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Que l’on soit débutant ou non à la salle de sport, c’est toujours un peu compliqué de planifier ces séances pour atteindre ses objectifs (que ce soit gagner en endurance, se tonifier ou perdre du poids). Quelles machines utiliser? Quels exercices faire? Et surtout, combien de sets et de reps (répétitions), pour obtenir des résultats rapidement?

(Lire “comment débuter à la salle de sport”)

Je vais me concentrer dans cet article sur le nombre de sets et de répétitions à faire pour chaque exercice et par séance, donc partons du principe que vous avez déjà une sélection d’exercices à pratiquer.
Vous pouvez retrouver ici un exemple de programme pour les bras et le dos !

Si vous ne savez vraiment pas quoi faire comme exercice pour atteindre vos buts ou si vous avez besoin de conseils plus poussés et de quelqu’un pour vous aider à créer un programme d’entrainement, je propose un service de coaching à distance personalisé ! Envoyez moi un mail à thefitnesstheory @ gmail. com pour en discuter.

Est-ce que le nombre de sets et de reps idéal est le même pour tout le monde ?

Non, absolument pas, parce que différentes combinaisons donnent différents résultats. Donc avant de vous jeter sur un programme tout fait, il va falloir réfléchir à votre objectif, mais aussi faire le point sur votre niveau de fitness actuel – on apprend pas à courir avant de marcher.

Attention : Si vous débutez à la salle de sport !

Hors de question de charger comme un âne si vous n’êtes pas sûrs de faire les mouvements correctement.
Le but dans un premier temps, c’est d’activer la connexion entre votre cerveau et vos muscles. Pour ça, utilisez des charges très légères sur les machines ou le travail des bras avcec halètres, ou le poids du corps quand c’est possible, pour vous familiariser avec le mouvement et le faire parfaitement.

On fait des séries de 20, si possible devant un miroir, pour corriger ses défauts de posture et bien “sentir” l’exercice activer les muscles que l’on cherche à travailler. Encore mieux, on demande de l’aide à un coach ou au personnel de la salle de sport. Une mauvaise habitude prise au long terme peut devenir un vrai souci par la suite, il est beaucoup plus difficile de changer une mauvaise posture après plusieurs mois/années d’entrainement qu’au tout début : c’est donc le moment de s’appliquer.

Une fois que vous maitrisez les mouvements (demandez l’avis d’un coach ou d’un sportif chevronné si vous n’êtes pas sûrs!), vous pouvez passer sur des entrainements avec charge max (dits “rep max”) : il faut trouver la charge qui vous permet de faire exactement le nombre de reps indiquées mais PAS UNE DE PLUS. Il faut donc aller à l’échec musculaire à chaque set. Ca demande de la technique, et d’apprécier un peu la douleur (ou au moins l’inconfort), puisque c’est ce qui génère les résultats.

1. je veux gagner en endurance musculaire

Si on veut des muscles qui résistent à l’effort plus longtemps, mais sans gagner spécialement en volume, on opte pour des séries de 12 à 16 reps max.
On va chercher l’échec musculaire à la dernière répétition – et si on arrive à dépasser 16 reps, on doit augmenter la charge.

On fait 3 à 4 sets par exercice, en laissant 30 à 60sec de récupération entre chaque. Pour une séance complète, on peut choisir de 4 à 6 exercices différents.

Pourquoi s’entrainer en endurance musculaire? Parce que ça permet de fortifier ses muscles et ses os dans la vie de tous les jours, mais aussi durant les evenements sportifs. Plus les muscles sont endurants, moins on ressent la fatigue, et plus on peut maintenir l’effort longtemps.

2. Je veux prendre du muscle (et que ça se voie)

Si vous voulez encourager l’hypertrophie – c’est à dire faire “grossir” vos muscles, il faut choisir votre charge pour être capable de faire 6 à 12 reps max. (Si vous pouvez en faire 13 sans atteindre l’échec musculaire, il faut charger plus!)
Choisissez 4 à 5 exercices par séance, et faites 3 ou 4 sets de chaque, pas plus ! Vous pouvez toujours terminer par du cardio ou du HIIT si vous vous en sentez l’énergie.

Pour les filles (parce que c’est rarement une préoccupation chez les garçons) :
Attention, plus de volume ne veut pas forcément dire “des gros biceps” ! Il peut tout aussi bien s’agir d’une tonification visible de l’ensemble de votre corps. Pour gagner énormement en volume, il faudrait créer un excès calorique, c’est à dire manger beaucoup plus que ce que vous ne dépensez, ce qui permettrait à votre corps de créer des fibres musculaires en abondance. Si ce n’est pas le cas, n’ayez pas peur de devenir “trop massives” = ça n’arrivera pas.

3. je veux gagner en force pure

Que ce soit pour des compétitions, ou parce qu’on a envie de se challenger un peu et d’améliorer les performances de son corps, on peut avoir pour objectif de gagner en force.  

Pour gagner en force musculaire, on fait des séries de moins de 6 répétitions (jusqu’à l’échec musculaire). Dans les exercices à privilégier (parce que complets, contrairement aux mouvements d’isolation) : Deadlifts, squats, front squats, presse épaules, bench press..
Personnellement, je préfère travailler uniquement 1 exercice “full body” en force pure par séance (4 à 5 sets).

A quoi ça sert de travailler la force ? A obtenir des meilleures performances sur des efforts courts, ou l’on doit utiliser ses muscles à leur maximum.

