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Aujourd’hui, je vais me fendre d’un petit article plus “scientifique” que d’habitude. Il est issu d’une discussion avec mon amie Alexia, ingénieure agro-alimentaire et son collègue le Dr Liu. Ce qui suit est très important si vous essayez de faire du muscle ou simplement de vous nourrir en fonction des besoins de votre corps. Donc aujourd’hui, on parle des acides aminés essentiels, à quoi ils servent, ou est-ce qu’on les trouve et tout et tout.  On viendra en fin d’article sur les régimes végétariens et végétaliens. 

Ce qui est important ici, c’est de se rendre compte que les calories, c’est une chose (et ça joue sur la perte de poids notamment), mais qu’il n’y a pas QUE ca qui rentre en compte dans une alimentation équilibrée. Votre corps a besoin de tout un tas de trucs, comme des matières grasses et des protéines, et… des acides aminés. 😀 

 


Les acides aminés essentiels, qu’est ce que c’est ? 

Alors, pour expliquer, on va prendre une image simple. Vous avez un tonneau. Le tonneau,c’est une protéine, dont a besoin votre corps pour construire du muscle. Pour acides aminés essentiels c'est quoifaire un tonneau qui marche, il nous faut des planches en bois, qui sont les “acides aminés”. Il y en a certains que le corps peut faire tout seul comme un grand, mais il y en a d’autres qu’il faut lui apporter via l’alimentation. Ceux là, on les appelle “acides aminés essentiels“. Et, s’il vous manque une planche, ou qu’il y en a une trop courte, votre tonneau, il fuit à toute blinde. (du coup il est complètement inutile, et qui voudrait d’un tonneau inutile, je vous le demande.)

 

Les acides aminés essentiels, c’est donc des éléments dont l’organisme a besoin pour fonctionner mais qui doivent être apporté par l’alimentation en quantité suffisante. (sinon, ça fait des soucis.) Jusque là, c’est clair? 😀 

a quoi servent acides amines essentiels
Yayyyy acides aminés essentiels!

 

Les acides aminés, on les trouve ou ? 

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*à la recherche des Acides Aminés Essentiels*

Maintenant qu’on sait ce que c’est et pourquoi on en a besoin, on les trouve ou, ces foutus acides aminés essentiels ? La réponse est simple : dans tous les aliments riches en protéines. Mais tous ne se valent pas. Alors accrochez vous, on détaille tout ça. 

Je les ai classés par ordre de topitude : en premier, ceux qui sont vraiment top, et ensuite, de moins en moins top. (les végétariens, restez avec moi, on fait le point toujours en bas d’article). 

1. Dans la viande (poulet et boeuf surtout!) et le poisson 

En top 1, on trouve la viande. D’une part, parce que y a des protéines, d’autre part, parce que c’est bourré d’acides aminés essentiels, et tous relativement en nombre suffisant, donc on a pas besoin de faire des mélanges pour avoir les apports nécessaires. Le poulet, c’est même le top du top, parce que le boeuf contient plus de mauvais gras. Mais après, là, je tatillonne.

2. Dans le soja et les lentilles

3. Dans les autres produits animaliers (laitages, oeufs..)

4. Dans les noix & arachides

Oui oui, (et je vous ai déjà dit à quel point le beurre de cacahuète c’était chouette), nos amis les fruits à coque sont très cools coté AAE. Il ne faut pas en abuser parce qu’ils contiennent BEAUCOUP de matières grasses, mais il en faut, parce que le gras c’est la vie, et que les protéines et les acides aminés essentiels qu’ils contiennent aussi. 

5. Dans les mélanges légumieuses & céréales

et c’est là que je m’adresse aux végétariens et vegans. Si vous ne mangez pas de viande (ni produits animaliers dérivés), il va falloir trouver ces acides aminés essentiels ailleurs. Puisque vous ne pouvez pas vous nourrir que de tofu et de lentilles (je l’ai fait, et c’est pénible), on peut COMBINER des produits pour avoir tous les acides aminés qui vont bien : d’un coté les céréales, de l’autre coté, les légumineuses. (et c’est pour ça qu’on recommande ce genre de mélanges, que certaines marques proposent maintenant en mélanges tout prêts !)

Comment composer vos mélanges ? Vous prennez un élement de chaque dans les catégories suivantes, et vous les mélangez, pardi!

