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Lunchboxes équilibrées

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Quand il fait froid, on a tendance à se tourner vers des plats traditionnels qui tiennent bien au ventre. On cherche à se tenir chaud – notamment avec des pommes de terre et de la viande en sauce, et généralement, c’est pas très bon pour la ligne. Mais y a des solutions, et tout a fait moyen de manger healthy ET de se faire des petits plaisirs d’hiver. Notamment avec un bon vieux hachis parmentier – mais sans matière grasse.  Voici une recette individuelle (mais vous pouvez multiplier les quantités pour régaler toute la famille) d’un hachis parmentier diététique, qui ne concède absolument rien coté saveurs.
Tout le plat fait 250kcal – parfait dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire. On y trouve des glucides, des protéines et juste un peu de lipides – on peut donc ajouter un desset à base de matières grasses saines, pourquoi pas un peu de beurre de cacahuète ou une part de banana bread

Si vous cherchez d’autres idées de plats chauds et healthy, je vous conseille le boeuf mijoté aux légumes ou encore cette recette de farfalle au poulet et chèvre frais !

 

hachis parmentier light diététiques recette régime

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Hachis Parmentier Light
Temps de cuisson
45 min
 
250kcal sans la salade (si vous utilisez de la purée déjà faite, ou que vos patates sont déjà cuites, prévoyez seulement 15min de préparation)
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g de steak haché 5%
  • 1 carotte
  • 1/2 oignon
  • 1   cuillère de sauce tomate / de tomate en conserve
  • 120 g de pommes de terre
  • 8-10 cl de lait d'amande
  • du sel du poivre du thym, du laurier, de l'ail en poudre
Instructions
  1. On fait bouillir de l'eau dans une casserole et on y place les pommes de terre pendant 30min.
  2. 15min avant la fin de leur cuisson, on fait chauffer une poêle, dans laquelle on fait revenir d'abord l'oignon et la carottes coupée en tout petits morceaux, et on laisse cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendre. On ajoute ensuite le steak haché coupé très fin, et l'asaisonnement (thym, laurier, sel, poivre, ail en poudre) puis on fini par la tomate pour faire un liant. (si l'ensemble est trop séparé, on passe un coup au mixeur.)On verse ensuite ce mélange dans le fond d'un plat qui passe au four.
  3. Pour la purée: On sort les pommes de terre que l'on pêle et écrase à la fourchette. On ajoute ensuite le lait, et on mélange jusqu'à obtenir une purée épaisse (je prefère quand il y a encore des morceaux, personnellement.) On sale et on poivre.
  4. Ensuite, on tartine la purée sur notre mélange de viande hachée, et on saupoudre avec un peu de fromage (j'utilise du fromage à sandwich allégé, pour ma part.)
  5. On passe le tout au four 10min à 200degrés puis 3 min au grill puissance maximum.
Notes

on sert avec une salade ou des épinards frais

Une version toute light et super bonne d’un plat d’hiver par excellence.
Vous avez essayé cette recette? Dites moi ce que vous en pensez en commentaire ! 

Voilà, l’Automne s’installe, et il fait de plus en plus frisquet. Du coup, on a envie de se rouler sous la couette avec un chocolat chaud et un bon bouquin… ou de manger des plats réconfortants, qui tiennent chaud sans pour autant être mauvais pour la santé. On a de la chance, parce que c’est aussi la saison d’un légume vraiment sympa : la courge.  La courge, c’est seulement 33kcal pour 100g et surtout le PLEIN de Vitamine A et de fibres. Parfait donc pour passer un automne en bonne santé ! Comment la cuisiner ? Je vous ai déjà livré ici ma recette des muffins à la citrouille  – qui sont vraiment une merveille, et toujours une surprise pour les invités, surtout pour Halloween ! – ou encore cette délicieuse assiette de farfalle au poulet et courge butternut. Aujourd’hui, une recette ENCORE plus simple : la courge rôtie au four, sans matière grasse ! 
Pss: pas fan de courge? Vous pouvez aller tester cette recette au chou à la place! 

Pour cette recette, rien de compliqué : en gros une courge, un four, et ça fera l’affaire. Une façon sympa d’ajouter des couleurs – et des vitamines – à n’importe quel repas. C’est aussi un produit très rassasiant, donc si vous optez pour un régime faible en féculents, il peut être un aller parfait ! Attention tout de même, la courge contient plus de sucre que la plupart des légumes – c’est ce qui permet de la faire caraméliser aussi bien d’ailleurs – mais on évite de manger un fruit en dessert ensuite. 🙂 

N’hésitez pas à me dire en commentaire ce que vous en avez pensé, je suis sûre qu’elle plaira à toute la famille ! 

courge rotie recette facile

Courge Rôtie: la recette healthy !
Temps de préparation
5 min
Temps de cuisson
30 min
Temps total
35 min
 
Une recette très simple, parfaite en accompagnement de tous vos plats cet automne
Portions: 2 personnes
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 1 courge butternut
  • 1 cullère à soupe d'origan ou de basilic
  • 1 pincée de poivre noir
  • 1 pincée de sel
Instructions
  1. On fait préchauffer le four à 200 degrés.
  2. On coupe la courge en 2 dans la longueur, en laissant la peau - pas besoin de se décarcasser à l'ôter, elle partira toute seule en temps voulu ! On pense à rincer la courge si on veut manger la peau, qui contient beaucoup de vitamines, ensuite.
  3. On ôte les pépins et autres fils à la cuillère.
  4. On parsème avec les herbes le sel et le poivre.
  5. On enfourne pour 25min, puis on met le four en mode "grill" pendant 5 minutes pour avoir un dessus bien caramélisé.
  6. On sert sans attendre : soit avec la peau (elle a ramolli et peut être mangée sans souci), soit en ôtant la chair à la grosse cuillère, elle doit se détacher toute seule.
    courge rotie recette facile
Notes

Note: on peut aussi se servir de cette méthode pour obtenir de la chair de courge prête à utiliser dans d'autres recettes, comme les pumkins pies, ou mes muffins à la citrouille ! Pour une variante ensoleillée, on remplace les herbes par du curry - dépaysement garanti !

