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Conseils Nutrition

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Quand on fait des efforts longs, c’est-à-dire de plus de 3 ou 4h, il faut penser à sa nutrition et prévoir ses apports en fonction de l’intensité, de la performance attendue, et des conditions : hors de question de laisser quoi que ce soit au hasard !  C’est moins important pour les efforts courts virgule parce que le corps a des réserves de glycogène dans les muscles principalement dans lesquels il peut puiser pour trouver l’énergie nécessaire. Dans le cadre de courses est plus longues, que ce soit des compétitions ou simplement des entraînements,  il faut penser à s’alimenter correctement avant, pendant et après, afin de permettre à son corps de ne pas trop souffrir de l’effort et de bien récupérer par la suite. voyons ensemble comment organiser ses repas, avec quelques conseils produit que je recommande.

 

Quoi manger avant un effort d’endurance:

On va supposer ici que l’on parle du cadre d’une course compétitive, et non d’un entraînement, puis que pendant c’est pendant ce type d’efforts que l’on va vraiment aller chercher la performance, et qu’il est donc nécessaire de bien s’organiser. Cela dit, il est largement conseillé de tester sa stratégie de nutrition/hydratation lors des entrainements, afin d’être sûrs :

  1. Que tous les aliments choisis “passent” bien – hors de question de tester des aliments pour la première fois un jour de course (on peut détester le goût, la consistance, avoir du mal à les mâcher, à les digérer, à les diluer, bref, tout ce qui peut mal se passer peut finir par arriver). Donc on teste toujours tout avant et dans des conditions similaires !
    De même, on teste son petit dej pré-course, et si possible son repas de la veille – bref, on limite les imprévus. 
  2. Que l’on est habitués à manger/boire en courant/marchant – ça parait simpliste, mais si vous débutez, votre corps est probablement beaucoup plus habitué à manger assis, sans aucun stress extérieur, et manger en faisant autre chose est une compétence à acquérir. On peut s’y entrainer assez facilement, et c’est vraiment une bonne idée.

 

Une semaine avant la course :

On pense à augmenter ses apports en glucides et en protéines. Je sais que certain(e)s vont bouder un peu parce qu’ils sont en rééquilibrage alimentaire, mais dans le cadre d’une course, ça importe moins que d’avoir les réserves nécessaires pour être au top de ses performances. 

On peut augmenter un petit peu plus ses apports chaque jour jusqu’au jour J si l’on ne veut pas augmenter d’un coup, mais l’important reste quand même de partir avec des stocks de glycogène suffisants.
Evidemment, on n’est absolument pas obligés de se goinfrer ! Mais adopter 100 ou 200kcal d’extra (principalement de glucides complexes) sur quelque jours, histoire de s’assurer que l’on part avec une réserve pleine, est une bonne idée. 

 

S’alimenter et s’hydrater la veille de la course : 

On peut faire un repas riche en glucides complexes comme des pâtes complètes, du riz complet ou encore du pain aux céréales,  de préférence au moins 16h avant la course, pour que l’on ait le temps de digérer. Ca ne veut pas dire faire un énorme excès calorique non plus – que votre corps peut avoir du mal à digérer. On change plutôt la répartition de ses macros (un petit rappel sur ce que sont les macros ici !) et on opte la veille de la course pour 60% de glucides (de qualité, si possible complexes).

On évite absolument les fast food le gras et les plats épicée afin d’éviter tout problème digestif qui viendrait troubler l’entraînement ou la course. 

Mon combo préféré : pâtes (200g cuites), poulet (150g) et sauce tomate au basilic sans sucre ajouté (c’est mon plat “comfort food” avant les épreuves sportives et une fois que vous aurez trouvé le votre, la préparation sera beaucoup plus zen., promis)

Coté hydratation : BUVEZ ENORMEMENT. On peut se dire que l’objectif, c’est d’avoir des urines claires toute la journée et le matin de la course. Ca évitera aussi de boire beaucoup juste avant la course (et d’avoir envie de faire pipi ensuite – c’est trivial mais quand même pénible).

 

S’alimenter et s’hydrater le matin de l’effort : 

On opte 1h30 à 2h avant le début de la session pour quelque chose de simple, à base de glucides, qui va  avoir le temps d’être assimilé par l’organisme. (Un ou toasts avec du beurre de cacahuète ou un oeuf, par exemple).  On peut aussi opter 30 minutes avant pour quelque chose de plus facile et de plus rapide à digérer comme un fruit – la banane et en le choix le plus commun.
Attention, et je le redis : ne tentez RIEN de nouveau un jour de course : mangez quelque chose dont vous avez l’habitude, et que vous êtes confiants de pouvoir digérer correctement – c’est d’ailleurs valable pour l’alimentation comme pour l’équipement et votre tenue.

Je conseille aussi l’utilisation d’un pré-workout à base de caféine et de taurine pour un coup de boost toujours utile, surtout en cas de réveil très matinal.

Un conseil pour les consommateurs réguliers de préworkout OU de café : si vous utilisez un préworkout durant vos entrainements habituels,  ou buvez énormement de café au bureau, essayez de les supprimer 1 à 2 semaines avant votre compétition ou évènement sportif, afin de déshabituer votre organisme : la dose pré-effort sera beaucoup plus efficace ! 

Coté reco produits, j’aime beaucoup le Pré workout Prozis Endurance parce qu’il contient du sucre qui remplace le fruit pré-course pour finir de remplir à fond ses réserves d’énergie. (je n’en prends qu’une scoop au lieu de 2 par contre, parce que je suis un petit gabarit) Code TFT10 pour 10% de réduc sur toute commande ! 

 

S’alimenter et s’hydrater pendant une course longue : 

L’idée c’est que l’on va dépenser ( et donc avoir besoin) de trois  éléments clés : de la nourriture pour l’apport en énergie, de l’eau pour rester tout au long de l’effort, et des electrolytes (les minéraux essentiels au bon fonctionnement de votre corps, principalement sodium et potassium, mais aussi calcium et magnésium). 

Pendant une sortie longue ou une course longue, les calories (l’énergie), l’eau et les electrolytes doivent être consommé de façon régulière et ce que vous en ressentiez le besoin ou non.  Quand on fonce tête baissée dans un effort, on a parfois tendance à oublier de s’écouter et on oublie ainsi de boire ou de manger alors que c’est hyper important pour le corps.
Un conseil pour ceux qui comptent affronter plusieurs heures d’effort : mettez des alarmes toutes les demie heures ou heures sur vos montres, afin de vous assurer des apports constants et réguliers.

Attention !  il faut se concentrer sur  réapprovisionner sans essayer de remplacer complètement ce que l’on perd :  ce n’est tout simplement pas possible. on va dépenser autour de 500 à 600 kilocalories par heure,  et transpirer énormément (jusqu’à plusieurs litres) selon les conditions. l’objectif donc,  c’est de donner à son corps juste assez pour maintenir ses performances, en attendant de pouvoir reconstruire pleinement les stocks après l’effort. 

Aussi, et j’insiste là dessus, même si votre objectif principal est la perte de poids : OUBLIEZ CA pendant la course. Votre corps a besoin de fuel et il faut lui apporter, vous compterez les calories et vous restreindrez si vous voulez une autre fois. Un effort d’endurance n’est juste pas l’endroit pour ce genre de considération. 😉 

 

A quelle fréquence manger pendant un effort long?

On  recommande en général  un apport de 150 ou 200 kcal toutes les heures. Libre à vous de manger 100kcal toutes les 30min ou 200kcal une fois par heure – testez et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous ! On choisit principalement des glucides faciles à digérer, et on évite les protéines (à moins que l’on parte sur un effort de plus de 7 ou 8h) parce que le corps a beaucoup de mal à les assimiler pendant les efforts. 

Certains aiment consommer des noix et autres fruits à coque – ça peut être une bonne option sur la durée, mais gardez à l’esprit que la digestion des lipides prend plusieurs heures – si vous cherchez un coup de boost momentané, ce n’est donc pas la bonne option. 

Personnellement je conseille d’alterner entre les barres énergétiques et les gels simplement parce que l’un et l’autre peuvent devenir très lassants à force – surtout sur des efforts de plusieurs heures. J’aime aussi le côté réconfortant d’avoir quelque chose à manger –  ce n’est pas le cas de tout le monde certains digèrent très mal les aliments solides pendant les courses ce que je peux comprendre aussi. 

 

Recommandations coté barres :

  • Si on a besoin d’énergie vraiment rapidement, je conseille les petites Energy Bars Prozis – qui ont le mérite d’être super faciles à manger (et le goût fraise est vraiment bon, je n’ai pas encore gouté les autres). (code TFT10 pour 10% de réduc sur tout le site). 
  • Si on a besoin de quelque chose d’un peu réconfortant, je conseille les barres aux fruits à coque type Carman’s – ou n’importe quelle marque que vous affectionnez – pas de barre constituée uniquement de fruits à coque par contre, parce qu’elles sont trop longues à assimiler. 
  • Je réitère : pas de barres protéinées, puisque le corps n’assimile pas les protéines pendant l’effort – on les garde pour après !

 

Recommandations coté gels : 

  • Les gels Endurance Prozis – faciles à boire à et emmener (attention, l’emballage est un peu fragile, donc mieux vaut les prendre dans un petit sachet étanche)
  • Les gels MyProtein – j’aime beaucoup le goût orange, il est parfait pour alterner avec des barres et il est un petit peu moins sucré (c’est selon ce que vous préférez).

(n’étant pas une grosse fan de gels, j’ai du mal à faire une liste exhaustive, partagez vos gels préférés en commentaires!)

Astuce:

Si vous avez besoin d’un coup de boost ultra rapide (dans le cadre d’une grosse fatigue), les bonbons & pâtes de fruits peuvent être une bonne solution (et je ne dirai pas ça souvent.) Ils sont très concentrés en sucre, qui est très vite assimilé par le corps – de quoi regagner un peu d’énergie quasi instantanément. 


 

à quelle fréquence boire pendant un effort long?

On vise 250ml (un grand verre) par demie heure au moins, en alternant si possible eau pure et boisson avec electrolytes. Ce n’est pas toujours possible, mais c’est idéal pour contre balancer les pertes de minéraux dûes à la transpiration. 

On évite de boire par énormes gorgées (pour ne pas créer un inconfort dans l’estomac). 

Pour les electrolytes, il y a plusieurs options disponibles (notamment les sels de réhydratation que l’on trouve en pharmacie, qui sont toujours une bonne option quand on cherche à faire à l’économie).

Personnellement, j’aime beaucoup les tablettes effervescentes caféine + electrolytesProzis, surtout parce qu’elles donnent un goût sympa à mon eau et un petit coup de boost – je n’aime pas l’eau seule et j’aurais du mal à boire assez si je n’avais pas un petit gout citronné – et je prends un verre d’eau pure à chaque stand sur les courses (pour ne pas boire que des electrolytes).

 

Quoi manger/boire après une course:

Après l’effort il est essentiel de reconstituer ses réserves de façon progressive :  le corps a besoin d’énormément d’éléments pour bien récupérer, mais il est souvent un peu “sous le choc” et doit être traité avec douceur.

Coté food, on choisit des aliments riches en protéines (que l’on a pas pu manger pendant l’effort) et en glucides (pour reconstituer les stocks de glycogène.) 

Coté hydratation, il faut essayer de reconstituer ses stocks en entier, mais sans pour autant boire très vite (parce que ça peut assez mal passer). Donc pendant l’heure ou les 2 heures qui suivent la fin de l’épreuve, on boit de l’eau par petites gorgées, on évite les boissons pétillantes, et on essaye d’ajouter si possible des électrolytes.
On évite aussi l’alcool si possible, parce qu’il est absorbé très vite par l’organisme dans ces moments là. (C’est juste un conseil, je sais que certaines courses donnent une bière aux finishers, et honnêtement, je ne blâme personne d’avoir envie de la boire :x)

 

Des questions, de retours d’expérience? Dites moi tout en commentaire!  

 

 

 C’est une question que je vois souvent passer et j’aimerais qu’on fasse le point une bonne fois pour toutes:  certains et certaines semblent penser que sauter un repas peut accélérer leur perte de poids ou réparer certains excès,  faits le jour même ou la veille. Alors, se priver de manger est-il une bonne idée?
Pour ceux qui lisent ce blog depuis un moment,  vous connaissez déjà mon fond de pensée : non, non, non et NON.  se priver de manger n’est jamais une solution – Voyons pourquoi ensemble.

Quand on me dit “du coup j’ai sauté un repas pour compenser”

 

Sauter un repas ne fait pas maigrir

 

 Ka seule chose qui fait perdre du poids,  c’est un déficit calorique stable et durable dans le temps, c’est-à-dire que vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez – sur la journée, mais aussi sur la semaine… Bref, c’est une balance ! Sauter un repas veut peut-être dire manger moins de calories à ce moment là, mais  il y a des grandes chances Que vous vous jetiez sur la nourriture durant le repas qui suit, où que vous essayez de compenser un repas très excessif juste avant. Résultat, le bilan n’est quand même pas bon ( les calculs sont pas bons, Kévin) Et votre privez votre corps de ce dont il a vraiment besoin (voir le point suivant.)

 

 

Sauter un repas provoque les carences

 

 que vous le vouliez ou non,  les repas servent à apporter à votre corps ce dont il a besoin pour fonctionner – C’est-à-dire les macronutriments ( protéines, glucides, lipides + des fibres,  je vous encourage à aller lire cet article sur la diète flexible pour mieux comprendre les besoins de votre organisme) et les micronutriments ( vitamines et minéraux).

Si vous sautez un repas,  surtout si vous le faites à cause d’un excès passé ou à venir (donc généralement quelque chose de très gras ou très sucré, sans grande valeur nutritionnelle),  vous privez votre corps de ce qu’il a vraiment besoin. Résultat : il va aller piocher dans vos muscles pour trouver des protéines, vider vos stocks de glycogène pour trouver de l’énergie et probablement ne pas toucher à votre réserve de graisse, puisqu’il se sent en danger. 

Votre corps, quand vous décidez de le priver de ce dont il a besoin.
 
Mais alors, que penser de l’intermittent fasting? (du jeûne intermittent)
Le jeune Intermittent  et en mode de fonctionnement complètement différent du corps,  qui se base sur un switch de système énergétique utilisé – jy’ consacre un article très bientôt. 
Spoiler: c’est efficace, mais il y a des grosses conditions à poser sur le sujet. 
 

Sauter un repas, c’est se punir 

Si vous sautez des repas à cause d’excès faits ou en prévision,  ça dénote surtout d’une vision très négative de la nourriture – et ça c’est un problème.  la nourriture est un fuel, ce qui permet à votre corps de fonctionner correctement, d’atteindre vos objectifs physiques et sportifs,  mais aussi et tout simplement de vivre et de réfléchir. 

Il est tout à fait possible de compenser un repas trop abondant  en faisant des meilleurs choix – vous pouvez aller relire l’article “j’ai trop mangé, que faire?!”  pour y voir plus clair.

De manière générale,  équilibrer un excès avec un repas à base d’ingrédients 100% naturels (pas de produits industriels),  riche en protéines maigres et en fibres ( des légumes verts, quoi), et boire beaucoup d’eau, est la meilleure façon le signaler à son corps les excès sont finis et que l’on peut repartir sur de bonnes bases. Un reboot, en somme! On peut limiter les féculents et les matières grasses pour économiser quelques calories dont on a pas forcément besoin (pensez que les calories sont comme une banque d’énergie, on ne doit pas en stocker plus que ce qu’on peut utiliser sur la journée / la semaine)

On peut aussi choisir de se dépenser un peu  plus ce jour là – évidemment pas pour se punir,  mais pour faire du bien son corps tout en brûlant les excès de calories.  un petit run à l’extérieur, une séance de muscu improvisée, une partie de tennis avec des copains font des merveilles !

gif tennis lazy
à condition d’y mettre du sien, hein.

