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Ça faisait un moment que je n’avais pas posté de recettes –  et pour cause, entre les entrainements pour les dernières Spartan Races, ( l’histoire de l’ultra 50 km ici)  et mon nouveau planning, à jongler entre travail de bureau et coaching sportif, je n’ai pas vraiment eu le temps de réfléchir à des choses nouvelles. résultats je finis par toujours manger la même chose :  les galettes d’avoine le matin, une lunchbox équilibrée le midi, une part de gâteau de tofu pour le goûter… bref ma cuisine était devenue bien monotone. mais là j’ai eu l’occasion de tester une nouvelle recette :  quelque chose de facile à faire, sans prise de tête, qui fera plaisir à tout le monde ( et qui permet aussi de finir les restes dans le frigo). je veux bien évidemment parler de la frittata.

J’en avais déjà fait une version il y a très très longtemps avec des épinards et du chèvre –  L’avantage de celle-ci c’est qu’on peut la faire avec tout et n’importe quoi. il vous suffit d’un four, dans plat qui passe dedans, de beaucoup d’oeufs,  et on est parti!

Pour en faire une version plus light, vous pouvez choisir d’enlever certains jaunes (2, pas plus, parce que la texture en patîrait), et si vous voulez l’utiliser comme repas post workout, n’oubliez pas d’ajouter des glucides – des lamelles de patate douce pré cuite au micro ondes pendant quelques minutes par exemple, seraient parfaites ! 

 

recette frittata rapide légumes poivron

recette frittata rapide

 

Frittata aux légumes du soleil
Temps de préparation
5 min
Temps de cuisson
20 min
 

Une recette facile et pleine de protéines pour vos lunchs et brunchs!

Type de plat: brunch, dejeuner, Plat Principal
Cuisine: Mediterranean
Keyword: frittata, oeuf
Portions: 4
Calories: 200 kcal
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 8 oeufs
  • 2 cuillères à soupe yaourt nature 0% peut etre remplacé par un peu de lait animal ou végétal
  • 1 poivron
  • 1 poignée de champignons
  • 1 poignée de tomates cerises
  • 2 portions de Vache Qui Rit allégée (peut être remplacée par du fromage rapé ou des petits morceaux de fromage de chèvre frais)
  • des herbes de Provence, poivre
  • 1 pincée de sel
  • 1/2 cuillère à café levure chimique
Instructions
  1. Dans un bol, battre les oeufs entiers avec une pincée de sel, et ajouter les herbes de Provence et la levure chimique (On peut rajouter une pincée de chili pour relever le tout).

  2. Incorporer ensuite le yaourt nature ou le lait.

  3. Rincer puis découper les légumes en petits morceaux. Laisser dégorger sur du papier essuie tout pendant quelques minutes si possible.

  4. Ajouter les légumes au mélange à base d'oeufs, et mélanger doucement -il faut juste que les légumes soient entièrement en contact avec la pâte.

  5. Couvrir un plat qui passe au four avec une feuille de papier cuisson, et verser le mélange.

    Parsemer enfin la Vache-qui-rit coupés en petits dés sur le dessus.

  6. Enfourner pour 35 minutes à 200 degrés, ou jusqu'à ce que le dessus du plat soit doré.

  7. Sortir du four et laisser tiédir à l'air libre. On peut aussi bien le manger tiède que froid.

    Elle tient plusieurs jours au frigo, et on peut en faire des portions individuelles pour emmener pour le petit déjeuner ou pour le lunch par exemple !

Notes

Dans cette recette, on peut changer tous les légumes, et ajouter d'autres restes du frigo: des allumettes de jambon, des noix, des pommes de terre coupées en tranche très fines pour apporter plus de glucides... 
Bref, les possibilités sont infinies!  

Pour encore plus de saveur et faire le plein de minéraux, on mange une grosse tranche avec une pincée de sel rose d’Himalaya! (code TFT10 pour toutes les commandes sur le site)

 

N’hésitez pas à essayer cette recette avec d’autres variantes de garniture, et me dire en commentaires lesquelles vous avez préféré ! 

On va pas se mentir, j’ai un énorme défaut. 

Je suis extrêmement routinière. Dans les faits, ça veut dire qu’une fois que j’ai trouvé quelque chose qui me plait vraiment, une habitude, un aliment, un exercice de sport, j’ai beaucoup de mal à m’en passer. C’est le cas par exemple pour le petit dej. TOUS les matins je mange un bol de pudding d’avoine à la whey (décoré différemment, avec différents gouts, mais quand même), une pomme et une cuillère a café de beurre de cacahuète. Et des fois, il faut que je me force à essayer des nouvelles recettes, parce que le changement c’est bien aussi. Mais à chaque fois, j’ai vraiment peur du résultat : si c’est pas top, je sais que je vais passer la journée à regretter de pas avoir fait comme d’habitude.

Donc récemment, j’ai eu envie d’essayer une omelette sucrée, pour changer. Angoisse. Et après avoir passé 10 minutes en cuisine, j’allais enfin savoir si ça valait le coup d’avoir délaissé mon petit dej préféré. ET BIEN OUI. MILLE FOIS OUI. C’était absolument délicieux. Et je sens que ca va devenir partie intégrante de ma routine du weekend (que voulez-vous, on ne se refait pas.)