 

Aah, le brunch. Ce moment un peu magique du week-end, ou on peut à la fois manger sucré et salé, au lit ou dans le canapé. Vous le savez si vous suivez ce blog depuis un moment, mais le brunch, c’est sacré, chez moi. Du coup, je suis toujours à la recherche de LA meilleure recette, mais les envies varient en fonction des matins (et puis de ce que j’ai fait la veille, parce que rien de mieux qu’un brunch bien healthy après une longue soirée). Dans mes préférés, on trouve évidemment le porridge salé  et tous les trucs à base d’oeufs, comme les oeufs à la mexicaine (que je vous conseille d’essayer si vous hésitiez encore) (D’ailleurs, si vous ne l’avez pas encore, n’oubliez pas que j’ai un ebook spécial brunch, avec 22 recettes faciles et créatives pour se faire plaisir, tout en restant low calorie. lo/) 

Mais revenons à nos moutons, j’avais envie de changer un peu. Et j’avais un avocat. Enfin, un petit avocat, et ça explique un peu le rendu, mais faites ça avec des gros avocats et ça va bien se passer.  L’avocat, c’est un aliment fabuleux – que du bon gras, donc le corps a besoin (et si vous avez un doute, allez relire mon article qui explique pourquoi le gras c’est la vie) Donc cette recette est juste parfaite : des protéines, et du bon gras. j’ai ajouté du riz sauvage pour les fibres, et de la salade pour faire joli. Ca fait un repas parfaitement équilibré, au top pour bien commencer (ou continuer) la journée. Allons, c’est parti, faisons des avocats farçis ! 

avocats farcis oeuf brunch petit dejeuner

avocats farcis oeuf brunch petit dejeuner

 

Avocats farçis aux oeufs
Temps de cuisson
20 min
 
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 1/2 gros avocat
  • 1 oeuf
  • herbe de Provence / graines de fenouil / épices au choix
  • sel
  • piment optionnel
Instructions
  1. On coupe l'avocat en 2 et on ôte le noyau.
  2. On casse l'oeuf et on le verse à l'intérieur. On ajoute une pincée de sel, puis les épices/herbes (On peut ajouter à ce moment là aussi tout un tas d'autres ingrédients, comme du fromage, des dés de légumes... à vous d'innover !)
  3. On met au four à 180 degrés pendant 15-20min. C'est prêt quand le blanc de l'oeuf est cuit uniformément.
  4. On mange sans attendre.
Notes

Pour les herbes et épices, je recommande particulièrement les graines de fenouil parce que ça se marie très bien avec, mais vous pouvez ajouter celles que vous voulez à la place. Le cumin convient parfaitement aussi.

avocats farcis oeuf brunch petit dejeuner
avouez ça fait envie, quand même!

 

Et vous, vous êtes faites des avocats? Vous allez essayer? dites moi tout en commentaire 😀 

Je viens d’emménager dans un nouvel appartement,  à Singapour. Ca ne veut peut être rien dire pour moi, mais pour moi.. ça veut dire beaucoup. Ca veut dire que j’ai une nouvelle cuisine comme terrain de jeu, et que du coup, je peux vous sortir de nouvelles recettes du chapeau 😀 Aujourd’hui, une façon toute bête, ultra rapide et évidemment complètement saine de manger plus de légumes: le chou rouge rôti au four et sa vinaigrette qui va bien. (Si vous cherchez d’autres idées de légumes rigolos, je vous conseille les crêpes à la courgette, d’ailleurs!) 

L’idée, c’est que, comme je le conseille dans le plan nutritionnel, manger des légumes (plein, PLEIN de légumes) c’est une bonne façon de récupérer des vitamines et surtout des fibres : on aide sa digestion, et on accélère le phénomène de satiété, en plus de ralentir l’assimilation des glucides: les légumes et fruits aident donc à lutter contre le diabète, en régulant la production d’insuline. Elle est pas belle la vie? 

 Ce chou (qui est très chouette tout seul, mais qui ne constitue pas un repas, hein!) peut être accompagné de viande (avec du jambon ou des saucisses c’est top!), de tofu, d’oeufs, ou encore de lentilles pour avoir une source de protéines, et de féculents, comme une petite patate douce, pour se tenir au ventre tout au long de la journée. Vous remarquerez qu’il y a des matières grasses saines dans cette recette: elles sont nécessaires à l’organisme, comme je vous l’ai détaillé ici, alors hors de question de l’enlever, hein! 

On se fait une petite assiette complète – sachant qu’un chou rouge fait facile 3 ou 4 personnes. 

Chou rouge rôti et Vinaigrette allégée
Une façon facile de préparer des légumes pour accompagner tous les plats!
Portions: 3
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • un gros chou rouge
  • une cuillère à soupe d'huile d'olive
  • des herbes de Provence
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre Balsamique
  • 1 cuillère à soupe de moutarde
  • 1 pincée de thym
  • 1 pincée de poivre
Instructions
  1. On fait préchauffer le four à 180 degrés.
  2. On coupe le chou en 8 ou 10 gros quartiers, en faisant attention de ne pas trop détacher les feuilles.
  3. Sur une plaque recouverte d'une feuille d'aluminium, on dispose les tranches de chou.
  4. On étale sur le chou la cuillère à soupe d'huile d'olive (avec un pinceau c'est mieux, mais on peut aussi utiliser un spray ou simplement la verser délicatement)
  5. On saupoudre d'herbes de Provence ou d'autres épices (voir notes)
  6. On enfourne pendant 15min. On retourne ensuite les tranches, et on laisse cuire pendant 15min supplémentaires.
  7. Pendant ce temps, on réalise la vinaigrette, en mélangeant l'huile d'olive restante, le vinaigre balsamique, la moutarde, le thym et le poivre, et en délayant avec un peu d'eau pour obtenir un mélange plus liquide (et plus de sauce, par la même occasion).
  8. Une fois cuit, on sert le chou en accompagnement ou en entrée et on arrose de vinaigrette.
Notes

On peut remplacer les herbes de Provence par toutes sortes d'herbes et d'épices - le cumin rend très bien aussi !

Allez, on attend pas une seconde de plus – c’est pas compliqué mais ça prend un peu de temps en cuisson – et on s’y met di-rect!

chou rouge roti vinaigrette légumes faciles
c’est presque comme un steak.. Sauf que c’est du chou. Oui oui.

chou rouge roti vinaigrette


Que pensez-vous de cette recette ? Vous allez l’essayer ? Dites moi tout en commentaire! 

 

 

Je dois avouer que j’ai un peu craqué, sur cette recette. J’avais un coup de blues et envie de manger un truc mignon. sauf que tout ce que j’avais dans mon frigo, c’était pas vraiment mignon. Alors que faire ?! J’ai d’abord pensé aux smiley de pommes de terre qu’on avait à la cantine au collège. Et puis je me suis dit que c’était compliqué à faire et pas très équilibré. Et puis j’ai trouvé des filets de poulet dans le congélateur, et je me suis dit que j’allais tenter quelque chose avec. Me voilà partie pour une expérimentation. Et le résultat était… surprenant 😀 

N’imaginez pas que ce sont des nuggets, c’est plutôt des beignets de poulet (mais en version non frite, évidemment.) Des petits trucs moelleux, qui se trempent dans une sauce et qui font oublier tous les soucis ! 

beignets de poulet

Beignets de poulet au four (en forme de coeur!)
les ingrédients sont pour 4 personnes, environ 16 coeurs
Portions: 4
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 4 filets de poulet 400g en tout
  • 1 oeuf
  • 1 cuillère à soupe d'épices tandoori
  • 1 cuillère à café de piment optionnel
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café de poivre
Instructions
  1. Dans une casserole, on fait bouillir le poulet pendant 20 minutes. On laisse ensuite refroidir.
  2. Dans un mixeur, on met le poulet - que l'on coupe en morceaux grossiers avant, histoire que l'appareil le broie bien.
  3. On ajoute les épices et le sel. On mixe jusqu'à obtenir des miettes. On ajoute ensuite l'oeuf, et on re-mixe. Le but est d'obtenir une pâte malléable mais pas trop humide.
  4. On forme 12 ou 16 boules de la mêm taille, puis on leur donne une forme de coeur avec les doigts.
  5. (si on veut, on peut rouler l'ensemble dans des flocons d'avoine pour un rendu plus texturé.)
  6. On dispose le tout sur une plaque, recouverte de papier cuisson.
  7. On enfourne pendant 10minutes.
  8. Personnellement, je les ai laissé refroidir ensuite, pour qu'ils durcissent.
  9. On trempe ensuite dans une sauce à la tomate et on mange directement !
Notes

Pour la sauce, voir le lien sous la recette !

