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Quand j’ai commencé mon épopée pour perdre du poids, j’ai du apprendre comment compter les calories (je vous en parle d’ailleurs dans les petits rappels diététiques qui ne font pas de mal) et je ne rêvais que d’une chose: une façon de scanner les calories et les nutriments que j’avais dans mon assiette, histoire de ne pas me prendre la tête. Sauf que c’était en 2012, il y a donc 5 ans, et que les apps diététiques et fitness, c’était quand même pas la folie furieuse. Le temps a passé, et j’ai récemment découvert que mon rêve était devenu réalité: on m’a fait tester l’app Foodvisor (disponible sur iOs seulement pour le moment mais la version Android arrive bientôt), qui permet d’obtenir les infos nutritionnelle de son assiette simplement en la prenant en photo. “Est-ce que ça marche vraiment?” te demandes-tu. Bouge pas, je te présente le concept et te donne mon avis dessus di-rect.

app foodvisor calories

 

Déjà, Foodvisor, c’est quoi ? 

C’est une app mobile collaborative qui se sert d’une intelligence artificielle et la reconnaissance d’image pour.. compter pour vous les calories dans votre assiettes, donc. Coté utilisateur, la méthode est très simple.
On télécharge l’app, on crée son petit profil, et on commence à prendre en photo ses assiettes. Le système reconnait les aliments, évalue la quantité, et affiche quasi immédiatement le contenu nutritionnel de la dite assiette. 

La promesse? Manger mieux, plus sain et prendre soin de sa santé (et de son poids), sans y penser. 

app foodvisor

 

Est-ce que ça marche, en vrai? 

On y revient, Foodvisor est une app collaborative : ça veut dire que plus il y a de gens qui l’utilisent, qui prennent en photo leur plat et qui aident l’app quand elle ne trouve pas les aliments, plus elle devient précise. Personnellement, je l’ai trouvé déjà très très efficace – surtout que j’ai tendance à  prendre en photo des repas que je me fais à Singapour, avec donc des ingrédients qu’on trouve peu en France, et le résultat est au final assez cohérent. On doit ensuite parfois ajuster les quantités, et modifier certains ingrédients, mais la base de données est suffisamment large, et le système suffisamment efficace pour être très honorable.

app foodvisor
hop, ma grosse main avec en guest star une salade du tonnerre (et l’app, bien entendu)

Qu’est ce que j’en pense, au final ? 

Déjà, comme je l’ai expliqué précédemment, j’étais déjà à moitié conquise juste en voyant le principe, puisque ça fait des années que je me demandais quand ce genre d’app allait arriver. Et c’est pas forcément réservé à ceux qui veulent perdre du poids : savoir ce qu’on mange, être conscient de ce que sont les nutriments, de quoi on a besoin pour vivre et être performant au sport, quelles sont nos mauvaises habitudes aussi, c’est important. Je pense aussi que c’est une bonne introduction, ludique, pour tous ceux qui n’ont jamais vraiment fait attention. Tracker ses macros, surveiller les quantités de glucides/lipides/protéines, c’est souvent réservé (à tord!) aux sportifs de compétition et aux vrais dingos de nutrition. Là, l’app rend tout ça sympa sans être moralisatrice, et ça, on aime. 

Ensuite, je trouve le visuel de l’app vraiment sympa. Pour avoir été une utilisatrice de pas mal d’app qui trackent la nutrition, on rencontre souvent un problème majeur: elles sont très très vilaines et pas agréables à utiliser. Foodvisor est différente, et on sent que l’équipe qui a bossé sur le design et le coté ergonomique a fait un bon boulot. C’est pop, c’est coloré et c’est facile à comprendre et à utiliser.

Enfin, j’aime le fait qu’elle va plus loin que juste donner un appercu de la composition nutritionnelle des plats. Vous pouvez tracker vos progrès, mais aussi connecter Apple Health et entrer vos dépenses de sport, pour ajuster vos apports en fonction. J’aime l’idée que les apps de mon téléphone communiquent entre elles pour me fournir une information vraiment personalisée, et je trouve que Foodvisor a bien compris cette composante là.. on valide, donc ! 


Si vous voulez plus d’infos, je vous invite à aller voir leur site ou directement à télécharger l’app. Ca ne coute rien de la tester et de vous faire une opinion – et je serais ravie de savoir ce que vous en pensez. D’ailleurs, l’équipe est très cool et toujours prête à écouter les retours constructifs, donc je ferai passer si vous voulez 😀 

Vous l’avez testé ? Vous allez le faire ? Dites moi tout en commentaire ! 


Note: Ce contenu a été rédigé en collaboration avec la marque, qui m’a fourni les visuels. Cependant, et j’espère que vous, lecteurs, vous le savez depuis le temps, je ne mens jamais au sujet d’un produit. Si je n’aime pas, je n’aime pas, et je n’ai aucun mal à le dire. 😀

C’est la saison: on va tous plus ou moins tomber malade à un moment donné. (sinon, c’est que vous êtes très chanceux(ses) et je vous envie) Il fait trop froid dehors, trop chaud dedans, les gens ne se lavent pas vraiment les mains après s’être mouchés.. BREF. On partage tous joyeusement nos microbes. D’ailleurs, et je prêche pour ma paroisse, une des meilleures façons de ne pas tomber malade reste d’avoir un mode de vie sain : ça booste les défenses immunitaires et on est malades moins souvent et moins “fort”. Je dis ça.. :p Mais bref. Situation “c’est trop tard” : vous êtes malade. Certains vont en profiter pour se rouler au fond de leur lit jusqu’à ce que ça passe, mais d’autres vont se demander : dois-je / puis-je faire du sport si je suis malade ? Est-ce que ça va aider ? Est ce que ça peut empirer les choses ? 

Allons. Faites vous un thé bien chaud, je vous dis tout. 

faire du sport quand on est malade

Je sens que je tombe malade, est-c que le sport, c’est fini?

NON. L’idée principale, c’est qu’il faut savoir écouter son corps. Etre malade (je vais détailler les cas ensuite) ça ne veut pas dire “adieu le sport jusqu’à nouvel ordre”. Par contre, si vous sentez que vous feriez mieux de rester au lit, RESTEZ AU LIT. Par contre, si vous sentez que ça peut passer, un exercice modéré peut en fait vous faire du bien, en libérant des endorphines et en faisant circuler le sang. 

D’une manière générale, si voulez faire du sport quand même, diminuez de moitié l’intensité de votre entraînement (en temps, en difficulté..) et préférez du cardio gentil. L’idée, ce n’est pas de se faire mal, juste de faire travailler un peu son corps. On oublie tout ce qui est lifting très lourd et fitness/aérobic très rapide : vous ne serez pas efficaces de toute façon. 

faire du sport quand on est malade
genre si on se sent comme ça, c’est NON.

J’ai un rhume, je peux faire du sport ?

Si vous avez le nez qui coule et un peu mal à la tête, oui, vous pouvez faire du sport, comme mentionné précédemment. Encore une fois, c’est à vous de juger si vous êtes aptes ou pas à en faire. Vous pouvez essayer quelques minutes pour voir, et renoncer si ce n’est pas le moment : l’important, c’est de respecter son corps !

Très personnellement, l’elliptique me fait me sentir vraiment mieux quand j’ai un rhume et que j’ai le nez qui coule et pas trop d’énergie. ca me requinque et me rend efficace pour 1h ou 2 pendant l’entrainement – mais je ne force PERSONNE à faire de même 🙂

J’ai une grippe ou de la fièvre, je peux faire du sport ? 

NON. Là on parle de quelque chose de déjà difficile à gérer pour le corps, alors on abandonne l’idée de rajouter à sa tâche. 

En plus, vous êtes contagieux, donc n’allez pas refiler ça à la salle de sport, non mais oh! On reste chez soi au chaud, on se remet d’applomb, et on y retourne 5 jours plus tard.

faire du sport quand on est malade
évitez la contagion. lo/

J’ai une gastro, je peux faire du sport ?

PLUTOT NON. Si on a la nausée ou des problèmes intestinaux, on évite. C’est surtout une question de confort: vomir ou autre pendant un training n’a rien de sympa, et on est pas productif quand on a mal au ventre. Alors on reste tranquille. 

 Au bout de combien de temps j’y retourne, si j’arrête?

Là encore, on écoute son corps pour décider. Si c’était juste passager, en deux jours on peu se sentir d’attaque pour y retourner. Si c’est une grippe, il vous faut plus que ça, et c’est important de toujours prendre soin de votre santé d’abord. Ca ne doit pas servir d’excuse pour ne plus jamais y retourner, hein ! Aprennez juste à reconnaitre quand votre corps peut s’entrainer.. et quand il vaut mieux décaler encore un peu.


Voilà! J’espère que ce petit recap vous a aidé. Dans tous les cas, – et là je vous un peu à la maman, mais c’est parce que je veux que vous alliez bien – n’hésitez pas à aller chez le médecin si les symptômes durent trop longtemps ou si vous avez des doutes sur votre capacité à faire du sport (certains médicaments ont des contre indications, et mieux vaut être sûrs!) Encore une fois, prenez soin de vous avant tout, et rien ne remplace l’avis d’un professionnel de santé. 

et surtout … 

faire du sport quand on est malade
ça c’était gratuit !

 

oh, et puis les vacances de Noël approchent (bah quoi, on peut rêver ?) je vous invite à lire ce petit guide pour ne pas ruiner tous ses efforts 😀 

Le riz au lait reste quand même le dessert (ou snack, ou petit dej, ou ce que vou voulez!) hyper regressif par nature. Cela dit, parce que la version originale n’est pas très intéressante nutritionnellement, on a tendance à le laisser tomber dès qu’on essaye de faire un peu attention à ce qu’on mange. (Non parce que des féculents, du sucre et du gras animal, ce n’est pas vraiment ce qu’on pourrait définir comme “hyper utile” pour l’organisme :D) Le pire étant les versions du commerce (164kcal pour un petit pot de La Laitière à la vanille, avec 25g de glucides) Heureusement, on peut tout à fait faire des versions healthy de ce dessert – je vous propose depuis quelques années déjà cette recette hyyper light de riz au lait. Cette fois, on ajoute un ingrédient spécial: le Berry Boost de Natural Mojo.

Si vous avez lu l’article review des produits Natural Mojo, vous savez que c’est une poudre “magique”, composée de 7 ingrédients antioxydants, comme les baies d’Açai ou la spiruline. C’est végétalien et complètement naturel – et ça a un bon goût de fruits rouges non sucré!

Vous pouvez vous procurer un pot ici sur le site de Natural Mojo, le code TFT15 donne 15% de réduction sur tout le site 🙂 

riz au lait berry boost natural mojo thefitnesstheory

Riz au lait fruité (Berry Boost)
Temps de préparation
15 min
 
120kcal la portion et tout plein d'antioxydants et de vitamines !
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de riz cru riz gluant ou riz à risotto si possible
  • 20 cl de lait de coco en brique alpro ou bjorg
  • 1 cuillère à café de Berry Boost de Natural Mojo
  • 1 cuillère à café d'édulcorant sucralose, stevia ou sirop d'agave
  • 1 pincée de noix de coco rapée
Instructions
  1. Dans une casserole, on fait cuire le riz à l'eau pendant 12-15min. On égoutte, puis on baisse le feu et on ajoute le lait de coco. On remue pour bien imbiber le lait, puis on coupe le feu et on laisse gonfler à l'air libre.
  2. Une fois refroidi (pour ne pas altérer les propriétés anti oxydantes du produit), on ajoute la cuillère de Berry Boost et celle d'édulcorant.
  3. On met dans un petit ramequin et on laisse la nuit au frais.
  4. On saupoudre ensuite dun peu de noix de coco rapée et on sert très frais.
Notes

on peut aussi réaliser cette recette avec un lait écrémé classique (ou d'amande) et un arôme de noix de coco.

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Et vous alors ? Vous avez le Berry Boost à la maison ? Vous aimez le riz au lait ? Vous avez une recette de l’enfance que vous aimeriez voir revisitée ? dites moi tout en commentaire 🙂 

On ne le repétera jamais assez, les sodas sont mauvais pour la santé. Loin de moi l’idée de faire la morale, hein. Je ne bois jamais de sodas sucrés, j’opte toujours pour la version light ou sans sucre ajouté. Mais je peux comprendre que l’on puisse apprécier une bouteille d’Orangina ou un Coca rouge de temps en temps. Par contre, il faut être conscients que l’abus peut avoir des conséquences importantes sur la santé : c’est pour cela que je voulais vous présenter cette infographie très détaillée sur les dangers des sodas. Elle a été réalisée par un ami qui a beaucoup étudié le sujet.

Sous le visuel, vous trouverez le lien pour son étude avec le détail des dédgats que peuvent causer le sucre, le phosphate, l’acidité, le benzoate de sodium, la caféine et les différents agents cancérigènes qu’ils contiennent. 

Quel impact ont les sodas sucrés sur la santé?

dangers des sodas infographie

 

Comme évoqué, vous trouverez toutes les infos qui supportent cette infographie sur le site ci-dessous: 

[INFOGRAPHIE] Les dangers des sodas et autres boissons sucrées pour votre santé

et les sodas light, dans tout ça ?

ils sont considérés comme “moins mauvais” parce qu’ils ne contiennent pas de sucre. Par contre, ils contiennent des édulcorants, quasiment systématiquent chimiques (comme le sucralose ou l’aspartame) dont on est pas encore sûrs des effets sur la santé au long terme.

Ils augmentent aussi notre “appétit” pour le sucre: le goût sucré appelle encore plus de sucre, et il faut faire attention alors de ne pas se vautrer dans les douceurs. 

En conclusion, est-ce qu’il faut définitivement arrêter le soda ? 

Sans parler d’arrêter le soda définitivement – parce qu’on est pas obligés de se priver de tout ce qui n’est pas “très bon” pour la santé – il faut limiter sa consommation et la réserver à des moments spéciaux: non à la bouteille de Coca dans le frigo tous les jours de la semaine, oui à un verre de soda au bord de la piscine en été ou en soirée avec un peu de rhum. Tout est question de mesure! 