4. Je veux seulement perdre du poids, je dois faire de la muscu quand même?

Absolument ! Souvent, on hésite à combiner déficit calorique et entrainement avec des poids, alors que ça se marie très bien.
D’une part, parce qu’augmenter sa masse musculaire, ça veut dire augmenter son métabolisme de base : on dépense plus de calories à effort équivalent.
Ensuite, parce qu’1h de muscu intense, bien que ce soit beaucoup moins caloriphage que du cardio, ça reste une dépense calorique non négligeable.
Enfin, parce que si on parvient à perdre le poids que l’on souhaite, on sera ravi(e)s de voir se dessiner les muscles – être léger ne doit pas être un objectif, par contre, avoir l’air fit et en pleine forme, oui !

Salle de sport combien de repetitions perdre du poids endurance force musculaire
Et toi, quel est ton objectif en ce moment? Comment planifies-tu tes séances? Dis moi tout en commentaire !

Je suis tombée – dans le feed d’une copine – sur un article de Topito “Top 10 des raisons de ne jamais se mettre en couple avec un runner”

J’ai rigolé, et puis je me suis dit qu’il y avait aussi de tas de bonnes raisons de ne pas sortir avec une fitgirl non plus. Alors voilà mon top 12 :

1. Vous aurez du mal à la séduire si vous comptez sur l’alcool

Elle ne boit pas, ou peu, et en plus, si vous avez le malheur de lui servir un cocktail plutôt qu’un verre de vin, elle vous fixera jusqu’à ce que vous réalisiez l’impair glucidique que vous venez de commettre.

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2. Elle jugera vos qualités de cuisinier 

et votre dosage des matières grasses. Et vos portions de féculents. Et.. Enfin bref. N’espérez pas l’épater avec vos traditionnelles pâtes Carbonara.

3. L’inviter au resto engendrera une discussion compliquée

Selon si elle compte les macros, qu’elle suit un régime kéto, qu’elle est vegan ou pro-bio.. choisir un resto qui vous conviendra à tous les deux va prendre au minimum 1h30. Et n’envisagez surtout pas d’abandonner et de cuisiner à la place. Elle n’en veut pas, de vos pâtes carbo. 

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4. Elle essayera de vous faire manger du quinoa

Par tous les moyens et à toutes les occasions. Vous êtes prévenus. 

5. Quand elle vous demandera si elle a grossi.. il faudra peut être répondre oui

Si vous pensiez que c’était la question à laquelle il fallait toujours répondre non, détrompez vous. Si elle est en prise de masse, et qu’elle a opté pour un régime hypercalorique.. elle cherche à prendre. Du poids, du muscle. Bref, dites lui “tes efforts payent”. Ca marche dans les deux sens et ça assure la paix des ménages. 

6. Elle ne restera jamais faire une grasse mat’ caline

Il y a moins de monde à la salle de sport le matin, surtout le week-end. Et puis elle ne louperait le petit déjeuner pour rien au monde. 

7. Elle rentrera tard le soir, sale et survoltée par son workout.. et tombera de sommeil juste après

Le temps de prendre un shake de protéines, un repas vite fait, une douche
 (et encore).. et bonne nuit les petits. 

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8. Vos potes vous demanderont depuis quand vous prenez des protéines, et il faudra avouer que c’est les siennes

Comment ça, les 10 sacs de whey dans la cuisine, ce n’est pas normal?!

9. Elle aura des tas de copains plus baraqués que vous

Et en vrai, elle n’en aura rien à faire, mais elle les mentionnera de temps en temps, pour vous rendre un peu jaloux.

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10. Elle aura potentiellement plus d’abdos que vous 

Et il parait que c’est comme les salaires: ça vous énerve un peu, au fond.  

11. Il faudra vous faire une place dans son emploi du temps 

entre les meal preps, la salle de sport, le détour par le magasin bio et les uploads sur son compte instagram… il va falloir lutter. 

12. Elle vous demandera d’accepter tout ça sans sourciller.

Bon, après tout, vous l’avez choisie, non ?

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Changer de mode vie, ça veut dire prendre de nouvelles habitudes – et des bonnes, cette fois. Le plus gros changement dans mon quotidien a été de commencer à faire du sport le

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matin. (Si vous voulez en savoir plus sur mon changement de vie, les réponses sont là!Je sais que pour la plupart, vous vous dites que les gens qui, volontairement, mettent leur réveil 1 ou 2h plus tôt chaque matin pour aller soulever des trucs lourds ou courir dans la brume sont des inconscients / des abrutis / des gens très bizarres.

 

Bon, d’accord, c’est peut être vrai. Et j’en fais partie. (là je vous raconte ma routine actuelle à Singapour, écrite en 2016 et éditée en 2018 – peut être changera-t-elle à l’avenir?)


Ma routine matinale 

Tous les matins ou presque, je met mon réveil à 5h40 (avec un rappel vers 5h50, au cas ou Morphée a envie de lutter et de m’attirer dans ses bras encore une fois).  Ce qui veut aussi dire que j’essaye de m’endormir autour de 22h (23h max) afin d’avoir le sommeil nécessaire à mon bien-être.. mais aussi à ma récupération musculaire. Vous pouvez aller lire l’article sur l’importance du sommeil ici ! 

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moi, quand j’essaye d’enfiler la dite tenue de sport sans être vraiment réveillée.

Ensuite, en plusieurs étapes :

1. Je me lève et finis de packer mes affaires de la journée (lunchbox et habits de bureau) – que je prépare la veille. J’enfile aussi une tenue de sport que j’aime bien (se sentir bien dans sa peau pour commencer la journée est un must.)

2. Je fais un petit déjéuner light, juste de quoi avoir de l’énergie pour le sport : 1 grand verre d’eau, une petite poire, un peu de yaourt et une tranche de pain complet. 

3. Je pars à la salle de sport, ou je fais 1h15 d’effort le plus intense possible (avec majoritairement de la musculation, mais aussi parfois de la course en interval.). S’en suit une douche et le trajet jusqu’au bureau.