De très loin, pour accompagner cette recette (et des tas d’autres) la sauce Barbecue WaldenFarms est ma préférée: elle a le vrai gout BBQ sans les calories, et la texture (une fois la bouteille mise au frigo) est très sympa. 🙂 Le code promo TFT10 donne 10% sur tout le site Prozis, soit dit en passant! 

 

beignets de poulet

beignets de poulet 

Alors, vous en pensez quoi? vous voulez essayer? Quelle est votre façon préférée pour cuisiner le poulet ? Dites moi tout en commentaire ! 🙂

 

Bon, c’est pas parce qu’à Singapour, il n’y a pas de quinoa (enfin il y en a mais à plusieurs dizaines de dollars le kilo, donc je vais me contenter de riz pour le moment :p) que je dois priver tout le monde. Voici un petit recap de mes recettes au quinoa préférées (et soit dit en passant les MEILLEURES recettes au quinoa du monde. Non, je n’exagère pas du tout, vraiment.)

Pour tout connaitre sur le quinoa et pourquoi c’est chouette, je vous invite à relire l’article que j’ai consacré à Quinola (qui est une marque distribuée en France et dont j’étais (je suis toujours, mais à distance!) complètement amoureuse. 

Sinon, vous pouvez trouver tout un tas de variétés de quinoa ici. 🙂 

 


5. Le quinoa façon cantonaise 

la recette parfaite quand on a pas le temps de cuisiner mais quand même envie d’innover. 

https://www.thefitnesstheory.fr/2015/12/04/quinoa-a-la-cantonaise/


4. La salade de Quinoa avec des noix 

un classique d’été (qui est encore meilleur avec du quinoa noir un peu crunchy !)

https://www.thefitnesstheory.fr/2016/02/12/salade-de-quinoa/


3. La paella au quinoa

 (qui serait surement mon top1 si je boudais pas un peu les crevettes par habitude). Une recette pleine de soleil, qu’on partage volontiers en famille ou avec des amis – et qui impressionne toujours un peu, il faut bien l’avouer !
https://www.thefitnesstheory.fr/2016/03/21/paella-quinoa-improbable-delicieux/


2. La salade quinoa, poulet, chèvre et fraises

Parce que le sucré et le salé vont suuuper bien ensemble, et que c’est parfait pour les lunchboxes ou un dimanche midi au soleil, on hésite surtout pas à tester cette recette de salade de quinoa qui déchire.
https://www.thefitnesstheory.fr/2016/03/27/salade-quinoa-fraises-chevre/


1. Le bol quinoa chèvre & cranberries

 Et là je ne suis pas du tout objective, parce que d’une part, j’adore le fromage de chèvre, d’autre part, ça me rappelle un brunch que j’ai dévoré à Chicago l’été dernier.. Mais cette recette de quinoa est de loin ma favorite de toute, et je vous promet que l’essayer, c’est l’adopter!
https://www.thefitnesstheory.fr/2015/08/08/petit-dejeuner-brunch-le-bol-de-quinoa-chevre-cranberries/


 

Vous avez déjà une ou plusieurs de ces recettes ? Il y en a une qui vous plait plus que les autres ? Dites moi tout en commentaire ! 

et n’oubliez pa de poster vos réalisations sur instagram en utilisant le hashtag #thefitnesstheory et en me mentionnant dans les commentaires que je puisse voir tout ça ! Je choisis les plus jolies photos pour les poster de temps en temps sur la page Facebook Thefitnesstheory 😀 

Qu’on vive ou pas au soleil, y a des jours ou il FAUT mettre de l’exotisme dans son assiette. Et c’est pas si compliqué au final : on prend une recette un peu tropicale, genre, le poulet à l’hawaïenne, avec de l’ananas (et si on a que de l’ananas en boite, c’est encore mieux, alors on fait pas genre on en a pas à portée, hein.), on se met une petite bande son qui rappelle les vacances ( cette chanson là, par exemple, mais après c’est mon choix perso :p) , on sort le grill, ou une poêle et on est partis ! 😀
Toute l’assiette fait moins de 300kcal, et correspond bien à un programme de rééquilibrage alimentaire. 
Edit Juillet 2018 : j’utilisais à l’époque ou j’ai écrit la recette du riz blanc, mais j’ai depuis switché sur du riz complet pour les fibres, et je vous conseille de faire de même ! (vous pouvez aller lire l’article sur les aliments IG bas pour vous remémorer pourquoi !)

 

poulet à l'hawaïenne ananas thefitnesstheory

poulet à l'hawaïenne ananas thefitnesstheory

Poulet à l'ananas
Temps de préparation
10 min
 

Une recette facile qui utilise de l'ananas (en conserve ou frais) pour faire un plat équilibré et délicieux, au bon goût de vacances ! 

Type de plat: Plat Principal
Keyword: poulet ananas
Portions: 1
Calories: 250 kcal
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g de filet de poulet
  • 1/2 conserve d’ananas 3 rondelles avec le jus
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à café d’huile de sésame
  • 1/2 cuillère à café de gingembre
  • un peu de persil
  • 100 g de riz cuit pour accompagner
Instructions
  1. Dans un bol, on mélange la sauce soja, l’huile de sésame, le gingembre, le persil et le jus issu de la conserve d’ananas (voir notes). On met le filet de poulet dans un sac en plastique, puis on y verse la marinade. On ferme bien et on met au frais pour 8h. (au moins)
  2. Ensuite, on fait chauffer une poêle, un grill ou un barbecue.
  3. On sort la viande et on garde la marinade de coté. On la met à cuire. Une fois grillée de chaque coté, on baisse le feu, on ajoute la moitié de la marinade, les rondelles d'ananas coupées en morceaux et on laisse caraméliser doucement.
  4. Une fois cuite à coeur, on sort la viande, on ajoute un fond d'eau pour créer une sauce avec les sucres de la marinade et on sert le tout sur un lit de riz.
Notes

Notes : on peut aussi utiliser 1/4 d’ananas frais + 10cl de jus d’ananas sans sucre ajouté

poulet à l'hawaïenne ananas thefitnesstheory

Et vous, vous aimez les recettes sucrées-salées ? Vous allez essayer ? Dites moi tout ! 🙂

OUI. D’accord. Il faut que j’arrête avec le quinoa. C’est pas de ma faute, je trouve ça super bon. Et puis, l’été revient (je suis optimiste puisqu’à l’heure ou j’écris ce mail, on est mi février et qu’il fait un temps à ne pas mettre un chat dehors), les fruits aussi, et on peut commencer à envisager les déjeuners frais et légers. Alors oui, voilà encore une recette de salade de quinoa (il y en a déjà une, tout aussi colorée et sympa, ici) Et je saiiis, elle a a l’air un peu spéciale posée comme ça . Mais faites moi confiance, c’est vraiment très bon.