Ce qu’il faut retenir :

  non sauter un repas n’est jamais une solution,  à part si vous êtes adepte du jeûne intermittent vous savez exactement ce que vous faites.  Mangez équilibré, pensez votre balance calorique sur la journée & la semaine, au lieu d’avoir une vision étriquée, et surtout faites la paix avec votre corps et la nourriture – le corps humain est une machine très intelligente, et il vous laissera passer quelques excès si vous faites les meilleurs choix pour lui (et pour vous!) la plupart du temps.

(oui, c’est le GIF le plus moche que j’ai trouvé pour souligner mon point.)

 

Des questions? Des remarques? N’hésitez pas à m’en faire part dans les commentaires si dessous !

Les protéines font partie des 3 nutriments principaux que le corps humain utilise et qu’il doit trouver quotidiennement dans la nourriture que l’on mange, avec les lipides et les glucides. Elles sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme – mais pourquoi, et combien faut-il manger de protéines par jour? 

Petit rappel toujours utile : les lipides sont les matières grasses, essentielle à la bonne santé des cellules et à la balance hormonale, ainsi qu’à la régulation de la température corporelle – relisez l’article sur les matières grasses ici –  et les glucides sont la source principale d’énergie de notre organisme. 

J’ai déjà écrit un article sur les protéines en poudre et expliqué à quoi elles servaient,  mais puisque je reçois encore beaucoup de questions au sujet du nutriment en lui même,  je tenais à clarifier 5 points essentiels.
Voici donc tout ce qu’il faut savoir à propos de ce nutriment essentiel, combien il faut manger de protéines (et à quelle fréquence) et surtout à quoi elles servent. Il n’est jamais trop tard pour adopter des habitudes plus saines ! 

1.  les protéines servent à la récupération musculaire… mais pas que ! 

Beaucoup de gens pensent que les protéines sont seulement utiles pour les sportifs.. Et c’est complètement faux! 

Si en effet, elles servent à la récupération musculaire et sont nécessaires pour construire et prendre soin de ses muscles,  elles sont aussi essentielles au bon fonctionnement du corps humain en général, Puisqu’elles servent à la fabrication et à l’entretien des cellules en général, des os, des cheveux, des ongles, de la peau,  mais aussi des hormones et du système immunitaire grâce aux anticorps qui nous protègent des infections.
Bref, elles sont primordiales, et ne doivent en aucun cas sembler optionnelles – même si l’on ne fait pas de sport du tout ! 

phoque lazy
Oui, même lui il a besoin de protéines.

2. Il faut manger des protéines tous les jours –  et probablement plus que vous ne le pensez

Beaucoup de gens pensent que consommer les protéines (animales ou végétales)  une fois par jour suffit.  Pourtant,  tous les nutritionnistes s’accordent à dire  que même les gens au mode de vie sédentaire doivent consommer au minimum un 1g de protéine par kilo de masse corporelle. C’est à dire que si vous faites 65kg, le minimum vital est de 65g dep protéines par jour. Pour les sportifs, cela peut monter jusqu’à 1.5g à 2g de protéines / kg  selon les objectifs – C’est le cas aussi dans le cadre d’un reverse dieting. 

Aucun aliment n’est composé à 100% de protéines –  quand on mange 100 g de poulet, on récupère seulement 22g de protéines. De même, un œuf ne contient que 6 à 7g de protéines –  une portion par jour est donc loin d’être suffisante.

quel aliment contient plus de protéines pour 100g
Quels aliments contiennent le plus de protéines au 100g? (navrée, c’est une slide d’une de mes présentations nutrition “101” non traduite ^^’)

 Le souci,  c’est que lorsque l’organisme ne trouve pas de protéines dans la nourriture que l’on ingère,  il va la chercher là où il peut les trouver,  c’est à dire… dans les muscles directement.  Du coup, que l’on essaye de se muscler, ou juste de perdre du poids en ayant un corps tonique, ne pas manger assez de protéines veut dire que l’on détruit les efforts faits –  et c’est quand même dommage !

3. Il faut manger des protéines tout au long de la journée

Le corps humain n’est pas capable de stocker les protéines, soit il les utilise,  soit il les évacue parce qu’il ne peux rien en faire (via les urines).  ça veut dire qu’on peut pas consommer toute sa dose journalière de protéine sur un seul repas –  il faut espacer les prises. 

 A quoi ça ressemble sur une journée ?

Au petit déjeuner, on peut manger des oeufs (de toutes les façons possibles et imaginables) ou du fromage blanc par exemple, que l’on peut mélanger avec un peu de protéine en poudre pour booster son apport. Vous pouvez checker ici la recette d’omelette sucrée par exemple ! 

Au déjeuner, on tâche de manger 100 à 150g de viande blanche ou rouge (poulet, jambon, steak 5%…), de poissons (blancs ou gras, comme le saumon ou les maquereaux),  ou de tofu par exemple si l’on préfère les protéines végétales.

Au dîner, même chose qu’au déjeuner –  on peut aussi composer une combinaison de légumineuses et de céréales mais on fait attention au montant calorique total,  qui peut augmenter assez vite lorsque l’on opte pour cette option.

Si on fait du sport, on essaye de consommer une portion suffisante de protéines durant le repas qui suit, pour bien récupérer ! 

Si l’on ne sont pas capables de consommer des protéines végétales ou animales cuisinées à chaque repas,  on peut opter pour des produits hyper-protéinés, comme des snacks, des barres,  encore des shakers de whey.

Vous pouvez revenir ici l’article sur les protéines en poudre,  et voir la liste ici des différentes whey que j’ai testé  et celle que je recommande. J’ai aussi compilé mes barres protéines préférées ici

Attention toutes les protéines ne se valent pas il faut combiner des sources de protéines différentes pour obtenir tous les acides aminés essentiels au quotidien. 

all the time gif
Pour résumer, quand faut il consommer des protéines?

 

D’autres options pour consommer plus de protéines sans y penser? 

(le code TFT10 donne 10% de reduc sur tout le site + des cadeaux qui changent chaque mois à partir de 40 euros d’achat!)

 

Cet article a été utile?  vous avez des questions?  n’hésitez pas à m’en faire part dans les commentaires.

On est de plus en plus nombreux à faire attention à ce que l’on mange, à essayer de choisir les meilleurs produits, à contrôler sa ligne. Les enseignes industrielles l’ont bien compris, et on sorti des tonnes de produits supposés “healthy”. Des packagings verts ou bleus, la promesse d’un produit light, sans sucre ou sans matière grasse, bref, des produits bons pour la santé et pour la shape. Sauf que… quand on regarde les étiquettes de plus près, on réalise que ce n’est pas toujours le cas : la plupart de ces produits, ainsi que les produits industriels “bio” et “sains”, notamment à base de fruits, contiennent énormément de sucre.
Découvrez combien de sucre se cache dans ces 10 produits supposés “healthy” et, en fin d’article, mes suggestions pour des snacks vraiment sains!

J’ai ajouté la conversion en morceaux de sucre pour que vous puissiez imaginer manger ces cubes à la place, et j’ai zappé les calories : il faut porter de l’importance à la qualité des nutriments, pas juste au nombre de kcal. 

 

1. Yaourt panier de Yoplait

Bien qu’ils aient l’air innofensifs et plein de vitamines, ces yaourts (comme la plupart des yaourts aux fruits) contiennent 16g de sucre par pot. C’est le cas même dans les versions allégées en matières grasses, donc on préfère toujours un fromage blanc (plus riche en protéine), si possible non sucré, dans lequel on peut mettre quelques bouts de fruits ! 

2. Compote Andros Pomme Fraise

Un pot de 100g ne contient pas moins de 17g de sucre (soit 4 carrés). Même les versions sans sucre ajoutée sont des concentrés de sucre (11g), alors on fait attention : ça a beau être écrit sur le paquet que ça remplace des portions de fruits, ça ne contient pas les mêmes fibres, et ça se mange beaucoup plus vite, sans rassasier. 

 



3. Biscuits Bjorg

 fourrés au chocolat noir Bio

La marque surfe sur son identité saine et bio.. alors que les sucres ajoutés dans ses produits sont hallucinants. Chaque biscuit (25g) contient 6.8g de sucre. (soit 1.5 cube de sucre) C’est le cas de beaucoup de produits avec du chocolat (sauf si c’est du cacao amer, et dans ce cas, le goût est très différent.)

 

4. En-cas Gerlinéa Chocolat Orange

Prétendument un produit “minceur”, parce qu’ils contiennent un peu plus de protéines qu’une barre normale, les en-cas Gerlinéa (et de manière générale, tous les produits Gerlinéa) sont bourrés de sucre. 12g pour 1 barre de 31g, soit 2 carrés de sucre.6.

 

5. Les Barres Nakdbarre nkd sucre gouter

Oui, tous les ingrédients de ces barres sont naturels (et avant le sport, elles sont top.) Par contre, on parle de 13.6g de sucre par barre de 35g (donc presque 2.5 cubes de sucre). C’est un concentré d’énergie avec très peu de protéines, et donc ça ne peut pas un goûter équilibré.

6. Activia Céréales Muesli

Il contient tous les ingrédients d’un petit déjeuner “healthy” : du yaourt faible en matière grasse, du muesli, des fruits… et énormement de sucre: 15g par pot ! 

 

7. Biscuits petit déjeuner Gerblé

C’est peut être ma plus grosse déception, tellement j’étais persuadée qu’ils étaient sains, quand j’étais plus jeune (j’en mangeais à la fac.) 2.9g de sucre par tout petit biscuit de 11g, c’est beaucoup trop (alors que le goût n’est même pas si sucré). 

8. Céréales Jordans (3 baies)

Parce que la boite crie “je suis un produit naturel”, on aurait envie de faire confiance – en plus, il y a des vrais fruits dedans! Oui, sauf que.. la portion de 40g (une poignée, donc) contient 9.7g de sucre. Si vous n’utilisez pas de balance, vous en mangez forcément plus que cette dose là, et c’est à la fois une bombe calorique et un impact direct sur votre glycémie. 

 

9. Les barres special K

Encore un produit “minceur” assez mensonger : 8g par barre de 21.5g (soit 1,5 cube de sucre) et qui ne rassasie pas du tout. 
On peut la garder pour avant le sport, en cas de petit creux, mais ca ne doit pas être un snack régulier quand on reste assis au bureau, par exemple. 

 

10. Smoothie Innocent anti-oxydant

Oui, les packagings sont mignons, et la couleur laisserait penser que c’est sain. Sauf qu’une bouteille de 36cl contient 40g de sucre, soit 6 cubes de sucre. Il faut être super méfiant avec les jus et autres smoothies : ils contiennent évidemment les mêmes vitamines que les fruits qui sont dedans, mais puisqu’ils sont plus pauvres en fibres, le sucre qu’ils contiennent est assimilé beaucoup plus rapidement par le corps (et donc, à être stocké plus vite si on ne dépense pas cette énergie.)


Alors, quels snacks choisir à la place?

Si on veut faire de meilleurs choix au quotidien, on laisse tomber ces produits au packaging mensonger, pour se tourner vers des choix plus intéressants nutritionnellement (et tout aussi délicieux.)

  • Des barres protéinées avec très peu de sucre comme les Quest Bars, les barres Carb Killa ou les Snack Zero de Prozis. (code TFT10 pour 10% de réduction sur tout le site)
    
La liste des meilleurs snacks hyper protéines ici !
  • Un brownie instantané à la whey ou une galette d’avoine (ou n’importe quelle autre recette sur ce blog, en fait, elles sont sans sucre ajouté!)
  • 

Une tartine de pain complet avec une vache-qui-rit ou un kiri allégé
  • Des gateaux sans sucre (attention, ils ne sont pas moins caloriques, dans la plupart des cas)
  • Une pomme ou poire avec un peu de beurre de cacahuète (les fruits sont riches en sucre, mais les fibres et les vitamines qu’ils contiennent les rendent beaucoup plus intéressants nutritionnellement.

Et vous, quels sont vos snacks vraiment healthy préférés? Est-ce que certains produits vous ont surpris? Dites moi tout en commentaire!

Quand on fait attention à ses macros ou juste à son alimentation de manière générale, on est souvent à court d’idée coté snack. Les barres protéinées offrent une excellente alternative aux biscuits & barres de céréales : Parce qu’elles contiennent moins de sucre et de glucides, et sont renforcées en protéines (ce qui permet la reconstruction musculaire, si vous n’êtes pas très sûrs, vous pouvez relire l’article “pourquoi prendre des protéines”). Mais attention, toutes ne se valent pas ! Les barres que l’on trouve dans le commerce (grandes surfaces et pharmacies) contiennent souvent ENORMEMENT de sucre (vérifiez sur un paquet, vous verrez que l’on monte parfois jusqu’à 6 ou 7g par barre) – et elles sont trop légères pour être rassasié. Voici donc un classement des meilleures barres protéinées à acheter en ligne pour avoir toujours un snack sain sous la main ! 

N’hésitez pas à m’indiquer si vous avez des barres préférées aussi, pour que je les teste, et peut être édite ce classement 🙂

Les valeurs nutritionnelles sont indiquées en moyenne, elles diffèrent selon les saveurs. 
Pour rappel, dans les infos nutritionnelles : L=Lipides (matières grasses) G=Glucides (dont sucre) P=Protéines 

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10. Les cookies Lean MyProtein 

Valeurs nutritionnelles : (par cookie de 50g) 194kcal L:3g L:16g P25g (3.6g de sucre)

Review : On ne va pas se mentir, on est loin de la texture du cookie. Mais pour moins de 200kcal, on ne peut pas s’attendre à des miracles – le goût est très bon, même si la texture rappelle un peu trop les protéines du commerce. Parfait quand on veut garder un oeil sur le compte calorique et se faire des petits plaisirs quand même. 

Avantages Incovénients
Le montant  calorique faible  la teneur en sucre un peu élevée 
pour un snack light
le goût chocolat très marqué la texture, décevante quand on cherche
un vrai cookie  

 

Ou les acheter? La boite de 12 est dispo ici 
Mais si vous cherchez un vraie cookie avec une texture moelleuse (pour un petit craquage, ou si vous ne comptez pas les calories, optez plutôt pour le suivant ! ) 

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9. Les cookies Protéinés MyProtein cookie protéiné myprotein avis review

Valeurs nutritionnelles : (par cookie de 75g) 317kcal, L:9.9g G:19.5g P:37.5g (dont 7.3g de sucre)

Review : On ne peut pas dire que ce soit des produits “régime” ils contiennent du sucre ET plus de calories que tous les autres produits de ce classement. Cela dit, ils sont vraiment très très bons, ont la texture de vrais cookies, et la teneur en protéines fait oublier le reste. Ils sont aussi très gros, donc une moitié suffit si vous avez un petit creux. 

Avantages Incovénients
La texture incroyable le montant calorique vraiment elevé
pour un snack
L’impression de manger un vrai cookie la teneur en sucre
la teneur en protéines, super élévée  

 

Ou les acheter : la boite de 12 est dispo ici (27€)

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8. Les barres ZeroBreak de Prozis 

Valeurs nutritionnelles : (par barre de 50g) 231kcal L:14.2g G:5.8g P:14.2gprozis zero break barre kit kat

Review : qui n’a jamais rêvé de pouvoir manger des kitkats après le training sans se priver? C’est le voeu exaucé par ces barres, qui sont à la fois vraiment bonnes, et anti-culpabilité. Elles sont plus caloriques que la plupart des barres de ce classement, à cause d’une forte teneur en matière grasse (mais c’est le prix à payer pour avoir du vrai chocolat sur une barre). 

