D’accord, on ne peut plus sortir de la maison, et tout le monde n’a pas la chance d’avoir un jardin. Que vous soyez addict au sport depuis longtemps, ou que vous ressentiez le besoin de bouger un peu pour vous vider la tête, il est essentiel de maintenir une routine sportive (ou en tout cas, active) pendant le confinement. On traitera les exercices de renforcement musculaire dans un autre article, mais d’abord, on va se concentrer sur une une question essentielle : comment faire du cardio quand on est enfermés chez soi? Voici un petit rappel de pourquoi le cardio c’est important, et quelques idées de cardio à mettre en pratique dès aujourd’hui depuis votre salon !
C’est quoi le cardio, et pourquoi c’est important?
Le cardio, c’est n’importe quelle activité physique qui fait augmenter votre rythme cardiaque, pour dire les choses très simplement. En pratique, ça veut dire que votre coeur, au repos, bat à un certain rythme, que l’on compte en bpm (battements par minute). Tout ce qui le fait accélérer = cardio.
Ensuite, il faut savoir qu’il y a des “zones” de cardio, qui sont calculées en fonction de votre rythme cardiaque maximal. Il y a des tests pour avoir des chiffres précis et individuels, mais si vous ne voulez pas vous casser la tête, regardez juste le tableau ci-dessous.
Credit: Fitness Health
Qu’est ce que ça veut dire, tout ça? Que si vous voulez juste transpirer un peu, des entrainements entre la zone 2 (weight control) et 3 (aerobic) seront très bien. On peut les faire durer plus longtemps, parce qu’il n’attaque pas autant les stocks d’énergie et qu’ils permettent au corps de gérer l’acide lactique produit par l’exercice au fur et à mesure. Quand vous vous entrainez en zone 4 ou 5, vous brûlez évidemment plus de calories, mais votre corps lutte pour se débarrasser de l’acide lactique produit, et vous fatiguez beaucoup plus vite.
Gardez en tête qu’en vous entrainant dans une certaine zone, vous améliorez votre cardio POUR CETTE ZONE là. Si vous ne faites que du cardio “aérobique”, vous allez devenir plus performant sur cette fréquence cardiaque là… mais vous ne deviendrez pas meilleur en sprint (qui est zone 4 ou 5).
Comment on surveille ? Vous pouvez opter pour une montre connectée, mais attention ! Elles ont tendance à avoir du mal à capter les changements de fréquence rapides (comme avec du HIIT ou des sprints). La meilleure option reste la ceinture avec moniteur cardiaque. Personnellement, j’utilise ce modèle de Decathlon, après avoir délaissé une Garmin qui m’a beaucoup déçu.
Si je suis enfermé(e) chez moi, je dois faire du cardio combien de fois par semaine?
La réponse va être simple : le plus, le mieux ! Au moins 30min, trois fois par semaine, en zone 3 ou 4 est une très très bonne chose pour le système cardio vasculaire. On peut évidemment faire bien plus, mais on évite d’atteindre la zone 5 trop souvent.
5 idées de cardio à essayer sans sortir de chez vous
1. La corde à sauter
Malgré ses airs un peu enfantins, la corde à sauter est un excellent exercice de cardio – elle demande de la coordination, un rythme soutenu (au risque de se prendre les pieds dedans) Le bon rythme : on commence par 3 ou 4 séries de 2min non stop, avec 1min de pause entre deux pour récupérer. Progressivement, on passe à 3 séries de 3 puis 4 minutes. C’est un des classiques des entrainements de boxe Thai, parfait pour transpirer et faire un exercice prolongé qui va faire du bien à votre coeur.
2. Courir dans les escaliers
Rien de mieux pour se faire des cuisses et des mollets en acier que les escaliers – les fans de trail vous le diront ! On choisit une volée d’escaliers, et on accélère dans la montée, puis on redescend en trottinant (pour ne pas se faire mal aux genoux à cause de l’impact).
Par contre, vous me promettez que vous courez de façon sécure, hein – on fait attention ou on met les pieds ! Le bon rythme : 10 montées-descentes pour commencer, et on augmente un peu chaque jour. On peut aussi ajouter un exercice comme 10 squats, ou 10 fentes, en haut des escaliers, pour faire brûler les muscles!
3. Les squats sautés ou les fentes sautées
Un très bon exercice de cardio qui fait aussi office de renforcement musculaire pour tous les muscles du bas du corps? Les squats et les fentes dans leur version dynamique, évidemment ! Il faut quelques essais pour bien prendre le pli du mouvement. Le but? Sauter le plus haut possible, et faire les répétitions le plus vite possible. On travaille l’explosivité, on transpire un bon coup.. et on se fait des fesses en béton.
Le bon rythme: 5 séries de 10 squats sautés, ou 10 fentes sautées de chaque coté.
Rappel: mouvement du squat sautéRappel: mouvement de fente sautée
4. Les kettlebell swings
Pour ceux qui ont la change d’avoir une Kettlebell chez eux (ou qui sont partants pour s’en offrir une) les kettlebell swings sont un excellent exercice qui mélange à la fois cardio relativement soutenu et renforcement d’un grand nombre de muscles, et en particulier les muscles profonds.
Le bon rythme: 4 à 5 séries de 15 répétitions (on peut faire un workout complet en ajoutant d’autres exercices entre!) – on choisit un poids suffisamment lourd pour que ce soit challengeant, mais pas trop lourd, pour ne pas risquer de se faire mal au dos.. ou de la lâcher dans le salon, par inadvertance!
5. les burpees
Etant coach Spartan, c’est évidemment ma première recommandation, parce que c’est un mouvement complet et qui fait monter le rythme cardiaque très très vite. Cela dit, je sais que beaucoup de personnes ne sont pas fans, alors je préférais le mettre en bas de cette liste – Par contre, c’est le moment parfait pour apprendre le vrai mouvement ! On fait ses répétitions calmement, en s’appliquant, histoire d’en tirer tous les bénéfices ! Pour les débutants, la pompe n’est pas obligatoire – on peut simplement jeter les pieds en arrière, et les ramener en sautant entre les mains, sans descendre le torse à terre.
Le bon rythme: 3 séries de 10 (avec juste de quoi récupérer entre les séries)
6. (extra) investir dans un tapis de course ou un rameur !
Je sais, ça demande du coup un peu plus de moyens, mais si la situation dure, et que le besoin de sport démange trop, sachez qu’il est possible de commander en ligne et de se faire livrer des appareils de bonne qualité pour un prix relativement abordable. Evidemment, pas la solution parfaite pour les débutants (parce qu’il faut quand même le rentabiliser) – mais si vous voulez reprendre l’entrainement sérieusement pour des courses futures (qui seront bientôt reprogrammées, en tout cas je l’espère), c’est une bonne solution !
Et vous, quel est votre cardio indoor préféré? Est-ce que vous vous êtes mis au sport, ou avez repris depuis le début du confinement? Dites moi tout en commentaire !
Note: j’écris cet article en Mars 2020, au moment de la pandémie de Covid19 – j’ose espérer que dans quelques mois, tout ça ne sera plus qu’un lointain souvenir et que cet article ne servira qu’à ceux qui ont perdu leurs clés et ne peuvent pas aller profiter du grand air. En attendant, restez à la maison, faites des pancakes ou un banana bread, oubliez pas de bouger tous les jours, et surtout prenez soin de vous !
Je dois l’avouer, on ne peut pas dire que je sois une coureuse née. J’en ai déjà parlé dans l’article sur la Spartan Race de 50km – je n’avais jamais vraiment couru (de ma vie) avant juillet 2019 (à part un 5k et un 10k, une fois), et j’ai commencé l’entrainement après m’être cassée la jambe. Bref, je n’ai pas vraiment fait les choses dans l’ordre.
J’étais assez réfractaire à l’idée de courir un marathon – la course n’étant pas spécialement ma discipline, je ne voyais pas pourquoi je voudrais passer 4h à faire ça en boucle, sur une route plate. Cela dit, j’ai regardé énormément de vidéos, de conférences et d’interviews de coureurs d’Ultra trail (Ultra étant le mot pour désigner les courses plus longues que les 42km d’un marathon) – et tous ces gens avaient quelque chose en commun : un focus, une concentration, une acceptation de la douleur,bref, une sorte de détermination impressionnante que quelque part, j’enviais.
Si vous avez un peu de temps, regardez la vidéo ci-dessous – une de mes préférées, et vraiment inspirante!
J’ai la chance d’avoir un exemple dans la famille : mon frère est un ultra runner, qui vivait à Hong Kong il y a quelques années. Je suis donc allée demander conseil – et il m’a encouragé à m’atteler à un 50km pour commencer (la distance couverte lors de la Spartan Ultra beast), puis de viser 100. En cherchant une course “facile” (avec peu de dénivelé, et un terrain relativement sec), je suis tombée sur l’Ultra Trail d’Angkor, organisé par SDPO, à Siem Reap, au Cambodge.
J’ai pris mon dossard début Décembre, sans être vraiment sûre de pouvoir m’entrainer d’ici le 18 janvier. J’ai longtemps hésité sur la distance -ils ont 5 formats, de 16 à 128km, et je ne savais pas si je devais faire 32, 42 ou 64. 64 paraissant beaucoup, 32 à peine assez, je me suis décidée pour le marathon – je m’étais promise de ne jamais en courir de marathon de ma vie, parce que c’est un but que trop de gens ont (oui, je sais, c’est un raisonnement un peu bancal, mais allons bon), j’ai donc refusé d’appeler un chat un chat : je courais un trail, pas un marathon, et puis c’est tout.
Ne pas voir la distance m’a aidé à ne pas stresser trop en avance, alors que ça aurait été mon genre d’habitude. Cela dit, l‘heure du départ pour Siem Reap est venue assez vite, et chaque jour avant la course, je réalisais un peu plus ce qui allait se passer.
Petite parenthèse touristique : pour ceux qui ne sont jamais allés au Cambodge, Siem Reap est une ville dans le nord du pays. Elle est surtout connue pour les temples d’Angkor, une site classé à l’Unesco. SI la ville en elle même est relativement quelconque (pas d’offense pour ceux qui ont adoré, j’ai une grosse préférence pour Kampot et Kep, au Sud), elle abrite des restos très chouettes, comme Spoons, le Vibe café (vegan) ou encore Mme Mock, pour des plats traditionnels Khmer vraiment pas chers.
Le Marathon Trail de l’Ultra Trail d’Angkor (UTA):
L’UTA prend place sur le site historique : le village de course est situé à la terrasse des éléphants, au coeur même des temples – la ligne d’arrivée aussi. Les départs, quant à eux, se font soit au même endroit soit plus loin dans les terres – on a roulé environ 30min en shuttle pour atteindre la ligne de départ du 42km.
Au Cambodge, la météo est largement dépendante des saisons (au nombre de deux, des pluies ou sèche) et Janvier est en plein milieu de la saison sèche. Une chance coté humidité (puisque courir avec un air très humide comme à Singapour est assez pénible) mais un challenge coté soleil et chaleur. De 25 à 5h du matin, on passe à 32 degrés en plein soleil vers 10h, et il faut venir préparé (avec de la crème solaire, une casquette ou un bandeau, et des lunettes de soleil) pour affronter ça au mieux.
Pour ceux qui n’ont jamais couru dans des climats pareils, c’est un vrai changement par rapport à la France, certains adorent et d’autres détestent, et il faut un peu de temps pour s’y faire – mais on en fait assez bien abstraction, une fois habitué.
La ligne de départ du Trail Marathon d’Angkor, 6h du matin.
Le parcours en lui même est relativement plat : il y avait une grosse volée d’escaliers au 9ème kilomètre, puis quelques montées et descentes dans la jungle – et le terrain est un mélange de route de graviers, de chemins et de sable, ce qui rend chaque pas intéressant. On passe aussi à travers des rizières – Il a même fallu mettre les deux pieds dans 40cm d’eau vers le 22ème kilomètre. Presque un soulagement cela dit, parce que mes jambes commençaient à chauffer sérieusement.
La map du parcours, si vous voulez vous faire une idée!
On passe dans des villages, des bouts de forêt et au milieu des temples – et on ne va pas se mentir, le parcours rend les kilomètres absolument tolérables, tellement l’environnement est beau. Les habitants des villages environnants sont sur les bords des chemins à regarder les coureurs passer et à les encourager.
Les points de ravitaillement proposent des fruits frais – et les bananes & agrumes du Cambodge sont vraiment incroyables en terme de saveurs.
L’arrivée se fait, comme précisé plus haut, sur la Terrasse des Eléphants, en plein coeur des temples – quelque chose de grandiose, de magique, qu’on attend avec impatience au moment même de partir.
(Entre nous, je ne sais pas comment les gens font pour avoir l’air présentable sur les photos de course, j’ai toujours l’air d’être en souffrance absolue)
Mon équipement pour le Marathon Trail d’Angkor:
Depuis la Spartan Beast et la Hurricane Heat 12hrs, je mets un point d’honneur à toujours venir préparée et équipée aux évènements : tout n’est pas contrôlable, et il y aura forcément des soucis sur la route – être préparé au mieux permet de diminuer l’impact de ces contrariétés sur une course, et ça change tout.
des barres Energy Prozis & des barres de céréales Carmans, pour pouvoir manger toutes les heures au moins 150kcal, quasiment 100% glucides (code TFT10 pour 10% de réduc sur tout le site prozis)
Des lunettes de soleil & un bandana (qui a au final servi non pas à me protéger du soleil, mais à stabiliser mon genou, voir ci-dessous)
des chaussettes testées et approuvées au préalable (sinon, les ampoules ne sont jamais loin) – les miennes viennent de chez Reebok dans leur ligne “Running Club”, mais n’importe quelles chaussettes de course confortables auraient fait l’affaire.
Les Supertrac Ultra RC de Scott aux pieds – j’avais peur qu’elles soient trop “trail” pour le terrain, et au final, elles ont été parfaites !
Mon retour d’expérience du Marathon Trail d’Angkor:
Je ne peux pas mentir, ça a été une course difficile. Les 8 premiers kilomètres sont passés très vite, le décor était incroyablement beau et le fond de l’air était frais et je suis partie très vite – trop vite, sûrement, je ne maitrise clairement pas encore les courses longues.
J’étais absorbée par ce qui se passait sous mes yeux, les rizières, la forêt, le lever de soleil, au point d’en oublier tout le reste. Au 13ème kilomètre, un de mes genoux (celui que j’avais déjà abimé l’année dernière) a lâché, et la douleur était très vive. J’ai passé au moins 5km à réfléchir à un abandon – chaque pas était douloureux, et il y avait encore les 30km devant, c’était stupide de vouloir les affronter à moitié sur une jambe, en mettant mon poids un maximum sur mon genou valide.
Et puis.. la beauté de l’effort et des environs l’ont emporté, j’ai fait le choix conscient de finir la course, en sachant que ça pourrait avoir des conséquences sur les prochaines semaines et mois. Chaque minute du parcours était à la fois douloureuse et résolument belle, et il m’a fallu 5h15 pour en venir à bout. Sur la route, des gens formidables, qui se sont soucié de mon genou alors qu’ils n’avaient pas à le faire, qui m’ont donné du baume du tigre et des anti-douleurs. Les rencontres dans les villages étaient précieuses aussi.
Tout était magique, et j’ai été surprise de voir les tentes du village arriver aussi vite, presque. C’était une formidable aventure, quelque chose d’inoubliable – peut être parce que c’était mon premier marathon, et que ça m’a donné (probablement pour toujours) le goût du trail.
Et soudain, la ligne d’arrivée (je suis la personne en train de larmoyer en arrière-plan)
Evidemment, parce que c’est une habitude désormais, j’ai pleuré tout ce que je pouvais à l’arrivée – dans les bras d’une adorable dame qui a tout fait pour que le sourire revienne. (Si elle lit ces mots, MERCI!) Un massage et une bière plus tard, il était temps de dire aurevoir à la Terrasse des Elephants… et de rentrer prendre une bonne douche.
Je finis 2ème de ma catégorie (senior femme) et 6ème femme au scratch. Je finis surtout avec des images plein la tête, une cheville très enflée (j’avais peur pour le genou, et au final, la cheville a encaissé le choc, je dois encore aller chez le médecin vérifier que rien n’est cassé), et hâte de pouvoir courir de nouveau, pour recommencer.
Est-ce que vous devriez aussi courir l’Ultra Trail d’Angkor l’année prochaine?
OUI. Plusieurs raisons :
C’est une course organisée par une association Française : les informations sont disponibles en français et en anglais, le staff est majoritairement Français, et vous n’aurez aucun mal à communiquer si l’anglais (ou le khmer) n’est pas votre forte. Ils proposent des formules avec hébergement depuis la France, et s’occupent bien de leurs visiteurs.
Le parcours est exceptionnel – et j’ai eu l’occasion de me balader beaucoup en Asie, mais cette course restera gravée dans ma mémoire, tant par la diversité du terrain que par les paysages inoubliables.
Vous pouvez choisir la distance qui vous convient : c’est une course ouverte à tous, et si vous vous voulez pouvoir visiter Siem Reap et peut être le reste du Cambodge, vous pouvez opter pour des formats un peu plus courts que le marathon (16 ou 32).
On rencontre des gens vraiment chouettes : la communauté des coureurs de trail est vraiment différente du monde du running sur route. Tout le monde s’entre-aide, s’intéresse aux autres coureurs, est partant pour discuter (au départ, à l’arrivée et parfois même pendant la course) Bref, de quoi élargir son cercle de connaissances avec des passionnés !
N’hésitez pas à me faire part de vos questions en commentaire, toujours ravie d’y répondre et de vous aider si vous avez besoin d’un petit coup de pied aux fesses pour vous inscrire !
Si vous avez l’ambition de courir une Spartan Ultra Beast prochainement, il faut bien vous y préparer : c’est un format vraiment différent des courses plus courtes (Sprint, Super & Beast), et un focus sur la préparation est essentiel – hors de question d’y aller les mains dans les poches. Le pourcentage de DNF (Did Not Finish, les abandons volontaires ou médicaux, et les dépassements de cut-off times, en somme) est assez élevé – et non communiqué par Spartan, et si vous comptez la finir, et récupérer la médaille et les honneurs (parce que oui, c’est plus long qu’un marathon, et on gagne le droit de se vanter à vie), il faut vous y prendre à l’avance. Voyons ensemble tous les points essentiels d’une préparation pour une Spartan Ultra Beast.
Note: j’ai travaillé sur une prépration détaillée à l’occasion de la Spartan Ultra d’Iskandar Puteri le 16 Novembre 2019 (en Malaisie), que j’ai couru avec la meilleure des coéquipières. On l’a achevé en 8:17:05 (et 1ère/2ème de notre age group, 2 et 3ème femmes overall) – Les conclusions que j’ai tiré de l’aventure sont ici !
Les conseils qui suivent découlent de cette préparation, mais également de ma formation de coach Spartan SGX, dont j’ai été diplomée durant l’été 2019.
D’abord, la Spartan Ultra Beast, c’est quoi?
La Spartan Ultra Beast est un format un peu particulier de Spartan Race – 50km et 60 obstacles, soit 2 tours d’une Spartan Beast + une boucle sans obstacle de 8 kilomètres.
Il y a une zone de transition, ou il est possible (et très recommandé) de laisser une boite contenant de quoi se réapprovisionner coté food, hydratation et premiers soins, entre les deux boucles.
C’est le seul format Spartan avec des cut-offs (des temps imposés) vraiment restrictifs: il y a un temps imparti pour la 1ère boucle (après lequel ils ferment la zone de transition), le 40ème kilomètre et l’arrivée.
C’est aussi un gros challenge physique et mental – mais on voit ça plus bas !
Qui peut courir une Spartan Ultra Beast?
Pour avoir couru une quinzaine d’autres Spartans (ainsi que plusieurs Hurricane Heats) avant de m’atteler à celle ci, je recommanderais de se lancer dans l’expérience si:
Vous avez déjà couru (au moins) une Spartan Race : connaitre la majorité des obstacles est essentiel pour pouvoir se préparer au mieux : il faut savoir ou sont vos faiblesses pour y pallier avant l’Ultra, puisque chaque échec sur un obstacle est puni de 30 burpees, ce qui après 5 ou 8h d’effort donne un coup très fort dans le moral et dans les forces physiques.
Vous êtes un coureur amateur ou confirmé: vous pouvez courir sans souci majeur 10km (peu importe la vitesse, on parle d’endurance) – pour rester sous les cut-offs, il faut pouvoir courir une partie de la course (et plus l’on est capable de courir “vite” sans souffrir (c’est à dire à un rythme cardiaque faible, en zone 3 max), plus l’effort est court et moins le corps est attaqué, en somme.
Vous avez du temps à consacrer à la préparation – En s’y prenant 2 à 3 mois à l’avance, il va falloir y consacrer 2 à 3 sorties running (longues ou en fractionné) + 3 à 5 séances de renforcement musculaire (au poids du corps pour la technique et avec des poids pour la force et l’endurance musculaire pure).
Vous en avez vraiment envie – ça ne se décide pas vraiment sur un coup de tête, puisqu’il va falloir faire pas mal d’effort, d’achats et de renoncement pour être prêt le jour J. Prenez le temps d’y réfléchir avant d’acheter votre dossard, et une fois que vous êtes convaincus, lancez vous !
Comment se préparer pour une Spartan Ultra Beast?
Il y a 3 points essentiels dont il faut tenir compte dans une préparation Ultra: le physique (à la fois en endurance cardio & musculaire, mais aussi en technique), le mental (que vous le vouliez ou non, la tête va prendre le dessus à un moment pendant la course, et plus votre mental est fort, plus il sera facile de casser les barrières et de continuer à avancer), et l’équipement.
1 Se préparer physiquement pour une Spartan Ultra Beast
Pour la préparation physique, on recommande donc de s’y prendre au moins 12 semaines à l’avance. Evidemment, si vous pouvez améliorer vos capacités de cardio et travailler le haut du corps avant ça, faites le, mais la vraie prépa commence 3 mois avant l’épreuve, et il va falloir tenir un programme d’entrainement plus strict que d’habitude.
