai été tentée de prendre des glaces tous les jours : YAY MOI

Fêtez chaque petite victoire – vous pouvez faire une petite danse, un clin d’oeil dans la glace, peut importe ! juste, faites en sorte de saluer vos progrès. Ca permet de faire des petits “check points”, au lieu de toujours courir après un objectif au long terme. 

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10. Cherchez du réconfort.. et donnez en ! 

Apprendre à s’aimer, c’est un voyage long et qui des fois fait un peu mal. C’est encore plus dur quand on est tout seul. Alors n’ayez pas peur de demander de l’aide ! Vous n’êtes VRAIMENT pas tout seul sur ce chemin là. On a TOUS nos insécurités et nos problèmes. Je prêche pour ma paroisse, mais la communauté fitness d’instagram est remplie de gens au top, qui sont là quand ça va pas. Parlez en à vos amis, à votre famille si ils peuvent comprendre. Sans se plaindre, sans en rajouter. Mais un petit “j’ai un coup de mou, là, je me sens pas belle/beau” entame une discussion (souvent pleine de compliments, et sincères puique ce sont des gens qui vous aiment) qui fait du bien !

De même, n’hésitez pas à être body-positif avec votre entourage ! Vous entendez quelqu’un se plaindre de son physique ? Se comparer ? Allez lui parler ! Sans être condescendant, sans forcément dire des choses que vous ne pensez pas. Juste, entamez la discussion. Ca aide BEAUCOUP. 

se sentir bien dans son corps thefitnesstheory
ok, celui là il est peut être un peu kitch.

Booon. et bah voilà, c’était mes 10 petits tips pour se sentir bien dans ses baskets et aimer son corps mantenant ! C’est quoi les votres ? 🙂 dites moi tout en commentaire ! 

Y a des fois où, sans faire exprès, on perd la motivation. On arrête d’aller à la salle (ou on espaaaaace les séances, jusqu’à n’y aller plus qu’une fois par mois, parce qu’on “a pas le temps” ou je ne sais quelle autre excellente excuse – que j’ai déjà listé dans un article précédent ), on se remet à se goinfrer avec des cochonneries, bref, ça part en sucette dans le lourd. Ca arrive. Mais une fois qu’on s’en rend compte, on s’en veut un peu – beaucoup – passionnément – à la folie. Parce qu’avoir un mode de vie sain et être bien dans ses bottes, c’est quand même chouette. 

Maintenant qu’on s’est dit ça, on fait quoi ? Et bah on s’y remet. Et ça peut paraitre difficile au premier abord, mais en fait.. c’est pas si compliqué. Voilà trois étapes clés pour se remettre dans le droit chemin et reprendre son régime / le sport / la fit-attitude. 😀

 

1. On fait un bilan : qu’est-ce qu’il s’est passé ?

Rien ne sert de courir, non, ça ne sert à rien, on va d’abord prendre un peu de temps pour réfléchir à ce qu’il s’est passé. Pourquoi cette démotivation soudaine ? Pourquoi le Nutella a t’il gagné ? Qu’est-ce qui, bon sang de bois, nous a empêché d’aller à la salle pendant 2 mois de suite ? 

Le meilleur moyen de repartir sur de bonnes bases, c’est d’analyser ce qu’il s’est passé, quelles erreurs on a faites, afin de ne pas les refaire par la suite.

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reconnaitre ses erreurs = la clé.

 

2. On se questionne sur notre motivation : Pourquoi je fais ça, au final ? 

C’est beaucoup plus dur de rester motivé si, à la base, on le fait pour de mauvaises raisons : vous ne tiendrez jamais un mode de vie sain sur le long terme si la seule motivation qui vous pousse c’est “je veux me sentir bien en maillot de bain” ou “mon mec ne me regarde plus et je veux qu’il m’aime”. Non. On change de mode de vie pour soi, parce que c’est une belle preuve de courage et de tenacité, parce que c’est vraiment gratifiant de faire des choix sains et que votre corps vous dit merci. Perdre du poids ce n’est pas une fin en soi et surtout ça ne rend pas heureux. Ce qui rend heureux, c’est de voir que l’on est capable d’être déterminé, de résister dans le temps, de progresser chaque jour. Le poids est un indicateur bâtard, mais la persévérance en est un bien meilleur. 

on peut aussi juste se dire qu'on veut des gros bras très musclés, hein.
on peut aussi juste se dire qu’on veut des gros bras très musclés, hein.

 

3. On réétablit des buts clairs, simples et atteignables.

Parfois, quand on perd la motivation, c’est qu’on s’était fixés des buts farfelus – “je veux perdre 20kg en 2 semaines” ou “15000 squats par jour”. Du coup, on ne les atteint pas – normal – et du coup, on est tout énervé et on abandonne. 

Alors au lieu de penser qu’on sera Rocky / Kate Moss demain, on fait un point sur ce que l’on PEUT effectivement atteindre, coté objectifs. 3 kilos par mois, en perte de poids, c’est un bon rythme. 3 ou 4 séances de sport par semaine, c’est optimal, etc.

On ne passe pas de “je mange ce que je veux et je ne fais pas de sport” à “healthy food 100% du temps et sport 6 jours par semaine, weekends et jours fériés inclus”.

moi quand j'ai commencé à aller à la salle de sport 1 fois par semaine.
moi quand j’ai commencé à aller à la salle de sport 1 fois par semaine.

Donc on commence gentil – mais pas trop gentil quand même – et on établit un programme clair, facile à garder en tête (quitte à l’imprimer et à le coller sur votre frigo s’il le faut) et… on s’y tient. 

 

4. On s’y remet – et on s’accroche, cette fois ! 

Maintenant qu’on sait pourquoi on a laché la première fois, qu’on sait pourquoi on le fait et qu’on voit comment on va le faire.. Y a plus qu’à. Et ça parait plus facile à dire qu’à faire, mais vous avez toutes les clefs en main pour réussir.

et avoir ce Beyoncé-feeling qui vous va si bien.
et avoir ce Beyoncé-feeling qui vous va si bien.

Si vous avez besoin d’un petit rappel sur le rééquilibrage alimentaire ou comment se mettre au sport convenablement, je vous conseille d’aller jeter un oeil à mon petit guide pratique.

Un autre conseil pour faciliter le retour en selle : vous pouvez vous inscrire à une salle de sport sans engagement – c’est une bonne façon de s’y mettre sans pour autant se poser de questions métaphysiques sur l’investissement, et généralement, une fois qu’on est inscrit.. on y reste. héhé.  

Autre conseil : entourez vous de gens qui comprennent ce que vous traversez. Je sais à quel point c’est difficile parfois de ne pas baisser les bras, surtout si on a pas les résultats qu’on espère (d’ailleurs, si vous faites un régime et que vous ne perdez pas de poids, il y a plusieurs explications possible, et j’ai écrit un article sur le sujet ici). Mais une fois la routine optimale prouvée, je vous promet que ça va marcher. Alors n’hésitez pas à poser des questions à ceux qui sont plus renseignés que vous, n’ayez pas peur parce qu’on est tous dans le même bateau. TOUT le monde a des coups de mou, et TOUT le monde en a marre de temps en temps. C’est normal. Mais c’est plus facile de rester sur les rails si on se soutient et qu’on se motive entre nous. Après tout, on est des milliers à vouloir être bien dans notre peau et avoir un mode de vie sain, personne ne devrait avoir à affronter ça tout seul 🙂 (vous pouvez d’ailleurs rejoindre cette merveilleuse communauté sur Insta

group huuuug!
group huuuug!

gram, beaucoup de gens formidables là dessus.) 

