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Vous me connaissez, il y a quelque chose que je préfère par dessus tout, surtout les weekends et les jours fériés. Non, pas la grasse mat, j’en fais jamais. Je veux parler des pancakes, évidemment. Et si c’est des pancakes healthy, c’est encore mieux. Je sais, j’ai des recettes plus lights que celle là (vous pouvez essayer les pancakes à la whey, les pancakes à l’avoine ou ces pancakes extra light à la banane 🙂 ) mais des fois, on a besoin de pancakes moelleux, à tartiner avec des trucs (voir sous la recette pour mes conseils de trucs à tartiner dessus pour rester healthy!)
 Là, en l’occurence, l’occasion c’était l’anniversaire d’une nana au top du bureau (Laeti, si tu passes par là),et j’ai cherché à faire une recette de pancakes saine et légère mais qui n’a pas le goût des pancakes “régime”.

Voilà donc le résultat : des pancakes moelleux à souhait, avec très peu de matières grasses, et qui raviront tout le monde, pour le petit déjeuner, le brunch ou au goûter ! 

pancakes healthy thefitnesstheory

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Pancakes healthy, moelleux et sains
Une version gourmande mais healthy, parfaite pour les petits déjeuners au lit ) 50-60kcal le pancake si vous en faites 12 avec la pâte.
Portions: 12
Ingrédients
  • 100 g de farine complète si possible
  • 20 g de flocons d'avoine
  • 25 cl de lait de coco allégé Alpro ou lait d'amande non sucré
  • 1 oeuf
  • 1/2 sachet de levure
  • 2 cuillères à soupe d'édulcorant (stévia ou sucralose)
  • 1 cuillère à soupe d'huile
  • arôme vanille ou fleur d'orange
Instructions
  1. Dans un bol, on mélange la farine, les flocons d'avoine écrasés à la grosse cuillère, la levure, une pincée de sel et l'édulcorant.
  2. Dans un verre à coté, on bat l'oeuf avec le lait et l'huile.
  3. On mélange les deux préparations ensemble, et on ajoute l'arôme de notre choix.
  4. On fait chauffer une poêle que l'on essuie avec un essuie-tout imbibé d'huile d'olive, et on fait cuire les pancakes 2 minutes de chaque coté.
  5. On retourne quand des petites bulles commencent à se former à la surface.
Nutrition Facts
Serving Size 1 pancake
Servings Per Container 12

Amount Per Serving
Calories 55 Calories from Fat 9
% Daily Value*
Total Fat 1g 2%
Saturated Fat 0g 0%
Trans Fat 0g
Cholesterol 0mg 0%
Sodium 16mg 1%
Total Carbohydrate 7g 2%
Dietary Fiber 1g 4%
Sugars 1g
Protein 2g 4%

*Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily values may be higher or lower depending on your calorie needs.

(Je conseille d’utiliser au moins moitié de farine complète parce que ça permet d’avoir des pancakes plus rassasiants, qui donnent de l’énergie plus longtemps et qui ont un indice glycémique plus bas qu’avec de la farine blanche.) 

Pour les toppings, j’ai plusieurs suggestions, mais de très loin mon option préférée est la sauce Chocolat sans sucre Walden Farms (ça fait 4 ans que cette sauce est mon produit “light” préféré, je n’y peux rieAller sur le site.) – (le  code TFT10 donne 10% sur le site Prozis, n’hésitez pas à l’utiliser!) 

Vous pouvez aussi mélanger quelques arômes (comme l’arôme Pina Colada dispo ici !) avec du yaourt nature, pour un topping tropical, ou encore ajouter des vrais copeaux de noix de coco! (c’est un peu plus calorique, mais vous avez besoin de matières grasses quoi qu’il arrive, alors… :p ) 

Pour d’autres suggestions, allez lire l’article comparatif des sauces sucrées lights

 

Alors, ça vous tente ? Vous avez essayé cette recette, vous avez des conseils pour l’améliorer? Dites moi tout en commentaire !

 

J’aime deux choses dans la vie. Les protéines et le quinoa. (Bon, ok, un peu plus que deux, mais disons que celles là sont dans le top 10.) Oh, et y en a une troisième. Le brunch. (j’ai même consacré tout un ebook à ce sujet héhé) Je raconte ma vie, mais allons bon, le samedi j’ai une énorme séance de sport le matin : j’enchaine du cardio, 45min de cours de renfo, 30min de renfo en salle au poids du corps et 1h de cours de body pump. Du coup, en rentrant, j’ai besoin d’un repas complet, avec autant de protéines que possible pour la récupération musculaire (l’explication du pourquoi est ici), et si possible, un truc qui fasse méga plaisir – parce qu’on est pas des sauvages, et que se remplir l’estomac d’un truc couvert de chocolat, même allégé, ça reste un must. Donc j’ai mitonné une recette de pancakes avec du quinoa (pour les protéines), de la whey (pour les protéines) et du blanc d’oeuf (pour, héhé, les protéines), et ensuite, c’est la fête en topping. Vous en pensez quoi, on essaye? 😀 `