Avantages Inconvénients
Le goût, très loin des barres de protéines le montant calorique un peu élévé
par rapport à la satiété apportée
Le crunch, similaire aux vrais Kitkat la teneur en MG, vraiment plus haute
que les autres barres 

 

Ou les acheter? La boite de 12 est dispo ici. (code TFT10 pour 10% de réduc!)

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7. Les barres protéinées Foodspring

foodspring bar barres proteinees avis review

Valeurs nutritionnelles :  (par barre de 60g) 182kcal L:3.9g G:11g P:20g (3.8g de sucre)

Review : Une des meilleures barres pour ceux qui cherchent des produits faibles en calories, et qui rassasient bien. La teneur en sucre est un peu elevée par rapport aux autres barres du classement, mais le goût est bon et la texture moelleuse.  

Avantages Incovénients
Le goût  la texture un peu classique
la faible teneur en calories
à cause du peu de MG
la teneur en sucre élevée 

 

Ou les acheter? La boite de 12 est dispo ici (25€) 
Les meilleures saveurs : cookie dough & crème de noisette ! 

 

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6. Les Protein Brownies Prozis

Valeurs nutritionnelles : (par brownie de 50g) 207kcal L:11g G:11g P13.5g (dont seulement 2.5g de sucre)protein brownie prozis

Review:  pas vraiment des barres puisque la texture se rapproche vraiment du brownie, mais ils méritent une place dans ce classement simplement parce qu’ils sont à la fois moelleux et très respectables en terme de nutriments. 

Avantages Incovénients
La texture, hyper fondante la faible teneur en protéines
Le faible montant calorique pour 
un gateau au chocolat ! 
 

 

Ou les acheter? La boite de 15 est dispo ici (22€ code TFT10 pour 10% de réduc)

 

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5. Les barres Protein Light de MyProtein

myprotein barre allégée hyper protéinée

Valeurs nutritionnelles : (par barre de 65g) 198kcal, L:6.2g G:2.6g P;20.2g

Review : Parfaites pour  ceux qui font attention à leur compte calorique, ces barres sont faibles en sucre (et moins caloriques que la plupart des autres barres de ce classement). Le gout est bon, mais la texture (parce qu’elles contiennent moins de MG) est un peu plus caoutchouteuse. 

Avantages Inconvénients
La faible teneur en calories et en sucre la texture, un peu caouchouteuse
certaines saveurs sont délicieuses  

 

Ou les acheter? La boite de 12 est dispo ici (27€)

 

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4. Melty Bars de Prozis 

Valeurs nutritionnelles : (par barre de 60g) 202kcal, L:6.6g G:13.8g P:22.6g (dont seulement1.5g de sucre)prozis melty bar avis review

Review : Pour ceux qui cherchent des snacks pas chers et qui imitent bien les vraies barres de chocolat, les Melty sont parfaites. Elles sont légères en calorie, très faibles en sucre, et le gout est bon. A essayer pour ceux qui sont sur un budget! 

Avantages Incovénients
Le goût  la texture un peu chewy
Le prix tout doux  
Peu de sucre et de calories!  

 

Ou les acheter? La boite de 12 est dispo ici (19€, code TFT10 pour 10% de réduc!)
 

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3. Les barres Carb Crushers de MyProtein

Valeurs nutritionnelles : (par barre de 60g) 212kcal, L:8.2g G:12g P:21g (dont 3.7g de sucre)carb crusher myprotein avis review

Review : Si vous cherchez un en-cas vraiment protéiné avec une texture qui change des barres de protéines habituelles, c’est la barre qu’il vous faut. On est très loin de la texture “chewy” des barres du commerce, la couverture chocolat est craquante, il y a un fondant caramel à l’intérieur.. bref, c’est vraiment bon. Le seul bémol, c’est qu’elles sont peu épaisses, donc elles se mangent plus vite… Ou alors, c’est juste de la gourmandise. 

Avantages Inconvénients
La texture vraiment incroyable,
avec des éclats de noix sur le dessus
le prix, un peu élévé
La saveur chocolat noir & sel de mer, très surprenante les barres sont fines, donc 
un peu moins rassasiantes  

 

Ou les acheter? La boite de 12 est dispo ici(29€)
Les meilleurs saveurs: Elles sont toutes bonnes, mais mes préférées restent Chocolat & Sea Salt.

 

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2. Les barres Carb Killa

Valeurs nutritionnelles: (par barre de 60g, en moyenne) 217kcal L:8.2g G:13.6g P:23.3g (dont 1.5g de sucre seulement)

Review: Très interessantes nutritionnellement, ces barres ont l’avantage d’être en plus délicieuses. La texture est surprenante pour une barre de protéines, et on retrouve du crunchy, une couche de chocolat et un intérieur fondant. Les saveurs sont un peu en dessous du gagnant de ce classement, mais la texture l’emporte haut la main. 

Avantages Inconvénients
la très faible teneur en sucre le prix, un peu élévé
La texture, vraiment différentes des barres protéinées habituelles le montant calorique, parfois elevé par rapport à la satiété obtenue
   

 

Ou les acheter: la boite de 12 est dispo ici (28€, code TFT10 pour 10% de reduc)
L
es meilleures saveurs: sans hésiter, chocolat-menthe, Cacahuète et Eclats de chocolat.

 

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1. Les Quest Bars

Valeurs nutritionnelles: (par barre de 60g) 210kcal L:9g G:7g (1g de sucre seulement)Quest bars barre protéinée

Review: Je ne l’ai jamais caché, les Quests sont de loin mes barres préférées – elles font fureur en Asie & à Dubai, et je ne peux plus vriament m’en passer. Elles sont faibles en calories et en sucre, très riches en protéines, et le goût est vraiment top. Seul petit bémol : le prix, qui est bien au dessus des concurrents (et la texture est un peu plus traditionnelle que les CarbKillas). A voir ce que vous priorisez, donc. 

Avantages Inconvénients
la très faible teneur en sucre le prix, un peu élévé
le rapport calories/poids la texture, classique et uniforme
(contrairement à d’autes barres avec
plus de crunch)
les saveurs, toûtes délicieuses .

 

Ou les acheter? La boite de 12 est dispo ici( 33€, code TFT10 pour 10% de réduc)
Meilleures saveurs: Double chocolat, Avoine & pépites de chocolat, Chocolat Menthe.

 

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C’était mon classement des meilleures barres protéinées – quel est le votre? Dites moi tout en commentaire ! 

 

Certains l’auront remarqué et c’est un fait, en 1 an, j’ai perdu plus de 10,000 abonnés instagram (@thefitnesstheory). Je pourrais blâmer les changements d’algorithme, le fil non chronologique, la chasse aux faux comptes, et j’en passe. Mais ce ne serait pas tout à fait honnête de ma part. Evidemment, ces facteurs ont joué un rôle dans le déclin de ma page, mais il y a aussi des tas de raisons beaucoup plus tangibles, donc j’aimerais vous parler aujourd’hui. 

 

1. Ca fait 4 ans déjà que je fais ça – tous les jours. 

Ce compte Instagram, c’est quelque chose d’un peu précieux, une sorte de vieil ami, de doudou. J’ai commencé il y a 4 ans, quasiment en même temps que le blog, et je m’en servais pour montrer mes photos de recettes light. Je n’imaginais pas que la communauté allait grandir aussi vite, et je faisais juste ça parce que j’aimais vraiment cuisiner. J’ai rencontré des gens formidables, j’ai perfectionné mes techniques de photo et de cuisine. Ca a très vite pris beaucoup de place dans ma vie, puisque je devais me lever tous les matins pour prendre des photos à la lumière du jour, avant d’aller au bureau (jétais alors stagiaire à Londres.) Plus je postais, plus j’avais de followers, plus on m’encourageais : à manger mieux, à perdre du poids, à aller à la salle de sport. C’est un cercle, au début vertueux qui a fini par m’isoler gentiment.. et me rendre malade psychologiquement (voir l’article “fat to skinny to healthy“, ou je raconte comment je suis descendue à 37kilos sans m’en rendre compte.) 
Je suis revenue à la raison ensuite, et ai choisi de continuer, parce que je voulais aider d’autres comme moi, j’avais un savoir à partager, un amour pour la cuisine et le sport intact, et je savais que c’était bon pour moi.

thefitnesstheory avant après
(50 shades of rééquilibrage alimentaire)

 

2. J’ai grandi – et mes objectifs aussi

Oui mais voilà : ça fait 4 ans, et je suis passée de “vouloir être la plus fine possible”, à vouloir faire des performances : ça veut dire que je passe moins de temps à cuisiner et à arranger mes assiettes, et plus de temps à m’entrainer. Je compte mes macros, je fais des cheatmeals, je profite de la vie. Je suis de plus en plus loin de l’image “toute parfaite” d’instagram – je n’ai pas le corps d’une bimbo, pas de seins refaits, pas d’abdos exhubérants J’ai le corps d’une sportive, pas très grande, et pas dans les canons de beauté fit. Résultat, je perds sur instagram face à des nanas au physique impeccable, et c’est tout à fait légitime – je ne suis pas une fitgirl instagrammable.
Ca ne veut pas dire que j’arrête le sport, ou que je me laisse aller : j’aime foncièrement me dépasser, tester mes limites, faire sortir toute l’énergie que j’ai en moi. 
Je n’ai plus ni besoin, ni envie de prouver quoi que ce soit sur le niveau esthétique : je m’en cogne, tout simplement. J’ai un poids sain, des muscles, et ça vient avec quelques défauts. Et c’est TRES BIEN COMME CA.

thefitnesstheory instagram avant apres

3. Ma vie quotidienne a radicalement changé 

Il n’y a pas que mes objectifs, en réalité, qui ont été amenés à évoluer durant ces 4 dernières années – j’ai déménagé à 5 reprises (de Londres, au Costa Rica, à Chicago, puis en France, puis à Singapour). J’ai du me reconstruire une routine sportive et alimentaire à chaque fois, et les différences de fuseaux horaires avec la France ont beaucoup joué dans ma régularité.
J’ai aussi commencé ma vie professionnelle pour de vrai, et j’ai dû rogner un peu la place que je donnais à Instagram, aux photos de nourriture et aux selfies, pour pouvoir conserver ma routine sportive, une vie sociale et 9h par jour au bureau ou en voyage pro.

Je n’ai plus vraiment le temps de faire des jolies assiettes, à part le weekend de temps en temps, et je n’ai plus l’occasion de faire des photos en semaine, parce qu’il fait nuit quand je pars pour aller au sport puis au travail, et il fait nuit quand je rentre. 
J’ai été bloggeuse full time il y a longtemps, et ce n’est pas quelque chose que j’aimerais refaire : le blog & instagram me rendent heureuse comme un passe-temps, mais je ne veux pas en faire une activité principale. J’aime aider les gens, j’aime partager mes recettes, mais je ne veux pas m’enfermer dans ce monde un peu superficiel de nouveau.

food thefitnesstheory avant apres4. Ca ne veut pas dire que je laisse tomber, ou que je suis moins là pour les followers qui restent 

Alors 4 ans ont passé, et j’ai perdu du monde sur le chemin. Mais je suis toujours là : je réponds toujours à chaque mail qu’on m’envoie pour me demander des conseils, un avis, parce qu’on a besoin d’être rassuré ou prendre un petit coup de pied aux fesses amical. Je continue de cuisiner aussis souvent que possible et de partager mes meilleures trouvailles. Je me perfectionne en sport, et suis toujours prête à parler programmes et exercices à qui veut bien l’entendre. 
Je n’ai pas besoin de filmer chaque micro seconde de ma vie pour être présente pour ma communauté, celle qui m’a construit en tant que bloggeuse, en tant que sportive, et en tant qu’adulte bien dans ses pompes. 
Le nombre d’abonnés n’a plus aucune importance, puisque je n’ai plus besoin de ça pour me prouver ma valeur. Evidemment, je suis ravie d’en recevoir des nouveaux, et j’aimerais que ceux qui sont là (depuis le début ou depuis hier) restent, parce que partager sa passion avec autant de monde, ça fait quoi qu’il arrive chaud au coeur. Juste, une vie saine, ça ne se crée pas sur Instagram – ça se construit pour soi, et ça se garde pour toujours. 

Dans beaucoup de pays occidentaux, et surtout en France, le pain est un élément essentiel du repas : on a tendance à en manger – littéralement – à toutes les sauces. Quand on fait un rééquilibrage alimentaire, on entend souvent dire qu’il faut limiter les féculents et donc.. le précieux pain. Cela dit, on se calme : il n’est absolument pas nécessaire d’arrêter les féculents pour perdre du poids – le corps a besoin de glucides, comme de gras et de protéines pour fonctionner. 
Par contre, coté pain, tous les produits ne se valent pas : certains pains sont meilleurs pour la santé, et pour votre “régime”, et comprendre ce qui compose chaque type de pain est important pour faire un choix éclairé.

Attention, loin de moi l’idée de vous empêcher de manger du pain blanc, mais je vais vous expliquer quelles sont les différences entre les types de pain et comment bien choisir celui qui correspond à vos objectifs.

pain bon pour la santé manger mieux
(Ca n’a pas vraiment de rapport, mais je trouvais ce pain-chat vraiment cute.)

Pourquoi il faut éviter le pain blanc, déjà?

Il y a tout un tas de très bonnes raisons d’éviter le pain blanc, en particulier le pain de mie.
D’abord, il n’a que très peu d’intérêt nutritionnellement : beaucoup de glucides, et souvent même de sucre, peu de protéines, pas de fibres. 
Ensuite, il ne vous aide pas à être rassasié : les glucides simples qu’il contient sont très faciles à casser lors de la digestion – l’énergie est disponible rapidement, et est soit utilisée (si vous êtes actifs à ce moment là), soit stockée directement… et vous avez faim de nouveau. 
Enfin, il contient souvent tout un tas d’additifs, dont des conservateurs, et si l’on veut manger mieux, il faut essayer au maximum d’éviter ce genre de produits chimiques, pas vraiment nécessaires à l’organisme.

Voilà, ça par exemple, on évite.

Ok, mais alors, est-ce que je peux quand même manger du pain et avoir une alimentation saine?

Oui, évidemment. Il suffit de choisir des alternatives au pain blanc avec plus d’interêt nutritionnel, et de bien lire les étiquettes. Voilà une liste (non exhaustive) des différents types de pain que vous pouvez consommer dans le cadre d’une alimentation saine ou d’un rééquilibrage alimentaire – tout en faisant attention aux quantités, biensûr ! 

Les pains complets 

Les pains complets sont riches en fibres, ils sont donc plus longs à digérer, ce qui permet de ne pas avoir faim dans l’heure qui suit la consommation.
Ils ont aussi un indice glycémique plus faible – et génèrent donc moins de production d’insuline, qui est responsable du stockage du sucre sous forme de graisse.
Par contre, attention : ils sont souvent plus denses, donc plus caloriques que les pains “blancs”. On limite donc sa consommation à une portion raisonnable (30 à 50g) en guise de féculents, si l’on est dans une dynamique de perte de poids. 

Une autre astuce à connaitre avant d’acheter du pain complet (en supermarché) : certaines marques se permettent d’écrire “complet” lorsque le produit contient AU MOINS un peu de farine complète – mais si le premier ingrédient listé n’est pas “farine complète”, fuyez ! 
On les reconnait aussi parce qu’ils sont plus foncés que les autres pains (parce que la farine n’a pas été raffinée). C’est un bon truc à connaitre quand on a pas d’autres options qu’un sandwich de boulangerie, par exemple ! 

