Si vous avez l’ambition de courir une Spartan Ultra Beast prochainement, il faut bien vous y préparer : c’est un format vraiment différent des courses plus courtes (Sprint, Super & Beast), et un focus sur la préparation est essentiel – hors de question d’y aller les mains dans les poches. Le pourcentage de DNF (Did Not Finish, les abandons volontaires ou médicaux, et les dépassements de cut-off times, en somme) est assez élevé – et non communiqué par Spartan, et si vous comptez la finir, et récupérer la médaille et les honneurs (parce que oui, c’est plus long qu’un marathon, et on gagne le droit de se vanter à vie), il faut vous y prendre à l’avance. Voyons ensemble tous les points essentiels d’une préparation pour une Spartan Ultra Beast. 

Note: j’ai travaillé sur une prépration détaillée à l’occasion de la Spartan Ultra d’Iskandar Puteri le 16 Novembre 2019 (en Malaisie), que j’ai couru avec la meilleure des coéquipières. On l’a achevé en 8:17:05 (et 1ère/2ème de notre age group, 2 et 3ème femmes overall)  – Les conclusions que j’ai tiré de l’aventure sont ici !

Les conseils qui suivent découlent de cette préparation, mais également de ma formation de coach Spartan SGX, dont j’ai été diplomée durant l’été 2019. 

 

D’abord, la Spartan Ultra Beast, c’est quoi? 

La Spartan Ultra Beast est un format un peu particulier de Spartan Race – 50km et 60 obstacles, soit 2 tours d’une Spartan Beast + une boucle sans obstacle de 8 kilomètres. 
Il y a une zone de transition, ou il est possible (et très recommandé) de laisser une boite contenant de quoi se réapprovisionner coté food, hydratation et premiers soins, entre les deux boucles.
C’est le seul format Spartan avec des cut-offs (des temps imposés) vraiment restrictifs: il y a un temps imparti pour la 1ère boucle (après lequel ils ferment la zone de transition), le 40ème kilomètre et l’arrivée.

C’est aussi un gros challenge physique et mental – mais on voit ça plus bas ! 

Qui peut courir une Spartan Ultra Beast?

Pour avoir couru une quinzaine d’autres Spartans (ainsi que plusieurs Hurricane Heats) avant de m’atteler à celle ci, je recommanderais de se lancer dans l’expérience si:

  • Vous avez déjà couru (au moins) une Spartan Race : connaitre la majorité des obstacles est essentiel pour pouvoir se préparer au mieux : il faut savoir ou sont vos faiblesses pour y pallier avant l’Ultra, puisque chaque échec sur un obstacle est puni de 30 burpees, ce qui après 5 ou 8h d’effort donne un coup très fort dans le moral et dans les forces physiques. 
  • Vous êtes un coureur amateur ou confirmé: vous pouvez courir sans souci majeur 10km (peu importe la vitesse, on parle d’endurance) – pour rester sous les cut-offs, il faut pouvoir courir une partie de la course (et plus l’on est capable de courir “vite” sans souffrir (c’est à dire à un rythme cardiaque faible, en zone 3 max), plus l’effort est court et moins le corps est attaqué, en somme.
  • Vous avez du temps à consacrer à la préparation – En s’y prenant 2 à 3 mois à l’avance, il va falloir y consacrer 2 à 3 sorties running (longues ou en fractionné) + 3 à 5 séances de renforcement musculaire (au poids du corps pour la technique et avec des poids pour la force et l’endurance musculaire pure).
  • Vous en avez vraiment envie – ça ne se décide pas vraiment sur un coup de tête, puisqu’il va falloir faire pas mal d’effort, d’achats et de renoncement pour être prêt le jour J. Prenez le temps d’y réfléchir avant d’acheter votre dossard, et une fois que vous êtes convaincus, lancez vous ! 

 

Comment se préparer pour une Spartan Ultra Beast? 

Il y a 3 points essentiels dont il faut tenir compte dans une préparation Ultra: le physique (à la fois en endurance cardio & musculaire, mais aussi en technique), le mental (que vous le vouliez ou non, la tête va prendre le dessus à un moment pendant la course, et plus votre mental est fort, plus il sera facile de casser les barrières et de continuer à avancer), et l’équipement. 

