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Recettes Healthy

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Peu importe l’occasion, on a toujours une bonne raison de faire des crêpes ! Parce qu’on peut mettre ce qu’on veut dedans, mais aussi parce que c’est une des recettes les plus simples qui soient. Evidemment, je vous propose ici une version très légère en matières grasses et sans sucre ajouté – pour pouvoir en manger au goûter sans se prendre la tête. 

Les quantités indiquées sont pour environ  2-3 personnes (ou plusieurs goûters et petits déjeuners!) – ça donne 6 grandes crêpes ou 8 petites, ce qui évite de faire une montagne de crêpes qu’on se sent obligé(e) de manger ensuite – parce qu’il faut que ça reste un petit plaisir quand même ! Evidemment, libre à vous de multiplier les quantités par 2 pour en faire le double. Si je suis honnête, je me souviens quand j’en faisais avec ma grand mère, et on en remplissait des saladiers entiers… mais celles ci ont le goût de celles qu’on faisait avec cette montagne de pâte.. donc c’est un petit plaisir nostalgique, aussi ! 

crêpes recette facile légère

Coté macros, si on en  fait 8 plutôt petites, on optient pour 1 crêpe :
82kcal, 12.2g glucides, 1.5g lipides, 2.1g protéines

 

Et dedans, on met quoi?

(pour toute commande sur le site Prozis, le code TFT10 donne 10% de réduction + des cadeaux à partir de 40 euros d’achat!)

crêpes recette facile légère

crêpes recette facile légère

Les crêpes healthy les plus facile à faire!
Temps de préparation
10 min
Temps de cuisson
5 min
temps de repos
1 h
 

Une recette sans prise de tête pour des crêpes moelleuses et forcément réussies.

Type de plat: brunch
Cuisine: French
Keyword: brunch, crêpes, idée petit déjeuner
Portions: 6 crêpes
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 150 g farine tamisée si possible, et on peut utiliser moitié farine blanche, moitié farine complète
  • 1 oeuf
  • 25 cl lait écrémé ou végétal
  • 1 cuillère à soupe compote de pommes sans sucre ajouté (qui substitue une partie de la matière grasse)
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • quelques gouttes fleur d'oranger / arôme de vanille (optionnel et au choix!)
  • 1 pincée sel
Instructions
  1. Dans un grand bol, tamiser la farine, et ajouter la pincée de sel.

    Faire un puit au milieu, et casser l'oeuf. Bien remuer.

  2. Ajouter le lait lentement (en 2 ou 3 fois), en mélangeant bien avec un fouet ou une spatule afin que la farine ne fasse pas de grumeaux.

  3. Ajouter la compote, l'huile d'olive et les arômes choisis.

  4. Laisser reposer 1h sous un torchon.

  5. Faire chauffer une poêle (à crêpes si possible, mais pas d'obligation) et graisser avec un chiffon et de l'huile d'olive.

  6. Verser une louche de pâte et l'étaler avec le dos de la louche, délicatement.

  7. Laisser cuire jusqu'à ce qu'elle semble facile à décoller, et retourner à l'aide d'une spatule en plastique. Laisser cuire l'autre coté.

  8. Recommencer jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de pâte.

 

On peut évidemment ne pas mettre d’arômes dans la pâte, et s’en servir comme base salée avec du jambon (de porc ou de dinde), des oeufs, un peu de fromage de chèvre… tout est permis ! 

Et vous, vous les préférez comment, vos crêpes? Vous avez essayé cette recette là?
Dites moi tout en commentaire!  

Les roulés à la cannelle, c’est souvent synonyme d’un montant calorique très élevé (jusqu’à 400kcal par gateau!), et d’énormément de sucre raffiné – évidemment, aucun mal à se faire plaisir et à en manger un de temps en temps, mais si l’on souhaite en faire quelque chose de régulier… ce n’est pas forcément l’idéal. Et si on prenait le temps d’en faire à la maison? En faisant plus attention aux ingrédients, pour les rendre plus intéressants sur le plan nutritionnel, sans pour autant délaisser le goût? C’est possible, avec cette recette de roulés briochés très facile à faire – et parfaite quand on a envie de mettre la main à la pâte (littéralement) – mais pas de faire du pain. 😡 

Si vous vous lancez, prévoyez tout de même du temps – et de faire autre chose pendant les temps de levage. La recette en tout prend 3h, même si l’on ne passe que 20min à cuisiner en réalité.
Besoin d’une recette rapide pour le goûter?  Essayez l’omelette sucrée ou un porridge vanille et pêches caramélisées !

L’énorme avantage, c’est qu’on peut utiliser la base du roulé pour créer toute sorte de recettes: celle ci est faite avec de la confiture d’orange sans sucre ajouté et de la cannelle, mais on peut aussi bien imaginer utiliser une pâte à tartiner naturelle, d’autres confitures SSA… Bref, de quoi en faire pour tous les gpûts ! 

roulé cannelle light allégé pain brioche
Les roulés avant cuisson
roulé cannelle light allégé pain brioche
Après la cuisson
brioche pain cannelle gouter
Après l’heure du goûter 😡
Pourquoi utiliser une moitié de farine blanche et une moitié de farine complète? La farine complète seule donnerait un résultat beaucoup moins aéré. Par contre, elle contient davantage de fibres, et est dotée d’un indice glycémique moins élevé que la farine blanche. Avec un mélange des deux, on a le coté moelleux et on améliore la recette coté nutritionnel ! 
 
Roulés briochés légers
Temps de préparation
3 h
Temps de cuisson
25 min
 

Une recette parfaite pour le goûter, sans sucre et très faible en matière grasse - on peut varier la garniture pour ne jamais se lasser !

Type de plat: Dessert
Cuisine: French
Keyword: brioche, roulés, roulés à la cannelle
Portions: 8 roulés
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 250 g farine tamisée (on peut remplacer la moitié par de la farine complète)
  • 1 oeuf
  • 20 g yaourt nature 0%
  • 20 g crème de coco allégée si possible
  • 10 cl lait tiède
  • 3 c. à soupe édulcorant en poudre (stévia ou sucralose) (on peut remplacer par du sirop d'agave)
  • 10 g levure de boulanger
  • 5 g levure chimique
  • 1 pincée sel
  • 3 c. à soupe confiture à l'orange sans sucre ajouté
  • 1 c. à soupe cannelle en poudre
Instructions
  1. Faire tiédir le lait (au micro-ondes ou à la casserole), et ajouter la levure, puis mélanger doucement. Attention à ne pas utiliser de lait chaud, qui tuerait la levure. Laisser agir pendant 10min.

  2. Dans un gros récipient, mélanger la farine, la pincée de sel, l'édulcorant en poudre.

  3. Dans un bol séparé, mélanger la crème de coco, le yaourt et l'oeuf.

  4. Incorporer aux ingrédients secs. Ajouter ensuite le lait avec la levure.

  5. Pétrir à la main pendant 10min, jusqu'à l'obtention d'une boule de pâte lisse. (On peut rajouter de la farine si elle est trop collante, ou du lait si elle est trop sèche.) Laisser reposer sous un torchon pendant 1h30.

  6. Sur un plan de travail propre et fariné, dégazer la pâte (faire sortir le gaz produit par la levure) puis étaler avec un rouleau à patisserie jusqu'à ce qu'elle fasse un carré d'1cm d'épaisseur.

  7. Etaler sur la pâte la confiture d'orange puis saupoudrer de cannelle.

  8. Rouler dans le sens de la hauteur, puis couper des rondelles et disposer dans un plat à four, tapissé au papier cuisson.

  9. Laisser reposer 30min - la pâte va encore lever. Badigeonner les roulés avec du lait ou du jaune d'oeuf.

    Préchauffer le four à 180 degrés durant les 10 dernières minutes.

  10. Enfourner pour 20-25min à 180 degrés. Sortir et laisser tiédir - on peut saupoudrer le tout d'un peu plus de cannelle si on le souhaite !

Notes

On peut remplacer la confiture par toutes sortes de garniture : pâte à tartiner, marmelade, ganache au chocolat (si on a du temps!)

 Et en topping, qu’est-ce qu’on met? Même s’ils sont très bons seuls, on peut rajouter de la cannelle, du yaourt nature avec quelques gouttes d‘arômes vanille ou noix de coco, ou encore la sauce au chocolat 0 sucre de Prozis (code TFT10 si vous commandez pour des réducs et des cadeaux!) 
 

Et vous, vous allez tenter? Dites moi ce que vous en pensez en commentaires ,et n’hésitez pas à poster le résultat sur instagram, en me taggant @thefitnesstheory 🙂

 

Envie d’essayer une recette de pancakes un peu différente, ultra moelleuse et pas prise de tête pour autant? C’est le moment de faire des fluffy pancakes ! Cette version là ne contient ni sucre ni matières grasses, histoire qu’on puisse en faire tous les jours si ça nous chante. Parce que rien ne vaut une grosse pile de pancakes pour bien démarrer la journée !
Si on a pas trop le temps, je peux aussi vous conseiller cette recette de pancake géant hyper protéiné, cette recette de pancakes traditionnels allégée ou encore les meilleures formules de pâte à pancakes toutes prêtes à commander en ligne! 

pancakes fluffy

Mais revenons à la recette des “fluffy” pancakes – ça veut dire moelleux, nuageux, et c’est exactement ce qu’ils sont.  Ils sont faciles à faire (quand on a un batteur – je l’ai testé sans et ça demande un peu plus d’entrain, de force dans le bras, et de temps) – mais il faut mettre un peu d’amour, puisque les blancs en neige doivent être incorporés très doucement pour garder une consistence idéale. Un peu de patience, mais une belle récompense à la fin.  

