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Recettes salées

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Chez les gens qui mangent sain (ou qui font attention à leur ligne), le poulet est une sorte d’institution. Protéine maigre, pas super super chère et qui se cuisine de 1000 manières différentes, c’est toujours cool d’en avoir un bout au frais (ou au congel) quand on a envie de manger léger. (Et puis pour les bouts les plus maigres, 100kcal les 100g, c’est quand même vraiment pas beaucoup.)

Les filets de poulet, donc, c’est top, mais on peut assez vite s’en lasser. Aujourd’hui, on fait donc un poulet sauce Basquaise, qui a le goût du soleil (mais pas les calories du même plat en version préparée, ou en sauce toute faite.)

Envie d’une autre recette de poulet? Pourquoi ne pas tester le poulet  à la mangue ou encore cette salade de quinoa? 

poulet basquaise allégée recette diététique

 

Poulet Basquaise et Riz Basmati
Temps de cuisson
15 min
 
270kcal l'assiette (si on ajoute pas de matière grasse)
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de riz basmati cru ou 100-110g cuits
  • 100 g de poulet frais
  • une poignée de poivrons j'ai utilisé un mélange surgelé, mais un joli poivron frais coupé en lanière marche bien aussi
  • la moitié d'une boîte de tomates pelées concassées avec jus ou 2 tomates fraiches
  • 3 ou 4 olives coupées en rondelles optionnel
  • un peu d'oignon
  • sel poivre, thym, laurier, piment d'espelette
Instructions
  1. Dans une casserole, on fait dorer les oignons, puis on ajoute les poivrons. Une fois colorés, on met les tomates et le jus, et on assaisonne avec les herbes et le piment d’Espelette ( on oublie pas de gouter la sauce à ce moment là, histoire d'être sûr ).
  2. On ajoute un demi-verre d'eau, puis on couvre et on laisse 10 minutes tranquille (en touillant de temps en temps histoire que ça n'accroche pas au fond, on rajoute de l'eau si besoin)
  3. On coupe le poulet en lanières un peu épaisses, et on le fait dorer dans une poêle chaude, histoire que l'extérieur soit cuit et légèrement grillé. Ensuite, on balance le poulet dans la sauce, et on laisse le tout mijoter jusqu'à ce que le poulet soit cuit à cœur.
  4. Une fois que c'est fait, on met un peu de riz, beaucoup de poulet et de sauce, et c'est prêt.
poulet basquaise reette allegée
( En prime et pour montrer que je vis bien à Londres, un demi-article sur le Prince Harry. )

 

c’est une recette facile, qui se fait avec trois fois rien, et qui a le goût du Sud de la France. Elle est parfaite pour les journées un peu mornes (ou pour utiliser un poivron qui traîne.)

Qu’est ce que vous changeriez? Ajouteriez? Est-ce que vous allez l’essayer? Dites moi tout!

Retrouvez la liste complète des recettes ici

Le chili con carne, c’est un truc que globalement tout le monde aime, mais qu’on a la flemme de se faire soi-même. Alors on se rabat sur les versions surgelées, ou pire, en conserve, bourrées d’additifs, de sel et de gras inutile. ( Parce que oui, ça n’est un secret pour personne, quand on noie de la viande de la sauce tomate, c’est que généralement, la viande est pas le meilleur morceau du boucher, et très probablement coupée à  50% avec de la matière grasse animale ou végétale.)

Alors aujourd’hui, on va en cuisiner un. Mais un chili con carne healthy, sans matière grasse ET délicieux. Ca prend rien comme temps, vous pouvez le faire épicé comme vous l’aimez, et vous avez la fierté de dire “j’ai fais un chili con carne tout seul” ensuite. Vous pouvez même le poster sur instagram, hashtag #cestmonChili.

donc nous disions:

chili con carne recette simple
Aujourd’hui, c’est Chili. ( et la frivolité aromatique sur le dessus, c’est de la déco.)

P

chili con carne allégé recette diététique 2
la cuillère à café est une suggestion pour manger le chili. La salade peut nécessiter par contre des couverts, non représentés sur la photo.
Chili Con Carne Light
300kcal toute l'assiette
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g de steak haché 5%
  • une demie boite de tomates pelées ou 2 tomate fraiches coupées en petits bouts en concervant le jus
  • 100 g de haricots rouges une demi-boite de conserve, en gros
  • quelques lamelles d'oignon
  • de l'eau
  • des épices paprika, chili, cumin, poivre, 2 clous de girofle...
pour la salade
  • - de la salade. enfonçons un peu les portes ouvertes, voulez-vous.
  • - ce que vous voulez d'autre comme crudités
Instructions
  1. On prend une casserole qu'on fait chauffer. On balance les bouts d'oignon dedans pour les faire dorer, puis les tomates avec le jus. On rajoute les haricots rouges, tous les épices, et un peu d'eau.
  2. Dans une poêle à coté, on met son steak coupé en petits morceaux, juste pour le griller, avant de le mélanger avec le reste dans la casserole.
  3. On rajoute un peu d'eau, puis on laisse chauffer à couvert environ 15min, en mélangeant régulièrement pour que tout se mélange. C'est cuit quand c'est une sorte de mélange indistinct (c'est vilain, mais c'est comme ça que ça se mange.)
Notes

pour la sauce de la salade : une cuillère à café de moutarde et un peu de vinaigre balsamique, coupés à l'eau si pas assez de sauce, et on mélange.(oui, parce que moutarde et balsamique, ça fait une vinaigrette très pauvre en calorie, contrairement à celle à base d'huile.)
Si on veut changer un peu, on enlève 50g d'haricots à la recette, qu'on remplace par 3 cuillères à soupe de riz (parce que oui, je sais, usuellement ça se mange avec du riz.) Mais on oublie pas, les haricots rouges sont des féculents, donc relativement caloriques, le riz est un féculent... et une portion suffit amplement!

 

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une dernière photo pour la route.

 

l’astuce : 

c’est un peu long à cuire, mais ça se réchauffe à merveille (comme la viande en sauce, c’est encore meilleur le lendemain.) du coup, c’est parfait pour les meal prep, pour les repas à plusieurs, ou pour avoir un repas de secours. C’est peu calorique, très peu gras, et hyper nourissant quand c’est bien chaud.

Si votre steak est 5% de matière grasse (et j’espère qu’il l’est, ce serait dommage de penser manger de la bonne viande et d’ingurgiter en fait 20%+ de gras rajouté à la mixture pour que ce soit moins cher), on est autour des 300kcal l’ensemble.

Bien entendu, la salade est comprise si elle ne contient pas d’huile d’olive, sinon rajoutez 100kcal par cuillère à soupe. Oui, ça fait vite cher la salade par rapport au reste.

 

Pour peu que vous ayez un steak qui traine chez vous, essayez, et donnez moi votre avis 🙂