Les abdos classiques, (enfin, les « crunchs »), ça marche bien. Mais c’est pas super super rigolo d’en faire tous les jours, et tout le monde est bien d’accord là dessus. Du coup, on se démotive, on arrête d’en faire, et on est pas plus avancé (et on a un ventre un peu mou, par dessus le marché.)
Sauf que c’est simplement parce qu’on oublie que y a tout un tas d’autres exos, qui marchent très bien voire mieux, pour faire travailler les muscles du ventre.
Alors voici un rappel et des variantes à essayer pour avoir des résultats plus vite (et moins s’ennuyer)
1. Le classique des exercices pour abdos : le crunch
On laisse pas tomber l’exercice phare pour autant. On fait 3 séries de 20 abdos « crunch », les pieds levés, les jambes pliées à 90 degrés, sans prendre de l’élan. Ca ne sert à rien, ça ne fait pas travailler les muscles qu’on cible, et en plus, ça fait mal au dos. On reste dans les premiers degrés du mouvements. Si on se sent d’humeur, on rajoute 3 séries de 20, pendant lesquelles on se bloque presque à son maximum, et on en fait des tous petits, en serrant aussi fort qu’on peut les abdos.
2. Une version dynamique de la planche : les « twisted mountain climbers »
On passe à un peu plus douloureux. en position de « high plank », on ramène le genou gauche vers le coude droite, puis l’inverse. 20 fois en alternant gauche et droite à chaque battement, puis 20 fois en en faisant 2 de chaque coté, et enfin 20 d’affilée de chaque coté. ca fait 80, et ça peut pas faire de mal. Enfin si, mais c’est pour votre bien.
3. Le meilleur exercice pour le bas des abdos : les leg raises
Super efficace pour le bas des abdos (ceux qui sont durs à travailler). On lèvesi vous n’avez pas ce genre d’équipement à portée, vous pouvez aussi tout simplement vous allonger, monter les jambes tendues à 90 degrés, et les descendre au sol et remonter sans vous aider de vos mains.
on en fait 3 x 20 ( ou 6 x 10 au début, si ça pique trop. )
4. Le meilleur exercice pour travailler les obliques : les hip dips
y a pas à dire, celui là, il fait juste mal aux obliques. Mais il est parfait pour faire une jolie taille chez les filles et des muscles toniquent et qui ressortent chez les garçons. Alors pas d’excuse, on en fait 3 x 20, avec 1 de chaque coté à chaque fois. Promis, ça brûle. (j’ai encore des courbatures de ceux d’hier, et ça faisait un sacré moment que je n’en avais pas eu, habitude oblige.)
et allez, un petit en supplément (qui donne pas l’air malin mais qui fait son office)
En supplément: les Dolphin push ups (qui font les pectoraux et les triceps avec)
Celui là il a l’avantage de faire travailler le haut du corps aussi. Si la pompe est trop difficile, on pose les genoux pour l’occasion. 3 x 10 pour commencer, c’est déjà pas mal.
Et tout ça, ça vous fait un entrainement abdos complet, qui fait travailler chaque muscle, et qui en plus change des sit-ups que tout le monde a fait des centaines de fois.
Allez, on prends 15 minutes et on essaye !
22 Comments
Inflammation du ménisque interne. Plus droit au sport (type running, beach volley et vélo qui sont mes favoris de l’été). Alors merci pour ces petits conseils, je ferai au moins mon quart d’heure d’abdos tous les jours. Faute de faire du cardio je musclerai mon ptit bidou.
Des bisous et merci merci merci pour ce ptit blog!!
des bisous à toi aussi, et bon courage! (les privations de sport, c’est NUL.)