Enfin, parce qu’ils sont allégés (pas de sucre, pas de gras ajouté), on a pas à se raisonner sur la quantité. Ils se marient à merveille avec du jus de citron et de la stévia par exemple, ou encore de la sauce chocolat sans sucre  ou de la confiture bio SSA! (code TFT10 si vous commandez!)

pancakes fluffy

Fluffy Pancakes healthy
Temps de préparation
20 min
Temps de cuisson
5 min
 

une recette de pancakes moelleux, sans sucre ni matières grasses

Portions: 8 pancakes
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 125 g farine blanche tamisée (on peut remplacer à la moitié par de la farine complète)
  • 2 oeufs
  • 100g yaourt nature 0%
  • 10 cl lait végétal ou animal (pour allonger la pâte si besoin)
  • 1 c.s levure chimique
  • arômes de vanille ou fleur d'oranger
  • 1 c.s sucralose ou stévia en poudre
Instructions
  1. Dans un bol, mélanger la farine, la levure et l'édulcorant choisi.

  2. Sortir les oeufs du frigo & séparer les blancs des jaunes (frais, ils sont plus faciles à séparer) dans deux petits récipients séparés.

  3. Battre les jaunes et ajouter le yaourt. Ajouter le tout au mélange d'ingrédients secs. Si la pâte est trop épaisse, ajouter 5 à 15cl de lait, jusqu'à ce qu'elle soit plus souple - mais pas trop liquide. Laisser reposer 10 à 20min.

  4. Battre les blancs en neige et les incorporer progressivement et très délicatement dans la pâte.

  5. Dans une poêle chaude et graissée avec un chiffon et de l'huile d'olive, verser une cuillère de préparation. Laisser cuire jusqu'à ce que des petites bulles se forment, et retourner. Laisser cuire 30 à 45sec, et retirer du feu.

  6. Continuer avec le reste de la pâte.

  7. On peut les manger froid ou encore tièdes, et les conserver plusieurs jours au frigo !

Fans de ces pancakes? Sur le point d’essayer? Dites moi tout en commentaire ! 

 

J’écris cet article depuis le Laos, ou je passe une semaine après le marathon trail d’Angkor. J’ai découvert énormément de recettes locales, dont certaines que j’adore, et dont je voulais vous proposer des versions healthy mais qui font néanmoins honneur aux saveurs d’origine. Cela dit, pas besoin d’adaptation avec cette recette-ci ! Elle est 100% healthy, sans matières grasses ajoutées, et peut se faire très rapidement si on dispose des bons ingrédients. 
Mais qu’est-ce que le Laap? C’est une sorte de salade à base de plantes aromatiques et de viande (on peut aussi en faire avec du poisson blanc ou du porc). Elle se mange avec du riz gluant et des grandes feuilles de salade – On utilise une feuille de salade comme “base”, comme un wrap, et on place à l’intérieur un peu de menthe ou de coriandre, une cuillerée de laap, et on trempe dans une sauce soja ou au vinaigre épicée. C’est délicieux et vraiment facile à faire – je me vois tout à fait en faire en plus grandes quantités pour mes lunchboxes, avec du riz complet et quelques haricots verts à coté.

Petit conseil : la sauce Nuoc Mam se trouve désormais un peu partout en supermarché – si vous avez l’occasion d’aller dans une épicerie chinoise ou vietnamienne, vous trouverez des versions plus épaisses et fermentées qui sont l’ingrédient utilisé dans la recette d’origine. Si vous n’en avez pas, une sauce Nuoc Mam classique fera l’affaire ! 

laap de poulet recette laotienne light

laap de poulet recette laotienne
On le sert avec des grandes feuilles de laitue, et on ajoute un peu de Laap sur la salade, avec de la coriandre, du concombre ou d’autres ingrédients frais, et on la replie sur elle même pour en faire un petit “sandwich”.
Laap de Poulet (recette Laotienne)
Temps de préparation
10 min
Temps de cuisson
10 min
Temps total
20 min
 

Une recette salée 100% healthy et facile à faire, pour voyager sans bouger de chez soi.

Type de plat: Plat Principal
Keyword: poulet
Portions: 1 personne
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g blanc de poulet (peut être remplacé par du porc ou du poisson blanc à l'envie)
  • 1 poignée feuilles de menthe
  • 1 échalote
  • 1/2 citron vert
  • 2 tiges d'oignon nouveau
  • 1 cuillère à soupe de piment en poudre (optionnel mais recommandé!)
  • 1 cuillère à soupe de poudre de riz noir (optionnel mais recommandé, en épicerie asiatique)
  • 3 tranches galanga ou racine de gingembre (peut être remplacé par de la poudre de gingembre si besoin)
  • 1 cuillère à soupe de sauce Pa Deak (Nuoc Mam fermentée) (peut être remplacé par de la sauce Nuoc Mam simple si besoin)
  • 5 grandes feuilles laitue (pour la dégustation)
  • 1 poignée de coriandre fraiche (pour la dégustation)
  • 1/2 concombre en tranches (pour la dégustation)
Instructions
  1. Cuire le poulet coupé en gros morceaux - si possible au grill ou au barbecue, mais on peut aussi le faire à la poêle ou poché si besoin. Il faut qu'il soit bien cuit.

  2. Pendant que le poulet cuit, on coupe en petits morceaux tous les ingrédients du laap: la menthe, les oignons nouveaux, l'échalote et le gingembre/galanga.

  3. Une fois le poulet cuit, on le coupe en tout petits dés, et on le mélange avec les ingrédients déjà coupés. On ajoute ensuite le piment, la poudre de riz noir, le jus du citron vert, la sauce de poisson. On remue bien, pour que les saveurs se diffusent - on ajuste les dosages en goûtant au fur et à mesure.

  4. On sert avec la laitue, les rondelles de concombre et la coriandre.

laap de poulet recette laotienne allégée
C’est bon, c’est frais et ça se conserve sans souci pendant plusieurs jours !

 

Vous avez déjà essayé la version originale?
Vous allez tester cette recette? Dites moi tout en commentaire ! 

De plus en plus de gens se tournent vers une alimentation avec moins de produits d’origine animale – pour des raisons éthiques, ou écologiques, ou juste pour consommer des produits moins transformés, plus naturels. Et c’est tant mieux, parce que ça donne aussi l’occasion de cuisiner avec des produits différents et de découvrir des nouvelles saveurs. MAIS (et je n’insisterais jamais assez là dessus) il est essentiel de couvrir ses besoins journaliers en nutriments, et surtout en protéines. La plupart des adultes n’en consomment pas assez (végétariens ou non d’ailleurs) alors qu’elles sont cruciales dans le processus de création et de reconstruction musculaire (si vous faites du sport et que vous voulez des résultats, donc) mais aussi dans la bonne santé de toutes les cellules du corps et des fonctions vitales en général. (Plus d’informations sur les protéines ici : les 3 choses à savoir absolument!)

Cela dit, ajouter des protéines à son alimentation, c’est facile – il suffit de s’avoir ou les trouver. Le tofu ferme par exemple est une excellente source de protéines, avec 11g de protéines pour 100g de produit (attention, le tofu soyeux est beaucoup moins riche en nutriment, d’ailleurs). Pour beaucoup cela dit, le tofu, ce n’est pas très attirant, parce que ça n’a pas beaucoup de goût. Alors qu’au contraire, c’est un ingrédient génial à cuisiner, parce qu’il peut prendre plusieurs consistances, et se marie très bien avec toute sorte d’épices. 

La recette du Tofu Scramble (ou Tofu Brouillé, comme les oeufs), c’est un des classiques de la cuisine végétarienne – l’énorme avantage, c’est que ça prend 5min à faire, c’est délicieux, et ça se conserve si besoin, même si c’est meilleur quand ça sort de la poêle. Parfait pour remplacer les oeufs (de temps en temps ou tout le temps !), sachant que 2 oeufs contiennent 12g de protéines également. 

Pour en faire un repas complet, comme suggéré dans la recette, on peut le servir sur du pain complet ou aux céréales, ou encore dans une tortilla complète. L’idée, c’est de le compléter par une sources de glucides complexes – et on n’hésite pas à rajouter des légumes à coté si on a faim! 

 

tofu scramble tofu brouillé

tofu scramble tofu brouillé

Tofu Scramble (brouillade de tofu)
Temps de cuisson
5 min
Temps total
5 min
 

Une idée facile et riche en protéines pour tous les brunchs & et les petits déjeuners post-workouts!

Type de plat: Breakfast, brunch
Keyword: brunch, tofu, vegetarien
Portions: 1
Calories: 110 kcal
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g tofu ferme (par personne)
  • 2 cuillères à soupe de lait végétal (ou animal)
  • 3 tiges d'oignons nouveaux
  • 1 pincée de cumin en poudre
  • du sel, du poivre
Instructions
  1. Vider l'eau du soja, et l'émietter avec les mains dans un bol pour en faire des petits flocons.

  2. Ajouter le lait végétal et saupoudrer de cumin.

  3. Faire chauffer une poêle anti-adhésive, et y placer les flocons de tofu. Saler, poivrer. Bien remuer avec une spatule afin que ça n'accroche pas.

  4. Une fois le mélange fondant, servir sur un toast de pain complet, ou dans une tortilla complète.

Evidemment, on peut changer les épices, pour obtenir un résultat différent à chaque fois ! Ca marche également très bien avec du paprika, ou des épices BBQ. A vous de tester et de trouver LA recette parfaite. 