 

1 Se préparer physiquement pour une Spartan Ultra Beast

Pour la préparation physique, on recommande donc de s’y prendre au moins 12 semaines à l’avance. Evidemment, si vous pouvez améliorer vos capacités de cardio et travailler le haut du corps avant ça, faites le, mais la vraie prépa commence 3 mois avant l’épreuve, et il va falloir tenir un programme d’entrainement plus strict que d’habitude. 

Travailler l’endurance cardio-vasculaire:

Oui, il va falloir alterner entre course (plutôt lente, pour ne pas griller ses cartouches) et marche rapide pendant quasiment une dizaine d’heure – donc il faut que le coeur tienne le coup. 
Pour s’y préparer, on alterne des sorties de running en fractionné et des sorties longues ou l’on surveille son rythme cardiaque : on essaye de se stabiliser autour de 150-160bpm, quitte à ralentir à chaque fois que l’on dépasse ce seuil. 
Faire des sorties en trail (pas sur route, donc), aide beaucoup aussi à s’habituer à l’effort – si vous n’êtes pas un trail runner confirmé, efforcez vous de marcher dans les montées, pour conserver un maximum de votre énergie. 

Travailler l’endurance musculaire: 

Puisqu’on parle d’un effort très long, il va falloir des muscles endurants, qui peuvent supporter l’effort pendant plusieurs heures. C’est le cas principalement pour le bas du corps (les quadriceps, mollets et fessiers vont souffrir), mais également pour les muscles du dos et du grip, qui seront mis à l’épreuve.

Identifiez d’abord vos faiblesses (lors de runs longs par exemple, ou en portant à bout de bras des objets lourds pendant un temps prolongé), et.. travaillez !

Plus d’infos pour batir ses séances pour travailler l’endurance musculaire ici (nombre de répétitions, de sets, poids à utiliser, etc.)

 

Travailler la technique (pour les obstacles) & l’explosivité: 

Si certains obstacles font appel uniquement à la force pure, beaucoup d’autres sont techniques et doivent être appris. 
Trouvez un endroit pour apprendre à grimper à la corde lisse en utilisant vos pieds, entrainez vous aux levers (bucket carry, atlas) lourds avec des poids à la forme similaire, apprenez à passer une rangée d’anneaux ou des monkey bars. Si vous êtes assez forts, vous pourrez peut être vous passer de pratique, mais il est toujours très très recommandé d’essayer les obstacles avant, voire de s’y entrainer régulièrement. 

2. Se préparer mentalement pour une Spartan Ultra Beast

La préparation mentale est un point clé, mais elle dépend beaucoup de chacun. Certains vont être motivés par la compétition, d’autres par le dépassement de soi. Quelques techniques que vous pouvez tester et mettre en pratique si elles vous conviennent:

  • Trouvez un mantra (positif) à répéter pendant l’effort
  • Visualisez vous en train de réussir (les obstacles, le running, franchir la ligne d’arrivée)
  • Entrainez vous sur des obstacles si possible ou des structures similaires (la répétition du geste donne une confiance folle ! )

Quoi que vous choisissez, rappelez vous : ne vous parlez jamais négativement pendant une course, forcez vous à garder le sourire, un esprit positif, et surtout, à VOUS AMUSER. 

 

3. Bien s’équiper pour une Spartan Ultra Beast

Contrairement aux autres formats de course (ou on peut techniquement se pointer sans équipement aucun, même si c’est un désavantage certain), il faut ABSOLUMENT préparer son équipement en avance pour une Ultra Beast. Pourquoi? Parce qu‘il va forcément vous arriver des bricoles pendant 50km. C’est comme ça, et la seule chose que l’on peut faire, c’est se préparer au maximum et parer à toute éventualité, pour limiter les risques et atténuer les conséquences de ces aléas (qui peuvent aller d’une chaussure dont on perd la semelle à des cloques ouvertes sur les mains à cause des obstacles, en passant par une hypothermie)

Un point important : TESTEZ TOUT VOTRE EQUIPEMENT avant le Jour J. Courez avec votre sac, avec vos chaussettes, essayez de reproduire des conditions similaires à celles de la course. On ne part pas avec de l’équipement neuf, ou auquel on n’est pas habitué, sur 50 kilomètres. 

