On en déjà parlé pas mal sur ce site – certaines personnes peuvent se contenter de 3 gros repas par jour, quand d’autres on besoin de manger tout au long de la journée. Si vous faites partie des snackeurs/snackeuses, vous savez qu’il est parfois difficile de trouver des idées d’en-cas sains – surtout quand on sait que beaucoup de ceux vendus dans le commerce contiennent beaucoup plus de sucre qu’ils ne le laissent paraitre. J’ai compilé quelques idées (et recette healthy) pour changer de vos snacks habituels – mais si vous avez anormalement faim entre les repas, vous pouvez aussi jeter un oeil à ces 7 astuces pour y rémedier. 

Déjà, c’est quoi, un snack « sain »?

C’est une collation à prendre entre les repas, qui va à la fois vous rassasier, de façon à ne pas avoir faim avant le prochain repas, et vous apporter les nutriments dont votre corps a besoin au moment donné.
En quantité, on peut miser sur 200 à 300kcal – assez pour caler l’estomac, mais tout de même moins conséquent qu’un vrai repas. L’idée, c’est de se concentrer sur les nutriments dont votre corps a besoin à l’heure du goûter (évidemment, ça marche aussi avec le snack du matin si besoin!) :
Si vous faites du sport dans la soirée avant le diner, prévoyez un en-cas riche en glucides de qualité (une barre de céréales, un fruit, une tranche de pain complet) afin d’avoir de l’énergie à disposition.
Si au contraire, vous n’allez pas bouger, ou si vous venez de faire du sport, privilégiez un snack riche en protéines, qui vous gardera  plus longtemps rassasié. On peut aussi les combiner avec des glucides complexes (du pain complet, des biscottes complètes etc) pour reconstituer les stocks de glycogène si on a fait un effort physique plus tôt dans la journée.

Encore une fois : ATTENTION aux snacks qui ont sont vendus comme « healthy » ou « diététiques » – ils cachent souvent énormément de sucre et/ou de matières grasses. Lire l’article sur les snacks prétendument sains à éviter! 

 

1. Un fruit & du beurre de cacahuète ou une poignée de noix

Pourquoi? C’est une solution simple, qui combine à la fois des glucides simples (parfait si on a besoin d’énergie rapidement) & des matières grasses saines, qui permettent de rester rassasié.
La bonne portion de fruits à coque? Une grosse cuillère à café de beurre de cacahuète / noisettes etc, ou 1 petite poignée de noix/cacahuètes/noisettes complètes.
lire l’article « Combien de fruits peut on manger par jour? »

2. Une barre protéinée / un snack protéiné 

Pourquoi? En général autour de 200kcal avec peu de sucre ajouté (attention aux produits « protéinés » vendus en pharmacies et supermarchés, souvent riches en sucre ajouté!), et idéaux pour faire le plein de protéines – dont votre corps a besoin de façon régulière tout au long de la journée, et en particulier après une séance de sport un peu éloignée des repas.

Mes produits préférés :

 

3. Une galette d’avoine protéinée (faite maison)

Pourquoi? 200kcal et environ 20g de protéines, c’est l’en-cas idéal pour les sportifs, et elle se prépare à l’avance et se garde au frais sans problème.
Oui, j’avoue, c’est ma recette préférée. Elle est là, et c’est à la fois mon petit déjeuner et mon goûter tous les jours depuis 3 ans – No shame. 

 

4. Un gâteau / en-cas sans sucre

Pourquoi? Un plaisir similaire aux gâteaux traditionnels, sans les calories ni le pic de glycémie qui vient avec la tonne de sucre ajouté habituellement associés.
Attention tout de même aux gâteaux sans sucre que l’on trouve dans les grandes surfaces, parce que le sucre est souvent remplacé par des matières grasses saturées.

Mes produits préférés :

5. un yaourt nature ou un fromage blanc + une poignée de muesli SSA

Pourquoi? Riche en protéines, rassasiant et relativement pauvre en calories. On choisit évidemment les versions non sucrées / non aromatisées, et on se charge des toppings soi-même, pour être sûr de ce que l’on met dedans !
On peut ajouter des arômes liquides (type Flavdrop de Myprotein), du sirop d’agave, des sirops sans sucre comme le Zero Syrup Chocolat de Prozis

 

6. Un toast de pain complet + un oeuf 

Pourquoi ? Riche en protéines en en glucides complexes:  on ne peut littéralement pas se tromper avec ce combo d’habitude réservé au petit déjeuner. On peut ajouter des épices dessus (personnellement, je suis fan de paprika et de cumin, avec une petite touche de chili) mais chacun fait comme bon lui semble !
Une autre option si l’on veut éviter les oeufs : le tofu brouillé est une alternative créative et délicieuse.

7. Un porridge d’avoine protéiné

Pourquoi? Un mélange idéal de glucides et de protéines, qui a le mérite en plus de remplir l’estomac très longtemps. La façon la plus facile d’en faire? Utiliser de la whey et un micro-ondes (la recette ici.)
On peut le préparer à l’avance et même en garder plusieurs au frigo, pour tous les petits creux de la semaine.

8. Une omelette de 2 oeufs 

Pourquoi? Le plein de protéines (12-14g), et seulement 150-200kcal si on se contente de mélanger deux oeufs, un peu de yaourt et une pincée de poudre à lever pour une omelette super fluffy. On peut l’accompagner de quelques légumes si on aime la version salée. Pour ceux qui préfèrent les snacks sucrés, la recette de l’omelette sucrée est là et je vous promets que vous n’allez pas regretter l’essayer !
Personnellement, je préfère 1 oeuf + 2 blancs, pour encore plus de protéines.

9. Un bol de Skyr avec des fruits

Pourquoi? Le skyr est un petit miracle coté protéine: 11g pour 100g de produits, et autour de 3g de sucre, donc bien moins que la plupart des yaourts non sucrés. La texture est aussi plus rassasiante, et il convient donc parfaitement pour les « grosses » faims au gouter.

10. Des légumes à croquer

Pourquoi? C’est l’option la plus pauvre en calories – et, si elle n’apporte qu’un peu d’énergie, et peu d’autres nutriments, elle permet de faire le plein de vitamines, mais aussi de combler une petite faim OU de grignoter très healthy quand on s’ennuie. On opte pour des carottes ou du concombre (pourquoi pas à tremper dans un mélange au fromage blanc 0%) – mais ma petite astuce préférée, c’est de passer des dés de légumes (carottes, navet, panais..) à la friteuse sans huile, que l’on sale ensuite. L’impression de manger un snack « guilty pleasure » à volonté.

Et les cacahuètes et fruits à coque, alors? 

Les noisettes, noix, cacahuètes, graines de tournesol sont des formidables sources de matières grasses saines – mais il faut rester vigilant quant aux quantités, parce que les calories s’additionnent vite (et on a vite tendance à en grignoter sans y penser). On compte jusqu’à 200kcal pour une grosse poignée de noix ou de noisettes, et si on a le paquet sous la main… on peut au moins tripler ça.

 

J’espère que cet article vous sera utile, n’hésitez pas à partager en commentaires vos idées de snacks et goûters sains préférés !

 

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