Vous avez déjà essayé? Vous avez une combinaison d’épices différente préférée? Dites moi tout en commentaire ! 

Ça faisait un moment que je n’avais pas posté de recettes –  et pour cause, entre les entrainements pour les dernières Spartan Races, ( l’histoire de l’ultra 50 km ici)  et mon nouveau planning, à jongler entre travail de bureau et coaching sportif, je n’ai pas vraiment eu le temps de réfléchir à des choses nouvelles. résultats je finis par toujours manger la même chose :  les galettes d’avoine le matin, une lunchbox équilibrée le midi, une part de gâteau de tofu pour le goûter… bref ma cuisine était devenue bien monotone. mais là j’ai eu l’occasion de tester une nouvelle recette :  quelque chose de facile à faire, sans prise de tête, qui fera plaisir à tout le monde ( et qui permet aussi de finir les restes dans le frigo). je veux bien évidemment parler de la frittata.

J’en avais déjà fait une version il y a très très longtemps avec des épinards et du chèvre –  L’avantage de celle-ci c’est qu’on peut la faire avec tout et n’importe quoi. il vous suffit d’un four, dans plat qui passe dedans, de beaucoup d’oeufs,  et on est parti!

Pour en faire une version plus light, vous pouvez choisir d’enlever certains jaunes (2, pas plus, parce que la texture en patîrait), et si vous voulez l’utiliser comme repas post workout, n’oubliez pas d’ajouter des glucides – des lamelles de patate douce pré cuite au micro ondes pendant quelques minutes par exemple, seraient parfaites ! 

 

recette frittata rapide légumes poivron

recette frittata rapide

 

Frittata aux légumes du soleil
Temps de préparation
5 min
Temps de cuisson
20 min
 

Une recette facile et pleine de protéines pour vos lunchs et brunchs!

Type de plat: brunch, dejeuner, Plat Principal
Cuisine: Mediterranean
Keyword: frittata, oeuf
Portions: 4
Calories: 200 kcal
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 8 oeufs
  • 2 cuillères à soupe yaourt nature 0% peut etre remplacé par un peu de lait animal ou végétal
  • 1 poivron
  • 1 poignée de champignons
  • 1 poignée de tomates cerises
  • 2 portions de Vache Qui Rit allégée (peut être remplacée par du fromage rapé ou des petits morceaux de fromage de chèvre frais)
  • des herbes de Provence, poivre
  • 1 pincée de sel
  • 1/2 cuillère à café levure chimique
Instructions
  1. Dans un bol, battre les oeufs entiers avec une pincée de sel, et ajouter les herbes de Provence et la levure chimique (On peut rajouter une pincée de chili pour relever le tout).

  2. Incorporer ensuite le yaourt nature ou le lait.

  3. Rincer puis découper les légumes en petits morceaux. Laisser dégorger sur du papier essuie tout pendant quelques minutes si possible.

  4. Ajouter les légumes au mélange à base d'oeufs, et mélanger doucement -il faut juste que les légumes soient entièrement en contact avec la pâte.

  5. Couvrir un plat qui passe au four avec une feuille de papier cuisson, et verser le mélange.

    Parsemer enfin la Vache-qui-rit coupés en petits dés sur le dessus.

  6. Enfourner pour 35 minutes à 200 degrés, ou jusqu'à ce que le dessus du plat soit doré.

  7. Sortir du four et laisser tiédir à l'air libre. On peut aussi bien le manger tiède que froid.

    Elle tient plusieurs jours au frigo, et on peut en faire des portions individuelles pour emmener pour le petit déjeuner ou pour le lunch par exemple !

Notes

Dans cette recette, on peut changer tous les légumes, et ajouter d'autres restes du frigo: des allumettes de jambon, des noix, des pommes de terre coupées en tranche très fines pour apporter plus de glucides... 
Bref, les possibilités sont infinies!  

Pour encore plus de saveur et faire le plein de minéraux, on mange une grosse tranche avec une pincée de sel rose d’Himalaya! (code TFT10 pour toutes les commandes sur le site)

 

N’hésitez pas à essayer cette recette avec d’autres variantes de garniture, et me dire en commentaires lesquelles vous avez préféré ! 

J’avoue,j’ai tendance à ne plus trop faire de gateaux en ce moment – surtout parce que mon four actuel est tout petit, et qu’à part mon banana bread préféré, je n’ai pas d’inspiration. Alors évidemment quand, lors de mon séjour à Training Paradise à Phuket, j’ai goûté le gâteau au tofu soyeux et cacao de Kathleen, la maitresse de maison, j’ai réalisé que je passais à coté de quelque chose : Les gateaux, c’est la vie ! Surtout quand ils sont au chocolat, en vérité. Et celui là a une particularité : il ne contient ni oeuf, ni lait de vache, ni aucun produit d’origine animale. Oh, et il est aussi super moelleux. 
Le secret : du tofu soyeux (aussi utilisé dans une de mes anciennes recettes de mousse au chocolat, d’ailleurs !)
J’ai demandé, et elle m’a gentiment donné l’autorisation de publier sa recette, donc la voici ! 

gateau chocolat tofu soyeux training paradise

gateau chocolat tofu soyeux training paradise
Les parts sont plutôt fines, mais il est très rassasiant et la texture est top ! 

On peut l’assortir de fromage blanc mélangée avec de la whey au chocolat pour faire le plein de protéines : le combo parfait pour le petit déjeuner ! 

Gateau au tofu soyeux et Chocolat

Un gateau moelleux, parfait pour le petit déjeuner ou le goûter , au bon gout de chocolat !

Type de plat: Dessert
Cuisine: French
Keyword: chocolat, tofu
Portions: 12 parts
Calories: 174 kcal
Auteur: Kathleen Fontrier
Ingrédients
  • 500 g tofu soyeux en magasin bio ou épicerie chinoise
  • 60 g huile neutre
  • 100 ml lait d'amande non sucré
  • 80 g sucre (peut être remplacé par du sucralose ou de la stévia)
  • 100 g farine complète
  • 50 g poudre d'amandes
  • 20 g cacao en poudre non sucré
  • 1 cuillère à soupe levure chimique
Instructions
  1. Dans un gros bol, mélanger les ingrédients secs : farine, sucre, cacao, poudre d'amandes et levure chimique.

  2. Dans un blender, mixer le tofu, le lait & l'huile.

  3. Verser le mélange liquide sur les ingrédients secs et bien remuer jusqu'à avoir une pâte uniforme.

  4. Verser dans un moule en silicone et cuire 35/45min à 180°. Tester la cuisson avec une pointe de couteau : le gâteau est cuit quand elle ressort sèche.

  5. Laisser refroidir à température ambiante puis placer au réfrigétaeur pour au moins 2 heures.

Notes

Détails des macros (par part):  P5 C16 L10


 

Besoin d’une version plus light? J’ai créé une version plus légère (avec un peu moins de texture, pour être honnête, mais plus adaptée si vous êtes en sèche par exemple) à essayer aussi : 

Gateau au Tofu Soyeux & Cacao - LA VERSION LIGHT

Une version allégée de la recette ci dessus!

Portions: 10
Calories: 70 kcal
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 80 g farine complète
  • 20 g protéines whey au chocolat
  • 20 g cacao non sucré en poudre
  • 5 cl lait écrémé
  • 600 g tofu soyeux
  • 6 cuillères à soupe compote de pomme non sucrée
  • 3 cuillères à soupe sucralose (ou stévia, ou autre édulcorant)
  • 1 dose arôme de chocolat (optionnel) type flavdrops de myprotein ou yummmy drops de Prozis
Instructions
  1. Dans un bol, mélanger les ingrédients secs.

  2. Dans un mixeur, battre le tofu et la compote, puis le lait.

  3. Incorporer le mélange liquide aux ingrédients secs.

  4. Verser dans un moule bien graissé, et enfourner pour 35 à 45min dans un four chauffé à 180degrés.

Pour l’arôme au chocolat, je recommande les yummy drops Choco de Prozis d’ailleurs! (code TFT10 pour 10% de réduc sur toutes les commandes) et en topping, la sauce chocolat sans calories évidemment ! 

 

 

Dites moi ce que vous en pensez en commentaire si vous essayez la recette ou si vous avez des questions – et vous pouvez retrouver le reste des créations de Kathleen en story sur le compte Instagram de Training Paradise! 

 

Il y a des matins comme ça, où l’on aurait bien besoin d’un petit déjeuner vraiment réconfortant. Pas un toast fait à la va vite, mais plutôt un gâteau super moelleux, fondant, et absolument délicieux. On pourrait faire une galette d’avoine, ou un brownie à la whey, mais aujourd’hui je vous propose une nouvelle option, testée et approuvée : le moelleux au café et aux noix. Le vrai avantage de cette recette, à part le goût ? Elle ne contient ni matière grasse ajoutée (en dehors de celles des oeufs), ni sucre !

Avec les portions indiquées, on peut faire un gros gâteau (dans un moule à cake normal) à découper en tranches pour le goûter par exemple, ou deux petits, pour des portions individuelles, parfaites pour le petit déjeuner.

Pour le choix de la farine : évidemment, on peut utiliser tout type de farine, mais la farine complète permet de rester rassasié plus longtemps, et d’éviter les pics de glycémie, qui pourraient causer un coup de fatigue quelques heures après le petit dej (la petite explication sur le sujet ici ! )

Pour le choix du café : J’ai utilisé le café soluble Carte Noire Bio – d’une part, parce qu’il est vraiment délicieux (à boire aussi, j’en ajoute toujours une grosse cuillère dans mes shakers de whey le matin après le sport), et d’autre part parce que j’essaye toujours de me tourner vers le bio quand c’est possible et que les prix sont abordables.