Donc si vous cherchez un petit dej pour le week-end, pour récupérer après un bon entrainement (ou même pendant un rest day, hein!), c’est cette recette là qu’il vous faut.

Edit: j’ai écrit cet article en 2014 – depuis, je mange des choses plus variées pour le petit dej, comme des pancakes à la whey, ou encore du banana bread. Cela dit, l’omelette sucrée reste un de mes petits dejs préférés le weekend, quand j’ai le temps de cuisiner et de décorer comme bon me semble ! )

 


 

Omelette sucrée aux fruits et noix

200kcal toute l’assiette

10 minutes de cuisson


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L'omelette sucrée
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 2 œufs
  • 1 cuillère à café d'arôme naturel de vanille
  • 1 cuillère a soupe d'édulcorant sucralose ou stevia
  • 1 poignée d'amandes cacahuètes ou noix
  • 1 abricot ou 1/2 banane au choix
  • 1 cuillère a café de tahini au chocolat / de beurre de cacahuète / de beurre d'amandes
Instructions
  1. On fait chauffer une poêle anti adhésive avec quelques vaporisations de spray d'huile d'olive si on sent que ça va accrocher. On casse les œufs dans un bol, et on les bat en omelette, en y ajoutant la vanille et l'édulcorant. (Attention, on utilise pas d'asparthame, parce qu'il ne doit jamais être cuit!)
  2. Une fois homogène, on verse le mélange dans la poêle et on le cuit comme une omelette classique. Une fois prête, on la place dans une assiette, et on profite de la poêle encore chaude pour faire fondre le fruit de notre choix, qu'on vient verser sur l'omelette ensuite.
  3. On ajoute les noix en tout genre, et on décore avec le beurre d'arachides.
  4. Et après..Reste plus qu'à manger.

Résultat: 250kcal (un peu plus selon le topping), beaucoup beaucoup de protéines, et un plat consistant qui tient au ventre et qui donne de l’énergie pour la matinée. 

Coté topping, je recommande chaudement la sauce chocolat WaldenFarms (sans sucre, sans calorie, dispo ici ! code TFT10 pour 10% de reduc!)

On peut ajouter des glucides – une tranche de pain complet aux céréales, par exemple !. 

 

Aah, le brunch. Ce moment un peu magique du week-end, ou on peut à la fois manger sucré et salé, au lit ou dans le canapé. Vous le savez si vous suivez ce blog depuis un moment, mais le brunch, c’est sacré, chez moi. Du coup, je suis toujours à la recherche de LA meilleure recette, mais les envies varient en fonction des matins (et puis de ce que j’ai fait la veille, parce que rien de mieux qu’un brunch bien healthy après une longue soirée). Dans mes préférés, on trouve évidemment le porridge salé  et tous les trucs à base d’oeufs, comme les oeufs à la mexicaine (que je vous conseille d’essayer si vous hésitiez encore) (D’ailleurs, si vous ne l’avez pas encore, n’oubliez pas que j’ai un ebook spécial brunch, avec 22 recettes faciles et créatives pour se faire plaisir, tout en restant low calorie. lo/) 

Mais revenons à nos moutons, j’avais envie de changer un peu. Et j’avais un avocat. Enfin, un petit avocat, et ça explique un peu le rendu, mais faites ça avec des gros avocats et ça va bien se passer.  L’avocat, c’est un aliment fabuleux – que du bon gras, donc le corps a besoin (et si vous avez un doute, allez relire mon article qui explique pourquoi le gras c’est la vie) Donc cette recette est juste parfaite : des protéines, et du bon gras. j’ai ajouté du riz sauvage pour les fibres, et de la salade pour faire joli. Ca fait un repas parfaitement équilibré, au top pour bien commencer (ou continuer) la journée. Allons, c’est parti, faisons des avocats farçis ! 

avocats farcis oeuf brunch petit dejeuner

avocats farcis oeuf brunch petit dejeuner

 

Avocats farçis aux oeufs
Temps de cuisson
20 min
 
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 1/2 gros avocat
  • 1 oeuf
  • herbe de Provence / graines de fenouil / épices au choix
  • sel
  • piment optionnel
Instructions
  1. On coupe l'avocat en 2 et on ôte le noyau.
  2. On casse l'oeuf et on le verse à l'intérieur. On ajoute une pincée de sel, puis les épices/herbes (On peut ajouter à ce moment là aussi tout un tas d'autres ingrédients, comme du fromage, des dés de légumes... à vous d'innover !)
  3. On met au four à 180 degrés pendant 15-20min. C'est prêt quand le blanc de l'oeuf est cuit uniformément.
  4. On mange sans attendre.
Notes

Pour les herbes et épices, je recommande particulièrement les graines de fenouil parce que ça se marie très bien avec, mais vous pouvez ajouter celles que vous voulez à la place. Le cumin convient parfaitement aussi.

avocats farcis oeuf brunch petit dejeuner
avouez ça fait envie, quand même!