4. Je me prépare mon vrai petit déjeuner au bureau, avec un shake de protéines au chocolat (voire ici pourquoi prendre des protéines en poudre après le sport.), un mélange Weetabix / galette d’avoine avec du yaourt nature et des arômes, et une cuillère de beurre de cacahuète. Je peux enfin commencer la journée de travail ! 


Ca parait un peu hard comme début de journée, mais en fait, je suis VRAIMENT malheureuse quand je ne fais pas ça. Je n’y vois que des avantages, en fin de compte. 
Maintenant que vous en savez beaucoup sur moi et ce que je peux bien fabriquer le matin, je vais vous convaincre que VOUS AUSSI, vous devriez faire pareil. 

 

Alors, pourquoi faire du sport le matin ? 

1. Parce que ça vous force à vous réveiller plus tôt

(non, sans dec.) Mais en quoi c’est une bonne chose, me demandez-vous ?  C’est une bonne chose si vous arrivez à respecter vos cycles de sommeil, en fait. Le fait est que souvent on se force à dormir plus, et on se relance dans un cycle de sommeil.. Du coup, en se réveillant, on est encore plus fatigué ! Le sommeil c’est bien, (voir le commentaire dans l’intro), mais l’idée c’est qu’il soit utile et efficace. Donc on fait des tests pour trouver de combien de temps de sommeil on a besoin, et on se cale sur ce modèle là, pour être parfaitement reveillé et prêt à affronter la journée. 

2. Parce que vous êtes frais et dispo

C’est un fait, si vous avez pas trop fait la bringue la veille (dans quel cas une nuit de sommeil plus longue est recommandée, pareil dans le cas d’un effort intense qui mériterait que vous récupéreriez tranquillou), vous venez de dormir. Et après une collation et un café, vous  êtes EN PLEINE FORME. (vous pouvez checker mon article sur quoi manger avant et après le sport ici

Vous n’avez pas encore accumulé la fatigue de la journée, vos muscle sont tout reposés, bref, c’est le moment d’attaquer dans le lourd. Pensez aussi que plus vous passez votre agressivité dans le sport, plus vous arrivez au bureau ou en études relaxé. Et ca, c’est quand même très chouette, de pas commencer la journée stressé. 

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moi en arrivant au bureau, quand j’ai pas fait de sport.

3. Parce que quand c’est fait, c’est plus à faire

Et ça, ça parait être un peu un enfonçage de porte ouverte, mais c’est une bonne façon de raisonner : vous n’aurez pas à y retourner ce soir. Ca veut dire que vous pouvez faire quelque chose en fin de journée: un diner entre amis, aller voir un film, trainer dans les magasins. Ca veut aussi dire que vous n’aurez pas à annuler votre séance et à faire un jour off forcé si on vous invite à la dernière minute. 

Je pars du principe que cette heure, entre 7 et 8, si je ne vais pas au sport, je ne vais rien en faire et dormir à la place.. Par contre, la même heure de sport entre 19 et 20h, je pourrais en faire des TAS d’autres choses. Alors à choisir…

4. Parce que quand vous finissez votre séance, vous avez déjà accompli quelque chose dont 90% des gens qui dorment encore sont incapables

C’est toujours gratifiant de se souvenir qu’on est un petit flocon de neige, merveilleux et unique (ceci est une référence au film Fight Club, pour les connaisseurs.) Alors biensur, faire du sport tôt, c’est pénible et on a pas vraiment envie, au début. Promis, ensuite ça s’arrange, mais les premières fois, on se demande un peu ce qui nous est passé par la tête. Il faut se souvenir d’une chose : vous avez fait le bon choix pour vous et votre corps. Les gens qui sont encore dans leurs lits n’ont pas eu cette bravoure et il faut vous en féliciter ! (sans pour juger les autres pour autant, chacun fait ce qu’il veut de sa vie, après tout.)

 

5. Parce que ça veut dire PETIT DEJ POST WORKOUT 

et là, vous pouvez vous faire plaisir. Pourquoi ? Parce que votre corps est en recherche de thefitnesstheory faire du sport le matinnutriments pour récupérer. Il a surtout suuuper la dalle pour des protéines, histoire de reconstruire les muscles proprement. On peut prendre un shake de protéines (et j’ai résumé toute cette histoire d’apport protéique juste après le sport ici) mais le mieux c’est d’apporter de quoi reconstituer toutes les réserves : un peu de glucides, un peu de lipides saines, et les dites protéines !  

6. Parce que vous dormirez mieux le soir

L’avantage d’aller tout donner le matin, c’est que votre corps a toute la journée pour “refroidir” et se remettre de ses émotions. Du coup, le soir, vous êtes fatigués, et vous dormez beaucoup mieux. Quand vous faites du sport le soir (et surtout après manger, ce que je ne conseille vraiment pas), vous donnez le signal à votre corps qu’il faut être révéillé et opérationnel. Du coup, c’est pas tellement idéal pour s’endormir ensuite.

Coté nutrition aussi, ça veut dire qu’il faut beaucoup manger pour récupérer après le sport.. Et faire un repas consistant juste avant d’aller dormir, c’est pas forcément optimal. 

 


… Mais parfois, le sport, c’est mieux le soir !