Pour la vie de tous les jours, et si vous aimez vraiment les boisson pétillantes, je vous conseille d’investir dans une machine Soda Stream. Elle permet de gazéifier à peu près n’importe quel liquide, et ça permet de savoir quelle quantité de sucre on boit. (il vaut toujours mieux boire un jus d’orange gazéfié, riche en vitamines et sans sucre ajouté, plutôt qu’un verre d’orangina, très chimique et sans aucun intérêt nutritionnel. 🙂 )

et vous, vous êtes addicts des sodas? Vous essayez de diminuer votre consommation, vous avez déjà complètement arreté? dites moi tout ! 

Bon, ce n’est un secret pour personne, j’aime bien les produits Natural Mojo, et particulièrement leurs mélanges hyper protéinés Fit(choco/vanilla/banana) – tant et si bien que je me fais un porridge au Fit Chocolate tous les matins au boulot. Je ne les consomme pas vraiment comme substituts de repas, et je sais que certaines d’entre vous non plus, donc j’essaye de créer des recettes sympas, qui utilisent au mieux leur texture (apportée par le psyllium notamment, auquel j’ai consacré un article y a pas longtemps.) Cette fois, j’ai essayé de confectionner des muffins protéinés, qui se boulottent en post workout, au gouter ou au petit dej. Ils sont tout simples à faire, et, avec seulement 110kcal par muffin, ils sont moitié au moins moitié moins caloriques que les autres muffins, en plus d’être hyper protéinés et très moelleux

Pour vous procurer les produits Natural Mojo, allez directement sur le site. Ici vous trouverez le fit banana, et ici le fit chocolate. Le code TFT15 donne droit à 15% de réduction sur toute la boutique!  

Pour lire ma review des produits de la marque, vous pouvez checker l’article “j’ai testé pour vous: Natural Mojo“. 🙂muffins protéinés fit banana fit chocolate natural mojo

Muffins protéinés Banane et Chocolat (produits natural mojo)
pour 3 gros muffins ou 1 gateau individuel (petit moule)
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 1 dose de Fit Banana
  • 1 + 1/2 doses de Fit Cocolate
  • 2 doses de farine complète
  • 1 cuillère à café de levure
  • 1 oeuf
  • 1/2 banane très mûre
  • 10 cl de lait d'amande non sucré
  • 1 dose de sucre roux ou d'édulcorant
  • 1 pincée de sel
Instructions
  1. On fait préchauffer le four à 170 degrés.
  2. Dans un bol, on mélange la farine, les 2 poudres protéinées (banane et chocolat), la levure et la pincée de sel.
  3. Dans un petit récipient à coté, on mélange l'oeuf et le lait.
  4. On mélange cette préparation liquide aux ingrédients secs.
  5. On écrase la banane à la fourchette (c'est ce qui va remplacer la matière grasse) et on l'ajoute au mélange.
  6. On remplit des moules à muffins (ou un petit moule à gâteau individuel) et on enfourne pour 15-20min. (on garde un oeil dessus, afin qu'ils ne soient pas secs en sortant.)
  7. On les sort et on les mange si possible dans la journée (sinon ils durcissent un peu.)
Notes

Les "doses" mentionnées dans la recette correspondent aux cuillères doseuses présentes dans les pots Natural Mojo.
On peut, si l'on a qu'un des deux produits, mettre 2 doses + 1/2 du même.
Dans cette recette, les produits natural mojo sont substituables par de la Whey chocolat et vanille - la texture risque d'être légèrement différente, à cause de la présence de certains composants dans les mixes Fit.
On peut remplacer la banane par une cuillère à café d'huile.

  muffins protéinés fit banana fit chocolate natural mojo

muffins protéinés fit banana fit chocolate natural mojo

muffins protéinés fit banana fit chocolate natural mojo

 Et vous? Vous avez le fit chocolate et/ou le fit banana à la maison? Vous comptez essayer cette recette? Vous avez d’autres idées d’utilisation? Dites moi tout en commentaire! 🙂

 

 

Aujourd’hui, on va discuter d’un ingrédient encore assez méconnu en France: le psyllium. Je vais vous expliquer ce que c’est, quels sont ses bienfaits, et ou le trouver. Je l’ai découvert il y a environ 1 an : une pharmarcienne me l’avait conseillé, après des crise de maux de ventre assez violents. C’était très cher, et je n’étais pas sûre de l’efficacité de la chose – je suis d’habitude relativement réticente à tout ce qui est “médecine naturelle“. Mais puisque ça a marché, et que de nombreuses études viennent maintenant affirmer les bienfaits du psyllium, ça m’a semblé cool de partager. 🙂

déjà, ça ressemble à ça, le psyllium. source: consostatic
déjà, ça ressemble à ça, le psyllium.
source: consostatic

1. Le psyllium, c’est quoi ?

C’est une plante qui vient d’Asie, de la famille des plantains (son vrai nom est Plantago ovata, et on l’appelle Plantain des Indes, sinon.) . On utilise seulement la graine et son enveloppe, le son, que l’on écrase pour obtenir le produit dont je vais vous parler là.

c'est quoi le psyllium
Pour ceux qui se poseraient vraiment la question, la plante ressemble à ça.

2. Quels sont les bienfaits du psyllium?

a. C’est (vraiment) bon pour  la digestion

Si on commence à voir du psyllium un peu partout, c’est à la base parce que c’est un “laxatif” naturel. En gros, il va pomper l’eau dans votre estomac et gonfler. Résultat, ça fait du “poids”, qui active naturellement votre système digestif, et aide vos intestins à arrêter d’être super paresseux, comme ça peut être le cas des fois.

Il est aussi indiqué dans le cas de diarhée, puisqu’il réguler le coté “liquide”. (c’est pas très glam dit comme ça, mais faut voir l’aspect complètement mécanique.)

Tout ça pour dire que ça fonctionne. 

b. Il donne un coup de pouce à votre flore gastrique & intestinale

Le psyllium est un prébiotique, c’est à dire qu’il prend soin des bactéries de votre système digestif. Il nettoie votre colon (à condition de boire assez d’eau avec) et aide à lutter contre le syndrome du colon irritable et autres maladies inflammatoires du système digestif. 

c. Il contribue à réduire le cholestérol sanguin

Et c’est un fait prouvé par des études: en consommer permet de réduire jusqu’à 9% du cholestérol global et 13% du “mauvais cholestérol”.

Parce qu’il ne présente aucun effet secondaire indésirable, il est donc une solution envisageable en cas de taux de cholestérol trop élevé (avec consultation d’un médecin, bien évidemment.)

d. Il aide à lutter contre le diabète

Les études sont toujours en cours, mais plusieurs ont déjà montré qu’il contribuerait à diminuer l’index glycématique des repas, luttant contre le diabète de type 2. (Pour obtenir ces effets, il est recommandé de le prendre à l’heure des repas, et pendant au moins 8 semaines.)

d. Il réduit le risque de maladies cardio vasculaires

Le psyllium aide à diminuer la pression artérielle, et lutte ainsi contre le syndrome métabolique, responsable des maladies cardiovasculaires. 

e. C’est un coupe faim 

Toujours parce qu’il absorbe l’eau dans votre ventre, le psyllium a tendance à gonfler. Tant et si bien.. qu’il remplit votre estomac. Du coup, la satiété arrive bien plus vite

 e. C’est un solidifiant super rigolo à cuisiner

(si vous lisez ce blog depuis un moment, vous savez que j’ai une passion pour les solidifiants, comme la gomme xanthane, à laquelle j’avais déjà consacré un article :p)

L’avantage “cuisine” du produit c’est que, parce que c’est un gélifiant, il permet de jouer avec tout ce qui est liquide : Mélangé à une sauce, il l’a solidifie, à un yaourt, il le rend beaucoup plus consistant, à un liquide, il le rend mou et gélatineux. Il faut faire des tests (il y a des exemples ci dessous), mais c’est vraiment drôle ! 


3. Comment l’utiliser ? 

Là, chacun à sa petite astuce. Il faut le savoir, ce n’est pas le truc qui a le meilleur goût du monde – c’est juste un peu dégueu, comme du smecta. Cela dit, on peut assez vite contourner le truc en le mélangeant ! 

Comme dit plus haut, il agit comme un gelifiant : il gonfle, au contact des liquides, et devient solide. 

Ce que j’adorais faire avec la version en poudre, c’était mélanger une cuillère à café de psyllium à un yaourt au soja, avec quelques gouttes d’arômes (voir mes arômes préférés ici) et laisser au frais plusieurs heures : on a une sorte de pudding très solide (il faut vraiment que l’arôme soit fort par contre, parce que c’est vite immangeable si on a encore le goût de la plante, et du coup c’est très écoeurant), hyper protéiné et super rassasiant ! 


4. Combien de psyllium consommer par jour? 

Il semblerait que la dose idéale soit 20g par jour, afin d’en retirer au mieux les bienfaits. Cela dit, dans le cas ou vous le prendriez pour répondre à un disfonctionnement occasionnel (diarhée ou constipation) vous pouvez monter jusqu’à 40g par jour.


5. Ou trouver du psyllium?

Comme tous les produits en train d’apparaitre en France, il se peut que vous ayez un peu de mal à les trouver (mais je suis sûre que ça va vite se démocratiser.)

Vous pouvez le trouver sous plusieurs formes : 

  • en poudre

C’est la forme parfaite si on compte s’amuser un peu avec en cuisine.

On peut en trouver dans certaines pharmarcies et épicéries bio. Personnellement, je commandais ce Psyllium blond là quand je vivais en France, parce qu’il est sans additif et pas cher du tout. 

Il y a cependant tout un tas d’autres marques de Psyllium disponibles ici, au cas ou vous chercheriez quelque chose de plus précis. 🙂 

  • en gelules

 Ca, c’est l’option de “si j’ai la flemme d’essayer de le mélanger avec quelque chose pour que ce soit mangeable”. C’est facile, rapide, et il suffit de prendre une gelule par jour pour avoir les bénéfices du produit. Plusieurs marques proposent du psyllium en gelules mais très personnellement, je conseille ce produit là :

 

  • Dans des mélanges “minceur” déjà prêts

C’est le cas des produits Fit Chocolate, Fit Vanilla et Fit Banana de Natural Mojo. (ce sont des substituts de repas hyper protéinés et supplémentés, j’ai écrit une review complète sur les produits de la marque ici.) J’imagine que c’est ce qu’il leur donne cette substance “pâteuse” que j’aime beaucoup, et le coté satiété qui arrive super vite. Dans cette recette de porridge au fit chocolate d’ailleurs, c’est ça qui fait le coté crémeux.

Le code TFT15 donne 15% de réduction sur tout le site naturalmojo.fr


Voilàà ! j’espère que vous en savez plus sur cet ingrédient magique (n’ayons pas peur des mots.)

Maintenant, je veux votre avis en commentaire : vous connaissiez? Vous comptez essayez?

Si vous êtes au régime, en plein rééquilibrage alimentaire ou changement de vie, vous avez certainement dû réaliser une chose : être bien dans son corps, se sentir bien dans sa peau, c’est DIFFICILE. Beaucoup de gens croient que ça vient tout seul, quand on perd du poids ou qu’on fait des choix plus sains.  (je vous en ai déjà parlé dans ce très vieil article sur les mensonges sur la perte de poids, si vous étiez déjà là en 2014 :p) 

Pour celles et ceux qui ne s’en sont pas encore rendu compte, ceci est un spoiler, mais ça vaut le coup de l’entendre une bonne fois pour toute : PERDRE DU POIDS OU PRENDRE DU MUSCLE NE VOUS FAIT PAS AUTOMATIQUEMENT VOUS SENTIR BIEN. Ce serait trop facile, hein ? Du coup, et j’en parle beaucoup avec vous sur instagram, on en arrive à un point ou vous faites beaucoup d’efforts (voire, tous les efforts possibles et imaginables) et.. vous ne vous aimez quand même pas. Parce que vous ne vous reconnaissez plus dans le miroir, ou parce que votre poids stagne et que ça vous déprime. 

Sauf que se sentir bien, c’est souvent LA raison pour laquelle vous faites tout ça. Donc, on fait comment ? On apprend à s’aimer, au fur et à mesure. Et pour ça, je vous ai compilé mes 10 astuces pour être bien dans sa peau, qu’on soit a début ou à la fin de son changement de mode de vie. 


1. Décidez de vous aimer. 

Ca parait débile dit comme ça, mais tout commence là. Vous pouvez continuer de vous détester ou de vous trouver quelconque, hein. Mais ca n’a aucun interêt et c’est contre productif. Donc la première étape, c’est de se dire : “Allez, c’est parti, aujourd’hui j’apprends à m’aimer.” Et on s’en tape, que vous veniez de commencer un régime ou que vous ayez déjà perdu 20 kilos. Il n’est jamais trop tôt ni trop tard pour s’y mettre. 

etre bien dans sa peau


2. Ne parlez pas de vous comme vous ne parleriez pas à un ami.

Même si votre copine Louise a un peu pris de poids, ça ne vous viendrait pas à l’idée de lui dire franco : “mais! c’est quoi ces cuisses dégueulasses?! elles se touchent là, c’est immonde! et ton ventre, t’as vu ton ventre? Tu crois vraiment que tu vas plaire à quelqu’un avec ça? T’es vraiment dégueulasse, tu me dégoutes!” 

alors, POURQUOI, NON D’UN CHIEN, EST-CE QUE VOUS VOUS PERMETTEZ DE VOUS PARLER COMME CA A VOUS MEME?!