J’en avais pas au moment de prendre les photos, mais je recommande chaudement d’utiliser des pousses d’épinards à la place de la salade, ça donne un vrai plus à la recette.

 

 

salade quinoa chèvre fraise

 

Salade de quinoa, poulet, fraises et chèvre
Temps de préparation
10 min
 

Une salade fraiche et très simple à faire, parfaite pour l'été !

Portions: 1
Calories: 300 kcal
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de quinoa cru rouge, blanc ou noir
  • 100 g de poulet roti c'est le top
  • 2 fraises
  • 1 cuillère à café de chèvre frais
  • 100 g de salade ou de pousses d'épinards
Instructions
  1. On fait cuire le quinoa comme indiqué sur l'emballage puis on réserve avec un peu d'eau pour qu'il continue de gonfler.
  2. Si le poulet n'est pas déjà cuit, on le fait poêler avec un peu de sel et de poivre.
Notes

C'est une recette parfaite pour les restes - on prend ce qu'il y a dans le frigo, on mélange tout et ça fait un miracle.

salade quinoa chèvre fraise

salade quinoa chèvre fraises

 

 

 

Alors, ça vous tente? Vous aviez déjà tenté les fraises en salade ? Dites moi tout ! 🙂

Je reviens donc de Barcelone (enfin ca fait un moment mais quand même), et j’ai réussi à glisser un petit souvenir dans ma valise : des épices à Paella. Pour être honnête, je suis pas une dingue de paella à la base. C’est souvent très gras – en mode huile d’olive à tous les étages – et étant pas copine avec les moules et calamars, j’y vais à reculons. MAIS ce séjour m’a convaincu, alors il fallait que j’en fasse une version sans matière grasse – évidemment – et avec du quinoa – parce que le quinoa c’est la vie et que je n’ai pas de riz. (Si si, c’est vrai. Ca gonfle mal et du coup j’ai l’impression de rien manger, alors que le quinoa prend un espace démentiel dans l’assiette pour les mêmes apports, donc…..)

Oh, et pas taper, pas taper, je sais qu’on peut aussi mélanger de la viande avec (notamment du chorizo) ou faire des versions végétariennes. J’ai fait avec ce que j’avais sous la main – et j’ai pas mis d’autres fruits de mer dedans.. simplement parce que je n’aime pas ça, et que j’avais pas envie de manger un truc sans l’apprécier. :p Navrée. Mais les suggestions de modifications sont dans la recette, alors personne ne s’inquiète! 

note: comme toujours chez moi, le quinoa vient de chez Quinola !

paella au quinoa

 

Paella au Quinoa
Temps de préparation
20 h
 
300kcal toute l'assiette !
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de quinoa cru blanc, rouge ou noir, à vous de voir!
  • 50 g de crevettes décortiquées
  • 50 g de poisson blanc type filet de colin
  • 100 g de poivrons chez moi, surgelés
  • 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
  • 1 cuillère à soupe d'épices à paella OU du safran, du paprika, de l'ail en poudre et un peu d'oignon
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
Instructions
  1. Dans une casserole, on fait cuire le quinoa comme indiqué sur l'emballage. (Le temps dépend du type de quinoa et de la façon dont il a été préparé en amont.) On laisse gonfler - comme de la semoule - toujours dans la casserole.
  2. Pendant ce temps là, on fait chauffer une petite poêle. On y met les poivrons (un peu plus tôt s'ils sont congelés) coupés en lanières, puis le poisson et les crevettes. On sale, on poivre. Une fois que le tout est saisi, on le verse dans la casserole avec le quinoa.
  3. On ajoute les épices, on remet sur le feu, on ajoute un fond d'eau et on remue bien. On laisse cuire 5min.
  4. On sert et on déguste bien chaud.
Notes

On peut remplacer le poisson et les crevettes par toute sorte de fruits de mer, mais aussi du poulet, du porc ou du tofu ou tempeh pour une version végé.

 paella light

paella quinoa régime

(et si comme moi, vous avez la flemme de trouver l’équilibre parfait des saveurs coté épices, vous pouvez trouver des mélanges d’épices déjà tout prêts ici ou encore .) 


 

Et vous, vous aimez la paella ? Vous allez essayer cette recette ? Dites moi tout !

Mon amour pour le quinoa n’est plus à démontrer. Evidemment. (Si vous avez lu par exemple mon article sur les produits Quinola, ou avez essayé cette recette de pancakes au quinoa, le quinoa à la cantonaise OU encore tenté la recette de quinoa sucrée qu’on peut trouver dans l’ebook Brunch, vous SAVEZ.) Mais j’ai encore envie de vous prouver qu’on peut manger du quinoa h24 – ou presque. Alors aujourd’hui, je vous propose une de mes recettes de flemme préférées : la salade de quinoa. On reste dans les plats à 300kcal environ, et ça prend vraiment pas de temps à faire. 

Pour cette version, j’ai utilisé du quinoa noir (qui est plus long à cuire, mais qui contient plus de fibre que le quinoa blanc… et qui est foutrement plus joli sur les photos :D) mais on peut tout autant utiliser du quinoa normal ou du quinoa rouge, hein. On est pas sectaires. 

salade de quinoa
(J’avoue, c’est la couleur de la grenade qui fait tout.)

 

Salade Colorée de Quinoa
Env. 300kcal l'assiette
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de quinoa cru ici du quinoa noir
  • 2 oeufs
  • 150 g de salade
  • une poignée de grains de grenade
  • une poignée de noix
pour la sauce
  • 1 cuillère à café de moutarde
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
  • 1 cuillère à soupe ou plus d'eau
  • 1 pincée d'herbes de Provence
Instructions
  1. On fait cuire le quinoa selon le temps indiqué sur le paquet et on le laisse reposer afin qu'il gonfle bien ensuite.
  2. Pendant ce temps, on bat les oeufs ensemble, on les cuit façon brouillés dans une poêle à feu moyen, et on réserve au frais.
  3. Enfin, on mélange la salade coupée, l'omelette, le quinoa, la grenade et les noix ensemble.
  4. Pour la sauce, on mélange la moutarde, le vinaigre balsamique et les herbes ensemble, puis on dilue à l'eau pour avoir la quantité suffisante pour arroser sa salade.
Notes

Si on veut emmener cette salade au bureau ou en déplacement, on ne met pas la sauce dedans avant : le vinaigre attaquerait la salade. On fait le mélange de sauce dans un petit recipient en ne mettant pas l'eau, qu'on rajoute juste avant de servir afin qu'elle soit bien fraiche.

