Les protéines font partie des 3 nutriments principaux que le corps humain utilise et qu’il doit trouver quotidiennement dans la nourriture que l’on mange, avec les lipides et les glucides. Elles sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme – mais pourquoi, et combien faut-il manger de protéines par jour? 

Petit rappel toujours utile : les lipides sont les matières grasses, essentielle à la bonne santé des cellules et à la balance hormonale, ainsi qu’à la régulation de la température corporelle – relisez l’article sur les matières grasses ici –  et les glucides sont la source principale d’énergie de notre organisme. 

J’ai déjà écrit un article sur les protéines en poudre et expliqué à quoi elles servaient,  mais puisque je reçois encore beaucoup de questions au sujet du nutriment en lui même,  je tenais à clarifier 5 points essentiels.
Voici donc tout ce qu’il faut savoir à propos de ce nutriment essentiel, combien il faut manger de protéines (et à quelle fréquence) et surtout à quoi elles servent. Il n’est jamais trop tard pour adopter des habitudes plus saines ! 

1.  les protéines servent à la récupération musculaire… mais pas que ! 

Beaucoup de gens pensent que les protéines sont seulement utiles pour les sportifs.. Et c’est complètement faux! 

Si en effet, elles servent à la récupération musculaire et sont nécessaires pour construire et prendre soin de ses muscles,  elles sont aussi essentielles au bon fonctionnement du corps humain en général, Puisqu’elles servent à la fabrication et à l’entretien des cellules en général, des os, des cheveux, des ongles, de la peau,  mais aussi des hormones et du système immunitaire grâce aux anticorps qui nous protègent des infections.
Bref, elles sont primordiales, et ne doivent en aucun cas sembler optionnelles – même si l’on ne fait pas de sport du tout ! 

phoque lazy
Oui, même lui il a besoin de protéines.

2. Il faut manger des protéines tous les jours –  et probablement plus que vous ne le pensez

Beaucoup de gens pensent que consommer les protéines (animales ou végétales)  une fois par jour suffit.  Pourtant,  tous les nutritionnistes s’accordent à dire  que même les gens au mode de vie sédentaire doivent consommer au minimum un 1g de protéine par kilo de masse corporelle. C’est à dire que si vous faites 65kg, le minimum vital est de 65g dep protéines par jour. Pour les sportifs, cela peut monter jusqu’à 1.5g à 2g de protéines / kg  selon les objectifs – C’est le cas aussi dans le cadre d’un reverse dieting. 

Aucun aliment n’est composé à 100% de protéines –  quand on mange 100 g de poulet, on récupère seulement 22g de protéines. De même, un œuf ne contient que 6 à 7g de protéines –  une portion par jour est donc loin d’être suffisante.

quel aliment contient plus de protéines pour 100g
Quels aliments contiennent le plus de protéines au 100g? (navrée, c’est une slide d’une de mes présentations nutrition “101” non traduite ^^’)

 Le souci,  c’est que lorsque l’organisme ne trouve pas de protéines dans la nourriture que l’on ingère,  il va la chercher là où il peut les trouver,  c’est à dire… dans les muscles directement.  Du coup, que l’on essaye de se muscler, ou juste de perdre du poids en ayant un corps tonique, ne pas manger assez de protéines veut dire que l’on détruit les efforts faits –  et c’est quand même dommage !

3. Il faut manger des protéines tout au long de la journée

Le corps humain n’est pas capable de stocker les protéines, soit il les utilise,  soit il les évacue parce qu’il ne peux rien en faire (via les urines).  ça veut dire qu’on peut pas consommer toute sa dose journalière de protéine sur un seul repas –  il faut espacer les prises. 

 A quoi ça ressemble sur une journée ?

Au petit déjeuner, on peut manger des oeufs (de toutes les façons possibles et imaginables) ou du fromage blanc par exemple, que l’on peut mélanger avec un peu de protéine en poudre pour booster son apport. Vous pouvez checker ici la recette d’omelette sucrée par exemple ! 

Au déjeuner, on tâche de manger 100 à 150g de viande blanche ou rouge (poulet, jambon, steak 5%…), de poissons (blancs ou gras, comme le saumon ou les maquereaux),  ou de tofu par exemple si l’on préfère les protéines végétales.

Au dîner, même chose qu’au déjeuner –  on peut aussi composer une combinaison de légumineuses et de céréales mais on fait attention au montant calorique total,  qui peut augmenter assez vite lorsque l’on opte pour cette option.

Si on fait du sport, on essaye de consommer une portion suffisante de protéines durant le repas qui suit, pour bien récupérer ! 

Si l’on ne sont pas capables de consommer des protéines végétales ou animales cuisinées à chaque repas,  on peut opter pour des produits hyper-protéinés, comme des snacks, des barres,  encore des shakers de whey.

Vous pouvez revenir ici l’article sur les protéines en poudre,  et voir la liste ici des différentes whey que j’ai testé  et celle que je recommande. J’ai aussi compilé mes barres protéines préférées ici

Attention toutes les protéines ne se valent pas il faut combiner des sources de protéines différentes pour obtenir tous les acides aminés essentiels au quotidien. 

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Pour résumer, quand faut il consommer des protéines?

 

D’autres options pour consommer plus de protéines sans y penser? 

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Cet article a été utile?  vous avez des questions?  n’hésitez pas à m’en faire part dans les commentaires.

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