Alors, on s’y remet ? 🙂

Et vous, ça vous est déjà arrivé de baisser les bras ? Vous avez pu surmonter ça? Racontez moi tout en commentaire 🙂

grâce au Pass Try&Do, j’ai eu l’occasion de tester une séance d’aquabiking (ou d’aquabike. Du vélo dans l’eau, quoi.) Vu que je sais que certaines d’entre vous cherchent des nouvelles activités à pratiquer, je vous dis de suite ce que j’en ai pensé. 😀

Plus d’infos sur le studio Vel’eau Aquabike  que j’ai eu la chance de tester en bas de l’article (si vous êtes à Paris, allez faire un tour! )

Que vous soyez déjà un adepte de la salle de sport ou un débutant complet, il vous faut un peu de matos quand même – on va pas à la guerre avec une épée en mousse. Comme c’est une question que je reçois souvent, je vous ai fait une petite vidéo de ce qu’il y a dans mon sac de sport à moi. On est tous différents – et on a tous des buts différents – alors n’hésitez pas à partager ce qu’il y a dans le votre 🙂

> Le sac avec rangements pour meal management est dispo sur FitMark Bag (-20% avec le code BC20fitmarkbagsEU :p )

> Mes gants sont dispo sur le site de G-Loves. Si vous n’avez pas (ou ne voulez pas mettre) ce budget là pour une paire de gants (parce que vous débutez, par exemple), j’ai porté les domyos pendant des années et ils sont vraiment super résistants. 

les snacks que je mange souvent sont listés ici (et oubliez pas d’aller voir la liste des codes promos quand vous commandez, ça fait de la grosse réduc, quand même, surtout Optigura sur les questBars :p) 

> les poids pour chevilles, je sais plus ou je les avais acheté, mais y en a des pas chers sur Fitness Boutique

> l’élastique est dispo sur Fitness Boutique aussi (5€, vraiment pas cher et super sympa pour travailler les fessiers!)

>Le foam roller (et la balle, qui n’est pas dans la vidéo mais que j’utilise aussi) sont dispos sur le site de TP therapy

> et le sublime shaker vient de chez the protein works !

 

et vous alors, dites moi tout 🙂

 

Choisir des protéines whey peut s’avérer compliqué, vu l’étendue du choix en ligne. Je suis une grosse consommatrice de whey, surtout à cause de mes recettes de goûters healthy, comme ces pancakes, ces crêpes, ces brownies, ou encore ces crèmes glacées. Et en 4 ans d’achats sur divers sites de sport en tout genre , j’ai eu l’occasion de tester pas mal de saveurs de whey. Je vous donne mon avis sur les meilleures whey tout de suite : 

(et si vous êtes pas très sûrs d’à quoi sert la whey ou combien en prendre, y a un article ici “des shakes de protéines, pourquoi faire?” 🙂 )

petites précisions:

> A chaque fois, si je les prends en shaker, je les mélange avec 25-30cl de liquide max, pour pas trop diluer le goût. 

> Je les bois majoritairement avec de l’eau, mais je fais parfois 50% lait d’amande non sucré et 50% eau. J’utilise souvent de l’eau chaude, parce que ça rassasie très bien ! 

>Je ne juge ici que le goût, et pas du tout les valeurs nutritionnelles ni la miscibilité.

 

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(et c’est des blagues que je peux pas traduire en Français, alors va falloir faire un effort.)

Article updaté souvent, donc pensez à revenir jeter un oeil de temps en temps! 


 

Avis sur les saveurs de whey MyProtein:

pour acheter la Whey MP, c’est par ici
Le code TFT donne 30% sur toutes vos commandes !

Chocolat Noix – Ma saveur chocolatée préférée, et de loin. Un gout de noisette, parfait avec du lait ou pour cuisiner.

Chocolat Beurre de cacahuète – Très bon, très fort en goût. Du coup, on peut se lasser si on alterne jamais. Très bon avec de l’eau, du lait ou pour cuisiner.

Chocolat Onctueux – Le plus classique. Disons qu’on peut pas se tromper et que c’est un bon chocolat. Pas top avec de l’eau, bon avec du lait ou pour cuisiner.

Chocolat Noix de Coco – Un gout de noix de coco assez léger, un peu chimique, mais qui se marie très bien avec le chocolat. Un peu lassant à la longue.

Banane caramélisée – Le même gout que les bonbons banane et le seul que je n’aime vraiment pas – et que je ne peux pas boire du tout.

Chocolat Orange – un goût de gâteau Pim’s peu prononcé. Vite fade, mais bon avec du lait ou en brownie.

Stracciatella – un mélange entre vanille et petits copeaux de chocolat. Bon avec du lait.

Vanille – la valeur la plus sûre, au gout prononcé mais pas trop sucré. Parfait avec de l’eau, du lait et pour cuisiner.

Roulé à la confiture – Le même gout que les glaces à l’italienne à la fraise. Bon avec de l’eau, du lait, et en glace.

Cookies à la cacahuète – Un gout léger, pas trop sucré, mais très bon avec du lait ou en brownie.

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The ProteinWorks 

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JaffaCake (biscuit chocolat/orange) : un gout prononcé (meilleur que celui de Myprotein), vraiment au top avec du lait ou en brownie.

Menthe Chocolat : pas des plus surprenants, mais très bon et qui se mélange bien. parfait en porridge ou en brownie. 

Fraise/chocolat blanc : à essayer avec du lait d’amande absolument : le goût est exactement celui d’un milkshake à la fraise !

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BulkPowders

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Toffee PopCorn: un gout un peu timide, donc on peut oublier l’idée de faire des brownies avec, mais avec du lait d’amande, le petit gout caramélisé est juste génial.

Menthe Chocolat: vraiment top. Le meme gout que les aftereights et suffisamment puissant pour passer nickel dans les porridges, les crèmes glacées et tout le reste. Un de mes préférés. 😀

 

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How I feel.
How I feel.

 

Et vous, quelles sont vos saveurs de whey préférées? Lesquelles détestez-vous? Dites moi tout en commentaire ! 

Ca y est, c’est décidé, vous êtes inscrit dans une salle de sport. (peut être même après la lecture de l’article “se mettre au sport: conseils d’une ancienne feignasse” :D) Ca vous a pris un peu de courage – et certainement un bout conséquent de vos économies. Mais, et je peux tout à fait comprendre, on est TOUS ET TOUTES passés par là, la première fois.. on est pas hyper à son aise. Des fois même, on stresse carrément. Alors que ça devrait être votre moment rien que pour vous, ou vous lâchez tout. Alors on va reprendre du début, et faire en sorte que ça se passe bien. (et que vous ayez envie d’y retourner. Et le lendemain aussi. et le surlendemain aussi. Et tous les autres jours :D)

  1. On s’équipe

Rien ne sert de courir (enfin si, mais pas là tout de suite), il vaut mieux partir à point. Donc on se choisit une tenue qui va bien.

A. Les vêtements

Chacun fait un peu ce qu’il veut, le but étant que vous vous sentiez BIEN dedans. On oublie tout ce qui file des complexes, ça sert a rien de se rajouter un stress.
Perso, je suis très débardeur moulant noir et pantacourt ou short – mon uniforme depuis 3 ans, parce que c’est comme ça que je me sens le plus libre, mais c’est vraiment comme VOUS le sentez. 
L’idée c’est que personne sauf vous n’y fera attention de toute facon, mais c’est dommage de pas oser faire tel ou tel exo “parce qu’on va voir mon ventre” ou “je me suis pas rasé les mollets” (oui, les filles ont ce genre de considération.)
À noter que certaines salles interdisent les shorts/brassières/débardeurs aux femmes, du coup on se renseigne avant. (Il ne m’est arrivé qu’une seule fois qu’on me demande de me changer parce que j’étais en débardeur à bretelles fines, j’ai mis un pull pour finir ma seance.. Et ne suis plus jamais revenue. Ces règles sont souvent dues au souci causés par des mecs trop insistants a la salle… Et hors de question de s’entraîner en col roulé parce qu’une bande d’abrutis ne sait pas tenir ses hormones. )

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B. Les chaussures.

