Pas toujours évident des idées de snacks protéinés qui changent. Bien entendu, on a les classiques – l’omelette sucrée, les brownies protéinés, les oeufs durs (quand on a vraiment la flemme) – mais parfois on veut quelque chose de différent. Aujourd’hui, je voulais donc vous partager une recette toute simple, qui me met de bonne humeur quand l’heure du goûter ou du brunch arrive et que je n’ai pas le temps d’être créative : la crème de thon à tartiner.
Avant d’aller voir la recette, commençons par quelques petits rappels utiles:
Déjà pourquoi doit-on ingérer des aliments riches en protéines plusieurs fois par jour?
Pour faire court, le corps a besoin de protéines pour fonctionner, d’autant plus si l’on est sportif.ve – elles permettent de réparer les dommages faits aux muscles au cours de la journée.
Cependant, le corps ne stocke pas les protéines (comme il est capable de faire des réserves de matières grasses et de glucides) – soit il les utilise, soit il les évacue via les reins par les urines.
Il est donc essentiel d’en consommer plusieurs fois par jour – si possible à chaque repas + en collation, en quantité suffisante pour, au total, couvrir vos apports de la journée.
Découvrez ici de combien de protéines vous avez besoin par jour en fonction de votre composition et activité physique.
Comment composer un snack healthy et protéiné?
L’idée, c’est de privilégier les protéines, qui vont d’une part permettre une meilleure récupération, et d’autre part encourager le sentiment de satiété – en effet, les protéines sont plus “difficiles” à digérer que les glucides, et permettent de ne pas avoir faim pendant plusieurs heures après le repas.On peut choisir de consommer des protéines uniquement – avec un shake de protéines en poudre par exemple, ou l’assortir d’une source de glucides et riche en fibres (fruit, pain complet)
Comment utiliser cette crème de thon pour créer différents snacks protéinés ?
1. On tartine la crème de thon sur du pain complet
Quand on a vraiment pas le temps, c’est la combinaison gagnante. On prend une tranche de pain complet (pour les fibres), et on ajoute 2 ou 3 grosses cuillères de crème de thon.
2. On l’utilise en dip avec des légumes
C’est une des utilisations plus classiques de cette recette – mais elle est parfaite en apéro, avec des batons de carotte ou du concombre
3. Pour les grosses faims, on fait un sandwich de thon et crudités
Mieux que la version industrielle, qui est réalisée à base de Mayonnaise, cette crème de thon est parfaite dans une baguette, assortie de quelques feuilles de salade verte, de rondelles de tomates et d’oeufs durs coupés en rondelles.
4. On la combine avec un brunch salé
Ma version préférée personnelle, c’est de la combiner avec la recette de pancakes protéinés pour un repas de récup après un gros training.
- 1 boîte de thon au naturel à l'eau, et non à l'huile
- 3 c. à soupe Skyr 0% à adapter selon la consistance désirée
- 1 grosse pincée de sel
- 1/4 c. à café d'ail en poudre
- 1/4 c. à café herbes de Provence
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Mettre la boite de thon au frigo au préalable, pour avoir un résultat frais à consommer immédiatement.
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Mélanger le thon et le Skyr dans un bol avec une fourchette jusqu'à obtenir un mélange homogène.
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Ajouter les herbes et le sel, goûter pour ajuster.
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Servir aussitôt, bien frais.
Le mélange se conserve 1 à 3 jours au frigo.
On peut varier l'assaisonnement en utilisant différents mixes d'herbes ou d'épices.
C’est une recette que vous faites déjà ? N’hésitez pas à partager votre combinaison d’assaisonnement préféré dans les commentaires.