Travailler l’endurance cardio-vasculaire:
Oui, il va falloir alterner entre course (plutôt lente, pour ne pas griller ses cartouches) et marche rapide pendant quasiment une dizaine d’heure – donc il faut que le coeur tienne le coup.
Pour s’y préparer, on alterne des sorties de running en fractionné et des sorties longues ou l’on surveille son rythme cardiaque : on essaye de se stabiliser autour de 150-160bpm, quitte à ralentir à chaque fois que l’on dépasse ce seuil.
Faire des sorties en trail (pas sur route, donc), aide beaucoup aussi à s’habituer à l’effort – si vous n’êtes pas un trail runner confirmé, efforcez vous de marcher dans les montées, pour conserver un maximum de votre énergie.
Travailler l’endurance musculaire:
Puisqu’on parle d’un effort très long, il va falloir des muscles endurants, qui peuvent supporter l’effort pendant plusieurs heures. C’est le cas principalement pour le bas du corps (les quadriceps, mollets et fessiers vont souffrir), mais également pour les muscles du dos et du grip, qui seront mis à l’épreuve.
Identifiez d’abord vos faiblesses (lors de runs longs par exemple, ou en portant à bout de bras des objets lourds pendant un temps prolongé), et.. travaillez !
Travailler la technique (pour les obstacles) & l’explosivité:
Si certains obstacles font appel uniquement à la force pure, beaucoup d’autres sont techniques et doivent être appris.
Trouvez un endroit pour apprendre à grimper à la corde lisse en utilisant vos pieds, entrainez vous aux levers (bucket carry, atlas) lourds avec des poids à la forme similaire, apprenez à passer une rangée d’anneaux ou des monkey bars. Si vous êtes assez forts, vous pourrez peut être vous passer de pratique, mais il est toujours très très recommandé d’essayer les obstacles avant, voire de s’y entrainer régulièrement.
2. Se préparer mentalement pour une Spartan Ultra Beast
La préparation mentale est un point clé, mais elle dépend beaucoup de chacun. Certains vont être motivés par la compétition, d’autres par le dépassement de soi. Quelques techniques que vous pouvez tester et mettre en pratique si elles vous conviennent:
Trouvez un mantra (positif) à répéter pendant l’effort
Visualisez vous en train de réussir (les obstacles, le running, franchir la ligne d’arrivée)
Entrainez vous sur des obstacles si possible ou des structures similaires (la répétition du geste donne une confiance folle ! )
Quoi que vous choisissez, rappelez vous : ne vous parlez jamais négativement pendant une course, forcez vous à garder le sourire, un esprit positif, et surtout, à VOUS AMUSER.
3. Bien s’équiper pour une Spartan Ultra Beast
Contrairement aux autres formats de course (ou on peut techniquement se pointer sans équipement aucun, même si c’est un désavantage certain), il faut ABSOLUMENT préparer son équipement en avance pour une Ultra Beast. Pourquoi? Parce qu‘il va forcément vous arriver des bricoles pendant 50km. C’est comme ça, et la seule chose que l’on peut faire, c’est se préparer au maximum et parer à toute éventualité, pour limiter les risques et atténuer les conséquences de ces aléas (qui peuvent aller d’une chaussure dont on perd la semelle à des cloques ouvertes sur les mains à cause des obstacles, en passant par une hypothermie)
Un point important : TESTEZ TOUT VOTRE EQUIPEMENT avant le Jour J. Courez avec votre sac, avec vos chaussettes, essayez de reproduire des conditions similaires à celles de la course. On ne part pas avec de l’équipement neuf, ou auquel on n’est pas habitué, sur 50 kilomètres.
Check-list équipement Spartan Ultra Beast:
(note: il s’agit de la liste que j’ai utilisé avec ma coéquipière pour l’Ultra que l’on a couru en Malaisie – elle est adaptée à des climats chauds et humides. Si votre course a lieu l’hiver, ou dans des lieux plus frais, pensez à apporter des vêtements et des changes plus chauds!)
Sur soi (le jour de la course)
Check
Un legging ou short de course confortable (éviter le coton)
un tee shirt / débardeur / brassière confortable
Des chaussettes légèrement montantes si leggings ou montantes (ou jambières) si shorts
Des chaussures de trail-run (les crampons de ski sont interdits)
Un sac à dos de trail run (avec place pour l’eau, contenu ci dessous)
Une paire de gant de construction
Une lampe frontale
Un bandana (de quoi se protéger le crâne) s’il fait beau
Des lunettes de soleil (même raison)
Dans le sac
Check
1L d’eau dans un camelbag avec des electrolytes si possible
6 rations de nourriture, 150-200kcal par portion
4 sachets de sels de réhydratation
2 sachets d’anti-crampes
un sifflet d’urgence
un signal lumineux
une couverture de survie
optionnel: un spray froid
Dans la boîte de la zone de transition
Check
Des gels & des barres énergétiques ( 6 à 10 rations)
De la comfort food (des bonbons, gateaux que vous aimez)
1L d’eau (déjà en camelbag pour gagner du temps)
des anti-crampes, des tablettes de sel, des tablettes de caféine
Un kit de premier soin (anti douleurs, pansements normaux et anti ampoules, sparadrap, ciseaux, compresses stériles, désinfectants)
Avant la course, coupez vous tous les ongles (pieds & mains) à raz. C’est un drôle de conseil, je sais, mais ça évite d’en perdre à cause du frottements (je le sais parce que malgré tout, j’en ai perdu 3 au cours de la préparation + la course).
Pendant la course : KEEP MOVING. Parfois, ce sera difficile, et vos jambes et le reste seront opposés à l’idée. Mais les arrêts prolongés lancent le processus de récupération, et il vous sera impossible de repartir si vous restez à l’arrêt trop longtemps. Ne restez pas plus de 10min dans la zone de transition – on change le contenu du sac à dos et on repart directement.
Ne pensez pas à la fin de la course, restez dans le moment présent. C’est déprimant de compter le nombre de kilomètres qu’il reste, et le chemin en lui même vaut le coup, alors amusez vous avant tout.
Si vous pouvez surveiller votre rythme cardiaque, essayez de rester autour de 180-(votre age) bpm. Une zone 3 en somme, confortable (vous pouvez tenir une discussion en soufflant un peu fort). Ca permet d’activer un système d’énergie plus lent mais plus efficace sur la durée.
Si vous ne finissez pas, si pour une raison quelconque, vous ne passez pas la ligne d’arrivée : rappelez vous que ce n’est pas grave. Ce n’est pas ça l’important. C’est tout ce que vous avez appris pendant la prépa, qui vous servira sur la prochaine course. C’est tous les moments de doute que vous avez affronté, le travail que vous avez fourni. Les gens que vous avez croisé. La médaille c’est juste une breloque, l’aventure en elle même vaut le coup.
J’espère que ces quelques conseils pourront vous être utiles, n’hésitez pas si vous avez des questions à les poser en commentaires, et tout le meilleur pour vos courses !
Le 16 novembre 2019, j’étais sur la ligne de départ pour ma toute première Spartan Ultra Beast, à Iskandar Puteri en Malaisie. J’aurais aimé dire que c’était un choix murement réfléchi, mais je m’étais inscrite, avec ma coéquipière, sur un coup de tête, 2 mois plus tôt, alors que je marchais toujours avec des béquilles (suite à ma blessure, dont j’avais tiré les conclusions ici). Ce qui s’est passé pendant les 2 mois d’entrainement, et les 8h17:05 d’épreuve, ont été une expérience à part, et j’aimerais partager mes pensées, interrogations et conclusions avec vous (je trouve ça plus intéressant que vous raconter la course dans l’ordre, au final).
Ca fait 3 ans que je cours des Spartan Races – depuis ma 1ère Spartan à l’arrache, j’en ai couru une quinzaine, dont un trifecta weekend, 3 Hurricane Heats, et je suis devenue Spartan SGX Coach certifiée. Et depuis 3 ans, je vois des coureurs se lancer pour l’Ultra (50km, 60 obstacles) sans jamais pouvoir comprendre leur motivation. Je les voyais, là, en chasuble violet, et je me disais qu’il fallait être cinglé pour vouloir faire 2 tours de la Beast + 8 bornes. Il faut dire que je détestais courir, et que du coup, 50km, c’était une absurdité sans nom – et je sais que pour beaucoup de gens qui vont lire ça, ça l’est aussi. Mais on a tendance à chercher un défi toujours plus grand, et l’Ultra était peut être le dernier format qui me faisait peur, parce qu’il me mettait agressivement face à mes faiblesses. S’inscrire à deux a été beaucoup plus facile (je ne suis pas persuadée que je l’aurais fait toute seule, ou en tout cas, pas cette année) et en parler à nos proches nous a empêché de reculer, toutes les fois ou on a eu des doutes. Je suis donc passée de “JAMAIS” à “c’est aujourd’hui”, et c’est un drôle de sentiment.
Avant / Après (paillettes Vs. médaille, mais on a l’air bien plus fraiches qu’on ne l’était en réalité. :x)
2. La préparation fait 70% du boulot
Ne pas avoir mûrement réfléchi notre décision (puisqu’il nous a fallu un verre de vin de trop un soir pour se dire “et pourquoi pas”, et de prendre les dossards) ne veut pas dire qu’on ne s’est pas préparées. On a créé ensemble un programme d’entrainement (qui tenait compte de nos différences, ma coéquipière était plutôt une coureuse, pas grande fan de la salle de sport, et moi exactement l’inverse), mais aussi des listes de conseils que l’on a trouvé en lisant des blogs et des retours d’expérience, en discutant avec des ultra runners (d’obstacles ou non), et des check lists pour l’équipement. (J’ai condensé ça en un article: mes conseils de préparation pour l’ultra Spartan ici!)
Se lancer sans se préparer aurait été stupide, sur une course aussi longue et aussi intense – on ne peut pas attendre de son corps qu’il réagisse bien à ce genre de confrontation si on n’a pas travaillé chaque composante avant (la course, le trail, les obstacles, l’endurance, testé le matériel, etc).
Bref, on est arrivées aussi prêtes que possible, en ayant eu 2 mois de préparation. A y réfléchir, 3 mois n’auraient peut être pas été du luxe, mais 2 mois ont suffit pour nous donner l’assurance nécessaire.
Pas peu fière de ma boite décorée (parce que c’est plus facile pour la retrouver dans la zone de transition, mais aussi parce qu’elle est grave cool comme ça.)
3. Rentrer dans la zone de départ a une saveur spéciale.
Une Ultra implique beaucoup plus de préparation en terme d’entrainement mais aussi d’équipement.
Le jour de la course, on doit venir plus tôt (il fallait être sur place entre 5am et 6am) pour déposer nos affaires dans la zone de transition – C’est une tente à mi parcours, entre les deux tours de course, ou l’on peut se ravitailler (remettre de l’eau dans son camelbag, reprendre des barres énergétiques, changer de chaussures ou de tee shirts si besoin). On a donc eu le temps de s’apprêter, de s’échauffer, et de s’assurer que tout était bien là ou il devait être.
La course a été un peu décalée, et l’on est rentrées dans la zone de départ avec les premiers rayons du soleil. Il faisait beau, pas trop chaud, on était en forme.
On avait pris le temps de s’étaler des paillettes sur les joues – un peu de second degré dans un moment de concentration ne fait jamais demal. On avait aussi revêtu le chasuble violet des coureurs d’Ultra, qui les différencie sur le parcours des coureurs des autres formats (ici, Beast (21km) et Super (10km), qui couraient respectivement le matin et l’après-midi.)
Du stress, des sourires un peu crispés, de la musique très forte qui sort des enceintes, et le même discours de motivation du présentateur : this is your time, this is your moment. C’était la première fois que je m’étais vraiment investie dans la préparation pour une Spartan, et c’était aussi la première fois que je prenais le départ d’une course compétitive avec quelqu’un. C’était un moment spécial, à n’en pas douter.
4. Il faut être dans l’instant, profiter et s’amuser (sans penser à l’arrivée.)
Quand on fait de la compétition, c’est quelque chose qu’on peut parfois oublier (ou mettre de coté) – mais l’essentiel reste quand même de s’amuser. Ok, on se bagarre pour la première place, et il y aura des moments vraiment difficiles physiquement et émotionnellement. Mais on est là avant tout pour passer un bon moment, se surpasser et profiter de l’adrénaline pour kiffer. Apprécier ce qu’il se passe, sans essayer de se projeter, est une vraie bonne façon de se détacher de la peur (de ne pas finir, de ne pas tenir jusqu’au bout, de se faire mal, etc). Et il fallait se rendre à l’évidence : il faisait beau, les paysages étaient splendides – le parcours passait à travers des terrains très différents, dans la jungle, dans des champs, dans des grandes étendues de terres rouges ou blanches, qui rappelaient les marais salants.
Un détour nous a même fait passer dans une plantation de palmiers, et on a pu se faire arroser au tuyau d’arrosage par un des employés – il faisait une chaleur terrible, et ça reste mon souvenir le plus intense de la course, je crois.
Bref, il y avait du bon à prendre à chaque instant – et se dire “encore 40km”, ou “plus que 30km” aurait été une bétise. Il faut juste profiter -écouter son corps, mais pas trop, écouter ses pensées, sans les retenir. Rester dans l’effort, parce que dans l’effort, on est bien.
(juste après le départ, quand ça faisait encore les malignes)
5. Il ne faut rien prendre pour acquis (surtout pas les obstacles)
J’ai fait 210 burpees. Ca peut paraitre beaucoup, mais sur 8h, au final, ce n’est pas tant que ça. Cela dit, rater un obstacle (surtout quand on pense qu’on le maitrise) est toujours décevant.
J’ai raté:
le twister 2 fois – la première fois après avoir parcouru 2/3 des barres, ce qui est particulièrement rageant, la deuxième fois sans même l’essayer, parce qu’il vole beaucoup d’énergie pour pas grand chose)
l’Olympus 2 fois – la deuxième se soldant par une demie crise d’angoisse assez formidable
Le javelot 2 fois – là dessus, aucun regret, je ne suis pas foutue de viser avec un ballon, je ne vois pas pourquoi je serais meilleure avec une lance
Les monkey bars 1 fois – sur le deuxième tour, et c’est une de mes grosses déceptions, je les connais et les aime bien d’habitude, la première est passée sans souci majeur… mais j’étais à court de force, et j’ai lâché, bêtement.
Pour être honnête, la tempête de la veille avait fait tomber 5 obstacles, que l’on a donc eu pas l’occasion de faire – ça a probablement accéléré un peu la course – je ne pourrais pas affirmer avec certitudes qu’ils seraient tous passés, vu l’état de fatigue.
Je retiens néanmoins qu’il faut que je continue à m’entrainer, y compris sur les obstacles que je pensais déjà “avoir”, on n’est jamais à l’abri.
6. Le temps passe surprenamment vite
A la fin du premier tour, il a fallu se rendre à l’évidence : ça passait plus vite que l’on ne le pensait. La première boucle s’est très bien passée, parce qu’on ne se précipitait pas : on ne pensait pas vraiment faire un bon temps, alors on faisait juste de notre mieux, sans s’épuiser : en marchant dans les montées, en prenant le soin de mettre et enlever nos gants pour les obstacles (pour éviter que nos mains ne surchauffent, ou qu’ils prennent l’eau).. et la tente des ravitaillement est arrivée plus vite que prévu. Là, on nous a remis le chasuble blanc “Lap leaders”, les 10 coureurs les plus rapides de la course (10 pour les hommes, 10 pour les femmes.) Savoir que l’on était dans le top 10 à mi-chemin nous a donné un vrai coup de boost, et on est vite reparties de la zone de transition, après avoir rempli nos sacs (et changé de chasubles).
Et ensuite… il ne restait qu’un tour, et on a essayé de tenir et d’en venir à bout, vite et bien. On a perdu un peu la notion du temps, je crois – je vérifiais juste occasionnellement le temps passé sur le parcours, parce qu’il fallait manger toutes les heures, pour être sûres d’avoir assez d’énergie pour terminer la course. Manger n’était pas la chose la plus facile à faire – que l’on soit honnêtes, après 7h à ne manger que des barres de céréales et des gels de sucre, on sature un peu, et mâcher, avaler et digérer devient très pénible. Mais c’était aussi un signe que le temps passait, et qu’on avançait. On avait des mini Snickers de réconfort, qu’on a été contentes de trouver et de dévorer.
8h, sur le papier, c’est terriblement long, mais à y repenser, j’ai l’impression d’en avoir passé bien moins sur la course. Les journées au bureau me paraissent être une éternité, en comparaison.
7. La communauté Spartan donne des ailes (quand il y en a besoin)
Plus on court de Spartans, plus on rencontre de gens. Et plus, du coup, il y a des visages familiers sur la course, ou dans le public, ou parmi les volontaires. Des gens avec qui on a déjà couru, ou contre qui on court. Ceux qu’on va accrocher pour garder un rythme, ceux qu’on va poursuivre pour remonter dans le classement. Et pour autant, c’est une énorme famille, ou tout le monde se sourit et se sert les coudes. On s’arrête si quelqu’un se fait mal, on se tape dans la main quand on se croise. On se sourit, parce qu’on est dans le même pétrin, qu’on fait ça tous ensemble. Je n’avais jamais connu ça dans le sport auparavant, et sur une course aussi longue, chaque sourire, chaque encouragement a joué un rôle crucial – j’aimerais pouvoir les remercier un par un, en vérité.
8. Les “murs” pendant une course ne sont pas un mythe
On n’avait jamais couru de très longues distances – pour ma part, plusieurs 10km, quelques Beast (donc 21-23km), et un entrainement de 35km. Et c’est tout. On n’avait donc aucune idée d’à quoi s’attendre, et pour avoir parlé à des marathoniens, il était question d’heurter “des murs”, des moments dans la course ou vous sentez que vous ne pourrez pas aller plus loin – et qu’il faut surmonter pour pouvoir continuer.
Et j’ai découvert.. que ce n’était pas un mythe. La première boucle de 25km n’a posé aucun souci, le début de la deuxième était plus pénible (en plein soleil, 37 degrés, des longues lignes droites à courir sans obstacle), et vers 40km, l’envie d’abandonner. On n’en avançait pas, il faisait trop chaud, tout faisait mal. On se relayait pour se pacer, chacune poussant l’autre quand le besoin s’en faisait ressentir. Et ça m’amène au prochain point…
9. La tête prend le relai quand le corps ne suit plus.
Que l’on soit entrainé ou non, il arrive un moment ou l’on en peut simplement plus. A partir du 40ème kilomètre, j’avais mal aux deux chevilles dès que je trottinais. Le soleil tapait si fort que j’avais fini ma réserve d’eau trop vite, et je voyais les 10 derniers kilomètres comme au delà de mes capacités physiques. Ma coéquipière avait mal aux hanches et une barre sous l’estomac.
Il restait aussi 2 volées d’obstacles, et il était probable que l’on en rate certains, juste à cause de l’épuisement
Et puis.. la tête a pris le relai. On s’était promis de finir ensemble, et on allait finir ensemble. On avait vu personne depuis un moment, donc notre classement était quasiment assuré, pour peu que l’on passe la ligne d’arrivée.
Ce n’était pas vraiment une histoire de médaille, c’était une histoire d’accomplissement – et puis, on voulait courir plus que la distance d’un marathon, par fierté, parce qu’on sait l’une comme l’autre que le marathon n’est pas une discipline pour nous. Qu’en passant la ligne d’arrivée, on pourrait dire “je n’ai jamais couru de marathon, mais j’ai couru 50km pendant une course d’obstacle”.
D’autre part, le feeling que l’on ressent quand on vient à bout d’une épreuve très difficile (comme je le raconte pour la Hurricane Heat) est incroyable. L’adrénaline, la confusion, le choc émotionnel de sortir de quelque chose qui paraissait interminable. Je voulais ça, plus que tout au monde. Et puis on a continuer à trottiner, sans se plaindre. Il fallait juste que l’on arrive.
Sur la dernière volée d’obstacles, l’orage qui menaçait depuis un moment commence à éclater : il y a des éclairs au loin, du vent, l’orage tropical va tomber. Il y a quelque chose de très dramatique, de magnifique, d’intense à finir en voyant le ciel exploser.
10. Le sentiment à l’arrivée est très différent des autres courses
Ca faisait 8heures, 17minutes et 5secondes que l’on était parties. Et à un moment donné, on saute par dessus un feu, on passe la ligne d’arrivée, et tout s’arrête. On n’a plus à courir. On nous coupe le bracelet avec la puce de tracking, on nous emmène chercher les médailles. C’est fini. Ma coéquipière s’allonge sur un carton par terre, pour s’étirer. J’essaye de me bagarrer pour connaitre nos temps, récupérer les tee shirts. Les muscles refroidissent à une vitesse folle, et je tremble de froid. La pluie s’abat d’un coup, il faut aller chercher les boites à la transition. On attend les résultats. On finira 2ème et 3ème du classement féminin, derrière une adorable coureuse élite qui viendra nous féliciter 1ère et 2ème de notre age group, 7ème et 8ème en age group, tout age et sexe confondu. On a fait une très belle course, pour une première.
On est épuisées, mais loin d’être aussi mal que l’on ne l’attendait. Evidemment, tout fait mal, mais il n’y a pas ce sentiment de “plus jamais” que l’on peut ressentir parfois après une course vraiment difficile.
En conclusion:
J’ai passé un très bon moment, je crois – malgré la douleur et les moments d’incertitude – et je pense que ma coéquipière aussi. J’espère vraiment qu’on en refera une ensemble – je sais que ce ne serait pas pareil seule. Je ne sais même pas si j’aurais le courage de continuer une fois la limite physique atteinte, si je n’ai pas quelqu’un pour partir légèrement devant et se remettre à trottiner. C’était une expérience à part, de la préparation à l’arrivée.
Je sais aussi qu’il nous faudra un peu de temps pour s’en remettre complètement – les courbatures sont déjà parties et les bleus disparaissent tranquillement, mais les articulations tirent encore un peu et les performances à la salle de sport ne sont toujours pas optimales. Ca fait partie du processus, c’est normal, et ça nous donne le temps de réfléchir au prochain objectif.
