C’est une question qui revient très souvent de la part de mes client(e)s qui ont acheté un plan alimentaire personnalisé, et il est temps d’adresser l’éléphant dans la pièce une bonne fois pour toutes, est-ce que manger des féculents le soir fait grossir? Que manger le soir pour faire le plein de nutriments sans se coucher l’estomac lourd? On fait le point ensemble.
Est-ce que manger des féculents le soir fait grossir ?
Non, à condition que votre apport calorique de la journée (et plus largement, sur la semaine), soit soit à l’équilibre – vous mangez autant de calories que vous en dépensez, si vous voulez maintenir votre poids actuel – soit en déficit – vous dépensez plus de caloriques que vous n’en ingérez.
Pourquoi alors, on entend que les féculents le soir font grossir?
Les féculents sont « riches » en calories (environ 100kcal pour 100g cuit) et des gros excès coté féculents peuvent vous faire passer en excédant calorique. Cela dit, certains féculents sont une excellente source d’énergie – et c’est d’ailleurs la raison pour laquelle vous ne devez pas vous en passer si vous n’en avez pas envie !
Evidemment, tous les féculents ne sont pas « la meilleure option » – il y a une différence entre de la focaccia riche en huile (et parfois en sucre) et du riz complet.
Pour votre corps, l’heure d’ingestion des calories n’a pas vraiment d’importance – il faut lui apporter de l’énergie quand il en a besoin, et cela veut dire évidemment tout au long de la journée, et de préférence autour de vos activités physiques et sportives (lire l’article « quoi manger avant/après le sport« ).. mais votre corps a aussi besoin d’énergie et de nutriments le soir, parce qu’il doit « réparer » les dégâts de la journée, et refaire les stocks d’énergie pour le lendemain.
Certaines personnes préfèrent des repas sans féculents le soir parce que la digestion est en général plus rapide – on dort mieux en mangeant un peu moins le soir. Mais aucune raison de bannir une quantité raisonnable de féculents le soir si vous en avez l’habitude !
Quels sont les meilleurs féculents à manger au dîner?
D’une part, on va séparer les aliments industriels des aliments frais et peu transformés. On va donc préférer systématiquement ces derniers (riz, pâte, pain etc) plutôt que des produits industriels (plats préparés, aliments frits, en sauce industrielle, etc.)
Pourquoi ? Les aliments industriels sont souvent très riches en calories parce que bourrés de matières grasses et de sucre, pour leur donner meilleur goût.
Ensuite, on privilégie les aliments complets : Pain complet/aux céréales, pâtes complètes, riz complet / sauvage, avoine, céréales complètes, lentilles, haricots rouges/noirs, quinoa, patate douce.
Pourquoi ? D’une part, ils sont plus riches en fibres, donc meilleurs pour la digestion. Ensuite, ils sont plus difficiles (et plus longs) à digérer, et le glucose qu’ils contiennent passe moins vite dans le sang – on évite le pic de glycémie après le repas, ce qui permet aussi de mieux dormir.
Quel est le repas ‘idéal’ pour le diner?
Comme pour tout, cela dépend évidemment de vos objectifs et de vos habitudes, il n’y pas de réponse « one size fits all ». Cela dit, on peut conseiller, à quelqu’un qui mange de tout et qui souhaite juste manger « sain »:
Une assiette composée de 1/3 de protéines animales ou végétales, 1/4 de féculents et le reste de légumes, avec une cuillère de matière grasse en tout utilisée à la cuisson. On peut finir par un dessert, comme un yaourt ou une compote, mais on évite les produits industriels et le sucre raffiné, dont le glucose passe vite dans le sang. (Lire ici l’article sur l’indice glycémique des aliments).
De quoi restorer vos stocks d’énergie, apporter à vos muscles de quoi se régénérer pendant la nuit, et aller se coucher avec l’estomac plein mais pas trop, pour bien dormir.
Autre conseil : la digestion est un procédé relativement lent, et, pour s’endormir facilement, il est conseillé de manger au moins 2h avant d’aller dormir, et si possible de ne pas s’allonger juste après le repas. Si on mange relativement lourd, on en profite pour faire un tour de pâté de maison ou un peu de ménage, la position debout étant préférable.
Et si on a mal à l’estomac / une digestion difficile en se couchant? On se masse le ventre dans le sens des aiguilles d’une montre (sens de la digestion), et on tourne sur son coté gauche, au lieu de dormir sur le ventre ou le dos. Pourquoi ? l’issue de votre estomac est à gauche, et dormir dans cette position favorise le parcours naturel des aliments. Sur le coté droit, l’issue a tendance à se fermer, ce qui ralentit d’avantage la digestion.
J’espère que cet article vous aura été utile, n’hésitez pas à me faire part en commentaires de vos questions et remarques, je serai ravie d’y répondre !