D’une part, votre copine Louise, même si elle prend 5kg, vous n’allez rien voir, ou pas y faire attention, parce que vous avez de l’affection pour elle, et que son poids, on s’en fout, en fait. Elle est quand même drôle, elle est quand même belle, (d’ailleurs, si ça se trouve, ces 5kg la rendent encore plus jolie), et elle est quand même intelligente. D’autre part, vous savez que si vous lui dites ça, elle va juste être très mal pendant un long moment, ça ne va pas la tirer vers le haut DU TOUT, et à part juste lui faire du mal, ça n’aura eu aucun interêt. Devinez quoi ? Ca s’applique pareil à vous. Ce n’est pas en étant insultant(e) avec vous même que vous allez vous motiver, bien au contraire ! ON ARRETE LE SELF-SHAMING MAINTENANT.

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3. A compliment a day… keeps the sadness away

Je sais, y a des jours ou on se sent pas vraiment 100% Beyoncé. On a le cheveu tristou, le teint terne, mal dormi, peu importe. Ces jours là, encore plus que tous les autres, il faut faire l’effort de trouver UN truc qui vous plait chez vous. Ca peut être n’importe quoi. Et vous le formulez, clairement. “Cette robe me va nickel, c’est dingue!” “j’ai particulièrement réussi mon trait d’eyeliner, on dirait bambi”, “cette coiffure en trois coups de peigne? Ca y est, je suis Franck Provost, c’est sûr.”

Et gardez le en tête toute la journée. Et quand ça va pas.. pensez y encore plus fort. 

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4. Arrêtez de vous comparer aux autres

“Elle, elle est plus fine”, “elle, ses cuisses se touchent pas et elle a des abdos”, “lui, il plus de muscles que moi”.. Non mais c’est fini, oui ?! Les gens a qui vous vous comparez.. ne sont pas vous. Ils n’ont pas le même mode de vie, pas le même métabolisme, pas la même routine de sport, pas la même alimentation, pas les mêmes objectifs, pas le même âge… BREF. Ils ne sont pas vous. Alors vous pouvez admirer leurs corps, et demander des conseils. Mais être jaloux ? Hell no. Si je vous dis “qu’est ce qui est mieux entre un trampoline et des patins à glace”, vous me dites quoi? Que, même si les deux sont des équipements sportifs.. ils n’ont rien à voir. ils ne servent pas à la même chose, et y en a pas un mieux que l’autre. Avec le corps des autres, c’est pareil. C’est grosso modo la même fonction de base (genre, vivre), mais tout le reste diffère. Alors donnez vous les moyens d’atteindre VOS objectifs, fixez des buts pour VOTRE corps.. mais arrêtez de considérer celui des autres ! 

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5. Bougez Bougezzzz 

(et là, c’est une référence musicale. De rien, vous l’aurez dans la tête toute la journée)

Je ne sais pas si vous avez remarqué, mais on se sent BEAUCOUP mieux quand on est actif, qu’on fait quelque chose de sa journée. C’est surtout parce que le corps en a besoin : il aime bouger (même si vous êtes un peu feignasse et que vous resteriez bien couché). Du coup, plus vous êtes actifs (et ça peut être du sport, une bonne marche dans les bois ou 20min de danse dans votre salon sur le dernier Rihanna, je m’en tape!), plus vous sécrétez de la sérotonine, molécule du bonheur. Alors toutes les fois ou vous avez envie de chouiner dans un coin (et on en a tous, moi la première), allez faire un tour ! sautez, bougez ! On fait circuler le sang, on réveille les muscles, bref, on arrête d’être un légume et on commence à être un humain, un peu !

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moi en boîte.

6. Chouchoutez-vous

Peut importe ce que vous pensez de votre corps, c’est LE SEUL que vous avez. Et vous n’allez pas en changer en cours de route, donc ça veut dire qu’il est là, et à vous, pour un moment. Non seulement il est à vous, mais c’est la seule chose que vous possédez réellement, en fait. On peut vous prendre votre maison et votre voiture, mais votre corps, c’est pas possible. C’est aussi un truc que vos parents ont fabriqué. Globalement, vous aimez vos parents, donc vous n’allez pas laisser à l’abandon un truc et qu’ils ont passé un peu de temps à faire et à regarder grandir. 

qu’est ce qu’on fait du coup? On en PREND SOIN. On s’offre un petit tour chez le coiffeur, on se met de la crème hydratante, on prend le temps de choisir sa chemise le matin. On est pas obligé de passer par manucure-pédicure toutes les semaines (je n’en ai même jamais fait de ma vie, parce que je suis pas la fille la plus girly du monde #maintenantvoussavez) mais juste prendre du temps pour soi, à se chouchouter ou à se faire chouchouter, c’est un bon moyen de se recentrer sur soi. La vie est stressante, et votre corps n’est peut être pas exactement ce que vous aimeriez qu’il soit. MAIS c’est pas une raison pour vous priver de petits plaisirs simples, qui vous font vous sentir mieux et font du bien à votre corps. Profitez, détendez vous. Et en sortant, exhibez moi cette nouvelle frange à la face du monde ! 

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7. Baladez vous à poil. Le plus possible.

Attention, hein. j’entends baladez vous à poil CHEZ VOUS. Je ne veux pas de souci pour incitation à l’exbitionnisme. Mais être nu (entièrement nu) et pouvoir se confronter à son reflet dans un miroir, c’est une bonne façon de se familiariser avec son corps, de l’accepter, de l’apprécier. 

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8. Autorisez vous à ETRE Beyoncé, de temps en temps.

Et là, on parle de tous les jours ou TOUT va bien. Vous savez, ces moments ou vous êtes de bonne humeur, que vous avez l’impression d’être un petit diamant unique et tombé du ciel, ou vous avez envie de chanter et de danser dans la rue et que l’avis des autres ne vous importe pas DU TOUT. là, vous êtes Beyoncé. Célébrez ça. Laissez ce sentiment vous envahir et diriger votre journée. Allez faire du shopping et achetez LA tenue parfaite, envoyez un message à ce type que vous kiffez ou à votre ex (ah non, pas à votre ex.) Plus vous avancez dans le chemin de l’acceptation de votre corps, plus ce genre de moment va arriver souvent. Alors apprenez à les accepter – j’en connais qui essaye de se dénigrer pour faire passer ce feeling là, hein. Mais non non non! Accordez vous le droit d’être AU TOP, même si vous pensez avoir encore du chemin à parcourir sur le global. 

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par contre, vous pouvez être Beyoncé dans une robe normale, hein. C’est pas interdit.

9. Félicitez vous (à haute voix) à chaque réussite

Vous avez le droit d’être fier de vous. Surtout si vous accomplissez des choses dont vous ne vous pensiez pas capables. Reconnaissez le, et congratulez vous ! Si vous ne le faites pas, il se peut que personne ne le fasse à votre place.

Par exemple, si j’arrive à faire 30 pompes d’un coup et que je suis seule à la salle de sport. Ca veut dire que je suis plus forte qu’hier. Que je suis plus en forme. Que j’ai travaillé pour y arriver. et bah YAY moi ! 😀 Si j’ai perdu 3kilos ce mois ci alors que j’ai été tentée de prendre des glaces tous les jours : YAY MOI

Fêtez chaque petite victoire – vous pouvez faire une petite danse, un clin d’oeil dans la glace, peut importe ! juste, faites en sorte de saluer vos progrès. Ca permet de faire des petits “check points”, au lieu de toujours courir après un objectif au long terme. 

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10. Cherchez du réconfort.. et donnez en ! 

Apprendre à s’aimer, c’est un voyage long et qui des fois fait un peu mal. C’est encore plus dur quand on est tout seul. Alors n’ayez pas peur de demander de l’aide ! Vous n’êtes VRAIMENT pas tout seul sur ce chemin là. On a TOUS nos insécurités et nos problèmes. Je prêche pour ma paroisse, mais la communauté fitness d’instagram est remplie de gens au top, qui sont là quand ça va pas. Parlez en à vos amis, à votre famille si ils peuvent comprendre. Sans se plaindre, sans en rajouter. Mais un petit “j’ai un coup de mou, là, je me sens pas belle/beau” entame une discussion (souvent pleine de compliments, et sincères puique ce sont des gens qui vous aiment) qui fait du bien !

De même, n’hésitez pas à être body-positif avec votre entourage ! Vous entendez quelqu’un se plaindre de son physique ? Se comparer ? Allez lui parler ! Sans être condescendant, sans forcément dire des choses que vous ne pensez pas. Juste, entamez la discussion. Ca aide BEAUCOUP. 

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ok, celui là il est peut être un peu kitch.

Booon. et bah voilà, c’était mes 10 petits tips pour se sentir bien dans ses baskets et aimer son corps mantenant ! C’est quoi les votres ? 🙂 dites moi tout en commentaire ! 

Aujourd’hui, je vais me fendre d’un petit article plus “scientifique” que d’habitude. Il est issu d’une discussion avec mon amie Alexia, ingénieure agro-alimentaire et son collègue le Dr Liu. Ce qui suit est très important si vous essayez de faire du muscle ou simplement de vous nourrir en fonction des besoins de votre corps. Donc aujourd’hui, on parle des acides aminés essentiels, à quoi ils servent, ou est-ce qu’on les trouve et tout et tout.  On viendra en fin d’article sur les régimes végétariens et végétaliens. 

Ce qui est important ici, c’est de se rendre compte que les calories, c’est une chose (et ça joue sur la perte de poids notamment), mais qu’il n’y a pas QUE ca qui rentre en compte dans une alimentation équilibrée. Votre corps a besoin de tout un tas de trucs, comme des matières grasses et des protéines, et… des acides aminés. 😀 

 


Les acides aminés essentiels, qu’est ce que c’est ? 

Alors, pour expliquer, on va prendre une image simple. Vous avez un tonneau. Le tonneau,c’est une protéine, dont a besoin votre corps pour construire du muscle. Pour acides aminés essentiels c'est quoifaire un tonneau qui marche, il nous faut des planches en bois, qui sont les “acides aminés”. Il y en a certains que le corps peut faire tout seul comme un grand, mais il y en a d’autres qu’il faut lui apporter via l’alimentation. Ceux là, on les appelle “acides aminés essentiels“. Et, s’il vous manque une planche, ou qu’il y en a une trop courte, votre tonneau, il fuit à toute blinde. (du coup il est complètement inutile, et qui voudrait d’un tonneau inutile, je vous le demande.)

 

Les acides aminés essentiels, c’est donc des éléments dont l’organisme a besoin pour fonctionner mais qui doivent être apporté par l’alimentation en quantité suffisante. (sinon, ça fait des soucis.) Jusque là, c’est clair? 😀 

a quoi servent acides amines essentiels
Yayyyy acides aminés essentiels!

 

Les acides aminés, on les trouve ou ? 

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*à la recherche des Acides Aminés Essentiels*

Maintenant qu’on sait ce que c’est et pourquoi on en a besoin, on les trouve ou, ces foutus acides aminés essentiels ? La réponse est simple : dans tous les aliments riches en protéines. Mais tous ne se valent pas. Alors accrochez vous, on détaille tout ça. 

Je les ai classés par ordre de topitude : en premier, ceux qui sont vraiment top, et ensuite, de moins en moins top. (les végétariens, restez avec moi, on fait le point toujours en bas d’article). 

1. Dans la viande (poulet et boeuf surtout!) et le poisson 

En top 1, on trouve la viande. D’une part, parce que y a des protéines, d’autre part, parce que c’est bourré d’acides aminés essentiels, et tous relativement en nombre suffisant, donc on a pas besoin de faire des mélanges pour avoir les apports nécessaires. Le poulet, c’est même le top du top, parce que le boeuf contient plus de mauvais gras. Mais après, là, je tatillonne.

2. Dans le soja et les lentilles

3. Dans les autres produits animaliers (laitages, oeufs..)

4. Dans les noix & arachides

Oui oui, (et je vous ai déjà dit à quel point le beurre de cacahuète c’était chouette), nos amis les fruits à coque sont très cools coté AAE. Il ne faut pas en abuser parce qu’ils contiennent BEAUCOUP de matières grasses, mais il en faut, parce que le gras c’est la vie, et que les protéines et les acides aminés essentiels qu’ils contiennent aussi. 

5. Dans les mélanges légumieuses & céréales

et c’est là que je m’adresse aux végétariens et vegans. Si vous ne mangez pas de viande (ni produits animaliers dérivés), il va falloir trouver ces acides aminés essentiels ailleurs. Puisque vous ne pouvez pas vous nourrir que de tofu et de lentilles (je l’ai fait, et c’est pénible), on peut COMBINER des produits pour avoir tous les acides aminés qui vont bien : d’un coté les céréales, de l’autre coté, les légumineuses. (et c’est pour ça qu’on recommande ce genre de mélanges, que certaines marques proposent maintenant en mélanges tout prêts !)

Comment composer vos mélanges ? Vous prennez un élement de chaque dans les catégories suivantes, et vous les mélangez, pardi!

  • Coté céréales : maïs, riz, blé, orge, avoine, seigle, millet, sarrasin ..
  • Coté légumineuses : pois, pois chiche, haricot, haricot mungo, soja, lentille, fève..

Par exemple, pouvoir avoir une bonne assiette complète coté protéines et acides aminés, vous mélangez du riz et des haricots rouges.. Oui, exactement comme dans la recette que j’ai ramené du Costa Rica, ci dessous 😀

https://www.thefitnesstheory.fr/2015/01/17/recette-typique-du-costa-rica-le-gallo-pinto-version-sans-matiere-grasse/

Un autre exemple : un mélange riz et lentilles, typique en Inde, fait l’affaire à merveille ! 

Note: les balances entre les deux types d’aliments riches en AAE différents n’ont pas à être faites nécessairement au cours du même repas.. mais dans l’idée, c’est mieux 🙂

 


 

Voilàààà ! j’espère que tout le monde y voit plus clair, et qu’on est tous d’accord sur le fait que les AAE, c’est LA VIE. 😀

N’hésitez pas à me faire part de vos questions en commentaire si cet article n’était pas clair, surtout !

