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Exercices

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Vous avez accès à une salle de sport, mais vous ne savez pas comment vous entrainer pour atteindre vos objectifs ni quelle machine utiliser? Je vous montre mes plannings d’entraînement! 
On commence aujourd’hui avec un workout spécial bras et dos, à réaliser dans une salle de sport (pas forcément besoin que ce soit une salle fancy, je suis restée sur les machines de base histoire que personne ne panique si on a pas tous les équipements :p (Si vous avez la flemme de lire ce qui suit, foncez au bas de la page, le workout est résumé en 10 lignes! )

Quelques précisions d’abord:

  • Tous mes sets font 45 secondes (donc s’il y a 8 ou 10 rep, on les fait tenir sur 45 secondes, en ralentissant le mouvement à fond), et il y a 40 secondes de repos entre chaque. (On peut monter jusqu’à 1min, juste, personnellement je m’ennuie passé les 40 secondes.)
  • Pour chronométrer tout ça, je recommande l’app Seconds, qui permet de générer les timers parfaits. (la version gratuite suffit, c’est celle que j’utilise!)
  • Si les machines ne sont pas dispos dans l’ordre, pas de problème, on peut alterner éventuellement certains moves (l’idée c’est quand même de ne pas impacter sur les mêmes muscles exactement pendant 2 exos d’affilée, histoire de laisser au muscle la chance de se reposer) 
  • Pour la charge : ne sous-chargez pas, et ne sur-chargez pas non plus ! Il faut pouvoir faire les 8 ou 10 reps, mais que les 2 dernières soient vraiment pénibles. On ne se met pas en échec, et en général, on choisit une charge de 70% de sa charge maximale (en gros, la charge ou on ne peut faire qu’une seule répétition propre)
  • Il n’y a AUCUNE raison de faire des entrainements muscu comme celui ci pendant plus d’1h : on ne cherche pas à s’épuiser, mais à faire du muscle. Travailler sur des muscles exténués augmente juste le rythme de blessure.
  • ON LACHE SON TELEPHONE. On fait le truc à fond, on le fait vite (45min ou 1h), on le fait bien, mais on ne fanfreluche pas! On est pas à la salle de sport pour papoter. 

On est au point? C’est parti!



 

1. ECHAUFFEMENT: 10 minutes de rameur / d’elliptique


 

2. Pulldowns -mains à l’extérieur – 1 set avec charge légère puis 3 sets de 8 à 10 reps (45sec par set, puis 40sec de repos)

L’idée, c’est de garder le dos bien droit et de contracter épaules et dorsaux tout le long du mouvement. On tire de façon explosive, sans hésiter sur le mouvement, et on retient la machine quand elle remonte pour ralentir le mouvement. 


 

3. Shoulders Press (développé épaules) – 1 set avec charge légère puis 3 sets de 8 à 10 reps (45sec par set, puis 40sec de repos)

Cet exo là va singulièrement bien avec le précédent (et c’est même une combinaison à faire en superset, c’est à dire à la suite et sans pause, si vouspouvez!) On travaille des muscles complémentaires. On part sur le même rythme : on pousse fort, on retient le retour tout doucement. 


 

4. lats pulldown mains à l’intérieur – 1 set avec charge légère puis 3 sets de 8 à 10 reps (45sec par set, puis 40sec de repos)

Le mouvement est assez similaire à l’exercice 2, sauf qu’on met ses mains sous la barre pour la saisir. On garde les bras pas trop écartés, le torse droit, légèrement penché vers l’arrière, et on tire la barre vers sa poitrine. On retient la barre quand elle remonte. 


 

5. Tirage assis – 1 set avec charge légère puis 3 sets de 8 à 10 reps (45sec par set, puis 40sec de repos)

L’idée, c’est de garder le dos bien droit, un peu tendu vers l’arrière, et de ramener les coudes derrière le corps sans RIEN bouger d’autre. Le torse ne va jamais se balader vers l’avant, on reste contracté et droit tout du long.


 

6. Développé pecs assisté – 1 set avec charge légère puis 3 sets de 8 à 10 reps (45sec par set, puis 40sec de repos)

Là encore, il s’agit de faire des mouvements lents (on voit souvent des types les faire à toute vitesse, et ça a environ zéro sens). Les mains à hauteur d’épaule (on pense à régler le siège) et les pieds bien posés par terre, on repousse les poignéees jusqu’à avoir les bras tendus, et on retient pour que le retour soit très lent. C’est peut être un plus douloureux quand on débute tout juste, mais il est vraiment efficace ( et permet de s’améliorer assez vite en pompes :x) 


 

7. Développé horizontal convergent avant- 1 set avec charge légère puis 3 sets de 8 à 10 reps (45sec par set, puis 40sec de repos)

Les bras tendus vers l’avant, les mains alignées avec les épaules (on règle le siège si jamais) on tire les poignées vers l’arrière, les bras tendus mais pas crispés (on peut plier très légèrement le coude histoire de ne pas mettre de pression dessus inutilement)
Un de mes exercices préférés pour l’arrière des bras et des épaules et le haut du dos!