Pour ma part, j’aimerais monter sur un podium de Spartan Race en 2020, sur une Super ou une Beast. Je vais devoir travailler la course, que je détestais tant, et perfectionner ma technique sur les obstacles. Mais maintenant que l’on a couru celle là, les autres me font moins peur. C’est peut être pour ça qu’il faut toujours chercher un peu plus loin et sortir de sa zone de comfort : on apprend à se faire confiance, on se dépasse, et on s’améliore.
Quand on fait des efforts longs, c’est-à-dire de plus de 3 ou 4h, il faut penser à sa nutrition et prévoir ses apports en fonction de l’intensité, de la performance attendue, et des conditions : hors de question de laisser quoi que ce soit au hasard ! C’est moins important pour les efforts courts virgule parce que le corps a des réserves de glycogène dans les muscles principalement dans lesquels il peut puiser pour trouver l’énergie nécessaire. Dans le cadre de courses est plus longues, que ce soit des compétitions ou simplement des entraînements, il faut penser à s’alimenter correctement avant, pendant et après, afin de permettre à son corps de ne pas trop souffrir de l’effort et de bien récupérer par la suite. voyons ensemble comment organiser ses repas, avec quelques conseils produit que je recommande.
Quoi manger avant un effort d’endurance:
On va supposer ici que l’on parle du cadre d’une course compétitive, et non d’un entraînement, puis que pendant c’est pendant ce type d’efforts que l’on va vraiment aller chercher la performance, et qu’il est donc nécessaire de bien s’organiser. Cela dit, il est largement conseillé de tester sa stratégie de nutrition/hydratation lors des entrainements, afin d’être sûrs :
Que tous les aliments choisis “passent” bien – hors de question de tester des aliments pour la première fois un jour de course (on peut détester le goût, la consistance, avoir du mal à les mâcher, à les digérer, à les diluer, bref, tout ce qui peut mal se passer peut finir par arriver). Donc on teste toujours tout avant et dans des conditions similaires !
De même, on teste son petit dej pré-course, et si possible son repas de la veille – bref, on limite les imprévus.
Que l’on est habitués à manger/boire en courant/marchant – ça parait simpliste, mais si vous débutez, votre corps est probablement beaucoup plus habitué à manger assis, sans aucun stress extérieur, et manger en faisant autre chose est une compétence à acquérir. On peut s’y entrainer assez facilement, et c’est vraiment une bonne idée.
Une semaine avant la course :
On pense à augmenter ses apports en glucides et en protéines. Je sais que certain(e)s vont bouder un peu parce qu’ils sont en rééquilibrage alimentaire, mais dans le cadre d’une course, ça importe moins que d’avoir les réserves nécessaires pour être au top de ses performances.
On peut augmenter un petit peu plus ses apports chaque jour jusqu’au jour J si l’on ne veut pas augmenter d’un coup, mais l’important reste quand même de partir avec des stocks de glycogène suffisants.
Evidemment, on n’est absolument pas obligés de se goinfrer ! Mais adopter 100 ou 200kcal d’extra (principalement de glucides complexes) sur quelque jours, histoire de s’assurer que l’on part avec une réserve pleine, est une bonne idée.
S’alimenter et s’hydrater la veille de la course :
On peut faire un repas riche en glucides complexes comme des pâtes complètes, du riz complet ou encore du pain aux céréales, de préférence au moins 16h avant la course, pour que l’on ait le temps de digérer. Ca ne veut pas dire faire un énorme excès calorique non plus – que votre corps peut avoir du mal à digérer. On change plutôt la répartition de ses macros (un petit rappel sur ce que sont les macros ici !) et on opte la veille de la course pour 60% de glucides (de qualité, si possible complexes).
On évite absolument les fast food le gras et les plats épicée afin d’éviter tout problème digestif qui viendrait troubler l’entraînement ou la course.
Mon combo préféré : pâtes (200g cuites), poulet (150g) et sauce tomate au basilic sans sucre ajouté (c’est mon plat “comfort food” avant les épreuves sportives et une fois que vous aurez trouvé le votre, la préparation sera beaucoup plus zen., promis)
Coté hydratation : BUVEZ ENORMEMENT. On peut se dire que l’objectif, c’est d’avoir des urines claires toute la journée et le matin de la course. Ca évitera aussi de boire beaucoup juste avant la course (et d’avoir envie de faire pipi ensuite – c’est trivial mais quand même pénible).
S’alimenter et s’hydrater le matin de l’effort :
On opte 1h30 à 2h avant le début de la session pour quelque chose de simple, à base de glucides, qui va avoir le temps d’être assimilé par l’organisme. (Un ou toasts avec du beurre de cacahuète ou un oeuf, par exemple). On peut aussi opter 30 minutes avant pour quelque chose de plus facile et de plus rapide à digérer comme un fruit – la banane et en le choix le plus commun.
Attention, et je le redis : ne tentez RIEN de nouveau un jour de course : mangez quelque chose dont vous avez l’habitude, et que vous êtes confiants de pouvoir digérer correctement – c’est d’ailleurs valable pour l’alimentation comme pour l’équipement et votre tenue.
Je conseille aussi l’utilisation d’un pré-workout à base de caféine et de taurine pour un coup de boost toujours utile, surtout en cas de réveil très matinal.
Un conseil pour les consommateurs réguliers de préworkout OU de café : si vous utilisez un préworkout durant vos entrainements habituels, ou buvez énormement de café au bureau, essayez de les supprimer 1 à 2 semaines avant votre compétition ou évènement sportif, afin de déshabituer votre organisme : la dose pré-effort sera beaucoup plus efficace !
Coté reco produits, j’aime beaucoup le Pré workout Prozis Endurance parce qu’il contient du sucre qui remplace le fruit pré-course pour finir de remplir à fond ses réserves d’énergie. (je n’en prends qu’une scoop au lieu de 2 par contre, parce que je suis un petit gabarit) Code TFT10 pour 10% de réduc sur toute commande !
S’alimenter et s’hydrater pendant une course longue :
L’idée c’est que l’on va dépenser ( et donc avoir besoin) de trois éléments clés : de la nourriture pour l’apport en énergie, de l’eau pour rester tout au long de l’effort, et des electrolytes (les minéraux essentiels au bon fonctionnement de votre corps, principalement sodium et potassium, mais aussi calcium et magnésium).
Pendant une sortie longue ou une course longue, les calories (l’énergie), l’eau et les electrolytes doivent être consommé de façon régulière et ce que vous en ressentiez le besoin ou non.Quand on fonce tête baissée dans un effort, on a parfois tendance à oublier de s’écouter et on oublie ainsi de boire ou de manger alors que c’est hyper important pour le corps.
Un conseil pour ceux qui comptent affronter plusieurs heures d’effort : mettez des alarmes toutes les demie heures ou heures sur vos montres, afin de vous assurer des apports constants et réguliers.
Attention ! il faut se concentrer sur réapprovisionner sans essayer de remplacer complètement ce que l’on perd : ce n’est tout simplement pas possible. on va dépenser autour de 500 à 600 kilocalories par heure, et transpirer énormément (jusqu’à plusieurs litres) selon les conditions. l’objectif donc, c’est de donner à son corps juste assez pour maintenir ses performances, en attendant de pouvoir reconstruire pleinement les stocks après l’effort.
Aussi, et j’insiste là dessus, même si votre objectif principal est la perte de poids : OUBLIEZ CA pendant la course. Votre corps a besoin de fuel et il faut lui apporter, vous compterez les calories et vous restreindrez si vous voulez une autre fois. Un effort d’endurance n’est juste pas l’endroit pour ce genre de considération. 😉
A quelle fréquence manger pendant un effort long?
On recommande en général un apport de 150 ou 200 kcal toutes les heures. Libre à vous de manger 100kcal toutes les 30min ou 200kcal une fois par heure – testez et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous ! On choisit principalement des glucides faciles à digérer, et on évite les protéines (à moins que l’on parte sur un effort de plus de 7 ou 8h) parce que le corps a beaucoup de mal à les assimiler pendant les efforts.
Certains aiment consommer des noix et autres fruits à coque – ça peut être une bonne option sur la durée, mais gardez à l’esprit que la digestion des lipides prend plusieurs heures – si vous cherchez un coup de boost momentané, ce n’est donc pas la bonne option.
Personnellement je conseille d’alterner entre les barres énergétiques et les gels simplement parce que l’un et l’autre peuvent devenir très lassants à force – surtout sur des efforts de plusieurs heures. J’aime aussi le côté réconfortant d’avoir quelque chose à manger – ce n’est pas le cas de tout le monde certains digèrent très mal les aliments solides pendant les courses ce que je peux comprendre aussi.
Recommandations coté barres :
Si on a besoin d’énergie vraiment rapidement, je conseille les petites Energy Bars Prozis – qui ont le mérite d’être super faciles à manger (et le goût fraise est vraiment bon, je n’ai pas encore gouté les autres). (code TFT10 pour 10% de réduc sur tout le site).
Si on a besoin de quelque chose d’un peu réconfortant, je conseille les barres aux fruits à coque type Carman’s – ou n’importe quelle marque que vous affectionnez – pas de barre constituée uniquement de fruits à coque par contre, parce qu’elles sont trop longues à assimiler.
Je réitère : pas de barres protéinées, puisque le corps n’assimile pas les protéines pendant l’effort – on les garde pour après !
Recommandations coté gels :
Les gels Endurance Prozis – faciles à boire à et emmener (attention, l’emballage est un peu fragile, donc mieux vaut les prendre dans un petit sachet étanche)
Les gels MyProtein – j’aime beaucoup le goût orange, il est parfait pour alterner avec des barres et il est un petit peu moins sucré (c’est selon ce que vous préférez).
(n’étant pas une grosse fan de gels, j’ai du mal à faire une liste exhaustive, partagez vos gels préférés en commentaires!)
Astuce:
Si vous avez besoin d’un coup de boost ultra rapide (dans le cadre d’une grosse fatigue), les bonbons & pâtes de fruits peuvent être une bonne solution (et je ne dirai pas ça souvent.) Ils sont très concentrés en sucre, qui est très vite assimilé par le corps – de quoi regagner un peu d’énergie quasi instantanément.
à quelle fréquence boire pendant un effort long?
On vise 250ml (un grand verre) par demie heure au moins, en alternant si possible eau pure et boisson avec electrolytes. Ce n’est pas toujours possible, mais c’est idéal pour contre balancer les pertes de minéraux dûes à la transpiration.
On évite de boire par énormes gorgées (pour ne pas créer un inconfort dans l’estomac).
Pour les electrolytes, il y a plusieurs options disponibles (notamment les sels de réhydratation que l’on trouve en pharmacie, qui sont toujours une bonne option quand on cherche à faire à l’économie).
Personnellement, j’aime beaucoup les tablettes effervescentes caféine + electrolytesProzis, surtout parce qu’elles donnent un goût sympa à mon eau et un petit coup de boost – je n’aime pas l’eau seule et j’aurais du mal à boire assez si je n’avais pas un petit gout citronné – et je prends un verre d’eau pure à chaque stand sur les courses (pour ne pas boire que des electrolytes).
Quoi manger/boire après une course:
Après l’effort il est essentiel de reconstituer ses réserves de façon progressive : le corps a besoin d’énormément d’éléments pour bien récupérer, mais il est souvent un peu “sous le choc” et doit être traité avec douceur.
Coté food, on choisit des aliments riches en protéines (que l’on a pas pu manger pendant l’effort) et en glucides (pour reconstituer les stocks de glycogène.)
Coté hydratation, il faut essayer de reconstituer ses stocks en entier, mais sans pour autant boire très vite (parce que ça peut assez mal passer). Donc pendant l’heure ou les 2 heures qui suivent la fin de l’épreuve, on boit de l’eau par petites gorgées, on évite les boissons pétillantes, et on essaye d’ajouter si possible des électrolytes.
On évite aussi l’alcool si possible, parce qu’il est absorbé très vite par l’organisme dans ces moments là. (C’est juste un conseil, je sais que certaines courses donnent une bière aux finishers, et honnêtement, je ne blâme personne d’avoir envie de la boire :x)
Des questions, de retours d’expérience? Dites moi tout en commentaire!
A bit of context (for those who don’t know me yet): I’m a 27 French part-time PT & SGX Coach, living in Singapore. I also happen to be a 5″2, 43kg individual.
IG: @thefitnesstheory
The Sarawak’s HH12hrs (HH12MY001) was my 3rd Hurricane Heat. I took part in 3hrs & 4hrs editions in Singapore in 2018 and 2019. I wrote these lines on the Monday morning that followed the HH weekend– the day after the event and I hadn’t managed to get much sleep yet. I wanted – or rather needed – to write about my experience while the memories were still vivid, and before having taken the time to really think about it.
All photo credits: Abyss.life – Thanks for following us all night!
I know that many readers won’t understand “why” 34 individuals would voluntarily spend a night like the one I’m about to describe – and even less, why would they pay for it. We all have a very personal reason to do it, and of course, it’s not for everyone. I’ve seen people register and give up, and I can not blame them: it’s draining both physically and mentally, and participants often end up in the darkest corners of their own head. It’s a very unique experience though.
Hurricane Heats are events organized by Spartan Race, under the branch “Extreme Endurance“, and that are nothing like traditional Spartan Races. The duration and format may vary, but some factors would never change: They aren’t technically “races” – there is no distance to cover (you will find out only once you have done it), no finishing line, no glory. There are points to be earned, either individually or as a team – get enough of them and you’re entitled to “graduate”. They usually won’t tell you how many you need though – you play without knowing all of the rules, and it means you need to decide first on how much you are ready to put in. They are supervised by Krypteias – people who are the ones in charge of giving instructions, counting points & testing limits of the “students” – they make sure you stay outside of your comfort zone, which is by all means necessary (and yes, it might imply they may not be nice to you and you may be shouted at).
Finally, most challenges are deliberately absurd and incredibly difficult: you’ll have to lift heavy things, crawl in the mud, run back and forth – and repeat the whole thing hundreds of times, without any rational reason – you’ll be given orders to which you’ll simply obey (although, most of us wouldn’t accept senseless orders in real life). Learning is also a part of the journey, but you only learn as much as you’re willing to put in, I guess. There are only 3 ways that the event ends for each of the participants:
Medical or voluntary drop out (DNF – Did Not Finish)
Time cap for the whole event, without having gathered the necessary number of points (DNG, or Did Not Graduate)
Time cap for the whole event, having gathered enough points, in which case you “Graduate”.
There’s no other option, and it’s part of the initial pressure.
Now that you (sort of) understand the concept, here’s my views on HH12MY001 – unfiltered, and pretty raw.
Gearing Up Before the Storm
Unlike a normal race, there are a lot of things to be thought through before the D-Day. There’s a mandatory Gear List – which includes the military standard items like paracord, tape, compass, knife etc., some dead weight (here, 8kg for ladies, 12kg for men), and always some special items – 2 red bricks for HH12MY001’s Event. My deadweight of choice was liquid cement flattened in the bag – sometimes you gotta get creative with that stuff. Add this to 4L of water & ‘food’ (energy bars, gels, gummy bears) – my bag weighed about 23kg – and I had an anxiety attack the first time I tried it on in my hotel room before the event. You could say I’m quite petite and the perspective of carrying a bag half my weight for 12hrs was just petrifying.
Here comes the storm.
The start time was 7 pm, and it was expected to run until 7 am the next day. A sleepless night in the jungle, with 33 other participants – you can’t really prepare for this in any way.
We gather at the meet-up point. There are some familiar faces, seen before at Spartan races or during HH, and quite a lot of new ones. I know for a fact that we won’t remain strangers for long, as we’d need to collaborate and get to know each other very soon. I am the youngest, it seems. The tiniest too.
It’s time to get ready – we hand out our waivers, get our dead weights checked and weighted. We’re nervously joking around – we know we signed up for something that makes no sense to most people, and yet, here we are, waiting together for the “storm” to come.
The event begins with a briefing: a quick presentation of the Krypteias in charge, a vague summary of what’s going to happen (spoiler: there was literally no info in there) and a reminder of the values & learnings we’re supposed to get from the event. They are represented by the “Warrior Ethos” – 4 sentences that we will spend the night repeating out loud in chorus (well, ‘shouting out’ is probably a more appropriate term) I will always place the mission first I will never accept defeat I will never quit I will never leave a fallen comrade
We’ve got our bricks, we’ve got our gear & bags, we’ve got our headlamps and reflective vests on since it’s getting dark already. Let’s begin.
The first 6 hours.
I think you never fully understand the value of time before having to do anything for 12 hours in a row. You wouldn’t accept to party or lay down on the beach for 12 hours straight if you knew there was no way out.
The “warm-up” part (a section called “Battle Ready”) is pretty easy – I’m relatively fit and well trained, being an SGX Coach & personal trainer myself. Some PT-styled exercises (squats with bricks, push-ups, etc.), some running, nothing too scary – I feel great. We also learn a traditional technique of Borneo, the Malaysian region where the race is taking place: how to shoot arrows with a blowpipe, on targets. It’s relatively easy, we’re still fresh and the night hasn’t settled in completely yet. They warn us: we’ll need to remember how to do that ‘technique’ later on.
To check that all of us have every item on the gear list right, Krypteias make us unpack and repack our stuff a dozen times. All of the equipment needs to be easily accessible and organized in a sensible manner. I learned by the past events that you need to be in control of whatever you can actually control – unforeseen shit will happen anyway, and the more prepared you are, the faster & the better you can react to it.
In one of the front rows, I can see Olga, a friend from Singapore and a fellow SGX coach. We spent hours talking about the best bag to get, and here we are – standing there with 23 kg loaded in those bags ‘of choice’. We’re joking aloud as we promised to try & keep smiling until the end.
The challenge that comes next, called “Movement Under Fire”, takes a violent toll on the participants’ mental composure. Try picturing a meandering route, covered in thick mud, rocks and pebbles. I can’t remember the actual distance, but can recall the moment they indicated where the halfway point was, I thought, “This is shit and this is way too long.” Maybe 50 meters. We are given a partner, and we have to tape one of our hands together with duct tape. Then we are told to Bear Crawl all the way to the halfway point and back. If we can make it back within 40 mins, we get 2 points, within 50mins, we get only one – 0 point otherwise. I don’t know what’s the hardest part: the idea of doing something painful and repetitive tied to a stranger, not knowing how long it will take, or doing all of this with a 25kg backpack on.
We get started anyway. I’m now wrapping black tape around the wrist of a pretty frail girl, Alison, who does not really know what she signed up for. It is her first HH, and obviously, she wasn’t expecting any of that. The bear crawl part really hurts, and I have to cheer her up when she slows down – partially because I’m a bit worried for her, but also because my points depend on her will and effort, and vice versa. I try to keep my hand under hers, so the rocks stop cutting her hand open. We were chatting when we started, but now, she’s silent. 34 min later, we’re done, and we receive 2 straws each. I am trying to get rid of the tape using my knife with my hands still shaking, and it slides pretty deeply in my thumb. My heart beats too fast, the blood starts flowing, and I see it dripping on my bag. I try to calmly call for help. Someone rinses it with water, and a participant and a volunteer help me cover it (all with just the light from our headlamps). I would probably have fainted in any other conditions, but that just wasn’t a good time.
I’m stuffing my face with some cereal bar when they tell us it was just the first part. We have to go the exact same route again but this time in Crab Walk, with a new partner tied to one of our ankles. This is the most depressing thing I’ve ever heard. It sounds slightly easier, but we realize quite fast it just sucks as much. The weight of the bags drags our butts down, our elbows and wrists have to support us. My new partner is a bit older – and she’s in pain. It takes us forever, our shoulders and backs are killing us – but Olga starts singing some random songs, and we sing along. 49 minutes later, we cross the finish line and earn only 1 point. The team that arrives right after us gets none, and I begin to realize how long the night will be. It’s only 11 pm.
The next event, “Seek and Salvage” is a team challenge, and I volunteer to be the team lead of 10 strangers. I’ve recently learned to use a compass, and it seems it was a useful skill to get: we’re supposed to go to the jungle carrying a tire and following instructions given in bearings, to get something, and come all the way back. We were asked to choose a Team leader (we got three teams formed), and I get appointed as the one for my team, Olga is also leading her team, and I know she’ll do a fantastic job.
My team is rather fragile. Most of them are friends from before and signed up on a whim. They have no intrinsic motivation, no will to challenge themselves – they just wanted to have fun, and quite obviously, they aren’t having fun at all. I smile to myself, thinking of the beers they should have been drinking instead of listening to the instructions of a tiny red-haired girl in the jungle at night. We complete the challenge without any major issue – we bring back the tire & some concrete blocks we found up there back to the base camp. On the way, the team spirit is starting to build, and we are now singing and cheering together. We all earn 1 point. You need 4 points to get a brick, which you must carry with you afterward adding to the total weight – but every brick is a step toward graduation. My bag then gets a bit heavier, and for the very first time, it makes me happy.
We have half an hour to recover, as our team was the first to come back. I do my best to have a chat with everyone, asking how they feel, why they’re here. I remember the people who talked to me during my first HH, and the difference they made. If no one knows you, you feel like you can give up, and no one will notice. But if someone learns your name, knows your face & your story, then you become part of the team, and you do everything you can to push through. Everything hurts. One of our teammates is falling asleep now – others are opening and sharing bags of nuts. It’s past midnight, and I start feeling really cold. I dig in my bag, take out a jacket, eat some cereal bar and chug some energy gels – does not really make much difference and I am still shivering. I go for a run to warm myself up. It is a dark night, and apart from our group, and our reflective vests, there is nothing to see around.
The 6 hours that followed.
The next event, “Obstacle Assault” is individual and takes place on the actual Spartan race course. We’re shown a circuit of 6 obstacles – A-frame, slip wall, Hercules Hoist, Multi Rigs, Rope Climb & Spear Throw. We must run from obstacle to obstacle with the bags on, put the bags down, pass the obstacle (or do 30 burpees penalty), and resume running. Each loop completed gets us 1 point. That was probably my favorite part – I’m decently good at obstacles, being a regular Spartan racer. The few bits of optimism I’ve got left tell me it would also be very good training for my upcoming races.