Un gâteau moelleux et super facile à faire !
Gâteau healthy pour le petit déjeuner : le moelleux café et noix !
Temps de préparation
10 min
Temps de cuisson
20 min
Temps total
30 min
 

Une recette de gâteau au café ultra moelleux, parfait pour le petit déjeuner

Type de plat: Breakfast
Keyword: café, gateau
Portions: 2 gateaux individuels
Calories: 400 kcal
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g de farine de blé complète
  • 2 oeufs
  • 2 cuillères à soupe de café soluble Carte Noire
  • 200 g de yaourt nature 0% ou de fromage blanc
  • 2 cuillères à soupe de compote de pommes sans sucre ajouté
  • 30 g de cerneaux de noix
  • 3 cuillères à soupe cuillères à soupe de stevia/sucralose en poudre
  • 1 cuillère à café d’arôme de vanille
  • 1 cuillère à soupe de levure chimique
  • 1 cuillère à café de bicarbonate de soude optionnel
Instructions
  1. Faire préchauffer le four à 180°.

  2. Dans un gros bol, mélanger la farine, le café soluble, la levure chimique, le bicarbonate de soude.

  3. Ajouter les oeufs entiers et mélanger.

  4. Ajouter ensuite le yaourt, l’arôme de vanille, et enfin l’édulcorant et la compote.

  5. Bien mélanger le tout jusqu’à obtenir une pâte aérée, et laisser reposer 5min.

  6. Ecraser les cerneaux de noix grossièrement avec les doigts, et les ajouter à la pâte (on en garde une petite poignée pour la déco !)

  7. Graisser légèrement le ou les moules choisis, et essuyer le surplus.

  8. Verser la pâte dans les moules, puis enfourner pour 15-18 minutes. Laisser ensuite refroidir quelques minutes.

gateau noix café petit déjeuner Carte Noire

Ces gâteaux sont très bons à la sortie du four, mais ils peuvent tout aussi bien se garder au frigo pendant 2 à 3 jours si besoin. Parfait pour avoir toujours un petit déjeuner à portée de main ! (on peut même les faire réchauffer 10 ou 20 secondes au micro ondes, pour qu’ils soient tièdes).

Coté macros : 396kcal, 20g de protéines, 41g de gucides, 15g de lipides (dont 0 saturées)

Pour acheter du café soluble Carte Noire, c’est par ici!

N’hésitez pas à tester et à me dire ce que vous en pensez en commentaire !

Cet article a été écrit en collaboration avec la marque


La ratatouille, c’est un peu un souvenir de ma vie d’avant : j’ai toujours adoré les ratatouilles en boite, avant de réaliser que dans beaucoup, il y avait du sucre et du gras ajouté, qui rendait le tout moins healthy qu’il n’y paraissait. Quand on commence à lire les étiquettes, on se rend compte que “sans féculents” ne veut pas dire bon pour la santé, loin de là ! Par contre, j’aime toujours autant la ratatouille, alors il a fallu en créer une version à base d’ingrédients frais, sans matière grasse ajoutée (même si je sais que dans les recettes de grand-mère, il faut mettre… une certaine dose d’huile !) et qui se mange aussi bien chaude que tiède (ou froide l’été, en verrine, et avec un peu plus de sel!)

On la marie avec quoi? Environ tout ! De la volaille, de la viande rouge, du tofu, c’est un peu comme on veut. Si on a vraiment la flemme, on la fait même réchauffer à la poêle et on casse 2 oeufs dessus. Ca fait un mélange délicieux avec le jaune qui coule, et ça évite de salir toute sa cuisine. 
Elle va particulièrement bien avec de la semoule de blé ou des pâtes complètes, un porridge salé, ou pourquoi pas sans féculents ou sur une tranche de pain complet en tartine – tout est permis ! 

Voici donc ma version ultra healthy de la ratatouille, sans matière grasse.

ratatouille rapide facile sans gras régime

ratatouille allégée sans matière grasse recette light
Elle est singulièrement délicieuse avec du poulet et du quinoa, je recommande ce combo pour vos lunchboxs!

Ratatouille sans matière grasse
Temps de préparation
10 min
Temps de cuisson
1 h 30 min
Temps total
1 h 40 min
 

Une recette simple à réaliser, sans matière grasse ajoutée, qui va à merveille avec tous vos plats ! 

Type de plat: Plat Principal
Keyword: légumes
Portions: 4 personnes
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 2 aubergines
  • 2 courgettes non épluchées
  • 2 poivrons
  • 1 oignon blanc
  • 3 tomates bien mûres (ou une barquette de tomates cerises)
  • 1 petit pot de concentré de tomate sans sucre ni matière grasse ajoutés
  • sel, poivre, herbes de Provence (si possible herbes fraîches)
  • 1 spray d'huile d'olive
Instructions
  1. Faire chauffer une marmite ou un faitout à feu doux. 
    Couper tous les légumes en gros morceaux, en gardant chacun séparé. 

  2. Dans une poêle anti adhésive (ou graissée avec une giclée du spray d'huile d'olive), faire d'abord dorer les aubergines. (On met un fond d'eau si ça accroche), puis les verser dans le faitout. Ajouter 1/2 pot de concentré de tomates. 

  3. Faire de même avec, dans l'ordre : les oignons, les courgettes, les poivrons et enfin les tomates(On les poêle un par un avant de les mettre dans le gros récipient ou tout se mélange.)

  4. Assaisonner (ne pas hésiter sur les herbes, pour que ça ait un goût marqué), puis laisser mijoter 1h à 1h30 en remuant de temps en temps. Si la consistance n'est pas assez liquide, ajouter le restant du pot de concentré de tomate.

  5. C'est prêt quand les légumes sont ultra fondants ! 

Notes

L'énorme avantage de cette recette, c'est qu'elle se conserve très bien au frais ! Parfait pour les lunchboxes et autres repas du soir de la flemme. 


C’est une recette qui vous tente? Vous avez essayé? Dites moi tout en commentaire ! 

Je sais pas si c’était “un truc” quand vous étiez enfants, mais il y avait quelque chose que j’adorais aux anniversaires et pendant les fêtes à l’école : le brownie au chocolat bien sucré, bien gras, en barquette en aluminium. Je sais, c’est le mal, et pour avoir regardé les calories y a pas longtemps… Tenez vous bien : pour 32g (donc 1/9 du plateau), 150kcal, 8.6g de lipides, 15g de glucides dont 10g de sucre, et seulement 1.8g de protéines. (j’ai pris ce brownie Carrefour pour référence)
Donc quand on fait attention à ses apports en sucre (vous pouvez relire l’importance des macros & de compter les nutriments plus que les calories ici) on doit un peu faire une croix dessus. Et ce weekend, je me suis souvenue de ces brownies que j’aimais tant, et j’ai décidé qu’il était temps de tenter quelque chose : une version saine, qu’on peut manger comme snack ou en dessert, ou au petit déjeuner ou n’importe quand. 
 Et voilà le résultat ! 
Un brownie à 80kcal la part, avec très peu de sucre, qui a presque le goût de l’enfance. 

Il se conserve très bien au frais (toute la semaine, testé et approuvé) donc c’est parfait pour emmener au bureau ou en cours quand on a un petit creux. 

Notes sur les ingrédients:

Pour la poudre de cacao, choisissez la sans sucre ajouté, et si possible bio. (perso j’utilise celle là, code TFT10 pour 10% de réduc!)
La compote fait office de matière grasse, c’est ce qui rend le gateau moelleux, donc elle n’est pas optionnelle. 
On peut remplacer une partie de l’avoine/sarrasin par de la whey, mais la texture diffère légèrement – j’ai essayé aussi en remplaçant tout le cacao par de la whey chocolat, et la texture est décevante, mais nutritonnellement, le résultat est plus intéressant, alors à vous de voir. 

Attention, le gateau obtenu, selon la dose d’édulcorant ajoutée évidemment, n’est pas très sucré. Personnellement, j’ajoute en topping du yaourt 0% avec un arôme liquide, ou des fruits, ou encore du sirop sans sucre. 
Pour obtenir un résultat plus “brownie” et moins gateau, mettez un peu moins de levure chimique (et laissez cuire moins longtemps!)

brownie chocolat allégé régime light

 

brownie chocolat allégé régime light

Nutrition Facts
Serving Size 1 part
Servings Per Container 9

Amount Per Serving
Calories 80 Calories from Fat 22.5
% Daily Value*
Total Fat 2.5g 4%
Saturated Fat 0.8g 4%
Trans Fat 0g
Cholesterol 41.3mgmg 14%
Sodium 33.mgmg 1%
Total Carbohydrate 11.8g 4%
Dietary Fiber 2.1g 8%
Sugars 1.8g
Protein 4.5g 9%

*Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily values may be higher or lower depending on your calorie needs.

Brownie au chocolat light
Temps de préparation
10 min
Temps de cuisson
15 min
Temps total
25 min
 

Une recette de brownie au cacao sans sucre ni matière grasse ajoutée, pour un goûter chocolaté sans se priver !

Type de plat: Dessert
Keyword: brownie, chocolat, gateau
Portions: 9 parts
Calories: 80 kcal
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 50 g farine de blé complète
  • 50 g flocons d'avoine ou de sarrasin
  • 2 oeufs
  • 200 g yaourt nature 0% SSA
  • 40 g cacao non sucré
  • 2 c.s compote de pomme non sucrée
  • 2 c.s sucralose ou stévia en poudre (ou autre édulcorant)
  • 1 c.c levure chimique
  • 1 c.c bicarbonate de soude (optionnel)
  • 1 dose arôme chocolat ou caramel (optionnel)
Instructions
  1. Faire préchauffer le four à 200°.