Tout dépend de si vous comptez courir ou pas. Si oui, choisissez avec soin des chaussures de Running adaptées.
Sinon, vous êtes plus libres dans le choix. Pour les machines et les poids libres, préférez des chaussures à semelles complètement plates pour une meilleure stabilité (vous pouvez regarder au rayon “training” chez Nike par exemple) et pour les cours co, des baskets un peu légères sont toujours prférables. À vous de voir votre usage au cours des premières séances 🙂

 

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C. Le reste:

Je ferai un article sur les accessoires que j’utilise a la salle, mais dans les vraiment indispensables, on trouve:

  • Une bouteille d’eau – bien s’hydrater avant, pendant, et après l’effort est primordial.
    Vous pouvez utiliser des compléments (comme les BCAA et les pré-workouts) mais si vous débutez, une bonne vieille gourde pleine d’eau minérale suffit ! 
  • Une serviette – la plupart des salles de sport veulent que chacun aient sa serviette, à mettre sur les machines et tapis, histoire de pas faire profiter tout un chacun de sa transpiration. (normal.)
  • des gants de muscu (si vous avez des petites patounes fragiles) après c’est une question de confort et d’esthétisme. Perso, j’aime beaucoup les gants de chez G-loves parce qu’ils sont 100% uniques, mais vous en trouverez à tous les prix dans les magasins de sport. 

Oh, et je le pose là, mais si vous avez vraiment pas fait de sport depuis longtemps, un petit check up chez le médecin ne peut pas faire de mal. Juste s’assurer que tout va bien, et qu’on part sur des bases saines. 🙂

2. On prend son courage a deux mains

On est équipés pour la bataille, tant mieux. Maintenant on est physiquement prêts. Maintenant, va falloir passer le pas et y aller pour de bon. Souvent, la salle de sport se choisit en fonction du prix et de la proximité et on a rarement le choix de l’ambiance. C’est du coup plus facile (mais un peu moins motivant) d’y aller si (quand on est une fille), c’est un club ” de filles ” à la lady Moving ou Amazonia. C’est rassurant, et y a pas de gros durs pour faire les marioles avec les poids, et on se sent plus rapidement chez soi. Si c’est une salle de gros durs, et là même pour les mecs, c’est pas évident d’aller se foutre là bas au milieu, va falloir dédramatiser. Parce que c’est juste L’IDEE que vous en avez. Ces types là, ils ont commencé comme vous à un moment, y a eu un moment ou ils étaient pas musclés du tout (voire trop maigres/en surpoids, et ça, vous ne le saurez pas du premier coup d’oeil) et ils sont beaucoup trop occupés par leur propre entrainement pour porter attention à vous, petit nouveau, qui arrivez avec votre serviette sous le bras. Et même mieux, ils seront contents d’aider si ils peuvent. Faut pas oublier que travailler son corps, ça commence forcément de 0, et que TOUT LE MONDE passe par là.

Personne ne fera attention à vous SAUF si vous faites des choses vraiment étranges
Personne ne fera attention à vous SAUF si vous faites des choses vraiment étranges

Donc.. mentalement, vous devriez être prêt aussi. Vous êtes motivés, vous avez des buts à atteindre, il et va être temps d’aller tout donner.

 

tout donner, comme ça.
tout donner, comme ça.

3. On fait sa (première) séance tranquillou

Vous y êtes, tout bien équipé, et il est temps d’attaquer les choses sérieuses.

Je ne sais pas comment utiliser les machines:

Alors ok, des fois les machines ont l’air un poil menaçantes. Comme les gens qui sont dessus en fait. Mais y a pas à s’inquiéter là non plus. Déjà, dans l’immense majorité des cas, y a des petits dessins sur chaque qui montrent comment l’utiliser : quel mouvement faire et quel(s) muscle(s) elle fait travailler. Si il y en a une qui vous met le doute, mettez vous dans un coin et observez quelqu’un d’autre l’utiliser.
Mais surtout, le personnel des salles de sport est LA pour vous aider. Ils sont tous formés à l’utilisation optimale des machines et ils sauront vous guider sur la bonne position à adopter et le bon mouvement à réaliser pour obtenir autant de gainzzzz que possible 😀

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Je ne sais pas quel poids mettre:

Là encore, rien de plus simple. A chaque fois que vous rencontrez une nouvelle machine, posez vous dessus, et trouvez en faisant des essais le poids avec lequel vous ne pouvez faire qu’une seule fois le mouvement en entier. Ensuite, prenez grosso modo 70% de ce chiffre là, et utilisez le comme poids de base pour vos séries. On peut partir sur 3 ou 5 séries de 8-10-12 mouvements. Il faut que la dernière série soit difficile, mais pas impossible. Se mettre en échec ne sert à rien. L’idée c’est d’augmenter en poids dès que ça devient trop facile, et ça devrait arriver environ toutes les 3 semaines. ( en plus, ça vous pose un rythme. :D)
Après chaque utilisation d’une machine, vous l’essuyez avec l’essui tout mis à disposition, comme ça c’est propre pour le prochain.

(pour le reste, y a tout dans ce fabuleux article sur “quel sport choisir/quoi faire à la salle de sport“)

 

4. On planifie la suite des événements

Et bah voilà!  Vous y êtes allés une fois, et maintenant que vous vous êtes rendu compte que se n’est pas le pire endroit de la terre, dangereux et hostile, mais plutôt un endroit d’entraide avec de la musique très forte et des gens qui suent, il va être temps de songer..à y retourner.

Je sais, je sais, dans nos vies actives, blabla, on a pas toujours le temps, blabla. On a rarement le temps pour quoi que ce soit de toute façon. Mais il va falloir trouver un créneau horaire. (parce que vous avez pas foutus cet argent par les fenêtres, non d’une pipe!) Je dis pas qu’il faut y aller tous les jours non plus,mais si on peut viser 3-4 fois par semaine, ce serait top.

Un tip: le matin, y a beauuucoup moins de monde, on a encore tout plein d’énergie ET une fois que c’est fait c’est plus à faire, ça vous oblige pas à sacrifier la sortie du soir, même si elle apparait par surprise dans le planning.

On se fixe aussi des objectifs: S’inscrire en salle c’est bien beau, mais pourquoi? Perdre tant de kilos? Lever tant de poids? On se fixe des buts atteignables à court terme pour parvenir à l’objectif de long terme.

 

Alors rassurés? En tout cas, et encore une fois, la salle de sport est un endroit génial – passé la première fois qui fait peur. Alors lâchez rien, et courez donc vous fabriquer le corps de folie dont vous avez toujours rêvé!

J’étais a priori pas destinée à me lancer dans du sport intensif. Quelques années en arrière, on peut même clairement dire que j’étais dans la catégorie des grosses loutres avachies sur leur canapé toute la journée. Et pourtant, des miracles arrivent, et me voilà à me lever à 5h45 le matin pour aller à la salle, ou à y consacrer mes soirées après le travail. Et je peux même vous dire comment c’est arrivé. 

