Programme salle de sport: Combien de répétitions, combien de sets?


Que l’on soit débutant ou non à la salle de sport, c’est toujours un peu compliqué de planifier ces séances pour atteindre ses objectifs (que ce soit gagner en endurance, se tonifier ou perdre du poids). Quelles machines utiliser? Quels exercices faire? Et surtout, combien de sets et de reps (répétitions), pour obtenir des résultats rapidement?

(Lire “comment débuter à la salle de sport”)

Je vais me concentrer dans cet article sur le nombre de sets et de répétitions à faire pour chaque exercice et par séance, donc partons du principe que vous avez déjà une sélection d’exercices à pratiquer.
Vous pouvez retrouver ici un exemple de programme pour les bras et le dos !

Si vous ne savez vraiment pas quoi faire comme exercice pour atteindre vos buts ou si vous avez besoin de conseils plus poussés et de quelqu’un pour vous aider à créer un programme d’entrainement, je propose un service de coaching à distance personalisé ! Envoyez moi un mail à thefitnesstheory @ gmail. com pour en discuter.

Est-ce que le nombre de sets et de reps idéal est le même pour tout le monde ?

Non, absolument pas, parce que différentes combinaisons donnent différents résultats. Donc avant de vous jeter sur un programme tout fait, il va falloir réfléchir à votre objectif, mais aussi faire le point sur votre niveau de fitness actuel – on apprend pas à courir avant de marcher.

Attention : Si vous débutez à la salle de sport !

Hors de question de charger comme un âne si vous n’êtes pas sûrs de faire les mouvements correctement.
Le but dans un premier temps, c’est d’activer la connexion entre votre cerveau et vos muscles. Pour ça, utilisez des charges très légères sur les machines ou le travail des bras avcec halètres, ou le poids du corps quand c’est possible, pour vous familiariser avec le mouvement et le faire parfaitement.

On fait des séries de 20, si possible devant un miroir, pour corriger ses défauts de posture et bien “sentir” l’exercice activer les muscles que l’on cherche à travailler. Encore mieux, on demande de l’aide à un coach ou au personnel de la salle de sport. Une mauvaise habitude prise au long terme peut devenir un vrai souci par la suite, il est beaucoup plus difficile de changer une mauvaise posture après plusieurs mois/années d’entrainement qu’au tout début : c’est donc le moment de s’appliquer.

Une fois que vous maitrisez les mouvements (demandez l’avis d’un coach ou d’un sportif chevronné si vous n’êtes pas sûrs!), vous pouvez passer sur des entrainements avec charge max (dits “rep max”) : il faut trouver la charge qui vous permet de faire exactement le nombre de reps indiquées mais PAS UNE DE PLUS. Il faut donc aller à l’échec musculaire à chaque set. Ca demande de la technique, et d’apprécier un peu la douleur (ou au moins l’inconfort), puisque c’est ce qui génère les résultats.

1. je veux gagner en endurance musculaire

Si on veut des muscles qui résistent à l’effort plus longtemps, mais sans gagner spécialement en volume, on opte pour des séries de 12 à 16 reps max.
On va chercher l’échec musculaire à la dernière répétition – et si on arrive à dépasser 16 reps, on doit augmenter la charge.

On fait 3 à 4 sets par exercice, en laissant 30 à 60sec de récupération entre chaque. Pour une séance complète, on peut choisir de 4 à 6 exercices différents.

Pourquoi s’entrainer en endurance musculaire? Parce que ça permet de fortifier ses muscles et ses os dans la vie de tous les jours, mais aussi durant les evenements sportifs. Plus les muscles sont endurants, moins on ressent la fatigue, et plus on peut maintenir l’effort longtemps.

2. Je veux prendre du muscle (et que ça se voie)

Si vous voulez encourager l’hypertrophie – c’est à dire faire “grossir” vos muscles, il faut choisir votre charge pour être capable de faire 6 à 12 reps max. (Si vous pouvez en faire 13 sans atteindre l’échec musculaire, il faut charger plus!)
Choisissez 4 à 5 exercices par séance, et faites 3 ou 4 sets de chaque, pas plus ! Vous pouvez toujours terminer par du cardio ou du HIIT si vous vous en sentez l’énergie.

Pour les filles (parce que c’est rarement une préoccupation chez les garçons) :
Attention, plus de volume ne veut pas forcément dire “des gros biceps” ! Il peut tout aussi bien s’agir d’une tonification visible de l’ensemble de votre corps. Pour gagner énormement en volume, il faudrait créer un excès calorique, c’est à dire manger beaucoup plus que ce que vous ne dépensez, ce qui permettrait à votre corps de créer des fibres musculaires en abondance. Si ce n’est pas le cas, n’ayez pas peur de devenir “trop massives” = ça n’arrivera pas.

3. je veux gagner en force pure

Que ce soit pour des compétitions, ou parce qu’on a envie de se challenger un peu et d’améliorer les performances de son corps, on peut avoir pour objectif de gagner en force.  

Pour gagner en force musculaire, on fait des séries de moins de 6 répétitions (jusqu’à l’échec musculaire). Dans les exercices à privilégier (parce que complets, contrairement aux mouvements d’isolation) : Deadlifts, squats, front squats, presse épaules, bench press..
Personnellement, je préfère travailler uniquement 1 exercice “full body” en force pure par séance (4 à 5 sets).

A quoi ça sert de travailler la force ? A obtenir des meilleures performances sur des efforts courts, ou l’on doit utiliser ses muscles à leur maximum.

4. Je veux seulement perdre du poids, je dois faire de la muscu quand même?

Absolument ! Souvent, on hésite à combiner déficit calorique et entrainement avec des poids, alors que ça se marie très bien.
D’une part, parce qu’augmenter sa masse musculaire, ça veut dire augmenter son métabolisme de base : on dépense plus de calories à effort équivalent.
Ensuite, parce qu’1h de muscu intense, bien que ce soit beaucoup moins caloriphage que du cardio, ça reste une dépense calorique non négligeable.
Enfin, parce que si on parvient à perdre le poids que l’on souhaite, on sera ravi(e)s de voir se dessiner les muscles – être léger ne doit pas être un objectif, par contre, avoir l’air fit et en pleine forme, oui !

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Et toi, quel est ton objectif en ce moment? Comment planifies-tu tes séances? Dis moi tout en commentaire !
1 Comment
  1. Salut,
    C’est un article très intéressant, particulièrement pour ceux qui débutent dans le fitness et la musculation. Des fois, nous sommes trop timides pour poser des questions et nous faisons des erreurs de débutants.

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