Check-list équipement Spartan Ultra Beast: 

(note: il s’agit de la liste que j’ai utilisé avec ma coéquipière pour l’Ultra que l’on a couru en Malaisie – elle est adaptée à des climats chauds et humides. Si votre course a lieu l’hiver, ou dans des lieux plus frais, pensez à apporter des vêtements et des changes plus chauds!) 

 

Sur soi (le jour de la course) Check
Un legging ou short de course confortable (éviter le coton)  
un tee shirt / débardeur / brassière confortable  
Des chaussettes légèrement montantes si leggings ou montantes (ou jambières) si shorts  
Des chaussures de trail-run (les crampons de ski sont interdits)  
Un sac à dos de trail run (avec place pour l’eau, contenu ci dessous)  
Une paire de gant de construction  
Une lampe frontale  
Un bandana (de quoi se protéger le crâne) s’il fait beau  
Des lunettes de soleil (même raison)  
Dans le sac Check
1L d’eau dans un camelbag avec des electrolytes si possible  
6 rations de nourriture, 150-200kcal par portion  
4 sachets de sels de réhydratation  
2 sachets d’anti-crampes  
un sifflet d’urgence  
un signal lumineux  
une couverture de survie  
optionnel: un spray froid  

 

Dans la boîte de la zone de transition Check
Des gels & des barres énergétiques ( 6 à 10 rations)  
De la comfort food (des bonbons, gateaux que vous aimez)  
1L d’eau (déjà en camelbag pour gagner du temps)  
des anti-crampes, des tablettes de sel, des tablettes de caféine  
Un kit de premier soin (anti douleurs, pansements normaux et anti ampoules, sparadrap, ciseaux, compresses stériles, désinfectants)
 
1 spray chaud (pour réchauffer les muscles)  
1 rechange entier (top, leggings, chaussures & chaussettes)  
de la crème solaire s’il fait beau  
un imperméable (en cas de pluie ou d’hypothermie)  

 

Enfin, quelques petits conseils pour la route : 

  • Avant la course, coupez vous tous les ongles (pieds & mains) à raz. C’est un drôle de conseil, je sais, mais ça évite d’en perdre à cause du frottements (je le sais parce que malgré tout, j’en ai perdu 3 au cours de la préparation + la course).
  • Coté nutrition, je vous invite à relire cet article sur l’alimentation / hydratation pour les courses d’endurance, qui vous aidera à planifier vos apports avant, pendant et après la course. 
  • Pendant la course : KEEP MOVING. Parfois, ce sera difficile, et vos jambes et le reste seront opposés à l’idée. Mais les arrêts prolongés lancent le processus de récupération, et il vous sera impossible de repartir si vous restez à l’arrêt trop longtemps. Ne restez pas plus de 10min dans la zone de transition – on change le contenu du sac à dos et on repart directement. 
  • Ne pensez pas à la fin de la course, restez dans le moment présent. C’est déprimant de compter le nombre de kilomètres qu’il reste, et le chemin en lui même vaut le coup, alors amusez vous avant tout. 
  • Si vous pouvez surveiller votre rythme cardiaque, essayez de rester autour de 180-(votre age) bpm. Une zone 3 en somme, confortable (vous pouvez tenir une discussion en soufflant un peu fort). Ca permet d’activer un système d’énergie plus lent mais plus efficace sur la durée. 
  • Si vous ne finissez pas, si pour une raison quelconque, vous ne passez pas la ligne d’arrivée : rappelez vous que ce n’est pas grave. Ce n’est pas ça l’important. C’est tout ce que vous avez appris pendant la prépa, qui vous servira sur la prochaine course. C’est tous les moments de doute que vous avez affronté, le travail que vous avez fourni. Les gens que vous avez croisé. La médaille c’est juste une breloque, l’aventure en elle même vaut le coup. 

 

J’espère que ces quelques conseils pourront vous être utiles, n’hésitez pas si vous avez des questions à les poser en commentaires, et tout le meilleur pour vos courses !

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