  2. Dans un bol, mélanger la farine de blé complète, les flocons (avoine ou sarrasin) la levure chimique, l'édulcorant en poudre et le bicarbonate de soude.


  3. Dans un bol à part, mélanger les oeufs, le yaourt et la compote.

  4. Incorporer le mélange humide au mélange sec, puis ajouter les arômes liquides.

  5. Enfourner pendant 15min. 

Alors, qui va tester? Est-ce que vous avez un gateau d’enfance à revisiter de façon healthy? Dites moi tout en commentaire ! 

Parfois, on arrive un peu à court d’idée pour le petit déjeuner : une fois qu’on a mangé des pancakes à l’avoine, une omelette sucrée ou deux, une douzaine de porridges en tout genre.. on s’ennuie un peu. Heureusement, on peut utiliser des recettes simples pour faire des petites gourmandises à l’avance, qui se conservent bien – et qui du coup, conviennent bien à ceux et celles qui ne sont pas du matin. Aujourd’hui, une recette de muffins sans sucre ajouté, avec des fruits (donc des vitamines!) et suffisamment de protéines pour en faire un allier diète et ne pas avoir à s’en priver (si on ajoute la whey marquée “optionnelle” dans la recette :p) 

Rappel : un petit déjeuner équilibré doit toujours contenir une source de glucides complexes (ici, la farine complète), des protéines (ici les oeufs et la whey), une matière grasse saine (ici le jaune d’oeuf, mais on peut rajouter en plus une cuillère à café de beurre de cacahuète en topping !), des fibres et des vitamines (apportées ici par les fruits.)

Notes: pour ceux qui ne sont pas fans de banane, on peut les ôter, et les remplacer par 2 cuillères de yaourt 0% en plus (mais on perd évidemment en saveur)

Pour les arômes, je conseille chaudement les Yummy Drops de Prozis (vanille ou Pina Colada pour cette recette, avec le code TFT10 pour 10% de réduc + des cadeaux!)

Personnellement, j’aime bien tartiner ces muffins avec un peu de yaourt 0% + arôme ou mélangé avec un peu de whey chocolat si je sors d’un training, ou utiliser de la gelée de fruits 0kcal pour ajouter un peu de douceur.

Et pour les vraiment flemmards, aller jeter un oeil à ces muffins faibles en calories & en sucre, ce sont des merveilles! (code TFT10 toujours). 

muffins banane myrtilles healthy sans sucre sans matière grasse

muffins banane myrtilles healthy sans sucre sans matière grasse

Nutrition Facts
Serving Size 1 muffin
Servings Per Container 10

Amount Per Serving
Calories 76 Calories from Fat 9
% Daily Value*
Total Fat 1g 2%
Saturated Fat 0g 0%
Trans Fat 0g
Cholesterol 37mg 12%
Sodium 29mg 1%
Total Carbohydrate 11g 4%
Dietary Fiber 0g 0%
Sugars 3g
Protein 5g 10%

*Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily values may be higher or lower depending on your calorie needs.
Muffins à la banane et aux myrtilles
Temps de préparation
15 min
Temps de cuisson
25 min
Temps total
40 min
 

Une délicieuse recette de muffins sans matière grasse ni sucre ajouté, parfaite pour le petit déjeuner !

Type de plat: Dessert
Portions: 6 muffins
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g farine de blé complet
  • 3 oeufs (2 complets + 1 blanc)
  • 80 g yaourt nature 0% SSA
  • 20 g whey chocolat ou vanille (optionnel)
  • 100 g myrtilles
  • 100 g banane (1 fruit très mûr)
  • 1 c.s compote de pommes SSA
  • 1 c.s levure chimique
  • 1 dose arôme vanille et/ou fleur d'oranger
  • 1 c.s sucralose ou stevia en poudre (si besoin)
Instructions
  1. Faire préchauffer le four à 180 degrés.

  2. Dans un bol, mélanger les ingrédients secs : farine, whey, levure et édulcorants.

  3. Dans un bol à part, battre les oeufs entiers et le blanc, puis ajouter le yaourt, la compote et les arômes. 

  4. Incorporer le mélange liquide au mélange solide en mélangeant jusqu'à obtenir une pâte lisse.

  5. Ecraser la banane à la fourchette, et ajouter au mélange. Ajouter ensuite les myrtilles, en remuant sans forcer pour ne pas les écraser.

  6. Graisser des moules à muffins en silicone avec un spray d'huile d'olive, et répartir la pâte. Ajouter quelques myrtilles supplémentaires en topping. 

  7. Enfourner pour 20-25 minutes - jusqu'à ce que les muffins soient colorés, et que la pointe d'un couteau puisse ressortir sêche. 

Alors, vous comptez les essayer? N’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez en commentaire!

 

 

Vous le savez, les pancakes c’est un peu une spécialité – vous avez déjà même probablement essayé cette recette traditionnelle allégée ou ces petites merveilles à l’avoine. Mais il existe des tas de versions, toutes plus saines les unes que les autres, à tester pour vos brunchs. Cette fois-ci, une recette ultra simple à base de poudre de patate douce (ou de farine de patate douce), qui permet d’allier les bienfaits nutritionnels de cette dernière et la texture incroyable de pancakes super moelleux.
J’ai ajouté un arôme de fleur d’oranger, qui se marie à merveille avec le petit goût de noisette de la patate douce – mais vanille va aussi très bien avec. On peut aussi en faire une version salée, sans arôme, à marier avec du jambon et un oeuf au plat : bref, c’est une base parfaite pour toutes les repas healthy du weekend. 
C’est aussi un très bon snack pré-workout, puisqu’ils sont faciles à digérer et fournissent de l’énergie sur la durée (le contraire des pancakes ultra sucrés.)

Pourquoi utiliser de la patate douce?

La patate douce est riche en vitamine A & C, mais aussi en antioxydants et à des propriétés anti-inflammatoires. Elle est aussi une excellente source de fibres (qui facilitent la digestion, donc) – bref, que du bonus par rapport à de la farine blanche. Son index glycémique est aussi plus faible – on est rassasié plus longtemps, et on ne subit pas les méfaits d‘un pic d’insuline 2h après le repas ! 
(Sans compter le fait que ça a plus de goût que la farine, au final !)

pancakes patate douce nutripure recette

Avec quoi les manger? Checkez ici le comparatif des sauces sucrées lights

Pancakes à la poudre de patate douce
Temps de préparation
10 min
Temps de cuisson
10 min
Temps total
20 min
 

Une recette de brunch légère, healthy et riche en fibres, qui plaira aux grands et aux petits.

Portions: 2 personnes
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 25 g poudre de patate douce
  • 25 g farine complète
  • 2 oeufs
  • 1 c.c levure chimique
  • 30 g yaourt nature 0%
  • 1 c.c arôme de fleur d'oranger
Instructions
  1. Dans un bol, mélanger les ingrédients secs et la levure.

  2. Casser les oeufs dans un récipient à part, et battre vigoureusement. Incorporer le yaourt et l'arôme. 

  3. Ajouter le mélange liquide au mélange sec en remuant jusqu'à obtenir une pâte lisse.

  4. Laisser reposer 10min, puis faire chauffer une poêle graissée au spray d'huile d'olive (ou essuyée avec un chiffon), et faire une dizaine de pancakse de taille moyenne.

La poudre de patate douce que j’utilise vient de Nutripure – c’est une marque française lancée par des passionnés de sport, qui a décidé de se concentrer sur des produits de qualité, issus de l’agriculture bio

C’est une alternative facile à conserver et à utiliser (beaucoup plus que faire cuire et écraser des patates douces à la main au final!) et on peut s’en servir pour des cakes, des galettes, etc. Il suffit de remplacer la moitié de la farine par de la poudre de patate douce, et le tour est joué ! 

En plus de cette poudre de patate douce (que je n’ai trouvé dans aucune autre boutique online, je pense donc que c’est une pépite !) Nutripure commercialise des compléments alimentaires (vitamines, magnésium, omega 3…), des superfoods en gélule et des suppléments pour sportifs – ils ont notamment de la maltrodextrine bio, parfaite dans le cadre d’un effort d’endurance (type marathon ou triathlon). Allez faire un tour sur la boutique

code parrain Nutripure: thefitnesstheory 
pure patate douce nutripure poudre

Et vous, vous avez testé la farine de patate douce? Vous avez d’autres idées recettes? Dites moi tout en commentaire ! 

Quoi manger avant une séance de sport, quel petit déjeuner pour tenir toute la matinée sans avoir faim? Les règles d’un petit dejeuner équilibré sont simples (vous pouvez les retrouver ici si vous n’êtes plus trop sûrs!) mais ensuite, chacun a sa recette préférée. Pour certains, ce sont les pancakes, pour d’autres, c’est l’omelette sucrée.. et pour pas mal des sportifs sur instagram, c’est une mystérieuse galette d’avoine qui remporte tous les suffrages. Les méthodes varient un peu, mais l’idée est toujours la même : faire cuire dans une poêle une mixture à l’avoine qui va gonfler pour donner un énorme pancake moelleux, à tartiner avec ce que l’on veut – qui contient à la fois des glucides, des fibres, des protéines et un peu de lipides. (histoire de remplir toutes les cases coté nutriments

galette sportive thefitnesstheory matin petit dej sain

Evidemment, le beurre de cacahuète est une très bonne idée en topping, mais on peut aussi arroser le tout de yaourt, de sauce au chocolat light,  ou de ce que vous voulez.
On pense bien par contre à utiliser une poêle anti adhésive – et le secret, si vraiment vous n’arrivez pas à la retourner, c’est de baisser le feu et de la laisser cuire à couvert quelques minutes, avant de retourner le tout dans une assiette et dévorer directement.

galette sportive thefitnesstheory matin petit dej sain

On peut évidemment ajouter ce qu’on veut à la pâte, comme de la poudre de cacao, mais j’aime les choses simples, alors voilà la version basique. 