  • Coté céréales : maïs, riz, blé, orge, avoine, seigle, millet, sarrasin ..
  • Coté légumineuses : pois, pois chiche, haricot, haricot mungo, soja, lentille, fève..

Par exemple, pouvoir avoir une bonne assiette complète coté protéines et acides aminés, vous mélangez du riz et des haricots rouges.. Oui, exactement comme dans la recette que j’ai ramené du Costa Rica, ci dessous 😀

https://www.thefitnesstheory.fr/2015/01/17/recette-typique-du-costa-rica-le-gallo-pinto-version-sans-matiere-grasse/

Un autre exemple : un mélange riz et lentilles, typique en Inde, fait l’affaire à merveille ! 

Note: les balances entre les deux types d’aliments riches en AAE différents n’ont pas à être faites nécessairement au cours du même repas.. mais dans l’idée, c’est mieux 🙂

 


 

Voilàààà ! j’espère que tout le monde y voit plus clair, et qu’on est tous d’accord sur le fait que les AAE, c’est LA VIE. 😀

N’hésitez pas à me faire part de vos questions en commentaire si cet article n’était pas clair, surtout !

Encore une fois, merci à Alexia et à son collègue le Dr Liu pour l’explication. 

pour plus d’information, je vous invite à aller lier la page wikipédia sur les acides aminés essentiels, qui a le mérite d’être simple et très claire aussi. 

en bonus: 

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une photo de la dite Mademoiselle Alex & oim, pour que vous mettiez un visage !

Quand on décide de se mettre au régime, une question se pose : par ou commencer? Suis-je vraiment obligé de suivre un plan nutritionnel? La plupart du temps, on ne fait que des changements minimes, ou une diète très restrictive. Dans les deux cas c’est extrêmement décourageant, parce que les résultats ne viennent pas assez vite, ou alors on passe par une période de frustration horrible, qui ramène inévitablement vers le pot de Nutella un soir ou ça va moins bien que les autres. 

Le meilleur moyen reste encore de voir un nutritionniste, qui vous donnera un plan sur mesure, selon vos besoins et objectifs. Bon, d’accord, on a pas tous le temps, l’argent, ou la motivation d’aller voir un médecin qui va nous dire quoi manger. Mais ces plans sont précieux, parce qu’ils servent de base au régime, et ils permettent de comprendre ce qu’est une alimentation saine.

De là, on peut dégager un plan alimentaire “type”, assez générique pour ne pas être ennuyeux au bout de quelques jours, et sur lequel on peut s’appuyer pour recadrer une alimentation un peu aléatoire (je connais, hein 😉 )

Donc, voici à quoi peut ressembler une journée normale pour un régime hypocalorique à 1500kcal. (il faut biensûr l’adapter selon vos besoins métaboliques, comme évoqué dans l’article concernant les petits rappels diététiques. )

Attention, les féculents sont à peser cuits! 

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Pour la petite histoire, c’est grâce à ce plan que j’ai perdu 15kilos en 1an et demi. C’est sûr, c’est plus long que les diètes au chou blanc. Mais c’est vraiment meilleur pour le corps, on réapprend à manger et à apprécier la qualité des aliments, et surtout, on a jamais faim.

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EDIT : L’activité sportive régulière aide bien entendu à perdre du poids, dans le cadre d’un régime comme celui là. Il permet de brûler d’avantage de calories, et comme vu dans l’article  3 petits rappels diététiques qui ne peuvent pas faire de mal, c’est ce déficit calorique qui fait maigrir. Il faut donc penser à inclure du cardio, et si possible une activité de musculation. ( j’y reviendrais un peu plus tard.)

Pourquoi ne pas essayer pendant 1 semaine? Racontez votre expérience!

 

La nutrition & la perte de poids, contrairement à ce que certains peuvent penser, c’est un sujet compliqué, qui englobe beaucoup de chimie (sur la métabolisation des nutriments, notamment) et des variantes liées au fonctionnement de chacun.
On est vite encouragés quand on voit les résultats qu’amènent de petits changements dans nos habitudes – mais on se décourage aussi très vite quand ils ne sont pas au rendez-vous, alors qu’il suffit parfois de comprendre comment ça marche, pour corriger les petites erreurs et atteindre ses objectifs. 