It’s 3am on my watch – it feels like this damn clock is stuck. We’re not told how long the event will last for, so we go for a loop, get our point, and go back again. And again. And again. I don’t really know when I started losing my mind, but I’m now singing & mumbling to myself – none of it makes sense. From somewhere further, I can hear Olga exploding with joy: she managed to score her very first spear throw. I’m proud of her. After my 5th lap, my grip weakens and my strength is gone – I miss the Hercules Hoist once, and I start crying. On the next lap, I miss the last ring of the multi-rig, and from that point, I won’t stop crying at all. I still manage to get my 2nd ‘award’ brick, which brings my bag back to its initial weight. I don’t feel anything anymore.
Then a new team challenge, “Raise the Flag” starts. There are 32 weights on the Hercules Hoist, and we are now 33 participants. We need to get all of the weights up to the top, and keep them there for 10 minutes straight (with zero gap allowed between the very top and the weight bag). Everyone is exhausted, some want to give up, refusing to put the slightest effort in. A lot of frustration surfaces now, and we can’t coordinate. I guess you see who people really are when they get too far away out of their comfort zone. We waste a lot of energy and an hour and a half – we run out of time. I tried, most of us tried, but some simply gave up mid-way through the challenge – and no one gets any points. People are swearing, some have really badly ripped blisters on their hands. It’s 5am, I think.
Then, we go for a run. Jogging skills of the participants are uneven, and it’s hard to stick together as a group and ‘close up’ all the gaps between the people, but no one complains anymore. It lasts for maybe half an hour, and the sun starts to rise, the sky turns pink and blue, and it’s beautiful.
The supervisors then get us in line, and we recite the warrior Ethos for what seems to be the 100th time. They have water hoses, and point them in our faces. I would have probably found it rather humiliating, if I wasn’t finding it so funny. After the night spent crawling in the mud, the fresh water on my cheeks feels very good.
Our last chance to get points in an event called “Go for Glory”. An individual challenge as well, with a circuit including more running, push-ups, burpees, jump squats, mountain climbers … and the blowpipe & arrows – the technique we had learned what seemed to be ages ago, at the very beginning.
I have completely run out of energy, and I am now dragging my body and my bag from one station to another. Every push-up tears my shoulders apart, every jump lunge rips my thigh off. After several rounds, I get my 3rd brick, and I keep going. I am mechanically counting the burpees I’ve done since the start, just to focus on something else than the pain. 350. I hear someone saying ‘I’ve done at least 500!’.
And all of a sudden, it’s over.
The sound of a whistle blasts out, and we are called to gather at the base. We’re done. Probably the weirdest feeling ever. Those who earned 3 or more bricks graduate. That’s about half of the participants. The others are considered “DNG”, and won’t receive a medal. They have suffered, learned, and pushed through the event – they just didn’t get enough points. The Krypteias address the final speech, reminding us that one can’t win every time. That we need to stay humble, to keep learning. We then proceed to the Award ceremony. I get in line and receive my medal, it’s 7:30 in the morning. I’m shaking, disoriented, exhausted and hysterical. We take some group pictures, fall into each other’s arms. On every muddy face, a smile is back. Some tears as well. I’m going for a shower, wandering in the now lively race village, packed with athletes getting ready for the Beast Race. But our ‘race’ is over.
What is there to take out from this?
I said that before, but all have a very personal reason to sign up and push through. Some might want to test their physical or mental limits, experience the pain we spend our lives avoiding. For others, there may also be a need to confront absurdity and find out how they react to it. What is life, apart from a succession of random events? We perpetually have to deal with unforeseen & complex situations, go through hard times sometimes, and if we know ourselves well enough to understand how we react under pressure, when afraid, or in pain, we can make better decisions, if you ask me.
My very own reason? It makes me feel alive. The pain, the adrenaline, the stress. I have a very busy life, but most of it is routine, and being (quite violently) pulled out of my comfort zone makes me feel more alive than anything else.
Of course, I learn a lot every time I take part in an HH: I’m better at getting myself organized, managing my emotions, leading others & following instructions. I somehow made pain my friend, and do my best now to help others deal with theirs. During HH12MY001, I suffered from cold, hunger, dehydration and exhaustion. I have wounds & bruises everywhere, my entire body is sore from fingers to toes. I might not be able to sleep well for a while, but recovery is part of the process. Every Hurricane Heat touches something deep inside of me. Because it’s nonsensical and unnecessary, because it hurts and it’s a step above my physical abilities – it helps me get stronger, both physically and mentally. It highlights the gaps, the weaknesses, and I know what to work on next. I was more prepared this time than ever before, and I’ll train as much as possible to make the next one a bit easier again. Of course, there will be a next time. I don’t want to think of it now. First, I need to clean up my bag from the cement that has eventually spilled inside, probably get a glass of wine and give myself some time to reflect.
Then I’ll sign up again.
Finally, a huge THANK YOU to the team, krypteias, volunteers and the students. It was a night to remember, that’s for sure.
Pour commencer, je dois vous dire que la Hurricane Heat 12hrs de Kuching en Malaisie n’était pas ma première, puisque j’avais déjà participé à des versions plus courtes, 3 et 4h, à Singapour. (J’ai aussi participé à des Spartan Races standards, qui sont très très différentes des HH. Je raconte ici mes expériences de première Spartan et de Trifecta Weekend, c’est à dire 3 courses en 2 jours)
En m’inscrivant pour une épreuve de 12 heures, j’étais consciente que j’allais devoir fournir plus d’efforts et aller chercher plus loin physiquement et mentalement, pour tenir. J’avais envie, ou plutôt besoin, de raconter l’expérience à chaud (j’écris ceci le lendemain de la fin de la course, après une nuit de sommeil assez compliquée), de mettre des mots sur l’espèce de mélange d’émotions intenses que j’ai ressenti (et que je suis toujours en train d’analyser.)
Je sais que beaucoup ne pourront pas comprendre le “pourquoi” de ce genre d’épreuves, ni la motivation qui m’a poussé, moi et 33 autres individus, à s’inscrire à cet évènement, et à passer une nuit entière de la sorte. On a tous une raison très personnelle de le faire, et évidemment, ce n’est pas pour tout le monde. J’ai vu des gens abandonner lors des éditions précédentes, et je ne peux pas leur en vouloir : c’est drainant à la fois physiquement et mentalement, et on se retrouve souvent dans les recoins les plus sombres de sa propre tête. Pour autant, c’est une expérience incroyable, et si je ne pousse personne à le faire, j’aimerais vous partager ce que j’ai vécu.
Déjà, les Hurricane Heats, c’est quoi?
Ce sont des épreuves organisées par Spartan Race, sous la branche “Extreme Endurance”. Les formats varient: 3h, 4h, 12h et 24h dans la majorité des cas. Je vais essayer de résumer au mieux le concept, mais chaque évènement est très différent du précédent (et ils varient aussi en fonction des régions, les HH en Russie ou aux USA ne se ressemblent pas non plus).
C’est une sorte d’épreuve de “survie” militaire constituée de plusieurs épreuves, plus ou moins longues, ou des encadrants (qu’on appelle Krypteia) donnent des instructions, comptent les points, et testent les limites des participants.
Le format varie, mais il y a des constantes : les épreuves sont volontairement absurdes et sans sens rationnel : il faut souvent porter des choses très lourdes, se rouler dans la boue, courir (le tout des centaines de fois, sans raison apparente) bref, obéir aveuglement à des ordres que l’on accepterait jamais “dans la vraie vie”. Il y a aussi des choses à apprendre (des nouvelles techniques, l’esprit d’équipe, etc), et il faut accepter la douleur, physique et mentale, puisque tout est fait pour pousser les participants (appelés “étudiants”) dans leurs retranchements (par des invectives, des humiliations, des remontrances). .
Ce n’est pas une course, puisqu’il n’y a pas de distance à parcourir, c’est un événement limité dans le temps. Il y a par contre des points à gagner, individuellement et en équipe, qui permettent d’accéder ou non à l’obtention du titre de “graduate”, c’est à dire recevoir la médaille et le dog tag, qui est une manière de dire que l’on a “réussi” l’épreuve globale.
Les taux de réussite varient, et les règles ne sont jamais vraiment données à la base : on ne sait pas combien de points il faut pour “graduate”, et il faut donc s’accorder avec soi même sur combien d’énergie et d’efforts on veut mettre.
Je vais essayer de vous raconter mon expérience de la Hurricane Heat 12 heures de Sarawak (19 Octobre 2019), et j’oublierai surement des détails – vous penserez aussi peut être que ça n’a aucun sens de se mettre dans ce genre de situations (et de payer pour ça).
Je vais essayer de faire l’introspection nécessaire pour partager ce que j’ai appris, mais ce que vous allez lire va peut être laisser plus de questions que de réponses (je voulais vous prévenir, surtout pour mes amis et ma famille qui liront ça ensuite !)
photo après l’évènement et avant la douche, avec la fierté de la médaille et la mort dans les yeux. ^^’
Avant l’HH, la préparation
Contrairement à une course normale, il y a énormément de choses à prévoir avant le jour J. On reçoit une longue liste de matériel & équipements à avoir, qui inclue les standards militaires (de la paracorde, de l’adhésif résistant, un couteau de poche, une boussole, un marqueur, un kit médical de base, une bâche étanche, etc).
Pour cet évènement là, il y avait aussi 2 items plus encombrants : 8kg de poids mort (12kg pour les hommes), sous une forme au choix (j’ai opté pour du ciment en poudre, puisque c’est un matériau compact et facile à modeler, mais qui risque de prendre l’eau et de s’alourdir) et 2 briques de construction classique. On était aussi chargés d’amener 4L d’eau chacun et de quoi s’alimenter (nourriture + électrolytes) pendant 12 heures. Mon sac au final faisait environ 23kg, et si je dois l’avouer, j’ai fait une crise d’angoisse en le mettant la première fois sur mes épaules pour l’essayer avec le poids à l’intérieur : je fais 43kg, et 23kg avec la perspective de le porter pendant une demie journée complète était terrifiante.
Jour J: Quand il faut y aller…
C’était ma première HH de nuit : de 19h à 7h du matin (il faut savoir que l’horaire de fin n’est jamais vraiment fixe, il peut être étendu si “besoin”). Une nuit complète donc, sans dormir, sans dîner, avec 33 autres participants.
Des visages familiers, déjà croisés sur des courses ou des HH, et des inconnus. On ne reste jamais inconnus très longtemps, puisqu’on doit collaborer assez vite. Je suis la plus jeune, on dirait. La plus petite aussi.
Après s’être retrouvé au lieu de rendez-vous, on se prépare, on rend nos décharges et on fait vérifier nos poids morts, ceux qu’on va traîner jusqu’au lendemain matin. On rigole aussi pas mal, parce qu’on sait qu’on a signé pour quelque chose qui n’a pas de sens pour la plupart des gens.
L’évènement commence par un briefing : qui va encadrer, qu’est-ce qu’on doit en attendre, et des rappels sur les valeurs promues. Il y a un “Warrior Ethos”, 4 phrases qu’on passera la nuit à répéter (à crier, en vérité) quand on nous les demande :
I will always place the mission first(Je ferai toujours passer la mission en premier) I will never accept defeat(Je n’accepterai jamais la défaite) I will never quit(Je n’abandonnerai jamais) I will never leave a fallen comrade(Je ne laisserai jamais un camarade derrière).
On a nos briques, on a nos sacs, on a nos lampes frontales et des gilets réfléchissants puisqu’on part dans l’obscurité totale, et il est temps de commencer.
Les 6 premières heures.
Je crois que l’on ne saisit jamais complètement la valeur du temps avant de devoir faire quoi que ce soit pendant 12 heures d’affilée. Il y a, comme précisé plus haut, 3 façons que l’événement s’arrête pour un des participants : l’abandon (médical ou volontaire), la fin du chronomètre, sans avoir réuni le nombre de points nécessaires (on dit que l’étudiant a “complété” l’événement) et la fin du chrono avec les points nécessaires (on dit que l’étudiant peut “graduate” et recevoir la médaille.) Il n’y a aucune autre possibilité. Ca fait partie de la pression initiale.
Contrairement aux HH précédentes, les épreuves “d’échauffement” étaient plutôt faciles – je suis relativement fit et entraînée, un peu trop légère pour porter le sac correctement (j’ai d’ailleurs investi dans un sac avec une ceinture lombaire, décision que j’ai béni toute la nuit ensuite), mais apte à courir et à faire des exercices de renforcement (squats avec des briques dans la main ou non, pompes, etc) pendant 1h30 sans souci.
On apprend une technique “traditionnelle” de Bornéo, où la course a lieu : tirer des flèches à la sarbacane, sur des cibles. C’est assez facile parce qu’il fait encore jour et qu’on est frais. On nous dit que ça servira plus tard.
Ils nous font déballer et remballer nos sacs une dizaine de fois, pour s’assurer qu’on a tout l’équipement nécessaire, facilement accessible, et que l’on a packé notre sac de manière intelligente. J’ai un couteau sans protection parce que je n’ai pas pu prendre l’avion pour la Malaisie avec un couteau papillon, j’ai trouvé ça dans un magasin de cuisine et je sens que c’est dangereux, mais je n’ai plus le temps d’y réfléchir. Je plaisante avec Olga, que je connais de Singapour. On se promet de se serrer lescoudes et de garder le sourire jusqu’à la fin.
Le deuxième “challenge” est celui qui attaque le plus violemment le moral de la plupart des candidats, je crois. Il faut imaginer un circuit dans le noir, dans de la boue épaisse et pleine de cailloux, de 50m environ (aucune idée de la vraie distance, je me souviens juste que c’était long.) On nous demande de nous attacher prendre la main d’un des participants, de scotcher ensemble nos deux poignets, et de couvrir la distance (aller retour) en Bear Crawl (c’est à dire à quatre pattes, avec les genoux décollés du sol). Si on termine en 40min, on reçoit 2 points (des pailles), en 50min, 1 point, et sinon, 0 point.
La difficulté de la tâche et l’idée de passer au minimum une demie heure à faire quelque chose de douloureux et répétitif attaché à un inconnu, le tout avec un sac de 20kg dans le dos, rend le tout assez pénible.
On le fait quand même. Je suis avec une nana assez frêle, Alison, qui ne sait pas trop pourquoi elle s’est inscrite. C’est sa première, et visiblement, elle ne s’attendait pas à ça. On a mal, je dois la pousser un peu quand elle veut s’arrêter (parce que mes points dépendent de sa volonté et de ses efforts, et inversement). J’essaye de mettre mes doigts en dessous des siens, pour qu’elle arrête de s’ouvrir le dos de la main à chaque pas. On termine en 34min, et on reçoit 2 pailles. En coupant l’adhésif avec mon couteau, je m’ouvre le pouce. Mon rythme cardiaque est trop rapide, le sang coule à flots, et j’essaye de rester calme en appelant l’équipe de medic, qui me rince à l’eau et me colle un pansement de fortune. Je m’étais promise d’abandonner si je faisais un malaise. Je ne fais pas de malaise, bois un coup d’electrolytes, mange une barre de céréales. Ca va mieux.
On récupère et la douleur commence à passer. On apprend alors qu’il va falloir refaire l’exact même parcours, mais en Crab Walk, c’est à dire en s’appuyant sur ses pieds et ses mains, les fesses côté terre (évidemment, toujours avec les sacs), avec un participant attaché par la cheville cette fois. C’est plus compliqué, ça fait très mal aux poignets et aux épaules. J’ai le coude et le bas du dos ouverts avant la première moitié du parcours. Ma nouvelle co-équipière est plus âgée : elle a 45 ou 50 ans, ses genoux et son dos la font déjà souffrir, et on peine à avancer. On finira en 49min, pour 1 point seulement. L’équipe qui arrive juste après nous ne récupère aucun point, et je commence à sentir que la nuit serait longue. Il est seulement 23h.
L’épreuve suivante est un défi d’équipe, et je prends le lead de 10 inconnus, tous ou presque venus de Malaisie. J’ai appris récemment à utiliser une boussole à degrés, et ça tombe bien, c’est un défi d’orientation – il s’agit d’amener un énorme pneu dans un endroit précis, récupérer des briques, et revenir. Olga aussi a une équipe à elle, et je sais qu’elle fera du bon boulot.
Mon équipe est plutôt fragile, ils se sont inscrits pour le fun, et ils regrettent clairement la décision. Ils n’ont pas de motivation intrinsèque, pas d’objectif de se dépasser, ils voulaient juste s’amuser, et clairement c’est raté. Je souris en pensant aux bières qu’ils auraient du être en train de boire, au lieu d’écouter mes instructions dans la nuit. La jungle en Malaisie regorge d’insectes, d’araignées, de vers luminescents, de fourmis géantes, de moustiques. Le genre de choses qui me paralysait avant. Ca fait longtemps que j’ai arrêté d’avoir peur, de ça en tout cas.
On réussit le challenge sans souci majeur, on ramène le pneu et des cubes de béton en lieu sur, et on construit un esprit d’équipe : on chante dans la nuit pour se réconforter, c’est assez bon enfant. On gagne tous 1 point. Il en faut 4 pour avoir une brique, que l’on doit porter ensuite, mais qui est un token vers la “réussite”. Je gagne donc un peu de poids dans mon sac. Je dépense beaucoup d’énergie à aller discuter avec mes camarades, à leur demander de me raconter leur histoire, à les encourager. Je me souviens des gens qui m’ont parlé pendant ma première HH, et ça avait fait une vraie différence : si personne ne te connait, tu te dis que tu peux abandonner et que ça ne changera rien. Si tu expliques tes motivations à quelqu’un, et qu’on apprend ton nom et ton visage, alors tu deviens partie de l’équipe, et tu fais de ton mieux pour rester. J’essaye de ne pas me concentrer sur ma douleur à moi. On a une petite demie heure pour récupérer ensuite en attendant les autres équipes, et un de mes coéquipiers, qui avait terriblement mal au dos, s’endort. Je crois qu’il abandonnera par la suite. Il est minuit passé, et je commence à trembler de froid. J’enfile tout ce que j’ai dans mon sac, j’essaye de m’alimenter à coups de barres de céréales et de gels de glucides. Rien à faire. Je pars courir un peu pour me réchauffer. Il fait nuit noir, et à part nous, dans nos gilets réfléchissants, il n’y a rien.
Les 6h d’après.
L’épreuve qui suit est une épreuve individuelle, et elle se passe sur le terrain de course de la Spartan qui a lieu ce weekend. On a un circuit de 6 obstacles – un mur en A à escalader, un mur à descendre à la corde, des sacs à lever à l’aide de poulie (Hercule Hoist), une série d’anneaux (multi rigs), une montée de corde lisse, et le lancer de javelot. On doit courir d’obstacle en obstacle avec les sacs, poser les sacs, passer l’obstacle (ou faire 30 burpees en cas d’échec) et repartir. Chaque tour donne 1 point. C’est l’épreuve que j’ai préféré, parce que c’est quelque chose pour laquelle je suis relativement douée, et qui m’a permis de m’entrainer pour des courses suivantes : ces obstacles là ne me feront plus jamais peur, si je peux les faire dans la nuit noir, épuisée, avec juste une lampe frontale. Il est 2 ou 3h du matin à ma montre, j’ai l’impression que le temps ne passe pas. On ne nous dit pas combien de temps l’épreuve dure, alors on fait un tour, on récupère le point, et on recommence. Encore. et encore, et encore. Je ne sais pas trop quand j’ai commencé à perdre un peu la tête. Je réalise que je chantonne toute seule, des trucs qui n’ont pas vraiment de sens, pour me donner du courage. Olga est toujours de bonne humeur, alors on blague à voix haute, pour aider le groupe à dédramatiser. Ca fait 2h qu’on fait la même boucle d’obstacles infiniment. Au 5ème tour, je perds en grip et en force, j’en rate plusieurs. Je commence à pleurer. Je gagne tout de même ma 2ème brique, ce qui me ramène à mes 25kg de sac de départ. Mon dos et mes genoux tirent, je n’ai plus aucune force dans les épaules, mais je suis un pas plus près de la médaille.
S’en suit une épreuve d’équipe, ou il faut lever au maximum tous les poids de l’Hercule Hoist en même temps (il y a 32 poids et on est désormais 33 participants) et les laisser en l’air pendant 10min. Il est 4 ou 5h du matin, les gens sont épuisés, les esprits s’échauffent, et on ne parvient pas à se coordonner. On entend en boucle des encadrants que l’on est incapables, que l’on ne peut pas réussir parce que l’on ne réfléchis pas assez, que l’on a pas ce qu’il faut – et ça commence à porter ses fruits. Certains sont sur le point d’abandonner, refusant de faire le moindre effort – ce qui, évidemment, agace les autres, qui veulent encore gagner des points. On perd 90min, pour au final échouer. La plupart des participants sont à bout, physiquement et nerveusement.
On part ensuite courir, avec les sacs, pendant 30min. Les capacités des participants sont inégales, et c’est dur de garder le groupe soudé, mais personne ne se plaint plus vraiment. Le soleil commence à se lever, et le ciel est rose et bleu, et c’est magnifique. La vie revient
Les encadrants nous alignent ensuite, pour nous faire réciter le warrior Ethos pour la 100ème fois au moins. Ils ont des tuyaux d’arrosage, et nous arrose allègrement d’eau froide, sur le corps et sur le visage, pendant qu’on anônne nos 4 phrases. Ca aurait été très humiliant si je n’avais pas trouvé ça drôle. Après la nuit passée à me rouler dans la boue, l’eau fraiche sur les joues fait du bien.
La dernière épreuve pour gagner des points est un circuit, avec des burpees, des jump squats, des pompes, des mountain climbers, et ..des tirs à la sarbacane, technique apprise en début d’aventure. Ca aurait du être la partie la plus simple, mais je suis épuisée, je suis arrivée à court d’énergie et de force, et je n’arrive plus à rien. Je passe presque 2h à pleurer en finissant les tours un par un. Chaque pompes me déchire les épaules, chaque fente sautée m’arrache les cuisses. Je récupère une 3ème brique. J’essaye de compter les burpees que j’ai fait depuis le début de la nuit, pour m’occuper. 330 au moins, certains participants en sont déjà à 500.
