On a pas toujours l’occasion de choisir quand on peut manger ou pas, si on a pas un rythme de sport régulier.

Cela dit, si vous décidez d’inclure dans votre quotidien une séance de sport, il va falloir commencer à vous alimenter en conséquence, afin que votre séance soit la plus efficace (et la moins difficile) possible. Il faut donc manger avant le sport et après le sport en fonction de ce que vous prévoyez de faire. Jusque là, tout va bien.

Je vois venir la première question de loin :

Puis-je faire du sport à jeûn?

 Certains, habitués depuis longtemps, vous répondront OUI. En effet, si votre objectif est la perte de poids, faire du cardio à jeûn (un footing, de la marche rapide, etc) permet de brûler plus facilement les graisses. MAIS c’est assez traumatisant pour l’organisme. Il faut donc faire très attention.
Si vous voulez choisir cette option là, veillez à avoir mangé des sucres lents au dîner de la veille, prenez 30minutes pour réveiller correctement votre corps (on ne saute pas dans ses baskets directement), et buvez beaucoup d’eau pendant l’effort. Aussi, attention à l’hypoglycémie : ne partez pas sans une collation avec vous, au cas ou vous sentiriez une fatigue fulgurante.

Cela dit, vous aurez des résultats tout aussi probants (et beaucoup moins violent pour votre corps, surtout si vous n’êtes pas habitué) en optant pour une des solutions qui suit, à savoir le snack pré-entraînement. (voir ci-dessous.)

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Moi tous les matins. C’est la raison pour laquelle je choisis TOUJOURS l’option snack pré-entraînement (ou énorme petit dej).

Que manger avant une séance de sport?

deux options :

> soit vous mangez 2h avant, et il vous faut de quoi tenir toute votre séance : de l’énergie, avec des féculents complets et donc lents à utiliser (féculents avec de l’amidon, comme de l’avoine ou un peu de pain complet), des protéines (oeuf, jambon, lait…) et une matière grasse saine.

Si vous faites du sport dans la matinée, vous avez compris, ça correspond à un petit déjeuner normal. Si vous en faites l’après-midi, c’est votre repas du midi.

> Soit vous mangez 30min avant, et là une simple collation de sucres rapides suffit : C’est le snack pré-entrainement. vous avez besoin d’une énergie disponible tout de suite, à dépenser durant votre séance. Une grosse portion de fruits, par exemple. Le fructose est vite assimilé et permet d’avoir une source d’énergie à dispo. On évite les produits laitiers avant les  séances, parce que ce n’est pas le plus digeste, et qu’on peut être un peu gêné par un estomac mécontent.

C’est la solution a adopter si vous vous levez le matin avant les cours ou le travail pour faire du sport : une portion de sucres rapides avant la séance, juste pour démarrer l’organisme et ne pas le brusquer, votre séance, puis le reste de votre petit-déjeuner. Par exemple, ça peut vouloir dire votre fruit avant séance, et un bol de céréales ou d’avoine avec du lait après, ou une tranche de pain et une omelette.

C’est aussi la solution si vous faites du sport entre le goûter et le dîner.

Ca ne sert à rien de se charger l’estomac juste avant, pensez juste « je dois avoir de l’énergie rapide à utiliser ». Donc pas de raclette, et pas de féculent si possible. On oublie les gâteaux transformés du commerce, hein, surtout les barres super-sucrées (type barre de céréales chocopops, et autres) qui sont bourrées d’additif et de mauvais sucres. Vous n’avez pas besoin de ça.) Les protéines consommées juste avant le sport ne servent à rien non plus, puisque le corps bloque l’absorption des protéines pendant l’effort.

Oui, les barres de céréales sont dangereuses.
Oui, les barres de céréales sont dangereuses.

Que manger après une séance de sport?

Après le sport, il est important de faire le plein en protéines, puisque le corps en a besoin pour créer du muscle et réparer les « dégâts » de votre séance. Il faut aussi reconstituer vos stocks de glycogène en consommant des glucides complexes et peu sucré – du pain aux céréales par exemple, ou de l’avoine.

Si vous prenez des shakes de protéines (ce que je vous recommande si vous n’atteignez pas votre consommation de protéines quotidienne recommandée), tâchez de les prendre juste après votre séance, pendant cette « fenêtre protéique », ou les protéines sont mieux absorbées.

N’hésitez pas à relire l’article sur « pourquoi consommer des protéines en poudre« , voir le comparatif des goûts de whey ou directement aller sur le site de MyProtein, qui offre le meilleur rapport qualité/prix et le plus grand choix de saveurs. Pour les vegan, je conseille les VeganBlend Myprotein aussi,  qui sont bien meilleurs que la plupart des options vegans sur le marché.

