Les vitamines: Quels sont nos besoins et ou les trouver?

 En automne et au début de l’hiver, plus qu’à n’importe quel moment de l’année, on voit ressurgir des tas d’offres pour des compléments vitaminés. Mais déjà, les vitamines, c’est quoi? à quoi ça sert ? pourquoi est-ce que ça revient sans cesse en pharmacie quand il commence à faire moche? On fait le point maintenant.

(Je ne sais pas si vous avez remarqué, mais j’essaye d’offrir un contenu plus seulement basé sur les calories: la nutrition est un sujet bien plus vaste que juste « la perte de poids », et comprendre comment son corps marche est la meilleur façon de lui apporter tout ce dont il a besoin. 😀 S’il y a d’autres sujets que vous aimeriez que j’aborde, n’hésitez srtout pas à m’en faire part par mail ou en commentaire)

Déjà, les vitamines, c’est quoi?

on dit souvent « c’est ce qui donne de l’énergie! » FAUX. l’énergie est apportée par les calories que l’on ingère. Les vitamines sont des nutriments essentiels qui aident à l’organisme à libérer et à utiliser cette énergie, et protègent les facultés vitales. Le corps n’en produit pas, alors il faut les trouver dans ce que l’on ingère, et ce tous les jours. (parce que le corps ne stocke pas).

Elles sont au nombre de 13 – et chacune est nécessaire en quantité différente. On y ajoute les minéraux (Calcium, Fer, Potassium…) mais je ferai un article spécial minéraux un peu plus tard 🙂 

De quelles vitamines aie-je besoin? En quelle quantité? pour quoi faire ? 

Alors ça, c’est un point un peu tricky. Les besoins en vitamines de chacun dépendent de tout un tas de facteurs : l’âge, le sexe, l’activité physique, l’état de santé, la grossesse… Cela dit, il y a des normes « générales » pour les adultes en bonne santé. Chacune des valeurs ci après correspond aux apports journaliers recommandés par l’Union Européenne (on a des normes un peu différentes spécifiquement en France) 

Voici la liste des différentes vitamines, de la dose plancher recommandée par jour, de leur effet sur l’organisme et de quels aliments en contiennent le plus 😀

(vous avez vu, j’ai fait ça avec amouuur.) 

• La vitamine A 

On en a besoin de 800 μg/jour

Elle sert à : système immunitaire, fertilité, tout ce qui touche aux yeux 

On la trouve dans :  le foie de boeuf, les épinards, le poisson, le lait, les oeufs, carottes, laitue, patates douces, paprika..  

• La vitamine B1 

On en a besoin de 1,1 mg/jour

Elle sert à : assimilation des glucides, digestion, bon fonctionnement du système nerveux

On la trouve dans : le porc et la volaille, les pois, le soja, les lentilles et autres légumineuses, le riz

• La vitamine B2 

On en a besoin de 1,4 mg/jour 

Elle sert à : la production d’énergie, d’hormones et de globules rouges

On la trouve dans : les produits céréaliers entiers, les oeufs, le lait, les poissons gras et la levure de bière

• La vitamine B3

On en a besoin de 16 mg/jour

Elle sert à : la production d’énergie et la protection des antioxydants (qui permettent de réduire les dommages des tissus) 

On la trouve dans : le thon, la volaille, l’agneau, les sardines, les cacahuètes..

• La vitamine B5 

On en a besoin de 6 mg/jour

Elle sert au : bon fonctionnement du système nerveux (on dit que c’est la vitamine « antistress ») et à la régénération des cellules

On la trouve dans : les abats, la viande rouge, le jaune d’oeufs, mais aussi les céréales complètes, les cacahuètes.. 

• La vitamine B6 

On en a besoin de 1,4 mg/jour

Elle sert à :  la production des anticorps, à l’assimilation des aliments et à la création d’hémoglobine 

On la trouve dans :  Les poissons, le foie de boeuf, la volaille mais surtout les pois chiche 

• La vitamine B8 

On en a besoin de 50 μg/jour

Elle sert à : la bonne utilisation des matières grasses par l’organisme 

On la trouve dans :  les céréales complètes, les levures, les noisettes et amandes, les œufs,  le chou-fleur, les haricots et le foie de boeuf. 

