Nous passons tous beaucoup de temps (probablement trop) assis(e) devant un écran chaque jour, et le Covid n’a absolument rien arrangé. Notre sédentarité – c’est à dire le temps que l’on passe inactif(ve), allongé ou assis, continue d’augmenter au fil des années, et nous passons désormais en moyenne 55% de notre temps éveillé assis, selon une étude de l’Université de Vanderbilt.
Le corps est conçu pour être en mouvement, et les longues heures passées sans bouger sont désormais cause de nombreux maux de dos – créés par une rigidité de la colonne vertébrale, des tensions qui partent du cou et qui impactent le bas du dos, et qui peuvent se transformer en douleurs persistantes sur le long terme.
Mais alors, que faire pour remédier aux douleurs de bas du dos, puisqu’il n’est pas possible de véritablement éviter d’être assis toute la journée, à moins de changer de boulot?
Il y a des facteurs que l’on peut contrôler, des petites choses à ajuster et de nouvelles bonnes habitudes à prendre, pour y remédier.
Evidemment, s’il s’agit de maux de dos plus sérieux, n’hésitez pas à aller voir votre médecin sans attendre, ou à consulter des sites spécialisés – vous pourrez en apprendre plus sur les causes de mal de dos. Mais en attendant, faisons le point ensemble sur les bonnes habitudes à prendre dès maintenant. 

1. Repenser son espace de travail

Puisque c’est là que le problème se crée, c’est la première chose à revoir. Beaucoup d’entre nous sont assis(e)s toute la journée, au bureau ou à la maison, voire au lycée ou à l’université – et si l’on est pas toujours libres de modifier tous les paramètres, à vous de voir ce qui est faisable pour améliorer vos conditions de travail. Parfois, un simple coussin suffit !

1.1 Ajuster la hauteur de votre bureau et/ou de votre chaise

La hauteur de votre bureau doit vous permettre de vous tenir droit(e) quand vos coudes sont posés dessus, et une bonne façon de le vérifier est de poser les avant bras dessus. SI vos coudes forment un angle à 90 degrés environ, c’est bien. Si vous avez besoin de vous pencher vers l’avant (coudes à moins de 90 degrés), ou vers l’arrière (plus de 90 degrés), c’est qu’il faut ajuster la hauteur de votre bureau ou de votre chaise.
La profondeur du siège est aussi importante : essayez de placer un coussin derrière le bas de votre dos si votre siège est trop profond, pour redresser la colonne.

1.2 Ajuster la hauteur de votre écran / Clavier

Une fois que votre bureau est à la bonne hauteur, il faut s’occuper de ce qu’il y a dessus. Que vous ayez un ou deux écrans, ils doivent être placés de façon à être à hauteur d’yeux – pour que ne pas créer de tensions inutiles dans le cou à essayer de regarder en permanence vers le haut ou vers le bas. Cela peut vouloir dire investir dans un réhausseur pour votre ordinateur (c’est ce que j’utilise personnellement, mais il y a des modèles plus adaptables).

1. 3 ajuster la profondeur de votre siège

Une bonne façon d’évaluer la bonne position est de s’assoir avec le dos contre le dossier. Si vous avez un espace plus gros que le poing de votre main entre votre mollet et le devant du siège, c’est que votre dossier est trop profond. Si votre siège n’est pas réglable, vous pouvez simplement utiliser un coussin, ou une serviette roulée pour apporter plus de maintien au bas de votre dos.

1.4. Amener les objets les plus utiles à portée de main

Si vous utilisez plusieurs objets fréquemment (e.g une calculatrice, un bloc notes..) faites en sorte de les avoir à portée de main, pour éviter de devoir vous pencher et vous tordre pour les attraper à chaque fois. C’est un détail, mais si c’est un mouvement que vous faites plusieurs dizaines de fois par jour, ça peut tout changer.

2. Se concentrer sur une bonne posture

On a tendance à oublier assez vite de « bien » se tenir quand on est seuls ou au bureau. Les épaules s’affaissent vers l’avant, le dos s’arrondit, et on crée des tensions dans les pectoraux (qui rétrécissent), mais surtout dans le bas du dos et les hanches. Le stress généré peut se rependre dans le reste du corps : les épaules, les bras et les jambes.
On peut néanmoins minimiser les tensions dans le dos, en se forçant à adopter une « bonne » posture lorsque l’on travaille, en activant les bons muscles.

  • S’assoir aussi près que possible de son bureau avec la tête haute et les épaules tendues vers l’arrière (imaginez que vous portez une couronne sur votre tête et qu’elle ne doit pas tombe)
  • Avoir le haut des bras parallèles (le plus possible) à votre colonne vertébrale, et les avant bras placés à 90 degrés.
  • si possible, avoir les jambes à 90 degrés aussi par rapport aux cuisses

 

3. Rester actif(ve) – et sportif(ve)!

Si adopter une meilleure position et réaménager son espace de travail peut aider énormément à soulager ses maux de dos, il faut avant tout garder en tête que le corps n’est simplement pas fait pour être en position assise toute la journée. Quelques bonnes habitudes peuvent aider à casser le rythme d’une vie sédentaire, vous forcer à activer vos muscles, mais aussi relaxer les tensions.

  • Faire des pauses fréquentes – On essaye de se mettre debout et de marcher, même si ce n’est que quelques mètres, une fois par heure au moins. Encore mieux, on en profite pour aller boire un grand verre d’eau – rester hydraté(e) tout au long de la journée est essentiel ! 
  • S’étirer 3 fois par jour – évidemment, c’est le rythme idéal, mais ne serait-ce qu’une fois peut faire énormément de bien et aider à relâcher les tensions. Quelques exemples sur le visuel à droite !
  • Si possible, s’accrocher à une barre (de traction par exemple) et se laisser pendre pendant 20-30 secondes une fois par jour au moins permet de décoller les vertèbres qui se tassent au fur et à mesure que la journée avance.
  •  La pratique d’activités sportives, notamment le renforcement musculaire et le yoga, peut permettre de corriger des déséquilibres de tensions entre muscles opposés. Par exemple, si l’on passe beaucoup de temps les épaules voutées sur son bureau, on s’efforce de renforcer les muscles de son dos (avec par exemple des tirages poitrine) et étirer les muscles pectoraux – une meilleure posture et moins de douleurs, assuré !
  • Enfin, les tensions sont aggravées par le stress – alors on s’efforce d’écouter davantage son corps, de prendre le temps de respirer, de méditer de temps en temps si possible, et de dormir suffisamment, pour minimiser au maximum les raidissements évitables.

 

Est-ce que cet article vous a été utile? Vous avez d’autres conseils / remèdes contre les maux de dos?
N’hésitez pas à m’en faire part dans les commentaires!

 

 

Laisser un commentaire Annuler la réponse.

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

Quitter la version mobile