Galette pour sportif à l'avoine
Temps de préparation
5 min
Temps de cuisson
5 min
Temps total
10 min
 

Une galette d'avoine rapide à faire et délicieuse, parfaite pour tenir une matinée ou prendre des forces avant un training!

Type de plat: Breakfast
Keyword: galette d'avoine, petit déjeuner sain, recette avoine
Portions: 1
Calories: 277 kcal
Ingrédients
  • 40 g flocons d'avoine (si possible Quaker déjà broyés)
  • 1 oeuf entier
  • 1 blanc d'oeuf
  • 30 g yaourt nature 0%
  • 7 cl lait écrémé ou lait d'amande
  • 1 cuillère à café levure chimique
  • 1 cuillère à café d'arôme de vanille (arôme au choix)
  • 1 cuillère à soupe édulcorant (sucralose ou stevia, optionnel)
Instructions
  1. Dans un bol, mélanger les flocons d'avoine et la levure chimique. 

    Ajouter les oeufs un à un, puis le yaourt.

  2. Mélanger, et ajouter du lait (entre 7 et 10cl) afin d'avoir un mélange épais mais légèrement liquide.

  3. Ajouter les arômes et édulcorants.

  4. Faire chauffer une poêle graissée avec un spray d'huile à feu moyen.

    Verser la pâte, couvrir et laisser cuire 2 minutes.

  5. Retourner la galette pour cuire l'autre coté pendant 1min.

Notes

Pour toute la galette: 

277kcal, 8L 33G 8P

Pour une version un peu plus consistante (ou à partager à deux), on met 50g d’avoine et 2 oeufs entiers au lieu d’1 et demi, et on allonge avec un peu de lait en plus si besoin. 

Personnellement, je mange cette galette souvent par moitié, puisqu’elle est parfaite avec des oeufs brouillés, ou une tranche de jambon. Elle cale bien, et elle se conserve au frigo plusieurs jours après cuisson. 


Besoin d’une version plus light pour rentrer dans vos macros ? Voici la version light ! 

 

Galette d'avoine - LA VERSION LIGHT !

Une version allégée de la recette ci dessus, pour les périodes de sèche.

Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 25 g farine complète
  • 5 g whey en poudre (gout au choix)
  • 30 g yaourt nature 0%
  • 1 oeuf complet
  • 1 cuillère à café levure chimique
  • 1 cuillère à café compote de pomme non sucrée
  • 1 dose édulcorant (sucralose) ou arômes liquides (vanille, etc)
Instructions
  1. Dans un bol, mélanger d'abord les ingrédients secs.

  2. Ajouter ensuite les oeufs, bien mélanger, puis le yaourt, et la compote.

  3. Ajouter enfin les arômes ou l'édulcorant.

  4. Laisser reposer 5 à 10 minutes et verser dans une poêle bien chaude. Retourner quand la pâte fait des petites bulles.

  5. A manger aussitôt ou à garder au frigo pour 2 à 3 jours.

Notes

Pour toute la galette : 

206kcal, L6 G16 P21

 

Vous connaissez cette recette? Vous avez une variante préférée ?
Dites moi tout en commentaire!

Chaque week-end devrait comporter au moins une assiette de pancakes. C’est une sorte de base pour bien démarrer la journée, de quoi se mettre de bonne humeur et de se remplir le ventre. Cela dit, la plupart des recettes tradis sont très chargées en matières grasses et en sucre – peu d’intérêt nutritionnel, et pas vraiment l’impression de faire du bien à son corps. Cela dit, on peut tout aussi bien laisser tomber les traditions de grands mères, et se préparer des pancakes sains & légers. Pour cela, deux options : les faire vous même, ou utiliser des préparations toutes faites. Celles que je recommande sont hyper protéinées, en en font le petit dej ou brunch post-workout parfait – mais si je suis honnête, je peux vous avouer que j’utilise des préparations instantanées pour mes goûters au bureau, tous les jours. 
Voyons ensemble quelles merveilles de pancakes vous allez pouvoir préparer! 

Vous avez un peu de temps? Faites votre pâte vous même!

Je préfère remettre quelques liens ici, parce que rien n’est meilleur que d’une tournée de pancakes préparées avec amour.  Vous les connaissez peut être déjà, mais vous pouvez aller consulter les recettes suivantes pour faire vos propres pancakes à la main – et je vous promets que ça prend un peu plus de temps, certes, mais ça vaut le coup!

 

Pancakes d’avoine healthy


Dans le rush? Utilisez ces pâtes à pancakes toutes faites!

La pâte à pancakes Prozis

Les infos nutritionnelles: (pour 100g) 368kcal, 4.5g de lipides, 25g de glucides (dont seulement 2.5g de sucre), 55g de protéines. 

Ma review: Vraiment agréablement surprise : il suffit d’ajouter de l’eau ou du lait pour tourner cette poudre en des pancakes ou des crêpes (selon la quantité de liquide ajoutée). Il y a un choix assez vaste de saveurs, qui vont de Beurre de cacahuète à Cheesecake à la fraise – Je n’ai testé que Pépites de chocolat pour le moment, mais je sens que je vais bientôt faire une commande 100% pancakes pour toutes les essayer. 

Ou la trouver: La pâte à pancakes Prozis se trouve ici (code TFT10 pour 10% de réduc!)

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Weekend🎉🎉 Non seulement c'est pancake day, mais en plus c'est le jour où je retrouve l'amour de ma vie: les sauces sans sucre Walden Farms! Elles viennent de @prozisfrance ( 10% de réduc avec le code TFT10 ) et j'en parlais déjà ici y a 4 ans (😱 je me sens comme une vieille d'instagram du coup) Mais caramel et chocolat sont vraiment des tueries! Les pancakes cest aussi la préparation au chocolat de @prozisfrance et ils sont meilleurs que les myprotein.. Je pensais pas pouvoir trouver mais si 🙌🙌 (Je vous mets les liens en story!) Ce matin c'était leg day, cet aprem c'est krav maga et ensuite c'est une bonne nuit de sommeil ! 😴😴 vous faites quoi vous aujourd'hui? #pancakes#prozis#waldenfarms#flexibledieting#iifym#fitfrenchies#miam#crepes#breakfast#brunch#petitdej

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La pâte à pancakes MyProtein

Les infos nutritionnelles: (pour 100g) 382kcal, 6.2g de lipides, 11.8g de glucides (dont 4.3g de sucre), 68,6g de protéines.
Plus protéinés mais aussi plus sucrés que la version Prozis, ces pancakes sont vraiment indiqués pour la récupération après l’effort. 

Ma review: Coté usage, elle est très simple à préparer – il suffit d’ajouter du lait et de mélanger pour avoir un mélange homogène. Personnellement, je préfère la laisser reposer une dizaine de minutes au moins au frigo, pour avoir quelque chose de plus épais. Elle ne fait pas de grumeaux, et fait des pancakes épais et moelleux, si on ne met pas trop de liquide.
Coté saveurs :J’ai goûté les saveurs chocolat, matcha et sirop d’érable. Je dirais que chocolat est ma préférée, mais pour les amateurs de thé, matcha est très bien aussi. 

Ou la trouver: Elle est dispo ici (code CHARLOTTE-R8K pour 25% de réduc!)

Et sur ces pancakes, on met quoi?

Qu’ils soient faits maison ou à base de préparation rapide, un pancake sans topping, ce n’est pas un petit dej, c’est une crêpe un peu grosse ^^’ Filez voir mon comparatif des sauces sucrées allégées histoire de trouver des idées – et oui, il y a des sauces caramel, chocolat et sirops d’érable sans sucre, alors.. pourquoi se priver ?!

 

Vous aimez les pancakes? Vous avez d’autres pâtes toutes faites à conseiller? Dites moi tout en commentaires!

A force de le voir partout sur instagram, sous le hashtag #beltsanderbrownie, y a fallu que je teste. ET C’EST UNE REVOLUTION. C’est devenu mon grand classique quand je rentre du sport, et que je n’ai pas envie d’un shake ou d’une glace à la whey. 

C’est facile à faire, ça ne demande aucune préparation, et pour peu qu’on soit un peu vigilant à la cuisson, ça ne fait presque pas de vaisselle! (sinon il faut laver tout le micro ondes et c’est un peu pénible haha) J’ai même réussi à convaincre mes copains de manger leurs protéines comme ça (parce que ça prend beaucoup plus de place dans l’estomac qu’un shake, et que non, les protéines ne sont pas dénaturées par la chaleur.)

Si vous n’êtes pas très sûrs de pourquoi il faut (et quand) prendre des protéines en poudre, je vous conseille d’aller jeter un oeil à mon article  “Des shakes de protéines, pourquoi faire?” qui détaille tout ça. Evidemment, aucune obligation de prendre des protéines après vos séances, mais si vous êtes un peu léger sur vos apports protéiques, ce serait dommage de forcer votre corps à puiser dans vos muscles pour les trouver, alors que vous pourriez manger un gateau au chocolat à la place!  