Je m’entraines 5 jours par semaine depuis 4 ans déjà, et je dois reconnaitre, qu’il y a des avantages à faire un bon training le soir, une fois de temps en temps :

  • En salle de sport, l’ambiance est meilleure le soir. Et ca c’est un fait, si le matin ça vous demande courage et sacrifice d’y aller, c’est vrai pour tout le monde. Alors le peu de personnes en présence est un peu dans le mal, comme vous, et c’est pas non plus l’éclate suprême. On va pas à la salle pour discuter, mais c’est plus facile de tout donner quand on est entourés d’une vraie énergie positive. Pour avoir testé les cours en salle de sport Paris (et alentours) quand je vivais en France, c’est particulièrement vrai là bas! 
  • Les cours collectifs sont souvent.. le soir. Si vous avez la chance d’avoir une salle qui en propose, ou si vous comptez vous inscrire à des activités, elles seront probablement le soir. 
  • Vous relâchez tout le stress de la journée. Et c’est super utile en cas de patron oprimant, de météo déprimante ou de problème d’imprimante. (Ca rime et c’est COMPLETEMENT vrai.) 

L’important, c’est de trouver un rythme qui VOUS convient. On a pas tous les mêmes impératifs, pas tous le même train de vie et pas tous les mêmes envies. Le but, c’est de vous faire un planning et de vous y tenir, sans vous comparer aux autres. 

Alors je ne peux que vous encourager à tester le sport le matin (pendant plusieurs semaines, hein, pas juste une fois, on a pas le temps de prendre une habitude sinon!) et à me dire ce que vous en pensez ! 

(spoiler:  je parie que vous allez adorer. Passées, disons.. les 5 premières fois :p)

 

et vous, vous faites du sport quand ? Vous seriez prêts à bousculer votre routine matinale ? Dites moi tout !

 

Que vous soyez déjà un adepte de la salle de sport ou un débutant complet, il vous faut un peu de matos quand même – on va pas à la guerre avec une épée en mousse. Comme c’est une question que je reçois souvent, je vous ai fait une petite vidéo de ce qu’il y a dans mon sac de sport à moi. On est tous différents – et on a tous des buts différents – alors n’hésitez pas à partager ce qu’il y a dans le votre 🙂

> Le sac avec rangements pour meal management est dispo sur FitMark Bag (-20% avec le code BC20fitmarkbagsEU :p )

> Mes gants sont dispo sur le site de G-Loves. Si vous n’avez pas (ou ne voulez pas mettre) ce budget là pour une paire de gants (parce que vous débutez, par exemple), j’ai porté les domyos pendant des années et ils sont vraiment super résistants. 

les snacks que je mange souvent sont listés ici (et oubliez pas d’aller voir la liste des codes promos quand vous commandez, ça fait de la grosse réduc, quand même, surtout Optigura sur les questBars :p) 

> les poids pour chevilles, je sais plus ou je les avais acheté, mais y en a des pas chers sur Fitness Boutique

> l’élastique est dispo sur Fitness Boutique aussi (5€, vraiment pas cher et super sympa pour travailler les fessiers!)

>Le foam roller (et la balle, qui n’est pas dans la vidéo mais que j’utilise aussi) sont dispos sur le site de TP therapy

> et le sublime shaker vient de chez the protein works !

 

et vous alors, dites moi tout 🙂

Depuis une semaine, j’ai la chance de pouvoir tester le dernier modèle de tracker Polar A360. (Pour ceux qui l’avaient loupé, j’ai déjà testé le bracelet Fitbit Charge HR, et en ai rédigé un compte rendu ici.) Donc je vous promet pas un compte rendu complètement exhaustif, mais si vous cherchez l’avis de quelqu’un de lambda sur ce bel objet de la veine wearable tech, je vous donne le mien. Encore une fois, je ne suis pas une pro et n’ai pas testé toutes les autres marques – je ne suis pas une runneuse non plus, donc je ne l’expérimente peut être pas de la même façon que quelqu’un qui s’en sert pour courir. Je suis preneuse de votre avis en commentaire, d’ailleurs !

 

Déjà, la Polar, c’est quoi ?

Un tracker fitness connecté, qui permet de surveiller la dépense énergétique au quotidien. Ce n’est pas un bracelet GPS (faut le souligner quand même, pour nos amis runners.) Mais il donne l’heure (quand même). Il est aussi résistant à l’eau (étanche jusqu’à 30m). 

L’écran, en couleur et tactile, est détachable du bracelet. 

 

Il ressemble à quoi?Polar A360 test

Un bracelet en silicone avec un écran tactile et un bouton sur le coté gauche. 

Il est dispo en 3 tailles – j’ai des mini poignets et là je porte un M, serré au maximum, pour vous donner une idée.

 Il affiche l’heure uniquement si on l’active (par un mouvement, ou en appuyant sur le bouton), histoire que ça ne pourrisse pas la batterie. Ce qui est malin.)

 

 

Il existe aussi en 5 couleurs, que je n’ai pas eu la chance de voir porté – donc je ne peux pas donner d’avis là dessus. (mais elles ont l’air plutôt sympas!)

Polar A360 couleurs

A noter : par rapport au Fitbit, il y a un avantage qui m’a sauté aux yeux à la première utilisation : le chargeur est un cable USB / Mini USB, qui le rend interchangeable en cas de perte ou de casse. Ce qui n’est pas le cas du Fitbit, qui a un connecteur spécial. 

crédit photo : Impulse gamer

Il donne quoi comme informations?

C’est un tracker d’activité, qui mesure la fréquence cardiaque durant l’effort. il tracke aussi le sommeil, et prévient en cas d’inactivité prolongée. 

On règle ses paramètres, et on lance le mode “entrainement” a chaque fois qu’on.. euh.. s’entraine. (faut bien penser à l’arrêter à la fin !) Il donne alors un petit compte rendu de l’entrainement, avec efficacité et calories brulées. A noter : il ne prend pas la Fréquence Cardiaque quand il n’est pas en mode Training – on peut cela dit lui demander sa FC ponctuellement. Donc les calories brulées le reste du temps, c’est une estimation basée sur les déplacements (le nombre de pas, en fait, puisque pas de GPS.)