Et à la fin, ça s’arrête.
Un coup de sifflet, et on nous rappelle à la base. C’est fini.
Ceux qui ont 3 briques ou plus sont considérés comme “graduates”. C’est environ la moitié des participants. Les autres ne recevront pas de médaille. Ils ont soufferts et appris, mais n’en garderont rien de physique. Ils n’auront pas le titre.
Le speech final nous rappelle que dans la vie, on ne gagne pas à chaque fois. Qu’il faut être humble, et continuer d’apprendre. Je récupère ma médaille, il est 7h30 du matin. Je tremble, je ne sais plus trop ou j’en suis. On fait des photos, on tombe dans les bras les uns des autres. Je pars me doucher, au milieu du village de course Spartan en effervescence, qui se prépare pour la course de la journée.
Et alors, qu’est-ce que j’ai retenu, qu’est ce que ça m’a apporté?
Je crois que tout le monde a une raison très personnelle de participer à ce genre d’événement. Ca peut être vouloir se dépasser et trouver ses limites, ça peut être faire l’expérience de la douleur, ou de l’ordre imposé. Ca peut être aussi un besoin de se confronter à l’absurde : rien n’a de sens dans les épreuves que je vous raconte là, et c’est un peu à l’image de la vie elle même. On doit toujours gérer des imprévus, des situations complexes et des moments très difficiles, et si on se connait assez pour savoir comment on réagit sous la pression, quand on a peur, ou quand on a mal, on est plus à même de prendre des décisions éclairées.
Je fais ce genre d’évènements parce qu’ils me font me sentir vivante comme jamais. Avant, pendant, après. J’ai une peur terrible de la routine, de l’acquis, du confortable. Cette nuit là en était l’exact opposé.
J’y apprends à gérer mes efforts, à m’organiser, à garder la tête froide, même quand c’est difficile. Je fais ça aussi parce que je n’ai pas fait l’armée, et n’ai jamais vraiment eu à vivre en groupe ni à coopérer. Je découvre comment diriger une équipe ou à obéir à un leader, à faire passer l’intérêt commun avant le mien. Ces 12 heures m’ont aussi montré que j’étais capable de faire abstraction de ma douleur personnelle, si je pouvais utiliser cette énergie pour aider quelqu’un d’autre à gérer la sienne – j’avais l’expérience, et c’était mon devoir d’aider les autres à traverser cette épreuve et à fabriquer la leur. J’ai rencontré des gens très différents, que je n’aurais jamais eu la chance de côtoyer sinon. La chaleur humaine change tout.
J’ai aussi appris que parfois, faire le vide total dans sa tête, ne penser plus à rien, n’être plus qu’une “chose”, ça permettait de couvrir de la distance sans s’attacher aux conditions. Que 12 heures, c’est terriblement long, qu’une nuit entière ou l’on perd foncièrement espoir, ça a un goût particulier, et que même le lever de soleil ne suffit pas à tout arranger.
J’ai eu froid, faim, saigné, été déshydratée. J’ai des plaies partout encore, des courbatures jusque dans les doigts. J’ai du mal à dormir parce que mon subconscient passe en boucle des images de la course, des cris, des sensations désagréables. Après la course, je voulais rentrer faire une sieste, et je n’ai pas réussi à dormir une seconde jusqu’à la nuit d’après, et je n’y serais pas parvenue sans cachets.
Chaque Hurricane Heat touche quelque chose de profond en moi. Parce que c’est stupide, et pas nécessaire, parce que ça fait mal et que c’est un cran au dessus de mes capacités physiques. J’aimerais être plus forte physiquement et mentalement, et ça m’aide énormément à identifier les manques, et à y travailler. J’étais plus prête que jamais auparavant, et je vais apprendre de celle ci, pour être encore plus forte la fois d’après. Il y aura une prochaine fois, évidemment. Là je ne veux pas y penser, ma main gauche tremble encore un peu. Mais je vais récupérer comme il se doit, laver mon sac du ciment qui a fini par couler dedans, prendre du recul sur ce qui s’est passé… et en faire une autre, dès que possible.
Tous les sportifs vont être d’accord : quand tout va bien à l’entrainement, on se sent invincible. On a tendance à pousser ses limites toujours un peu plus, et parfois à délaisser des facteurs fondamentaux, comme les jours de repos et le sommeil. J’écris cet article en juillet 2019, et je dois avouer que c’était mon cas ces derniers mois.
J’ai radicalement changé mon mode d’entrainement au début de l’année 2019, en passant de séances seule (et assez peu intenses) à la salle de sport à 6 entrainements de crossfit par semaine, suivis toujours d’une pratique de mouvement techniques – entre 10 et 15h par semaine passées à apprendre de nouveaux mouvements, à construire de nouveaux muscles, à challenger mon cardio et les limites quotidiennement. J’avais booké 2 Spartan Races en age-group pour l’été, bref, j’étais en train de progresser massivement.. tout en refusant un peu d’écouter mon corps. Ce qui devait arriver arriva : lors d’un challenge avec des obstacles, à 1 semaine de ma première course, je suis tombée d’une pôle de 3m – mon talon a tapé le sol beaucoup trop vite, et l’impact a créé des micro fractures dans un des os – rien de grave, mais 6 semaines de repos (pas de running, pas d’impact, et 1 semaine sans marcher quasiment, puis une semaine en béquille). Je manque surtout 2 courses que j’attendais avec impatience, et regarder les copains courir depuis le bas coté, c’est toujours compliqué. Cela dit, j’ai énormement appris de l’expérience – et j’aimerais vous partager les leçons que j’en ai tiré.
1. Tout le monde peut se blesser – même si on est persuadé du contraire.
On a tendance à penser que les blessures, c’est pour les autres. Parce qu’ils sont plus novices, ou qu’ils font moins attention. Parce qu’on est invincibles, principalement, parce qu’on pense toujours bien faire, surtout quand le sport constitue une grosse partie de notre vie. Mais il faut se rendre à l’évidence : on en demande beaucoup plus à notre corps que la plupart des gens, et on est donc aussi plus à risque – les problèmes d’articulations, notamment de genoux et d’épaules, touchent une majorité de gens très actifs, et assez peu de gens sédentaires. Une blessure, ça peut arriver à tout moment, à n’importe qui et sur n’importe quel mouvement (j’ai des potes très sportifs qui se sont blessés en loupant une marche d’escaliers). Généralement aussi, ça arrive au mauvais moment – aussi parce qu’il n’y a pas vraiment de “bon moment” pour se blesser, mais c’est souvent un concours de circonstances, et être immobilisé, totalement ou partiellement, c’est toujours très pénible, surtout quand on a besoin de se dépenser.
2. Inutile de se flageller, ce qui est fait est fait.
Avec des si, on mettrait Paris en bouteille. Tout aurait pu être évité, si on avait fait comme ci, comme ça, si on avait fait d’autres choix ou un autre mouvement. Mais on ne peut pas revenir en arrière, et on ne peut pas annuler ce qui s’est passé. On pourrait s’en vouloir, ou en vouloir à quelqu’un d’autre – et on trouve toujours des responsables. Mais au final, à quoi bon? Il faut juste faire avec, (ou dans le cas de ma jambe, faire sans pour un moment), et essayer de comprendre ce qui s’est vraiment passé.
Oui, la chute était le facteur principal, mais j’ai forcé sur mon corps pendant des mois, sans dormir assez, sans manger assez parfois. Je me suis imposée un rythme de vie difficile à suivre, moralement aussi, en combinant mon travail de bureau, mes activités de personal trainer, de bloggeuse, de coach nutrition, et une vie sociale assez remplie malgré tout. Je suis arrivée à l’évènement fatiguée, avec un esprit de compétition qui me mettait déjà en danger pour commencer. Résultat, je suis tombée, mais c’est aussi une conséquence de tous mes choix d’avant – C’est comme ça, et en prennant du recul, j’aurais fini par me blesser d’une façon ou d’une autre, si ce n’avait pas été ce coup là.
Ca veut aussi dire que si je ne peux pas revenir en arrière, je peux définitivement agir sur ce qui va se passer à partir de maintenant. Ce qui m’amène au point suivant :
3. Il faut en tirer des (bonnes) leçons, et continuer d’avancer !
Hors de question de faire comme si de rien n’était : on réfléchit, on voit ce qu’on peut adapter, et on essaye de faire au mieux pour retenir la leçon, et ne plus recommencer !
Déjà, hors de question de se laisser aller complètement, pas de foutu pour foutu pendant la convalescence : on fait en sorte d’apporter à son corps ce dont il a besoin (du repos & du sommeil de qualité, une alimentation saine, une hydratation au top) .. mais également à garder le moral au beau fixe, en faisant des activités qui nous plaisent vraiment, en redécouvrant des plaisirs oubliés (la lecture, les musées, le dessin, peu importe !)
C’est aussi le moment de renouveler ses habitudes : si on perd la capacité de faire tel ou tel exercice (hormi, évidemment, si le seul remède est un repos complet !) on peut réfléchir à une nouvelle stratégie d’entrainement, à des améliorations à faire dans son emploi du temps, dans son mode de vie… Tout est améliorable, et c’est le moment parfait pour y réfléchir !
Pour moi, ça veut dire plusieurs choses :
1. Faire en sorte de me reposer plus.
J’ai pu récupérer du sommeil et du repos en retard ces deux dernières semaines, parce que la pression des courses à arrêté de peser sur mes épaules. Une pression que je m’imposais toute seule, d’ailleurs. J’utilise aussi ma blessure comme une excuse pour sortir moins, et passer plus de temps seule, à faire des choses que je remets au lendemain depuis longtemps : bosser des nouveaux sujets dans le cadre de mon diplôme de Personal Training, écrire des articles, lire … Passer plus de temps avec mes amis proches aussi, sans ressentir le besoin d’avoir une foule autour de moi. Etre au calme, en fait.
Moi pendant ma période de repos (enfin presque)
2. Revoir mes objectifs.
Parce que je voulais faire plein de choses à la fois – du crossfit, apprendre certains mouvements de calisthénique, m’entrainer pour les Spartan Races (mais sans pour autant travailler mon cardio), mais aussi du yoga, de l’escalade… J’ai délaissé le repos, et pas forcément adopté un entrainement très sensé. Je n’ai pas pu courir ces dernières semaines, et je sais que c’est une de mes faiblesses. J’ai aussi découvert que les Spartan Races étaient probablement ce qui m’importait le plus : après avoir manqué une place sur le podium à 20 secondes près en age-group durant la dernière que j’ai couru, et pour avoir regardé mes amis en courir plusieurs en étant sur le banc de touche, j’ai décidé que j’allais me concentrer là dessus pour les mois qui viennent.
Il y a 2 évènements auxquels je suis inscrite, d’ici la fin de l’année :
la Hurricane Heat 12 heures de Sarawak (Malaisie) en Octobre 2019. Je suis déjà inscrite, et c’est une épreuve longue, physique mais aussi mentale : c’est une sorte de bootcamp militaire de 7h du soir à 7h du matin, évidemment sans pouvoir dormir, qui demande une capacité de concentration et de résilience qu’il me reste à construire.
La Spartan Ultra d’Iksandar Puteri (Malaisie aussi) en Novembre 2019. L’Ultra est la version au dessus de la Beast : 50km, soit 2 tours du parcours de la Beast (donc environ 60obstacles en tout) + une boucle de 8km sans obstacle. C’est un challenge que je compte accomplir avec quelqu’un qui m’est très cher, et c’est une belle façon de finir l’année (sportive).
Ce qui nous amène au point suivant…
3. Revoir mon entrainement
Puisque les 2 évènements mentionnés ci-dessus sont beaucoup plus intenses que ce à quoi j’ai participé jusque là (j’ai couru ma première spartan sans aucun entrainement :x)
– 4 à5 entrainements de cross-training par semaine, avec un focus haut du corps, puisque -c’set ce qui importe le plus sur la plupart des obstacles.
– au moins 2 entrainements de running par semaine – 1 en intervalle sur tapis, parce que le climat de singapour rend l’intervalle dehors assez pénible (et que je ferai après un de mes entrainements de force),et 1 en sortie extérieure avec un rythme constant, pour améliorer mon cardio.
– au moins 1 jour de récupération (complète ou active, avec yoga strech par exemple)
Moins d’activité en dehors, et un focus accru sur ce que je veux vraiment atteindre à court terme: on garde le reste des objectifs pour plus tard.
En conclusion :
Il m’a fallu un certain temps avant de réaliser que c’était peut être une bonne chose, cette blessure. Elle n’est pas tombée au meilleur moment, mais justement : mon corps m’a rappelée à l’ordre, et je vais faire en sorte d’apprendre de tout ça, au lieu de ressasser dans mon coin ce que j’aurais pu faire à la place, si je n’avais pas été blessée. Mes amis ont été un soutien au top, mes collègues aussi, et j’ai réalisé à quel point j’étais bien entourée (et à quel point le système médical Singapourien était tourné vers le capitalisme, mais ça c’est une autre histoire.) J’ai vraiment appris, je me suis lancée de nouveaux défis, et au final, je suis presque reconnaissante que tout ça soit arrivé.
Bref, pour toutes celles et ceux qui lisent ça parce qu’ils se sont blessés aussi : ce n’est pas la fin du monde. C’est relou, mais ça va passer, vous allez récupérer (que ça prenne 3 jours, 3 semaines ou 3 mois), et vous en sortirez grandi.
et voilà!
Vous vous êtes déjà blessés et appris de l’expérience? Faites en part aux lecteurs en commentaire !
Parce que le concept, tout droit venu des USA, est en train de s’enraciner un peu partout dans le monde, il était évident qu’ils allaient faire un stop à Singapour. Il semblerait que le concept Barry’s Bootcamp soit aussi en train de s’installer en France (il y a en tout cas une salle ou deux (?) à Paris. Ici, on ne parle plus que de ça dans les cercles fitness, soit sur les réseaux sociaux (parce qu’on ne va pas leur enlever, coté communication, ils sont au top), soit de la part de mes clients en Personal Training, qui me demandaient ce que je pensais. Histoire de me faire une idée objective, j’ai décidé de tester un des cours à la place de mon entrainement cross-training / calisthenics habituel. Voilà donc ce que je pense – c’est un avis honnête, non rémunéré par l’enseigne, partagé entre ma vision de fan de sport intense et mes yeux de Personal Trainer.
Déjà, le concept de Barry’s Bootcamp, c’est quoi ?
Je vais souligner une fois le marketing soigné : ils se vendent comme “the Best Workout in the World” et ils ont bati une marque entière (des lieux ultra stylés, une gamme de merchandising hors de prix mais vraiment cool, une salle d’entrainement au style distinctif) sur un concept simple : alterner la course et la muscu.
Coté atmosphère : on est dans une salle noire, illuminée aux néons rouges – c’est scénique, ça impressionne, c’est assez cool. D’un coté, des tapis de course, de l’autre, des steppers + des rangées d’haltères. Au moins 30 stations, et au moins 30 personnes par cours – il ne faut pas avoir peur de la proximité, ou chercher un suivi vraiment personnel. On est assignés à une station avec un numéro, et on alterne entre le tapis numéro x et la station de renfo numéro x (qu’on échange avec quelqu’un, du coup, puisqu’on commence soit par la course, soit par le renfo.)
La séance est divisée en 2 parties : d’une part, de la course en intervalle sur un tapis de course, avec un rythme imposé par l’instructeur (mais on reste maitre du tapis et de sa vitesse, un peu comme au RPM)
D’autre part, des exercices de renfo classiques avec des haltères – relativement lourdes mais encore une fois, adaptables.
Les séries sont plutôt courtes (5 à 8 minutes par set) et on échange 3 fois entre les 2 stations.
La course peut être adaptée au niveau de chacun, mais l’instructeur pousse au dépassement (ce n’est peut être pas le cas dans toutes les salles Barry’s). Pour le renfo, les mouvements sont simples (deadlifts, goblet squats, bendover row, sit ups) et très brièvement expliqués et démontrés, et sont à faire pendant 30 secondes à 1 minute en continu.
Coté programming, chaque jour de la semaine à une zone de focus (abdos, bras, bas du corps, etc) mais la course est toujours présente, seuls les exos de renfo changent.
La séance dure 50min, et on sort en ayant dépensé pas mal de calories – ils promettent jusqu’à 1000kcal, je pense qu’ils sont un peu Marseillais, entre 300 et 600 est nettement plus raisonnables – et transpiré énormement, aussi parce que c’est beaucoup de gens dans une salle pas si grande.
Du coup, j’en ai pensé quoi ?
D’un point de vue de sportive plutôt addict : J’ai beaucoup aimé. Je ne suis pas du genre à faire des intervalles de course (parce que je n’aime pas ça, même si, en préparation des Spartans, je devrais clairement en faire) et être forcée de le faire, parce que l’atmosphère y pousse, c’était très cool. Le renfo, je préfère le faire au crossfit : plus lentement, en bossant plus la forme, et en ayant des poids adaptés (au lieu de choisir à l’aveugle les haltères en début de sets).
D’un point de vue de Personal Trainer: C’est un peu là que le bât blesse. Un instructeur pour 30 personnes, dans une salle plongée dans l’obscurité, ça ne permet absolument pas de s’assurer que la forme des mouvements est correcte : les risques de blessure sont importants pour les débutants, et j’en ai vu certains faire des deadlifts et des fentes assez dangereux. Ce n’est donc pas une bonne idée si on se remet juste au sport, ou que l’on est débutant absolu : il vaut mieux apprendre les mouvements avec un coach au préalable, avant de faire une session Barry’s.
Est-ce que je vais y retourner? Oui, parce que j’en suis sortie fatiguée, mais contente d’avoir pu me dépasser en course à pied. Pas vraiment convaincue par les séquences de renforcement, mais sympa à faire de temps en temps – à condition d’avoir les moyens, parce que les prix restent très élévés pour l’abonnement illimité, en tout cas à Singapour.
Ils sont présents sur classpass et c’est une bonne façon de tester avant de s’engager.
Et toi, tu as essayé Barry’s Bootcamp? Tu en as pensé quoi? Dis moi tout en commentaire!
Vous êtes motivé(e)s, c’est top : vous voilà désormais assidu à la salle de sport, et vous y allez régulièrement. Pourtant… les résultats ne sont pas tout à fait au rendez-vous, et vous vous demandez : Pourquoi je ne perds pas de poids? Pourquoi je ne prends pas de muscle? Pourquoi je suis fatigué tout le tmeps?
Bref, ça ne marche pas tout à fait comme vous le voudriez. Avant de jeter votre motivation à la poubelle, on va prendre un peu de recul, et se demander : est-ce que je fais les choses comme il faut ? Souvent, quand on débute à la salle de sport (ou même quand on y va depuis des années sans résultats, ça peut arriver ! ), et qu’on ne voit pas de changement, c’est qu’on commet une des erreurs listées ci-dessous. Voilà ce qu’il faut éviter, et comment y remédier !
Je sais, les premières fois ou on va à la salle, c’est un peu intimidant (lire le guide : premier jour à la salle de sport !) et on ne sait pas trop quoi faire, quelles machines utiliser, etc. C’est ok, pour quelques séances, d’aller tester, évidemment. Par contre, une fois familiarisé avec l’équipement, vous DEVEZ vous préparer un plan d’entrainement : il va falloir décider si vous travaillez en séries longues ou courtes, comment vous séparez les exercices pour un meilleur développement musculaire (haut du corps et bas du corps, mouvements concentriques & excentriques, push / pull, etc), comment s’articulent vos séances ( du cardio à la fin? Des séries en HIIT?).
Pour ça :
– on définit ses points forts & ses points faibles (est-ce qu’il y a des muscles que j’ai besoin de travailler en priorité?)
– on définit ses objectifs (est-ce que je veux perdre du poids, prendre du muscle, gagner en endurance?)
– on voit combien de séances par semaine on peut faire ( entre 3 et 4 est un bon rythme), et on prévoit 1h environ (pas 2, voir un des points ci dessus)
– (et c’est le point d’après), on fait une sélection d’exercices qui a du sens, et si on est pas sûrs, on demande de l’aide à un coach !
Je suis en train de mettre en place un service de coaching sportif personalisé avec création de plan d’entrainement, pas encore dispo sur le site mais envoyez moi un mail thefitnesstheory @gmail.com pour en discuter si ça vous intéresse !
2. Je vais à la salle avec un plan d’entrainement, mais il contient 20+ exercices différents
Parce que vous voulez bien faire, vous vous êtes fait une tambouille d’entrainement avec pratiquement TOUS les exercices que vous avez trouvé en ligne. Enfin tous.. sauf ceux que vous n’aimez pas, en vérité.
Du coup, qu’est-ce qu’il se passe?
1. Vous ne chargez pas assez, parce que vous avez toute la séance à tenir, du coup vous travaillez en endurance, mais pas en force, et n’encouragez pas la croissance musculaire
2. Vous faites probablement certains mouvements mal, surtout en fin d’entrainement
3. Vous ne travaillez pas certains muscles, parce que vous évitez les exercices que vous n’aimez pas (on le fait tous), et vous retrouvez avec des faiblesses difficiles à combler.
La solution? On sépare ses séances (soit haut du corps / bas du corps, soit mouvements push / pulls) si on part sur 4 à 5 sances par semaine, si on à que 2 ou 3 séances, on peut faire du full body à chaque fois, mais :
Pas plus de 4 ou 5 exercices différents, et on garde 3 à 4 sets de chaque.
Si ce n’est pas suffisant pour vous dépenser, on ajoute une séance de HIIT ou de cardio à la fin, mais on donne tout sur les exos muscu, en limitant le nombre, pour des meilleurs résultats !
3. Je me force à rester à la salle 1h30
On en revient aux deux points précédents, mais l’important, ce n’est pas LA DUREE de l’entrainement. On peut être beaucoup plus productif en 40min qu’en 1h30, il faut juste avoir un plan d’attaque et se donner à fond.