Une vision à cours terme et des buts réalisables

Non, je me suis pas réveillée un matin en me disant que j’allais y aller tous les jours comme ça. Ça a pris plusieurs semaines, plus mois, à se mettre en place. Le but de départ était 3 fois par semaine. J’étais le contraire d’une sportive, j’avais de la bonne volonté mais pas tellement de motivation, bref, il valait mieux miser petit pour ne pas de se décourager les 3 premiers jours. Donc 3 fois par semaine, avant un minimum de 45min. Ça prenait pas un temps fou et c’était clairement faisable (une fois décrochée de mon canapé.)  une fois lancé(e), on se rend compte que 3 fois c’est pas mal, mais que 4 ce serait plus efficace, et que 45min c’est un minimum, mais qu’1heure ça permet de travailler plus de muscles différents. Et ça finit par évoluer gentillement. 

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la première fois que tu vas à la salle de sport, et que tu ne sais pas DU TOUT quoi faire de ton corps.

Un environnement qui donne envie d’y aller

Ça paraît un peu bête, mais il faut bien choisir sa salle de sport / son sport / son équipement. Si vous voulez vous mettre au sport, vous aller passer beaucoup de temps dans un environnement que vous connaissez pas tellement, a priori avec des gens qui sont meilleurs que vous, donc autant rendre ça le plus agréable possible. Tout personnellement, j’ai commencé dans des salles de sport plus axée “filles” (la chaîne Amazonia en France). Deux raisons: c’était très près de chez moi (si il faut prendre un bus/la voiture pour y aller, je savais que je trouverais jamais la motiv, alors j’ai choisi en fonction) , et était “débutant-friendly”. En France (au royaume-uni, c’est vraiment différent), on peut grosso modo séparer les salles de sport en deux: les salles de filles (équipement léger, beaucoup de newbies, accès aux conseils et explications, environnement coloré et gentillet) et les salles de garçon (de la fonte partout, beaucoup de mecs très baraqués, beaucoup de testostérone.) 
Je me sentais pas d’attaquer dans la deuxième catégorie, alors tant pis, j’ai accepté les papillons décoratifs en papier paint et l’ambiance club med. Aucun regret, c’était cool pour commencer. Mais maintenant, j’ai une vraie salle de garçons, et c’est peut être moi la plus “vrai mec bourré de testostérone”de tous.

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Si vous le souhaitez, 

Pas de pression, mais une bonne organisation

Ça sert absolument à rien de se foutre une pression monstre pour aller faire du sport tous les jours. Au mieux, vous arriverez à vous en dégoûter et à angoisser à chaque fois qu’il faudra enfiler des baskets. Aucun intérêt. Par contre, il faut s’imposer un rythme: si c’est 3 fois par semaine, c’est 3 fois par semaine, et on ne se trouve pas d’excuses. On a pas le temps d’y aller le lundi soir? Alors au lieu de faire comme prévu et de ne pas y aller le mardi non plus, on échange. Plus le but est atteignable, plus vous êtes sûrs de le tenir. Et c’est comme ça que j’en suis arrivée a 6 fois par semaine. Parce qu’au fur et à mesure, j’ai aménagé mon temps en fonction.

Y a des jours avec et des jours sans – et les jours sans, on se bouge les fesses quand même.

De deux choses l’une: si vous vous écoutez trop, vous n’irez jamais, parce que y a toujours mieux a faire – on a toujours mal un peu quelque part – on est toujours un peu fatigué – on peut y aller demain. Pas d’excuses. Si c’est prévu, et sauf contre temps énorme, on y va. On raccourcit la séance si il faut, on change son programme si on a mal à un genou ou à une épaule, mais on y va. De l’autre coté, aller au sport aide souvent à se sentir mieux si on a un coup de mou: faire circuler le sang, évacuer les toxines par la transpiration, ou ne serait-ce que pas rester enfermé toute la journée et faire quelque chose de constructif, ça transforme beaucoup de journées “bof” en journées qui valaient le coup.

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dans l’idée, c’est ça. On y va même si on est pas motivé.

3 semaines et puis s’en vont 

Trois semaines. C’est le temps qu’il faut pour que quelque chose devienne une habitude. Alors on se pousse singulièrement au début, et après, promis, ça vient tout seul. Et le corps le réclame, du coup y aller est un plaisir. Maintenant, passer 2 jours consécutifs sans sport m’est vraiment intolérable. J’ai mal partout, je suis fatiguée et de mauvaise humeur. Bref, je suis accro aux endorphines que mon corps produit a l’entraînement. Parce que ça non plus, c’est pas un mythe: ça fait VRAIMENT du bien.

On partage et on répand l’amour du sport

Enfin, c’est beaucoup plus dur de rester motivé quand on est tout seul à profiter des bienfaits du sport. J’ai passé beaucoup de temps au début sans personne avec qui partager mes petites victoires, mes défis, les trucs qui me passaient par la tête au sport. (Oui, j’avais envie de dire a quelqu’un que je peux faire 3×10 pompes d’affilée, et que ce mec qui ne se muscle que les pectoraux et pas les jambes à l’air d’une lampe de chevet.) Trouvez dans vos amis des gens avec qui partager ça. Ou convertissez les!
Je suis du genre solitaire à la salle de sport, mais y a beaucoup de gens qui aiment s’entraîner a plusieurs. Essayez pour voir à quel camp vous appartenez (et c’est plus simple d’aller au sport quand quelqu’un compte sur vous et que vous avez une horaire précise. Surtout au début!)

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S’entrainer à deux, c’est toujours plus drôle. Mais faut pas que ça serve de prétexte à ne rien faire du tout, hein.

Donc promis, se mettre au sport c’est pas dur, surtout si on prévoit bien le truc. Pour savoir quoi faire comme sport / comment s’entraîner a la salle, c’est par là!

Et vous? Quelle est votre relation avec le sport? Comment vous vous y êtes mis? Dites moi tout!

On a pas toujours l’occasion de choisir quand on peut manger ou pas, si on a pas un rythme de sport régulier.

Cela dit, si vous décidez d’inclure dans votre quotidien une séance de sport, il va falloir commencer à vous alimenter en conséquence, afin que votre séance soit la plus efficace (et la moins difficile) possible. Il faut donc manger avant le sport et après le sport en fonction de ce que vous prévoyez de faire. Jusque là, tout va bien. 

Ca y est, c’est décidé, vous vous y mettez pour de bon. Aurevoir le beignet de 4h tous les jours et le croissant/chocolat chaud du matin, vous êtes motivés à faire les bons choix pour votre corps.

Au début, tout va très bien, vous voyez les premiers résultats, c’est trop cool, et vous êtes convaincus que ça va durer pour toujours. Cependant, parfois, et un peu aléatoirement, il y a quelque chose qui peut vous barrer la route : la baisse de motivation. Vous savez, ce moment ou on se dit “à quoi bon? Les haricots verts à quoi bon, aller à la salle, à quoi bon, autant rester dormir avec un menu maxi best of sur le ventre.”

Que ce soit pendant un épisode visant à perdre du poids ou prendre du muscle, c’est un sentiment que TOUT le monde connait. le “Arf, tant pis”.

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Cela dit, il ne faut ABSOLUMENT PAS vous laisser emmerder -pardon, embêter-, par ce genre de sentiment inutile. Ce n’est JAMAIS “tant pis”, parce que vous faites des choix cohérents, qui vont dans le sens d’un but à long terme, et qui sont dans votre interêt.

Et vous allez être ravis d’apprendre qu’il y a des solutions toutes cons pour lutter contre cette perte de vitesse, et repartir de plus belles.