Polar A360 entrainement

Polar A360 test FC Screen Shot 2016-03-01 at 9.40.02 AM

 

 

 

 

 

 

 

 

On peut aussi le synchroniser avec l’Apple Health & MyFitnesspal, pour agréger les données. 

Le tout est lié à l’app Polar Flow, qui permet d’avoir une vue d’ensemble de ses stats. (par jour, par entrainement, etc). L’app tracke aussi le bien être (je ne suis pas sûre de l’interêt de cette fonctionalité, mais allons bon) et donne des conseils pour atteindre son objectif d’activité quotidien.

(J’ai eu du mal à l’exploiter pleinement, d’une part parce qu’elle a buggé au premier lancement, d’autre part parce que le graphisme, qui se veut “pro” est assez repoussant de prime abord.)

 

polar flow
comment atteindre mes objectifs aujourd’hui?

polar a360 app
ça va très bien, merci

polar flow
Donc on a un joli camembert qui nous dit ce qu’on a foutu sur la journée.

polar flow app
et des fois il est fier de toi, des fois il t’engueule un peu.

 

 

 

 

 

 

 

 

polar flow desktop
comme ça on obtient des graphs d’activité qui font suuuper pro.

 

polar flow desktop
et là il me dit que je suis un peu une feignasse, en vrai.

A l’utilisation, ça donne quoi? (selon moi, toujours)

A la première utilisation, il faut entrer ses paramètres persos via l’app mobile ou le site. (le poids, la taille, le sexe, les objectifs.) ensuite, on peut suivre comme ça notre évolution, nos cycles de sommeil, etc. On peut tout à fait le garder en permanence au poignet – perso je préfère l’enlever pour me doucher et pour dormir quand même.


 

 Les + : 

> le design est joli, l’écran lumineux.  

> le mode “entrainement” qui permet d’obtenir des données précises (plus que juste le nombre de calories brulées, comme peut le faire la fitbit) & l’aspect “technique” des infos données : type d’entrainement, zones de fréquence cardiaque, etc. A chaque fin d’entrainement, le bracelet affiche un petit compte rendu de l’efficacité de ce dernier. (et c’est chouette, savoir si on est resté tranquille, si on a brulé du gras, si on a fait peter sa FC avec quelque chose d’intense…)

> le coté motivant : il vibre quand on atteint son objectif journalier, mais surtout il indique comment l’atteindre si c’est pas encore fait. (par exemple, 1h30 de vaisselle, ou 20min de course à pied, etc)

> quand il est connecté en bluetooth, il sert de relai au téléphone et indique quand on recoit des messages ou des notifications.

 > la batterie tient quelques jours – je dirai 3, comme ça, sachant que je me sert peu de l’écran à part pendant les trainings- ce qui est assez long, rapport justement au coté tactile, très lumineux, etc. (pour comparaison, la fitbit charge hr tient 5 jours environ, en début d’utilisation)


 

les – :

> l’app mobile liée est pas très jolie ni très ergonomique. J’ai galéré un peu avec une mise à jour aussi. Dans un sens, l’interface hyper froide rend le tout plus “pro”.. mais je préfère l’interface fitbit, plus convivial (mais moins complet)

> l’évaluation des calories m’a l’air un peu en deçà de la réalité. Si en faisant 1h30 de sport par jour, je ne brûle que 1300kcal sur la journée, je pense que j’ai un souci.

> l’attache est un peu légère. Du coup, il a tendance à se déclipser (très rarement, mais quand même). Et l’écran, détachable du bracelet, a tendance justement à s’en détacher un peu de son propre chef.

 > c’est peut être ma peau qui réagit mal, mais des fois le bracelet brûle mon poignet à un endroit précis, parce qu’il reste bloqué trop longtemps pendant un entrainement.

 

 

 J’en pense quoi, globalement?

C’est un bel objet. Relativement agréable à porter, et qui fournit des informations utiles. Le coté tactile est très sympa. Le gros point faible, c’est l’app de traitement des données, qui est vraiment tristoune et pas ergonomique – certes, elle fait pro, mais elle donne pas envie de l’utiliser au quotidien.

 et par rapport au fitbit? C’est clairement la gamme au dessus. Le bracelet est plus gros, mais c’est un très bel objet – et je suis ravie de le porter, ne serait-ce que pour le coté esthétique. Par contre, j’ai un doute quant à la véracité du tracker de fréquence cardiaque : Si je porte le fitbit ET celui là en même temps, j’ai des données différentes – et je suis pourtant persuadée de n’avoir qu’une seule fréquence cardiaque. Après, lequel des deux n’est pas fiable..(peut être les deux aussi, hein.) Du coup, je m’en sers comme une base, plutôt que comme un fournisseur de vérité absolue sur mes dépenses :p

fitbit Charge HR et Polar A360
pour la petite info comparative, le design de la polar est quand même drôlement plus chouette. mais elle est bien plus grosse aussi.

 

Coté prix, il coûte 199€. Si vous êtes intéressés, je vous invite à aller faire un tour sur la page du site Polar – y a toutes les infos et les fonctionnalités.

  

Et vous, vous en avez un? Vous en pensez quoi ? OU alors un autre bracelet connecté que vous jugez meilleur ou moins bien? Ca vous tente ou pas du tout? Dites moi tout!

La nutrition & la perte de poids, contrairement à ce que certains peuvent penser, c’est un sujet compliqué, qui englobe beaucoup de chimie (sur la métabolisation des nutriments, notamment) et des variantes liées au fonctionnement de chacun.
On est vite encouragés quand on voit les résultats qu’amènent de petits changements dans nos habitudes – mais on se décourage aussi très vite quand ils ne sont pas au rendez-vous, alors qu’il suffit parfois de comprendre comment ça marche, pour corriger les petites erreurs et atteindre ses objectifs. 