Ma sélection:

Evidemment, j’adore les pains complets de boulangerie. Mais si je veux une option un peu plus fun (pour faire des burgers de steak 5% ou de tofu, par exemple), les buns à burger Prozis = la vie !

pain burger prozis multi céréales
Un pain à burger complet bien plus faibles en glucides et en sucre que les marques habituelles!

Il existe aussi du pain de mie complet, mais vérifiez toujours la composition et la quantité de sucre avant d’acheter. 


 Les pains faibles en glucides 

On en a déjà parlé dans l’article ici, mais consommer des aliments à Indice Glycémique bas permet de limiter les pics d’insuline produit par votre corps après les repas – et donc de limiter la transformation du glucose (des sucres) en gras et son stockage. 
Si vous trackez vos macros (si ce n’est encore pas le cas, filez lire l’article sur le flexible dieting pour mieux comprendre ! ), avoir à dispo du pain plus faible en glucides (et donc plus riches en protéines et en lipides) est une très bonne façon d’ajuster ses macros. 

Attention: faible en glucides ne veut pas dire faible en calorie – mais l’important, ce sont les nutriments : on doit apporter à son corps tout ce dont il a besoin, et éviter les calories vides surtout (celles qui n’apportent rien d’intéressant à l’organisme.)

Ma sélection : 

lean bread prozis pain faible IG protéines lipides
Le pain de Caroube Lean Bread de Prozis. +50% de protéines en plus par rapport à du pain normal !

 

 

 

 

 

 

 

– Le code TFT10 donne 10% de réduc sur tout le site Prozis – 

 

D’autres alternatives?

Si le but est de tartiner  (du beurre de cacahuète par exemple, ou de la sauce chocolat 0kcal ), on peut choisir d’autres alternatives moins caloriques : les crêpes au sarasin du commerce, par exemple (sans sucre ajouté) sont une bonne option. 
Je ne conseille pas les galettes de riz, puisque leur indice glycémique est élévé (ce ne sont pas des féculents complets) et ça a tendance à ne rien rassasier du tout. 

Si vous essayez de réduire vraiment les glucides (par exemple, dans le cadre d’un régime keto (cétogène), il faudra trouver d’autres alternatives au pain traditionnel. Il est notamment possible de faire soi même du pain “keto”, en suivant ce genre de recettes.  Je n’ai pas eu l’occasion de la tester, mais si j’ai le temps, je tâcherai de faire ma propre version et de vous la partager. 🙂


 

pain meilleur santé maigrir régime
Alors, rassuré(e)? On peut faire attention ET quand même manger du pain tranquille !

 

Est-ce que cet article a été utile ? N’hésitez pas à poser toutes vos questions en commentaire! 

 

Je suis sans cesse à la recherche de produits sains à essayer et à intégrer dans mon alimentation. Depuis que je suis les principes du flexible dieting, j’ai encore plus de place pour du pain protéiné, des snacks healthy, du beurre de cacahuète, et j’en passe ! Si en France, on les connait moins, Prozis est un énorme site de vente de produits pour sportifs, basé au Portugal, et servant le monde entier. Ils ont pas mal de produits de marques que j’affectionne (comme le sirop de chocolat ultra light Walden Farms, ou les Quest Bars !) mais j’ai été intriguée par leurs produits propres, la marque Prozis, donc. J’ai eu l’occasion de tester pas mal de leur gamme, et voici mon avis sur les produits Prozis (en toute honnêteté, évidemment, je n’ai pas été payée pour cet article et je ne vous cacherai rien.) 

Le code Promo Prozis TFT10 donne 10% sur tout le site


 

Coté alimentation saine

Les pains sains et/ou allégés

  •  Le pain de caroube Lean Bread – Je cherche depuis longtemps des alternatives saines au pain classique – pour équilibrer mes macros, surtout le soir, je réduis un peu les glucides, et ce pain est parfait pour ça : la moitié des glucides d’un pain normal, et un goût (une fois toasté) vraiment bon. Coté macro : par tranche (30g) : 70kcal, F:2.2 C:6 P:4.8 Parfait pour les “midnight snacks”, histoire de se faire des tartines et d’aller se coucher sans remords (et l’estomac léger). 
    Pain de caroube Lean Bread, €2.19 les 360g 

 

  • Les Bagels “Lean Bagel” 
    Il en existe 3 versions, aux valeurs nutritionnelles relativement similaires. Je les aime tous, mais j’ai une petite préférence pour celui à la caroube ! 
    Coté macros, pour 1 bagel (caroube): 190kcal, F:2.1 C:6 P:4.8 – c’est beaucoup moins de carbs (et surtout de sucre) que les versions du commerce, et ça permet d’économiser des macros pour mettre plus d’ingrédients chouettes dedans! 
    Lean Bagel Caroube, 0.59€ l’unité prozis pain burger sain allégé light avis
  •  Les pains à burgers aux graines de sésame – Je ne fais pas desburgers souvent,  surtout parce que les buns du commerce me dépriment (ils sont bourrés de sucre et ne contiennent aucune fibre). Du coup, les pains Prozis c’est un peu LA bonne nouvelle pour la fausse fast food que j’adorais faire avant. Je m’y suis remise, et ça fait grave plaisir. 
    Coté macros, pour 1 pain (85g) : 165kcal, F3.2 C:22.9 P:11 – pour comparaison, un painà burger Jaquet, c’est 275kcal, dont 6g de sucre. 
    Pain à burger sésame, €1,99 les 340g (4 buns)
  • Les pains à burgers multi-céréales – Si cette version est plus calorique que celle au sésame, elle contient aussi plus de protéines & lipides et moins de glucides, et elle est beaucoup plus moelleuse ! 
    Coté macros, pour 1 pain (85g) : 217kcal, F:7.6 C:14.5 P:14.5
    Lean Burger Buns Multicéréales, €1,99 les 340g (4 buns) 
  •  
test prozis burger pain review avis
Burger au chèvre et tomates sêchées, avec le pain lean bread au sésame = grosse tuerie.

Les pâtes hyper protéinées 

pâtes protéines lowcarb prozis

  • Je cherchais une alternative lowcarb pour les jours sans entrainement : c’est chose faite, avec ces penne rigate dont les macros sont assez incroyables : pour 100g, 360kcal (comme des pâtes normales), F:1.6 C:31 P:50. Elles retiennent la sauce à cause des rennures, et elles permettent de se remplir la panse sans risquer le pic de glycémie. 
    Protein Penne Rigate, €2.99

     

Les pâtes à tartiner 

  • le beurre de cacahuète bio – rien à redire sur ce produit là, il est à 100% composé de cacahuètes bio, il est délicieux et très onctueux. (vous pouvez relire ici les bienfaits du beurre de cacahuète et comment le choisir – celui là est une très bonne option !)
    Beurre de cacahuète bio Prozis, €3.99 les 250g 
    peanut choco beurre pate a tartiner saine prozis avis
  • Le Choco Peanut Butter – J’avoue, nutritionnellement le beurre de cacahuète est mieux, MAIS il y a des fois ou on a super envie d’une grosse cuillère de chocolat à tartiner. Non seulement le goût est vraiment incroyable, et la texture super onctueuse, mais en plus, il est 1000 fois plus healthy que les pâtes à tartiner normales. Pour une très grosse cuillère à soupe (19g): 107kcal, F:7.4 C:6,5 P:3.2 et seulemnt 1.7g de sucre, contre … 10g pour la même dose de Nutella. A adopter direct. 
  • Peanut Choco Butter, €6,99 le pot de 250g

 

Les sauces 

  • Le sirop de Chocolat Zero – Si le goût est beaucoup moins chimique que d’autres sauces (comme celle chez MP, par exemple), le sirop Choco de Prozis reste moins bon que son équivalent Walden Farms. Il est cependant moins cher et moins calorique (même pas 2kcal la cuillère à soupe!) et reste une bonne alternative si vous avez envie de manger du chocolat sans vous ruiner (ni le porte feuille, ni la diète ! 
    Sirop de Chocolat Zero, €2.19 le tube de 270g 
    prozis sauce zero bolognese avis
  • La sauce Bolognese Prozis – J’annonce de suite : oubliez la texture d’une vraie bolognese. Cela dit, si vous cherchez le goût de cette sauce pour 0kcal ou presque (2kcal la cuillère soupe), c’est la sauce qu’il vous faut. Elle est parfaite sur du poulet, des pâtes ou du riz. 
    Zero Bolognese, €2.19 le tube de 270g 

 

prozis sauce bolognese thefitnesstheory assiette avis
Pour vous donner une idée, sur le poulet cest la sauce Bolognese Prozis!

 


 

Coté Protéines whey & Nutrition Sportive

Pendant & Après l’entrainement

  • L’isolat de whey – absolument 0g de sucre. Je n’ai goûté pour le moment que la version chocolat & beurre de cacahuète, que je trouve très sympa, mais j’ai hâte de tester les autres. 
    Isolat de Whey Prozis, €24,99 le sac d’1kg

 

  • Le préworkout EnergyCharge Professional
    Pour les entrainements vraiment intenses, il faut un peu plus qu’un café pour trouver l’énergie nécessaire. C’est ce que propose ce préworkout, qui est à la fois source d’énergie (fructose, maltrodextrine) et un booster (taurine, BCAA, créatine). Il est parfait avant une séance longue qui va taper dans vos réserves – comme par exemple, un cours de MMA ou une séance de crossfit. 
    Attention, il contient en plus des excitants un concentré de carbs, histoire d’avoir de l’énergie à dépenser. Il n’est donc pas lowcalorie 🙂 
    Preworkout Energy Charge Professional, 39,99€ le pot 



Les snacks protéinés:

  • les crèmes chocolat hyper protéinée Zero Pudding
    J’avais été dégoutée prozis pudding zero snack healthy avisdes crèmes “régime” que l’on trouve en France, et bien j’ai trouvé la solution ! Les crèmes Prozis ont un goût très peu sucré mais vraiment fort en chocolat noir, et les macros sont au top ( par pot : 103kcal, F:2.7g C:2.4 P:15 ). 
    La version vanille est aussi super bonne – peu sucrée, très oncteuse, elle est parfaite pour finir un repas quand on a encore un peu faim.
     Zero Pudding, €6.99 les 4 pots 
  • Petite barre Protéinée Zero Snack 
    Ces toutes petites barres sont pratiques pour avoir un snack dans son sac quand on a envie de grignotter. Le goût est bon, mais un peu sucré pour moi – la version chocolat est la meilleure 🙂
    Coté macros: par barre (35g) : 109kcal, F:3 C:4.2 P:12.6
    Zero Snack €14,99 les 12 barres 
  • Snack Zero Cookie – alors non, on retrouve pas la texture d’un cookie du tout, et si vous avez déjà mangé d’autres barres protéinées, vous pouvez imaginer la texture (un peux molle et pâteuse). Cela dit, le goût double choco est vraiment bon, et coté macros, c’est mieux que pas mal des snacks hyper protéinés des autres marques : par cookie (60g),  188kcal, F:5.3 C:7.2 P:21.6 (avec seulement 3g de sucre, contre 10g pour la plupart des barres que l’on trouve en pharmarcie en France). A choisir, je continuerai de me tourner vers les Quest Bars, mais elles sont plus (vraiment) chères, donc c’est à vous de voir ce que vous privilégiez. 
    Zero Cookie, €19.99 les 12 
  • La pâte à pancakes protéinée – j’en ai déjà parlé dans l’article de comparaison des pâtes à pancakes toutes faites ici, mais j’aime beaucoup le produit Prozis : elle est facile à mélanger (même avec de l’eau) et pour le coup, super light coté macros (
    par dose de 25g (environ 4 pancakes): 92kcal, F:1.2 C:6.2 P13.7). A essayer absolument ! 
    Pancakes + Protein, €13.99 le sac de 900g

     
pancakes prozis préparation thefitnesstheory
La pâte à pancakes pépite de chocolat, mélangée avec beaucoup deau – pour en faire plus 😡 –

 

 


 

Le code Promo TFT10 donne 10% sur tout le site Prozis.fr

A votre tour maintenant ! Quels sont vos produits préférés chez eux? Lesquels faut-il éviter ou absolument essayer? Dites moi tout en commentaire ! 

Voilà un concept qui revient souvent dans le milieu du fitness et de la nutrition : le cheat meal, ou “repas joker”. C’est quoi, un cheat meal? En simple, un repas ou on mange ce que l’on veut, alors que l’on s’astreint à une alimentation stricte, le reste du temps. Pour beaucoup, il s’agit par exemple d’un repas ultra copieux dans un fast food (sur Instagram, le #cheatmeal c’est souvent un ou deux burgers avec une montagne de frites) ou dans un bon resto. Il peut aussi s’agir d’une soirée joker, ou l’on boit beaucoup plus que de raison. (retrouvez ici mon article sur la combinaison alcool et rééquilibrage alimentaire).
Mais alors, faut il faire des cheat meals de façon régulière? Est-ce que ça peut ruiner tous vos efforts, ou au contraire vous aider à rester motivés? On fait le point ensemble.

cheat meals pour ou contre thefitnesstheory
Quand t’as tellement abusé après un cheatmeal que tu roules.

Pourquoi ça peut être une bonne idée, de faire un cheat meal?

Planifier un jour de cheat meal (pour beaucoup, c’est un des soirs de weekend), 

pizza cat cheat meal

ça peutêtre une bonne façon de ne pas craquer le reste du temps : on se focus sur ce que l’on va “pouvoir” manger ce soir là, on réserve ses envies pour un moment donné, et on tient la barre les autres jours. 

Ca peut aussi être l’occasion d’une sortie entre amis, qui ne partagent pas votre mode de vie – et la vie sociale est importante pour l’équilibre mental & le bien être personnel : sortir une fois par semaine pour aller au resto et passer des bons moments sans se prendre la tête, c’est une très bonne idée, sur le papier. 

Il permet aussi, si vous êtes sur une diète plutôt faible en glucide (comme kéto, mais même low-carb) de reconstituer votre stock de glycogène – et d’avoir un regain d’énergie à disposition.

Aussi, si votre diète est suffisamment régulière le reste du temps, le corps a tendance à considérer le cheat meal comme une “anomalie”, et essayer plutôt de se débarrasser du surplus de calories plutôt que le stocker. Attention ! Ca ne fonctionne que si votre alimentation le reste du temps est saine et que vous ne sous-mangez pas ! Si votre diète est trop restrictive, tous les écarts seront vus par votre organisme comme une occasion de restaurer ses stocks, et de faire des réserves pour la prochaine période de famine. J’en parle pas mal sur ce blog, mais si vous tournez à moins de 1200kcal par jour (qui est le seuil de famine) ou si vous êtes au régime depuis très longtemps, tournez vous vers une méthode de reverse dieting, avant de considérer les cheat meals comme une option viable. 

 

Pourquoi ce n’est peut être pas une bonne idée, de planifier un cheat meal? 

Planifier un cheat meal, ça veut aussi dire être en total contrôle le reste du temps – si vous n’êtes pas en préparation d’un événement sportif ou d’une compétition d’esthétisme, adopter une diète plus flexible, avec disons 80% de contrôle et 20% de laisser aller “modéré” peut être une méthode bien plus saine pour atteindre vos buts.

Aussi, on a tendance à faire des choix peu judicieux pour le corps lors de cheat meals – et le fast food, en dehors des considérations caloriques, c’est surtout des produits vraiment pas top pour l’organisme, des matières grasses saturées, des conservateurs, bref, tout un tas de cochonneries qui ne vous font pas du bien physiquement. Mentalement peut être, mais le but du fitness & d’une alimentation saine, c’est justement de faire les meilleurs choix pour soi même, sa santé et son bien être, et un triple bigame tous les vendredis soirs.. ne rentre pas vraiment dans ce cadre là. 