On ne va pas se mentir, généralement 1h30 à la salle, ce n’est pas 1h30 de travail effectif – Voilà un défi pour vous: vos séances doivent tenir en 1h, en dehors de la pratique “technique” de certains mouvements.
C’est meilleur pour vos articulations, et ça vous force à vraiment vous mettre dans la zone rouge, au lieu de fanfrelucher.
4. Je ne fais que du cardio
Parce que vous avez entendu que pour perdre du poids il faut faire du cardio, vous ne faites QUE ça. Sauf que… si, sur le papier, le cardio est une dépense calorique certaine (et que le poids, ça reste un déficit entre les calories ingérées et les calories dépensées) ce n’est pas forcément la meilleure façon de perdre du poids et de se tonifier.
Déjà, parce que c’est un exercice répétitif, auquel le corps s’habitue assez bien et qui ne le challenge pas: on ne prend pas de muscles, et on évacue moins de calories qu’avec quelque chose de plus “choquant” pour le corps, comme du HIIT (ou n’importe quel interval training). Aussi, parce qu’on travaille la même fréquence cardiaque en permanence : du coup, on devient meilleur en eliptique ou en jogging mais… c’est tout.
Et enfin (et surtout !) parce que c’est ennuyeux à en crever, pour la plupart d’entre nous – moi compris ! Du coup, les chances de lâcher prise sont hyper élévées, et une fois que le corps s’est habitué à une dépense quotidienne ou presque, c’est difficile de s’en passer sans prendre du poids.
Autre chose: faites votre cardio à la fin de votre séance – c’est le meilleur moment pour utiliser les réserves qu’il vous reste. Gardez l’énergie du début pour la muscu et les mouvements techniques, afin d’assurer un risque de blessure minimale.
5. Je ne mange pas assez de protéines
Pour constuire des muscles, le corps a besoin de protéines. Simple, basique. Du coup, si vous n’apportez pas assez de protéines (végétales ou animales, peu importe) à votre corps, il va directement puiser dans vos muscles pour réparer.. vos muscles. C’est contre productif, et ça peut expliquer pourquoi vous ne voyez aucun résultat. Allez lire l’article sur les protéines en poudre, si vous cherchez une solution facile!
De manière générale, en dehors des protéines, il faut que vous mangiez également suffisamment de nutriments pour avoir de l’énergie à dépenser et refaire les stocks. Ca veut dire qu’on oublie les crash diets, les privations et les régimes absurdes – on mange exactement ce dont notre corps à besoin, et surtout pas moins !
J’espère que cet article vous aidera à y voir plus clair sur la salle de sport et les erreurs à ne pas commettre. Des questions ? Ravie d’en discuter en commentaires!
Que l’on soit débutant ou non à la salle de sport, c’est toujours un peu compliqué de planifier ces séances pour atteindre ses objectifs (que ce soit gagner en endurance, se tonifier ou perdre du poids). Quelles machines utiliser? Quels exercices faire? Et surtout, combien de sets et de reps (répétitions), pour obtenir des résultats rapidement?
Je vais me concentrer dans cet article sur le nombre de sets et de répétitions à faire pour chaque exercice et par séance, donc partons du principe que vous avez déjà une sélection d’exercices à pratiquer. Vous pouvez retrouver ici un exemple de programme pour les bras et le dos !
Si vous ne savez vraiment pas quoi faire comme exercice pour atteindre vos buts ou si vous avez besoin de conseils plus poussés et de quelqu’un pour vous aider à créer un programme d’entrainement, je propose un service de coaching à distance personalisé ! Envoyez moi un mail à thefitnesstheory @ gmail. com pour en discuter.
Est-ce que le nombre de sets et de reps idéal est le même pour tout le monde ?
Non, absolument pas, parce que différentes combinaisons donnent différents résultats. Donc avant de vous jeter sur un programme tout fait, il va falloir réfléchir à votre objectif, mais aussi faire le point sur votre niveau de fitness actuel – on apprend pas à courir avant de marcher.
Attention : Si vous débutez à la salle de sport !
Hors de question de charger comme un âne si vous n’êtes pas sûrs de faire les mouvements correctement. Le but dans un premier temps, c’est d’activer la connexion entre votre cerveau et vos muscles. Pour ça, utilisez des charges très légères sur les machines ou le travail des bras avcec halètres, ou le poids du corps quand c’est possible, pour vous familiariser avec le mouvement et le faire parfaitement.
On fait des séries de 20, si possible devant un miroir, pour corriger ses défauts de posture et bien “sentir” l’exercice activer les muscles que l’on cherche à travailler. Encore mieux, on demande de l’aide à un coach ou au personnel de la salle de sport. Une mauvaise habitude prise au long terme peut devenir un vrai souci par la suite, il est beaucoup plus difficile de changer une mauvaise posture après plusieurs mois/années d’entrainement qu’au tout début : c’est donc le moment de s’appliquer.
Une fois que vous maitrisez les mouvements (demandez l’avis d’un coach ou d’un sportif chevronné si vous n’êtes pas sûrs!), vous pouvez passer sur des entrainements avec charge max (dits “rep max”) : il faut trouver la charge qui vous permet de faire exactement le nombre de reps indiquées mais PAS UNE DE PLUS. Il faut donc aller à l’échec musculaire à chaque set. Ca demande de la technique, et d’apprécier un peu la douleur (ou au moins l’inconfort), puisque c’est ce qui génère les résultats.
1. je veux gagner en endurance musculaire
Si on veut des muscles qui résistent à l’effort plus longtemps, mais sans gagner spécialement en volume, on opte pour des séries de 12 à 16 reps max. On va chercher l’échec musculaire à la dernière répétition – et si on arrive à dépasser 16 reps, on doit augmenter la charge.
On fait 3 à 4 sets par exercice, en laissant 30 à 60sec de récupération entre chaque. Pour une séance complète, on peut choisir de 4 à 6 exercices différents.
Pourquoi s’entrainer en endurance musculaire? Parce que ça permet de fortifier ses muscles et ses os dans la vie de tous les jours, mais aussi durant les evenements sportifs. Plus les muscles sont endurants, moins on ressent la fatigue, et plus on peut maintenir l’effort longtemps.
2. Je veux prendre du muscle (et que ça se voie)
Si vous voulez encourager l’hypertrophie – c’est à dire faire “grossir” vos muscles, il faut choisir votre charge pour être capable de faire 6 à 12 reps max. (Si vous pouvez en faire 13 sans atteindre l’échec musculaire, il faut charger plus!) Choisissez 4 à 5 exercices par séance, et faites 3 ou 4 sets de chaque, pas plus ! Vous pouvez toujours terminer par du cardio ou du HIIT si vous vous en sentez l’énergie.
Pour les filles (parce que c’est rarement une préoccupation chez les garçons) : Attention, plus de volume ne veut pas forcément dire “des gros biceps” ! Il peut tout aussi bien s’agir d’une tonification visible de l’ensemble de votre corps. Pour gagner énormement en volume, il faudrait créer un excès calorique, c’est à dire manger beaucoup plus que ce que vous ne dépensez, ce qui permettrait à votre corps de créer des fibres musculaires en abondance. Si ce n’est pas le cas, n’ayez pas peur de devenir “trop massives” = ça n’arrivera pas.
3. je veux gagner en force pure
Que ce soit pour des compétitions, ou parce qu’on a envie de se challenger un peu et d’améliorer les performances de son corps, on peut avoir pour objectif de gagner en force.
Pour gagner en force musculaire, on fait des séries de moins de 6 répétitions (jusqu’à l’échec musculaire). Dans les exercices à privilégier (parce que complets, contrairement aux mouvements d’isolation) : Deadlifts, squats, front squats, presse épaules, bench press.. Personnellement, je préfère travailler uniquement 1 exercice “full body” en force pure par séance (4 à 5 sets).
A quoi ça sert de travailler la force ? A obtenir des meilleures performances sur des efforts courts, ou l’on doit utiliser ses muscles à leur maximum.
4. Je veux seulement perdre du poids, je dois faire de la muscu quand même?
Absolument ! Souvent, on hésite à combiner déficit calorique et entrainement avec des poids, alors que ça se marie très bien. D’une part, parce qu’augmenter sa masse musculaire, ça veut dire augmenter son métabolisme de base : on dépense plus de calories à effort équivalent. Ensuite, parce qu’1h de muscu intense, bien que ce soit beaucoup moins caloriphage que du cardio, ça reste une dépense calorique non négligeable. Enfin, parce que si on parvient à perdre le poids que l’on souhaite, on sera ravi(e)s de voir se dessiner les muscles – être léger ne doit pas être un objectif, par contre, avoir l’air fit et en pleine forme, oui !
Et toi, quel est ton objectif en ce moment? Comment planifies-tu tes séances? Dis moi tout en commentaire !
Il y a quasiment 6 mois, j’ai fait ma première séance de Crossfit, pour essayer. Depuis, j’ai graduellement fait évoluer mon planning d’entrainement, pour y aller 1, 2 fois par semaine. Depuis 1 mois, j’ai complètement laissé tomber la salle de sport, pour m’y consacrer à fond: 5 à 6 séances par semaine.
D’abord, le Crossfit, c’est quoi ?
C’est une méthode d’entrainement qui combine l’haltérophilie, la gymnastique et l’endurance. On travaille surtout en poids libres (haltères ou barre chargée) ou au poids du corps.
L’interêt principal, c’est qu’aucun entrainement n’est identique : chaque jour, le programme change, pour faire travailler le corps et le coeur différemment. On gagne vite en performance, en endurance et en masse musculaire.
Certaines sessions (1 à 2 fois par semaine) sont focalisées sur le cardio intensif, et les autres entrainements (appelés WOD, pour Workout Of the Day) sont composés d’un échauffement, puis généralement d’une séquence de renforcement musculaire technique avec une barre, suivi par une séquence plus axée endurance, qui combine souvent un exercice de cardio et des exercices de renfo.
voici les 5 choses à savoir sur le Crossfit avant de se lancer !
déjà, on ne fait pas vraiment ça, hein.
1. Le Crossfit, c’est génial… mais pas pour tout le monde.
Parce que c’est un rythme assez différent des entrainements à la salle de sport, et que ça touche à plus de discplines qu’un sport “traditionnel”, c’est assez segmentant : en général, on adore, ou on déteste. Aussi, parce qu’on ne sait jamais quel sera l’entrainement du jour, on ne peut pas prévoir ses séances en fonction de ce qu’on aime ou pas : on n’a pas le choix. Ca permet de travailler sur ses faiblesses.. mais ça veut aussi dire les affronter, même les jours ou on aurait préféré opter pour la facilité.
Aussi, puisque les entrainements comportent pas mal de séquences de force pure, on gagne vite en muscles : on construit un corps plus performant, mais aussi un peu plus lourd et massif, ce qui peut aller à l’encontre de certains objectifs esthétiques (je parle plutôt pour les filles qui veulent perdre du poids).
Voilà, comme ça.
2. Le Crossfit, ça remet l’ego en place
Même avec des années de sport derrière soi, il y a une chance non négligeable qu’on ne soit.. pas très bon, au début. C’est normal, parce que les mouvements, surtout d’haltérophilie, sont tout nouveaux, mais c’est aussi assez difficile à accepter. Le bon coté, c’est que ça fait beaucoup de choses à apprendre, mais il ne faut pas se laisser décourager. Tout le monde a commencé un jour, on ne peut pas tout savoir dès le début, et c’est normal. Alors on fait des erreurs, on laisse le coach les corriger, et on avance à son rythme.
Il en va de même pour les poids : si les crossfitters chevronnés (et les gens plus lourds qu vous) peuvent utiliser en squat, deadlifts ou presse des barres chargées de façon impressionnante, il est possible que ça ne soit pas votre cas : on commence souvent avec une barre à vide, ou avec des poids légers, pour bien comprendre les mouvements, et il faut résister à l’envie de “toujours plus” que l’on ressent : on part sur des bases solides, et tant pis si on a 3 fois moins de poids à lever que le voisin.
Moi quand je réalise que je lève 10 fois moins lourd que les autres gens du WOD.
Aussi, on ne s’étonne pas si on ne comprend même pas les instructions : ça parait un peu cryptique, le nom des exercices etc au début, mais on s’y habitue vite.
3. Le Crossfit, ça demande des sacrifices (et ça fait un peu mal)
C’est un sport très complet, puisqu’on travaille tous les groupes musculaires, tant en force qu’en endurance. Mais du coup, pour vraiment s’améliorer, il faut y consacrer du temps ( 3 ou 4 fois par semaine minimum avec les cours, + un travail personnel de nos faiblesses, avant ou après le WOD) et on a plus vraiment le temps de faire d’autres sports.
Aussi, puisque les entrainements sont nouveaux à chaque fois, on apprend à vivre avec des courbatures : on a toujours un peu mal quelque part, d’un entrainement antérieur.
On a mal aux mains aussi, parce que les gants et les bandes ne suffisent pas toujours à protéger les doigts et paumes de devenir un peu caleuses, voire très abimées. Ce n’est pas grave, et ça revient assez vite à la normale si on met son entrainement en pause – mais c’est assez inévitable.
Après chaque entrainement.
4. Le Crossfit, ça demande un peu plus de stratégie & de planification que la salle de sport
En plus du temps à y consacrer, il faut aussi ajuster son rythme de vie : Parce qu’il faut vraiment être au top de sa forme pour chaque entrainement (parce qu’on n’a pas de séances “détente”, comme on pourrait faire en de sport quand on a un peu la flemme), on doit s’efforcer de dormir suffisamment pour récupérer, planifier des jours de repos (et pas quand on le “sent”), mais aussi manger en fonction. En effet, la partie haltérophilie et force pure requiert une consommation de protéines accrues (pour pouvoir réparer les muscles post entrainement), et les séquences cardio demandent une réserve de glycogène (qu’on se constituer en mangeant des glucides complexes avant l’entrainement, notamment) pour pouvoir tenir. (lire ici l’article sur le sucre et les alternatives saines, et ici l’article sur les types de pain les plus healthy!) On a tendance aussi à avoir plus faim la journée, mais le métabolisme accélère aussi, et ce n’est souvent pas un souci (en terme de maintien ou de perte de poids).
Après chaque entrainement aussi.
5. le Crossfit, c’est une vraie communauté
Les gens qui s’entrainent en salle n’ont pas du tout l’habitude de faire du sport “avec” un groupe, puisque c’est assez solo comme pratique : on va à la salle seul, on s’entraine seul, on discute peu, on recoit peu de conseils aussi, et peu d’encouragements – bref, il faut être sa propre source de motivation. Au crossfit, c’est le contraire : déjà parce qu’on fait, au moins une fois par semaine, des Team WODs (ou on a un workout à finir avec un partenaire ou plusieurs et chaque effort compte), mais aussi parce que l’ambiance est vraiment conviviale. Le niveau n’importe pas, parce que chacun fait de son mieux, et il n’y a aucun jugement d’aucune sorte, juste de l’entraide. Les plus expérimentés aident les plus nouveaux, et tout le monde s’encourage et se félicite en fin de training… Du coup, on rencontre des gens sympas, qui partagent un mode de vie commun, et on se donne encore plus à fond à l’entrainement. Pas de quoi avoir peur donc, même si vous êtes le moins costaud en arrivant !
(on fait pas vraiment ça non plus, mais ça a l’air rigolo à essayer.)
Et toi, tu as déjà essayé le crossfit? tu aimerais t’y mettre? Tu as des questions? Dis moi tout en commentaire !
Que ce soit pour Noël ou un anniversaire, offrir des cadeaux à un.e fan de sport & de vie peut s’avérer un peu compliqué : en effet, on n’ose guère offrir de chocolats ou de trucs à grignotter (et s’ils comptent leurs macros, ou font attention, c’est même gentil de ne pas le faire), et choisir des vêtements (de sport) pour quelqu’un, sans connaitre sa taille, c’est toujours un peu compliqué. Alors du coup, la question se pose : Quoi offrir à un sportif ou à une sportive comme cadeau? Voici 10 idées sympas, qui feront forcément plaisir – sans casser votre porte-monnaie, et sans risquer l’incident diplomatique.
1. Un sac de sport
Bon, ok, c’est pas le plus original, mais quand on trimballe sur matériel de sport tous les jours, avoir un bon sac, ça reste la base. On choisit un modèle assez grand – généralement on balade des chaussures, une tenue de rechange, une serviette, un shaker, voire des lunchboxes – ça prend de la place. Il faut également qu’il soit pratique, et qu’il ne craigne pas trop la poussière, la craie, la sueur. Pas de matière fancy, donc.
Une recommandation? Tous les sacs Nike sont de très bonne facture mais un peu chers, sinon on peut se tourner vers le sac multi poches Prozis (parfait si on est sur un budget, la qualité est top et le design est chouette – code TFT10 pour 10% de réduc sur tout le site)
2. Des gants de muscu/crossfit
Que ce soit pour faire de la musculation en salle, du crossfit ou des courses d’obstacles, les gants sont toujours un allié privilégié des sportifs. On les choisit anti-dérapants, et on hésite pas à les prendre un peu plus cher que les premiers prix, qui sont souvent de très mauvaise qualité et résistent mal à la transpiration et aux lavages.
Plutôt pour les crossfitters, mais adaptées aussi aux fans de fitness en salle, les cordes à
sauter de vitesse sont un très bon achat quand on cherche à améliorer son cardio (et/ou ses double unders). On opte pour un modèle de marque – les produits de distributeurs (comme Decathlon), cassent en général assez vite, et ne sont pas pourvus de roulements à bille aux poignées, ce qui rend la vitesse plus difficile à prendre.
Une recommandation?La corde à sauter premium (pas l’entrée de gamme) de chez Reebok, ou les cordes à sauter Rogue.
4. Des chaussettes de compression
Pour nos amis coureurs, c’est un must ! Les chaussettes de compression permettent une meilleure circulation sanguine, et éviter d’avoir les jambes lourdes pendant et après une course ou une sortie running.
5. Un shaker à compartiments (et/ou des petites boites)
C’est un souci que tous les sportifs qui consomment de la whey rencontrent : COMMENT emmener ses protéines à la salle de sport? Chacun sa technique, mais si vous voyez votre ami.e sportif.ve galérer, c’est une bonne idée de cadeau pas cher : un shaker à compartiment à part, ou des petites boites qui se vissent seront parfaites.
Une recommandation?les shakers et boites Prozis sont top et pas chères – les boites peuvent aussi se trouver dans les supermarchés en version individuelle.
6. Un rouleau de Kiné-tape
Plutôt utilisés par les coureurs et les sportifs confirmés, le kiné-tape (ou K-tape) sert à
soulager les douleurs musculaires (notamment liées à des anciennes blessures) en apportant un soutien à la zone concernée, et en boostant la proprioception du muscle – en gros, on rappelle au cerveau que c’est une zone à activer et à protéger en priorité. En porter relève d’un choix un peu personnel, mais ça ne coute absolument rien d’essayer et de voir si on se sent mieux avec ou pas.
Une recommandation? Vous pouvez toujours acheter les versions premium dans les magasins de sport, mais Decathlon fait des rouleaux au prix tout doux qui remplissent tout aussi bien leur office.
7. Un Foam Roller
Ceux qui en ont essayé un le savent : s’étirer avant & après le work out avec un foam roller, c’est LA VIE. On appuie sur les points douloureux pour les détendre, on réétend les muscles, et on sort de la séance en bien meilleur état.
Une recommandation? Si on veut investir, on peut se tourner vers Trigger Point, la marque la plus technique du marché. Sinon,la version de Prozis fait très bien l’affaire – et le prix est beaucoup plus gentil. (code TFT10 toujours)
8. Des élastiques de cross-training
Si possible, on en offre plusieurs, avec des résistances différentes (15, 25 et 45, par exemple) parce que tous les exercices ne demandent pas le même élastique, et ça permet de donner une marge de progression (par exemple, si on commence les tractions assistées avec une résistance de 45kg, on pourra ensuite augmenter la difficulté avec un élastique plus fin.)
Une recommandation? Les sont de très bonne qualitébandes Domyos de chez Decathlon – et ils ont un large choix d’épaisseurs, parfait pour s’équiper.
9. Des briques de yoga
Pour ceux et celles qui sont addict, c’est un must, parce que ça
permet de pratiquer chez soi les postures un peu compliquées, et s’améliorer. On préfère les briques en liège, plus résistantes que les briques en mousse qui finissent par s’applatir.
Une recommandation? Decathlon en a plusieurs modèles, je conseillerais une paire de ces blocs en liège
10. Tout votre soutien quant à leur mode de vie
Les gens autour de vous qui ont choisi d’adopter un mode de vie sain, avec beaucoup de sport et une alimentation saine, ont envie de faire les meilleurs choix pour eux, de s’améliorer, de progresser. Un des plus beaux cadeaux que vous pouvez leur faire, c’est de les soutenir quoi qu’il arrive dans cette démarche, de ne pas les juger et d’être là pour eux. Ca parait un peu niais, mais c’est vraiment important : même si vous ne comprennez pas leurs choix, acceptez les. Ne dites pas à une fille qui s’entraine “que les muscles c’est pas féminin”, ne mettez pas la pression à quelqu’un qui ne veut pas manger de bûche de Noël ou de gateau d’anniversaire, ce genre de chose. C’est peut être l’occasion par contre d’aller faire du sport avec cette personne et de découvrir son monde – Vous serez peut être bientôt des nôtres. 🙂
Des idées de cadeaux pour sportifs à partager? Dites moi tout en commentaire !
Quand c’est une habitude, faire du sport le matin est un vrai plaisir (lire l’article: pourquoi je mets mon réveil à 5:45am) mais quand ce n’est pas encore le cas… L’idée fait un peu peur. Déjà, parce que le réveil est une lutte pour certains (surtout s’il fait encore nuit ! ), mais aussi parce qu’on a peur de ne pas avoir l’énergie nécessaire pour faire une bonne séance avant de commencer la journée pour de vrai.
Il n’y pas de recette magique, mais je vous donne ici mes petites astuces persos, qui font de la séance de sport du matin un vrai plaisir – et le meilleur moment de la journée pour se challenger et TOUT donner.
Alors, comment faire le plein d’énergie le matin avant une séance de sport ?