 

1. Prendre et perdre du poids, c’est un mécanisme mathématique. 

L’important, c’est la différence entre ce que vous dépensez et ce que vous consommez. La nourriture, c’est un peu comme un carburant, et ça permet de compenser vos dépenses. Mangez plus que vos dépenses, et vous prendrez du poids, mangez moins que vos dépenses, et vous en perdrez. (Dans la plupart des cas. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez relire cette article sur “pourquoi je ne perds pas de poids!“)

Cela dit, l’apport nutritionnel, c’est 100% contrôlable, puisque c’est ce que vous mangez et c’est tout.

La dépense, par contre, c’est composé de 3 choses : votre activité physique, votre métabolisme de base (l’énergie qu’il vous faut juste pour survivre et faire fonctionner votre corps, sans rien faire d’autre), et l’énergie qu’il vous faut pour digérer les aliments de votre apport. Votre activité physique ne constitue que 30% de votre dépense

Donc si on veut avoir un impact direct sur votre gain ou perte de poids, il va falloir concentrer ses efforts sur l’alimentation – augmenter votre activité physique c’est très bien, mais ça sera moins efficace tout seul. 

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2. Toutes les calories ne se valent pas.

Alors effectivement, il y a un type qui a décidé de prouver qu’on pouvait perdre du poids tout en mangeant à Macdo tous les jours. Mais, si il a effectivement perdu du poids (parce que, comme on vient de le dire, il était en régime hypo-calorique), ça ne veut absolument pas dire que c’était sain, ni bon pour son corps. C’est même plutôt une vraie connerie.

Les calories ne se valent pas. les 500kcal qu’on trouve dans un BigMac (495, pardon) ne vous rempliront pas l’estomac comme 500kcal de haricots verts (ça fait quand même 1 KILO ET DEMI DE HARICOTS) ni ne vous apporteront les vitamines de 500kcal de fruits. En plus, manger 5 pommes ou 5 pamplemousses prennent un tout petit peu plus de temps qu’un BigMac, et donc meilleur pour la sensation de sassieté. (Je dis pas qu’il ne faut manger que des pommes, hein. C’est une illustration.)

Il est pas question de se focaliser sur les calories, quand on veut avoir une vie saine, et perdre des kilos ou stabiliser son poids. C’est aussi une question de nutriments dont le corps a besoin, et puis de remplissage d’estomac. (parce que le but n’est JAMAIS de s’affamer.)
Les 3 nutriments essentiels sont les lipides, les glucides et les protéines.

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3. le corps a besoin de nourriture, que vous le vouliez ou non.

Et là, c’est une critique ouverte à tous ces régimes sous-caloriques, à base de “mangez 1000kcal par jour et vous perdrez 5kilos en 1 semaine” (ainsi qu’aux monodiètes en tout genre !) Biensûr que oui, vous allez perdre du poids. Presque exclusivement de l’eau et du muscle. Le gras va rester, et puisque votre corps aura peur de ne connaître à nouveau une période de carence, il va stocker encore plus, comme ça, pour être sûr.

Encore un peu de chiffres, mais chaque corps fonctionne sur un montant calorique défini. définitions et liens pour calculer tout ça :

LE METABOLISME DE BASE, c’est ce dont votre corps a besoin pour fonctionner quoi qu’il advienne, même si vous restez comme une loutre affalée dans votre lit.

LES BESOINS ENERGETIQUES, c’est les calories dont votre corps a besoin pour fonctionner selon votre activité. Il est donc composé de votre métabolisme de base + des dépenses énergétiques durant la journée. (le travail, les courses, le ménage, le sport, etc.)

vous ne devez JAMAIS manger moins que votre métabolisme de base. C’est dangereux et inutile pour perdre du poids.

Si vous voulez perdre du poids, vous devez manger un montant calorique inférieur à vos besoins énergétiques (mais toujours supérieur à votre métabolisme de base).
Attention : le corps finit par s’habituer à des apports trop bas, et le métabolisme ralentit. Si c’est votre cas, consultez l’article sur le reverse dieting, pour pouvoir manger plus sans prendre de poids!

Si vous voulez stabiliser votre poids, vous devez ingérer un montant calorique égal à vos besoins. Allez lire l’article sur la stabilisation ici ! 

Si vous voulez prendre du poids, vous devez ingérer un montant calorique supérieur à vos besoins.

 

Si il y a  des zones de flou ou des questions, je serais ravie de répondre en commentaire 🙂

Depuis quelques années, tous les fans de fitness s’y sont mis: les protéines en poudre, et plus particulièrement la whey (qui est une protéine issue du lait). On peut parfois remettre en cause le coté “healthy” de ce genre de suppléments (aussi parce que certains des produits vendus en pharmacie font juste suuuper peur), mais on va voir tout de suite ce que sont les protéines whey, quand est-ce qu’il faut ou ne faut pas en prendre, et combien. C’est parti !

Déjà, la whey, c’est quoi? 

C’est une des protéines du lait (il y a la whey d’un coté et la caséine de l’autre). On extrait la whey du lait dans les fabrique de fromage, généralement. Elle est considérée comme une protéine complète, puisqu’elle contient les 9 acides aminés essentiels (si vous n’êtes pas sur de ce que sont les acides aminés, c’est par là) et elle est très faible en lactose; (parfait pour les intolérants.)

Elle ne se dégrade pas à la chaleur – comme toutes les protéines – ce qui permet de l’utiliser dans des recettes cools, comme ces pancakes ou ce brownie

Alors ajouter des protéines en poudre à son alimentation, oui, non, pourquoi ? 