Enfin, comme précisé dans le point au dessus, ça ne marche que si votre corps ne tente pas à tout prix de stocker l’excès de sucre et de gras parce que vous êtes en déficit calorique trop prononcé le reste du temps. Sinon, vous risquez de faire face à une prise de poids importante et extrêmement démotivante… le contraire du résultat escompté ! 

cheatmeal les bénéfices et désavantages

 

Du coup, les cheat meals, pour ou contre? 

Là, je vais donner mon avis personnel, et certains d’entre vous seront peut être en désaccord – je serai ravie d’en discuter en commentaires d’ailleurs !

Personnellement, je n’ai pas de cheat meal planifié, parce que je n’en éprouve pas le besoin : j’ai une diète suffisamment régulière 80% du temps, et si je veux me faire plaisir, je n’ai pas besoin de lâcher prise sur un énorme repas un soir de la semaine : je fais en sorte d’ajuster mes macros sur la journée, pour ne pas avoir à trop réfléchir quand je vais au resto, et je fais attention à “limiter la casse” quoi qu’il arrive. C’est une façon de faire qui me convient et qui me rend heureuse.

Si je veux vraiment me faire plaisir et lâcher prise entièrement, je vais systématiquement choisir un bon resto, avec des produits frais et de qualité, plutôt qu’aller défoncer une pizza. Je me sens mieux après, et c’est un peu plus cher forcément, donc je ne le fais pas toutes les semaines et j’en profite donc encore plus le moment venu. 
(pour une liste de mes restos healthy préférés et abordables à Paris, c’est par ici!

 cheat meals addition repas cheatmeal
Moi quand je regarde la note après un cheat meal dans un de mes restos préférés.

En conclusion, le choix de faire ou non un cheat meal planifié vous appartient, et doit correspondre à ce qui vous convient le mieux : si vous n’en éprouvez pas le besoin, passez outre et adoptez un régime équilibré avec des petits écarts ça et là. Si vous avez besoin d’un cadre pour ces excès, alors le cheat meal hebdomadaire peut être une bonne idée : il suffit d’essayer sur 1 mois, et d’analyser les résultats physiques et votre ressenti : une diète équilibrée, c’est une diète que vous pouvez tenir sur le long terme, et si ça implique un burger une fois par semaine, foncez ! 

 

Et vous, vous faites des cheat meals ou pas? Dites moi tout en commentaires ! 

Chaque week-end devrait comporter au moins une assiette de pancakes. C’est une sorte de base pour bien démarrer la journée, de quoi se mettre de bonne humeur et de se remplir le ventre. Cela dit, la plupart des recettes tradis sont très chargées en matières grasses et en sucre – peu d’intérêt nutritionnel, et pas vraiment l’impression de faire du bien à son corps. Cela dit, on peut tout aussi bien laisser tomber les traditions de grands mères, et se préparer des pancakes sains & légers. Pour cela, deux options : les faire vous même, ou utiliser des préparations toutes faites. Celles que je recommande sont hyper protéinées, en en font le petit dej ou brunch post-workout parfait – mais si je suis honnête, je peux vous avouer que j’utilise des préparations instantanées pour mes goûters au bureau, tous les jours. 
Voyons ensemble quelles merveilles de pancakes vous allez pouvoir préparer! 

Vous avez un peu de temps? Faites votre pâte vous même!

Je préfère remettre quelques liens ici, parce que rien n’est meilleur que d’une tournée de pancakes préparées avec amour.  Vous les connaissez peut être déjà, mais vous pouvez aller consulter les recettes suivantes pour faire vos propres pancakes à la main – et je vous promets que ça prend un peu plus de temps, certes, mais ça vaut le coup!

 

Pancakes d’avoine healthy


Dans le rush? Utilisez ces pâtes à pancakes toutes faites!

La pâte à pancakes Prozis

Les infos nutritionnelles: (pour 100g) 368kcal, 4.5g de lipides, 25g de glucides (dont seulement 2.5g de sucre), 55g de protéines. 

Ma review: Vraiment agréablement surprise : il suffit d’ajouter de l’eau ou du lait pour tourner cette poudre en des pancakes ou des crêpes (selon la quantité de liquide ajoutée). Il y a un choix assez vaste de saveurs, qui vont de Beurre de cacahuète à Cheesecake à la fraise – Je n’ai testé que Pépites de chocolat pour le moment, mais je sens que je vais bientôt faire une commande 100% pancakes pour toutes les essayer. 

Ou la trouver: La pâte à pancakes Prozis se trouve ici (code TFT10 pour 10% de réduc!)

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Weekend🎉🎉 Non seulement c'est pancake day, mais en plus c'est le jour où je retrouve l'amour de ma vie: les sauces sans sucre Walden Farms! Elles viennent de @prozisfrance ( 10% de réduc avec le code TFT10 ) et j'en parlais déjà ici y a 4 ans (😱 je me sens comme une vieille d'instagram du coup) Mais caramel et chocolat sont vraiment des tueries! Les pancakes cest aussi la préparation au chocolat de @prozisfrance et ils sont meilleurs que les myprotein.. Je pensais pas pouvoir trouver mais si 🙌🙌 (Je vous mets les liens en story!) Ce matin c'était leg day, cet aprem c'est krav maga et ensuite c'est une bonne nuit de sommeil ! 😴😴 vous faites quoi vous aujourd'hui? #pancakes#prozis#waldenfarms#flexibledieting#iifym#fitfrenchies#miam#crepes#breakfast#brunch#petitdej

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La pâte à pancakes MyProtein

Les infos nutritionnelles: (pour 100g) 382kcal, 6.2g de lipides, 11.8g de glucides (dont 4.3g de sucre), 68,6g de protéines.
Plus protéinés mais aussi plus sucrés que la version Prozis, ces pancakes sont vraiment indiqués pour la récupération après l’effort. 

Ma review: Coté usage, elle est très simple à préparer – il suffit d’ajouter du lait et de mélanger pour avoir un mélange homogène. Personnellement, je préfère la laisser reposer une dizaine de minutes au moins au frigo, pour avoir quelque chose de plus épais. Elle ne fait pas de grumeaux, et fait des pancakes épais et moelleux, si on ne met pas trop de liquide.
Coté saveurs :J’ai goûté les saveurs chocolat, matcha et sirop d’érable. Je dirais que chocolat est ma préférée, mais pour les amateurs de thé, matcha est très bien aussi. 

Ou la trouver: Elle est dispo ici (code CHARLOTTE-R8K pour 25% de réduc!)

Et sur ces pancakes, on met quoi?

Qu’ils soient faits maison ou à base de préparation rapide, un pancake sans topping, ce n’est pas un petit dej, c’est une crêpe un peu grosse ^^’ Filez voir mon comparatif des sauces sucrées allégées histoire de trouver des idées – et oui, il y a des sauces caramel, chocolat et sirops d’érable sans sucre, alors.. pourquoi se priver ?!

 

Vous aimez les pancakes? Vous avez d’autres pâtes toutes faites à conseiller? Dites moi tout en commentaires!

Je ne le dirai jamais assez, il n’y a pas que la diète qui compte, si on veut perdre du poids – surtout si l’on choisit la méthode du rééquilibrage alimentaire. BIENSUR qu’en fin de compte, c’est le déficit entre calories ingérées et calories dépensées qui fait perdre du poids, mais votre métabolisme répond aussi à tout un tas d’autres facteurs qui peuvent encourager ou freiner votre perte de poids. C’est le cas notamment du sommeil. On le dit souvent (et peu de gens écoutent) bien dormir est, avec l’alimentation et l’activité physique, est un des piliers de votre santé générale. C’est aussi un facteur majeur de votre fitness & de votre shape ! 

Je vous explique pourquoi tout de suite, en mettant en avant les risques d’un manque de sommeil.. et comment y remédier avec des astuces simples ! 

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Pourquoi c’est important, le sommeil?

C’est important parce que c’est le moment de la journée durant lequel votre corps va s’activer pour tout réparer et remettre en état pour la journée du lendemain. Je le dis un peu simplement, mais ça implique : réparer le système cardiovasculaire, y compris le coeur et les artières, créer et réparer les tissus (notamment musculaires), réguler tout un tas d’hormones, bref, faire en sorte que vous soyez en pleine forme le lendemain matin. 

Si on ne dort pas assez, ça fait quoi? 

1.  Tous les mécanismes de “protection” de l’organisme ralentissent

Ca veut dire un risque plus élévé d’accidents cardiaques, mais aussi une fatigue physique plus marquée et de plus grandes chances de se blesser. Sur le plan mental, ça veut dire une plus grande émotivité, des temps de réaction rallongés et une propension au stress beaucoup plus importante.

Enfin ça, ce n’est un secret pour personne : quand vous ne dormez pas assez, vous êtes lents & grognons. On va pas se mentir, je suis pareil. #teamOurs

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Moi quand j’ai pas assez dormi.

2.  Vous créez moins de muscles, et récupérez moins vite de vos séances

Puisque tout ralentit, la création de tissus aussi : à entrainement égal, vous créez moins de masse musculaire, vous avez plus de courbatures, et vous mettez plus longtemps à vous remettre de vos entrainements: de quoi ralentir drastiquement vos gainz! 

3. Vos hormones sont perturbées = vous mangez plus et stockez plus de gras

On a déjà parlé de l’insuline (qui transforme les sucres en matière grasse et les stocke) dans l’article sur l’Indice Glycémique, mais sachez que le sommeil joue un rôle fondamental dans l’utilisation des nutriments que vous ingérez – notamment des sucres que votre corps transforme en énergie ou store sous forme de graisse. Moins vous dormez, plus votre corps a tendance à stocker. 
Aussi, le sommeil impacte directement sur la Grhéline, l’hormone responsable de l’appétit : vous avez plus faim que d’habitude, vous mangez donc plus (parfois sans vous en rendre compte), et.. vous stockez encore plus. Voilà voilà. 

C’est quoi, dormir “assez”? 

Les besoins en sommeil sont propres à chacun – mais NON, même si vous y êtes habitués, votre corps ne peut pas se contenter de 5h de sommeil par nuit parce que vous l’avez décidé. Un rythme sain, c’est entre 8 et 9h de sommeil par nuit. Certains peuvent se contenter de 7h, mais ils sont rares, et vous ne pourrez savoir ce qui vous convient que si vous essayez pendant 1 mois de dormir 8 ou 9h. 
Aussi, il faut enchainer les cycles au maximum et les finir, pour tirer le maximum de nos heures de repos. (on voit ça dans les conseils ci-dessous!)

sommeil dormir gif chat
ça veut aussi dire ne pas se faire déranger pendant ses cycles de sommeil.

 

5 astuces pour dormir mieux  : 

1.  On prévoit AU MINIMUM 8 ou 9h pour dormir, pas moins.

Parce que s’endormir instantanément est assez rare, il faut vous laisser au moins la possibilité de dormir suffisamment. Mathématiquement, vous ne pouvez pas espérer dormir 8h+ si vous allez vous coucher à minuit et que votre réveil est prévu à 7h, ce n’est pas possible. 

2. On s’impose une routine “temps calme” avant de dormir

Je sais, je vais avoir l’air d’une veille rabat-joie. MAIS il a été prouvé que la lumière bleue des écrans (TV, téléphones, ordinateurs) a des effets très négatifs sur l’organisme avant de dormir : ils perturbent la production naturelle de mélatonine (voire point 5.) et excitent le cerveau – pas le rêve quand on veut dormir d’un sommeil réparateur. On coupe les écrans 1h avant l’heure d’endormissement prévue, et on prend un bouquin. Ca fait du bien au corps et à la tête! 

 

3. On essaye de trouver son heure de réveil “biologique”

S’il vous arrive parfois de vous réveiller encore plus fatigué que la veille, c’est parce que l’heure de votre alarme tombe au milieu d’un de vos cycles de sommeil, et pas à la fin de l’un deux. Résultat, vous interrompez le processus de récupération. 

Comment trouver l’heure de réveil “naturel”? Soit vous décalez votre alarme de 10min (avant ou après, essayez les deux!) et vous analysez votre ressenti, soit vous utilisez un tracker (une app ou un bracelet connecté) qui vous permet de déterminer la meilleure heure pour vous. (Le FitBit charge 2 notamment permet de créer une alarme sur l’heure de réveil la plus adaptée, je m’en sers tous les jours depuis que je l’ai acheté!) 

ça évite ce genre de réactions.

4. On fait du sport tous les jours (et on évite les siestes)

Ca tombe sous le sens, mais le sport (ou l’activité physique de manière générale) permettent d’accentuer la fatigue physique, qui favorise l’endormissement. On évite cependant de s’entrainer à moins de 2h de l’heure de coucher (parce que le corps se met en alerte pendant le sport, et que revenir au calme peut prendre du temps). 

5. Si besoin, on fait une cure de Mélatonine

Ceux qui voyagent beaucoup entre les fuseaux horaires connaissent bien, mais la 

mélatonine est l’hormone qui régule les cycles de sommeil. Le cerveau en produit naturellement, mais si besoin – ou pour se recaler après un décalage horaire, on peut prendre des cachets de mélatonine pendant quelques jours. Ca permet de s’assurer un sommeil réparateur, et ça fait du bien. 
Personnellement, je fais une cure tous les 2 mois ou quand je voyage, et j’ai vu une vraie amélioration, alors je partage ! 

Vous pouvez trouver de la mélatonine ici ! Le code promo TFT10 donne 10% sur toute la boutique. 


 

Et vous, vous dormez assez? Quelles sont vos astuces pour dormir mieux et plus longtemps? Dites moi tout en commentaires! 

Si vous avez déjà lu “flexible dieting”, ou “IIFYM” (If it fits your macros, “si ça rentre dans vos macros” en français), vous vous êtes peut être posé la question: c’est quoi, des macros? c’est quoi, le flexible dieting? Comment ça marche et pourquoi des gens très fit ont l’air de pouvoir manger des cochonneries sans grossir? On fait un point rapide tout de suite. 


1. Déjà, les macros, c’est quoi?

Ce que l’on appelle les macros, c’est les nutriments (Glucides, Protéines, Lipides) présents dans notre alimentation, et dont on a besoin tous les jours pour vivre.
Trop souvent, quand on parle alimentation, on ne raisonne qu’en calories – parce que oui, au final, une perte de poids ou une prise de poids, c’est une différence entre les calories (l’énergie) ingérées et les calories dépensées – sauf que… Les nutriments comptent aussi énormement. Si vous faites un régime à 1400kcal mais qu’il ne comprend que des Snickers (donc 5.6 barres par jour, donc pas des masses), vous allez perdre du poids MAIS aussi créer tout un tas de carences, notamment en protéines, et votre corps va commencer à taper dans vos muscles pour s’approvisionner. 

L’idée de se concentrer sur les macros, c’est de pouvoir apporter à son corps non seulement l’énergie,  mais aussi les glucides, protéines et lipides dont il a besoin. Si vous n’êtes plus très sûrs de pourquoi manger du gras, allez lire cet article là, et allez jeter un oeil à l’article sur les protéines et celui sur les acides aminés essentiels pour pour rafraichir la mémoire sur les protéines. Les glucides (féculents, fruits, pain, etc) servent surtout à combler la demande en énergie – légumes & fruits apportant aussi des vitamines et des fibres. 

Quand tu manges plein de glucides d’un coup.

Comment calculer les macros dont vous avez besoin?  

Si vous voulez fonctionner avec les macros, il va falloir déjà déterminer de quoi vous avez besoin. 

Perso je conseillerais le calculateur d’IIFYM, qui est pour moi le plus fiable  (attention il est en anglais, mais les questions sont simples – n’oubliez pas de passer en système métrique!)  Il en existe des autres, surtout si vous ne voulez pas donner votre adresse email, mais en attendant, c’est la meilleure option que j’ai trouvé. 