 

 8. Développé horizontal convergent avant- 1 set avec charge légère puis 3 sets de 8 à 10 reps (45sec par set, puis 40sec de repos)

On suit le même rythme que les exercices précédents : explosif sur l’aller du mouvement, et on retient à fond le retour. 

On arrive à la fin de la séance, donc s’il faut charger un peu moins pour que ça passe, on peut hein! 


9 Cardio de fin de séance (optionnel) 

20 minutes ou plus de rameurs ou d’elliptique, à un rythme régulier. 


et on oublie pas.. 10. les étirements !


En résumé:

WORKOUT BRAS & DOS SUR MACHINE

1. Echauffement rameur 10min
2. Lats Pulldowns mains intérieur, 4 sets
3. Shoulder press, 4 set
4.Lats Pulldowns mains extérieur, 4 sets
5. Tirage assis, 4 sets 
6.  Développé pecs assisté, 4 sets 
7. Développé Horizontal avant, 4 sets 
8. Développé Horizontal arrière, 4 sets 
9. cardio au choix 20min
10. étirements

**et fin de séance!**


 

N’hésitez pas à me dire si vous testez ce workout, si vous en voulez d’autres, si vous avez des questions ou quoi que ce soit! ça se passe en commentaire 🙂

Voilà une petite nouveauté sur le blog : chaque mois, je vais vous proposer un défi sport & fitness – quelque chose de pas impossible, mais de challengeant quand même, histoire de bouger, de faire des progrès, de rigoler un peu aussi mais surtout de se donner une raison (si on en a besoin d’une de plus !) d’être fier(e) de nous !

Promis, je teste chaque challenge avant de le proposer, histoire que je sois sûre que la progression soit réaliste. Pas besoin d’être un grand sportif ou une grande sportive, l’envie de se donner un peu suffit.

Ce mois ci, décembre 2017, donc, on va attaquer avec un exo que personne n’aime. Ni vous, ni moi, ni PERSONNE. J’ai nommé les burpees.  C’est donc le…

DEFI BURPEES! 

Le concept est simple: chaque jour, on réalise le nombre de répétitions indiqués dans le calendrier si dessous, et à la fin du mois, on poste sur Instagram (ou en commentaire ici, ou par mail si vous voulez!) nos conclusions, quel jour on a trouvé le plus dur, etc. On ne lâche RIEN par contre. On est pas obligé(e) de faire toutes les répétitions d’une traite, on peut faire des séries (de 10, ou de 5 si vraiment c’est galère). L’idée c’est de finir le challenge et d’être content de soi. 😀

(sous le calendrier, je vous explique comment bien faire le mouvement)

 

Pourquoi j’ai choisi les burpees? 

On pourrait croire que c’est parce que je veux me débarasser de l’exo le plus difficile, celui que tout le monde déteste. C’est… un peu vrai :p Le truc, c’est que c’est aussi l’exercice dynamique en poids du corps qui consomme le plus de calories et qui fait travailler le plus de muscle d’un seul coup. Le rêve, quoi. Dommage qu’il soit aussi désagréable, sinon ça pourrait être votre meilleur ami, direct 😀 

Je l’ai aussi choisi pour toutes celles et ceux qui préparent des spartan races (comme c’est mon cas en ce moment – Je cours la Spartan Beast de Johor Bahru, en Malaisie, le 8 décembre. Un petit rappel sur les spartan races, comment j’ai commencé à participer sans être vraiment préparée et pourquoi c’est trop cool ici

Mais au fait, comment on fait un vrai burpee?

attention, c’est très simple mais faut faire les choses bien. J’ai pas chargé le programme exprès, qu’on puisse travailler en qualité et pas en quantité, surtout au début. 10, ça se fait en moins d’1min, c’est pas long, et c’est bon pour le corps, alors… 

  • Position de départ : debout, jambes écartées à largeur de hanche, bras le long du corps. (debout, quoi.)
  • Etape 1 : on saute en l’air, aussi haut que possible, en prennant une belle impulsion. On attérit dans la même position que le départ.
  • Etape 2 : on met les mains au sol, écartées à largeur d’épaules, et on saute les pieds joints vers l’arrière, afin d’arriver en planche, bras tendus. On garde le dos droit. 
  • Etape 3 : on fait une pompe. Jolie, simple. On revient en planche bras tendus.
  • Etape 4 : On saute pour ramener les pieds sous le corps, et on se redresse – BAM, retour à la position de départ.

Ca fait 1 rep. A vous de jouer! 

gif burpee complet
ça ressemble à ça, si tout se passe bien.