salade de quinoa

Simple, rapide, jolie. Parfait pour les lunchboxes… mais pour les déjeuners de famille le dimanche – et puis ça donne l’occasion de faire découvrir le quinoa à ceux qui sont réfractaires. 😀

 Alors, on essaye? 😀 

Voilà 2 mois que je travaille comme une folle sur ce projet. Deux mois de cuisine, de doutes, de “y a des miettes partout dans ma cuisine” et de “quelqu’un veut venir goûter ce que j’ai préparé, savoir si je peux lemettre dans mon e-book, siouplait?”. Mais il est LA ! Mon deuxième ebook ! Spécial brunch healthy !  (le premier, spécial lunchbox, est dispo ici :D)  J’espère que celui-ci vous plaira tout autant sinon plus, et bien entendu, je veux toutes vos remarques : ce que vous aimez, ce que vous changeriez pour le prochain… Et surtout, si vous l’achetez, je veux voir des photos des recettes sur instagram, avec le hashtag #TheFitnessTheoryBrunch 😀 

 

 

 Cet Ebook spécial Brunch, c’est quoi et il y a quoi dedans? 

 

  • c’est un PDF imprimable de 31 pagesebook brunch healthy thefitnesstheory
  • 22 recettes saines et légères, parfaites pour faire plaisir ou se faire plaisir le week-end.
  • un contenu 100% inédit : ces recettes n’ont jamais été publiées sur le blog – ni nul part ailleurs, ou en tout cas je ne suis pas au courant. :p 
  • 4 catégories : le sucré, le salé, les tartines et les boissons
  • Des ingrédients sains et faciles à trouver, des recettes rapides à réaliser (la plupart au micro-ondes ou à la poêle)
  • ça coûte 3.10 euros TTC, payable par Paypal (comme ça je peux agir facilement s’il y a un problème) 
  • plusieurs recettes végétariennes/vegan – ou la possibilité de les rendre VG. 
  • il contient TOUT mon amour. Vraiment. J’ai passé tous mes soirs et weekends à bosser dessus, et je suis vraiment heureuse de vous le présenter. voilà voilà. 

 

 

 

ebook brunch healthy thefitnesstheory
et à l’intérieur, pour les curieux, ça ressemble à ça.

 

Merci à tout ceux qui ont acheté un ou plusieurs de mes ebooks, ça me va droit au coeur et me pousse à continuer sans cesse. C’est une très belle marque d’amour que vous m’offrez à chaque fois,et j’en suis sincèrement reconnaissante. C’était le passage un peu larmoyant. 😀 

 

Le quinoa, c’est génial, mais on sait pas toujours comment le cuisiner.  Du coup, je me suis dis que poster des recettes de plats équilibrés avec du quinoa dedans était pas complètement farfelu :p. Cette recette là est une adaptation un peu freestyle d’une idée de @mehdimadaci, à laquelle j’ai rajouté une touche asiatique. 

Elle s’appelle “à la cantonaise” parce que y a pas de mot en Français pour dire “fried rice” comme on utilise dans les restos asiatiques dans les pays Anglophones, sinon ce serait un “fried quinoa”, cette recette-là. 😀 

Après, peu importe le nom tant que c’est bon, et perso j’ai trouvé là une recette qui tient bien au ventre, parfaite pour un midi sur le pouce ou pour mettre dans une lunchbox. (Attention, on mange le lendemain, hein, les oeufs ça se garde un peu moins bien que le reste, une fois cuits).

Alors on se lance, et on fait… 
Recette quinoa

 

Quinoa à la cantonaise
240kcal tout le bol (pensez à mettre une portion de légumes avec pour faire un repas complet et équilibré 🙂 )
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de quinoa cru
  • 2 oeufs
  • 1 pincée de coriandre fraiche ou surgelée
  • 5 cl de boisson au lait de coco ou lait d'amande
  • 1 cuillère à café de sauce soja
  • des lamelles de gingembre optionnel
  • une grosse pincée de sel
Instructions
  1. On fait cuire le quinoa à la casserole pendant 10 à 20 minutes (selon votre quinoa, c'est marqué sur la boite 😉 ). Ensuite, on laisse reposer au moins 10 minutes dans un fond d'eau pour bien qu'il gonfle, et on l'égoutte si il n'a pas tout absorbé avant de s'en service.
  2. Dans un verre, on bat les oeufs avec le lait, la sauce soja et le sel. On met le quinoa dans un bol micro-ondable, on verse le mélange avec les oeufs dessus, on ajoute la coriandre, et on remue bien.
  3. On passe 2 minutes au micro-ondes.
  4. On remue un peu avec une cuillère, on remet 1 minute, on remue une dernière fois pour l'émietter grossièrement, et on sert.
alternative
  1. On peut aussi le faire à la casserole : il suffit de battre les oeufs, le lait, la coriandre et le soja dans un verre et de l'ajouter au quinoa en fin de cuisson. (Attention à bien continuer de mélanger histoire que ça n'accroche pas au fond!)
Notes

Personnellement je fais plusieurs portions de quinoa à l'avance, ça se conserve très bien au frigo. Ensuite, il n'y a plus qu'à le sortir et à utiliser cette recette, et c'est un repas prêt en 3 minutes. :p
je préfère la sauce soja sucrée pour cette recette, mais chacun fait comme il veut!
Vous pouvez trouver de la coriandre surgelée chez Picard, et c'est vraiment une aide précieuse.

Quinoa à l'oeuf

Quinoa facile

J’utilise pour ma part les produits Quinola (auxquels j’ai même dédié un article ici) parce que je suis fan. 

Si vous cherchez une recette plus “brunch”, je vous conseille d’aller voir la recette de ce bol de quinoa chèvre & cranberries, qui est aussi une merveille. 

 

alors ça vous tente? Vous allez essayer? Dites moi tout 🙂 

Bon, bon. Vous allez dire que je fais une fixette sur le seigle, mais seulement si vous n’avez pas encore essayé. (parce que vous allez vite vous rendre compte que c’est LA VIE, en fait. Surtout si vous aimez le porridge salé comme ici.) Du coup, je vous livre une de mes recettes préférées pour accompagner des viandes blanches, quand vous avez pas envie de pâtes ou de riz tristounets. L’idée m’a été soufflée par la géniale @healthy.ink (ou plutôt son frère, mais chut!)

 

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 (si vous n’avez pas d’épicerie bio à portée pour acheter les flocons, sachez qu’on peut en trouver sur internet : j’utilise personnellement ces flocons de seigle là.)