Quand et pourquoi prendre des protéines :

> Après les exercises physiques intenses, les séances de musculation par exemple, parce qu’elle permettent une meilleure récupération musculaire, et une meilleure création musculaire. (en gros, après l’effort, le corps va chercher des réserves de protéines pour répondre aux besoins qui viennent de survenir, et qu’il puisse le puiser directement dans la première chose qu’on lui donne après l’entrainement lui simplifie drôlement la tâche.) Pour que l’efficacité soit maximum, on prend son shake dans l’heure qui suit l’effort physique parce qu’il s’avère que pendant les efforts violents, le corps bloque son assimilation des protéines, et la réduit à minima. Du coup, juste après la séance, il se réveille et chercher à en assimiler le plus possible : c’est la “fenêtre protéique” . Votre corps cherche des protéines à tout va et les assimile très vite. Il lui faut donc des protéines à diffusion rapide, et c’est précisement ce qu’est la whey. 
Cela dit, si vous ne pouvez pas les consommer tout de suite après, AUCUN SOUCI. Tant que vous couvrez vos besoins de protéines sur la journée, tout va bien se passer. 

> En complément d’une alimentation saine et équilibrée, dans lequel il manquerait des protéines. Pour que le corps fonctionne de manière optimale, il faut AU MOINS 2 portions de protéines par jour. (animales ou végétales) Si vous ne les atteignez pas, un ajout de protéines sous cette forme peut être une solution pour pallier aux carences.

Attention : prendre des protéines après du cardio ne sert à rien : le cardio visant à 99% à consommer des calories, et l’effort musculaire demandé étant réduit, reprendre 100kcal juste derrière alors que votre corps n’est pas en situation de construction musculaire peut ralentir vos efforts. A réserver aux séances de renforcement musculaire et autres sports du même type, donc 🙂

les avantages :

  •  Il s’agit de produits naturels (la Whey est composée de protéines de lait.). Donc on est bien loin du produit chimique auquel on pense en premier lieu. On les extrait notamment lors de la création du fromage. Pour résumer, c’est comme si vous mangiez BEAUCOUP de yaourt d’un coup, sans le gras.
  •  Elles font déjà partie de notre alimentation de base, il ne s’agit donc que d’augmenter son apport protéique, sans accroitre massivement l’apport calorique. (1 prise d’isolat de whey tourne autour des 90calories.) C’est parfait pour ceux qui font du sport, mais aussi pour ceux qui ne mangent pas assez de protéines, animales ou végétales, au quotidien (faute de moyen, de temps, question de goût, etc
  •  Elles ont souvent des goûts très sympas, comme Chocolat ou Fraise (la review complète des gouts que j’ai testé ici), et si on les mélange avec du lait, on a l’impression de boire un vrai milk-shake. Sauf qu’au lieu d’être bourré de sucre, il est bon pour les muscles.

Les inconvénients:

> dans certains cas, les débuts sont difficiles, parce que le système digestif n’est pas forcément préparé à devoir traiter autant de protéines et de produits laitiers. (donc maux d’estomac, digestion lente, etc)

> elles ne servent à rien si votre alimentation contient suffisamment de protéines rapport à vos besoins. Le corps ne stocke pas les protéines (alors qu’il stocke les lipides et les glucides.) Ca veut dire que si vous lui apportez assez de protéines sur une journée, il va directement éliminer les apports en trop (par les reins.) Du coup, prendre plusieurs shakes ne sert pas à grand chose.


 

Petit rappel des besoins en protéines selon l’activité :

Sédentaire: 0.8 g/kg 
Dans le cadre d’une activité sportive légère: 1.2 à 1.7 g/kg 
Pour les sports d’endurance: 1.2 à 1.6 g/kg 
Pour une prise de masse: 1.6 à 1.8 g/kg

shake 

Enfin, un conseil pour ceux qui voudraient s’y mettre : évitez absolument les protéines des supermarchés Français : très chers, mauvaise qualité, souvent peu digestes…Si c’est pour être malade comme un chien c’est pas la peine. Alors préférez les produits de revendeurs spécialistes. 

Coté gout, j’ai écris tout un article (avec des codes de réduction!) sur les différents gouts de whey chez differentes marques.. Alors zou! 

Et une fois que c’est fait, vous pouvez retrouver mes recettes avec de la whey en cliquant ici 😀 

 

On voit pas mal de grandes promesses sur les réseaux sociaux et les sites de nutrition & bien-être: perdez 20kg en 3 jours, perdez des seins mais pas des cuisses, construisez du muscle tout en perdant du poids.. Il est temps de faire le poids et de démeler le vrai du faux, à propos des régimes et autres détox et monodiètes.

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1. “Je peux perdre du gras aux endroits que je veux”

Que ce soit dit une fois pour toutes. On ne PEUT PAS choisir l’endroit d’ou on perd du poids. Aucun exercise du monde ne vous fera perdre “la bouée”, aucun aliment miracle ne s’attaquera qu’à la circonférence de vos cuisses. C’est une absurdité totale de penser qu’il est possible de cibler. C’est du moins très mal comprendre le fonctionnement d’un corps humain.

Le corps stocke les graisses dans des endroits relativement définis : les seins, hanches, cuisses, fesses et ventre pour les femmes, plutôt le ventre uniquement pour les hommes. En cas de perte de poids, il va puiser dans ces réserves de graisses, et donc les consommer. MAIS il n’est pas possible de désigner une région plutôt qu’une autre. Les zones prioritaires varient d’une personne à une autre. C’est ce qui explique que certaines femmes puissent garder leur poitrine après un régime et que d’autres perdent énormement à cet endroit là, par exemple.

De même, le sport permet de créer du muscle, de tonifier certaines zones. Mais en aucun cas il ne brûle la graisse de cette région. Il peut en améliorer l’aspect, en tendant la peau, ou en retenant d’avantage les organes, si on parle des abdos, mais il ne consommera pas spécifiquement cette graisse.