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Alors, est-ce que ce bref récap a été utile? 🙂

Gardez en tête que la meilleure solution, c’est celle qui vous va à vous : Testez et adaptez en fonction de ce qui convient à votre corps : certaines personnes ne peuvent pas faire de sport le ventre plein, par exemple, ou pas en ayant mangé des fruits avant. Alors écoutez votre corps en priorité.

27 Comments

  1. Grande adepte de la pomme ou de la petite compote avant le sport ! Comme je le fais le soir en sortant du taf, ça relance un peu pour patienter jusqu’au dîner sans rien manquer pour la séance 😉

  2. Ashley Arsenic (Arsenicaa) – France – Ashley, MBA student in France & Beauty junkie. I love to travel around the world and learn more about beauty secret! I'm gonna try to share some tips and show you a bit of my life / style. I'm gonna write my blog in two languages FRENCH & ENGLISH for the other language just translate it with Google ;) Please, remember that english is not my mother tongue so be tolerant

     » No whey mate!  » Hahahaha

  3. cc ! ils sont tjr aussi intéressants tes articles , j’adore , je ss fan lol petite question j’ai un cours de zumba de 20h à 21h le soir , vaut mieux prendre une collation avant et le repas après ? ou tt simplement faire le dîner avant la séance ?

    • Charlotte de TheFitnessTheory – Personal Trainer (ACE), experte Nutrition Sportive et Coach Spartan Race SGX. Depuis 2014, j'aide toutes ceux et celles qui veulent adopter un mode de vie plus sain et atteindre leurs objectifs en utilisant des méthodes personnalisées et viable sur le long terme.

      collation avant (de l’énergie rapide, pas de féculents, donc) et un dîner après en insistant sur les protéines 🙂

        • Charlotte de TheFitnessTheory – Personal Trainer (ACE), experte Nutrition Sportive et Coach Spartan Race SGX. Depuis 2014, j'aide toutes ceux et celles qui veulent adopter un mode de vie plus sain et atteindre leurs objectifs en utilisant des méthodes personnalisées et viable sur le long terme.

          merci beaucoup 🙂

  4. Coucou merci pour ton article je me suis mise a la whey je fais 3a4seances de crossfit par semaine on m a conseille d en prendre juste après pour recuperer . Seulement ‘on but est de be pas prendre de la masse mais plutot m affine et j ai vu sur le net qu il fall air en prendre juste avant pour cela. Est ce vrai? Si oui quand en prendre . En plus je bosse de nuit est ce que je peux prendre un autre shaker vers 1h du matin sans risquer de grossir? Merci d avance 🙂 Meg

    • Charlotte de TheFitnessTheory – Personal Trainer (ACE), experte Nutrition Sportive et Coach Spartan Race SGX. Depuis 2014, j'aide toutes ceux et celles qui veulent adopter un mode de vie plus sain et atteindre leurs objectifs en utilisant des méthodes personnalisées et viable sur le long terme.

      Nope, faut toujours la prendre juste après ta séance pour une meilleure récupération musculaire, si tu manges pas plus de calories que tu n’en consommes en incluant le shake tu ne vas pas prendre de poids 🙂

      • Cool merci 😊 et vu que je bosse la nuit tu penses que je peux prendre un shaker à 1h du matin à la place de mon repas ou plutôt à 6h le matin quand je rentre chez moi?
        Merci pour ton site je l adore c est une bible 😊😊😊

        • Charlotte de TheFitnessTheory – Personal Trainer (ACE), experte Nutrition Sportive et Coach Spartan Race SGX. Depuis 2014, j'aide toutes ceux et celles qui veulent adopter un mode de vie plus sain et atteindre leurs objectifs en utilisant des méthodes personnalisées et viable sur le long terme.

          nope, il te faut des repas complets, et remplacer un repas n’est jamais bon. Un shake par jour, après le sport, et le reste du temps, tu manges normalement mais hypo caloriques (avec des protéines animales ou végétales au moins deux fois par jour hors shaker) et hop 🙂

  5. Je te suis sur Instagram et je découvre ton blog, et vraiment c’est ce que j’ai lu de mieux dans le registre. Tu es précise et concise à la fois, tu ne donnes pas dans le ton sur-pathos façon Katherine Pancol (accroche toi à tes rêves, mange sain, change de vie et deviens un papillon de lumière que rien ne pourra arrêter) comme la plupart des « fitgirls », tu es drôle et… last but not least tes photos et tes recettes font saliver et ont l’air excellentes (je n’ai tenté que les pancakes light et c’était parfait, je ne compte pas m’arrêter là 🤓).
    (Une toute petite remarque pcq c’est pas mon genre de faire tant de compliments… tu fais pas mal de fautes (d’inattention j’en suis sûre) et c’est dommage pour un contenu d’une telle qualité.)
    Bref, tout ça pour te dire bravo et merci!