La répartition Glucides / Lipides / Protéines se fait selon votre activité sportive et vos objectifs : certains vont adopter le modèle classique 50% / 30% / 20%, quand certains sportifs préfereront 40/30/30 ou 50/25/25. 

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Quand tu calcules tes macros.

 

2. Le flexible dieting, c’est quoi?

Beaucoup de diètes vous privent de certains aliments – que ce soit les glucides, les matières grasses, certains snacks, la junk food, etc. Le flexible dieting, c’est justement le contraire : c’est l’idée de se dire qu’on peut manger ce qu’on veut, tant qu’on mange exactement les macros dont notre corps a besoin. 

Une fois qu’on sait quelles sont nos macros à atteindre chaque jour (et ça dépend de votre âge, sexe, activité physique, mais surtout objectifs – perdre du poids, prendre du muscle, stabiliser, etc), on mange de fonction à y répondre le plus précisement possible. 
Pour cela, on pèse tous les aliments, et l’on entre notre consommation chaque jour dans un journal – je recommande l’app MyFitnessPal pour ça, mais il y en existe d’autres – MFP ayant le catalogue le plus étendu. 

Attention, point important : Le résultat donné par les calculateurs de macros est en grammes de chaque nutriment – mais ça ne correspond pas au grammage d’aliments ingérés, parce que très peu d’ingrédients ne sont composé que d’un seul nutriment.  Par exemple, dans un steak de boeuf 15% classique (100g), il y a 212kcal, 0g de glucides, 15g de lipides et 18.5g de protéines. 

Vous ne pouvez pas tout apprendre par coeur évidemment, donc tout logger est essentiel. Les macros varient aussi de marques en marques pour des produits d’apparence similaire : une barre de céréales à 100kcal fitness ne contiendra peut être pas du tout les mêmes macros qu’une barre de céréales à 100kcal Carrefour, par exemple. 
Heureusement, MyFitnessPal possède un lecteur de code barre, qui permet de rentrer de façon 100% précise les produits consommés. 

Oui, ça veut dire que vous pouvez manger des snickers tous les jours, mais oui, ça veut aussi dire que manger un snickers vous privera de 12g de lipides, de 33g de glucides et de 4g de protéines que vous auriez pu utiliser autrement ( c’est un peu ça le jeu, d’ailleurs.)

3. Est-ce que le flexible dieting, c’est fait pour moi?

Je sais que ça a l’air très sympa de prime abord, mais il faut quand même noter les bons ET les mauvais cotés de ce type d’alimentation. 

Les avantages du flexible dieting:

  • On contrôle ce que l’on mange, tout en ne se privant d’aucun aliment – on fait attention aux portions et on équilibre sur la journée. 
  • Si on s’y tient, on voit les progrès très vite, dans le sens de ses objectifs. 
  • Puisqu’on peut manger “comme on veut”, sans se soucier des traditionnels 3 repas par jour, ou des “pas de carbs le soir”, on peut ajuster son apport purement à son activité physique ou à sa vie sociale.
  • On apprend à cuisiner et à varier les plaisirs
  • Pour ceux en diet depuis longtemps, on réintroduit des aliments “interdits” (fromage, sucreries, desserts…)
  • On apprend à reconnaitre les qualités nutritionnelles de chaque aliment, et ça devient un jeu de coller à ses macros avec précision.
  • On réapprend à lire les étiquettes, au lieu de se concentrer sur les calories, qui sont souvent un mauvais indicateur de la qualité d’un aliment.

Les inconvénients du flexible dieting:

  • Il faut enregistrer TOUS vos aliments & boissons avec une app qui tracke les macros. et ca peut être assez pesant, puisqu’on perd le coté “intuitif” de l’alimentation – finis les grignottages non maitrisés, finis les “je goutte ce plat là, puis ce plat là”.
  • Avoir une vie sociale “normale” n’est pas toujours facile, puisqu’il faut souvent refuser des repas à l’extérieur (car impossible à compter, sauf si vous fréquentez des enseignes qui ont publié les informations nutritionnelles de leur menu – comme McDo) 

Pour résumer, le flexible dieting est fait pour vous si : vous êtes déjà pas mal renseignés sur le fonctionnement du métabolisme, que tracker tout, tout le temps ne vous fait pas peur, et que vous n’avez pas de prédisposition aux excès ni aux TCAs. 

Ce n’est pas fait pour vous si vous n’êtes pas prêts à vous astreindre à une routine de journal alimentaire, si vous voulez conserver une vie sociale “normale” (avec des gens qui ne comptent pas), ou si vous voulez garder une vision “instinctive” de la nourriture.


4. Et moi, j’en pense quoi? 

Si vous avez lu l’article sur le reverse dieting (la diète inversée) pour réparer son métabolisme, vous savez que j’ai adopté le concept des macros & du reverse dieting afin de retrouver une dépense énergétique “normale”, après une longue période de restriction, en vue de compétitions sportives.
Ayant souffert d’orthorexie très longtemps, j’avais un peu peur de me remettre à compter. Sauf que… d’une part, ça me pousse à manger beaucoup plus de matières grasses, à manger plus de manière générale, et les résultats sont là. D’autre part, ça m’incite à faire plus attention à la qualité des aliments que je choisis dans les magasins / sur internet : j’ai découvert que certains des produits que je consommais par habitude étaient bourrés de sucre, et qu’il existait de bien meilleures versions. (c’est le cas des céréales par exemple, mais aussi des barres de protéines). Je me sens BEAUCOUP mieux, j’ai plus d’énergie, je me fais beaucoup plus plaisir coté nourriture – parce que oui, je mange du fromage à tous les repas maintenant ! 

moi le soir, quand j’ai encore beaucoup de lipides à consommer.

Je comprends que ça ne puisse pas convenir à tout le monde – et il faut quand même être vigilant sur ses apports en sucre, notamment. Je réserverais ça à un public très averti, et très engagé dans son propre fitness 🙂 

  Et vous, vous avez tenté l’aventure “flexible dieting”? C’est quelque chose qui vous intéresserait? Dites moi tout en commentaire, et n’hésitez pas si vous avez des questions! 

C’est un concept qui revient souvent en ce moment sur les réseaux sociaux : le reverse dieting. Comprenez “diète inversée”, ou le fait de se mettre à manger plus sans pour autant prendre de poids, pour réhabituer un métabolisme fatigué par les régimes à supporter plus d’apports. Il permet même de perdre du poids – oui oui, vous avez bien lu. Donc restez avec moi, je vous explique tout. 

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Le reverse dieting, c’est quoi?

C’est un processus bien connus par les sportifs qui font des compétitions qui impliquent une sèche, parce que c’ est une des façons de reprendre une alimentation “normale” ensuite, en limitant la prise de masse grasse. 

C’est aussi utilisé avec les personnes ayant souffert de troubles alimentaires (anorexie, orthorexie, boulimie) ou s’étant contraint à des régimes hypo caloriques très stricts. L’idée : réparer le métabolisme. 

C’est quoi, un métabolisme “cassé”? 

Quand vous voulez perdre du poids à l’origine, la solution, c’est de créer un déficit calorique. On en a déjà parlé pas mal sur ce blog. C’est évidemment toujours vrai. Et en ôtant 200, 300+ calories à votre alimentation, vous allez perdre du poids. Oui, mais. Votre corps n’est pas stupide, et s’adapte au fur et à mesure : il va diminuer vos dépenses pour les mêmes activités, et peut être même cutter certaines fonctions de votre corps, pour ne plus “subir” votre régime. Vous arriverez alors à un palier. (J’ai déjà parlé des façons de dépasser un palier ici, ça s’applique pour ceux qui n’ont que quelques mois de régimes derrière eux, le reverse dieting est plus approprié pour des gens avec des très longues périodes de déficit derrière eux.) Votre poids va stagner, ou même augmenter, alors que vous mangez beaucoup moins que vous ne devriez. Ca semble familier? Ok, restez avec moi.

Vous ne pouvez pas rester avec un métabolisme “cassé” : vous privez votre corps des ressources dont il a besoin, et ça aura des conséquences sur votre santé ET sur votre forme – puisque votre corps va s’adapter et vous finirez par prendre du poids quoi que vous fassiez. 


Comment on fait pour réparer son métabolisme? 

Attention, c’est assez simple : il va falloir progressivement manger plus. 

Le but? Atteindre sa DEJ – Dépense Energétique Journalière (TDEE en anglais) ou en d’autres termes, la somme de calories que vous dépensez chaque jour – histoire de stabiliser son apport et sa dépense, et repartir sur des bases saines. Comme ça, si vous voulez reperdre du poids, il faudra de nouveau enlever 200kcal de ce chiffre là, qui va être entre 1800 et 2200+, ce qui est plus facile que d’ôter 200kcal à 1400kcal de métabolisme post-régime.

Calculez votre Depense Energique Journalière et votre métabolisme de base ici 

Maintenant que vous avez le chiffre – et en admettant que vous savez combien vous mangez de calories par jour… Il va falloir faire matcher les deux chiffres.

Etape 1 : on établit un plan de match. On décide d’un montant fixe ( 50kcal à 150kcal par semaine pour les femmes, 100 à 200 pour les hommes) que l’on va ajouter à son apport journalier. ATTENTION: pas question d’augmenter ses apports avec des cochonneries : Il faut que les apports totaux soit répartis entre glucides, protéines et lipides – non, les lipides ne sont pas optionnelles. Perso, je recommande 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de lipides, mais vous pouvez faire 45% de glucides, 25% de protéines et 30% de lipides si vous n’avez pas une activité sportive intense. On ne rajoute pas de sucre industriel (pas de biscuit, pas de gateaux) et pas de transfats (pas de junk food) : une cuillère de beurre de cacahuète par ci par là, un peu plus de céréales complètes. On reste CLEAN, ça s’appelle “reverse diet”, pas “reverse-je-me-gave-de-saloperies”.  

Etape 2: On tient ça sur une semaine et on survelle que l’on atteigne bien ses objectifs en trackant ses apports grâce par exemple à MyFitnessPal JE SAIS, d’experience, que vous aurez tendance à ne pas les atteindre si vous ne surveillez pas – aussi parce que ça fait peur, de réaugmenter ses apports. Mais n’oubliez pas l’objectif, et restez calmes. Ca va bien se passer. 


Etape 3: on regarde l’évolution de son poids, et si on a stagné ou perdu du poids, on passe au cran supérieur. Si on a pris du poids (et le chiffre ne sera pas monstrueux) on reste à ce cran là jusqu’à obtenir une perte ou stagnation du poids.

Etape 4: on continue, et on lâche rien. Vous n’avez pas perdu du poids en 2 jours, alors n’espérez pas accélérer votre métabolisme immédiatement non plus. Comme tous les phénomènes physiologiques, l’habituation prend du temps. Par contre, ça vaut vraiment le coup, alors tenez bon – même s’il peut y avoir une fluctuation du poids au début, qui est surtout dûe à des variations d’eau et à sa rétention. 

“J’ai la flemme de faire ça progressivement. Est-ce que je pourrais directement augmenter mes calories jusqu’à ma DEJ?” En théorie, oui absolument. Cela dit, le corps, pas habitué, va essayer de stocker. Donc c’est parfait si vous voulez pouvoir rapidement remanger plus.. mais vous allez prendre du poids aussi. 

Et une fois arrivé à l’objectif? YAYYY Félicitations! Vous avez maintenant un métabolisme tout réparé, et prêt pour de nouvelles aventures – mais pas extrêmes cette fois, hein? Si on veut perdre un peu de poids, on cut de 200kcal, si on veut prendre du muscle, on augmente de 200 et on force sur le training. Fini les crash diets et les crises en tout genre, vous n’avez pas fait tout ça pour rien ! 

métabolisme réparé reverse diet


et pourquoi moi, je fais ça?

Pour résumer, ça fait un moment que j’ai diminué mes apports pour pouvoir “profiter” un peu plus. C’est dû à mon déménagement à Singapour il y a 2 ans, et à la volonté de retrouver une vie sociale normale après des mois d’orthorexie. Du coup, j’ai sabré mon métabolisme, de façon plus ou moin consciente. Pusique je me suis inscrite à pas mal d’évènements sportifs, dont les spartan races, j’ai besoin d’un corps & d’un métabolisme efficace. Donc je me suis relancée dans une phase de reverse dieting (que j’avais déjà fait, après mon gros régime, en 2014) pour atteindre les 2100kcal. En ajoutant 100kcal à mon alimentation (principalement en matières grasses, dont je manquais), j’ai perdu 1kg en 1 semaine, et suis prête à augmenter de nouveau de 100. Je vous tiens au courant de tout ça sur instagram, donc n’hésitez pas à me suivre 😀 

 


Des questions, besoin d’aide? N’hésitez pas à laisser un commentaire ou à m’envoyer un mail sur thefitnesstheory @gmail .com (sans les espaces 🙂 )

Alors voilà. Ca fait désormais 2 ans que je vis à Singapour ou presque (j’ai fait une vidéo quand je suis arrivée, vous pouvez la voir ici)  Et depuis, mon alimentation et mes entrainements ont pas mal évolué: j’ai du m’adapter aux ingrédients locaux – et surtout ceux qui manquaient, adieu fromage blanc tous les jours, adieu fromage de manière générale, adieu jambon  blanc, et j’en passe, mais aussi à un nouveau rythme de travail, un nouveau climat (ici il fait chaud toute l’année, alors cuisiner et manger chaud ne fait pas vraiment envie), des nouveaux objectifs sportifs (les Spartan Races notamment), et une volonté de me faire plaisir (comme je l’explique dans cet article ici).. Bref, tout à revoir depuis le début. 
Je suis enfin au point : il y a encore des améliorations possibles, mais dans l’ensemble, j’ai trouvé un bon rythme de croisière.

Pour vous faire un update sur le contexte, je m’entraine tous les matins entre 6h45 et 8h. J’alterne haut du corps et bas du corps, puis un full body workout et un rest day. Le reste du temps, je travaille dans un bureau (je suis donc assise, peu active, 9h par jour) – pour les petits curieux, je fais du marketing digital pour une start up healthtech. J’essaye autant que possible d’aller au taf en vélo, et de marcher 30-40min durant la pause déjeuner (même si ça veut dire faire des tours de blocs de building, ou aller me chercher des en-cas au supermarché d’à coté)
Le weekend, je fais du sport en essayant de varier les plaisirs : je me suis lancée dans le wakeboard (dans un cable park, pas depuis un bateau), je vais à la salle avec mon copain (qui est un gros addict au sport aussi), je fais du vélo etc…

Grosso modo, je tourne à 1600kcal par jour en semaine (je suis toute petite et toute légère, j’ai donc un métabolisme un peu faible par rapport à la moyenne) et 1800 ou 1900 le weekend (pour adapter mes apports à une journée beaucoup plus active, ou je passe peu de temps posée). Je vais manger à l’extérieur 3 fois par semaine environ, et sors au minimum 2 fois pour boire un verre ou deux. Evidemment, je ne définis pas mon mode de vie comme parfait, mais je m’y sens bien et il colle à ma personalité et à mes envies – Je n’ai pas le corps parfait non plus, mais j’ai le corps que je mérite pour l’effort que je mets et les extras que je fais, donc j’en suis contente, et tant qu’il est assez performant pour mes besoins sportifs.. tout va bien ! 

Suite à de nombreuses demandes, je vous montre donc, en vidéo, ce que ça donne : ce que je mange tous les jours (en tout cas en semaine), et un peu de ma vie à Singapour.