 

Et vous, vous êtes faites des avocats? Vous allez essayer? dites moi tout en commentaire 😀 

Je suis contente, parce que dernièrement j’ai enfin pu racheter un ingrédient qui me manquait pas mal depuis mon déménagement à Singapour: les flocons de seigle. En France, ils se trouvent surtout dans les épiceries bio, et ils permettent de faire des taaas de recettes trop cools, y compris ce risotto de seigle aux champignons, ce plat de seigle chèvre & basilic avec du jambon ou encore ce porridge sucré façon tarte à la rhubarbe et myrtilles

Pour résumer brièvement pourquoi le seigle,c’est chouette : c’est un anti oxydant, il est riches en minéraux (manganèse et sélénium) et surtout, il est super riche en fibres (16g de fibres pour 100g de seigle, contre 11g pour l’avoine, par exemple)

L’autre truc trop cool, c’est qu’il gonfle super bien à la cuisson, qu’il est hyper rassasiant et qu’il a un VRAI gout différent des autres céréales (qui va avec tout, tant le sucré que le salé, mais qui est vraiment légendaire en petit dej. Just sayin’.)

Donc je vous ai préparé une petite recette de porridge de seigle des familles, un bol tout simple qui se dévore le matin sans se casser la tête, et qui est parfait nutritionnellement parlant : on a des féculents et des fibres, des vitamines avec les fruits, un peu de matière grasse avec les noix et des protéines avec le lait... QUE DEMANDE LE PEUPLE? 😀 

(si le peuple se demande ou trouver l’ingrédient principal, j’utilise personnellement ces flocons de seigle là.)

allez, on attaque, et on se fait un porridge tropicaaal !

Porridge de seigle fruits frais thefitnesstheory

 

 

Porridge de seigle tropical
Temps de préparation
10 min
 
entre 200 et 300kcal tout le bol, en fonction de la quantité de fruits et de noix et le type de lait choisi.
Type de plat: Breakfast
Keyword: flocons de seigle, idée petit déjeuner, porridge seigle
Calories: 250 kcal
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de flocons de seigle
  • 15 cl de lait d'amande sans sucre
  • 1 cuillère à café d’arôme noix de coco
  • 1 pincée de sel
  • 1/2 banane bien mûre surgelée si possible
  • Quelques morceaux de papaye ou d’ananas
  • Une poignée de baie de Goji
  • Une poignée d’éclats de noix
  • sucralose ou sirop d’agave
Instructions
  1. Dans un bol, on met les flocons de seigle avec une pincée de sel.
  2. On recouvre de lait, on ajoute l’arôme de noix de coco, puis on mélange.
  3. On écrase grossièrement le tout à la cuillère, afin de libérer l'amidon.
  4. On passe une première fois au micro-ondes pendant 2min puis on laisse refroidir 2min dans le micro-ondes, porte fermée.
  5. On recommence ensuite l’opération, en rajoutant de l’eau si le lait a été complètement absorbé la première fois. On laisse ensuite reposer 2min, puis on remue à la cuillère (histoire de bien faire gonfler les flocons), avant de réserver à l’air libre puis au frais toute une nuit.
  6. Le matin, on ajoute les fruits coupés en petits morceaux tout juste sortis du congel (ils fondent sur le porridge, c'est un régal!), puis les éclats de noix. On arrose ensuite d'un peu de sirop d’agave ou de sucralose.
Notes

Le lait d'amande peut être substitué par du lait écrémé ou de soja sans sucre.
On peut aussi d’ajouter une cuillère à soupe de yaourt nature frais en topping - c'est super bon !

Porridge de seigle fruits frais thefitnesstheory

Porridge de seigle fruits frais thefitnesstheory 

Alors cette recette vous fait envie ? Vous allez l’essayer? Dites moi ce que vous en pensez! 

Pour info, c’est une recette que je propose également sur site de FemmeActuelle. 🙂

 

 

J’aime deux choses dans la vie. Les protéines et le quinoa. (Bon, ok, un peu plus que deux, mais disons que celles là sont dans le top 10.) Oh, et y en a une troisième. Le brunch. (j’ai même consacré tout un ebook à ce sujet héhé) Je raconte ma vie, mais allons bon, le samedi j’ai une énorme séance de sport le matin : j’enchaine du cardio, 45min de cours de renfo, 30min de renfo en salle au poids du corps et 1h de cours de body pump. Du coup, en rentrant, j’ai besoin d’un repas complet, avec autant de protéines que possible pour la récupération musculaire (l’explication du pourquoi est ici), et si possible, un truc qui fasse méga plaisir – parce qu’on est pas des sauvages, et que se remplir l’estomac d’un truc couvert de chocolat, même allégé, ça reste un must. Donc j’ai mitonné une recette de pancakes avec du quinoa (pour les protéines), de la whey (pour les protéines) et du blanc d’oeuf (pour, héhé, les protéines), et ensuite, c’est la fête en topping. Vous en pensez quoi, on essaye? 😀 `