 

Seigle Façon Risotto aux Champignons
Temps de cuisson
10 min
 
130kcal toute la recette (portion individuelle)
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de flocons de seigle en magasins bio
  • cuillères à soupe de fromage blanc 0%
  • 100 g de champignons frais
  • du thym et du laurier du sel et du poivre
Instructions
  1. On coupe les champignons en quartiers et on les met à cuire dans une poêle chaude. On sale, et on les laisse dorer. (On met un petit peu d'eau si ça accroche, et on les surveille.)
  2. Pendant ce temps, on met les flocons de seigle dans un bol et on couvre d'eau. On ajoute une pincée de sel, une de thym et une de laurier.
  3. On mélange à la cuillère, puis on met 2min au micro-ondes. (on jette un oeil de temps en temps, ça déborde vite!) Ensuite, on égoutte dans une petite passoire.
  4. On ôte les champignons du feu, qu'on mélange au seigle. On ajoute enfin le fromage blanc (hors du feu, donc, sinon ça va faire des grumeaux), et on assaisonne avec les herbes, du sel et du poivre.
  5. Puis on sert sans attendre. (attention, le fromage blanc déteste le micro-ondes, donc on oublie l'idée de le faire réchauffer :p)
Notes

Cette recette marche aussi avec des flocons d'orge, là encore en magasins bio, type La Vie Claire ou Naturalia.
Ça se marie parfaitement avec du porc (jambon, ou côtelettes), du poulet... ou encore du tofu. Enfin très personnellement, j'adore.

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Alors, vous comptez essayer? Vous utilisez beaucoup le fromage blanc pour cuisiner salé? Dites moi tout!

Y a des fois, le dimanche, on a envie de bruncher. Mais pas forcément de faire des pancakes sucrés – même si quand même, c’est souvent tentant. Alors on peut opter pour une variante tout aussi légère que ma recette de pancakes d’avoine sucré en adaptant un peu, histoire d’en faire un plat principal. Alors on se motive, et on fait des..

  •  
    Pancakes de Légumes
    Temps de préparation
    5 min
    Temps de cuisson
    15 min
    Temps total
    20 min
     
    200kcal toute l'assiette
    Portions: 1
    Auteur: TheFitnessTheory
    Ingrédients
    • 30 g de flocons d'avoine
    • 2 blancs d'oeuf
    • 8 cl de lait d'amande ou du lait que vous voulez
    • 100 g de légumes au choix carottes, courgettes, poivrons, aubergines, tout ce qui peut se découper en julienne, quoi
    • du sel du poivre, des herbes de provence (un peu de paprika aussi, si vous avez)
    • une demie cuillère à café de poudre à lever
    • un spray d'huile d'olive pour la poêle
    Instructions
    1. Dans un bol, on mélange les flocons d'avoine et la poudre à lever. Dans un autre bol, on mélange les blancs d'oeuf et le lait. On ajoute le tout aux ingrédients secs, on met la levure, les herbes de provence et autres assaisonnements, et une bonne pincée de sel, et on mélange bien. (si vous pouvez laisser reposer un peu, c'est mieux, sinon c'est pas grave.)
    2. On fait chauffer une poêle à feu moyen. On coupe en julienne les légumes, (si ils sont surgelés, on les passe un coup au micro ondes pour virer l'eau, sinon la pâte va être trop liquide.) et on mélange à la pâte.
    3. Si on a pas la chance d'avoir une poêle anti adhesive qui tue, on passe un coup de spray d'huile d'olive - ou un peu d'huile sur un bout d'essuie-tout - pour pas que ça accroche, et on fait cuire.
    Notes

    Perso j'aime bien en avoir plein plein pour les tartiner, alors je les fais petits, mais vous pouvez en faire 4-5 très gros avec ça. 🙂

et tada!

pancakes légumes

et si on les regarde de près, ça fait ça.
et si on les regarde de près, ça fait ça.

pancakes (21)

l’avantage de cette recette, c’est qu’on peut faire un peu ce qu’on veut avec. Alors, vous allez essayer avec quoi dedans? dites moi tout! 🙂

 

Si vous n’êtes pas équipés coté poêle anti adhésive, je vous conseille celle-ci, pour des pancakes hyper réussis sans ajouter de gras 😀 

C’est bien la première fois que je rédige une recette dans l’urgence, mais il s’avère que j’ai posté une assiette sur Instagram et j’ai eu des tas de demandes dans la demi-minute qui a suivi. Alors voici, vite fait, bien fait, la recette du porridge de seigle chèvre-basilic que je mets dans mes lunchboxes des fois. (Il est quand même moins bon réchauffé, si vous voulez des vraies recettes de lunchboxes, je vous conseille quand même celles de mon ebook :p ) Ca prend littéralement pas de temps à faire et y a que 4 ingrédients, on peut pas vraiment se tromper. :p

On trouve les flocons de seigle en épicerie bio, et c’est une bonne alternative à tous les féculents blancs, parce qu’ils sont bourrés de fibres. 

Porridge de seigle Chèvre-Basilic
Temps total
5 min
 
125kcal la portion
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de flocons de seigle en magasins Bio
  • 1 cuillère à soupe de fromage de chèvre frais
  • du basilic si possible frais
  • du sel du poivre
Instructions
  1. Dans un bol, on met les flocons de seigle et 15cl d'eau. On mélange et on écrase avec une cuillère, afin de libérer l'amidon.
  2. On met une grosse pincée de sel (pas optionnelle du tout), puis on saupoudre de basilic.
  3. On met le tout au micro-ondes pour 1m30, on sort, on remue, et on remet 1min ou jusqu'à ce que le porridge fasse mine de déborder.
  4. On sort, on laisse reposer 1min, puis on ajoute la cuillère de fromage frais. Le fromage va fondre dessus et rendre le porridge très onctueux.
  5. On mange directement.

 

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Pour que ce soit équilibré, on accompagne avec une salade/des épinards et 2 tranches de jambon, ou un filet de poulet, ou deux oeufs, ou ce que vous voulez comme protéines animales ou végétales. 🙂

Pour être franche, c’était censé être une recette de pancakes à la courgette. Ils ont pas gonflé comme ils auraient du (sûrement cette foutue courgette qui a trop dégorgé), et j’ai obtenu des crêpes – des crêpes salées, donc. Mais c’était vraiment très bon, et du coup, ça vallait le coup de partager quand même. Et il se peut que vous, vous vous retrouviez avec des pancakes au final. Perso, je pense que ça vaut le coup d’essayer d’en faire pour l’apéro. (et puis, si vous mangez toutes les crêpes, vous avez relativement un plat équilibré: des protéines, des féculents et des légumes. mais après, moi je dis ça… :D)

Alors on fait:

 

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Crêpes à la courgette
Temps de préparation
5 min
Temps de cuisson
10 min
Temps total
15 min
 