 

Suite aux questions, voilà quelques uns des produits que j’utilise quotidiennement:

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Chez STC (code FITNESSTHEORY pour 15% sur leur shop)

N’hésitez pas si vous avez la moindre question, ou s’il y a quelque chose dont vous aimeriez que je parle dans la prochaine vidéo : je bosse actuellement sur des articles “programme de sport”, mais toute idée est la bienvenue !

“Je me trouve grosse!” “j’ai l’impression d’avoir des hanches énormes et qu’on ne voit que ça” Ca vous semble familier? Alors lisez bien ce qui va suivre, ça pourrait être le signe que vous êtes dysmorphophobique. J’ai récemment écrit un article sur mon parcours – ma perte de poids, et ma prise de poids – en mentionnant que j’étais passée par l’orthorexie. J’avais aussi des gros soucis avec mon image corporelle : je me voyais plus grosse que ce que je n’étais en réalité. Je me sentais plus grosse, en fait. Et ca, c’est dont je veux vous parler aujourd’hui. 

comment je me sentais, parfois.

Déjà, la dysmorphophobie (ou dysmorphobie) c’est quoi?

La dysmorphophobie est un trouble psychologique, qui implique une vision déformée de son propre corps – en entier ou en partie. En pratique, ça veut dire que même quand vous essayez d’avoir un regard objectif sur votre corps, vous voyez vos défauts amplifiés, et ce qui vous embête ressort beaucoup plus (dans votre tête) que ce qui apparait en réalité. 

Pour faire simple, je ne vais parler ici que de la dysmorphophobie qui implique qu’on se voit plus gros qu’on ne l’est. Cela dit, ce n’est pas la seule façon dont ce trouble peut affecter quelqu’un: on peut s’imaginer que son nez est beaucoup plus grand qu’il ne l’est en réalité par exemple, ou d’autres parties du corps, beaucoup plus petites. 

Si vous voyez ce que je veux dire.

Note: C’est un mal plutôt féminin – on va blâmer d’une part, la publicité et l’image de la femme parfaite qu’on nous pousse en permanence, même si désormais les mentalités évoluent un peu – et d’autre part, les réseaux sociaux. Puisque tout le monde ne pose que les meilleures photos de son corps, comment ne pas avoir une image déformée de ce qu’on voit dans le miroir? Cela dit, certains garçons sont touchés aussi, hein (et de plus en plus, pour les mêmes raisons.)

 

Est-ce que je suis dysmorphophobique?

C’est assez déstabilisant, parce qu’autant c’est très facile pour les proches de se rendre compte, autant quand on est dedans, réaliser qu’on est dysmorphophique, c’est compliqué – c’est le concept même du trouble. 

On va donc faire un test simple – si vous répondez oui à une ou plusieurs de ces questions, il y a peut être un souci à se faire non pas au niveau de votre poids, mais de votre image corporelle. (on voit les solutions juste ensuite.)

– Je fais un poids normal mais je me “sens” gros(se). 

– On me dit souvent que je ne suis pas gros(se) ou d’arrêter de me soucier pour mon poids. 

– Il y a certains jours ou je me vois plus gros(se) que d’autres. 

– Quand je me regarde dans la glace, je ne vois que certaines parties de mon corps, que je trouve ridicule ou disproportionnée et je ressens une haine ou une tristesse face à ce corps.

photo de gauche: non retouchée. Photo de droite: comment je me voyais quand je faisais des attaques de panique, qui illustraient ma dysmorphophobie.

 

Je suis dysmorphophobique, comment m’en sortir? 

1. réaliser que GROS N’EST PAS UN SENTIMENT NI UNE EMOTION

“Se sentir gros” ça ne veut RIEN dire. Gros n’est pas un feeling. On peut avoir ce que l’on juge comme trop de gras autour de ses os et de ses muscles, mais c’est purement physiologique, ce n’est pas un sentiment. Il y a des jours ou l’on se sent bien ou moins bien dans son corps – et ça n’a JAMAIS à voir avec le poids ou le gras, puisqu’on peut être en surpoids et très bien dans son corps. On va donc arrêter de dire “je me sens gros(se)”. Par contre, on peut chercher quel est le problème : on s’ennuie ? on ne se dépense pas assez ? on ne fait plus de sport depuis longtemps ? on vient de trop manger suite à une frustration ? Quel est le vrai souci, et pourquoi est-ce qu’on en vient à tourner toute son attention sur son corps comme ça? On rationalise au maximum avant que ça n’escalade. (Un peu comme quand on fait une crise d’hyperphagie)

2. apprendre à voir son corps tel qu’il est – et dédramatiser

Ce n’est pas facile à faire, mais il faut tâcher de se voir avec les yeux de quelqu’un d’autre. C’est comme si vous portiez des lunettes déformantes, et qu’il fallait les enlever. Pour ça, vous pouvez prendre des photos de vous dans le miroir. Pas besoin de les partager, hein, mais les avoir et pouvoir les regarder plus tard permet d’avoir une vision plus objective. Pour peu que ce ne soit pas un très bon jour, et que vous vous croisiez dans le miroir, vous allez voir une image déformée. Par contre, regardez la photo quelques jours plus tard, en imaginant regarder la photo de quelqu’un d’autre : est-ce que vos défauts sont si prononcés que ça? Biensûr que non. Encore une fois, le souci c’est pas votre corps, c’est le regard que vous lui portez.

chats lunettes dysmorphophobie que faire
Voilà, on enlève les lunettes grossissantes, comme ça.

3. S’auto-complimenter… et laisser les autres vous complimenter

Ca, c’est un peu un rappel de ma liste des tips pour se sentir mieux dans son corps là tout de suite maintenant  mais il faut tâcher d’être gentil avec vous même. Vous ne diriez pas du corps d’une pote ou d’un pote la moitié de ce que vous osez vous dire du vôtre. Alors on arrête les insultes, on arrête de se pincer les hanches ou les cuisses, et on se concentre sur ce qu’on aime chez soi. 

Pareil, écoutez vos proches (ou les inconnus!) quand ils vous font des compliments. Ils n’ont aucune interêt à vous mentir , ils n’en tirent rien: tous les compliments que vous recevez sont sincères, que vous le vouliez ou non. Alors on arrête de psychoter, et on accepte les compliments comme ils viennent. 

4. Faire plus de choses qui nous font du BIEN (pour être mieux, pas pour maigrir!)

Attention, là je vais être claire: je n’encourage absolument pas les personnes dysmorphophobiques à faire des régimes ou quoi que ce soit. L’idée, c’est d’arriver à se détacher de l’aspect physique pour se tourner vers une autre “valeur” d’estimation de soi. Ok, vous n’aimez pas ce que vous voyez dans le miroir. Mais on va mettre ça de coté, et on va tout miser sur… la performance? l’endurance? une amélioration quelconque, vous choisissez! Ca peut être courir un marathon, ça peut être commencer des cours de badminton, peu importe. L’idée, c’est de réapprendre à être fier de son corps pour ce qu’il PEUT faire, et pas pour ce dont vous PENSEZ qu’il a l’air. 

Petite anecdote personnelle: j’ai commencé les Spartan Races en 2017 parce que j’avais un petit souci avec ce que je voyais dans le miroir. Au final, je me voyais plus grosse que ce que j’étais, mais pour une raison précise: je me sentais feignante, et je m’ennuyais dans mon training machines + weight lifting. Du coup, je me suis lancée un défi que je pensais irréalisable pour le corps que je voyais dans le miroir. 10 mois plus tard, j’attaque la Spartan Beast (21km), et je suis enfin en paix de nouveau avec ce que je vois dans la glace. Il y a FORCEMENT des jours avec et des jours sans, mais je sais que, quand ça va pas, ce que je vois est une version déformée de la réalité. Et j’ai des copains et des copines toujours prêts à me le rappeler 🙂

Et vous alors! C’est votre cas? Vous essayez de vous en sortir? Vous avez réussi? Dites moi tout en commentaire! 

Pour certains c’est juste un rappel, pour d’autres, une leçon qu’il faut absolument assimiler si l’on veut perdre du poids de manière saine : il ne faut JAMAIS sauter de repas. Pourtant, on pourrait croire que c’est une bonne idée : on réduit l’apport en calories, et puis si on a mangé beaucoup au repas d’avant, ou de la veille, ça peut avoir un effet déculpabilisant. Mais… NON, NON NON ET NON ! Je l’ai déjà survolé dans l’article “j’ai craqué et beaucoup trop mangé, que faire?” mais même si on fait n’importe quoi à un repas, ne pas manger n’est jamais la solution. Voilà ce qui arrivera à votre corps si vous décidez de sauter un repas :  

1. Vous aurez moins d’énergie 

Qui dit zéro apport calorique dit.. beaucoup moins d’énergie. En effet, on consomme de l’énergie en permanence (même quand on dort, même si biensûr on en consomme moins.) Le corps le cherche principalement dans la nourriture, et ne pas lui en apporter revient à le forcer à réduire ses capacités. Tout sera fatiguant, vous serez plus lent(e) et beaucoup moins efficace physiquement.

sauter un repas gif 2

2. Vous aurez du mal à vous concentrer

Un corps pas efficace donc, oui, mais pas que ! Le cerveau se nourrit du sucre que vous lui fournissez. Une irrégularité dans votre apport et votre taux de sucre dans le sang chute. Le cerveau n’arrive plus à récupérer ce dont il a besoin… et il ralentit ses fonctions. Du coup, vous êtes, en plus d’être claqué, vraiment pas efficace. Le top. 

sauter un repas gif 3

3. Votre métabolisme va ralentir… et donc consommer moins de calories ! 

Le corps n’est pas stupide : il sait qu’il doit fonctionner quand même, que vous lui apportiez à manger ou non. Résultat, au lieu de consommer la même énergie que d’habitude, il va gentiment ralentir le rythme d’absorption histoire de garder des forces pour alimenter les fonctions vitales. Du coup, à activité égale, vous allez consommer moins de calories. Il aura aussi tendance à aller chercher les protéines nécessaires à l’entretien de vos muscles.. dans vos muscles, du coup. La belle affaire.

4. Votre corps va se sentir agressé.. et se mettre à stocker encore plus au prochain repas

Une aure conséquence quand vous sautez un repas – et peut être la pire, si votre but, c’était de ne pas prendre du poids suite à un gros repas – c’est bien le fait que le corps, privé de nourriture, va retenir l’info comme une menace : il/elle ne m’apporte plus à manger, donc la prochaine fois, je dois TOUT stocker au cas ou il/elle refasse ça. 

Ton corps, quand tu penses quil va continuer à fonctionner tranquille sans nourriture.

5. Vous aurez FAIM… et aurez tendance à sur-manger 

Le problème, quand on a pas l’habitude du jeûne (je reviendrai dans un article plus tard sur ‘l’intermittent fasting”, le jeûne intermittent, qui est une façon de s’alimenter choisie par certains sportifs mais qui demande une préparation et des conditions très spécifiques), c’est qu’on a faim. L’estomac fait mal, on ne pense qu’à la nourriture, et on a tendance à se jeter sur le prochain repas que l’on s’autorise… et à ingérer bien plus de calories que nécessaire ! Le mauvais plan, donc, puisque le corps cherche à tout prix à reconstituer les stocks.. parfait pour rembourrer ses petites cellules de gras 😀 

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mais du coup, c’est quoi la solution? 

On ne le dira jamais assez : le corps aime la régularité. Donc si vous mangez trop à un repas, (démesurément trop, hein, je parle pas de reprendre du dessert, je vous parle d’un repas de Noël de 5h de suite), on reprend une alimentation normale le lendemain, en réduisant un peu le sucre tout au long de la journée et les féculents le soir. On donne ainsi le signal à son corps qu’il peut être rassuré et que c’était un épisode ponctuel, tout en lui apportant suffisamment de nutriments pour ne pas le faire paniquer. 

Oh, et puis un petit rappel pour la route : CE N’EST PAS GRAVE DE SE FAIRE PLAISIR DE TEMPS EN TEMPS. C’EST HUMAIN. Donc on arrête de s’en vouloir et d’essayer de se faire du mal (parce que si vous avez lu mes pavés ci-dessus, vous voyez bien que c’est se faire du mal pour rien, en plus) pour se punir d’être humain. On profite, on équilibre ensuite, c’est ça une vie saine 🙂 

Des questions, des remarques? N’hésitez pas à m’écrire un commentaire! 

Vous avez décidé de manger healthy, ça y est. La volonté y est, vous avez fait un peu de recherches ou vu un dététicien, et vous vous êtes lancés. Cependant, il est difficile parfois de savoir si on fait tout bien comme il faut. Il y a, sur internet et dans la bouche de certains prétendus experts, pas mal de bétises. Alors, comment vérifier que vous mangez équilibré ? Voici les 5 questions toutes simples à vous poser pour avoir la réponse ! 


 

1. Est-ce que je mange assez de protéines tous les jours? 

(Pour ceux qui me suivent sur instagram @thefitnesstheory, vous savez que les protéines sont LE point sur lequel je suis le plus pénible :p) Les protéines, c’est ce qui va permettre à votre corps de construire de la masse musculaire, mais également de maintenir les muscles qu’il a déjà et de fonctionner de manière normale. Or, si vous n’en mangez pas assez.. le corps va les puiser directement dans vos muscles, et vous perdez tout l’interêt de faire du sport, en plus de risquer de stocker d’avantage de gras à la longue, parce que le corps se sent menacé. 

Que faire si la réponse est non? Et bien.. en manger plus :p En ajoutant des oeufs, viande, poissons ou protéines végétales à votre alimentation, ou en vous tournant vers les protéines en poudre pour compléter votre apport. Visez 3 portions de protéines par jour, dont au moins 1 (ou plus!) est d’origine végétale. 

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2. Est-ce qu’il y a des aliments que je m’interdis formellement?

La définition même d’un régime équilibré, c’est qu’il n’y a rien que l’on ait absolument pas le droit de manger. Il est question de modération, et de limiter la fréquence des extras – d’une part, pour que le corps comprenne que ce sont des extras et les élimine au plus vite, d’autre part pour en profiter encore plus intensément. Cela dit, si on s’en prive complètement, on passe à coté de saveurs très chouettes ET on se frustre au maximum. Du coup, le jour ou ça craque.. ça craque pour de bon, et on regrette ! Au lieu de ça, on se réserve un cheatmeal par semaine ou on se fait plaisir, ou on trouve une façon d’adapter de façon healthy ses petits plaisirs 🙂 

Que faire si la réponse est oui? On stoppe de suite les privations, et on réintègre à petites doses les aliments défendus.. et on savoure ! 

privation régime liberté
Ouiii manger sans s’interdire des trucs!

 

3. Est-ce que je consomme toujours des matières grasses (en quantité suffisante)?

Je ne le répeterai probablement jamais assez : le gras, c’est la vie. Votre corps en a besoin pour fonctionner, et non, ce n’est pas manger gras qui rend gras. C’est plutôt l’abus de sucre qui force le corps à stocker. On s’assure donc de toujours manger au moins 3 portions de matières grasses saines par jour, et ça peut être une cuillère de beurre de cacahuète ou d’huile d’olive, un filet de saumon, 1/2 avocat… On a l’embarras du choix. 

Que faire si la réponse est non? Réintégrer des matières grasses dans l’alimentation quotidienne sans tarder. Plus le corps se déshabitue, plus il a du mal à la digérer ensuite, alors qu’il en a besoin. Si ça fait longtemps qu’on a arrêté, on réintroduit progressivement : 1 portion par jour, puis 2 la semaine d’après, etc. 

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Mon gif préféré.

 

4. Est-ce que j’ai souvent faim?

Que vous ayez décidé de perdre du poids ou pas, vous ne devriez pas avoir faim toute la journée. Ce n’est pas une façon de vivre sa vie, et c’est surtout une preuve que vous choisissez mal vos aliments – ou que vous vous privez beaucoup trop, mettant votre corps à risque. 

