Vous pensez que vous n’êtes pas fait pour le running, et vous détestez tout simplement ça? Mais peut être que vous avez entendu parler des bénéfices sur le système cardio-vasculaire, pour les muscles, le contrôle du poids, et même la santé des dos – et vous aimeriez secrètement changer d’avis? J’ai ce qu’il vous faut : Des conseils pour débuter le running, quand on n’aime pas ça.
Et on ne va pas se mentir, il y a tout juste un an, c’était mon cas – je refusais complètement de m’entrainer à la course (alors que je courais déjà des Spartan Races, en étant deçue de mes résultats). Et depuis, tout a changé, je cours 4 fois par semaine, et je prépare une course un peu spéciale (j’en parle en fin de vidéo!). Comme quoi, tout le monde peut changer d’avis !
Le running, c’est aussi une discipline intéressante parce que très variée : on peut faire des entrainements de vitesse, des runs très longs, du trail (sur des chemins).. Bref, oubliez le jogging autour du pâté de maison, il y a des tas de choses à découvrir, mais pour ça… il faut s’y mettre !
Toutes les informations dans la vidéo ci-dessous!
Un dernier conseil avant que vous n’enfiliez vos baskets: écoutez votre corps… mais pas trop ! On a tendance à éviter systématiquement les situations douloureuses, et débuter une nouvelle discipline, comme le running, va forcément entrainer des moments d’inconfort: parce que le rythme cardiaque augmente et qu’on y est pas forcément habitué, parce que les genoux et les chevilles subissent plus de pression que d’habitude, parce que les muscles de vos mollets ne sont pas affutés, parce que vous n’avez pas une très bonne mobilité de hanche encore etc. Il se peut que les premières séances soient inconfortables, et c’est NORMAL. Il s’agit de persévérer un peu, en essayant, comme expliqué dans la vidéo, de trouver un moyen de détourner son attention.
Les résultats sont très rapides, et c’est une des disciplines dans lesquelles on peut progresser le plus vite, si on arrive à passer outre les premières fois désagréables.
Donc ne baissez pas les bras – et évidemment, si vous avez vraiment mal, il faut arrêter et aller chez le médecin, parce qu’il est hors de question de se blesser – mais si c’est simplement de l’inconfort, ou une douleur d’effort, c’est tout à fait normal, et un signe que vous faites quelque chose qui transforme votre corps. Et c’est ce qu’on cherche !
N’hésitez pas, si vous avez la moindre question, à la poser en commentaire – et s’il y a d’autres points plus précis dont vous aimeriez que je parle en vidéo, faites moi signe!
Il existe un nombre immense de programmes sportifs à faire à la maison – en pdf, sur Youtube, à commander, sur des apps… et on a parfois du mal à s’y retrouver. Aujourd’hui, je vous fait part de mon avis sur le programme Freeletics (dispo sous forme d’app mobile) que j’ai testé pendant 2 mois. Pour le contexte (ou pour rappel, pour ceux qui lisent ce blog depuis un moment) je suis Personal Trainer et Coach Spartan SGX, et je fais du sport 6 fois par semaine depuis 5 ans. Mon avis est donc à double tranchant: professionnelle du fitness… et fan de sport. Je vais essayer de vous offrir le compte rendu le plus objectif possible, afin que vous puissiez décider si Freeletics est ou non, fait pour vous.
Déjà, comment j’en suis arrivée à tester Freeletics?
Comme mentionné ci dessus, je suis une accro de la salle de sport. Je suis aussi Personal Trainer diplômée depuis plus d’un an maintenant, et j’enseigne le fitness avec des poids et des équipements, mais aussi la course d’obstacles (type Spartan Race) à des sportifs et sportives qui ont besoin d’un petit coup de pouce. Du coup, quand le confinement a été annoncé à Singapour, les salles de sport & les parcs fermant aussitôt, il a fallu que je revois mon plan d’entrainement – en plus de déplacer tous mes cours privés de la vraie vie à des versions en ligne.