(ils sont un peu violets parce que mon quinoa était rouge, hein.)
(ils sont un peu violets parce que mon quinoa était rouge, hein.)
Pancakes hyper protéinés au Quinoa
pour 6 petits pancakes
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 1 dose de whey parfum au choix
  • 50 g de quinoa CUIT
  • 1 cuillère à café de farine
  • 1 blanc d'oeuf
  • 8 cl de lait d'amande allégé
  • 1/2 cuillère à café de levure chimique
  • 1 pincée de sel
Instructions
  1. Si le quinoa est cru, on le fait cuire selon les indications du paquet. J'utilise pour ma part des restes de quinoa que j'ai gardé au frais. (On a jamais trop de quinoa, de toute façon.)
  2. Dans un un bol, on mélange la whey, le quinoa (froid), la farine, la pincée de sel et la levure.
  3. Dans un verre, on bat le blanc d'oeuf et le lait d'amande allégé.
  4. On incorpore le liquide au mélange avec la whey, et on remue jusqu'à ce que ça fasse une pâte bien lisse et un peu épaisse. (si c'est trop épais, on remet un peu de lait, si c'est trop liquide, on rajoute de la farine.)
  5. On laisse reposer - le plus longtemps le mieux, histoire que le quinoa et la whey boivent un peu le liquide.
  6. Puis on fait chauffer une poêle à feu moyen-fort, on la graisse avec un coup de spray d'huile d'olive ou de l'huile d'olive sur un chiffon, et on fait des ronds de pâte.
  7. On laisse cuire environ 2min de chaque coté, et on sert.
Notes

L'énorme avantage, si votre whey est nature ou avec un gout neutre (vanille par exemple), on peut tout à fait s'en servir comme pancakes salés ou salés/sucrés. Ca va paraitre bizarre, mais rien de meilleur qu'un oeuf ou du jambon sur des pancakes à la vanille. Essayez, vous verrez ! 🙂
Pour faire un repas équilibré, on ajoute biensûr une matière grasse saine - du beurre de cacahuète, par exemple, et des légumes ou des fruits : un peu de vitamines, que diable !

 Pour la matière première, je recommande quand même la marque de quinoa bio Quinola (à qui j’ai consacré un article, et qu’on trouve en épicerie bio type bio c bon) mais tous les quinoas marchent, évidemment. 

pancakes quinoa
donc au début on est serein sur le visuel : des pancakes, ronds, sobres…

 

pancakes quinoa
et d’un coup d’un seul, c’est l’escalade, et on fout des tas de trucs dessus. Comme de la sauce chocolat light, par exemple.

Si vous n’êtes pas équipés coté poêle anti adhésive, je vous conseille celle-ci, pour des pancakes hyper réussis sans ajouter de gras 😀 

Alors, ça vous tente? 😀

Voilà 2 mois que je travaille comme une folle sur ce projet. Deux mois de cuisine, de doutes, de “y a des miettes partout dans ma cuisine” et de “quelqu’un veut venir goûter ce que j’ai préparé, savoir si je peux lemettre dans mon e-book, siouplait?”. Mais il est LA ! Mon deuxième ebook ! Spécial brunch healthy !  (le premier, spécial lunchbox, est dispo ici :D)  J’espère que celui-ci vous plaira tout autant sinon plus, et bien entendu, je veux toutes vos remarques : ce que vous aimez, ce que vous changeriez pour le prochain… Et surtout, si vous l’achetez, je veux voir des photos des recettes sur instagram, avec le hashtag #TheFitnessTheoryBrunch 😀 

 

 

 Cet Ebook spécial Brunch, c’est quoi et il y a quoi dedans? 

 

  • c’est un PDF imprimable de 31 pagesebook brunch healthy thefitnesstheory
  • 22 recettes saines et légères, parfaites pour faire plaisir ou se faire plaisir le week-end.
  • un contenu 100% inédit : ces recettes n’ont jamais été publiées sur le blog – ni nul part ailleurs, ou en tout cas je ne suis pas au courant. :p 
  • 4 catégories : le sucré, le salé, les tartines et les boissons
  • Des ingrédients sains et faciles à trouver, des recettes rapides à réaliser (la plupart au micro-ondes ou à la poêle)
  • ça coûte 3.10 euros TTC, payable par Paypal (comme ça je peux agir facilement s’il y a un problème) 
  • plusieurs recettes végétariennes/vegan – ou la possibilité de les rendre VG. 
  • il contient TOUT mon amour. Vraiment. J’ai passé tous mes soirs et weekends à bosser dessus, et je suis vraiment heureuse de vous le présenter. voilà voilà. 

 

 

 

ebook brunch healthy thefitnesstheory
et à l’intérieur, pour les curieux, ça ressemble à ça.

 

Merci à tout ceux qui ont acheté un ou plusieurs de mes ebooks, ça me va droit au coeur et me pousse à continuer sans cesse. C’est une très belle marque d’amour que vous m’offrez à chaque fois,et j’en suis sincèrement reconnaissante. C’était le passage un peu larmoyant. 😀 

Y a des fois, le dimanche, on a envie de bruncher. Mais pas forcément de faire des pancakes sucrés – même si quand même, c’est souvent tentant. Alors on peut opter pour une variante tout aussi légère que ma recette de pancakes d’avoine sucré en adaptant un peu, histoire d’en faire un plat principal. Alors on se motive, et on fait des..