280 toute l'assiette (environ 10 petites crêpes)
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 20 g de flocons d'avoine
  • 20 g de farine de blé complète si possible
  • une petite courgette ou la moitié d'une grosse
  • 1 oeuf
  • 5 cl de lait d'amande à ajuster selon la consistance, peut aussi être du lait écrémé
  • du thym et du baslic du sel
  • une cuillère à café de poudre à lever
  • un spray d'huile d'olive
  • en topping: du fromage de chèvre frais/ de l'emmental/ ce que vous voulez/ ou rien du tout parce que c'est bon aussi nature
Instructions
  1. Dans un saladier, on mélange les flocons d'avoine, la farine, la farine,la poudre à lever et une pincée de sel. D'autre un autre bol, on bat l'oeuf avec le lait d'amande. On verse alors ce dernier mélange sur les ingrédients secs et on mélange jusqu'à ce que ça fasse une pâte. On ajoute le thym et le basilic, et on sale à convenance. On râpe la courgette (on peut la passer un coup dans un mixeur mais attention que ça ne fasse pas de la bouillie, sinon ça perd de son intérêt) et on l'ajoute au mélange (si elle perd beaucoup de son eau, on l'éponge avant de la mélanger, sinon la pâte va être trop liquide.)
  2. On fait ensuite chauffer une poêle à feu moyen, qu'on asperge d'un spray d'huile d'olive pour éviter que ça n'accroche. (on peut aussi, si on a pas de spray, imbiber un morceau d'essuie-tout et le passer sur le fond de la poêle.) Une fois la poêle chaude, on dépose une louche de pâte. On laisse cuire environ deux minutes (jusqu'à ce que des petites bulles se forment) puis on retourne et on laisse 2 minutes encore.
  3. On fait de même avec toute la pâte.
Notes

Une fois les crêpes cuites, on peut les agrémenter d'une pincée d'emmental ou les tartiner avec du fromage de chèvre et les rouler. Mais elles se mangent tout à fait tel quel aussi (avec un peu de poivre, c'est meilleur!)
pour éviter que les courgettes ne dégorgent, DiSeMe a conseillé en commentaire de les faire poêler avant - c'est une très bonne idée !

personnellement, je vous avoue que j’ai tartiné tout ça avec du chèvre frais. Mais c’est aussi parce que retrouver du vrai fromage après les U.S.A rend ma vie plus belle.

alors, vous allez essayer et relever le défi des pancakes? Quel topping vous préférez? Dites moi tout!

 

et si vous cherchez d’autres idées salées, pourquoi ne pas essayer la frittata chèvre/épinards ou le porridge salé?

Si vous n’êtes pas équipés coté poêle anti adhésive, je vous conseille celle-ci, pour des crêpes hyper réussies sans ajouter de gras 😀 

Je sais pas vous, mais moi, j’adore les mélanges sucrés salés, surtout le matin. (ça vient peut être du fait que je vis dans des pays anglophones depuis longtemps et que là, le brunch est sacré.) Et il s’avère que j’ai eu l’occasion il y a quelques semaines de tester une recette un peu originale, que j’ai adaptée en version healthy pour vous. Je sais pas si ça vous plaira ou pas, mais en tout cas ça change du bol de céréales habituel 🙂 (on peut aussi tout à fait le garder pour un midi, hein, mais dans ce cas on rajoute 2 oeufs dessus :p) Alors aujourd’hui on fait:

 

quinoa chevre

 

Quinoa chèvre & Cranberries
Temps total
15 min
 
150kcal le bol
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de quinoa cru
  • quelques gouttes d'extrait de vanille
  • 1 poignée de cranberries séchées
  • 15 g de fromage de chèvre frais
  • 1 petite poignée d'amandes effilées
  • 2 cuillères à café d'édulcorant de votre choix j'utilise du sucralose, mais stevia ou sirop d'agave marche aussi. Pas d'aspartame par contre, parce qu'on va l'utiliser à la cuisson.
Instructions
  1. Dans une casserole, on fait cuire le quinoa comme indiqué sur l'emballage, en ajoutant dans l'eau un peu d'extrait de vanille et une cuillère d'édulcorant de votre choix puis en le faisant gonfler.
  2. On peut utiliser directement ou le faire refroidir et mettre au frais pour s'en servir les matins suivants.
  3. On verse le quinoa dans un bol, on ajoute la poignée de cranberries, puis on passe 1mn au micro ondes. Les cranberries vont se ramollir et libérer un peu de sucre.
  4. On ajoute ensuite le chèvre frais et les amandes, éventuellement un peu d'édulcorant au besoin (ça dépend pour beaucoup de vos fruits), et on mange sans attendre.
quinoa chevre
la recette fait plus en quantité que ce plat là, j’ai fais avec les fonds de placards – mais chuuut!

quinoa chevre

 Alors, ça vous tente? Vous aimez les mélanges sucrés/salés? dites moi tout!

Après la recette de base du porridge salé, voici une assiette équilibrée qui en contient, et plus particulièrement du sarrasin. Sur une idée originale de @bikinimotiv et remixée un peu à ma sauce, voilà un plat d’hiver – mais l’été ça marche aussi, qui tient bien au ventre et qui a le goût incroyable d’antan. (même si vous êtes pas très sûrs du gout qu’avait “d’antan”, je vous assure que vous allez adorer.)

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Porridge de sarrasin chèvre&miel, avec oeuf et jambon poêlé
Temps total
10 min
 
260kcal toute l'assiette
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de sarrasin en flocons  ou de flocons de seigle ou d'avoine, ça marche aussi
  • 1 cuillère à soupe de chèvre frais
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1 oeuf
  • 1/2 tranche de jambon
  • sel poivre, thym
Instructions
  1. Dans un bol (relativement haut, ça a tendance à essayer de se sauver), on met les flocons de céréales et 20cl d'eau. On ajoute une pincée de sel, et on passe une première fois au micro ondes 2min (si ça déborde on arrête le micro onde, hein.) On laisse reposer porte fermée.
  2. Pendant ce temps là, on fait bouillir de l'eau et chauffer une poêle. (si on fait tout dans l'ordre ca va très vite, sinon on mange à moitié froid)
  3. On met l'oeuf dans l'eau chaude pour le pocher, 4min environ, on met le jambon dans la poêle avec du poivre et du thym, et on va remuer le porridge. Si il est trop compact, et qu'il a bu toute l'eau, on en remet un peu.
  4. On remet 1 minute, on mélange, puis 1 minute.
  5. On sort ensuite, on le met dans une assiette creuse, et tant qu'il est chaud on pose des petits bouts de chèvre frais dessus pour qu'ils fondent. (pas plus d'une cuillère à café, c'est suffisant et ça permet de garder les calories tranquilles :p)
  6. On sort ensuite le jambon (qu'on a retourné un coup avant pour le dorer de l'autre coté), on le met sur le porridge, puis l'oeuf, et on arrose d'un trait de miel.
Notes

Ca se mange au couteau et à la grosse cuillère comme d'antan, ça sent la tradition à plein nez, c'est chaud et hyper réconfortant. On se fait une poignée de légumes à coté pour avoir une assiette parfaitement équilibrée... et on profite 😀

(oubliez pas d’aller voir le compte IG de @bikinimotiv, hein 😉 )  

Vous avez déjà mangé du sarrasin sous cette forme? Les porridges salés ca vous tente? dites moi tout!