Cela dit, j’ai eu du mal à rester motivée sans mes charges habituelles – j’avais une routine qui incluaient un rameur et du ski-erg comme cardio, des barres chargées et des haltères… et pas moyen de recréer les mêmes entrainements sans RIEN, coté équipement. Un ami m’a parlé de Freeletics – que j’avais survolé pour en connaitre les mécanismes, sans essayer le programme plus qu’une séance ou deux. Je me suis dit que c’était l’occasion rêvée de me lancer dans un vrai test.
C’est quoi le programme Freeletics?
Si à la base, c’était un pdf que l’on pouvait acheter en ligne (certains ont peut être eu l’occasion de tester il y a quelques années), le programme a énormément évolué et est désormais disponible sous la forme d’une app.
Freeletics s’est détaché d’un programme unique, et propose une séries de plans d’entrainement, majoritairement centré sur les exercices au poids du corps (même s’il existe aussi des programmes à faire à la salle de sport avec des poids).
Les programmes vont habituellement de 8 à 12 semaines, et ils commencent tous par une semaine d’évaluation (on peut donner ses retours sur chaque exercice, pour que le “coach” virtuel ajuste les séances), puis avec une intensité progressive, jusqu’à “Hell Week”, la semaine de l’enfer, qui est une semaine de “test” de fin de programme. Plusieurs programme sont proposés en fonction des objectifs de chacun (prise de muscle, perte de masse grasse, amélioration du cardio, etc) et de l’équipement à disposition. Il y a également des programmes dédiés à la course à pieds, que je n’ai pas encore testé.
Sur les programmes de renforcement musculaire/cardio, les évaluations se font sur leurs workouts “stars”, dont le noms sont inspirés de la mythologie – le plus connu étant Aphrodite – pour vous donner une idée.
Si ça peut paraitre “beaucoup”, et ça l’est, c’est un peu le principe de base de l’app: proposer des workouts qui vont sortir l’utilisateur de sa zone de confort, avec ou sans équipement. Elle propose également des podcasts audio courts à écouter pour rester motivés ou se relaxer, et des conseils sur l’entrainement.
Il y a une composante nutrition également, que je n’ai pas testé.
23:50 est mon record personnel sur Aphrodite, mais voilà aussi ma tête juste après. A vous d’essayer, dites moi en commentaire votre temps!
Freeletics: qu’est-ce que j’en ai pensé?
Je vais séparer mon avis en 2: l’avis de l’utilisatrice, et l’avis de la coach.
D’un point de vue de coach, j’aime beaucoup la façon dont l’application utilise le retour de l’utilisateur pour adapter la session : on doit dire, à chaque fin de séance, si elle était trop facile ou pas assez, si on est capables de faire tous les mouvements correctement, et l’augmentation graduée de la complexité et de l’intensité permet de sentir une vraie progression. C’est exactement ce que je cherche à faire avec mes clients.
Parce que c’est du bodyweight, les mouvements restent assez limités – le cardio est toujours composé de burpees ou d’une variante, et les il faut s’attendre à majoritairement faire des sit-ups et des pompes. J’aurais aimé pouvoir ajouter davantage d’équipement (des haltères par exemple, ou une corde à sauter) pour avoir plus de choix dans les workouts proposés.
Chaque mouvement est expliqué en vidéo avec des instructions précises, pour éviter tout risque de blessure (ou de mauvaise forme).
D’un point de vue utilisatrice, j’ai beaucoup aimé le cycle (“hardcore”) que j’ai suivi. Parce que c’était en plein confinement et que j’étais frustrée de ne pas pouvoir aller à la salle de sport, avoir une “raison” de me mettre en tenue de sport et de faire un programme précis m’a beaucoup aidé à évacuer mon énergie. Cela dit, certains jours étaient trop “light” pour moi, et j’ai eu besoin de faire des exercices en plus, ou aller courir ensuite. Evidemment, c’est un ressenti très personnel, parce que je fais énormément de sport en temps normal, et que j’ai besoin de me dépenser.