  •  
    Pancakes de Légumes
    Temps de préparation
    5 min
    Temps de cuisson
    15 min
    Temps total
    20 min
     
    200kcal toute l'assiette
    Portions: 1
    Auteur: TheFitnessTheory
    Ingrédients
    • 30 g de flocons d'avoine
    • 2 blancs d'oeuf
    • 8 cl de lait d'amande ou du lait que vous voulez
    • 100 g de légumes au choix carottes, courgettes, poivrons, aubergines, tout ce qui peut se découper en julienne, quoi
    • du sel du poivre, des herbes de provence (un peu de paprika aussi, si vous avez)
    • une demie cuillère à café de poudre à lever
    • un spray d'huile d'olive pour la poêle
    Instructions
    1. Dans un bol, on mélange les flocons d'avoine et la poudre à lever. Dans un autre bol, on mélange les blancs d'oeuf et le lait. On ajoute le tout aux ingrédients secs, on met la levure, les herbes de provence et autres assaisonnements, et une bonne pincée de sel, et on mélange bien. (si vous pouvez laisser reposer un peu, c'est mieux, sinon c'est pas grave.)
    2. On fait chauffer une poêle à feu moyen. On coupe en julienne les légumes, (si ils sont surgelés, on les passe un coup au micro ondes pour virer l'eau, sinon la pâte va être trop liquide.) et on mélange à la pâte.
    3. Si on a pas la chance d'avoir une poêle anti adhesive qui tue, on passe un coup de spray d'huile d'olive - ou un peu d'huile sur un bout d'essuie-tout - pour pas que ça accroche, et on fait cuire.
    Notes

    Perso j'aime bien en avoir plein plein pour les tartiner, alors je les fais petits, mais vous pouvez en faire 4-5 très gros avec ça. 🙂

et tada!

pancakes légumes

et si on les regarde de près, ça fait ça.
et si on les regarde de près, ça fait ça.

pancakes (21)

l’avantage de cette recette, c’est qu’on peut faire un peu ce qu’on veut avec. Alors, vous allez essayer avec quoi dedans? dites moi tout! 🙂

 

Si vous n’êtes pas équipés coté poêle anti adhésive, je vous conseille celle-ci, pour des pancakes hyper réussis sans ajouter de gras 😀 

Je sais pas vous, mais moi, j’adore les mélanges sucrés salés, surtout le matin. (ça vient peut être du fait que je vis dans des pays anglophones depuis longtemps et que là, le brunch est sacré.) Et il s’avère que j’ai eu l’occasion il y a quelques semaines de tester une recette un peu originale, que j’ai adaptée en version healthy pour vous. Je sais pas si ça vous plaira ou pas, mais en tout cas ça change du bol de céréales habituel 🙂 (on peut aussi tout à fait le garder pour un midi, hein, mais dans ce cas on rajoute 2 oeufs dessus :p) Alors aujourd’hui on fait:

 

quinoa chevre

 

Quinoa chèvre & Cranberries
Temps total
15 min
 
150kcal le bol
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de quinoa cru
  • quelques gouttes d'extrait de vanille
  • 1 poignée de cranberries séchées
  • 15 g de fromage de chèvre frais
  • 1 petite poignée d'amandes effilées
  • 2 cuillères à café d'édulcorant de votre choix j'utilise du sucralose, mais stevia ou sirop d'agave marche aussi. Pas d'aspartame par contre, parce qu'on va l'utiliser à la cuisson.
Instructions
  1. Dans une casserole, on fait cuire le quinoa comme indiqué sur l'emballage, en ajoutant dans l'eau un peu d'extrait de vanille et une cuillère d'édulcorant de votre choix puis en le faisant gonfler.
  2. On peut utiliser directement ou le faire refroidir et mettre au frais pour s'en servir les matins suivants.
  3. On verse le quinoa dans un bol, on ajoute la poignée de cranberries, puis on passe 1mn au micro ondes. Les cranberries vont se ramollir et libérer un peu de sucre.
  4. On ajoute ensuite le chèvre frais et les amandes, éventuellement un peu d'édulcorant au besoin (ça dépend pour beaucoup de vos fruits), et on mange sans attendre.
quinoa chevre
la recette fait plus en quantité que ce plat là, j’ai fais avec les fonds de placards – mais chuuut!

quinoa chevre

 Alors, ça vous tente? Vous aimez les mélanges sucrés/salés? dites moi tout!

Après la recette de base du porridge salé, voici une assiette équilibrée qui en contient, et plus particulièrement du sarrasin. Sur une idée originale de @bikinimotiv et remixée un peu à ma sauce, voilà un plat d’hiver – mais l’été ça marche aussi, qui tient bien au ventre et qui a le goût incroyable d’antan. (même si vous êtes pas très sûrs du gout qu’avait “d’antan”, je vous assure que vous allez adorer.)