    • Charlotte de TheFitnessTheory – Personal Trainer (ACE), experte Nutrition Sportive et Coach Spartan Race SGX. Depuis 2014, j'aide toutes ceux et celles qui veulent adopter un mode de vie plus sain et atteindre leurs objectifs en utilisant des méthodes personnalisées et viable sur le long terme.

      hello 🙂 merci pour ton commentaire 🙂 j’ai écris la plupart de ces articles il y a plusieurs mois, voire plusieurs années, et je n’ai jamais pris le temps de les relire, il est vrai. je suis relativement méthodique sur le Français, mais il se peut qu’il y ait des coquilles de ci de là. Rien en tout cas qui n’apparaisse au correcteur automatique en tout cas, c’est pour ça que je ne les ai jamais corrigé. Mais merci pour ton retour, en tout cas, et hésite pas à me donner ton avis si tu tentes d’autres recettes 🙂

  6. Coucou ! J’ai une petite question sur la Whey.
    En ce moment je ne mange pas trop le soir surtout après une séance de sport (pi, je ne compte absolument pas les calories mais je mange sainement) du coup mes repas sont souvents soupe de légumes + un peu de viande de grison ou de blanc de poulet en tranche.
    Je ne prends pas de collation tout le temps (des fois je prends des clémentines à 17h pour une séance de sport à 20h).

    Du coup, est-ce qu’il faudrait que je prenne un shaker de whey après le sport ?

    Je te remercie de ton aide.

  7. bonjour , j’ai une question ayant un programme très chargé certains jour je n’ai le temps de faire du sport que après le diner ( étant en couple je ne peux pas lui demander de manger à 22h ) est ce que je dois quand même remanger après? merci pour toute tes infos je commence ton régime 100g de pâtes 🙂

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  10. Bonjour, je voulais savoir si même pour du cardio (une heure de piscine et 30 minutes de vélo) il était favorable de manger des protéines (ne serais ce que celle contenues dans un porridge) après la séance.
    Ou est-ce que on s’en fiche un peu vu que c’est du cardio et dans ces cas la je prendrais plutôt mon petit déj avant !
    Merci pour ta future réponse et pour tout tes articles vraiment très bien fait !

    • Charlotte de TheFitnessTheory – Personal Trainer (ACE), experte Nutrition Sportive et Coach Spartan Race SGX. Depuis 2014, j'aide toutes ceux et celles qui veulent adopter un mode de vie plus sain et atteindre leurs objectifs en utilisant des méthodes personnalisées et viable sur le long terme.

      Hello ! alors, il y a très peu de protéines dans un porridge à l’avoine, si tu n’ajoutes pas de whey par exemple 🙂 par contre, un apport protéique est toujours intérssant, avec un peu de glcides pour reconstituer tes réserves. Il faut que tu manges un peu avant, un fruit par exemple, comme c’est dit dans l’article, mais garde le gros de ton apport pour ensuite. Sinon, tu limites l’utilisation de tes réserves pendant l’effort.. et ton cardio est moins efficace 🙂

  11. M.B – Nocse te ipsum

    Bonjour Charlotte,
    est ce que une barre protéiné genre Quest bar ça peut passer 45-30 min avant une séance ?

    En tout cas merci pour tout ce que tu fais, t’es juste ultra motivante !

    • Charlotte de TheFitnessTheory – Personal Trainer (ACE), experte Nutrition Sportive et Coach Spartan Race SGX. Depuis 2014, j'aide toutes ceux et celles qui veulent adopter un mode de vie plus sain et atteindre leurs objectifs en utilisant des méthodes personnalisées et viable sur le long terme.

      hello! non ça ne sert ç rien, puisque pendant le sport, le corps cesse d’assimiler les protéines. Il faut donc une source de glucides (d’énergie) et garder la quest bar (ou n’importe quoi de protéiné) pour après ta séance 🙂

  12. Bonjour Charlotte 🙂
    Que peux-tu me conseiller à la place d’un shake de protéïne après une séance ?

    Merci d’avance et bonne journée 🙂

    • Charlotte de TheFitnessTheory – Personal Trainer (ACE), experte Nutrition Sportive et Coach Spartan Race SGX. Depuis 2014, j'aide toutes ceux et celles qui veulent adopter un mode de vie plus sain et atteindre leurs objectifs en utilisant des méthodes personnalisées et viable sur le long terme.

      Hello! il faut privilégier les protéines et des glucides rapides pour récupérer; donc du fromage blanc, du blanc de poulet, une omelette.. et un fruit 🙂

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