Voici 3 de mes astuces préférées : 

1. fixez vous des objectifs réalistes

Il n’y a rien de pire pour se décourager que d’essayer d’atteindre des buts trop lointains. Ca ne veut pas dire que vous les atteindrez jamais, simplement que pour l’instant, il faut viser moins haut. Faire des étapes est le meilleur moyen de rester motivés sur le long terme. Se dire ” je veux perdre 10 kilos” est bien moins motivant que “je vais en perdre 2, puis 2, puis 2…”

Voyez court terme.. sans pour autant perdre de vue l’objectif final.

De même, si vous fixez des limites de temps, tenez compte de ce qui est humainement faisable : – 2 kilos en 2 mois semble tout à fait réalisable, perdre 20kilos d’ici après-demain, beaucoup moins. Vous n’êtes pas dans un pop-up de régime miracle.

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2. Trouvez un moyen de visualiser votre progrès

Pouvoir voir l’effet des efforts que vous faites sur votre quotidien est LA meilleure des motivations. Que ce soit manger mieux pour perdre du poids, faire plus de muscu pour gagner en muscle, ou juste améliorer votre hygiène de vie de manière globale), vous avez besoin de VOIR l’interêt. Bonne nouvelle, c’est tout à fait possible.

Le moyen le plus facile reste le poids, mais attention! c’est une valeur très abstraite. Elle n’est représentative ni de l’évolution de votre rapport masse grasse/masse musculaire, ni de votre perte de poids réelle (les hormones, la retention d’eau, ce que vous avez mangé à midi… TOUT peut entrer en jeu.)

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le gras prend donc VRAIMENT plus de place. Donc gagner du muscle, ça veut dire perdre en volume, mais pas forcément en poids.

Si vous choisissez quand même le poids comme indicateur, 3 règles à respecter:

 – on se pèse TOUJOURS à la même heure dans les mêmes conditions. Que ce soit le matin au lever ou avant de se coucher peu importe (vous serez plus léger le matin, just sayin’), mais il faut que ce soit constant. Si c’est toujours avant d’aller au toilette en boxer ou culotte, c’est TOUJOURS comme ça, si c’est en tenue complète de sport, c’est TOUJOURS comme ça. On ne varie rien, sinon c’est pas représentatif. Et biensûr, toujours sur la même balance, ça va de soi.

– on se pèse UNE OU DEUX FOIS PAR MOIS. Ca n’a aucun sens de se peser tous les matins, votre poids varie selon ce que vous avez mangé, l’eau que vous avez bu et retenu, votre période du mois si vous êtes une fille… Bref. Le poids peut varier d’1 ou 2kilos (sans aucune prise ou perte de masse grasse ou muscle), donc on ne se fie pas au jour le jour. Tous les mois à la même date (de préference hors période de pic hormonal, *blink blink les filles*), et là on verra la tendance se dessiner.

– et surtout, on oublie pas que c’est juste une valeur numérique. Du coup, SEULE L’EVOLUTION COMPTE, le chiffre en lui même n’a AUCUNE importance.

MAIS SE PESER N’EST PAS LA SEULE SOLUTION

 (et certainement pas la meilleure.)

Et on peut plutôt choisir une mesure plus motivante :

  • le bon vieux mètre de couturière

 et on note ses progrès mois par mois (en faisant attention de toujours mesurer le même endroit, hein.) Le muscle est plus lourd que la graisse, comme on l’a vu, et vous pouvez tout à fait perdre 2cm de cuisses et 3 de taille, et pourtant avoir pris du poids.

 

  • des vêtements fétiches

on a tous et toutes un jean qui nous sert de repère. Celui qui vous allait il y a 2 ans et qui ne ferme plus maintenant, ou celui acheté hier, et que vous auriez préféré deux tailles en dessous.

et bien servez vous en comme mesure. On l’essaye une fois par mois, on voit comment on se sent dedans… et on voit assez vite si on a perdu (ou pris du muscle!) selon comment il rend.

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  • les photos avant/pendant/après 

de très très loin, ma solution préférée. Une photo dans un miroir (c’est un selfie, oui, mais pour la bonne cause), en sous vetements ou dans le plus simple appareil qu’on prend chaque mois à date fixe. Peut importe la tête que vous avez dessus, c’est pas pour Snapchat, c’est juste pour pouvoir vous regarder avec un regard extérieur. On a tendance à ne pas voir les progrès, puisque le changement est lent et qu’on se voit tous les jours. Mais sur des photos, ça devient tout de suite très très évident. Alors on prend la première photo aujourd’hui, et on voit dans un mois si on a fait les bons choix ou pas. Simple comme bonjour.

( Et tellement gratifiant. Quand on perd un peu la motivation, qu’on a la flemme d’aller au sport et qu’on se dit qu’un bigmac ferait pas de mal, on regarde une comparaison des photos. Et on se souvient, et ça repart. Des dizaines de fois j’ai eu besoin de ça, et je regrette beaucoup de pas avoir de photos du tout tout début. Donc… commencez maintenant! )

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c’est de toute évidence pas moi, mais c’est un de mes exemples préférés.

 

3. Soyez fier de vous à chaque progrès, même minime

Ca parait un peu niaisou dit comme ça. Mais vraiment, c’est important. Parce que prendre du muscle, ou perdre du poids, c’est long, et ça demande beaucoup d’efforts, il faut savoir se féliciter à chaque fois qu’il y a du mieux. Même si c’est juste arriver à monter 3 étages en courant au lieu de 1, ou fermer un cran de plus à sa ceinture. Ca n’a pas d’importance, soyez fier de vous. On pense toujours qu’une fois le but ultime accompli, on sera bien dans son corps etc etc. Non. Etre bien dans son corps, c’est quelque chose qui se construit tout doucement, et qui prend place avec chaque petite victoire. Vous pouvez perdre 30kilos et ne toujours pas vous sentir bien dans votre peau. Ou vous pouvez exulter de joie pour 500g de moins et la possibilité de faire 10 pompes de suite sans les genoux. Alors oui, ça demande un peu d’auto-persuasion au début. Mais ça fait avancer tellement plus vite.

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et après on se sent comme ça tous les matins. Si si.

et vous, c’est quoi vos astuces? Votre moyen préféré pour vous remotiver? 

Dans l’imaginaire collectif, faire du sport = perdre du poids, globalement. On va commencer tout de suite en disant que ce n’est pas tout à fait vrai : Comme rappelé dans l’article l’article des 3 rappels qui ne font pas de mal), la seule chose qui fait perdre du poids (et de la masse grasse, de manière générale, c’est dépenser plus de calories que ce que vous n’en consommez. C’est possible de 2 façons : en limitant ses apports (et là, on parle de réduire ses apports en calorie, tout en conservant une répartition saine des nutriments (voir l’article sur la diete flexible)  soit en agumenter ses dépenses (c’est à dire, oui, potentiellement, en faisant du sport.  Mais quel sport choisir, et comment faire en sorte que les entrainements soient efficaces – c’est à dire brûler un maximum de calories en un minimum de temps? 

Aussi, on peut noter que combiner les deux – un apport légèrement sous calorique, en suivant ce plan nutritionnel légèrement hypo-calorique, par exemple, ET faire du sport, afin de dépenser encore plus, est une façon rapide d’avoir des résultats – attention tout de fois à ne pas créer un déficit trop grand, puisque ça pourrait poser des soucis par la suite, le métabolisme ayant tendance à s’habituer un déficit, et finir par adapter votre dépense à l’énergie que vous lui apportez. (lire l’article sur le reverse dieting pour savoir si vous êtes dans ce cas de figure)

Si vous choisissez au moins en partie la deuxième option, c’est à dire dépenser plus d’énergie, il va falloir trouver une activité physique qui vous corresponde, et qui soit efficace pour dépenser le plus de calories en un minimum de temps. 