Les féculents, c’est la vie. Vous connaissez mon amour des pâtes et autres rizs gluants, je n’en doute pas une seconde. Mais des fois, on a envie d’un peu autre chose. L’avantage, c’est qu’il existe des tas de céréales trop cools, et on peut faire de chouettes recettes avec, pour peu qu’on sache comment les cuisiner (et je sais bien que par exemple acheter des flocons de seigle, ça parait casse-gueule, de prime abord.) Cela dit, vous avez probablement de l’avoine en flocons chez vous (pour les amateurs de puddings notamment lo/). Ou encore du sarrasin, du seigle (donc), du millet, et j’en passe et des meilleurs.

Alors aujourd’hui, on change un peu nos habitudes, et on fait un porridge salé. Oui oui. la consistance prend un peu de temps à maitriser et surtout à adapter à votre gout (voir en fin de recette pour des astuces). MAIS ca permet d’avoir une portion de féculents gigantesque dans l’assiette : au lieu de 3 nouilles qui se battent en duel, (parce que 30g cru c’est pas gros une fois cuit), vous avez une mare, un lac, UN OCEAN de féculents super bons à accorder avec vos viandes, poissons et autres protéines végétales. 😀  Pourquoi ? parce que les céréales sont bourrées d’amidon. Une fois que vous les faites cuire, l’amidon en sort et se mélange à l’eau. Résultat, vous avez quelque chose de très dense, de très épais et de très lié. (c’est pour ça qu’on épaissit les sauces avec de la fécule de mais, notamment 🙂 )

Allez, je vous sens convaincu(e)s, on y va, on attaque.

 

Porridge salé
Temps de cuisson
5 min
 
100kcal la portion (attention, c'est gros!)
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • Il faut quoi?
  • 30 g de céréales de votre choix en flocons on les trouve dans tous les magasins bio, et l'avoine du supermarché marche aussi
  • Du sel et du poivre
  • Des herbes aromatiques perso j'aime beaucoup le romarin ou le thym dedans
  • De l'eau
Instructions
  1. Dans un bol, on met les flocons de céréales. On recouvre d'eau froide, et on écrase légèrement avec une grosse cuillère pour libérer de l'amidon (c'est ca qui va faire un liant à la cuisson)
  2. On laisse tremper 5min, puis on ajoute au moins une pincée de sel (je préfère saler après la cuisson pour ne pas trop en mettre), le poivre et les herbes/aromates/épices en tout genre. Si les céréales ont beaucoup bu de l'eau de départ, on en rajoute un peu. On fait cuire 2 minutes au micro onde - attention ca déborde plus vite que l'avoine donc on garde un œil dessus et on arrête si ça fait mine de se sauver, hein. On mélange, puis on remet 1 minute.
  3. A ce moment là ils seront encore un peu solides (perso je préfère comme ça en accompagnement de poisson ou de choses très tendres, ça fait un peu de mâche, dirait l'autre.) si ça vous va, on sert sans attendre, sinon on repasse, avec de l'eau si nécessaire, un coup ou deux au micro ondes en continuant à casser les flocons a la cuillère. (Après 3-4 passages c'est vraiment "mushy" comme un porridge d'avoine :), et du coup très sympa en remplacement de la purée, par exemple. Et bourré de fibres.)
Notes

pour ceux qui n'ont pas de balance, 30g ça fait en gros 5 cuillères à soupe rases.
si vous voulez mon avis sur le choix des céréales, je trouve que l'avoine va très bien avec le poulet et les sauces à base de tomate en général, comme le seigle, qui est aussi top avec le poisson, et le sarrasin est parfait avec le porc, et les viandes en sauce de manière générale. voilà voilà.

 

( j’ai pas de photo avec JUSTE le porridge dessus.. parce que .. ben parce que c’est moche. :p donc ici porridge d’avoine avec des oeufs et de la sauce piquante)

 

(ici porridge de seigle avec du boeuf et des légumes sautés )
(ici porridge de seigle avec du boeuf et des légumes sautés )
porridge sarrasin
et là, un porridge de sarrasin avec un oeuf et des herbes de Provence

 

Promis, ca va révolutionner (oui, j’y vais un poil fort) vos repas. Et surtout changer un peu des pâtes. Oh, et pour le brunch.. c’est vraiment top :p

Vous allez essayer ? vous avez déjà l’habitude de le faire ? dites moi tout 🙂

 

 

Je vous en ai parlé sur Instagram ( @thefitnesstheory )  mais puisque je suis au Costa Rica, autant vous faire profiter et découvrir un peu la culture gastronomique locale. On va pas se mentir, je vais surtout vous en montrer des versions allégées un peu, parce qu’ils cuisinent tout dans beaucoup beaucoup d’huile, et ça va un peu à l’encontre du concept de ce blog :p

Donc il faut savoir que le riz ici est un peu la base de l’alimentation. Du riz basmati, la plupart du temps, donc raffiné et sans interêt nutritionnel de dingue outre le fait de tenir la faim éloignée. Cela dit, l’autre base est le haricot noir, (appelé “pinto”, ce qui fait sens avec ce qui va suivre), plein de protéines végétales et de fibres. On mange souvent des deux à tous les repas. Mais plus particulièrement au petit déjeuner ou on mange. un mélange des deux. Ca s’appelle le Gallo Pinto, c’est vraiment typique du Costa Rica, et c’est vraiiiiment super bon (et plein de protéines, donc). Normalement, on fait frire le tout dans de l’huile, mais ça rend tout aussi bien sans (vous pouvez mettre une cuillère d’huile d’olive en plus si vous le sentez, hein, je vais pas vous en empêcher.) Par contre, ça se fait en grosse portion parce qu’il y a peu de légumes, donc la recette qui suit est pour 4 portions.

Allez, on se lance dans un peu de cuisine d’amérique latine, et on fait :

 

gallo pinto light
Un bon bol de Pinto pour commencer la journée. <3
Gallo Pinto
120kcal la portion (les ingrédients sont pour 4 personnes)
Portions: 4
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 300 g de riz blanc cuit si possible cuit dans un bouillon de légumes
  • 100 g de haricots noirs en boite avec le jus
  • 1 branche de céleri
  • 1 petit poivron rouge
  • 1 oignon rouge ou blanc
  • 1 tête d'ail optionnel
  • piment d'espelette sel, poivre - on peut ajouter un peu de chili à l'envi.
  • feuilles de coriandre  fraiches ou surgelées
  • un demi bouillon cube de volaille émietté optionnel
Instructions
  1. Dans une grande poêle, on verse le riz et les haricots avec leur jus. On ajoute ensuite les légumes coupés en très petits morceaux, l'oignon, l'ail et les épices. On fait sauter le tout ensemble pendant plusieurs minutes, le temps que le riz prenne sa couleur violacée grace aux haricots. On sert de suite, parsemé avec de la coriandre fraiche (ça change TOUT), ou on garde pour faire réchauffer plus tard. (ça se garde très bien sur plusieurs jours).
Notes

Si on veut le faire à la Costa Ricaine, on le mange au petit déjeuner, avec un oeuf et quelques fruits frais. Sinon, en accompagnement d'une viande, c'est parfait aussi.

 

 

FullSizeRenderAlors, qui va tenter? quel est votre plat d’Amérique Latine préféré? dites moi tout!