Encore une fois, merci à Alexia et à son collègue le Dr Liu pour l’explication. 

pour plus d’information, je vous invite à aller lier la page wikipédia sur les acides aminés essentiels, qui a le mérite d’être simple et très claire aussi. 

en bonus: 

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une photo de la dite Mademoiselle Alex & oim, pour que vous mettiez un visage !

On me demande souvent ce qu’il y a dans mes placards coté équipement et quels  ingrédients j’utilise le plus. Effectivement, pour faire de la bonne cuisine saine, il vaut mieux être bien équipé (Je me suis débrouillée sans quand j’étais étudiante en galère, mais on est quand même mieux avec certains ustensiles et produits :p) donc je vous ai listé ici tout ce que je considère comme important à avoir, tous les essentiels de ma cuisine ! 

 


Coté équipement:

  • Une balance de cuisine précise – ça peut paraitre bête, mais c’est plus facile de faire des portions de la bonne taille.. quand on peut peser ses aliments. Il ne faut pas que ça devienne systématique, mais ça aide, surtout pour les féculents. Je recommande ce modèle de balance là (c’est celui que j’avais à Londres) et ce modèle là (que j’ai chez moi en France.) Sans parler d’investir, il vaut mieux mettre un peu d’argent dedans (entre 10 et 20 euros, hein, vous ruinez pas non plus) parce que les modèles bas de gamme sont imprécis et peuvent vous faire faire des bétises. 🙂 

 

  • un bon blender – et par bon, j’entends qui va pouvoir dézinguer des glaçons, pour faire par exemple des glaces à la whey. Il faut que le récipient soit assez gros pour faire 2 parts de vos préparation (sinon c’est frustrant quand vous avez un fit-pote à la maison, je vous assure.) Je conseille ce modèle Techwood – parce qu’il est gros mais la contenance est juste nickel quand on est 2 ou plus, qu’il est parfait pour les glaçons et qu’il se nettoie facilement. (et qu’il est pas cher, en plus.)

  • Une mijoteuse – Pour réaliser des plats à cuisson longue (tous les plats mijotés, les blanquettes, les boeufs bourguignons, etc) sans avoir besoin de surveiller le feu. En gros, on fourre tout dedans, on regle la vitesse, et en 1.5h ou 4h (plus c’est long, plus c’est bon) on a un plat à tomber par terre! (C’est l’astuce de la feignasse que je suis pour toujours avoir de bons petits plats tout prêts au congelateur. Mais chut, ce sera notre secret! :x) J’ai eu celle là à Londres, et j’ai racheté exactement la même à Chicago.. bref, c’est mon modèle préféré. (j’en ai cherché en France, mais celles dispo dans les magasins ne me convenaient pas, alors..)

  •  une (ou des!) poêle anti adhésive – C’est LE secret pour cuisiner sans matière grasse et quand même faire des pancakes ou des omelettes parfaites (et parfaitement instagramables :p) Je sais, c’est toujours un peu pénible de passer de l’argent dedans, mais puisqu’on s’en sert tous les jours, ça vaut le coup ! Pas besoin de se ruiner non plus, Tefal fait de très bons modèles. J’ai celle là, perso, et quand on en prend un peu soin, elles peuvent durer super longtemps. 🙂 

 

  • Des couteaux en céramique – ça parait curieux, mais je suis complètement addict aux lames céramiques. C’est parfait pour les coupes de précision.. ou juste tailler mes pommes pour mettre du beurre de cacahuète dessus. Je ne peux pas m’en passer. Je conseille cet assortiment là (que j’ai actuellement avec moi à Singapour) ou, plus sobre, cet assortiment là que j’adore. 

 

 


Coté ingrédients: 

  • Les protéines whey (à base de lait) – pour ajouter des protéines à votre alimentation, surtout si vous êtes sportifs. Voir le comparatif de toutes les whey que j’ai testé ici 🙂 
  • Les protéines de soja – une version végétarienne à la whey, pour ajouter des protéines à son alimentation. (TFT20 pour avoir 20% sur votre commande 🙂 ) 

 

Petite précision: Les liens présents sont ceux des produits que je consomme le plus et que j’achète directement sur les sites webs concernés. Il ne s’agit en aucun cas de contenu sponsorisé par les marques. 

Ca y est, c’est décidé, vous êtes inscrit dans une salle de sport. (peut être même après la lecture de l’article “se mettre au sport: conseils d’une ancienne feignasse” :D) Ca vous a pris un peu de courage – et certainement un bout conséquent de vos économies. Mais, et je peux tout à fait comprendre, on est TOUS ET TOUTES passés par là, la première fois.. on est pas hyper à son aise. Des fois même, on stresse carrément. Alors que ça devrait être votre moment rien que pour vous, ou vous lâchez tout. Alors on va reprendre du début, et faire en sorte que ça se passe bien. (et que vous ayez envie d’y retourner. Et le lendemain aussi. et le surlendemain aussi. Et tous les autres jours :D)

  1. On s’équipe

Rien ne sert de courir (enfin si, mais pas là tout de suite), il vaut mieux partir à point. Donc on se choisit une tenue qui va bien.

A. Les vêtements

Chacun fait un peu ce qu’il veut, le but étant que vous vous sentiez BIEN dedans. On oublie tout ce qui file des complexes, ça sert a rien de se rajouter un stress.
Perso, je suis très débardeur moulant noir et pantacourt ou short – mon uniforme depuis 3 ans, parce que c’est comme ça que je me sens le plus libre, mais c’est vraiment comme VOUS le sentez. 
L’idée c’est que personne sauf vous n’y fera attention de toute facon, mais c’est dommage de pas oser faire tel ou tel exo “parce qu’on va voir mon ventre” ou “je me suis pas rasé les mollets” (oui, les filles ont ce genre de considération.)
À noter que certaines salles interdisent les shorts/brassières/débardeurs aux femmes, du coup on se renseigne avant. (Il ne m’est arrivé qu’une seule fois qu’on me demande de me changer parce que j’étais en débardeur à bretelles fines, j’ai mis un pull pour finir ma seance.. Et ne suis plus jamais revenue. Ces règles sont souvent dues au souci causés par des mecs trop insistants a la salle… Et hors de question de s’entraîner en col roulé parce qu’une bande d’abrutis ne sait pas tenir ses hormones. )

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B. Les chaussures.

Tout dépend de si vous comptez courir ou pas. Si oui, choisissez avec soin des chaussures de Running adaptées.
Sinon, vous êtes plus libres dans le choix. Pour les machines et les poids libres, préférez des chaussures à semelles complètement plates pour une meilleure stabilité (vous pouvez regarder au rayon “training” chez Nike par exemple) et pour les cours co, des baskets un peu légères sont toujours prférables. À vous de voir votre usage au cours des premières séances 🙂

 

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C. Le reste:

Je ferai un article sur les accessoires que j’utilise a la salle, mais dans les vraiment indispensables, on trouve:

  • Une bouteille d’eau – bien s’hydrater avant, pendant, et après l’effort est primordial.
    Vous pouvez utiliser des compléments (comme les BCAA et les pré-workouts) mais si vous débutez, une bonne vieille gourde pleine d’eau minérale suffit ! 
  • Une serviette – la plupart des salles de sport veulent que chacun aient sa serviette, à mettre sur les machines et tapis, histoire de pas faire profiter tout un chacun de sa transpiration. (normal.)
  • des gants de muscu (si vous avez des petites patounes fragiles) après c’est une question de confort et d’esthétisme. Perso, j’aime beaucoup les gants de chez G-loves parce qu’ils sont 100% uniques, mais vous en trouverez à tous les prix dans les magasins de sport. 

Oh, et je le pose là, mais si vous avez vraiment pas fait de sport depuis longtemps, un petit check up chez le médecin ne peut pas faire de mal. Juste s’assurer que tout va bien, et qu’on part sur des bases saines. 🙂

2. On prend son courage a deux mains

On est équipés pour la bataille, tant mieux. Maintenant on est physiquement prêts. Maintenant, va falloir passer le pas et y aller pour de bon. Souvent, la salle de sport se choisit en fonction du prix et de la proximité et on a rarement le choix de l’ambiance. C’est du coup plus facile (mais un peu moins motivant) d’y aller si (quand on est une fille), c’est un club ” de filles ” à la lady Moving ou Amazonia. C’est rassurant, et y a pas de gros durs pour faire les marioles avec les poids, et on se sent plus rapidement chez soi. Si c’est une salle de gros durs, et là même pour les mecs, c’est pas évident d’aller se foutre là bas au milieu, va falloir dédramatiser. Parce que c’est juste L’IDEE que vous en avez. Ces types là, ils ont commencé comme vous à un moment, y a eu un moment ou ils étaient pas musclés du tout (voire trop maigres/en surpoids, et ça, vous ne le saurez pas du premier coup d’oeil) et ils sont beaucoup trop occupés par leur propre entrainement pour porter attention à vous, petit nouveau, qui arrivez avec votre serviette sous le bras. Et même mieux, ils seront contents d’aider si ils peuvent. Faut pas oublier que travailler son corps, ça commence forcément de 0, et que TOUT LE MONDE passe par là.

Personne ne fera attention à vous SAUF si vous faites des choses vraiment étranges
Personne ne fera attention à vous SAUF si vous faites des choses vraiment étranges

Donc.. mentalement, vous devriez être prêt aussi. Vous êtes motivés, vous avez des buts à atteindre, il et va être temps d’aller tout donner.

 

tout donner, comme ça.
tout donner, comme ça.

3. On fait sa (première) séance tranquillou

Vous y êtes, tout bien équipé, et il est temps d’attaquer les choses sérieuses.

Je ne sais pas comment utiliser les machines:

Alors ok, des fois les machines ont l’air un poil menaçantes. Comme les gens qui sont dessus en fait. Mais y a pas à s’inquiéter là non plus. Déjà, dans l’immense majorité des cas, y a des petits dessins sur chaque qui montrent comment l’utiliser : quel mouvement faire et quel(s) muscle(s) elle fait travailler. Si il y en a une qui vous met le doute, mettez vous dans un coin et observez quelqu’un d’autre l’utiliser.
Mais surtout, le personnel des salles de sport est LA pour vous aider. Ils sont tous formés à l’utilisation optimale des machines et ils sauront vous guider sur la bonne position à adopter et le bon mouvement à réaliser pour obtenir autant de gainzzzz que possible 😀

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Je ne sais pas quel poids mettre:

Là encore, rien de plus simple. A chaque fois que vous rencontrez une nouvelle machine, posez vous dessus, et trouvez en faisant des essais le poids avec lequel vous ne pouvez faire qu’une seule fois le mouvement en entier. Ensuite, prenez grosso modo 70% de ce chiffre là, et utilisez le comme poids de base pour vos séries. On peut partir sur 3 ou 5 séries de 8-10-12 mouvements. Il faut que la dernière série soit difficile, mais pas impossible. Se mettre en échec ne sert à rien. L’idée c’est d’augmenter en poids dès que ça devient trop facile, et ça devrait arriver environ toutes les 3 semaines. ( en plus, ça vous pose un rythme. :D)
Après chaque utilisation d’une machine, vous l’essuyez avec l’essui tout mis à disposition, comme ça c’est propre pour le prochain.

(pour le reste, y a tout dans ce fabuleux article sur “quel sport choisir/quoi faire à la salle de sport“)

 

4. On planifie la suite des événements

Et bah voilà!  Vous y êtes allés une fois, et maintenant que vous vous êtes rendu compte que se n’est pas le pire endroit de la terre, dangereux et hostile, mais plutôt un endroit d’entraide avec de la musique très forte et des gens qui suent, il va être temps de songer..à y retourner.

Je sais, je sais, dans nos vies actives, blabla, on a pas toujours le temps, blabla. On a rarement le temps pour quoi que ce soit de toute façon. Mais il va falloir trouver un créneau horaire. (parce que vous avez pas foutus cet argent par les fenêtres, non d’une pipe!) Je dis pas qu’il faut y aller tous les jours non plus,mais si on peut viser 3-4 fois par semaine, ce serait top.

Un tip: le matin, y a beauuucoup moins de monde, on a encore tout plein d’énergie ET une fois que c’est fait c’est plus à faire, ça vous oblige pas à sacrifier la sortie du soir, même si elle apparait par surprise dans le planning.

On se fixe aussi des objectifs: S’inscrire en salle c’est bien beau, mais pourquoi? Perdre tant de kilos? Lever tant de poids? On se fixe des buts atteignables à court terme pour parvenir à l’objectif de long terme.

 

Alors rassurés? En tout cas, et encore une fois, la salle de sport est un endroit génial – passé la première fois qui fait peur. Alors lâchez rien, et courez donc vous fabriquer le corps de folie dont vous avez toujours rêvé!

Pour être honnête, cet article est un peu différent des autres parce que je vais raconter un peu ma vie, mais tant pis. Pour ceux qui me suivent sur instagram (@thefitnesstheory), vous savez probablement que je viens tout juste d’emménager à Chicago, après avoir vécu à Londres et un peu au Costa Rica.

Je suis même arrivée il y a a peine quelques jours, et j’ai emménagé dans une résidence, ou du coup je ne possède rien – comme nourriture ni comme équipement personnel. On a un four, un micro onde, et une bouilloire.. On est bien loin de mes habitudes de cuisine (slow cooker, blender et j’en passe.)

Ce qui m'appartient, là tout de suite.
Ce qui m’appartient, là tout de suite.

Il a bien fallu aller faire les courses aussi, et pour ce que j’en ai vu, ça va pas être facile de manger sainement ici. Un challenge, donc.

Pourquoi ?

  • parce que tout ce qui est viande et poisson est très cher. Et dans très cher, entendez pas dans mes moyens.
  • parce qu’il n’y a tout simplement pas de légumes (autre qu’une tête de brocolis à 3dollars pièce) à proximité. Rien du tout dans les rayons surgelés, et en conserve.. que des légumineuses. Et des tomates hachées.
  • parce que les fruits, encore dans le supermarché vers chez moi, se limitent à des pommes et des bananes. Et c’est tout.
  • parce que tout le reste est de la nourriture horriblement industrielle : pizzas, wraps au fromage, plats cuisinés (incluant des pizzas et/ou du fromage…), des crackers, des chips, des trucs en sauce.