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Porridge de sarrasin chèvre&miel, avec oeuf et jambon poêlé
Temps total
10 min
 
260kcal toute l'assiette
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de sarrasin en flocons  ou de flocons de seigle ou d'avoine, ça marche aussi
  • 1 cuillère à soupe de chèvre frais
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1 oeuf
  • 1/2 tranche de jambon
  • sel poivre, thym
Instructions
  1. Dans un bol (relativement haut, ça a tendance à essayer de se sauver), on met les flocons de céréales et 20cl d'eau. On ajoute une pincée de sel, et on passe une première fois au micro ondes 2min (si ça déborde on arrête le micro onde, hein.) On laisse reposer porte fermée.
  2. Pendant ce temps là, on fait bouillir de l'eau et chauffer une poêle. (si on fait tout dans l'ordre ca va très vite, sinon on mange à moitié froid)
  3. On met l'oeuf dans l'eau chaude pour le pocher, 4min environ, on met le jambon dans la poêle avec du poivre et du thym, et on va remuer le porridge. Si il est trop compact, et qu'il a bu toute l'eau, on en remet un peu.
  4. On remet 1 minute, on mélange, puis 1 minute.
  5. On sort ensuite, on le met dans une assiette creuse, et tant qu'il est chaud on pose des petits bouts de chèvre frais dessus pour qu'ils fondent. (pas plus d'une cuillère à café, c'est suffisant et ça permet de garder les calories tranquilles :p)
  6. On sort ensuite le jambon (qu'on a retourné un coup avant pour le dorer de l'autre coté), on le met sur le porridge, puis l'oeuf, et on arrose d'un trait de miel.
Notes

Ca se mange au couteau et à la grosse cuillère comme d'antan, ça sent la tradition à plein nez, c'est chaud et hyper réconfortant. On se fait une poignée de légumes à coté pour avoir une assiette parfaitement équilibrée... et on profite 😀

(oubliez pas d’aller voir le compte IG de @bikinimotiv, hein 😉 )  

Vous avez déjà mangé du sarrasin sous cette forme? Les porridges salés ca vous tente? dites moi tout!

Les féculents, c’est la vie. Vous connaissez mon amour des pâtes et autres rizs gluants, je n’en doute pas une seconde. Mais des fois, on a envie d’un peu autre chose. L’avantage, c’est qu’il existe des tas de céréales trop cools, et on peut faire de chouettes recettes avec, pour peu qu’on sache comment les cuisiner (et je sais bien que par exemple acheter des flocons de seigle, ça parait casse-gueule, de prime abord.) Cela dit, vous avez probablement de l’avoine en flocons chez vous (pour les amateurs de puddings notamment lo/). Ou encore du sarrasin, du seigle (donc), du millet, et j’en passe et des meilleurs.

Alors aujourd’hui, on change un peu nos habitudes, et on fait un porridge salé. Oui oui. la consistance prend un peu de temps à maitriser et surtout à adapter à votre gout (voir en fin de recette pour des astuces). MAIS ca permet d’avoir une portion de féculents gigantesque dans l’assiette : au lieu de 3 nouilles qui se battent en duel, (parce que 30g cru c’est pas gros une fois cuit), vous avez une mare, un lac, UN OCEAN de féculents super bons à accorder avec vos viandes, poissons et autres protéines végétales. 😀  Pourquoi ? parce que les céréales sont bourrées d’amidon. Une fois que vous les faites cuire, l’amidon en sort et se mélange à l’eau. Résultat, vous avez quelque chose de très dense, de très épais et de très lié. (c’est pour ça qu’on épaissit les sauces avec de la fécule de mais, notamment 🙂 )

Allez, je vous sens convaincu(e)s, on y va, on attaque.

 

Porridge salé
Temps de cuisson
5 min
 
100kcal la portion (attention, c'est gros!)
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • Il faut quoi?
  • 30 g de céréales de votre choix en flocons on les trouve dans tous les magasins bio, et l'avoine du supermarché marche aussi
  • Du sel et du poivre
  • Des herbes aromatiques perso j'aime beaucoup le romarin ou le thym dedans
  • De l'eau
Instructions
  1. Dans un bol, on met les flocons de céréales. On recouvre d'eau froide, et on écrase légèrement avec une grosse cuillère pour libérer de l'amidon (c'est ca qui va faire un liant à la cuisson)
  2. On laisse tremper 5min, puis on ajoute au moins une pincée de sel (je préfère saler après la cuisson pour ne pas trop en mettre), le poivre et les herbes/aromates/épices en tout genre. Si les céréales ont beaucoup bu de l'eau de départ, on en rajoute un peu. On fait cuire 2 minutes au micro onde - attention ca déborde plus vite que l'avoine donc on garde un œil dessus et on arrête si ça fait mine de se sauver, hein. On mélange, puis on remet 1 minute.
  3. A ce moment là ils seront encore un peu solides (perso je préfère comme ça en accompagnement de poisson ou de choses très tendres, ça fait un peu de mâche, dirait l'autre.) si ça vous va, on sert sans attendre, sinon on repasse, avec de l'eau si nécessaire, un coup ou deux au micro ondes en continuant à casser les flocons a la cuillère. (Après 3-4 passages c'est vraiment "mushy" comme un porridge d'avoine :), et du coup très sympa en remplacement de la purée, par exemple. Et bourré de fibres.)
Notes

pour ceux qui n'ont pas de balance, 30g ça fait en gros 5 cuillères à soupe rases.
si vous voulez mon avis sur le choix des céréales, je trouve que l'avoine va très bien avec le poulet et les sauces à base de tomate en général, comme le seigle, qui est aussi top avec le poisson, et le sarrasin est parfait avec le porc, et les viandes en sauce de manière générale. voilà voilà.