Pour cette recette, je conseille la Whey Chocolat Noix de Myprotein – utilisez le code TFT pour 30% de réduction sur tout le site! Toutes leurs saveurs au chocolat marchent aussi, et Frangipane également – pas fan du résultat avec Vanille, mais c’est très personnel, n’hésitez pas à tester et à me dire ce que vous en pensez en commentaire ! 

(cette photo est très moche, je suis désolée. J'arrive pas à rendre ça joli, alors que c'est quand même foutrement bon.)
(cette photo est très moche, je suis désolée. J’arrive pas à rendre ça joli, alors que c’est quand même foutrement bon.)

Nutrition Facts
Serving Size 1
Servings Per Container 1

Amount Per Serving
Calories 118 Calories from Fat 27
% Daily Value*
Total Fat 3g 5%
Saturated Fat 0g 0%
Trans Fat 0g
Cholesterol 0mg 0%
Sodium 45mg 2%
Total Carbohydrate 2g 1%
Dietary Fiber 0g 0%
Sugars 0g
Protein 25g 50%

*Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily values may be higher or lower depending on your calorie needs.

Beltsanderbrownie
environ 100kcal (en fonction de vos Whey et lait)
Ingrédients
  • 1 dose de protéines whey
  • 6 cl de lait d'amande ou d'autre lait
  • 1/2 cuillère à café de levure chimique
  • des arômes si votre whey est neutre OU une cuillère à soupe de cacao en poudre rajoutez 30kcal au décompte
Instructions
  1. Dans un bol à bord relativement haut, on mélange tout - et on y passe un peu de temps, parce qu'il faut enlever tous les grumeaux et des fois la whey est un peu pénible avec ça.
  2. Une fois que le mélange fait une jolie pâte homogène (type pâte à gâteau), on met le bol au micro-ondes (bien au centre, sinon ça ne va gonfler que d'un coté et ça va pas être top top) et on fait cuire 40sec-1min.
  3. (Chez moi c'est plutôt 50, mais testez et remettez si nécessaire. Et c'est nécessaire quand le mélange est encore un peu liquide dessous.) Par contre, faites attention à pas trop le faire cuire, sinon ça durcit et ça devient hyper bourratif.
  4. On sort et on mange sans attendre - parce que ça retombe assez vite.
Notes

si vous le faites avec de la caséine, comme m'en a informé Morgane par commentaire, ça donne pas un brownie mais une sauce épaisse que l'on peut utiliser sur des pancakes par exemple. 🙂

N’hésitez pas à me faire part de vos retours en commentaire, je sais que vous allez adorer! 

Ca fait un moment que j’en parle sur Instagram : je ne peux plus me passer de banana bread. Enfin, une version un peu adaptée du banana bread, parce qu’elle ne contient pas de sucre ajouté, pas de matières grasses, et qu’elle constitue un petit dej pré workout (ou post workout, ou sans workout du tout, en vérité) vraiment cool.  
Elle est surtout hyper rapide à faire, et chaque tranche ne contient que 90 kcal (contre 200+ dans un banana bread normal.) Le snack parfait, en somme. (Enfin, il y en a d’autre, comme ces cookies ultra light à la banane et au chocolat! )
L’autre truc cool, c’est l’utilisation de la farine complète, qui permet une utilisation plus lente des glucides – histoire de rester rassasié jusqu’au lunch ou au diner (oui parce que je dois avouer que j’en mange le matin après le sport ET au gouter, en ce moment :x)

 

banana bread allégé extra light

Ma façon préférée de le manger : une tranche de banana bread, 1 wheatabix, 3 cuillères à café de yaourt 0% et des arômes sans sucre Myprotein ( code TFT pour 30% sur votre commande.) J’utilise Mocha ou Caramel comme arôme sur ce mélange, mais Vanille va a merveille dans le banana bread lui même. Bref, je suis fan. Mais je m’égare, on passe à la recette du banana bread!

(Et je ne vais pas tirer tout le crédit non plus, elle a été adaptée après de nombreux tests par mon copain, qui a commencé une diet hypocalorique et qui cherchait des snacks healthy. ^^’) 

Oh, un dernier conseil avant la recette : plus les bananes sont mûres, plus ça a de gout, alors on n’hésite pas à laisser un régime de bananes vieillir tranquille dans un coin! Vous pouvez relire ici pourquoi j’ai une passion pour les bananes au congélateur, d’ailleurs. 

gouter healthy allégé banana bread gateau banane
Rien de mieux pour laccompagner que du beurre de cacahuète, si vous voulez mon avis.

 

Banana Bread
Temps de préparation
10 min
Temps de cuisson
35 min
Temps total
45 min
 

La recette parfaite pour un goûter ou un petit dej 100% healthy !

713kcal tout le gateau, soit 90kcal la part.

macros par part : C:13g F:2g P:4g

Portions: 8 parts
Calories: 713 kcal
Ingrédients
  • 80 g de farine de blé complète
  • 60 g de yaourt 0%
  • 6 cl de lait écrémé
  • 1 cuillère à soupe de compote de pommes (optionnelle, elle permet d'avoir un résultat plus moelleux)
  • 3 oeufs
  • 200 g de banane très mûre si possible congelée
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • 1 cuillère à café d'arôme vanille
  • 2 cuillère à café d'édulcorant (sucralose ou stévia en poudre)
Instructions
  1. Préchauffer le four à 180 degrés.
  2. Dans un bol, mélanger la farine, la levure, l'édulcorant et une pincée de sel.
  3. Dans un autre récipient, battre les oeufs, le lait, la compote et le yaourt.
  4. Ajouter l'arôme dans le mélange liquide.
  5. incorporer le mélange liquide au mélange sec en remuant au fur et à mesure.
  6. Décongeler les bananes en les passant 2min au micro-ondes si elles sont congelées. Si elles sont fraiches, les écraser avec une fourchette jusqu'à obtenir une pâte presque liquide.
  7. Verser les bananes dans la pâte.
  8. Gouter et ajuster la dose d'édulcorant et d'arôme si besoin.
  9. Verser dans un moule graissé avec un essuie-tout et de l'huile.
  10. Faire cuire 25min, puis baisser la température à 160 et laisser encore 10min.
  11. Oter du four et laisser refroidir avant de démouler.
Nutrition Facts
Serving Size
Servings Per Container 8

Amount Per Serving
Calories 90 Calories from Fat 18
% Daily Value*
Total Fat 2g 3%
Saturated Fat 1g 5%
Trans Fat 0g
Cholesterol 0mg 0%
Sodium 44mg 2%
Total Carbohydrate 13g 4%
Dietary Fiber 1g 4%
Sugars 5g
Protein 5g 10%

*Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily values may be higher or lower depending on your calorie needs.

Vous comptez essayer? Vous aimez le banana bread? Vous avez essayé des variations? Dites moi tout en commentaires ! 

On est maintenant tous d’accord là dessus, manger sain veut pas dire pas se faire plaisir. Mais y a certaines recettes qui sont plus compliquées que d’autres à rendre délicieuses ET bonnes pour le corps. Les pancakes, par exemple. La version originale est tellement bonne que faire quelque chose de similaire sans gras ni sucre semble un peu compliqué. Et bien c’est un problème définitivement résolu. J’ai trouvé, après quand même une flopée d’essais, LA RECETTE de pancakes sans sucre, sans gras et bourrée de protéines qui vaut le coup de se lever pour cuisiner. Celle qui allie le goût du chocolat et tous les apports dont un sportif a besoin. Et, OUI, qui est AU MOINS aussi bonne que la recette d’origine – personnellement je la préfère, même. Alors aujourd’hui on fait:

Pancakes hyper-protéinés au chocolat
Temps de préparation
10 min
Temps de cuisson
10 min
Temps total
20 min
 
300kcal toute l'assiette
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 140 g fromage blanc 0%
  • 1 blanc d'œuf
  • 30 g de protéines whey au chocolat
  • 15 g de farine
  • 10 cl de lait d'amande environ
  • 1 cuillère a café de poudre à lever
Instructions
  1. Dans un bol, on mélange les protéines, la farine et la poudre à lever.
  2. On ajoute le blanc d'œuf, puis le fromage blanc, et on mélange bien.
  3. On délaye ensuite avec du lait d'amande jusqu'à ce que ça fasse une pâte liquide mais pas trop (la quantité dépend du type de vos protéines donc on en verse peu à peu, on mélange, et on voit quand ça a la consistance d'une jolie pâte.)
  4. Si on utilise des protéines nature, on peut mettre des arômes à ce moment là.
  5. Ensuite, pas besoin de faire reposer: on fait chauffer une poêle assez fort, avec un spray d'huile d'olive pour empêcher que ca accroche.
  6. On prend une grosse cuillérée de pâte (attention elle gonfle à la cuisson), et on verse dans la poêle en faisant un rond.
  7. On laisse cuire quelques minutes, et quand la pâte commencer à buller, on la retourne avec une spatule.
  8. On continue comme ça jusqu'à épuisement de la pâte.
  9. Ensuite, on mange tel quel, ou avec un peu de fromage blanc, des fruits rouges, ou ce que vous voulez.

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vous pouvez retrouver l’article sur pourquoi prendre des protéines ici, et en acheter ici (si vous commandez, oubliez pas d’utiliser le code TFT pour 30% de réduc sur tout le site, sans minimum d’achat!) 

pancakes whey chocolat

pancakes whey chocolat
Oui, ça fait beaucoup de nourriture. Même pour un matin.