Ayant peu d’argent pour finir le mois, emménagement oblige, il a fallu trouver une combine. Donc je vous livre mes 10 essentiels pour survivre en terrain hostile sans thune et avec une volonté de manger sain – et c’est en fait le contenu de mon panier de courses d’avant hier  soir. :p

1. Des flocons d’avoine

Parce que c’est un féculent céréalier très chouette, que c’est plein de fibres, que ça se fait aussi bien salé que sucré, et que y a moyen d’en trouver sans sucre ajouté (mais j’ai ga-lé-ré. Ils foutent du sucre PARTOUT, ma parole.)

2. Des oeufs

une bonne source de protéines et de matière grasse, pas très chère et cuisinable de tas de façons différentes et à tous les repas. Allons y.

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3. Du thon en boite (à l’eau)

Source de protéines, peu gras, et pas cher, c’est encore une des solutions pour un apport protéique qui tient la route. Avec un peu de citron, de sel et de poivre, ça passe bien – ou un peu de sauce tomate, si jamais.

4. Du yaourt 0%

il s’avère qu’ici le yaourt aromatisé est moins calorique que le yaourt nature (wtf), mais le yaourt 0% est encore une fois une source de protéines non grasse, et puis ça fait une touche sucrée à la fin du repas. On est pas des sauvages.

5. Des pommes

parce qu’il faut bien des vitamines, et que c’est un fruit très répandu donc pas si cher, qu’il est plein de fibres et très rassasiant à cause de la pectine qu’il y a dedans.

6. Du beurre de cacahuète (100% arachide)

Si vous avez lu cet article là vous connaissez l’amour que je voue au beurre de cacahuète. Matière grasse insaturée donc très saine (et bonne pour le cerveau), pleine de protéines, il se marie à merveille avec les fruits (pommes ou bananes), les toasts et les porridges, mais aussi le poulet par exemple.

encore une fois, on le choisit sans sucre ni huile végétale ajoutée, sinon on perd tout l’interêt nutritionnel.

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7. des lentilles

Des légumineuses (voir l’article “les petits pois ne sont pas des légumes”) pleines de protéines, et qui calent bien. On peut les cuisiner en dhal (soupe de lentilles) épicées, ou nature, et elles vont quasiment avec tout.

8. des carottes

On en revient aux vitamines et fibres : les carottes sont une solution pas chère, et surtout facile à préparer (rapide à cuire si on les taille en “épluchures” avant de les mettre dans la poêle), ou crues en salade.

9. des pâtes

Pour le coup, c’est juste des sucres lents, mais ça va permettre de se préparer des plats à emporter avec des féculents, en pouvant les doser convenablement, et qui se marient avec globalement toutes les sauces et toutes les protéines.

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( je suis sûre que vous n’aviez jamais vu un crabe manger des nouilles avant. De rien. )

10. de la salade/du chou rouge/chou blanc/bok choy

même principe : c’est une bonne base pour les plats à faire à l’avance et à emporter. ça permet de faire du volume, ça va relativement avec tout, et l’apport nutritionnel est quasi nul, mis à part un peu de fibres.

Bonus : 11. Du café

et ça c’est ma touche personnelle, mais d’une part parce que je suis accro, d’autre part parce qu’on peut faire des porridges trop cool avec (voir la recette du porridge façon cappuccino ici).. mais surtout parce qu’à Chicago, il fait -11C, à l’heure ou je vous parle. Ressenti -23 à cause du vent. Et qu’un peu de chaleur, dans ce monde de brutes… :p

 

Every morning.
Every morning.

 

Alors je sais pas si ça peut vous servir comme article, mais sachez que ça m’a pris 1h de réflexion au supermarché pour savoir ce qui était primordial – et ce qui rentrait dans mon budget “je viens d’emménager et mon banquier me harcèle”. Mais j’y suis quand même retournée après, pour de la sauce chocolat, de l’arôme de noisettes, des épices à fajitas, et du tofu. Les protéines d’abord.. mais le reste ne saurait tarder :p

 

et vous, quels sont vos indispensables? De quoi vous ne pourriez pas vous passer? Dites moi tout 🙂

 

Ca fait des années, des décennies même, qu’on a pris cette habitude de manger trois repas par jour. (et c’est par exemple très vrai en France et assez peu en Angleterre, le rythme étant très différent.) Longtemps hyper valorisée par les médecins et autres diététiciens, cette routine alimentaire a fait ses preuves, tout ça, tout ça. Mais c’est pas parce qu’on a toujours fait comme ça qu’il faut continuer, les yeux fermés, à suivre les vieilles habitudes de naguère. Alors aujourd’hui, discutons de si 3 repas valent mieux que 5 ou 6. (et indice: la réponse est non.)

conseil régime nutrition
Oui, réfléchissons ensemble.

Oui, 3 repas par jour, c’est une bonne idée. Mais pourquoi?

La vraie réponse, c’est pas tant que le corps soit fait pour manger trois fois par jour et que ce soit optimal. C’est simplement que si on s’impose 3 prises alimentaires par jour, relativement à heure fixe, ou au moins dans un ordre précis etc, au quotidien, ça permet de répartir son apport correctement selon les besoins du corps. Le corps étant un mécanisme extrêmement routinier, si vous avez pris l’habitude de manger 3 fois par jour, il va en tenir compte, et réclamer un apport à ces horaires là. Ca l’arrange parce que y a pas besoin de réfléchir outre mesure. Il se dit “il est midi, il/elle va me nourrir” et ça lui convient bien. Du coup il est prêt à digérer, et généralement il réclame des choses a peut près censées pour couvrir ses besoins.

Alors, ok, ça peut marcher pour certains. Dans le cadre d’une vie très rythmée, avec des horaires de boulot pas trop étendues, pourquoi pas.  on fait des repas d’environ 600 calories chaque fois pour les filles, 800 ou par là pour les hommes, toutes les 5h ou par là, et tout le monde est content.

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Sauf que ça marche pas comme ça pour tout le monde.

Surtout avec le fatras de tentations auquel on est confronté tous les jours – et là je parle complètement des grignotages de trucs sucrés et gras en tout genre, parce que c’est à notre disposition et qu’on en a envie même si on a pas techniquement faim – c’est pas évident de se contenter de ses besoins métaboliques et de rester bien sagement dans son cadre. Ce que je veux dire par là, c’est que la digestion se fait relativement rapidement, et que c’est normal au bout de 4 ou 5h de recommencer à avoir faim. Du coup, attendre le prochain gros repas, c’est autant de risque de craquer par pulsion sur un truc pas sain du tout.

Aussi, si vos dépenses physiques sont irrégulières ou violentes (comme c’est le cas par exemple d’une séance de sport), vos besoins changent d’un coup, et attendre très longtemps que  ce soit l’heure de manger est complètement aberrant pour le corps, qui a besoin de se reconstituer un stock d’énergie rapidement.

La solution? Plus de repas!

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Attention. Ca veut pas dire RAJOUTER des repas sans rien toucher à ce qu’on mange d’habitude. Mais adapter ses prises, et les répartir différemment sur la journée. Et ça peut être 4, 5, 6… ou le nombre que vous voulez de repas. Par exemple, au lieu de manger 600 x 3 par exemple, on va manger 400 + 200 + 500 + 100 + 400 + 200. C’est juste pour illustrer, hein, vous répartissez bien ça comme bon vous semble sur le nombre de repas qui vous chante. L”idée c’est de garder des repas plus importants que les autres quand même, comme repère pour votre corps (pour qu’il ai toujours ce réflexe d’avoir faim quand il est de bon ton d’avoir faim.) mais au lieu de se bourrer d’entrée plat dessert pour atteindre nos apports (souvent alors qu’on a plus vraiment faim), pourquoi ne pas garder cette pomme pour plus tard, et se concocter un petit snack pré workout ET post workout?

N’oubliez pas que le corps fonctionne sur la base des nutriments que vous ingérez. Il en a, grosso modo, rien à secouer de l’heure, si tant est que vous mangez ce qu’il faut, en fonction de vos besoins immédiats et au long terme. Par exemple, il a besoin de féculents avant une longue période sans manger, de protéines après un effort, de sucres rapides avant, etc. Et, autre “contrainte”, il est pas super fan de rester plus de 4h de suite sans manger (il a tendance a aller taper dans le muscle pour récupérer des protéines après ce laps de temps) Mais à coté de ça… Vous répartissez comme bon vous semble.

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Comment on se sent une fois qu’on écoute un peu son propre corps plutôt que des règles pré-établies.

Alors EXPERIMENTEZ par vous même.

Tous les métabolismes ne fonctionnent pas de la même façon. Et si y en a qui sont ravis avec 3 repas par jour, grand bien leur fasse. Mais ce n’est pas forcément votre cas, et vous serez peut être beaucoup moins frustré(e)s avec un autre rythme. Il faut juste essayer et voir ce qui vous convient le mieux.

Pour raconter un peu ma vie, j’en suis à :

petit de + collation + déjeuner (plat + dessert) + collation + post workout + diner. et c’est le rythme qui convient à mes besoins physiologiques et à mes envies (ce qui fait que je suis jamais frustrée, j’ai jamais faim ET du coup, je craque jamais sur le pot de Nutella.) 😀

Mais il m’a fallu du temps pour en arriver là. Alors faites des tests, trouvez le rythme qui vous convient, et laissez tomber les vieilles traditions. Et mangez donc un goûter. Parce que le goûter c’est LA VIE. 😀

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le goûter et moi.

Est-ce que cet article éclaire un peu votre lanterne? D’autres idées de sujets à traiter? Dites moi tout 🙂

Ca y est, les vacances de Noël sont là. Et c’est un moment génial à partager avec sa famille, ses amis et tous les gens qu’on aime. (et en plus y a des cadeaux, à un moment donné.) Cela dit, quand on essaye d’avoir un mode de vie relativement sain, ça peut être une source de stress (pour ne pas dire de franche angoisse.) Noël, c’est aussi synonyme de trucs très gras, de gâteaux très sucrés, de beaucoup d’alcool (ça, ça dépend de vos traditions, hein. Mais chez moi on a la main lourde sur le champagne et le vin rouge. Et je ne m’en plains pas, mais il faut en tenir compte.) Du coup, souvent les régimes et autres volontés de maintenir un poids stable / prendre du muscle / faire du bien à son corps sont un peu éprouvées.

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quand tu montes sur la balance 2 jours après Noël si t’as pas fait un peu attention. (alors que tu t’étais promis de te foutre du chiffre, mais que t’as été “curieux/se” de voir combien t’avais pris.)

Mais c’est pas une raison pour tout laisser tomber. On peut tout à fait limiter la casse – voire l’éviter complètement. Si vous voulez tout lâcher et voir en janvier, aucun souci, mais c’est toujours plus difficile de perdre 10 kilos que 5, et toujours plus compliqué de reconstruire du muscle plutôt que de garder précieusement celui qu’on a déjà. Alors à vous de voir ce que vous priorisez cette année 🙂 (je force personne à faire attention, hein, si vous avez envie de craquer complet, y a aucun souci et aucun jugement de valeur. 😀 )

En attendant, voici 3 conseils pour ceux qui ont décidé de faire attention – en se faisant plaisir quand même, bien entendu.

1. On garde en tête nos objectifs – et on se fait plaisir sans péter les plombs

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Je sais, on a envie de se remplir de bûches, de chocolats et de dinde aux marrons.

Ca parait difficile, mais en fait, être un minimum sensé et raisonnable, c’est vraiment pas sorcier. Si vous avez fait le choix de faire un peu attention (j’insiste lourdement là dessus pour qu’on me traite pas de grinch, vous faites bien comme vous voulez!), y a des méthodes toutes bêtes pour limiter les apports caloriques.

  • On pense aux portions. Quand bien même les plats servis sont gros, rien ne vous oblige à remplir votre assiette à raz bord – ou a tout finir. Vos proches peuvent comprendre que vous n’avez pas envie de faire de méga excès, suffit de leur en toucher deux mots. Alors si vous vous servez, pensez 5 cuillères à soupe de féculents, 1 paquet de carte à jouer de viande/poisson et environ le double de légumes. Ca fait une belle assiette quand même, et ça limite tout naturellement. On mange doucement, parce qu’il faut 20min au cerveau pour percuter qu’on a plus faim, et on s’arrête quand on sent que l’appétit se tarit. Ca ne sert a RIEN de manger quand on a plus faim. Ca ne fait même pas plaisir et on est mal après. Alors écoutez votre corps, non mais oh.
  • On ne se ressert pas. Ca parait à la con, mais c’est déjà un très bon début. Oui, ce coq au vin est excellent, mais la deuxième assiette sera pas meilleure que la première – et ça vous fait doubler l’apport énergétique, alors qu’une d’une part, vous n’avez pas besoin de cette énergie, d’autre part, il faut garder de la place pour le dessert. Ca sert à rien de manger encore et encore, vous savez que vous allez pas vous sentir bien après de toute façon. Avoir le ventre tout gonflé, les mouvements ralentis, envie de dormir.. et puis, si vous êtes comme moi, vous en vouloir en prime. Donc on fait honneur au plat, OUI, parce que les viandes en sauce c’est chouette, et le fromage aussi.. mais une fois c’est suffisant 🙂
  •  On évite les biscuits apéros. En somme, tout ce qui se grignote, qui est industriel donc pas très intéressant et plein de mauvais gras et de sel, voire même de sucre. Donc lâchez moi cette poignée de Pringles, et attendez plutôt le saumon fumé. Vous avez tous les autres soirées pour manger des chips, alors pour Noël, tâchez de préférer la qualité.
  • On compte ses verres d’alcool. Parce que oui, c’est liquide mais c’est aussi des calories (vous pouvez aller lire l‘article que j’ai consacré à l’alcool ou celui sur quelle boisson choisir si vous voulez boire quand même 🙂 ) Mais surtout, et vous savez de quoi je parle, ça supprime un peu de votre bon sens. Du coup, vous avez tendance à boire plus et à manger encore plus “parce que tant pis”. Et c’est justement cette conscience là qu’il faut garder un minimum. Donc 2 verres pour rendre les discussions sur la politique et autres sujets casse gueules tolérables, oui. Mais on évite de finir tous les verres, de taper dans les digestifs, et de se faire un Irish Coffee ensuite.
  • On ne garde pas de restes. et ca c’est un point crucial, mais d’accord on se fait plaisir le jour même, parce que c’est la fête, autant le lendemain c’est plus la fête et être tenté de continuer à manger du foie gras, ou des restes de bûches, c’est un très bon moyen d’envoyer a son corps le message “je mange tous les jours gras et sucrés donc je serai toi je ferai du stock”. Faites des doggy bags pour vos amis et votre famille, et cuisinez dans des portions raisonnables. On fait pas une dinde pour 12 si on est 4 à table. C’est une question de bon sens.
  • Et enfin, on ne mange pas pour faire plaisir à quelqu’un d’autre. Je vais le re-re-redire, mais la nourriture est du carburant, de l’energie que vous donnez a votre corps pour le faire fonctionner. Si vous n’en avez pas besoin, et que vous n’avez pas ou plus faim, ne mangez pas. On a tous une grand mère qui insiste pour qu’on reprenne de la tarte ou qu’on se serve plus de pâtes. Je sais que c’est pas facile, mais apprenez à dire non. C’est un peu frustrant mais au final, votre famille ne va pas vous aimer moins si vous prenez qu’une seule fois de la bûche. c’est promis.
vos proches et vous MEME si vous ne reprenez pas du dessert.
vos proches et vous MEME si vous ne reprenez pas du dessert.