 

1. Prendre et perdre du poids, c’est un mécanisme mathématique. 

L’important, c’est la différence entre ce que vous dépensez et ce que vous consommez. La nourriture, c’est un peu comme un carburant, et ça permet de compenser vos dépenses. Mangez plus que vos dépenses, et vous prendrez du poids, mangez moins que vos dépenses, et vous en perdrez. (Dans la plupart des cas. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez relire cette article sur “pourquoi je ne perds pas de poids!“)

Cela dit, l’apport nutritionnel, c’est 100% contrôlable, puisque c’est ce que vous mangez et c’est tout.

La dépense, par contre, c’est composé de 3 choses : votre activité physique, votre métabolisme de base (l’énergie qu’il vous faut juste pour survivre et faire fonctionner votre corps, sans rien faire d’autre), et l’énergie qu’il vous faut pour digérer les aliments de votre apport. Votre activité physique ne constitue que 30% de votre dépense

Donc si on veut avoir un impact direct sur votre gain ou perte de poids, il va falloir concentrer ses efforts sur l’alimentation – augmenter votre activité physique c’est très bien, mais ça sera moins efficace tout seul. 

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2. Toutes les calories ne se valent pas.

Alors effectivement, il y a un type qui a décidé de prouver qu’on pouvait perdre du poids tout en mangeant à Macdo tous les jours. Mais, si il a effectivement perdu du poids (parce que, comme on vient de le dire, il était en régime hypo-calorique), ça ne veut absolument pas dire que c’était sain, ni bon pour son corps. C’est même plutôt une vraie connerie.

Les calories ne se valent pas. les 500kcal qu’on trouve dans un BigMac (495, pardon) ne vous rempliront pas l’estomac comme 500kcal de haricots verts (ça fait quand même 1 KILO ET DEMI DE HARICOTS) ni ne vous apporteront les vitamines de 500kcal de fruits. En plus, manger 5 pommes ou 5 pamplemousses prennent un tout petit peu plus de temps qu’un BigMac, et donc meilleur pour la sensation de sassieté. (Je dis pas qu’il ne faut manger que des pommes, hein. C’est une illustration.)

Il est pas question de se focaliser sur les calories, quand on veut avoir une vie saine, et perdre des kilos ou stabiliser son poids. C’est aussi une question de nutriments dont le corps a besoin, et puis de remplissage d’estomac. (parce que le but n’est JAMAIS de s’affamer.)
Les 3 nutriments essentiels sont les lipides, les glucides et les protéines.

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3. le corps a besoin de nourriture, que vous le vouliez ou non.

Et là, c’est une critique ouverte à tous ces régimes sous-caloriques, à base de “mangez 1000kcal par jour et vous perdrez 5kilos en 1 semaine” (ainsi qu’aux monodiètes en tout genre !) Biensûr que oui, vous allez perdre du poids. Presque exclusivement de l’eau et du muscle. Le gras va rester, et puisque votre corps aura peur de ne connaître à nouveau une période de carence, il va stocker encore plus, comme ça, pour être sûr.

Encore un peu de chiffres, mais chaque corps fonctionne sur un montant calorique défini. définitions et liens pour calculer tout ça :

LE METABOLISME DE BASE, c’est ce dont votre corps a besoin pour fonctionner quoi qu’il advienne, même si vous restez comme une loutre affalée dans votre lit.

LES BESOINS ENERGETIQUES, c’est les calories dont votre corps a besoin pour fonctionner selon votre activité. Il est donc composé de votre métabolisme de base + des dépenses énergétiques durant la journée. (le travail, les courses, le ménage, le sport, etc.)

vous ne devez JAMAIS manger moins que votre métabolisme de base. C’est dangereux et inutile pour perdre du poids.

Si vous voulez perdre du poids, vous devez manger un montant calorique inférieur à vos besoins énergétiques (mais toujours supérieur à votre métabolisme de base).
Attention : le corps finit par s’habituer à des apports trop bas, et le métabolisme ralentit. Si c’est votre cas, consultez l’article sur le reverse dieting, pour pouvoir manger plus sans prendre de poids!

Si vous voulez stabiliser votre poids, vous devez ingérer un montant calorique égal à vos besoins. Allez lire l’article sur la stabilisation ici ! 

Si vous voulez prendre du poids, vous devez ingérer un montant calorique supérieur à vos besoins.

 

Si il y a  des zones de flou ou des questions, je serais ravie de répondre en commentaire 🙂