Que faire si la réponse est oui? On revoit son plan nutritionnel tout de suite : On mange toutes les 3 ou 4h (afin d’éviter que le corps tape dans les muscles pour trouver des protéines, notamment) et on choisit des aliments plus volumineux ou plus rassasiants. Une poignée de chips fait 100kcal… mais il faut 300g d’haricots verts pour en arriver au même montant.. sans l’huile dégueulasse en prime ! (vous pouvez voir des comparaisons de volume des féculents ici)

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5. Est-ce que je me vois manger comme ça pendant des mois/années?

Un rééquilibrage alimentaire n’est viable que s’il n’est pas frustrant et qu’il est viable sur le long terme. C’est pour ça que ne manger que des soupes de chou, si ça vous fait perdre du poids très vite, est stupide et la meilleure façon de reprendre du poids très vite ensuite. Un rééquilibrage, ce n’est pas une cure de 12 jours. C’est un mode de vie à mettre en place sur 3, 6 mois, 1 ou 2 ans. Et ensuite… ça ne sera plus un programme alimentaire, juste une nouvelle façon de s’alimenter, qui sera rentrée dans vos habitudes. Donc il faut que manger comme vous le faites vous contente -même si au début on doit renoncer à une deuxième ration de pâtes ou à une raclette.

Que faire si la réponse est non? Revoir votre plan. Ce n’est pas grave si perdre du poids ou atteindre votre objectif prend plus de temps, vous n’êtes pas pressés. Par contre, pouvoir tenir sur la durée est essentiel, alors on joue avec son plan de manière à trouver un équilibre plus serein, histoire que ce soit un vrai changement de vie, et pas juste 2 semaines de privation :p 

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Cet article vous a aidé? Vous avez des questions? Dites moi tout en commentaire! 

Aaah, vaincre la cellulite. Un combat pour de nombreuses femmes (et d’hommes aussi, hein, faut pas croire!) Aujourd’hui, on va faire le point là dessus, et tout reprendre depuis le début, parce qu’il y a beaucoup d’idées fausses qui se baladent à son sujet

original

Avant tout quand même, je vais vous rappeler que quand on a de la cellulite, il n’y a pas mort d’hommes. Vous allez voir les chiffres un peu plus bas, mais c’est un phénomène TRES TRES répandu : vous en avez certainement, et.. moi aussi. Donc on arrête de se prendre le chou. On peut la faire diminuer, peut être même disparaitre, ce n’est pas irréversible, et quand bien même elle resterait : promis, tout le monde s’en tape à part vous 😉 


1. Déjà, la cellulite, c’est quoi ? 

Pour parler simplement, ce sont des cellules chargées de graisses. Et elles sont tellement pleines de graisses (ça a l’air sale dit comme ça, hein?) que leur capacité de stockage est saturée et que les vaisseaux n’arrivent plus à drainer l’eau et les toxines. Du coup, ça s’enflamme, et ça fait des bouloches. On parle donc bien d’un phénomène inflammatoire

Est-ce que c’est grave ? Pas vraiment. Mais ça pose souvent un souci esthétique : cet aspect “peau d’orange” que les femmes redoutent tant.

chats orange cellulite
ok le rapport avec la cellulite est ténu mais je trouvais ça drôle.

2. Ca vient d’ou ? Qui en a ?

Ca, c’est un peu la bonne ET la mauvaise nouvelle : tout le monde peut en avoir. Surtout les filles quand même. Mais il faut garder en tête qu’environ 85% des femmes en ont. Même les très fines. Alors on ne psychote pas. 

La cellulite, ça vient de quoi ? Plusieurs facteurs :

  • le surpoids (même si ce n’est pas obligatoire, c’est un facteur favorisant, puisque plus on a de gras.. plus les cellules sont susceptibles d’arriver à saturation, ça va de soi.
  • les hormones 
  • les problèmes de circulation : tout ce qui peut gêner les vaisseaux sanguins ou lymphatiques dans leur boulot, en gros. Donc si votre circulation sanguine est pas bonne ou si vous faites de la rétention d’eau… ça joue contre vous coté cellulite aussi. 
corgi cellulite boire
Bref, il faut rester hydraté en permanence.

Il y a donc 3 types de cellulite distinctes :

  • la cellulite adipeuse : c’est celle qui est due à l’accumulation de gras. Elle est visible en pinçant la peau et n’est pas douloureuse.
  • la cellulite aqueuse : elle est dûe à une rétention d’eau, qui empêche la lymphe de circuler. Du coup, ça bouloche. Elle est visible, mais n’est pas douloureuse quand on pince la peau.
  • la cellulite fibreuse : c’est celle qui est le plus difficile à déloger. C’est une cellulite ancienne, qui a durci, et qu’il va falloir combattre ardemment. Elle est visible et douloureuse quand on la pince.
cellulite pincer
(même si on pince pas aussi fort, hein.)

3. La cellulite, je m’en débarasse comment ?

Il y a des tas et des tas de conseils de toute part pour se débarasser efficacement et durablement de la cellulite. 

Mais pour résumer, on a 2 leviers d’action : désaturer les cellules de leur gras (donc en perdant du gras, donc soit en augmentant ses dépenses physiques, soit en diminuant son apport), soit aider à la circulation. L’idéal quand même, c’est de combiner les deux. 

  • faire du sport 

ça semble évident, mais on va le redire quand même : on peut forcer son métabolisme à puiser dans ses réserves en augmentant son activité physique. 

2 façons de faire ici : on opte soit pour une dépense longue et régulière mais peu violente (et dans ce cas là, on opte pour du cardio) soit on brusque son corps en faisant un effort court mais plus intense ( de la muscu par exemple ). Quoi qu’il en soit, le fitness est une très bonne façon de lutter contre l’engorgement des cellules !

 

faire du sport diminue cellulite

  • Manger mieux

Et là, c’est une autre façon de diminuer sa masse grasse et donc de désaturer les cellules. Avec un régime équilibré et légèrement sous calorique, on force le corps à puiser dans ses réserves. Par contre, on oublie absolument les régimes complètemetn sans matière grasse, parce que le corps va avoir tendance à retenir encore plus le gras qu’il a déjà dans ces cas là (je vous invite à lire l’article “pourquoi il faut manger des matières grasses” si ce n’est pas déjà fait.)

 

Et les autres solutions, alors? 

J’ai tendance à mettre de coté les crèmes qui promettent de tout effacer : elles n’agissent que sur la couche extérieure, et peuvent donner un aspect plus lisse… mais elles ne résolvent pas le problème dessous !

Les massages, par contre, qui peuvent aider à drainer, sont une très bonne idée. Pour se faire, soit on va en institut, soit on profite de chaque douche pour se masser les jambes et les fesses de bas en haut, en remontant vers le buste (et surtout pas l’inverse, c’est mauvais pour la circulation)

Si vous avez de la cellulite vraiment incrustée, vous pouvez, en plus d’une activité sportive et d’une alimentation plus équilibrée, vous tourner vers des traitements comme le LPG, qui se pratique chez le kiné et qui sont un palper-rouler automatisé par une machine, vraiment efficace ! (par contre, d’une part, ça fait un peu mal, d’autre part, ça ne sert à rien si vous ne faites pas d’effort avec : la cellulite reviendra se loger tant que vos habitudes n’auront pas changé !)


Et vous, quelles sont vos astuces anti-cellulite? Dites moi tout en commentaire 🙂 

Je ne sais pas vous, mais moi, dès que je peux, je me fais des petits-déjeuners healthy de folie. Je prends le temps, je fais des pancakes healthy, je fais des oeufs au four à la Mexicaine, je fais des gateaux individuels à la poire et au caramel. Oui, mais. Il y a des fois on je n’ai PAS LE TEMPS. Genre, pas le temps du tout pour fanfrelucher de la sorte aux fourneaux. ll faut du rapide, de l’efficace, comme on dit à Singapour, on dit qu’il faut que ce soit prêt “Chop Chop!”. Plus des idées de combinaison que des recettes à proprement parler, je vous livre donc 3 de mes concepts (héhé) de petits-déjeuners quand cuisiner n’est pas une option. 

  1.  le bol de fruits hyper protéiné

petit dej facile rapide healthy

Attention, ça va aller très très vite. On prend 1 yaourt nature 0% et 2/3 d’une dose de whey au gout que vous voulez (j’aime particulièrement vanille ou caramel beurre salé avec cette composition là mais vous faites comme vous le sentez). Vous mélangez bien pour obtenir une pâte épaisse. Vous coupez 150-200g de fruits dans un bol et vous versez votre mélange protéiné dessus. On saupoudre avec des amandes éfilées ou une cuillère de beurre de cacahuète et PAF ! 

2. Le toast & oeuf minute 

petit dej facile rapide healthy

là encore, rien de compliqué, et pourtant tous les nutriments qu’il faut. Un toast (si possible de pain complet, sur la photo c’était ce qu’il me restait dans les placards ^^’), un oeuf battu dans un bol et passé 1 minute au micro-ondes, 1 pomme et une cuillère de beurre de cacahuète, et le tour est joué ! 

3. l’omelette blanche sur lit de porridge 

petit dej facile rapide healthy

(Le nom fait un peu plus fancy comme ça haha) En vrai, l’idée c’est de faire un pudding d’avoine la veille – en suivant cette méthode ultra rapide là, par exemple – et le matin, de mettre 2 blancs d’oeuf dans un bol, touiller, paf 1min au micro ondes. On met le tout dessus, on ajoute un peu de matière grasse saine, des fruits, et zou ! On a tout ce qu’il faut ! 


Et vous, c’est quoi vos meilleurs petits déjs quand vous n’avez rien le temps de préparer ? Dites moi tout en commentaire 😀 

On dit toujours que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. C’est plus ou moins vrai (le repas le plus important en réalité, pour les sportifs, c’est celui juste après le sport, qui permet de reconstituer ses stocks d’énergie et d’aider à la récupération musculaire avec l’absorption des protéines, mais ça c’est une autre histoire), et c’est important de faire les bons choix quand on le compose. Qu’est ce qu’il y a dans un petit déjeuner sain et équilibré ? On fait le point tout de suite (et je vous fais dans la foulée un article avec des exemples, promis 🙂 )

Le petit déjeuner, c’est le repas qui va démarrer votre organisme le matin. Il porte d’ailleurs ce nom parce qu’on “arrête le jeûne” de la nuit. (comme en anglais: break the fast = breakfast. Tadaaaa) Du coup, il faut être vigilant à ce qu’on lui donne en premier.  

bonjour petit dejeuner chat
Ceux qui ont des chats vont comprendre la pénibilité de ce geste du matin.

 

On va partir sur l’idée d’un petit dej unique, qui doit vous aider à tenir toute la matinée. (Si vous voulez savoir quoi manger avant et après une séance de sport, pour ceux comme moi qui s’entrainent le matin, je vous invite à aller lire l’article ici)

Quoi qu’il arrive, il nous faut 5 éléments:

Des protéines + Des fibres + une matière grasse saine (mais pas trop!) + des glucides complexes + une bonne hydratation

Maintenant, on détaille:

1. Des protéines 

Les protéines, c’est ce qui permet à votre corps de créer et de conserver des muscles, grosso modo. Du coup, il en faut, surtout après toute une nuit sans rien manger! (je détaille un peu pourquoi manger des protéines dans l’article sur la whey, d’ailleurs). 

En France, on a tendance à un peu skipper cette étape là – pourtant essentielle ! – durant le petit déjeuner (parce que non, 10cl de lait, ce n’est pas assez de protéines, non.)

On peut opter pour du jambon, des oeufs, du fromage blanc, mais aussi du quinoa (si vous êtes chauds pour un mélange sucré salé, je vous conseille le quinoa chèvre cranberries d’ailleurs!), du tofu.. ou des protéines en poudre, si vous êtes plus sucré que salé le matin ! 

yaourt fromage blanc petit déjeuner
(Moi le matin avec du fromage blanc)

2. des fibres

On les trouve majoritairement dans les fruits et les légumes, et certaines céréales. Les fibres ,c’est ce qui permet aux aliments de descendre tranquillou le long du tube digestif afin que les nutriments soient absorbés et que votre transit soit régulier. Donc on hésite pas à manger de l’avoine ou des fruits frais entiers (en jus, on perd les fibres!) 

fibres fruit petit déjeuner
On a dit qu’on les mangeait, les fibres, hein. On joue pas avec la nourriture.

3. une matière grasse saine 

Je suis déjà revenue sur le POURQUOI on a besoin de matières grasses. Du coup, lesquelles choisir? Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, d’amandes, d’arachide, de noix, ou une poignée de ces produits là fera très bien l’affaire. On peut aussi choisir à la place 1/2 avocat, ou utiliser 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (je sais, je sais, dans un petit déjeuner c’est compliqué, mais si vous faites un bowlcake ou des pancakes par exemple.. c’est possible !) On peut aussi choisir les beurres végétaux, équilibrés en oméga 3 et 6. 

beurre de cacahuète healthy

4. des glucides complexes

(Attention, là c’est le moment ou je pars à la chasse contre les céréales industrielles, le pain brioché et autres viennoiseries). Les féculents, c’est ce qui est censé vous caler jusqu’au déjeuner. Cela dit, tous les glucides ne se valent pas! Les glucides simples (le sucre, les céréales processés, tout ce qui est à base de farine blanche etc) sont assimilées beaucoup plus vite par l’organisme, et sont en fait des calories “vides” sans grand interêt nutritionnel. On cherche donc quoi ? Des glucides complexes, plus compliquées pour l’organisme à attaquer, donc qui tiennent plus longtemps au corps. On remplace donc le pain de mie (plein de sucre en prime) par une bonne tranche de pain complet, on jette les céréales industrielles pour opter pour un bol de flocons d’avoine ou de seigle complet, et on garde les pains au chocolat (ou les chocolatines, c’est selon) pour le weekend ! 

céréales industrielles petit déjeuner

5. de l’eauuu, comme s’il en pleuvait ! 

Je vous l’ai déjà dit dans ce brillant article sur pourquoi il faut boire de l’eau, boire un grand verre d’eau à température ambiante avant le petit dej, c’est parfait pour faire démarrer son système digestif. De manière générale, il faut bien s’hydrater, et le matin, tant que vous ne rajoutez pas du sucre, sentez vous libre de boire du thé ou du café. 

Par contre, et surtout si on a déjà du sucre dans sa composition de petit dej (un fruit par exemple), on évite le jus de fruit. Il contient des vitamines, peut être, mais il contient surtout beaucoup de sucre assimilé trop rapidement.. ou, si vraiment on en a envie, on se presse une orange soit même, pour profiter au maximum des nutriments ! 

thé café matin healhy

et si tout ça, ça fait trop pour moi?

Je sais, je sais, c’est un peu effrayant de se dire qu’on va manger autant au petit déjeuner, si on est pas habitués (oui, j’entends déjà certains dire “mais moi j’ai pas faim le matin”. D’une part, le corps s’habitue très très bien – donc au début vous n’aurez pas très faim, mais ensuite l’habitude gagnera votre organisme et la faim sera automatique ! Ensuite, vous pouvez toujours garder le fruit ou un bol de fromage blanc pour une petite pause à 10h. L’idée c’est aussi de trouver un rythme qui vous convient ! 


J’espère que cet article a clarifié un peu les choses et qu’il vous a été utile. N’hésitez surtout pas à me donner votre avis ou à poser vos questions en commentaires

et surtout.. BON MATIN TOUT LE MONDE! 

(maintenant que vous êtes chauds, je vous invite à aller lire cet article sur pourquoi faire du sport le matin.. histoire d’encore plus mériter son petit dej :p)