2. On bouge autant que possible – oui, même si il fait froid.

Alors, oui, d’accord, le footing dehors fait moins envie quand il fait nuit et que y a du verglas. Je peux entendre ça. Par contre, c’est pas une raison pour rester affalé toute la journée sur le canap. Parce que finalement, si vous augmentez votre dépense calorique, vous pourrez tout à fait manger plus. Suffit de pas rester là à rien faire. Des idées? Y en a pleins.

  • Aller marcher : si vous êtes en ville, allez visiter des trucs, vous avez le temps, c’est les vacances. Si vous êtes dans la campagne, vous avez de la chance, les paysages sont magnifiques et marcher est tout sauf un calvaire. Allez, dehors!
  •  Aller courir  : même principe. Il fait froid au début, mais ça fait un bien fou.
  •  Aller à la piscine – parce que c’est chauffé, que ça change, et que souvent on y va pas quand on a pas trop de temps. C’est un cardio formidable et un exercice parfait pour tonifier et allonger le corps.
  •  Aller à la salle de sport – ça c’est ma solution perso, mais ne serait-ce que 30min de cardio les jours ou on va trop manger, c’est déjà 200kcal qui ne vont pas se stocker. C’est toujours ça de pris. On relâche pas non plus les efforts de renforcement musculaire – surtout si les repas de fêtes sont riches en protéines, autant en profiter pour construire du muscle – aussi.
  • faire des activités de plein air – Y a plein de patinoires et autres courses, marches, etc d’organisé à cette période. Et puis vous allez voir de la famille, y a surement des enfants, et aller courir dans le jardin pour poursuivre un môme de 5 ans, c’est déjà du sport à part entière.
  • si vous avez d’autres idées, je suis preneuse! 🙂
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et non, se faire pelleter n’est pas de l’exercice.

3. On se prend pas trop la tête non plus

ON RE-LA-TI-VI-SE. Oui, vous allez probablement trop manger le soir de Noël et le lendemain midi. Comme TOUT le monde. Et pourtant, on va pas tous prendre 10 000 kilos. Si vous mangez trop, y a pas mort d’hommes (les conseils que je donne dans l’article sur “j’ai trop mangé – que faire?” s’applique aussi en périodes de fêtes, hein.) On se détend, c’est qu’une fois par an. Noël et votre anniversaire, si y a bien des moments ou vous pouvez lâcher un peu du lest.. Surtout si vos habitudes alimentaires sont saines l’immense majorité du temps, votre corps va comprendre que c’est exceptionnel et ne pas en tenir compte (surtout on s’affame pas le lendemain, hein, c’est le meilleur moyen de signifier à votre corps qu’il faut stocker à mort parce que vous l’affamez après chaque extra.)

Et pour finir, c’est pas grave de prendre 1, 2 ou 3kilos. On s’en tape. Vous profiterez des jours de congés qui vous restent pour vous mettre au sport convenablement et dégager tout ça, et vous prendrez pleins de bonnes résolutions pour 2016. Un mode de vie sain, c’est faire les meilleurs choix pour son corps, mais c’est aussi se faire plaisir. Et c’est pas une passade ou un régime momentané. C’est quelque chose qui va vous suivre tout au long de votre vie, alors vous pouvez faire un mini-pas en arrière avant d’en faire 15 en avant. Alors on respire, le lendemain on mange un peu moins, et TOUT IRA BIEN. 🙂

voilà. comme ça. On reste calmes et sereins.
voilà. comme ça. On reste calmes et sereins.

et surtout…

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Prenez soin de vous et passez d’excellentes fêtes de fin d’année! 🙂

J’étais a priori pas destinée à me lancer dans du sport intensif. Quelques années en arrière, on peut même clairement dire que j’étais dans la catégorie des grosses loutres avachies sur leur canapé toute la journée. Et pourtant, des miracles arrivent, et me voilà à me lever à 5h45 le matin pour aller à la salle, ou à y consacrer mes soirées après le travail. Et je peux même vous dire comment c’est arrivé. 

Une vision à cours terme et des buts réalisables

Non, je me suis pas réveillée un matin en me disant que j’allais y aller tous les jours comme ça. Ça a pris plusieurs semaines, plus mois, à se mettre en place. Le but de départ était 3 fois par semaine. J’étais le contraire d’une sportive, j’avais de la bonne volonté mais pas tellement de motivation, bref, il valait mieux miser petit pour ne pas de se décourager les 3 premiers jours. Donc 3 fois par semaine, avant un minimum de 45min. Ça prenait pas un temps fou et c’était clairement faisable (une fois décrochée de mon canapé.)  une fois lancé(e), on se rend compte que 3 fois c’est pas mal, mais que 4 ce serait plus efficace, et que 45min c’est un minimum, mais qu’1heure ça permet de travailler plus de muscles différents. Et ça finit par évoluer gentillement. 

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la première fois que tu vas à la salle de sport, et que tu ne sais pas DU TOUT quoi faire de ton corps.

Un environnement qui donne envie d’y aller

Ça paraît un peu bête, mais il faut bien choisir sa salle de sport / son sport / son équipement. Si vous voulez vous mettre au sport, vous aller passer beaucoup de temps dans un environnement que vous connaissez pas tellement, a priori avec des gens qui sont meilleurs que vous, donc autant rendre ça le plus agréable possible. Tout personnellement, j’ai commencé dans des salles de sport plus axée “filles” (la chaîne Amazonia en France). Deux raisons: c’était très près de chez moi (si il faut prendre un bus/la voiture pour y aller, je savais que je trouverais jamais la motiv, alors j’ai choisi en fonction) , et était “débutant-friendly”. En France (au royaume-uni, c’est vraiment différent), on peut grosso modo séparer les salles de sport en deux: les salles de filles (équipement léger, beaucoup de newbies, accès aux conseils et explications, environnement coloré et gentillet) et les salles de garçon (de la fonte partout, beaucoup de mecs très baraqués, beaucoup de testostérone.) 
Je me sentais pas d’attaquer dans la deuxième catégorie, alors tant pis, j’ai accepté les papillons décoratifs en papier paint et l’ambiance club med. Aucun regret, c’était cool pour commencer. Mais maintenant, j’ai une vraie salle de garçons, et c’est peut être moi la plus “vrai mec bourré de testostérone”de tous.

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Si vous le souhaitez, 

Pas de pression, mais une bonne organisation

Ça sert absolument à rien de se foutre une pression monstre pour aller faire du sport tous les jours. Au mieux, vous arriverez à vous en dégoûter et à angoisser à chaque fois qu’il faudra enfiler des baskets. Aucun intérêt. Par contre, il faut s’imposer un rythme: si c’est 3 fois par semaine, c’est 3 fois par semaine, et on ne se trouve pas d’excuses. On a pas le temps d’y aller le lundi soir? Alors au lieu de faire comme prévu et de ne pas y aller le mardi non plus, on échange. Plus le but est atteignable, plus vous êtes sûrs de le tenir. Et c’est comme ça que j’en suis arrivée a 6 fois par semaine. Parce qu’au fur et à mesure, j’ai aménagé mon temps en fonction.

Y a des jours avec et des jours sans – et les jours sans, on se bouge les fesses quand même.

De deux choses l’une: si vous vous écoutez trop, vous n’irez jamais, parce que y a toujours mieux a faire – on a toujours mal un peu quelque part – on est toujours un peu fatigué – on peut y aller demain. Pas d’excuses. Si c’est prévu, et sauf contre temps énorme, on y va. On raccourcit la séance si il faut, on change son programme si on a mal à un genou ou à une épaule, mais on y va. De l’autre coté, aller au sport aide souvent à se sentir mieux si on a un coup de mou: faire circuler le sang, évacuer les toxines par la transpiration, ou ne serait-ce que pas rester enfermé toute la journée et faire quelque chose de constructif, ça transforme beaucoup de journées “bof” en journées qui valaient le coup.

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dans l’idée, c’est ça. On y va même si on est pas motivé.

3 semaines et puis s’en vont 

Trois semaines. C’est le temps qu’il faut pour que quelque chose devienne une habitude. Alors on se pousse singulièrement au début, et après, promis, ça vient tout seul. Et le corps le réclame, du coup y aller est un plaisir. Maintenant, passer 2 jours consécutifs sans sport m’est vraiment intolérable. J’ai mal partout, je suis fatiguée et de mauvaise humeur. Bref, je suis accro aux endorphines que mon corps produit a l’entraînement. Parce que ça non plus, c’est pas un mythe: ça fait VRAIMENT du bien.

On partage et on répand l’amour du sport

Enfin, c’est beaucoup plus dur de rester motivé quand on est tout seul à profiter des bienfaits du sport. J’ai passé beaucoup de temps au début sans personne avec qui partager mes petites victoires, mes défis, les trucs qui me passaient par la tête au sport. (Oui, j’avais envie de dire a quelqu’un que je peux faire 3×10 pompes d’affilée, et que ce mec qui ne se muscle que les pectoraux et pas les jambes à l’air d’une lampe de chevet.) Trouvez dans vos amis des gens avec qui partager ça. Ou convertissez les!
Je suis du genre solitaire à la salle de sport, mais y a beaucoup de gens qui aiment s’entraîner a plusieurs. Essayez pour voir à quel camp vous appartenez (et c’est plus simple d’aller au sport quand quelqu’un compte sur vous et que vous avez une horaire précise. Surtout au début!)

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S’entrainer à deux, c’est toujours plus drôle. Mais faut pas que ça serve de prétexte à ne rien faire du tout, hein.

Donc promis, se mettre au sport c’est pas dur, surtout si on prévoit bien le truc. Pour savoir quoi faire comme sport / comment s’entraîner a la salle, c’est par là!

Et vous? Quelle est votre relation avec le sport? Comment vous vous y êtes mis? Dites moi tout!

Dans l’imaginaire collectif, faire du sport = perdre du poids, globalement. On va commencer tout de suite en disant que ce n’est pas tout à fait vrai : Comme rappelé dans l’article l’article des 3 rappels qui ne font pas de mal), la seule chose qui fait perdre du poids (et de la masse grasse, de manière générale, c’est dépenser plus de calories que ce que vous n’en consommez. C’est possible de 2 façons : en limitant ses apports (et là, on parle de réduire ses apports en calorie, tout en conservant une répartition saine des nutriments (voir l’article sur la diete flexible)  soit en agumenter ses dépenses (c’est à dire, oui, potentiellement, en faisant du sport.  Mais quel sport choisir, et comment faire en sorte que les entrainements soient efficaces – c’est à dire brûler un maximum de calories en un minimum de temps? 

Aussi, on peut noter que combiner les deux – un apport légèrement sous calorique, en suivant ce plan nutritionnel légèrement hypo-calorique, par exemple, ET faire du sport, afin de dépenser encore plus, est une façon rapide d’avoir des résultats – attention tout de fois à ne pas créer un déficit trop grand, puisque ça pourrait poser des soucis par la suite, le métabolisme ayant tendance à s’habituer un déficit, et finir par adapter votre dépense à l’énergie que vous lui apportez. (lire l’article sur le reverse dieting pour savoir si vous êtes dans ce cas de figure)

Si vous choisissez au moins en partie la deuxième option, c’est à dire dépenser plus d’énergie, il va falloir trouver une activité physique qui vous corresponde, et qui soit efficace pour dépenser le plus de calories en un minimum de temps. 

1. Si vous ne voulez pas aller à la salle de sport :

C’est une très bonne option pour ceux qui ne se sentent pas le courage d’aller fréquemment s’entrainer seul – pratiquer des sports encadrés, individuels ou collectifs sont en effet un bon moyen d’instaurer une routine sportive. 
La dépense calorique dépend vraiment du sport choisi, mais l’idée, c’est surtout de trouver une activité que vous aimez, et qui va vous motiver, jusqu’à ce que l’exercice soit une habitude, et un truc agréable, au lieu d’être une contrainte.
Vous pouvez tester le tennis, le badminton, l’escalade, le football, le rugby, .. Bref, tout ce qui vous a toujours attiré – vous découvrirez peut être une passion en brulant des calories ! 