 

( j’ai pas de photo avec JUSTE le porridge dessus.. parce que .. ben parce que c’est moche. :p donc ici porridge d’avoine avec des oeufs et de la sauce piquante)

 

(ici porridge de seigle avec du boeuf et des légumes sautés )
(ici porridge de seigle avec du boeuf et des légumes sautés )
porridge sarrasin
et là, un porridge de sarrasin avec un oeuf et des herbes de Provence

 

Promis, ca va révolutionner (oui, j’y vais un poil fort) vos repas. Et surtout changer un peu des pâtes. Oh, et pour le brunch.. c’est vraiment top :p

Vous allez essayer ? vous avez déjà l’habitude de le faire ? dites moi tout 🙂

 

 

Je vous en ai parlé sur Instagram ( @thefitnesstheory )  mais puisque je suis au Costa Rica, autant vous faire profiter et découvrir un peu la culture gastronomique locale. On va pas se mentir, je vais surtout vous en montrer des versions allégées un peu, parce qu’ils cuisinent tout dans beaucoup beaucoup d’huile, et ça va un peu à l’encontre du concept de ce blog :p

Donc il faut savoir que le riz ici est un peu la base de l’alimentation. Du riz basmati, la plupart du temps, donc raffiné et sans interêt nutritionnel de dingue outre le fait de tenir la faim éloignée. Cela dit, l’autre base est le haricot noir, (appelé “pinto”, ce qui fait sens avec ce qui va suivre), plein de protéines végétales et de fibres. On mange souvent des deux à tous les repas. Mais plus particulièrement au petit déjeuner ou on mange. un mélange des deux. Ca s’appelle le Gallo Pinto, c’est vraiment typique du Costa Rica, et c’est vraiiiiment super bon (et plein de protéines, donc). Normalement, on fait frire le tout dans de l’huile, mais ça rend tout aussi bien sans (vous pouvez mettre une cuillère d’huile d’olive en plus si vous le sentez, hein, je vais pas vous en empêcher.) Par contre, ça se fait en grosse portion parce qu’il y a peu de légumes, donc la recette qui suit est pour 4 portions.

Allez, on se lance dans un peu de cuisine d’amérique latine, et on fait :

 

gallo pinto light
Un bon bol de Pinto pour commencer la journée. <3
Gallo Pinto
120kcal la portion (les ingrédients sont pour 4 personnes)
Portions: 4
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 300 g de riz blanc cuit si possible cuit dans un bouillon de légumes
  • 100 g de haricots noirs en boite avec le jus
  • 1 branche de céleri
  • 1 petit poivron rouge
  • 1 oignon rouge ou blanc
  • 1 tête d'ail optionnel
  • piment d'espelette sel, poivre - on peut ajouter un peu de chili à l'envi.
  • feuilles de coriandre  fraiches ou surgelées
  • un demi bouillon cube de volaille émietté optionnel
Instructions
  1. Dans une grande poêle, on verse le riz et les haricots avec leur jus. On ajoute ensuite les légumes coupés en très petits morceaux, l'oignon, l'ail et les épices. On fait sauter le tout ensemble pendant plusieurs minutes, le temps que le riz prenne sa couleur violacée grace aux haricots. On sert de suite, parsemé avec de la coriandre fraiche (ça change TOUT), ou on garde pour faire réchauffer plus tard. (ça se garde très bien sur plusieurs jours).
Notes

Si on veut le faire à la Costa Ricaine, on le mange au petit déjeuner, avec un oeuf et quelques fruits frais. Sinon, en accompagnement d'une viande, c'est parfait aussi.

 

 

FullSizeRenderAlors, qui va tenter? quel est votre plat d’Amérique Latine préféré? dites moi tout!

C’est amusant, parce que quand j’ai écrit cette recette en 2014, je trouvais ça difficile de manger salé au petit dejeuner. Je réservais les oeufs pour le brunch ou le lunch – mais j’ai compris plus tard que le salé le matin, surtout quand on veut limiter l’indice glycémique de ses repas, c’est le top. Bon, rien rien ne vous empêche de garder ce genre de recettes pour un brunch, un lunch ou un soir un peu feignant si vous en avez envie. L’important, c’est que c’est super bon, plein de protéines, et surtout, que ça se mange à la bonne franquette, en trempant du pain ou des crackers ou des popaddoms ou ce que vous voulez dedans.
C’est une version un peu améliorée des oeufs à la coque, on va dire, et c’est le bonheur. Donc si vous avez un four, des oeufs, et un quart d’heure devant vous, c’est parti.

Envie de quelque chose de différent avec des oeufs? Essayez cette recette d’omelette sucrée, ou la frittata chèvre & épinards! 

