J’avoue, depuis que je ne vis plus en France (bientôt 15 ans, si on enlève un petit passage sans gros succès par la capitale il y a 8 ans), j’ai développé un amour pour les recettes simples, qui rappellent la maison, et qui permettent de partager un petit bout de France avec les copains, d’ou qu’ils soient autour du globe.
La quiche est peut être ma recette préférée à partager : d’une part parce que c’est une recette traditionelle de boulangerie, mais d’autre part, et surtout, parce que ça peut être un plat 100% healthy et avec une tonne de protéines, pour peu qu’on utilise quelques petites astuces pour la faire plus légère.
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Comment alléger une quiche ?
On a plusieurs façons de rendre une quiche plus légère – et par là, j’entends « moins calorique ».
Evidemment, la façon la plus simple, c’est d’enlever totalement la pâte – ce qui en fait plus ou moins un flanc ou un cake sans farine, si vous voulez mon avis. Evidemment, si on cherche à couper drastiquement les calories, c’est une bonne option, mais pas nécessairement l’option la plus conviviale.
Une autre façon de faire est d’utiliser une recette de pâte feuilletée allégée comme celle-ci, qui se fait au fromage blanc. Ca rajoute un peu de temps on processus, mais on peut être certain(e) de ce que la recette finale contient, calculer les macros par part, etc.
Ma façon préférée d’alléger une quiche, c’est aussi d’enlever la crème de la garniture et de la remplacer avec du fromage blanc.
C’est aussi d’ajouter une masse d’ingrédients sains et pleins de saveurs dans la préparation : on a une quiche qui tient mieux au ventre, qui permet d’augmenter son apport en protéines sans y penser, et surtout de varier les plaisirs à chaque fois qu’on la prépare !
On peut par exemple ajouter :
- Du thon, du poulet déjà cuit, du blanc de poulet ou de dinde coupé en cubes, du jambon..
- Des légumes en tout genre – on peut être vraiment créatifs, et tester avec tout ce qui nous passe sous la main. Des broccolis, des asperges, des champignons, des épinards… tout peut y passer.
La version de cet article est une composition plutôt méditerranéenne, qui est parfaite pour l’été, mais c’est loin d’être la seule qui fonctionne !
Vous noterez que cette recette ne contient en l’état pas de fromage râpé. Si vous voulez en ajouter tout en gardant une version allégée, on peut opter pour du fromage allégé également.
L’avantage des quiches c’est qu’elles se conservent très bien au frigo – 3 jours sans aucun souci, et elles peuvent s’emmener dans des boites ou de l’aluminium au bureau ou en déplacement. Quand on veut changer des meal preps classiques, ça peut être une excellente idée !
Une recette inratable, prête en 5 minutes + cuisson, pour tous les pic-nics et repas d'été.
- 1 pâte feuilletée toute faite (Option de faire la pâte soi même avec une recette à base de fromage blanc ou de ne pas mettre de pâte du tout pour un résultat encore plus léger)
- 150 g conserve thon à l'eau
- 1 grosse poignée de tomates cerises
- 1/2 poivron rouge
- 3 oeufs
- 150 g fromage blanc 0%
- 2 c. à s. lait écrémé ou lait végétal sans sucre
- sel, poivre, herbes et épices au choix
Faire préchauffer le four à 200 degrés et sortir la pâte du frigo.
Etaler la pâte et la border sur un moule à tarte en faisant quelques trous au fond avec une fourchette.
Dans un bol, battre les oeufs entiers, le fromage blanc, le lait, les herbes, sel et poivre.
Ajouter le poivron coupé en tous petits dés, les tomates coupéese en fins quartiers, et le thon.
Bien mélanger et verser sur la pâte.
Enfourner pour 30 à 40 minutes. Retirer quand le dessus est cuit de façon homogène. Laisser refroidir, puis placer au four pendant au moins 30 minutes pour qu'elle finisse de se solidifier.
Servir avec une salade verte.
Alors, ça vous tente? Ce serait quoi votre combinaison idéale?
N’hésitez pas à m’en faire part dans les commentaires !