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2. Si vous allez à la salle de sport :

Vous avez le choix du type d’effort selon les équipements disponibles dans votre salle : tapis de course, rameur, vélo indoor, AssaultBike, vélo elliptique, vélo “allongé” (j’aurais tendance à écarter directement ce dernier, qui est une version simplifiée du vélo qui fait appel à moins de muscles, à ne privilégier que si vous avez un souci physique qui vous empêche de faire du vélo “normal”, la posture y étant bien meilleure)
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2.1 L’interval training

C’est la façon la plus “économique” de dépenser des calories, puisqu’elle permet d’économiser pas mal de temps. L’idée, c’est d’alterner effort intense et récupération . Le principe par contre implique que vous donniez tout durant les intervalles d’effort (effort de 70 à 90% de votre capacité max), et que vous utilisiez les périodes de repos pour récupérer. Il faut vraiment y aller à fond, et c’est parfois difficile de se pousser, mais c’est la meilleure façon de faire augmenter rapidement son rythme cardiaque et sa dépense énergétique.

(lien article dédié à l’interval training à venir)

 

2.2 Le cardio lent et régulier 

C’est l’option qui a été souvent privilégiée par le passé, parce qu’elle part d’un postulat de départ assez simple : plus longtemps vous pratiquez une activité physique, plus votre corps consomme de calories. C’est vrai, Mais c’est aussi pas la façon la plus efficace de faire.  si vous aimez ça, surtout ne vous en privez pas. pour autant ne vous sentez pas obligé de faire des sessions de 40min à 1h de cardio surtout si vous ne vous challengez pas du tout. Un bon moyen de mesurer votre effort, c’est de garder un œil sur votre rythme cardiaque : il doit être au-dessus de 130 de manière générale, Et si possible atteindre 150 ou 160.  évidemment, cela est plus dur à tenir dans le temps mais vous assure une meilleure dépense énergétique. 

 J’aurai toujours tendance à conseiller d’utiliser les équipements qui mobilisent le plus de muscle c’est-à-dire le tapis de course le rameur ou encore l’assault bike –  mais pour avoir été une grande habituée de l’elliptique, je sais que certains le préfèrent et tant que vous y mettez un effort suffisant, c’est une bonne façon de dépenser des calories aussi.

 

Attention ! Très important : Même si votre objectif est uniquement la perte de poids, FAITES DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE AUSSI. 

Le muscle consomme plus de calories (même au repos) que la graisse. Plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme de base est élevé – C’est-à-dire plus vous dépensez de calories en ne faisant rien.

 Continuer de travailler ses muscles, surtout durant une période de déficit calorique,  c’est la meilleure façon de s’assurer que l’on perd le moins de masse musculaire possible.  il est à l’heure essentielle de consommer suffisamment de protéines tous les jours afin que le corps n’aille pas chercher dans ses réserves ( c’est-à-dire les muscles) pour trouver ce dont il a besoin quotidiennement.

 plus d’informations sur ce point dans l’article “combien de sets combien de reps.”

3. Si vous aimez courir (ou voulez vous y mettre)

Le running en extérieur est un excellent excercice, puisqu’il permet de travailler à la fois son cardio, sa vitesse, et sa stabilité. Cependant, le jogging lent est au final assez peu caloriphage, donc préférez des sorties plus courtes au rythme plus soutenu (qui vont vous permettre d’améliorer véritablement votre cardio), ou en intervalles également.
Aucun souci évidemment si vous appréciez une sortie longue de temps en temps, sans pression et sans challenge : sachez juste qu’il existe des moyens plus “efficaces” pour brûler des calories quand vous êtes contraints par le temps.

 

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Evidemment, comme tout ce qui touche au fitness et à la nutrition : je donne ici des guidelines, pour vous mettre sur de bons rails, mais ce qui fonctionne pour la majorité des gens ne fonctionne peut-être pas pour vous.  le mieux, c’est encore d’expérimenter trouver la solution qui VOUS convient le mieux.

Qu’est-ce qui fonctionne pour vous? Combien de cardio vous faites par semaine? Dites moi tout en commentaire ! 

 

Pour aujourd’hui, on va mettre de coté ceux qui n’aiment pas les légumes (voir article sur les excuses bidons), désolée les gars. Mais même parmi leurs fervents amateurs, il y a une grande majorité qui ignorent les valeurs nutritionnelles des aliments “qui poussent dans la terre”.

Et ça parait rien comme ça, mais la différence entre légumes et légumineuses change TOUT en terme de nutrition. Alors on va s’offrir un petit rappel rapide, qui peut éventuellement permettre à certains de réaliser que se jeter sur la purée de petits pois “parce que c’est des légumes” n’est pas une si bonne idée que ça. (et si on a des proches botanistes, on ne leur parle pas de ça, parce que “légumineuse” est le terme général botanique pour parler des légumes, et on risque de s’embrouiller dans le lourd.)

(en tout cas, ça m'a fait rire.)
Je sais pas vous, mais moi ça m’a fait rire.

Depuis un moment, je discute avec pas mal de gens qui veulent perdre du poids, ou se mettre à la muscu, ou à manger équilibré. Je raconte un peu mon histoire, toujours de la même façon, et les réactions sont globalement toujours les mêmes : chacun m’explique pourquoi, pour lui, ça ne va pas marcher. C’est assez amusant à écouter, parce que ce sont TOUJOURS les mêmes excuses qui reviennent, je commence même à avoir mes petites préférées.

alors voilà le Top 10 des excuses bidons pour ne pas se mettre au sport/régime :

1. J’ai pas le temps. 

Moi non plus. Forcément, quand on a des habitudes déjà posées, dégager 1h pour le sport et 30 minutes pour cuisiner, ça parait dur. Sauf qu’1h, c’est 4% d’une journée. Vous ne ferez avaler à personne que votre vie est si remplie que vous ne pouvez pas alouer 4% de votre temps à prendre soin de votre corps et de vous. Le temps, ça se trouve. Et si c’est se lever un peu plus tôt le matin, ou alors à la salle en rentrant des cours/du boulot le soir… et bien il faut le faire. C’est facile de dire qu’on a pas le temps. Mais ce n’est pas vrai. A vous de voir si l’heure que vous passez devant la télé le soir ne serait pas plus utile si vous étiez à la salle de sport en train de faire quelque chose de bon pour vous.

2. J’ai mal ici/là/au ventre/je sors d’une angine

Rien ne vous oblige à forcer sur les zones douloureuses. Vous avez une cheville un peu fatiguée ? Alors on travaille les bras, les épaules, les pectoraux et les fesses. Changez d’exercise si certains ne vous conviennent pas, mais ce n’est pas une raison pour ne rien faire du tout. Autre chose, quand on est malades (et je parle pas de 40 de fièvre et des hallus) mais tout ce qui ne vous empêche pas de sortir de chez vous ne doit pas vous empêcher non plus d’aller faire du sport. De plus, le cardio notamment permet la production d’endorphine et de faire circuler le sang, donc vous vous sentez même mieux en sortant. Et ça marche pareil pour les filles qui ont périodiquement mal au ventre. Encore une fois, un entraînement plus court ou moins difficile vaut TOUJOURS mieux que rien du tout.

3. Je ne suis pas fait(e) pour le sport. 

Et puis quoi encore.

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4. Je n’ai pas de salle de sport/pas l’argent pour.

On vit à l’époque d’une formidable invention qu’est Internet. Youtube regorge de tuto d’exos qu’on peut faire chez soi. Il y a même les excellents programmes HIIT ou INSANITY en ligne. Une salle de sport, ou un cours collectif, c’est plus motivant, c’est sûr. Mais si ce n’est pas envisageable, mettez vos baskets, allez courir 30 minutes, et ensuite faites des abdos, des squats et des pompes. Un petit secret : les abdos à la salle de sport font le même effet que ceux sur le tapis du salon. C’est promis.

5. Je commence demain / lundi / la semaine prochaine / au nouvel an.

Non. On commence MAINTENANT. Si vous attaquez aujourd’hui plutôt que demain, vous verrez des effets un jour plus tôt. Remettre à demain, c’est repousser le problème, et repousser les problèmes n’ont jamais fais perdre du poids ou prendre du muscle. En tout cas, pas à ma connaissance.

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6. J’aime pas cuisiner. 

On a pas besoin de cuisiner pendant des heures pour manger correctement. N’importe qui peut renverser un sac d’haricots congelés dans une poêle et mettre des herbes de Provence dessus. Si vous voulez vous lancer dans un curry de poulet aux 7 épices, c’est mieux, mais en attendant, cuisiner ça peut être très rapide et pas prise de tête. SI vous pouvez vous faire des tartines de Nutella sur de la brioche, vous êtes tout aussi capable de mettre 3 tranches de poulet dans un four.

7. J’aime pas les légumes.

Je dois avouer que celle-ci est de loin ma préférée. Il existe des centaines d’espèces de légumes. Du poivron à l’aubergine, en passant par les brocolis, le fenouil, le panais, les carottes, le chou chinois, le poireau, le navet… (je pourrais continuer comme ça un moment, mais je pense que vous avez saisi le principe.) On ne peut pas ne pas aimer TOUS les légumes. Goûtez de nouvelles choses, allez faire un tour sur le marché, Et faites un effort, c’est pas parce que ça pousse dans la terre et que KFC n’en vend pas que c’est mauvais. Pensez un peu à votre corps, avant de saliver en imaginant des donuts dégoulinants de graisse saturée et de sucre.

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8. J’aime trop la nourriture. 

Devinez quoi? Moi aussi. Mais la VRAIE nourriture. Celle qui est bonne pour mon corps, celle qui m’aide à voir les résultats que je veux, celle qui ne bouche pas mes artères ou rend ma peau terne et mon estomac douloureux. C’est un fait. Manger sainement fait se sentir beaucoup mieux. Et encore une fois, “manger équilibré” ne doit pas être synonyme de manger triste. Il y a des milliers de recettes, des milliers de combinaisons, de choses à découvrir et à essayer. Du mug-muffin à la myrthille aux aubergines à la provençale, en passant par des rouleaux de printemps ou un bon vieux steak (maigre) petits-pois. La plupart des gens se cachent derrière cette excuse, mais on découvre après coup que c’est le prétexte le moins viable du monde. Et absolument RIEN ne vous interdit de vous faire plaisir. Mais pas tous les jours, et avec modération. La moitié d’un pain au chocolat plutôt que 4, par exemple. Ou mieux, un excellent restaurant, une fois de temps en temps.

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et ça c’est juste un gif mignon parce que je ne veux vexer personne.

9. Mon copain/ma copine/mon conjoint/ma famille n’est pas au régime, du coup c’est trop dur.

D’une part, vous ne pouvez forcer personne à adopter un mode de vie sain. Ca doit venir de vous tout personnellement, parce que c’est un engagement, et le faire pour quelqu’un d’autre, ça n’a juste aucun sens. D’autre part, c’est moins facile quand vous êtes dans un environnement “hostile”. Mais vraiment pas impossible : contrôlez les portions. Préparez vos propres repas. (On peut manger à 2 sans avoir la même chose dans son assiette, hein.) Ne grignottez pas. Ne faites rien sous prétexte que “l’autre” le fait. Vous voulez manger mieux et faire du sport? Alors faites le, et puis c’est tout. Personne ne va vous blâmer parce que vous choisissez une option plus saine.

10. Je vais jamais tenir.

Et ça, c’est censé être une bonne raison de ne pas essayer? Au bout de 3 semaines, vos nouvelles résolutions deviennent des habitudes, et c’est vrai pour les bonnes comme pour les mauvaises. Alors tenez le cap plus que 9 jours (c’est la durée moyenne d’un régime avant que les gens ne lâchent). Ca vaut le coup. Et on commence à penser différemment. Oui, manger 1kilo de pâtes avec du fromage c’est sympa, mais c’est très ponctuel. En ce qui me concerne, je suis beaucoup plus fière de ma condition physique actuelle que de manger 4000kcal de bouffe moyenne au McDo. Il faut juste réfléchir à ses priorités, et à ce qui est vraiment important pour vous. Si c’est la nourriture, alors vous n’êtes juste pas prêt. Mais si c’est vous sentir bien dans votre corps tous les jours, alors peut être que c’est une raison suffisante pour se lancer.

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Bien. Tout cela remis à plat, j’avoue que j’avais l’habitude d’utiliser ses excuses aussi, avant de changer radicalement de mode de vie. Mais c’est juste se cacher derrière quelque chose parce qu’on a peur d’échouer. Oui, ça fait peur, et c’est dur, et c’est plus facile de se plaindre de son poids assis sur son canap que d’en perdre, et plus facile de critiquer les gens trop musclés plutôt que d’aller soulever de la fonte à la salle. Mais justement parce que n’importe qui ne peut pas y arriver, ça mérite d’essayer et de se prouver qu’on en est capables. Ca demande un peu de volonté, un peu de temps, et un peu de haricots verts. Mais ça fait du bien de se dépasser un peu de temps en temps.

Et vous, quelles sont vos excuses? Lesquelles entendez-vous le plus souvent? Est-ce qu’au moins un point dans cette article vous a convaincu ? Dites moi tout 🙂

Suivre un plan nutritionnel strict, ça parait un peu contraignant, surtout au début. Alors voici 8 petits trucs à mettre en place avant de commencer, histoire de rééquilibrer un peu son alimentation.. ou de poser des bonnes bases pour un vrai effort sur le long terme.

 

1. Ne jamais laisser son frigo vide

Le frigo vide, c’est un appel au vice : plats préparés, commandes à faire livrer, ou grignotage de trucs qui trainent dans les placards. Alors on fait les courses, une fois par semaine, voire plus, et on choisit des aliments sains pour remplir les rayons : des légumes frais, des fruits frais, des oeufs, du lait demi écrémé ou écrémé, des yaourts natures sans sucre, et de la viande non grasse (et certainement pas déjà cuisinée.)  Aussi, quand on cuisine, on en fait un peu plus, on garde les restes au frais, et comme ça, si un jour on a pas le temps de cuisiner.. on a pas besoin d’appeller AlloResto pour autant.