Super Blog Madmoizelle, moi qui me remet o sport apres 8 mois sans activites, je dois dire que la lecture de tes articles sont aussi une source de motivation, avec le brin d’humour qui va bien. =) Merkii
merci beaucoup pour le soutien 😀
Pinaiz ils sont coriaces tes obliques!!! Ban j vais encore cruncher un peu avant de m y mettre car j ai réussi a n en faire que deux
haha ma coloc m’a dit ca aussi.. au début j’en tenais pas 10, et en 1 semaine je peux en faire 40 sans pause… persévère 😀
Pas simples ces exos! Le premier pas de souci, le deuxième ce sont mes bras qui ont du mal à tenir, le troisième je galère complètement et comme je le fais au sol je n’arrive pas à garder le dos plaqué et j’ai mal en bas du dos, le quatrième n’est pas simple non plus 3×10 pour le moment mais je vais augmenter doucement, quant au dernier pas réussi à le faire, plus tard peut-être !
Combien de temps de recup tu conseilles entre chaque séries ?
c’est selon ta résistance, mais 30sec de break ( ou un peu plus si besoin) c’est un bon rythme 😀
pour le 3eme tu peux te tenir a quelque chose avec tes bras pour equilibrer : tu tends les bras au dessus de la tete et tu chopes un dessous de canapé ou de meubles, ou une barre lestée si t’es a la salle 😀
et le dernier est vraiment pas facile, mais il marche pas mal du tout!
Je découvre ton blog et déjà je l’adore !
J’adhère vraiment à ton mode de vie :), je cherchais un programme pour mes abdos je crois que je l’ai trouvé ! Hâte de commencer 🙂 bisous
merci beaucoup 😀
je te promets que ce programme donne des resultats pour le coup. Ca fait deja 1 mois et y a une vraie amelioration coté visuel 😀 Apres on prend pas tous des abdos de la même facon, mais pour sur qu’il est efficace. Je veux de tes nouvelles une fois que tu l’auras commencé 🙂
Hello ma belle,
Je fais 1m64 pour 52kg, tu trouves que c’est correct ?.. Je me trouves obèse c’est affreux.
Ces exercices me plaisent bien ! J’ai énormément de poignées d’amour, en combien de temps je pourrais les voirs disparaître ?
Gros bisous ! ❤️
alors, non, tu n’es pas obèse. L’obésité est definie par un IMC supérieur à 25, et tu es à 20, c’est à dire dans la tranche d’un poids sain 😀 déjà.
Ensuite, deux choses. Ces excercices là sont faits pour tonifier. Ils peuvent tendre la peau, mais ne vont pas faire disparaitre tes poignées d’amour. La seule façon de les effacer, c’est de perdre de la matière grasse ( et pas forcément perdre du poids, d’ailleurs). Pour ça, réadapte légèrement ton alimentation, et/ou augmente ta dépense calorique journalière. et surtout, travaille quand même le renforcement musculaire, ces exos là par exemple, parce qu’une fois la couche graisseuse disparue au moins en partie, tu seras contente de voir des vrais muscles dessinés, tendus et qui donneront un aspect beaucoup plus « fin » à ton corps. 🙂
Je fais mes abdos crunch dans ma salle de bain le matin et comme j’avais du mal à faire en sorte que mes jambes tiennent à 90° alors je colle légèrement les pieds contre le mur. Cela me permet d’avoir un très léger appui et un repère. Je me doute que je perds en efficacité mais … est-ce que je perds totalement de l’efficacité ou pas ? (du coup, je fais 3*30 pour compenser)
pose tes pieds sur une chaise 🙂 tant que tu t’aide pas en te propulsant, ça marche pareil! par contre, fais des séries plus courtes et fais en plus, en les faisant beauuucoup plus lentement. 5 x 20 par exemple, en prenant au moins 1 seconde a chaque fois que t’es « en haut ». plus efficace, moins de perte d’énergie pour rien 🙂
super, on tente ça demain pour perdre le petit (ou pas lol) ventre. sinon que penses tu des machines qu’on trouve dans le commerce qui propose de se muscler les abdos sans forcément trop se fatiguer mais surtout sans se faire mal. j’ai tendance à me bousiller le dos dès que je fais des abdos. merci beaucoup!
