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Quand on décide de se mettre au régime, une question se pose : par ou commencer? Suis-je vraiment obligé de suivre un plan nutritionnel? La plupart du temps, on ne fait que des changements minimes, ou une diète très restrictive. Dans les deux cas c’est extrêmement décourageant, parce que les résultats ne viennent pas assez vite, ou alors on passe par une période de frustration horrible, qui ramène inévitablement vers le pot de Nutella un soir ou ça va moins bien que les autres. 

Le meilleur moyen reste encore de voir un nutritionniste, qui vous donnera un plan sur mesure, selon vos besoins et objectifs. Bon, d’accord, on a pas tous le temps, l’argent, ou la motivation d’aller voir un médecin qui va nous dire quoi manger. Mais ces plans sont précieux, parce qu’ils servent de base au régime, et ils permettent de comprendre ce qu’est une alimentation saine.

De là, on peut dégager un plan alimentaire “type”, assez générique pour ne pas être ennuyeux au bout de quelques jours, et sur lequel on peut s’appuyer pour recadrer une alimentation un peu aléatoire (je connais, hein 😉 )

Donc, voici à quoi peut ressembler une journée normale pour un régime hypocalorique à 1500kcal. (il faut biensûr l’adapter selon vos besoins métaboliques, comme évoqué dans l’article concernant les petits rappels diététiques. )

Attention, les féculents sont à peser cuits! 

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Pour la petite histoire, c’est grâce à ce plan que j’ai perdu 15kilos en 1an et demi. C’est sûr, c’est plus long que les diètes au chou blanc. Mais c’est vraiment meilleur pour le corps, on réapprend à manger et à apprécier la qualité des aliments, et surtout, on a jamais faim.

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EDIT : L’activité sportive régulière aide bien entendu à perdre du poids, dans le cadre d’un régime comme celui là. Il permet de brûler d’avantage de calories, et comme vu dans l’article  3 petits rappels diététiques qui ne peuvent pas faire de mal, c’est ce déficit calorique qui fait maigrir. Il faut donc penser à inclure du cardio, et si possible une activité de musculation. ( j’y reviendrais un peu plus tard.)

Pourquoi ne pas essayer pendant 1 semaine? Racontez votre expérience!

 

La nutrition & la perte de poids, contrairement à ce que certains peuvent penser, c’est un sujet compliqué, qui englobe beaucoup de chimie (sur la métabolisation des nutriments, notamment) et des variantes liées au fonctionnement de chacun.
On est vite encouragés quand on voit les résultats qu’amènent de petits changements dans nos habitudes – mais on se décourage aussi très vite quand ils ne sont pas au rendez-vous, alors qu’il suffit parfois de comprendre comment ça marche, pour corriger les petites erreurs et atteindre ses objectifs. 

 

1. Prendre et perdre du poids, c’est un mécanisme mathématique. 

L’important, c’est la différence entre ce que vous dépensez et ce que vous consommez. La nourriture, c’est un peu comme un carburant, et ça permet de compenser vos dépenses. Mangez plus que vos dépenses, et vous prendrez du poids, mangez moins que vos dépenses, et vous en perdrez. (Dans la plupart des cas. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez relire cette article sur “pourquoi je ne perds pas de poids!“)

Cela dit, l’apport nutritionnel, c’est 100% contrôlable, puisque c’est ce que vous mangez et c’est tout.

La dépense, par contre, c’est composé de 3 choses : votre activité physique, votre métabolisme de base (l’énergie qu’il vous faut juste pour survivre et faire fonctionner votre corps, sans rien faire d’autre), et l’énergie qu’il vous faut pour digérer les aliments de votre apport. Votre activité physique ne constitue que 30% de votre dépense

Donc si on veut avoir un impact direct sur votre gain ou perte de poids, il va falloir concentrer ses efforts sur l’alimentation – augmenter votre activité physique c’est très bien, mais ça sera moins efficace tout seul. 

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2. Toutes les calories ne se valent pas.

Alors effectivement, il y a un type qui a décidé de prouver qu’on pouvait perdre du poids tout en mangeant à Macdo tous les jours. Mais, si il a effectivement perdu du poids (parce que, comme on vient de le dire, il était en régime hypo-calorique), ça ne veut absolument pas dire que c’était sain, ni bon pour son corps. C’est même plutôt une vraie connerie.

Les calories ne se valent pas. les 500kcal qu’on trouve dans un BigMac (495, pardon) ne vous rempliront pas l’estomac comme 500kcal de haricots verts (ça fait quand même 1 KILO ET DEMI DE HARICOTS) ni ne vous apporteront les vitamines de 500kcal de fruits. En plus, manger 5 pommes ou 5 pamplemousses prennent un tout petit peu plus de temps qu’un BigMac, et donc meilleur pour la sensation de sassieté. (Je dis pas qu’il ne faut manger que des pommes, hein. C’est une illustration.)

Il est pas question de se focaliser sur les calories, quand on veut avoir une vie saine, et perdre des kilos ou stabiliser son poids. C’est aussi une question de nutriments dont le corps a besoin, et puis de remplissage d’estomac. (parce que le but n’est JAMAIS de s’affamer.)
Les 3 nutriments essentiels sont les lipides, les glucides et les protéines.

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3. le corps a besoin de nourriture, que vous le vouliez ou non.

Et là, c’est une critique ouverte à tous ces régimes sous-caloriques, à base de “mangez 1000kcal par jour et vous perdrez 5kilos en 1 semaine” (ainsi qu’aux monodiètes en tout genre !) Biensûr que oui, vous allez perdre du poids. Presque exclusivement de l’eau et du muscle. Le gras va rester, et puisque votre corps aura peur de ne connaître à nouveau une période de carence, il va stocker encore plus, comme ça, pour être sûr.

Encore un peu de chiffres, mais chaque corps fonctionne sur un montant calorique défini. définitions et liens pour calculer tout ça :

LE METABOLISME DE BASE, c’est ce dont votre corps a besoin pour fonctionner quoi qu’il advienne, même si vous restez comme une loutre affalée dans votre lit.

LES BESOINS ENERGETIQUES, c’est les calories dont votre corps a besoin pour fonctionner selon votre activité. Il est donc composé de votre métabolisme de base + des dépenses énergétiques durant la journée. (le travail, les courses, le ménage, le sport, etc.)

vous ne devez JAMAIS manger moins que votre métabolisme de base. C’est dangereux et inutile pour perdre du poids.

Si vous voulez perdre du poids, vous devez manger un montant calorique inférieur à vos besoins énergétiques (mais toujours supérieur à votre métabolisme de base).
Attention : le corps finit par s’habituer à des apports trop bas, et le métabolisme ralentit. Si c’est votre cas, consultez l’article sur le reverse dieting, pour pouvoir manger plus sans prendre de poids!

Si vous voulez stabiliser votre poids, vous devez ingérer un montant calorique égal à vos besoins. Allez lire l’article sur la stabilisation ici ! 

Si vous voulez prendre du poids, vous devez ingérer un montant calorique supérieur à vos besoins.

 

Si il y a  des zones de flou ou des questions, je serais ravie de répondre en commentaire 🙂