D’ou la nécessité de combiner une perte de poids, donc une différence entre calories ingérées et calories utilisées, et de la musculation.

Vous pouvez consulter le petit guide du rééquilibrage alimentaire ici
ou directement aller au plan nutritionnel que je conseille

2. “Je peux manger tout ce que je veux tant que je fais du sport”.

eeeh non. Le corps est une formidable mécanique, mais il n’est pas capable de tour de magie non plus. Encore une fois, tout est une question d’équilibre calorique. Si vous faites des heures et des heures de sport, mais que vous mangez plus de calories que ce que vous n’en dépensez, vous allez stagner ou prendre du poids. Rien ne peut compenser une mauvaise alimentation, et si elle ne se ressent pas sur le poids, elle a de toute façon des effets physiologiques autres : fatigue, carences, vulnérabilité, acnée, …

Et puis, le sport n’est en fait pas la meilleure façon de perdre du poids, comme je vous l’explique dans cette vidéo :

3. “Si c’est light, c’est bon pour mon régime”.

Nope. Si c’est light en gras, c’est probablement bourré d’additifs & de sucre pour que ça ait du goût, et si c’est light en sucre, pleins d’édulcorants. Si c’est un plat préparé, et qu’il y a peu de calories dedans, c’est surtout parce que la portion est ridicule.

Il est temps de réapprendre à manger correctement, plutôt que de se bourrer de trucs de régime. Une alimentation saine n’est jamais synonyme de nourriture bidouillée pour être moins calorique. Il faut peut être juste laisser tomber l’idée comme avant mais en light, et se concentrer sur une nouvelle façon de s’alimenter, plus saine et plus respectueuse de son corps. 
Vous pouvez aller lire l’article sur le flexible dieting, par exemple, pour en savoir plus sur les différents nutriments et leur rôle! 

4. “une fois que j’aurai perdu x kilos, je serai heureux/se et bien dans mon corps”

Ce serait très chouette. Mais ça ne marche pas comme ça. L’amour de soi ne vient pas d’un coup, quand bien même vous feriez 5 ou 10 kilos de moins. C’est un processus lent, et il n’a, en vrai, que peu de rapport avec le poids. L’image corporelle, et le bonheur qu’on en retire, vient uniquement de notre propre perception. Rien à voir avec quelque chose de factuel, et encore moins avec un simple chiffre sur la balance. Il faut faire l’effort de s’apprécier, ou tout du moins essayer, jour après jour. Perdre du poids ne rend pas heureux. Mais être fier des efforts que l’on fait, de tenir ses engagements, de respecter son corps, oui.

 

Il y a plusieurs facteurs qui rentrent en compte lors d’un rééqulibrage alimentaire, d’une perte de poids ou d’une prise de masse : les calories, d’une part, c’est à dire l’énergie libérée par la digestion des aliments (et celles dépensées par votre corps pendant toute activité physique), et les nutriments – lipides, glucides et protéines. Vous pouvez trouver plus d’informations à ce propos dans cet article sur le flexible dieting, dans celui ci sur pourquoi manger des matières grasses, et des tas d’autres sur ce blog. 

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Tracker les calories est une chose, mais on sait désormais que l’équilibre entre les nutriments est PRIMORDIAL. 
Cela dit, ça peut sembler être un vrai challenge : comment connaitre les apports nutritionnels de chaque aliment, à part googler chacun d’entre eux, un par un? On peut utiliser une des nombreuses apps de tracking, comme Foodvisor (que j’aime également très fort, parce que parfaite pour les débutants en nutrition) et MyFitnessPal. 

Aujourd’hui, je vais vous présenter MFP, qui est l’outil le plus précis (et le plus technique) pour tracker calories et macros. (Entre parenthèses, c’est celle que j’utilise tous les jours dans le cadre de mon reverse dieting, afin de pouvoir remanger plus sans prendre de poids.

MyFitnessPal, c’est quoi ?

Une app, desktop et mobile,  qui permet de créer un journal de vos apports et dépenses énergétiques, afin d’atteindre vos objectifs physiques & de performance. 

MyFitnessPal, comment ça marche? 

Après création d’un compte, qui consigne vos stats & et vos objectifs, vous pourrez consigner ce que vous mangez, et votre activité physique, afin de faire le point.

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Biensûr, il ne s’agit pas de l’utiliser tous les jours, mais c’est très utile pour faire un bilan : est-ce que je mange trop ? trop gras ? pas assez ? est-ce que je fais assez de sport ?

   Le principal avantage de cette application réside dans son immense catalogue d’aliments et sa fonctionnalité scan de code barres : des milliers de produits sont déjà enregistrés, mais si vos yaourts préférés ne l’étaient pas encore, un simple scan du code barre via votre téléphone incluera toutes les valeurs nutritionnelles du produit à votre profil.

Il est également possible de paramétrer des repas, pour celles et ceux qui auraient tendance à manger toujours la même chose au petit déjeuner, par exemple.

Mon avis sur Myfitnesspal: 

MyFitnessPal fait vraiment partie des meilleures applications que j’ai vu pour le calorie tracking, et elle permet souvent de mettre le doigt sur LE truc qui pêche dans votre alimentation, et qui vous empêche de perdre du poids.

Le mieux pour se faire une idée, c’est encore d’aller l’essayer, en la téléchargeant via le site MyFitnessPal. La version desktop est très pratique pour ajouter des aliments habituels et créer des recettes ! 

 

Article créé en 2014 et réécrit en 2018 : je suis toujours une utilisatrice assidue de MFP, et cet article n’a pas du tout été sponsorisé par la marque. Je suis juste convaincue, alors je partage 🙂

Vous utilisez Myfitnesspal? Vous voulez partager votre expérience? dites moi tout en commentaire!