Bonjour FitnessTheory (Charlotte si je peux :)) je sais que pour les abdominaux 70% du travail se fait par la nourriture. Je mange donc Max (car j’ai vraiment un petit estomac) 1100-1200 kcal/ jour avec 3 fois par semaine le e-book de Kayla (Lundi legs et cardio, mercredi abs et Arms, vendredi FULLBODY) accompagner sa chaque fois d’une seance Abdos en plus (en laissant les jour de repos nécessaire) mais je ne vois pas beaucoup d’amélioration au niveau du bas ventre, en plus je suis sous nouvelle pilule qui me le fait gonflé et qui me coupe l’appétit (mais je me force a manger toujours autant ) je commence donc a désespérée 🙁 je ne sais pas si ça t’aidera dans ta réponse mais jai 19 ans je fais 1m57 pour 52kg et j’ai 21% IMG. Merci d’avance pour ton aider 🙂
alors 🙂 c’est pas une question de taille d’estomac, les calories. 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète c’est 200kcal et promsi que ca prends pas de place. Tu ne manges pas assez pour construire du muscle, donc au final, ton corps retient la graisse qu’il a a fond – c’est pour ca que tu perds pas ce qui est sur tes abdos – et ne construis pas de muscles du tout. Donc pour le moment, le sport que tu fais.. est inutile 🙂
augmente ton apport, soit en ajoutant des lipides saines, comme le beurre de cacahuète ou l’huile d’olive, soit en augmentant un peu toutes tes quantités et en te forcant a manger plus – l’estomac est un muscle, il s’adapte lui aussi et il va grossir. Mais pour l’instant, c’est normal que tu n’ai pas de résultat, tu ne donnes pas a ton corps ce dont il a besoin pour les créer 🙂 aussi, il faut que tu manges 2 vraies portions de protéines par jour, peut importe si tu as faim ou pas. Sinon, pareil : pas de protéines, il va détruire tes muscles pour les trouver.
🙂
D’accord je te remercie ! Donc je vais faire mon maximum pour atteindre les 1200kcal avec le plus de protéines possible (même si j’essaie deja :)) As tu des menus types midi et soir ? Ou les proportions a prendre stp ?
Je voulais savoir si 1 à 2h de cardio par semaine était suffisant car je suis plus musculation ? Je suis en ce moment le e book Kayla comme dit précédemment mais cela commence a me lasser, est ce que 4 jours par semaine de muscu (legs Arms abs fesses) suffisent à environ de 6 exercices de 20/30 Rep X3 (pas tous ensemble les même jours) ?
1200 est le strict minimum. Honnêtement, y a pleins de trucs très caloriques, et il va falloir que tu passes au dessus. entre 1200 et 1400, ce serait vraiment mieux. Et tu peux checker dans « a propos/ ma routine » pour les proportions, ca te donneras des idées.
Ensuite, quel est ton but, au final? parce que là , la muscu ne sert pas a grand chose – surtout en hypo calorique comme ca, si le but c’est de perdre du poids – après c’est toujours bon de tonifier les muscles (MAIS IL FAUT MANGER POUR CA.) le cardio sert juste a créer un déficit calorique, et là encore, puisque tu ne manges pas assez, ca ne fait que bloquer ton corps en famine, donc.. il va falloir tout revoir depuis le début 🙂
Ahan je suis bien dans le pétrin alors !
Mon objectif est d’avoir un corps ferme et une belle sangle abdominale (le poids m’importe peu) donc muscler !
Hello, j’ai découvert ton site par hasard et je suis ravie.
Je voudrais raffermir mon ventre. Les exercices me tentent bien mais la musculation et moi, ça fait deux… pourtant je cours deux fois par semaine mais je déteste faire des exercices. Je n’arrive jamais à faire une série entière. J’ai mal, je force et j’abandonne. Alors comment procéder ? Petit à petit chaque jour ?
fais des séries plus courtes et plus de reps 🙂 une fois que t’auras des résultats t’auras plus envie d’arrêter tes séries :p
mais les séries longues ca sert à rien, 4 séries de 10 bien faites valent bien des séries de 50 pourries 🙂