1. Si vous ne voulez pas aller à la salle de sport :

C’est une très bonne option pour ceux qui ne se sentent pas le courage d’aller fréquemment s’entrainer seul – pratiquer des sports encadrés, individuels ou collectifs sont en effet un bon moyen d’instaurer une routine sportive. 
La dépense calorique dépend vraiment du sport choisi, mais l’idée, c’est surtout de trouver une activité que vous aimez, et qui va vous motiver, jusqu’à ce que l’exercice soit une habitude, et un truc agréable, au lieu d’être une contrainte.
Vous pouvez tester le tennis, le badminton, l’escalade, le football, le rugby, .. Bref, tout ce qui vous a toujours attiré – vous découvrirez peut être une passion en brulant des calories ! 

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2. Si vous allez à la salle de sport :

Vous avez le choix du type d’effort selon les équipements disponibles dans votre salle : tapis de course, rameur, vélo indoor, AssaultBike, vélo elliptique, vélo “allongé” (j’aurais tendance à écarter directement ce dernier, qui est une version simplifiée du vélo qui fait appel à moins de muscles, à ne privilégier que si vous avez un souci physique qui vous empêche de faire du vélo “normal”, la posture y étant bien meilleure)
Bien 

 

2.1 L’interval training

C’est la façon la plus “économique” de dépenser des calories, puisqu’elle permet d’économiser pas mal de temps. L’idée, c’est d’alterner effort intense et récupération . Le principe par contre implique que vous donniez tout durant les intervalles d’effort (effort de 70 à 90% de votre capacité max), et que vous utilisiez les périodes de repos pour récupérer. Il faut vraiment y aller à fond, et c’est parfois difficile de se pousser, mais c’est la meilleure façon de faire augmenter rapidement son rythme cardiaque et sa dépense énergétique.

(lien article dédié à l’interval training à venir)

 

2.2 Le cardio lent et régulier 

C’est l’option qui a été souvent privilégiée par le passé, parce qu’elle part d’un postulat de départ assez simple : plus longtemps vous pratiquez une activité physique, plus votre corps consomme de calories. C’est vrai, Mais c’est aussi pas la façon la plus efficace de faire.  si vous aimez ça, surtout ne vous en privez pas. pour autant ne vous sentez pas obligé de faire des sessions de 40min à 1h de cardio surtout si vous ne vous challengez pas du tout. Un bon moyen de mesurer votre effort, c’est de garder un œil sur votre rythme cardiaque : il doit être au-dessus de 130 de manière générale, Et si possible atteindre 150 ou 160.  évidemment, cela est plus dur à tenir dans le temps mais vous assure une meilleure dépense énergétique. 

 J’aurai toujours tendance à conseiller d’utiliser les équipements qui mobilisent le plus de muscle c’est-à-dire le tapis de course le rameur ou encore l’assault bike –  mais pour avoir été une grande habituée de l’elliptique, je sais que certains le préfèrent et tant que vous y mettez un effort suffisant, c’est une bonne façon de dépenser des calories aussi.

 

Attention ! Très important : Même si votre objectif est uniquement la perte de poids, FAITES DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE AUSSI. 

Le muscle consomme plus de calories (même au repos) que la graisse. Plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme de base est élevé – C’est-à-dire plus vous dépensez de calories en ne faisant rien.

 Continuer de travailler ses muscles, surtout durant une période de déficit calorique,  c’est la meilleure façon de s’assurer que l’on perd le moins de masse musculaire possible.  il est à l’heure essentielle de consommer suffisamment de protéines tous les jours afin que le corps n’aille pas chercher dans ses réserves ( c’est-à-dire les muscles) pour trouver ce dont il a besoin quotidiennement.

 plus d’informations sur ce point dans l’article “combien de sets combien de reps.”

3. Si vous aimez courir (ou voulez vous y mettre)

Le running en extérieur est un excellent excercice, puisqu’il permet de travailler à la fois son cardio, sa vitesse, et sa stabilité. Cependant, le jogging lent est au final assez peu caloriphage, donc préférez des sorties plus courtes au rythme plus soutenu (qui vont vous permettre d’améliorer véritablement votre cardio), ou en intervalles également.
Aucun souci évidemment si vous appréciez une sortie longue de temps en temps, sans pression et sans challenge : sachez juste qu’il existe des moyens plus “efficaces” pour brûler des calories quand vous êtes contraints par le temps.

 

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Evidemment, comme tout ce qui touche au fitness et à la nutrition : je donne ici des guidelines, pour vous mettre sur de bons rails, mais ce qui fonctionne pour la majorité des gens ne fonctionne peut-être pas pour vous.  le mieux, c’est encore d’expérimenter trouver la solution qui VOUS convient le mieux.

Qu’est-ce qui fonctionne pour vous? Combien de cardio vous faites par semaine? Dites moi tout en commentaire ! 

 

Depuis un moment, je discute avec pas mal de gens qui veulent perdre du poids, ou se mettre à la muscu, ou à manger équilibré. Je raconte un peu mon histoire, toujours de la même façon, et les réactions sont globalement toujours les mêmes : chacun m’explique pourquoi, pour lui, ça ne va pas marcher. C’est assez amusant à écouter, parce que ce sont TOUJOURS les mêmes excuses qui reviennent, je commence même à avoir mes petites préférées.

alors voilà le Top 10 des excuses bidons pour ne pas se mettre au sport/régime :

1. J’ai pas le temps. 

Moi non plus. Forcément, quand on a des habitudes déjà posées, dégager 1h pour le sport et 30 minutes pour cuisiner, ça parait dur. Sauf qu’1h, c’est 4% d’une journée. Vous ne ferez avaler à personne que votre vie est si remplie que vous ne pouvez pas alouer 4% de votre temps à prendre soin de votre corps et de vous. Le temps, ça se trouve. Et si c’est se lever un peu plus tôt le matin, ou alors à la salle en rentrant des cours/du boulot le soir… et bien il faut le faire. C’est facile de dire qu’on a pas le temps. Mais ce n’est pas vrai. A vous de voir si l’heure que vous passez devant la télé le soir ne serait pas plus utile si vous étiez à la salle de sport en train de faire quelque chose de bon pour vous.

2. J’ai mal ici/là/au ventre/je sors d’une angine

Rien ne vous oblige à forcer sur les zones douloureuses. Vous avez une cheville un peu fatiguée ? Alors on travaille les bras, les épaules, les pectoraux et les fesses. Changez d’exercise si certains ne vous conviennent pas, mais ce n’est pas une raison pour ne rien faire du tout. Autre chose, quand on est malades (et je parle pas de 40 de fièvre et des hallus) mais tout ce qui ne vous empêche pas de sortir de chez vous ne doit pas vous empêcher non plus d’aller faire du sport. De plus, le cardio notamment permet la production d’endorphine et de faire circuler le sang, donc vous vous sentez même mieux en sortant. Et ça marche pareil pour les filles qui ont périodiquement mal au ventre. Encore une fois, un entraînement plus court ou moins difficile vaut TOUJOURS mieux que rien du tout.

3. Je ne suis pas fait(e) pour le sport. 

Et puis quoi encore.

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4. Je n’ai pas de salle de sport/pas l’argent pour.

On vit à l’époque d’une formidable invention qu’est Internet. Youtube regorge de tuto d’exos qu’on peut faire chez soi. Il y a même les excellents programmes HIIT ou INSANITY en ligne. Une salle de sport, ou un cours collectif, c’est plus motivant, c’est sûr. Mais si ce n’est pas envisageable, mettez vos baskets, allez courir 30 minutes, et ensuite faites des abdos, des squats et des pompes. Un petit secret : les abdos à la salle de sport font le même effet que ceux sur le tapis du salon. C’est promis.