1. On se lève (suffisamment) en avance
Impossible d’être au top si ça ne fait que 10min que vous êtes réveillés : votre corps a besoin d’un temps d’adaptation, pour passer de la phase “sommeil” à la phase “beast mode”. On vise 30 minutes minimum – perso il me faut entre 45min et 1h pour être au maximum en terme d’énergie. Ca ne concerne pas les sorties running, qui sont plus cardio et moins exigeantes sur l’éveil musculaire et mental (à mon sens en tout cas.)
Bon matin.
2. On adopte une routine matinale énergisante
Chacun sa méthode, mais commencer la journée par un grand verre d’eau, histoire de réveiller le système digestif, est toujours une bonne idée. (Lire ici “Pourquoi boire l’eau fait maigrir“). Ensuite, un peu d’eau sur le visage(ou on prend une douche, selon les habitudes, mais elle est plus utile après le sport, héhé) et on enfile sa tenue directement, histoire de ne pas trainer en pyjama. On est RE-VEIL-LES, pas encore à moitié en train de somnoler.
On peut aussi faire quelques échauffements dynamiques (on évite de s’étirer en statique à froid, ce n’est pas bon pour les muscles, on risque de les abimer), comme quelques squats, des fentes, des cercles avec les bras, les genoux et le cou.
Mon move préféré pour instantanément me réveiller : (navrée pour la photo de mauaise qualité, je vais en faire une vraie) Assis(e) encore au lit, les genoux pliés, on ramène sa tête entre ses genoux et on la presse gentiment vers le bas. Ca étire la colonne et active les terminaisons nerveuses de la base de la nuque – et perso, ça me réveille presque instantanément !
3. On fait un petit déjeuner léger mais suffisant
Si vous voulez avoir de l’énergie à dépenser au sport, il va falloir en apporter à votre corps encore engourdi. On choisit quelque chose qui se digère bien, et qui contient des glucides (pour l’énergie) et des lipides (pour ralentir l’assimilation des glucides, et garder de l’énergie plus longtemps.) On oublie les protéines avant le sport, puisque le corps bloque leur assimilation pendant l’effort – c’est donc un apport inutilisable. On les garde pour après le sport, quand le corps les réclame le plus. Mon combo préféré :une tranche de pain complet (mon préféré reste celui à la caroube de chez Prozis, pour l’énergie sur la durée – code TFT10 pour 10% de réduc) + une petite pomme verte (pour l’énergie immédiate) + 30g de yaourt nature avec un arôme (arômes sans kcal dispo ici) ou du sirop chocolat light (dispo ici), pour tremper la pomme et le pain dedans.
C’est une routine que j’ai adopté il y a quelques mois, et je suis juste fan : c’est exactement ce dont j’ai besoin, ça ne reste pas sur l’estomac, et ça donne un coup de boost immédiat.
Je sais, il y a des fans du sport à jeun le matin – je ne préconise pas cette méthode, parce que les effets sur la perte de poids n’ont pas vraiment été prouvés, et à mon sens, c’est contre productif avec le fait de vouloir faire une vraie bonne séance (qui n’implique pas qu’une dépense calorique, mais aussi un effort musculaire).
Moi le matin dans le noir, avec mon petit dej pré-sport.
4. Si besoin, on adopte un pré-workout qui donne le petit coup de boost magique
Si vous avez déjà vu des gens à la salle de sport s’enfiler des grandes gorgées d’un truc coloré avant et en début d’entrainement, vous savez ce qu’est un pré-workout : c’est une poudre à mélanger avec de l’eau, qui fait office de booster pour la séance.
Toutes les compositions sont différentes selon les marques et les dosages, mais en règle générale, un préworkout contient : un excitant (caféine, taurine ou les deux), de la béta-alanine & de la créatine (pour le boost des performances musculaires), et des vitamines. Sont parfois ajoutés d’autres composants comme des acides aminés, qui viennent compléter l’effet sur la performance.
JE SAIS que ce n’est pas facile à prendre, comme habitude. J’étais du genre à snoozer jusqu’à être en retard à l’école/au bureau. Mais faire du sport le matin à tellement d’avantages – sur l’humeur, sur le physique, sur l’énergie disponible ensuite durant la journée- que ce serait dommage de ne pas essayer de s’y mettre. Alors on essaye, et si on snooze, tant pis, on réessaye le lendemain. Il faut 3 semaines pour prendre une nouvelle habitude, et je suis persuadée que celle là, vous allez l’adorer une fois adoptée.
Et vous, c’est quoi vos conseils pour avoir de l’énergie le matin? Vous trouvez ça facile/difficile de vous lever pour faire du sport? Dites moi tout en commentaire !
Le sport, ce n’est pas votre truc. C’est comme ça, vous avez décidé que vous ne faisiez pas partie des sportifs, qu’être éssouflé, transpirer et souffrir, ce n’était pas votre tasse de thé. Ce n’est pas un souci, chacun fait ce qu’il veut, après tout. Sauf que… vous saviez qu’il existe quelque chose qu’on appelle “l’avantage du débutant“, et qui pourrait vous donner la motivation pour vous y mettre? Parce que OUI, commencer le sport quand on en a jamais fait (ou il y a très longtemps), ça a d’énormes avantages, et vous serez plus performants (oui oui) que la plupart des fitness addicts qui pratiquent régulièrement. Comment?
Voilà 4 conséquences physiques absolument géniales que vous obtiendrez si vous passez de votre canapé à la salle de sport !
1. La perte de poids sera (presque) automatique
La perte de poids, surtout quand on débute et qu’on a (un peu ou beaucoup) de masse grasse à perdre, c’est 100% mécanique : c’est une différence entre les calories que vous ingérez – par l’alimentation et les boissons – et les calories que vous dépensez – et ça inclue évidemment l’activité physique de manière générale, mais aussi votre métabolisme de base, les calories utilisées par votre corps pour simplement vous maintenir en vie.
Si vous êtes à un équilibre (c’est à dire que votre poids est stable, quel qu’il soit), et que vous vous mettez soudainement à dépenser plus de calories via une activité sportive, un déficit calorique va se créer, et votre corps va chercher à compenser le manque d’énergie en puisant dans vos réserves. Ca marche si : vous avez un apport en protéines assez élévé (histoire que vous n’alliez pas puiser dans vos muscles pour trouver les protéines nécessaires à la création.. de muscle, oui, le corps fait des trucs curieux parfois), vous ne faites pas des gros excès (type journée ou soirée à 4000 calories) souvent, vous faites une activité sportive suffisante pour créer un vrai déficit (300kcal minimum, soit 1h de muscu, 30min de course, etc)
EVIDEMMENT, commencer l’activité sportive ET un rééquilibrage alimentaire en même temps permet d’obtenir de bien meilleurs résultats. Mais si vous voulez tester l’efficacité du sport avant de vous lancer à corps perdu, promis vous aurez des résultats quand même. 🙂
2. Vous n’aurez pas besoin de faire de “gros” efforts coté musculation pour faire des gainz
Un énorme avantage de vous mettre au sport, c’est le coup de boost au moral que vous aurez dès le début : parce que votre masse musculaire est plutôt faible (ou mal entrentenue), pratiquement tous les efforts que vous ferez en musculation auront un résultat visible. Pas besoin de réfléchir à un programme trop strict (et ça tombe bien, au début), même pas besoin de se faire mal en surchargeant ses mouvements : des exercices simples avec des poids légers à medium suffiront ! Vous gagnerez en définition musculaire, aurez un corps plus tonique, un visuel plus “sporty” : bref, que du bon pour pas grand chose en terme d’efforts, au final.
Gardez en tête de faire des séries courtes (10reps x 3 ou 4 séries, par exemple), avec suffisamment de poids pour être fatigué, mais pas épuisé. Faites des séances d’au moins 45min de muscu, pour maximiser vos résultats, et n’essayez pas de forcer pendant plus d’1h15, le corps est fatigué et ça ne sert plus vraiment à grand chose, surtout si vous débutez. L’idée, c’est de faire du sport efficace, pas “le plus possible”. 🙂
Passer de 0 à un effort physique régulier, quelqu’il soit, est très bon pour le corps : en dehors de la perte de poids et de la prise de muscle, vous aurez plus d’énergie, vous dormirez mieux, vous aurez meilleure mine à cause d’une meilleure circulation sanguine, et vous aurez moins mal aux articulations si c’est le cas au préalable. Bref, faire tourner la machine n’a que des avantages, tant qu’on le fait intelligemment.
Mais évidemment, les résultats esthétiques seront au rendez vous aussi : vous vous affinerez (et ce que vous perdez du poids sur la balance ou non, voir l’astuce plus bas),
Astuce : oubliez la balance, le poids est un indicateur assez naze, surtout si vous faites de la muscu en plus (puisque le muscle créé pèse son poids aussi). Préferez des mesures avec un mètre ruban (qui va montrer que vous “rétrécissez”, même si vous ne perdez pas de poids), et surtout des photos avant/après : on a tendance à ne pas voir les changements de son propre corps, parce qu’on le regarde trop souvent. Mais en ayant une comparaison visuelle, vous verrez que ce que vous faites sert à quelque chose !
4. Vous pourrez prendre du muscle et perdre de la graisse EN MEME TEMPS
Et croyez moi, c’est quelque chose que tous les addicts au fitness et à la diète vous envieront : parce que votre masse musculaire est très basse, et que vous avez (probablement) de la masse grasse à perdre, le corps va d’abord tenter d’utiliser les ressources à disposition pour affronter les changements.
Ensuite… ça devient plus dur, puisque c’est très fatiguant pour l’organisme d’essayer de faire 2 choses à la fois : il construit ou il détruit, rarement les deux. C’est pour cela que les sportifs de haut niveau alternent entre les phases ou ils mangent en excès de calories et s’entrainent plus fort pour construire du muscle (et ça implique dans l’immene majorité des cas, prendre du muscle ET un peu de graisse) et les phases ou ils mangent en déficit (on dit “cut”, ou “sèche”) et tentent de maintenir un entrainement (sans pousser leurs limites) pour perdre la masse grasse accumulée et réveler les muscles construits dans la phase précédente. Etre musclé et sec.. C’est un métier.
Pour résumer:
Ne pas être sportif, ce n’est pas une caractéristique immuable : je faisais partie des “je suis pas sportive” avant. J’ai été dispensée 5 ans d’EPS pendant mes études, je refusais tout exercice physique parce que je pensais “ne pas être faite pour ça”. Depuis, je vais au sport tous les jours avec un plaisir immense pendant plus d’une heure, je mange mieux, j’ai perdu 20kg et je me sens enfin BIEN. (plus d’info sur mon histoire ici)
VOUS pouvez faire pareil. Il suffit de s’y mettre, et je peux vous promettre que les résultats suivront. On s’accroche, on essaye de faire les choses du mieux que l’on peut, et promis, ça va marcher.
Cet article vous a plu? Partagez le avec vos amis qui veulent se mettre au sport sans vraiment se lancer !
Il va falloir le reconnaitre ; l’été touche à sa fin et, que l’on retourne au bureau ou en cours, le sentiment est le même. On est un peu mous, un peu tristes, et la perspective de l’hiver qui se profile ne donne pas vraiment envie de tout donner au sport et coté diète. Alors qu’en vérité, c’est le moment PARFAIT pour (re)prendre des bonnes habitudes, que l’on a peut être délaissé le temps d’un été. Comment lutter contre le stress et la grisaille de la rentrée? Voici quelques astuces faciles à mettre en place pour repartir du bon pied.
1. On se (re)met au sport
Je ne le répeterai jamais assez : le sport, ce n’est pas que pour se faire un joli corps. C’est bon pour votre physique évidemment, mais aussi pour votre coeur, votre organisme de manière général, mais aussi votre moral. On secrète des endorphines, molécules du bonheur, on a aussi le sentiment du devoir accompli après la séance – et se réveiller avec les petites courbatures qui rappellent qu’on a fait une bonne séance la veille, c’est quand même super agréable.
Le plan d’action : On trouve une nouvelle salle ou une nouvelle activité à essayer. Trampoline, escalade, yoga flow ou sports d’équipe : il y a tellement de choix à disposition que ce serait dommage de passer à coté d’un challenge tout neuf.
Le sommeil est un des trois piliers de votre santé, avec l’alimentation et l’activité sportive. Sauf que.. on a tendance à l’oublier, ou à minimiser son impact. Sauf que pour bien digérer, pour perdre du poids, pour créer du muscle, pour diminuer son niveau de stress et améliorer sa gestion des tensions.. il faut DORMIR. Suffisamment, et toutes les nuits, aucune exception !
Le plan d’action : En cette rentrée, on en fait une de nos bonnes résolutions : on se couche plus tôt s’il le faut, on éteint tous les écrans 30min avant de dormir, et on bloque un créneau d’au moins 8h pour pouvoir faire une nuit complète. Plus de conseils pour bien dormir ici !
3. On choisit des objectifs plus sains
Ok, ça fait des mois, peut être des années, que vous rêvez de perdre 2kg ou d’avoir des abdos plus visibles. Et si c’était juste de mauvais objectifs, au final? Est-ce qu’une fois ces objectifs atteints, vous serez d’avantage heureux/se? Rien de moins sûr ! Par contre, avoir des buts réalistes, quantifiables mais surtout qui vous poussent à vous améliorer pour une bonne raison (et non pas seulement pour l’esthétique, qui est en plus, très subjectif) vous donnerait une motivation à toute épreuve et un mental plus fort encore.
Le plan d’action : oubliez les objectifs de poids, et les bikini bodys. Trouvez LE truc que vous avez envie d’accomplir pour vous : courir un 10, 21, ou 42km. Vous lancer dans une nouvelle activité et devenir vraiment bon. Monter une équipe de football en salle et aller jouer une fois par semaine ensemble. (pour travailler le corps.. et les facultés d’organisation !) Grimper une montagne ou un volcan. Faire 15000 pas par jour au lieu de 5000, histoire de découvrir d’avantage votre quartier et d’explorer.
Peu importe ce que vous choisissez, tant que ça n’a pas de rapport avec votre image corporelle : donnez vous les moyens d’accomplir quelque chose qui vous fait vraiment envie.
Pour ma part, c’est les courses d’obstacles, et ça me rend démesurément plus heureuse que de me battre contre mon reflet dans le miroir.
Cuisiner, c’est aussi une façon de prendre du temps pour soi, de se relaxer. On choisit avec soin ses ingrédients et sa recette, on concocte avec amour un plat à partager (ou non), et on y passe du temps. Je sais, ce n’est pas tous les jours facile de se dégager un temps pour ça MAIS quand on voit les résultats sur l’organisme (parce que oui, manger bien, ça donne une meilleure peau, cheveux, digestion,…) on se dit que ça vaut bien l’effort.
Le plan d’action : Pourquoi ne pas se lancer des challenges, et essayer au moins une nouvelle recette par semaine? (si vous avez besoin d’idées, la liste de mes recettes est là !)
Et, si l’on est courageux, pourquoi ne pas se lancer dans les lunchboxes le dimanche, histoire d’avoir des plats équilibrés pour toute la semaine, et ne pas avoir le stress de devoir cuisiner ou mal manger ?
5. On prend du temps pour se recentrer et réfléchir
Ca parait tout bête, mais dans nos modes de vie hyper actifs, on ne prend plus le temps de se poser poser pour faire le point, réfléchir à ce que l’on ressent, à ce que l’on voudrait. Moi la première : j’ai tendance à travailler très dur au bureau, et passer tout mon temps libre au sport ou à bosser sur le blog. Résultat : je me délaisse un peu et me laisse étouffer par la cadence folle de mes semaines. Mais on n’est pas obligés de vivre comme ça !
Le plan d’action : que ce soit quelques minutes de méditation chaque jour, 1h complète de yoga (calme et contemplatif, comme le Yin) par semaine, ou juste une après-midi ou l’on ne fait rien d’autre que s’introspecter (seul(e) au spa, par exemple), il FAUT prendre du temps pour soi. Ca veut accepter la solitude, et fuire les réseaux sociaux. Ca veut dire faire des listes, de ce que l’on apprécie, et de ce que l’on apprécie pas dans sa vie actuelle. Faire le point, voir ce qui peut être amélioré. Des relations toxiques ? Un travail qui ne vous rend pa heureux ? Des doutes sur l’avenir ? On ne trouve aucune solution en refusant de réfléchir aux problèmes de base, et c’est essentiel de se donner l’opportunité de le faire. C’est effrayant, et on pense ne pas avoir le temps pour ça, mais bien au contraire : ça fait un bien fou. Testé et approuvé !
j’espère que ces conseils pourront vous être utiles. N’hésitez pas à donner les vôtres – ou me dire si vous appréhendez le retour de l’automne, en commentaires!
Vous êtes motivés, et vous allez désormais au sport tous les jours ou presque. Vous dépensez votre énergie, vous sortez transpirants & avec l’impression d’avoir bien travaillé. Et pourtant… pas de résultats sur votre physique. Vous ne perdez pas de poids, ou ne prennez pas de muscles (selon vos objectifs). Et c’est très décourageant. Cela dit, il y a forcément une raison derrière, et l’identifier va pour permettre de mettre en oeuvre les moyens nécessaires pour la dépasser et enfin obtenir les résultats que vous désirez. Quelles sont les différentes raisons pour laquelle vous ne voyez pas de résultats à l’entrainement? Que faire pour que votre corps change plus rapidement? On fait le point tout de suite.
1. Je ne me pousse pas assez pendant les entrainements
Il est tout à fait possible daller à la salle de sport tous les jours… sans vraiment faire le moindre sport pour autant. Là, il va falloir être très franc avec vous même : est-ce que vous chargez assez si vous faites de la muscu? Ou est-ce que les séances vous paraissent faciles? Est-ce que vous avez l’impression de vous dépasser à chaque séance, ou est-ce que vous sentez que votre entrainement est confortable? Est-ce que vous êtes essoufflé? Est-ce que vous avez des courbatures? (ce n’est pas toujours la preuve d’un travail efficace, mais cest un indicateur souvent lors de nouveaux programmes) Est-ce que, si vous êtes 100% honnête, vous diriez que vous donnez votre maximum, à chaque fois que vous faites du sport ? Si la réponse est non, alors voilà d’ou vient le souci : vous ne faites pas un effort suffisant pour provoquer des changements physiques. Vous entretenez, tout au plus.
Comment y remédier? Pour provoquer des changements, il faut vous forcer à faire des séances intenses : ça ne veut pas forcément dire plus longues! (1h15 total, c’est une bonne séance, par exemple), mais sortir PLUS de votre zone de confort.
Avant de charger plus, faites attention à bien faire les mouvements – vérifiez avec un coach si nécessaire. Vous pouvez aussi ralentir les mouvements pour travailler les muscles plus en profondeur.
Si vous courez, forcez vous à faire des séances d’intervale, au lieu de vous contentez de votre vitesse de croisière. Le but : stimuler votre corps, qui va vouloir répondre par une prise de masse ou une consommation accrue d’énergie.
Voilà, par exemple, ça ça compte pas.
2. Je n’ai pas changé ma routine depuis longtemps
Le corps est bien foutu, d’une certaine façon : il s’habitue à ce qu’on lui fait subir. C’est le cas pour la diète (comme on a pu en discuter dans l’article sur les plateaux de régime et le reverse dieting) mais c’est tout aussi vrai pour l’entrainement ! Si vous suivez la même routine, et faites les mêmes exercices, jour après jour, depuis des mois, votre corps s’y est habitué et n’a plus interêt à créer des muscles ou à détuire du gras.
Comment y remédier? Changez votre routine de sport! Faites vous un nouveau programme – qui va devoir certainement inclure des exercices que vous n’aimez pas, et c’est tant mieux ! Le but, c’est d’empêcher votre corps de se reposer sur ses lauriers, et de travailler toujours les mêmes muscles et au même rythme cardiaque. Ca peut être ajouter de la muscu à votre cardio, de l’interval à votre muscu, de nouveaux moves ou une discipline nouvelle complètement.
3. Je m’entraine trop
On l’oublie assez souvent, mais s’entrainer trop, trop intensivement ou trop souvent, c’est risquer de limiter sa progression en impactant directement sur la récupération et la création musculaire. Si vous faites du sport trop souvent, ou ciblez les mêmes zones à intervalles trop rapprochés, vous risquez de pénaliser larécupération et reconstruction musculaires – un muscle met environ 36h à se réparer, donc il faut au moins alterner les groupes musculaires un jour sur deux si l’on veut s’entrainer tous les jours – bien qu’un rest day complet soit très très conseillé pour permettre au corps de se reposer, de réparer et de créer de nouveaux muscles.
Si vous vous entrainez trop intensément en augmentant les charges à chaque fois, vous allez atteindre une période “d’overreaching” pendant laquelle votre corps va limiter très nettement les performances, toujours dans le but de s’adapter et de récupérer. Pas optimal don.
Comment y remédier? Je vous conseille d’aller relire cet article sur le bon rythme d’entrainement , qui peut vous guider sur le nombre de séances et leur durée à adopter en fonction de votre niveau et de vos contraintes. Quoi qu’il arrive, écoutez votre corps et reposez vous quand vous le sentez nécessaire, vos muscles vous en remercieront (si ce n’est pas absolument tous les jours pendant 2 semaines, par exemple. Là, ce n’est plus du repos, c’est juste “ne plus faire du sport du tout”, hein. )
Sinon ça se finit comme ça, les batteries à plat.
4. Je ne mange pas assez / pas correctement
On va reposer des bases assez claires d’entrée. Pas assez de calories = manque d’énergie Pas assez de protéines = pas de création de muscles
Trop de sucre (entre autres) = création de masse grasse qui peut cacher vos progrès Si on est réalistes quelques secondes, on réalise que le corps ne peut juste pas créer du muscle si on ne lui donne pas le fuel pour ça – vous pouvez essayer de faire du feu sans bois ni rien d’inflammable, mais ça me parait beaucoup d’efforts pour n’arriver à rien. Il faut donc le nourrir suffisamment.