• La vitamine B9 (acide folique) 

On en a besoin de 287µg/jour

Elle sert à : la production de l’ADN et des globules rouges, la régulation du système nerveux

On la trouve dans : les légumes verts, les fruits rouges, les agrumes, le fromage, les noix, les amandes.. 

• La vitamine B12 

On en a besoin de 2,5 μg/jour

Elle sert à : bon fonctionnement du système nerveux, la composition de l’ADN et les globules rouges. (en manquer peut causer une anémie.)

On la trouve dans : dans les produits d’origine animales, surtout les poissons gras et les.. palourdes. On peut aussi en trouver dans les céréales supplémentés. 

• La vitamine C 

On en a besoin de 80 mg/jour

Elle sert à :  la synthèse des protéines et à la construction des neurotransmetteurs 

On la trouve dans : le poivron rouge,  les brocolis, le melon, persil frais, le kiwi, le fenouil, le choux fleur, et ensuite viennent les fraises, oranges… (les oranges sont, contrairement à ce qu’on peut croire, moins riches en vitamine C que le reste.. mais il ne faut pas s’en priver pour autant :D) 

• La vitamine D 

On en a besoin de 5 μg/jour

Elle sert à : absorber le calcium et de fortifier les os, mais aussi d’accélerer la croissance des cellules et de consolider le système immuntiaire

On la trouve dans : tous les poissons gras. C’est une vitamine un peu plus dure à trouver que les autres, alors on peut aussi consommer des produits avec vitamine D ajoutée (c’est souvent le cas des laitages!) 

• La vitamine E 

On en a besoin de 12 mg/jour

Elle sert à :  protèger les cellules. C’est un antioxydant, essentiel pour un système immunitaire sain et une bonne coagulation

On la trouve dans : les graines de tournesol et les amandes.. mais le top reste l’huile de germe de blé (qui est un peu plus dur à trouver, mais qui vaut le coup)

• La vitamine K 

On en a besoin de 75 μg/jour

Elle sert à : la coagulation sanguine

On la trouve dans : Tout ce qui est épinards (le kale surtout!), et de manière général les feuilles vertes (toutes les salades.) On peut aussi en trouver dans les betteraves et le navet! 

pour plus d’information et de détail sur chacune des vitamines, je vous invite à lire cet article très détaillé de LaNutrition.fr

Et si on a des déficiences passagères ? 

Si on a des déficiences de certaines vitamines (qu’on en ingère pas assez chaque jour, donc), et ça peut arriver (c’est mon cas depuis que j’ai déménagé à Singapour, puisque mon alimentation n’est plus assez variée pour subvenir à mes besoins de vitamines), on peut opter pour des solutions « toutes prêtes », qui comblent les manques. 

On peut lire divers résultats sur l’efficacité des cures de vitamine à court et à long terme. La vérité, c’est qu’on a pour le moment pas assez d’informations pour permettre de statuer. Tout ce qu’on sait, c’est que ça ne peut pas nuire (à moins d’abuser BEAUCOUP de certaines vitamines, mais c’est à la limite de l’impossible.) et que ça permet de répondre à des besoins ponctuels. (donc on se sent mieux pour de vrai.)

Par contre, quelque chose d’important : choisissez des compléments multivitaminés complets. Généralement, les mono vitamines (ex: les cachets de vitamine C) sont en fait surdosées. Le corps ne sait pas assimiler plus que la dose journalière quoi qu’il arrive ( et il ne peut donc pas stocker pour plus tard), donc tout ce qui dépasse de ses besoins.. hop, éliminé directement par l’urine ! Donc.. on opte pour des cures de multivitamines de temps en temps, et on essaye en parallèle d’améliorer son alimentation, afin de répondre aux mieux aux besoins de son corps 🙂