L’app est très facile à utiliser, chaque mouvement est expliqué en vidéo (et en détail, histoire de pouvoir le faire correctement), tout est paramétrable, bref, c’est de loin la meilleure app de sport que j’ai essayé, et je pense que l’abonnement vaut 100% le coup (la preuve, j’ai reconduit pour 3 mois après mon premier cycle).
Le coté “je dois payer pour y avoir accès” aide aussi à rester motivé : on n’a pas envie de payer pour rien, alors on se pousse un peu.
Coté résultats, évidemment ils sont beaucoup plus spectaculaires chez les gens qui se mettent (ou se remettent) au sport grâce à l’app. J’ai gagné en cardio, en vitesse sur des mouvements comme les burpees ou les sprawls, et en technique sur les diamond push-ups, par exemple. Pas de changement radical sur le physique, mais j’ai aimé l’immense majorité des séances, et ai apprécié me challenger pendant Hell Week.
Quelques screenshots de l’app en elle même (mon compte est en anglais, mais elle est disponible évidemment en Français aussi!)
Est-ce que Freeletics, c’est fait pour vous?
Oui, si vous êtes déjà au moins un peu sportif/ve – les programmes s’adaptent à tous les niveaux, mais une petite connaissance des mouvements de base est nécessaire.
En tant que Personal Trainer, je recommanderais toujours de faire un entrainement au moins avec un professionnel lorsqu’on débute, pour s’assurer que l’on fait les mouvements correctement, afin de limiter les risques de blessures.
Oui, si vous avez besoin qu’on vous pousse un peu pour rester motivé dans votre parcours sportif : le programme est bien orchestré, le fait de pouvoir donner ses retours sur les séances et adapter en fonction de comment l’on se sent donne l’impression que l’on est toujours en contrôle, mais l’app se chargera de vous signaler si vous sautez trop de séances ou si vous prenez votre entrainement à la légère.
Oui, si vous avez peu de temps à consacrer au sport : les séances sont (très) intenses mais durent rarement plus d’une heure (généralement 20 à 40min), et elles s’intègrent très bien dans une vie très active. Et vous pouvez vous attendre à des résultats rapides, malgré le peu de temps à y consacrer !
Oui, si vous cherchez un programme challengeant mais personalisable
Non, si vous cherchez à gagner rapidement en masse musculaire – puisque l’on ne travaille qu’au poids du corps, il est difficile d’obtenir un “progressive overload”, d’augmenter l’intensité et la pression exercée sur les muscles, et du coup d’obtenir des résultats en volume. (Pour plus d’information sur ce sujet, rendez-vous sur l’article “Programme à la salle de sport: combien de sets, combien de répétitions?”). Cependant, je n’ai pas testé les programmes avec des barres chargées (faute d’avoir une barre à disposition), mais j’imagine qu’ils sont beaucoup plus appropriés à ce genre de recherche.
Non, si l’idée de l’inconfort vous terrifie – certaines sessions vont être longues et pénibles, et si vous préférez les sports plus doux, alors Freeletics n’est pas forcément la meilleure option pour vous.
Non, si vous cherchez une solution gratuite – celle-ci ne l’est pas, mais elle reste moins cher qu’une salle de sport et que la plupart des cours en ligne.
D’accord, on ne peut plus sortir de la maison, et tout le monde n’a pas la chance d’avoir un jardin. Que vous soyez addict au sport depuis longtemps, ou que vous ressentiez le besoin de bouger un peu pour vous vider la tête, il est essentiel de maintenir une routine sportive (ou en tout cas, active) pendant le confinement. On traitera les exercices de renforcement musculaire dans un autre article, mais d’abord, on va se concentrer sur une une question essentielle : comment faire du cardio quand on est enfermés chez soi? Voici un petit rappel de pourquoi le cardio c’est important, et quelques idées de cardio à mettre en pratique dès aujourd’hui depuis votre salon !