Manger mal (pas assez de protéines/trop de sucre) ou en excès peut produire l’effet inverse : vous allez produire de la masse, mais probablement majoritairement du gras, puisque votre corps va chercher à détruire les protéines de vos muscles pour se nourrir et/ou camoufler vos nouveaux muscles sous une couche de graisse.
Comment y remédier ? Faire le point, en étant 100% honnête avec soi même, et accepter de changer son alimentation pour atteindre ses objectifs, même si ça veut dire manger moins, ou plus, ou différemment. On n’obtient pas de résultats en se cherchant des excuses, et essayer des choses permet de voir ce qui marche et ne marche pas pour vous, c’est donc toujours bon à prendre !
Personnellement, j’utilise l’app MyFitnessPal pour checker de temps en temps que mon alimentation respecte mes besoins nutritionnels (pas juste en calories, mais surtout en protéines et matières grasses)
J’espère que vous avez trouvé dans cet article la raison pour laquelle vous ne voyez pas les résultats que vous espérez au sport. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez m’écrire sur thefitnesstheory @gmail.com pour qu’on en discute ensemble ou m’écrire un commentaire ! Tous les problèmes ont une solution, quand on sait par où les prendre. 🙂
Parfois, il faut se lancer des challenges personnels. En juillet 2018, j’ai couru, sur un weekend, 42km de trail, affronté 90 obstacles et gagné des grosses médailles : ça a pris 9h d’effort, et j’y ai perdu un pantalon de sport, 2 ongles de doigts de pieds, beaucoup d’énergie et une semaine ensuite (pour récupérer). Bref, j’ai participé à un “trifecta weekend”, un évènement sportif organisé par Spartan ou l’on court les 3 formats de Spartan Races (Sprint, Super et Beast) en 48h. Cet article n’a absolument aucune vocation à donner des conseils, je raconte juste mon histoire. Pour les conseils sur comment préparer sa première Spartan Race, c’est ici !
Petit souvenir de la même Super, en Malaisie, l’année dernière.(2017)
1. La décision
J’ai couru ma première Spartan Race en 2017 – une Sprint, sans équipement et sans aucune préparation et, si l’expérience a été fantastique, je m’étais promise de ne plus jamais recommencer. Je pensais ne pas être faite pour ça, parce que je détestais courir, et que je n’avais aucune force dans les bras. Et puis j’ai continué à m’inscrire, à des formats de plus en plus longs. Pour rappel, la Sprint fait enter 5 et 8km, la Super entre 13 et 15, et la Beast, entre 21 et 23km. A la fin de l’année 2017, j’avais remporté ma première Trifecta (les 3 formats la même année) et étais prête à passer à la vitesse supérieure. J’ai couru plusieurs Spartans en Australie (Melbourne Super/Sprint & Brisbane Bast) début 2018, et suis entrée en compétition (age group) avec une Sprint à Singapour. J’étais tombée amoureuse de la discipline, et largement adapté mon training pour me faire un haut du corps beaucoup plus fort, et travailler l’endurance en course. J’ai appris l’organisation d’un trifecta weekend en Malaisie (à Putrajaya, pour être précise) en mai, et les courses devaient avoir lieu fin Juillet. C’était un délai suffisant pour s’y mettre à fond, (3 mois environ de préparation possible), c’était un très beau challenge ( 21+14+7km en 2 jours, avec 90 obstacles à franchir au total) dans la jungle, et j’avais envie de me prouver que j’étais capable de faire quelque chose d’un peu fou, dont je pourrais être fière. C’était une sorte de revanche sur la feignasse que j’étais avant, je crois.
Bref, la décision était prise, j’ai acheté le pass 3 courses, et il a fallu s’y mettre pour de vrai.
tout ça pour aller fanfrelucher sur des obstacles en plein soleil.
2. La préparation
Quand on prépare ce genre d’évenèment, il faut être rationnel et honnête avec soi même : on analyse ses faiblesses & ses forces, et on travaille ce qui peut être amélioré.
J’avais 3 faiblesses majeures : mon endurance était plus que moyenne (j’étais asthmatique à l’effort plus jeune, j’ai toujours détesté courir, sans parler de courir 42km évidemment), J’avais un haut du corps toujours assez faible et, si je suis 100% honnête, j’avais une énorme faiblesse mentale, durant les courses : je me décourageais vite, et une des courses s’étant soldée par une gigantesque crise d’angoisse sur le parcours (un très mauvais souvenir), j’avais peur que le mental lâche une fois de plus, et m’empêche de courir les 3 courses.
Le plan d’attaque :
1. travailler l’endurance
Parce que je déteste toujours autant courir, je me suis forcée à inclure 30min minimum d’interval running au début de 3 séances par semaine (et bosser le haut du corps ensuite.) J’alternais marche (6.5kmh) / course lente (10kmh) / course soutenue (12.5kmh), en changeant de rythme toutes les minutes.
2. Renforcer le haut du corps
j’ai laissé tomber les machines pendant 3 mois, pour me concentrer sur un entrainement beaucoup plus fonctionnel : des mouvements de Crossfit (avec des poids libres) et de calisthenics (au poids du corps), beaucoup de tractions.. De quoi me faire un dos et des épaules capables de me porter dans toutes les circonstances.
Ca a aussi impliqué que j’accepte de “prendre des bras” – quelque chose que je refusais depuis des années, pour le coté purement visuel. Mais au final, je suis très heureuse du rendu aussi : j’ai des bras plus forts, un dos plus dessiné et je me tiens beaucoup mieux (en plus de pouvoir soulever mon propre poids sans problème ! )
3. Bosser le mental J’ai beaucoup discuté avec des sportifs de compétition, qui m’ont donné de très bons conseils. Visualiser la course avant de partir, visualiser chaque obstacle (en imaginant le réussir) avant de le franchir, faire des listes (de n’importe quoi) pendant les passages de course pour ne pas trouver le temps long ou penser à la chaleur. Il ne faut pas se laisser abattre même quand on échoue ou quand on sent la fatigue et la douleur. On continue, et chaque pas nous rapproche de la ligne d’arrivée (et évidemment, le plus vite on y va… le plus vite c’est fini.)
Pour être honnête, je me suis entrainée fort, mais pas autant que j’aurais voulu, pour diverses raisons ( un séjour de 2 semaines en France & à Dubai, quelques weekends de “fête” en Asie sans gym à disposition, un genou un peu fatigué par moment). J’ai ralenti largement sur l’alcool le mois avant la course, et ai forcé sur les glucides la semaine qui a précédé, histoire de me constituer des réserves de glycogène dignes de ce nom.
moi, avant la course.
3. Jour(s) de course
On est arrivés sur place la veille des premières courses. Pendant 2 jours, les repas ont été principalement constitués de glucides complexes et de protéines – assez peu de matières grasses pour éviter les soucis de digestion. (mais ça c’est une préférence perso).
Puisqu’on a rien fait d’autre du weekend au final, voici notre programme (avec les précisions nutritionnelles, si ça en intéresse certains!)
Veille de la course (Vendredi)
Soir : pâtes complètes + blanc de poulet + Légumes rôtis avec un trait d’huile d’olive
Jour de Course 1 (Samedi)
Petit déjéuner : galette d’avoine + Roastbeef + banane Spartan Beast (2 barres de céréales pendant la course) Après la course : 1 barre hyper protéinée Après-midi : Brunch(craquage mais healthy, toast saumon et oeufs, burger d’araignée de mer.. une merveille !) + un massage d’1h (qui a fait un bien fou aux courbatures) Soir (veille de course 2): pâtes complètes + thon à l’eau + sauce tomate sans MG + poire
Jour de Course 2 (Dimanche)
Petit déjeuner : 2 oeufs + pain complet + 1 banane Spartan Super ( 1 barre de céréales pendant la course) Entre courses : 1 barre énergétique + 1 banane Spartan Sprint ( 1 barre pendant la course) Post course : 1 barre hyper protéinée Après-midi/Soir : Craquage chez Nando’s
A gauche, avant le départ de la Beast, tout frais. A droite, après les 3 courses, tout défoncés.
4. Les résultats & feedback
Beast (21km, 33 obstacles) : Je l’ai couru avec mon copain, en Open. Il nous a fallu 4h20 pour en venir à bout, et j’ai eu besoin d’un peu d’aide de sa part sur 2 ou 3 épreuves de force pure. On savait qu’on avait à courir de nouveau le lendemain, alors on ne s’est pas précipité, et on a passé un moment ensemble, plutôt que d’essayer de faire une perf.
Super (14km, 28 obstacles) : Vraiment pas motivée avant de partir, j’ai été très surprise de prendre autant de plaisir sur le parcours. Au bout du 1er kilomètre, mon corps avait chauffé et je n’avais plus de courbatures, et j’avais “envie” de faire un temps honnête. Je me suis amusée, j’ai couru sans vraiment y penser, et le moral était au top. J’étais persuadée être dans le top 10% en passant la ligne d’arrivée : j’ai fini première de ma catégorie (Open, Female, Age-group) et 3ème de femmes. Vraiment contente.
Je l’ai couru seule, parce que mon partner in crime avait choisi de la courir en Elite – mais j’ai rencontré des gens très sympas sur la course, et l’ambiance m’a beaucoup aidé à tenir jusqu’au bout.
Sprint (8km, 22 obstacles) : Sans suprise, aucun moyen de faire un temps correct, j’ai découvert que mon corps avait des limites assez strictes et que les dépasser étaient impossible. Sur le parcours de la Sprint (avec beaucoup de monde sur les obstacles), impossible d’avancer. Une insolation et une grosse douleur du bas du corps freinaient chaque mouvement, et terminer la boucle de 8km a été un vrai défi.
Pour les curieux, voilà mes résultats sur les 3 courses, via Athlinks!
Finish Line de la Beast: meilleur feeling du monde.
5. L’après course (et les courbatures ! )
On ne va pas se mentir, je ne pensais pas souffrir autant pendant la dernière course. Les heures qui ont suivies ont été très pénibles (à cause de l’insolation surtout), et il a fallu faire la queue en plein soleil pour récupérer les médailles, puis se doucher au Karcher sur la zone de festival (faute d’avoir une chambre d’hotel à portée) avant de partir pour l’aéroport et rentrer à Singapour. La première vraie douche a été l’occasion de faire un bilan : des bleus partout, des coupures plus ou moins profondes, deux ongles de doigts de pied infectés (que j’ai perdu ensuite, bon ap!), des douleurs dans les genoux, dans les épaules, et les jambes infiniment lourdes. Mais le pire, c’était la fatigue : les 2 jours qui ont suivi, j’étais à la fois fatiguée physiquement (avec des courbatures surtout sur le devant des jambes, à cause du parcours montagneux et des descentes dans les cailloux) et épuisée mentalement : j’avais utilisé toute ma capacité de concentration, et j’étais dans une sorte de brouillard constant. Je dormais mal, parce que je rêvais de la course, et que mes pieds abimés tapaient contre des racines ou des obstacles, et la douleur me réveillait.
Bref, l’après a été une épreuve en elle même, et je suis contente de m’en être remise depuis.
Si fière de ces médailles et du pantalon troué.
Et au final ?
Je suis vraiment, VRAIMENT ravie de l’avoir fait. C’était le challenge qu’il me fallait pour me prouver que je valais quelque chose en sport, que j’avais les nouilles qu’il fallait, que j’étais capable de mettre de coté la douleur et la frustration pour atteindre mes buts.
Si je devais changer quelque chose.. je m’entrainerais encore plus (pas en quantité, mais en qualité, il y a eu des jours ou je sais que je n’ai pas poussé assez) et je douterais moins de moi. Est-ce que je le referai? Probablement pas : c’était très difficile à supporter pour le corps, et j’ai “coché la case” en quelque sorte; Je vais désormais m’entrainer pour faire des performances vraiment meilleures sur les formats courts (Sprint mais surtout Super) et continuerai de courir les Beast pour m’amuser.
Et vous, quel est LE challenge que vous avez envie de vous lancer? Est-ce que vous avez déjà couru des Spartan Races ? Dites moi tout en commentaire !
Voilà 4 ans que je vais à la salle de sport tous les jours ou presque. Si ça me permet d’avoir une routine sportive bien rodée, il y a des jours où j’ai envie de travailler autrement, et d‘utiliser la force acquise en muscu pour faire quelque chose de plus fun. J‘ai déjà testé l’escalade plusieurs fois – que ce soit sur des murs à corde ou en salles de bloc – et je trouve le ressenti vraiment intéressant : on travaille le haut du corps de façon très intense, mais on apprend aussi à jouer avec son centre de gravité, son équilibre et à utiliser le poids de son corps pour avancer. Le grip est aussi très sollicité, et on sort d’une séance d’1h relativement fatigué !
Lors de mon passage à Paris cet été (2018), j’ai eu la chance de tester le concept d’Arkose Nation, qui mélange murs de bloc, yoga & restauration, dans un environnement détente ultra mignon.
Déjà, Arkose, c’est quoi?
Le groupe Arkose possède plusieurs salles d’escalade un peu partout en France (Lyon, Bordeaux..) et à Paris. L’idée, c’est d’offrir des blocparks (des salles de bloc, donc sans harnais et sans corde) mais dans un esprit urbain, revisité, loin des clichés de la salle d’EPS, en gros. Résultat, on fait du sport, mais pas que, dans un environnement vraiment cool. Ils misent aussi sur le local et les jeunes artistes pour décorer les espaces – et c’est réussi.
Arkose Nation, une des salles de Paris, est une très bonne preuve de ce concept : Un espace immense, qui comprend 3 espaces de bloc, mais aussi un resto/café, un espace yoga, un sauna et un espace détente, à la déco vraiment soignée.
J’en ai pensé quoi?
Déjà, pour avoir fait de l’escalade dans des salles à Singapour et à Dijon, je peux dire que l’ambiance est radicalement différente : exit le côté très froid des salles traditionnelles – ou on vient pour pratiquer un sport, et rien d’autre – le cadre est incroyablement accueillant, l’endroit (des anciennes manufactures), joli lumineux et très chill, et le staff vraiment adorable. On se sent à la maison, ou dans un espace de coworking ultra détente – les murs d’escalade en plus.
(beaucoup trop de cheveux sur cette photo.)
Parlons du bloc, maintenant : les salles sont belles et très propres, les parcours vraiment fun et variés : de quoi passer 1 à 2h à escalader sans s’ennuyer une seule seconde. Au final, je trouve le bloc plus intéressant physiquement que les murs de corde, puisqu’on ne peut littéralement compter que sur soi même, la force de ses doigts, de son dos, de ses bras et sa confiance en soi. Puisque les murs ne sont pas très hauts, la chute ne fait pas peur (bien que le vertige peut être un frein, il faut se l’avouer), et on se perfectionne en s’amusant.
Le resto a une carte courte de produits frais – je n’ai pas eu le temps de tester, mais si j’ai l’occasion je reviendrai avec plaisir, les wraps ont juste l’air fabuleux. Les cafés en tout cas sont délicieux, et c’est parfait pour se ouvrir les yeux pour de bon, avant de se mettre à grimper !
Et si vous voulez essayer aussi?
Pour une expérience vraiment optimale, je conseillerais de viser plutôt les heures creuses (le matin très tôt, notamment), parce que ça a tendance à vite se remplir, même en semaine.
On met une tenue de sport qui ne craint rien (parce que le talc, ça salit !) et des bonnes chaussettes, on emmène une bouteille d’eau, et une serviette si on compte se doucher sur place.
Infos pratiques :
Arkose Nation, 35 rue des Grands Champs, 75020 Paris Horaires : tous les jours, 8am-minuit (escalade), 12-14h30 – 19h-22h45 (resto) Plus d’infos sur le site d’Arkose Nation (les tarifs sont sur le site, et on peut payer à la séance, avec un carnet de 10 séances ou prendre un abonnement)
Je ne le dirai jamais assez, il n’y a pas que la diète qui compte, si on veut perdre du poids – surtout si l’on choisit la méthode du rééquilibrage alimentaire. BIENSUR qu’en fin de compte, c’est le déficit entre calories ingérées et calories dépensées qui fait perdre du poids, mais votre métabolisme répond aussi à tout un tas d’autres facteurs qui peuvent encourager ou freiner votre perte de poids. C’est le cas notamment du sommeil. On le dit souvent (et peu de gens écoutent) bien dormir est, avec l’alimentation et l’activité physique, est un des piliers de votre santé générale. C’est aussi un facteur majeur de votre fitness & de votre shape !
Je vous explique pourquoi tout de suite, en mettant en avant les risques d’un manque de sommeil.. et comment y remédier avec des astuces simples !
Pourquoi c’est important, le sommeil?
C’est important parce que c’est le moment de la journée durant lequel votre corps va s’activer pour tout réparer et remettre en état pour la journée du lendemain. Je le dis un peu simplement, mais ça implique : réparer le système cardiovasculaire, y compris le coeur et les artières, créer et réparer les tissus (notamment musculaires), réguler tout un tas d’hormones, bref, faire en sorte que vous soyez en pleine forme le lendemain matin.
Si on ne dort pas assez, ça fait quoi?
1. Tous les mécanismes de “protection” de l’organisme ralentissent
Ca veut dire un risque plus élévé d’accidents cardiaques, mais aussi une fatigue physique plus marquée et de plus grandes chances de se blesser. Sur le plan mental, ça veut dire une plus grande émotivité, des temps de réaction rallongés et une propension au stress beaucoup plus importante.
Enfin ça, ce n’est un secret pour personne : quand vous ne dormez pas assez, vous êtes lents & grognons. On va pas se mentir, je suis pareil. #teamOurs
Moi quand j’ai pas assez dormi.
2. Vous créez moins de muscles, et récupérez moins vite de vos séances
Puisque tout ralentit, la création de tissus aussi : à entrainement égal, vous créez moins de masse musculaire, vous avez plus de courbatures, et vous mettez plus longtemps à vous remettre de vos entrainements: de quoi ralentir drastiquement vos gainz!
3. Vos hormones sont perturbées = vous mangez plus et stockez plus de gras
On a déjà parlé de l’insuline (qui transforme les sucres en matière grasse et les stocke) dans l’article sur l’Indice Glycémique, mais sachez que le sommeil joue un rôle fondamental dans l’utilisation des nutriments que vous ingérez – notamment des sucres que votre corps transforme en énergie ou store sous forme de graisse. Moins vous dormez, plus votre corps a tendance à stocker.
Aussi, le sommeil impacte directement sur la Grhéline, l’hormone responsable de l’appétit : vous avez plus faim que d’habitude, vous mangez donc plus (parfois sans vous en rendre compte), et.. vous stockez encore plus. Voilà voilà.
C’est quoi, dormir “assez”?
Les besoins en sommeil sont propres à chacun – mais NON, même si vous y êtes habitués, votre corps ne peut pas se contenter de 5h de sommeil par nuit parce que vous l’avez décidé. Un rythme sain, c’est entre 8 et 9h de sommeil par nuit. Certains peuvent se contenter de 7h, mais ils sont rares, et vous ne pourrez savoir ce qui vous convient que si vous essayez pendant 1 mois de dormir 8 ou 9h.
Aussi, il faut enchainer les cycles au maximum et les finir, pour tirer le maximum de nos heures de repos. (on voit ça dans les conseils ci-dessous!)
ça veut aussi dire ne pas se faire déranger pendant ses cycles de sommeil.
5 astuces pour dormir mieux :
1. On prévoit AU MINIMUM 8 ou 9h pour dormir, pas moins.
Parce que s’endormir instantanément est assez rare, il faut vous laisser au moins la possibilité de dormir suffisamment. Mathématiquement, vous ne pouvez pas espérer dormir 8h+ si vous allez vous coucher à minuit et que votre réveil est prévu à 7h, ce n’est pas possible.
2. On s’impose une routine “temps calme” avant de dormir
Je sais, je vais avoir l’air d’une veille rabat-joie. MAIS il a été prouvé que la lumière bleue des écrans (TV, téléphones, ordinateurs) a des effets très négatifs sur l’organisme avant de dormir : ils perturbent la production naturelle de mélatonine (voire point 5.) et excitent le cerveau – pas le rêve quand on veut dormir d’un sommeil réparateur. On coupe les écrans 1h avant l’heure d’endormissement prévue, et on prend un bouquin. Ca fait du bien au corps et à la tête!
3. On essaye de trouver son heure de réveil “biologique”
S’il vous arrive parfois de vous réveiller encore plus fatigué que la veille, c’est parce que l’heure de votre alarme tombe au milieu d’un de vos cycles de sommeil, et pas à la fin de l’un deux. Résultat, vous interrompez le processus de récupération.
Comment trouver l’heure de réveil “naturel”? Soit vous décalez votre alarme de 10min (avant ou après, essayez les deux!) et vous analysez votre ressenti, soit vous utilisez un tracker (une app ou un bracelet connecté) qui vous permet de déterminer la meilleure heure pour vous. (Le FitBit charge 2 notamment permet de créer une alarme sur l’heure de réveil la plus adaptée, je m’en sers tous les jours depuis que je l’ai acheté!)
ça évite ce genre de réactions.
4. On fait du sport tous les jours (et on évite les siestes)
Ca tombe sous le sens, mais le sport (ou l’activité physique de manière générale) permettent d’accentuer la fatigue physique, qui favorise l’endormissement. On évite cependant de s’entrainer à moins de 2h de l’heure de coucher (parce que le corps se met en alerte pendant le sport, et que revenir au calme peut prendre du temps).
5. Si besoin, on fait une cure de Mélatonine
Ceux qui voyagent beaucoup entre les fuseaux horaires connaissent bien, mais la
mélatonine est l’hormone qui régule les cycles de sommeil. Le cerveau en produit naturellement, mais si besoin – ou pour se recaler après un décalage horaire, on peut prendre des cachets de mélatonine pendant quelques jours. Ca permet de s’assurer un sommeil réparateur, et ça fait du bien.
Personnellement, je fais une cure tous les 2 mois ou quand je voyage, et j’ai vu une vraie amélioration, alors je partage !
Ca fait 3 ans que je cours des Spartan Races – depuis ma 1ère Spartan à l’arrache, j’en ai couru une quinzaine, dont un 
s encore gouté les autres). (code TFT10 pour 10% de réduc sur tout le site). 