5. Je commence demain / lundi / la semaine prochaine / au nouvel an.

Non. On commence MAINTENANT. Si vous attaquez aujourd’hui plutôt que demain, vous verrez des effets un jour plus tôt. Remettre à demain, c’est repousser le problème, et repousser les problèmes n’ont jamais fais perdre du poids ou prendre du muscle. En tout cas, pas à ma connaissance.

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6. J’aime pas cuisiner. 

On a pas besoin de cuisiner pendant des heures pour manger correctement. N’importe qui peut renverser un sac d’haricots congelés dans une poêle et mettre des herbes de Provence dessus. Si vous voulez vous lancer dans un curry de poulet aux 7 épices, c’est mieux, mais en attendant, cuisiner ça peut être très rapide et pas prise de tête. SI vous pouvez vous faire des tartines de Nutella sur de la brioche, vous êtes tout aussi capable de mettre 3 tranches de poulet dans un four.

7. J’aime pas les légumes.

Je dois avouer que celle-ci est de loin ma préférée. Il existe des centaines d’espèces de légumes. Du poivron à l’aubergine, en passant par les brocolis, le fenouil, le panais, les carottes, le chou chinois, le poireau, le navet… (je pourrais continuer comme ça un moment, mais je pense que vous avez saisi le principe.) On ne peut pas ne pas aimer TOUS les légumes. Goûtez de nouvelles choses, allez faire un tour sur le marché, Et faites un effort, c’est pas parce que ça pousse dans la terre et que KFC n’en vend pas que c’est mauvais. Pensez un peu à votre corps, avant de saliver en imaginant des donuts dégoulinants de graisse saturée et de sucre.

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8. J’aime trop la nourriture. 

Devinez quoi? Moi aussi. Mais la VRAIE nourriture. Celle qui est bonne pour mon corps, celle qui m’aide à voir les résultats que je veux, celle qui ne bouche pas mes artères ou rend ma peau terne et mon estomac douloureux. C’est un fait. Manger sainement fait se sentir beaucoup mieux. Et encore une fois, “manger équilibré” ne doit pas être synonyme de manger triste. Il y a des milliers de recettes, des milliers de combinaisons, de choses à découvrir et à essayer. Du mug-muffin à la myrthille aux aubergines à la provençale, en passant par des rouleaux de printemps ou un bon vieux steak (maigre) petits-pois. La plupart des gens se cachent derrière cette excuse, mais on découvre après coup que c’est le prétexte le moins viable du monde. Et absolument RIEN ne vous interdit de vous faire plaisir. Mais pas tous les jours, et avec modération. La moitié d’un pain au chocolat plutôt que 4, par exemple. Ou mieux, un excellent restaurant, une fois de temps en temps.

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et ça c’est juste un gif mignon parce que je ne veux vexer personne.

9. Mon copain/ma copine/mon conjoint/ma famille n’est pas au régime, du coup c’est trop dur.

D’une part, vous ne pouvez forcer personne à adopter un mode de vie sain. Ca doit venir de vous tout personnellement, parce que c’est un engagement, et le faire pour quelqu’un d’autre, ça n’a juste aucun sens. D’autre part, c’est moins facile quand vous êtes dans un environnement “hostile”. Mais vraiment pas impossible : contrôlez les portions. Préparez vos propres repas. (On peut manger à 2 sans avoir la même chose dans son assiette, hein.) Ne grignottez pas. Ne faites rien sous prétexte que “l’autre” le fait. Vous voulez manger mieux et faire du sport? Alors faites le, et puis c’est tout. Personne ne va vous blâmer parce que vous choisissez une option plus saine.

10. Je vais jamais tenir.

Et ça, c’est censé être une bonne raison de ne pas essayer? Au bout de 3 semaines, vos nouvelles résolutions deviennent des habitudes, et c’est vrai pour les bonnes comme pour les mauvaises. Alors tenez le cap plus que 9 jours (c’est la durée moyenne d’un régime avant que les gens ne lâchent). Ca vaut le coup. Et on commence à penser différemment. Oui, manger 1kilo de pâtes avec du fromage c’est sympa, mais c’est très ponctuel. En ce qui me concerne, je suis beaucoup plus fière de ma condition physique actuelle que de manger 4000kcal de bouffe moyenne au McDo. Il faut juste réfléchir à ses priorités, et à ce qui est vraiment important pour vous. Si c’est la nourriture, alors vous n’êtes juste pas prêt. Mais si c’est vous sentir bien dans votre corps tous les jours, alors peut être que c’est une raison suffisante pour se lancer.

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Bien. Tout cela remis à plat, j’avoue que j’avais l’habitude d’utiliser ses excuses aussi, avant de changer radicalement de mode de vie. Mais c’est juste se cacher derrière quelque chose parce qu’on a peur d’échouer. Oui, ça fait peur, et c’est dur, et c’est plus facile de se plaindre de son poids assis sur son canap que d’en perdre, et plus facile de critiquer les gens trop musclés plutôt que d’aller soulever de la fonte à la salle. Mais justement parce que n’importe qui ne peut pas y arriver, ça mérite d’essayer et de se prouver qu’on en est capables. Ca demande un peu de volonté, un peu de temps, et un peu de haricots verts. Mais ça fait du bien de se dépasser un peu de temps en temps.

Et vous, quelles sont vos excuses? Lesquelles entendez-vous le plus souvent? Est-ce qu’au moins un point dans cette article vous a convaincu ? Dites moi tout 🙂

Depuis quelques années, tous les fans de fitness s’y sont mis: les protéines en poudre, et plus particulièrement la whey (qui est une protéine issue du lait). On peut parfois remettre en cause le coté “healthy” de ce genre de suppléments (aussi parce que certains des produits vendus en pharmacie font juste suuuper peur), mais on va voir tout de suite ce que sont les protéines whey, quand est-ce qu’il faut ou ne faut pas en prendre, et combien. C’est parti !

Déjà, la whey, c’est quoi? 

C’est une des protéines du lait (il y a la whey d’un coté et la caséine de l’autre). On extrait la whey du lait dans les fabrique de fromage, généralement. Elle est considérée comme une protéine complète, puisqu’elle contient les 9 acides aminés essentiels (si vous n’êtes pas sur de ce que sont les acides aminés, c’est par là) et elle est très faible en lactose; (parfait pour les intolérants.)

Elle ne se dégrade pas à la chaleur – comme toutes les protéines – ce qui permet de l’utiliser dans des recettes cools, comme ces pancakes ou ce brownie

Alors ajouter des protéines en poudre à son alimentation, oui, non, pourquoi ? 

Quand et pourquoi prendre des protéines :

> Après les exercises physiques intenses, les séances de musculation par exemple, parce qu’elle permettent une meilleure récupération musculaire, et une meilleure création musculaire. (en gros, après l’effort, le corps va chercher des réserves de protéines pour répondre aux besoins qui viennent de survenir, et qu’il puisse le puiser directement dans la première chose qu’on lui donne après l’entrainement lui simplifie drôlement la tâche.) Pour que l’efficacité soit maximum, on prend son shake dans l’heure qui suit l’effort physique parce qu’il s’avère que pendant les efforts violents, le corps bloque son assimilation des protéines, et la réduit à minima. Du coup, juste après la séance, il se réveille et chercher à en assimiler le plus possible : c’est la “fenêtre protéique” . Votre corps cherche des protéines à tout va et les assimile très vite. Il lui faut donc des protéines à diffusion rapide, et c’est précisement ce qu’est la whey. 
Cela dit, si vous ne pouvez pas les consommer tout de suite après, AUCUN SOUCI. Tant que vous couvrez vos besoins de protéines sur la journée, tout va bien se passer. 