C’est quoi le cardio, et pourquoi c’est important?
Le cardio, c’est n’importe quelle activité physique qui fait augmenter votre rythme cardiaque, pour dire les choses très simplement. En pratique, ça veut dire que votre coeur, au repos, bat à un certain rythme, que l’on compte en bpm (battements par minute). Tout ce qui le fait accélérer = cardio.
Ensuite, il faut savoir qu’il y a des “zones” de cardio, qui sont calculées en fonction de votre rythme cardiaque maximal. Il y a des tests pour avoir des chiffres précis et individuels, mais si vous ne voulez pas vous casser la tête, regardez juste le tableau ci-dessous.
Credit: Fitness Health
Qu’est ce que ça veut dire, tout ça? Que si vous voulez juste transpirer un peu, des entrainements entre la zone 2 (weight control) et 3 (aerobic) seront très bien. On peut les faire durer plus longtemps, parce qu’il n’attaque pas autant les stocks d’énergie et qu’ils permettent au corps de gérer l’acide lactique produit par l’exercice au fur et à mesure. Quand vous vous entrainez en zone 4 ou 5, vous brûlez évidemment plus de calories, mais votre corps lutte pour se débarrasser de l’acide lactique produit, et vous fatiguez beaucoup plus vite.
Gardez en tête qu’en vous entrainant dans une certaine zone, vous améliorez votre cardio POUR CETTE ZONE là. Si vous ne faites que du cardio “aérobique”, vous allez devenir plus performant sur cette fréquence cardiaque là… mais vous ne deviendrez pas meilleur en sprint (qui est zone 4 ou 5).
Comment on surveille ? Vous pouvez opter pour une montre connectée, mais attention ! Elles ont tendance à avoir du mal à capter les changements de fréquence rapides (comme avec du HIIT ou des sprints). La meilleure option reste la ceinture avec moniteur cardiaque. Personnellement, j’utilise ce modèle de Decathlon, après avoir délaissé une Garmin qui m’a beaucoup déçu.
Si je suis enfermé(e) chez moi, je dois faire du cardio combien de fois par semaine?
La réponse va être simple : le plus, le mieux ! Au moins 30min, trois fois par semaine, en zone 3 ou 4 est une très très bonne chose pour le système cardio vasculaire. On peut évidemment faire bien plus, mais on évite d’atteindre la zone 5 trop souvent.
5 idées de cardio à essayer sans sortir de chez vous
1. La corde à sauter
Malgré ses airs un peu enfantins, la corde à sauter est un excellent exercice de cardio – elle demande de la coordination, un rythme soutenu (au risque de se prendre les pieds dedans) Le bon rythme : on commence par 3 ou 4 séries de 2min non stop, avec 1min de pause entre deux pour récupérer. Progressivement, on passe à 3 séries de 3 puis 4 minutes. C’est un des classiques des entrainements de boxe Thai, parfait pour transpirer et faire un exercice prolongé qui va faire du bien à votre coeur.
2. Courir dans les escaliers
Rien de mieux pour se faire des cuisses et des mollets en acier que les escaliers – les fans de trail vous le diront ! On choisit une volée d’escaliers, et on accélère dans la montée, puis on redescend en trottinant (pour ne pas se faire mal aux genoux à cause de l’impact).
Par contre, vous me promettez que vous courez de façon sécure, hein – on fait attention ou on met les pieds ! Le bon rythme : 10 montées-descentes pour commencer, et on augmente un peu chaque jour. On peut aussi ajouter un exercice comme 10 squats, ou 10 fentes, en haut des escaliers, pour faire brûler les muscles!