2. Ne jamais laisser son congélateur vide

Là encore, c’est enfoncer des portes ouvertes, mais on a pas tous l’occasion d’avoir des légumes frais et de la viande ou du poisson tous les jours à portée. Alors on achète des sacs de légumes (vraiment pas cher, autour d’1 euro, et avec les mêmes proprietés nutritionnelles et gustatives que du frais ou presque, contrairement aux boites de conserve qui dénaturent violemment les vitamines et nutriments.), du poulet et des filets de saumon, et on met tout ça de coté, pour la prochaine fois qu’on veut cuisiner quelque chose de cool.

3. Avoir une panière de fruits en évidence

ça parait un peu bête, mais quand on a faim, on a tendance à se jeter sur le premier aliment à sa portée. Et il vaut mieux que ce soit une pomme, une banane ou 2 mandarines que le paquet de Lu Petit Ecolier. Parce qu’on est de nature un peu feignasses, faites en sorte que la nourriture la plus accessible et la plus présente dans votre champ de vision… soit bonne pour votre santé.

4. Lire (même vite fait) la composition de ce qu’on achète.

Sans devenir un control freak des calories, taux de sel et de gras, il est toujours bon de savoir ce que l’on mange, même si on ne compte pas changer d’habitudes. Savoir qu’un seul BN est aussi calorique qu’une énorme pomme, ou qu’un donut industriel est l’équivalent de votre repas en entier… peut peut-être vous faire réfléchir au moment de passer à la caisse.

5. Réfléchir avant de manger.

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Des horaires relativement fixes aident l’organisme à avoir un rythme, et donc un métabolisme régulé et tolérant. Cela dit, ça ne veut pas dire qu’il faut manger les 3 repas reglementaires si ce n’est pas ce dont notre corps a besoin. On cale donc son rythme de repas sur ce qui nous convient ( 3, 4, 5 ou même 6 repas, en répartissant sur autant ses besoins caloriques). Et surtout, avant de grignotter ( ce qui ne devrait pas arriver si vous mangez suffisament durant ses repas), on réfléchit : est-ce que j’ai VRAIMENT faim? souvent on mange par ennui ou parce qu’on a soif. Alors avant de décider qu’on mérite bien un gâteau, on boit un grand verre d’eau et on s’occupe l’esprit. Si on a toujours la dalle.. on mange un petit truc, 100calories en gros, de quoi attendre le prochain repas serein. Il faut écouter son corps… sans lui obéir aveuglement.

6. Manger dans une assiette un peu plus petite.. et ne jamais se resservir.

C’est basique, mais ça marche. C’est psychologique : plus l’assiette dans laquelle vous mangez est grande, plus vous avez envie de la remplir. Pourquoi? parce que qu’une portion modérée de nourriture dans une assiette immense envoie au cerveau un signal de “tu vas avoir encore faim après”. Mangez dans des petites assiettes, à dessert si il le faut, et surtout, on ne se ressert pas. Il faut arrêter de manger quand on se sent “bien”, mais pas “plein”. L’information de sassieté met 20minutes à monter au cerveau. Alors on attend 20minutes, et si on a encore faim après.. on avise.

7. Ne pas manger ou boire (hors eau), quand on en a pas envie.

Socialement, on est incité à manger et à boire, donc à ingérer des calories, TOUT LE TEMPS. Même quand on en a pas vraiment envie ni besoin. Il faut juste apprendre à dire non dans ces cas là. Non, pas de croissants au bureau ce matin parce que j’ai déjà petit déjeuné et que je n’ai pas faim, non pas de biscuits avec le café, non pas un ou deux chamallows. La nourriture n’est pas une valorisation sociale, ce n’est pas un moyen de passer le temps, et pas un moyen de se récompenser pour je ne sais quoi. (une phrase sur tumblr m’a beaucoup marqué, “don’t reward yourself with food, you’re not a dog”. C’est un peu violent, mais l’idée est là.) La nourriture, c’est un carburant pour votre corps, et un moyen de se faire plaisir OCCASIONNELLEMENT. donc pas tous les jours à la pause goûter.

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BONUS. Et une bonne fois pour toute : être HONNETE avec soi même. 

Et on arrête de se trouver des excuses. Les gens qui espèrent perdre du poids sont, statistiquement, sont champion’s) de l’excuse à la con. “c’était juste un petit morceau ça compte pas”, “j’ai bien travaillé j’y ai droit”, “tout le monde en a pris un”, “je suis stressée du coup je mange”, …. Non. Surtout quand on a pas l’habitude, les grignottages et autres lâchages sur les produits gras et sucrés, c’est des pulsions comme les autres. Sauf qu’en tant qu’humain, on peut gérer rationnellement ces pulsions. Et poser cette tablette de chocolat, ou n’en prendre qu’un carré. C’est une question de modération. Et OUI, c’est difficile au début, mais les résultats viennent vite et ça vaut le coup. On arrête de se mentir sur le “pourquoi on mange” (non, on a pas faim au milieu de la nuit, on a envie de manger tout au plus), et on tâcher de se contrôler un peu. Ne pas être l’esclave de bêtes pulsions alimentaires, c’est le plus important. Manger oui, mais en étant conscient et en en profitant pleinement (et pas juste parce qu’on s’ennuie.)

Et vous, quelles sont vos astuces, vos recommandations ? Qu’est ce que vous allez essayer ? Je prends tous les avis et conseils, et réponds à tous les commentaires. 🙂

Vous venew peut-être de lire mon témoignage “j’ai arrêté l’alcool pour perdre du poids – et ça a marché”. Vous voulez peut être tout simplement limiter votre consommation d’alcool, parce que vous savez que ça impacte sur : votre apport calorique, votre faim, votre stockage de graisse, et puis sur votre santé de manière générale. Vous voilà convaincus (ou presque) que l’alcool n’est pas votre ami.
C’est décidé, à la prochaine soirée-appart, ou la prochaine débauche en club, vous allez être raisonnable. Sauf que du coup, les choix se limitent très vite : si on prend pas de vodka+orange, de cocktails multicolores ou de JaggerMeister, on prend quoi ? Voici 5 choix plus raisonnables, allant du plus strict au plus “oooh ça va pour cette fois.”

1. Les softs “calorie-free”.

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et au bar, vous demandez : Coca Zéro, Coca Light, Redbull Zero, Monster AbsoluteZero… ou de l’eau! (ça parait absurde. On s’habitue.)

pourquoi ce choix ? C’est le plus sage, et le seul qui n’a aucun impact sur votre apport calorique. D’accord, c’est pas très très rigolo le Coca Light en boite, mais ça permet de trinquer avec vos amis avec un verre plein, et de sociabiliser au bar (potentiellement parce que vous devrez justifier de votre choix.)

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2. Les boissons détox

calories ingérées : entre 50 et 100 par verre de 20cl. (un petit, donc.)

et au bar vous demandez : un jus de tomates, de carottes, de cramberries, de citron, de kiwi… n’importe quoi qui ne soit pas un jus susceptible de sortir d’une brique pas chère, en somme.

pourquoi ce choix ? C’est un bon moyen d’essayer des nouvelles saveurs, d’apprécier des goûts variés et rigolos, sans pour autant se prendre la tête. On oublie pas par contre que les jus sont souvent plein de sucres (naturels ou ajoutés) donc si on a le choix, plutôt des jus de légumes, sinon, plutôt des jus sans sucre ajouté ou du thé. 

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3. Les jus de fruits “normaux”

calories ingérées : entre 100 et 200 par verre de 20cl.

et au bar vous demandez : un jus d’orange, de pomme, de fruits tropicaux… ou n’importe quoi qui va probablement être issu d’une brique pas chère.

pourquoi ce choix ? Ca reste des fruits, donc un apport en vitamines, même si ils sont très souvent coupés avec du sucre raffiné, plus mauvais pour la santé que le fructose, sucre naturel du fruit. C’est souvent aussi l’option la moins chère en boite. (et là je pense à votre porte-feuille. De rien.)

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Cette option là fait vraiment rêver.

4. Les alcools à faible indice glycémique

calories ingérées : entre 100 et 200 par verre (donc 7cl de martini, 12,5cl de vin, 4cl de rhum, vodka, whisky non sucré.  (pas de bière!)

et au bar vous demandez : un verre de vin (rouge si possible, et sec impérativement), 1 dose de rhum avec des glaçons 

pourquoi ce choix ? Si vous tenez quand même à boire de l’alcool, ce sont les meilleurs choix possibles nutritionnellement parlant. On reste autour de 100kcal par verre, et on limite l’indice glycémique. 

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5. Les “je suis pénible avec le barman”

calories ingérées : entre 100 et 200 par verre

et au bar vous demandez : une vodka/whisky/rhum + un soft calorie-free

pourquoi ce choix ?  Parce que si vous tenez à boire un verre d’alcool qui vous tienne un peu plus que deux-trois gorgées, ça reste un choix acceptable. Il faut simplement accepter de se faire dégager par des serveurs pas patients, qui ne comprennent pas l’idée de mettre des softs lights dans des cocktails. Mais en insistant un peu….

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et à la vôtre, surtout !

En attendant, vous pouvez toujours relire ces excellentes raisons d’arrêter de boire.

et… il y a ces recettes de smoothies à la banane et à la fraise  et celui exotique à la mangue,  si jamais vous voulez faire le plein de vitamines, au lieu du plein d’ivresse 😉

Voilà une phrase qu’on a tous entendu un bon millier de fois : l’alcool, ça fait grossir. Et bien que tout le monde soit assez d’accord là dessus, arrêter l’alcool lorsque l’on veut perdre du poids, ou adopter un mode de vie sain passe souvent largement au deuxième plan. Et je comprends. Oui, mais. Je comprends parce que je suis passée par là, parce que j’ai fait des soirées étudiantes, parce que j’ai déjà bu trop et trop souvent. Et pourtant, pendant 2 ans, j’ai complètement coupé l’alcool de ma vie – durant ma 3ème et 4ème année d’études supérieures, pour être précise. Parce que j’ai beaucoup appris durant cette expérience, et que ça m’a fait un bien fou, je vous explique tout ça.  (et depuis? Je bois modérément, et seulement du vin rouge : c’est le meilleur choix à mon sens, tant nutritionnellement que sur le goût)

 Voici une petite Foire Aux Questions sur l’alcool et son rôle dans la nutrition – et pourquoi ralentir, c’est une très bonne idée. 

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Pourquoi l’alcool est pas top-top pour mon régime?

On a tendance à oublier que les liquides contiennent des calories. C’est vrai pour l’alcool, mais aussi pour les sodas et les jus de fruits, hein. 

Si on ne parle que de l’alcool, un verre en soirée peut aller de 100 ( 12,5cl de vin blanc, 8cl de martini, 4cl de vodka ) à plus de 500 ( cocktails aux sirops et jus de fruits ). Sans compter que certains brevages sont beaucoup plus sucrés que d’autres, ce qui revient à boire un grand verre de sucre. Qui rend un peu stupide, en prime.
Du coup, ça revient à boire un grand verre de sucre. Et si ce n’est qu’un seul verre, passe encore, mais c’est rarement ce qui se produit en soirée, n’est-ce pas?

Hop, le petit tableau ci-dessous qui fait un peu mal: 

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Mais il y a autre chose! L’alcool est un déshinibant (donc vous allez avoir plus tendance à faire n’importe quoi, et donc manger plus et boire plus sans vous en rendre compte) mais surtout, il donne faim. Et ça, c’est un joli cercle vicieux.

 

Est-ce qu’il faut complètement arrêter de boire?

Pas forcément. Mais il faut être conscient de ce que l’on ingère. 1 verre de vin rouge vaut mieux qu’un Daquiri, et 2 verres dans la soirée valent mieux que 10 (pour votre porte monnaie et votre santé.) C’est toujours une question de modération. ( et ça fait un peu vieux-connisant de le dire comme ça, mais allons bon.)

C’est quoi l’interêt d’arrêter l’alcool?

  •  Perdre du poids hyper rapidement, pour peu que ce soit une habitude que l’on entretenait régulièrement. 
  • Avoir moins mal à la tête le dimanche matin
  • Et puis, le corps se déshabitue drôlement vite de l’alcool. Du coup, 1 verre devient assez pour avoir les effets positifs (sans pour autant se rouler par terre), et coûte moins cher au porte feuille et sur la balance.
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et puis on évite ce genre de moments un peu pénibles. Pour tout le monde.

Est-ce que c’est facile?

La réponse parait évidente, mais non. En France comme dans bien d’autres pays, l’alcool est socialement accepté. Pire, il est socialement encouragé. Du coup, non seulement vous passez pour un relou à ne pas boire, mais en plus les gens passent leur temps à vous demander de le faire. Alors, non, c’est pas facile, et oui, des fois je boirais bien un triple cosmo avec supplément nutella. Mais d’une part, pendant la période ou j’ai arrêté totalement, la gueule de bois ne me manquait pas, et d’autre part, je savais que je faisais le bon choix pour mon organisme. Prendre soin de son corps, en évitant quand c’est possible de le remplir de sucre et de substances nocives, c’est plus important et plus valorisant que la plupart de ce que l’on fait usuellement en soirée. Mais il y a tout à fait moyen de s’amuser sans boire à outrance (et l’adolescente que j’étais aurait ri à l’idée que je puisse donner ce genre de conseils un jour – mais promis c’est vrai)

Et encore une fois, c’est une question de modération et de bon sens. Un excès de temps en temps est une bonne chose, un excès tous les vendredis soirs, peut-être pas.

Mais alors, on peut boire quoi à la place?

Découvrez ici 5 idées de boissons plus saines/équilibrées/bonnes pour vous, à préférer à l’éternel Whisky-Coca lors de votre prochaine soirée.