> En complément d’une alimentation saine et équilibrée, dans lequel il manquerait des protéines. Pour que le corps fonctionne de manière optimale, il faut AU MOINS 2 portions de protéines par jour. (animales ou végétales) Si vous ne les atteignez pas, un ajout de protéines sous cette forme peut être une solution pour pallier aux carences.

Attention : prendre des protéines après du cardio ne sert à rien : le cardio visant à 99% à consommer des calories, et l’effort musculaire demandé étant réduit, reprendre 100kcal juste derrière alors que votre corps n’est pas en situation de construction musculaire peut ralentir vos efforts. A réserver aux séances de renforcement musculaire et autres sports du même type, donc 🙂

les avantages :

  •  Il s’agit de produits naturels (la Whey est composée de protéines de lait.). Donc on est bien loin du produit chimique auquel on pense en premier lieu. On les extrait notamment lors de la création du fromage. Pour résumer, c’est comme si vous mangiez BEAUCOUP de yaourt d’un coup, sans le gras.
  •  Elles font déjà partie de notre alimentation de base, il ne s’agit donc que d’augmenter son apport protéique, sans accroitre massivement l’apport calorique. (1 prise d’isolat de whey tourne autour des 90calories.) C’est parfait pour ceux qui font du sport, mais aussi pour ceux qui ne mangent pas assez de protéines, animales ou végétales, au quotidien (faute de moyen, de temps, question de goût, etc
  •  Elles ont souvent des goûts très sympas, comme Chocolat ou Fraise (la review complète des gouts que j’ai testé ici), et si on les mélange avec du lait, on a l’impression de boire un vrai milk-shake. Sauf qu’au lieu d’être bourré de sucre, il est bon pour les muscles.

Les inconvénients:

> dans certains cas, les débuts sont difficiles, parce que le système digestif n’est pas forcément préparé à devoir traiter autant de protéines et de produits laitiers. (donc maux d’estomac, digestion lente, etc)

> elles ne servent à rien si votre alimentation contient suffisamment de protéines rapport à vos besoins. Le corps ne stocke pas les protéines (alors qu’il stocke les lipides et les glucides.) Ca veut dire que si vous lui apportez assez de protéines sur une journée, il va directement éliminer les apports en trop (par les reins.) Du coup, prendre plusieurs shakes ne sert pas à grand chose.


 

Petit rappel des besoins en protéines selon l’activité :

Sédentaire: 0.8 g/kg 
Dans le cadre d’une activité sportive légère: 1.2 à 1.7 g/kg 
Pour les sports d’endurance: 1.2 à 1.6 g/kg 
Pour une prise de masse: 1.6 à 1.8 g/kg

shake 

Enfin, un conseil pour ceux qui voudraient s’y mettre : évitez absolument les protéines des supermarchés Français : très chers, mauvaise qualité, souvent peu digestes…Si c’est pour être malade comme un chien c’est pas la peine. Alors préférez les produits de revendeurs spécialistes. 

Coté gout, j’ai écris tout un article (avec des codes de réduction!) sur les différents gouts de whey chez differentes marques.. Alors zou! 

Et une fois que c’est fait, vous pouvez retrouver mes recettes avec de la whey en cliquant ici 😀 

 

On voit pas mal de grandes promesses sur les réseaux sociaux et les sites de nutrition & bien-être: perdez 20kg en 3 jours, perdez des seins mais pas des cuisses, construisez du muscle tout en perdant du poids.. Il est temps de faire le poids et de démeler le vrai du faux, à propos des régimes et autres détox et monodiètes.

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1. “Je peux perdre du gras aux endroits que je veux”

Que ce soit dit une fois pour toutes. On ne PEUT PAS choisir l’endroit d’ou on perd du poids. Aucun exercise du monde ne vous fera perdre “la bouée”, aucun aliment miracle ne s’attaquera qu’à la circonférence de vos cuisses. C’est une absurdité totale de penser qu’il est possible de cibler. C’est du moins très mal comprendre le fonctionnement d’un corps humain.

Le corps stocke les graisses dans des endroits relativement définis : les seins, hanches, cuisses, fesses et ventre pour les femmes, plutôt le ventre uniquement pour les hommes. En cas de perte de poids, il va puiser dans ces réserves de graisses, et donc les consommer. MAIS il n’est pas possible de désigner une région plutôt qu’une autre. Les zones prioritaires varient d’une personne à une autre. C’est ce qui explique que certaines femmes puissent garder leur poitrine après un régime et que d’autres perdent énormement à cet endroit là, par exemple.

De même, le sport permet de créer du muscle, de tonifier certaines zones. Mais en aucun cas il ne brûle la graisse de cette région. Il peut en améliorer l’aspect, en tendant la peau, ou en retenant d’avantage les organes, si on parle des abdos, mais il ne consommera pas spécifiquement cette graisse.

D’ou la nécessité de combiner une perte de poids, donc une différence entre calories ingérées et calories utilisées, et de la musculation.

Vous pouvez consulter le petit guide du rééquilibrage alimentaire ici
ou directement aller au plan nutritionnel que je conseille

2. “Je peux manger tout ce que je veux tant que je fais du sport”.

eeeh non. Le corps est une formidable mécanique, mais il n’est pas capable de tour de magie non plus. Encore une fois, tout est une question d’équilibre calorique. Si vous faites des heures et des heures de sport, mais que vous mangez plus de calories que ce que vous n’en dépensez, vous allez stagner ou prendre du poids. Rien ne peut compenser une mauvaise alimentation, et si elle ne se ressent pas sur le poids, elle a de toute façon des effets physiologiques autres : fatigue, carences, vulnérabilité, acnée, …

Et puis, le sport n’est en fait pas la meilleure façon de perdre du poids, comme je vous l’explique dans cette vidéo :

3. “Si c’est light, c’est bon pour mon régime”.

Nope. Si c’est light en gras, c’est probablement bourré d’additifs & de sucre pour que ça ait du goût, et si c’est light en sucre, pleins d’édulcorants. Si c’est un plat préparé, et qu’il y a peu de calories dedans, c’est surtout parce que la portion est ridicule.

Il est temps de réapprendre à manger correctement, plutôt que de se bourrer de trucs de régime. Une alimentation saine n’est jamais synonyme de nourriture bidouillée pour être moins calorique. Il faut peut être juste laisser tomber l’idée comme avant mais en light, et se concentrer sur une nouvelle façon de s’alimenter, plus saine et plus respectueuse de son corps. 
Vous pouvez aller lire l’article sur le flexible dieting, par exemple, pour en savoir plus sur les différents nutriments et leur rôle! 

4. “une fois que j’aurai perdu x kilos, je serai heureux/se et bien dans mon corps”

Ce serait très chouette. Mais ça ne marche pas comme ça. L’amour de soi ne vient pas d’un coup, quand bien même vous feriez 5 ou 10 kilos de moins. C’est un processus lent, et il n’a, en vrai, que peu de rapport avec le poids. L’image corporelle, et le bonheur qu’on en retire, vient uniquement de notre propre perception. Rien à voir avec quelque chose de factuel, et encore moins avec un simple chiffre sur la balance. Il faut faire l’effort de s’apprécier, ou tout du moins essayer, jour après jour. Perdre du poids ne rend pas heureux. Mais être fier des efforts que l’on fait, de tenir ses engagements, de respecter son corps, oui.