(ils sont un peu violets parce que mon quinoa était rouge, hein.)
(ils sont un peu violets parce que mon quinoa était rouge, hein.)
Pancakes hyper protéinés au Quinoa
pour 6 petits pancakes
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 1 dose de whey parfum au choix
  • 50 g de quinoa CUIT
  • 1 cuillère à café de farine
  • 1 blanc d'oeuf
  • 8 cl de lait d'amande allégé
  • 1/2 cuillère à café de levure chimique
  • 1 pincée de sel
Instructions
  1. Si le quinoa est cru, on le fait cuire selon les indications du paquet. J'utilise pour ma part des restes de quinoa que j'ai gardé au frais. (On a jamais trop de quinoa, de toute façon.)
  2. Dans un un bol, on mélange la whey, le quinoa (froid), la farine, la pincée de sel et la levure.
  3. Dans un verre, on bat le blanc d'oeuf et le lait d'amande allégé.
  4. On incorpore le liquide au mélange avec la whey, et on remue jusqu'à ce que ça fasse une pâte bien lisse et un peu épaisse. (si c'est trop épais, on remet un peu de lait, si c'est trop liquide, on rajoute de la farine.)
  5. On laisse reposer - le plus longtemps le mieux, histoire que le quinoa et la whey boivent un peu le liquide.
  6. Puis on fait chauffer une poêle à feu moyen-fort, on la graisse avec un coup de spray d'huile d'olive ou de l'huile d'olive sur un chiffon, et on fait des ronds de pâte.
  7. On laisse cuire environ 2min de chaque coté, et on sert.
Notes

L'énorme avantage, si votre whey est nature ou avec un gout neutre (vanille par exemple), on peut tout à fait s'en servir comme pancakes salés ou salés/sucrés. Ca va paraitre bizarre, mais rien de meilleur qu'un oeuf ou du jambon sur des pancakes à la vanille. Essayez, vous verrez ! 🙂
Pour faire un repas équilibré, on ajoute biensûr une matière grasse saine - du beurre de cacahuète, par exemple, et des légumes ou des fruits : un peu de vitamines, que diable !

 Pour la matière première, je recommande quand même la marque de quinoa bio Quinola (à qui j’ai consacré un article, et qu’on trouve en épicerie bio type bio c bon) mais tous les quinoas marchent, évidemment. 

pancakes quinoa
donc au début on est serein sur le visuel : des pancakes, ronds, sobres…

 

pancakes quinoa
et d’un coup d’un seul, c’est l’escalade, et on fout des tas de trucs dessus. Comme de la sauce chocolat light, par exemple.

Si vous n’êtes pas équipés coté poêle anti adhésive, je vous conseille celle-ci, pour des pancakes hyper réussis sans ajouter de gras 😀 

Alors, ça vous tente? 😀

Vous savez ce qui est très chouette le weekend? C’est que si on se débrouille bien, on peut manger DEUX petits dejs. Un classique le matin… et remplacer celui du midi par un deuxième. Et ça, c’est le vrai bonheur. Par contre, l’idée c’est quand même de faire du bien à son corps et de lui apporter tous les nutriments dont il a besoin MÊME si on a décidé que c’était petit dej x 3 aujourd’hui. Le souci des repas sucrés, c’est qu’on manque souvent d’une composante protéinée – mais pas cette fois ! Parce qu’on va faire des crèpes un peu spéciales qui en plus d’être à se rouler par terre en boule, contiennent toutes les protéines dont vous avez besoin. Elle est pas belle la vie? Si vous n’êtes pas trop de sûrs de ce qu’est la whey ou de pourquoi consommer des protéines en poudre, vous pouvez retrouver mon article sur les protéines whey, des conseils et ou en acheter ici.

 Allez, on est partis!

photo 2

Crêpes hyper-protéinées à la Whey
210kcal environ sans topping pour 5 crêpes - c'est beaucoup en quantité
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 25 g de farine
  • 25 g de protéines Whey
  • 1 œuf
  • 1 cuillère a café de compote de pomme
  • 1 pincée de sel
  • Du lait d'amande ou autre lait environ 15cl
  • Un peu de sucralose optionnel
  • arôme vanille ou fleur d'oranger à l'envie
Instructions
  1. Dans un saladier, on mélange les ingrédients sec: farine, protéines et sel. Ensuite, on fait un cratère, on casse l'oeuf au milieu, et on touille. Ensuite on ajoute la compote, et on incorpore le lait petit à petit (la whey fait des paquets des fois, alors on s'applique)
  2. La quantité de lait dépend de la consistance que vous recherchez. Il faut que la pâte soit un peu liquide, Mais assez épaisse quand même (si on veut des jolies crêpes.) On ajoute à ce moment là sucralose ou arômes si on en veut.
  3. On laisse reposer une heure sous un torchon, et on fait chauffer une poêle anti-adhésive (avec quelques vaporisations d'un spray d'huile d'olive si besoin)
  4. Ensuite, on fait des crêpes selon la méthode classique : on verse une louche de pâte dans la poêle, on laisse colorer, puis on fait sauter pour faire cuire l'autre coté. C'est un peu long, mais ça vaut vraiment le coup.
Notes

coté arômes, j'utilise des whey neutres, comme chocolat, beurre de cacahuète ou vanille. Mais toutes les saveurs marchent.

 

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conseils

Pour ne pas augmenter violemment le compte calorique et ruiner tout l’intérêt de la recette, il faut faire attention à ce qu’on utilise en garniture ! Ma version préférée, c’est un mélange  sucralose et jus de citron – ça me rappelles les dimanches d’hiver de quand j’étais petite. Autre solution, si on veut quelque chose de plus gourmand : on skippe le beurre et autres fanfreluches, et on opte pour une matiere grasse saine, comme du beurre de cacahuete ou un tahini, permettent de garder une recette saine.

Autre option, on ne met pas de sucralose dans la pâte, et on choisit de faire des crêpes salées, qu’on garnit avec du jambon blanc, pour encore plus de protéines!

alors, prêts a essayer une version hyper protéinée? Avec quoi mangez-vous vos crêpes d’habitude? dites moi tout!