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Oui oui, c’est super joli et on peut mettre du pain dedans.
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Tout simple, rapide, et très très bon. Que demander de plus? Oh, et j’ai ajouté un peu de courge butternut rotie et de pommes de terre à coté, parce que je sortais de l’entrainement. Voilà voilà.
Oeufs à la Mexicaine
Temps de cuisson
20 min
 
200kcal sans le pain/les mouillettes
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 2 oeufs
  • un poivron
  • 1/2 oignon
  • 3 cuillères  à soupe de sauce tomate j'ai pris de la sauce pour pâtes tomate-oignon sans matière grasse
  • des épices à fajitas ou piment/cumin/coriandre/paprika, si vous voulez le faire vous même, du sel et du poivre
  • du pain/des crackers/des popaddoms je recommande cette option là pour tremper dedans
Instructions
  1. On fait préchauffer son four à 180 degrés.
  2. Dans une poêle, on fait cuire le poivron coupé en petits bouts et l'oignon. Une fois que le poivron est tendre, on ajoute la sauce tomate et les épices, et on remue bien.
  3. Une fois que l'ensemble est bien mélangé, on verse dans une petite cassollette qui va au four. On casse dessus les 2 oeufs en répartissant bien le blanc partout (et sans crever les jaunes, attention le poivron est parfois malicieux et s'y oppose fermement)
  4. On peut réassaisonner par dessus (en plus les épices cuites ça fait des jolis motifs. Bon, ok, ça c'est mon avis personnel.), voire rajouter un peu de poudre de piment si on aime les plats épicés (ça va très bien avec.)
  5. On laisse cuire 12-15 min - le blanc doit être cuit et le jaune encore coulant, si tout se passe bien.
  6. Et on mange ça à la cuillère, en trempant ce qu'on veut dedans. 😀

Alors, qui essaye? Vous préférez les oeufs au petit déjeuner ou au lunch/brunch?

Dites moi tout en commentaires!

Les épinards et le chèvre, on va pas se mentir, ça va très très bien ensemble.J’en entends déjà dire “ah mais le chèvre c’est du gras!” Vous, n’hésitez pas à relire l’article sur “pourquoi le gras c’est la vie”  (spoiler: parce que votre corps en a besoin.) La bonne nouvelle, donc, c’est que les épinards et le chèvre, déjà merveille combinaison, ça va aussi bien avec tout un tas de trucs, dont les oeufs. Et si vous avez besoin d’un petit dej / d’un brunch / d’un dejeuner pour bien démarrer la journée, ou pour récupérer après une bonne séance de sport, je sens que c’est cette recette là qu’il vous faut. Il s’agit donc d’une frittata chèvre épinards ! (qui s’appelle une tortilla si jamais vous la passez au four. Les deux méthodes marchent, hein. C’est bien là toute la magie de la recette.)

Elle contient des glucide, des lipides et des protéines, donc un plat équilibré – pour d’encore meilleurs apports nutritionnels et réduire un peu l’indice glycémique, on peut opter pour des patates douces. 

Envie de quelque chose d’autre pour le petit dej? Je vous conseille chaudement cette recette de quinoa, chèvre & cramberries!

 

Frittata/Tortilla chèvre – épinards

300kcal toute l’assiette

15-20min de préparation et cuisson

frittata chèvre épinards thefitnesstheory

 

frittata tortilla chèvre épinards
genre là, c’est pas assez cuit.
Tortilla / Frittata chèvre & épinards
Temps de cuisson
20 min
 
300kcal toute l'assiette
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 2 oeufs
  • un trait de lait d'amande optionnel
  • 50 g d'épinards frais une grosse poignée, en somme
  • 100 g de pommes de terre 1 pomme de terre moyenne
  • 1 cuillère à soupe de fromage de chèvre frais
  • thym origan, sel et poivre
Instructions
  1. On fait chauffer une poêle à feu moyen.
  2. On épluche la/les pommes de terre, et on les met dans la poêle.
  3. On ajoute un peu d'eau, du sel et du thym, et on laisse cuire à couvert pendant 10min. On vérifie de temps en temps que ça n'accroche pas, et si c'est le cas, on rajoute de l'eau.
  4. Dans un saladier à part, on bat en omelette les deux oeufs, et on rajoute un peu de lait si on veut la rendre plus onctueuse.
  5. On lave et ciselle les épinards, qu'on met dans l'omelette. On ajoute les herbes aromatiques, du sel et du poivre.
  6. On revient à la casserole. Une fois que les pommes de terre sont tendres, et que toute l'eau est évaporée, on verse dessus le mélange.
  7. On laisse tel quel sans remuer, jusqu'à ce qu'elle soit assez cuite dessous pour être soulevée.
  8. Ensuite, on met des petits carrés de fromage de chèvre frais.
Là, deux options
  1. > soit on est courageux, on allume le four fonction grill; et on place la poêle qdqptée 5 minutes au four pour que le fromage grattine (et ça devient une frittata à ce moment là)
  2. > soit on laisse encore quelques minutes sur le feu le temps que le fromage fonde, et au choix on peut tenter de la retourner, ou baisser le feu et attendre que le dessus cuise.
  3. On retire du four ou du feu quand l'omelette a l'air solide de partout, et on mange immédiatement.
Notes

(si vous voulez faire une fritatta, donc avec un passage au four, pensez à utiliser une poêle entièrement en métal ou avec un manche amovible!)

frittata chèvre épinards thefitnesstheory cuites fromage
et là c’est assez cuit. lo/

alors qui essaye? des idées de déclinaison? 🙂