Je suis sure que vous allez essayer, pour peu que vous ayez des protéines chez vous. Alors je veux voir des photos! mentionnez @thefitnesstheory et #Thefitnesstheory sur Instagram ! 🙂

 

Si vous n’êtes pas équipés coté poêle anti adhésive, je vous conseille celle-ci, pour des pancakes hyper réussis sans ajouter de gras 😀 

Quand on surveille un peu ce que l’on mange, il arrive des moments ou on manque d’idées pour certains repas. Dans mon cas, c’est les snacks : j’essaye de réduire un peu mon apport en sucre en ce moment (donc les fruits), et il me faut des petites choses saines à grignotter à 10h et 16h, histoire d’avoir de l’énergie toute la journée. J’avais l’habitude de faire beaucoup de gateaux et des cakes avant mon rééquilibrage alimentaire, et je me suis dit que c’était peut être l’occasion de m’y remettre. Alors Si vous êtes à la recherche d’une recette de cake salé 100% healthy, sans matière grasse, j’ai ce qu’il vous faut !

L’idée, c’est d’avoir un snack avec un apport renforcé en protéines, et d’utiliser des céréales complètes pour ajouter en fibres et ralentir l’assimilation des nutriments. La courgette remplit aussi ce rôle là – tout en ajoutant du volume, histoire de pouvoir faire des parts plus grosses sans ajouter de calories :p

N’hésitez pas à tester la recette et à me dire en commentaire si vous avez des idées pour l’améliorer ou en faire des variantes, je suis prenneuse!

 

Cake salé healthy à l'avoine : la recette super facile !
Temps de préparation
5 min
Temps de cuisson
30 min
Temps total
35 min
 

Une idée de snack sans matières grasses, facile à réaliser et qui plaira à toute la famille. 

Type de plat: gateau, Plat Principal
Portions: 1 cake
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g flocons d'avoine ou farine d'avoine
  • 50 g farine de blé complète
  • 20 cl lait écrémé ou lait végétal non sucré
  • 2 oeufs
  • 50 g jambon blanc ou jambon de dinde
  • 1 petite courgette
  • 1 cuillère à café levure chimique
  • sel poivre, paprika, cumin, poudre de piment
Instructions
  1. Dans un bol, mélanger la farine de blé, l'avoine et la levure chimique. Rajouter une pincée de sel, et les épices au choix.
  2. Casser les oeufs sur le mélange sec et mélanger.
  3. Ajouter le lait en remuant jusqu'à avoir une pâte onctueuse. (ajouter du lait en fonction du résultat obtenu - la dose indiquée varie en fonction du choix d'avoine)
  4. Ajouter la courgette coupée en petits dés, mélanger, puis ajouter le jambon en dés également.
  5. Graisser un moule à cake avec un spray d'huile d'olive et de l'essuie-tout.
  6. Etaler la pâte dans le moule et mettre au four à 180° 30-40min (surveiller, quand on plante un couteau dans le cake et que la lame ressort sèche, c'est qu'il est cuit !)
Notes

Evidemment, vous pouvez changer la garniture par ce que vous voulez. Poivrons, fromage frais, autres légumes... l'idée c'est surtout d'avoine une base saine et explorer en utilisant votre créativité ! 

On va pas se mentir, j’ai un énorme défaut. 

Je suis extrêmement routinière. Dans les faits, ça veut dire qu’une fois que j’ai trouvé quelque chose qui me plait vraiment, une habitude, un aliment, un exercice de sport, j’ai beaucoup de mal à m’en passer. C’est le cas par exemple pour le petit dej. TOUS les matins je mange un bol de pudding d’avoine à la whey (décoré différemment, avec différents gouts, mais quand même), une pomme et une cuillère a café de beurre de cacahuète. Et des fois, il faut que je me force à essayer des nouvelles recettes, parce que le changement c’est bien aussi. Mais à chaque fois, j’ai vraiment peur du résultat : si c’est pas top, je sais que je vais passer la journée à regretter de pas avoir fait comme d’habitude.

Donc récemment, j’ai eu envie d’essayer une omelette sucrée, pour changer. Angoisse. Et après avoir passé 10 minutes en cuisine, j’allais enfin savoir si ça valait le coup d’avoir délaissé mon petit dej préféré. ET BIEN OUI. MILLE FOIS OUI. C’était absolument délicieux. Et je sens que ca va devenir partie intégrante de ma routine du weekend (que voulez-vous, on ne se refait pas.)

Donc si vous cherchez un petit dej pour le week-end, pour récupérer après un bon entrainement (ou même pendant un rest day, hein!), c’est cette recette là qu’il vous faut.

Edit: j’ai écrit cet article en 2014 – depuis, je mange des choses plus variées pour le petit dej, comme des pancakes à la whey, ou encore du banana bread. Cela dit, l’omelette sucrée reste un de mes petits dejs préférés le weekend, quand j’ai le temps de cuisiner et de décorer comme bon me semble ! )

 


 

Omelette sucrée aux fruits et noix

200kcal toute l’assiette

10 minutes de cuisson


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L'omelette sucrée
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 2 œufs
  • 1 cuillère à café d'arôme naturel de vanille
  • 1 cuillère a soupe d'édulcorant sucralose ou stevia
  • 1 poignée d'amandes cacahuètes ou noix
  • 1 abricot ou 1/2 banane au choix
  • 1 cuillère a café de tahini au chocolat / de beurre de cacahuète / de beurre d'amandes
Instructions
  1. On fait chauffer une poêle anti adhésive avec quelques vaporisations de spray d'huile d'olive si on sent que ça va accrocher. On casse les œufs dans un bol, et on les bat en omelette, en y ajoutant la vanille et l'édulcorant. (Attention, on utilise pas d'asparthame, parce qu'il ne doit jamais être cuit!)
  2. Une fois homogène, on verse le mélange dans la poêle et on le cuit comme une omelette classique. Une fois prête, on la place dans une assiette, et on profite de la poêle encore chaude pour faire fondre le fruit de notre choix, qu'on vient verser sur l'omelette ensuite.
  3. On ajoute les noix en tout genre, et on décore avec le beurre d'arachides.
  4. Et après..Reste plus qu'à manger.

Résultat: 250kcal (un peu plus selon le topping), beaucoup beaucoup de protéines, et un plat consistant qui tient au ventre et qui donne de l’énergie pour la matinée. 

Coté topping, je recommande chaudement la sauce chocolat WaldenFarms (sans sucre, sans calorie, dispo ici ! code TFT10 pour 10% de reduc!)

On peut ajouter des glucides – une tranche de pain complet aux céréales, par exemple !. 

 

Quand il fait froid, on a tendance à se tourner vers des plats traditionnels qui tiennent bien au ventre. On cherche à se tenir chaud – notamment avec des pommes de terre et de la viande en sauce, et généralement, c’est pas très bon pour la ligne. Mais y a des solutions, et tout a fait moyen de manger healthy ET de se faire des petits plaisirs d’hiver. Notamment avec un bon vieux hachis parmentier – mais sans matière grasse.  Voici une recette individuelle (mais vous pouvez multiplier les quantités pour régaler toute la famille) d’un hachis parmentier diététique, qui ne concède absolument rien coté saveurs.
Tout le plat fait 250kcal – parfait dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire. On y trouve des glucides, des protéines et juste un peu de lipides – on peut donc ajouter un desset à base de matières grasses saines, pourquoi pas un peu de beurre de cacahuète ou une part de banana bread

Si vous cherchez d’autres idées de plats chauds et healthy, je vous conseille le boeuf mijoté aux légumes ou encore cette recette de farfalle au poulet et chèvre frais !

 

hachis parmentier light diététiques recette régime

hachis parmentier allégé light recette fitness

Hachis Parmentier Light
Temps de cuisson
45 min
 
250kcal sans la salade (si vous utilisez de la purée déjà faite, ou que vos patates sont déjà cuites, prévoyez seulement 15min de préparation)
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g de steak haché 5%
  • 1 carotte
  • 1/2 oignon
  • 1   cuillère de sauce tomate / de tomate en conserve
  • 120 g de pommes de terre
  • 8-10 cl de lait d'amande
  • du sel du poivre du thym, du laurier, de l'ail en poudre
Instructions
  1. On fait bouillir de l'eau dans une casserole et on y place les pommes de terre pendant 30min.
  2. 15min avant la fin de leur cuisson, on fait chauffer une poêle, dans laquelle on fait revenir d'abord l'oignon et la carottes coupée en tout petits morceaux, et on laisse cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendre. On ajoute ensuite le steak haché coupé très fin, et l'asaisonnement (thym, laurier, sel, poivre, ail en poudre) puis on fini par la tomate pour faire un liant. (si l'ensemble est trop séparé, on passe un coup au mixeur.)On verse ensuite ce mélange dans le fond d'un plat qui passe au four.
  3. Pour la purée: On sort les pommes de terre que l'on pêle et écrase à la fourchette. On ajoute ensuite le lait, et on mélange jusqu'à obtenir une purée épaisse (je prefère quand il y a encore des morceaux, personnellement.) On sale et on poivre.
  4. Ensuite, on tartine la purée sur notre mélange de viande hachée, et on saupoudre avec un peu de fromage (j'utilise du fromage à sandwich allégé, pour ma part.)
  5. On passe le tout au four 10min à 200degrés puis 3 min au grill puissance maximum.
Notes

on sert avec une salade ou des épinards frais

Une version toute light et super bonne d’un plat d’hiver par excellence.
Vous avez essayé cette recette? Dites moi ce que vous en pensez en commentaire !