Alors, des motivés? Promis ça se fait bien et on en sort tonifié et supra fier 😀 Si vous acceptez le défi, commentez ou utilisez #ThefitnesstheoryChallenge sur instagram 🙂 

Si vous fréquentez une salle de sport, vous en avez surement déjà croisé: des grosses balles bleues ou grises, de tailles différentes, et que généralement personne ne sait trop quoi faire avec.
Cela dit, c’est un outil d’entrainement génial, qui permet de travailler son équilibre en plus d’aller chercher des muscles plus profonds (et qu’on utilise moins souvent.)

C’est aussi un bon début pour ceux et celles qui veulent faire du sport chez eux: l’investissement est vraiment pas énorme (ça vaut 12balles chez Decathlon, faites pas les difficiles) et ça permet de changer une routine un peu morne.

j’ai cherché une vidéo qui rassemble mes exos préférés avec, et celle là est pas mal du tout. 9 exos, donc, dont 3 que j’aime particulièrement:

– Les hamstring curls: de loin mon préféré. Je le fais tous les jours, 3×20 avec les deux jambes et 3×20 avec juste une jambe (on replie l’autre vers soi, sans toucher les fesses par terre.)

– les wall squats: hyper efficaces et qui font vraiment mal, mais c’est pour la bonne cause. Oui, avoir des fesses rebondies, c’est une bonne cause.

– les back extensions: parce que c’est un bon moyen de se tonifier de manière générale, et que j’aime beaucoup le dessin des muscles du bas du dos qu’il génère. Après, c’est de l’esthétique personnelle, mais je trouve ça gé-nial.

alors essayez et dites moi quels sont vos préférés 🙂

 

 

Les abdos classiques, (enfin, les “crunchs”), ça marche bien. Mais c’est pas super super rigolo d’en faire tous les jours, et tout le monde est bien d’accord là dessus. Du coup, on se démotive, on arrête d’en faire, et on est pas plus avancé (et on a un ventre un peu mou, par dessus le marché.)

Sauf que c’est simplement parce qu’on oublie que y a tout un tas d’autres exos, qui marchent très bien voire mieux, pour faire travailler les muscles du ventre.

Alors voici un rappel et des variantes à essayer pour avoir des résultats plus vite (et moins s’ennuyer)

1. Le crunch

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pour rappel, ça c’est un crunch. tout le monde connait. Et on met pas les pieds par terre, c’est de la triche.

On laisse pas tomber l’exercice phare pour autant. On fait 3 séries de 20 abdos “crunch”, les pieds levés, les jambes pliées à 90 degrés, sans prendre de l’élan. Ca ne sert à rien, ça ne fait pas travailler les muscles qu’on cible, et en plus, ça fait mal au dos. On reste dans les premiers degrés du mouvements. Si on se sent d’humeur, on rajoute 3 séries de 20, pendant lesquelles on se bloque presque à son maximum, et on en fait des tous petits, en serrant aussi fort qu’on peut les abdos.


2. les “twisting mountain climbers”tumblr_mgbhcuQamf1s2flg8o1_500

 

On passe à un peu plus douloureux. en position de “high plank”, on ramène le genou gauche vers le coude droite, puis l’inverse. 20 fois en alternant gauche et droite à chaque battement, puis 20 fois en en faisant 2 de chaque coté, et enfin 20 d’affilée de chaque coté. ca fait 80, et ça peut pas faire de mal. Enfin si, mais c’est pour votre bien.


 

3. Leg down (ou up)

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Super efficace pour le bas des abdos (ceux qui sont durs à travailler). On lèvesi vous n’avez pas ce genre d’équipement à portée, vous pouvez aussi tout simplement vous allonger, monter les jambes tendues à 90 degrés, et les descendre au sol et remonter sans vous aider de vos mains.

on en fait 3 x 20 ( ou 6 x 10 au début, si ça pique trop. )

 


 

4. et mon nouveau préféré: les hip dips

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y a pas à dire, celui là, il fait juste mal aux obliques. Mais il est parfait pour faire une jolie taille chez les filles et des muscles toniquent et qui ressortent chez les garçons. Alors pas d’excuse, on en fait 3 x 20, avec 1 de chaque coté à chaque fois. Promis, ça brûle. (j’ai encore des courbatures de ceux d’hier, et ça faisait un sacré moment que je n’en avais pas eu, habitude oblige.)

et allez, un petit en supplément (qui donne pas l’air malin mais qui fait son office)


 

en supplément: les Dolphin push ups (qui font les pectoraux et les triceps avec)

tumblr_n5o5j6QX6q1raq9fxo1_400Celui là il a l’avantage de faire travailler le haut du corps aussi. Si la pompe est trop difficile, on pose les genoux pour l’occasion. 3 x 10 pour commencer, c’est déjà pas mal.


Et tout ça, ça vous fait un entrainement abdos complet, qui fait travailler chaque muscle, et qui en plus change des abdos tout cons.

Ca prend 15minutes, ca coute rien d’essayer. On s’y met? 😀 

et après on peut faire ça.
et après on peut faire ça.