3. Les squats sautés ou les fentes sautées
Un très bon exercice de cardio qui fait aussi office de renforcement musculaire pour tous les muscles du bas du corps? Les squats et les fentes dans leur version dynamique, évidemment ! Il faut quelques essais pour bien prendre le pli du mouvement. Le but? Sauter le plus haut possible, et faire les répétitions le plus vite possible. On travaille l’explosivité, on transpire un bon coup.. et on se fait des fesses en béton.
Le bon rythme: 5 séries de 10 squats sautés, ou 10 fentes sautées de chaque coté.
Rappel: mouvement du squat sautéRappel: mouvement de fente sautée
4. Les kettlebell swings
Pour ceux qui ont la change d’avoir une Kettlebell chez eux (ou qui sont partants pour s’en offrir une) les kettlebell swings sont un excellent exercice qui mélange à la fois cardio relativement soutenu et renforcement d’un grand nombre de muscles, et en particulier les muscles profonds.
Le bon rythme: 4 à 5 séries de 15 répétitions (on peut faire un workout complet en ajoutant d’autres exercices entre!) – on choisit un poids suffisamment lourd pour que ce soit challengeant, mais pas trop lourd, pour ne pas risquer de se faire mal au dos.. ou de la lâcher dans le salon, par inadvertance!
5. les burpees
Etant coach Spartan, c’est évidemment ma première recommandation, parce que c’est un mouvement complet et qui fait monter le rythme cardiaque très très vite. Cela dit, je sais que beaucoup de personnes ne sont pas fans, alors je préférais le mettre en bas de cette liste – Par contre, c’est le moment parfait pour apprendre le vrai mouvement ! On fait ses répétitions calmement, en s’appliquant, histoire d’en tirer tous les bénéfices ! Pour les débutants, la pompe n’est pas obligatoire – on peut simplement jeter les pieds en arrière, et les ramener en sautant entre les mains, sans descendre le torse à terre.
Le bon rythme: 3 séries de 10 (avec juste de quoi récupérer entre les séries)
6. (extra) investir dans un tapis de course ou un rameur !
Je sais, ça demande du coup un peu plus de moyens, mais si la situation dure, et que le besoin de sport démange trop, sachez qu’il est possible de commander en ligne et de se faire livrer des appareils de bonne qualité pour un prix relativement abordable. Evidemment, pas la solution parfaite pour les débutants (parce qu’il faut quand même le rentabiliser) – mais si vous voulez reprendre l’entrainement sérieusement pour des courses futures (qui seront bientôt reprogrammées, en tout cas je l’espère), c’est une bonne solution !
Et vous, quel est votre cardio indoor préféré? Est-ce que vous vous êtes mis au sport, ou avez repris depuis le début du confinement? Dites moi tout en commentaire !
Note: j’écris cet article en Mars 2020, au moment de la pandémie de Covid19 – j’ose espérer que dans quelques mois, tout ça ne sera plus qu’un lointain souvenir et que cet article ne servira qu’à ceux qui ont perdu leurs clés et ne peuvent pas aller profiter du grand air. En attendant, restez à la maison, faites des pancakes ou un banana bread, oubliez pas de bouger tous les jours, et surtout prenez soin de vous !
Tous les sportifs vont être d’accord : quand tout va bien à l’entrainement, on se sent invincible. On a tendance à pousser ses limites toujours un peu plus, et parfois à délaisser des facteurs fondamentaux, comme les jours de repos et le sommeil. J’écris cet article en juillet 2019, et je dois avouer que c’était mon cas ces derniers mois.
J’ai radicalement changé mon mode d’entrainement au début de l’année 2019, en passant de séances seule (et assez peu intenses) à la salle de sport à 6 entrainements de crossfit par semaine, suivis toujours d’une pratique de mouvement techniques – entre 10 et 15h par semaine passées à apprendre de nouveaux mouvements, à construire de nouveaux muscles, à challenger mon cardio et les limites quotidiennement. J’avais booké 2 Spartan Races en age-group pour l’été, bref, j’étais en train de progresser massivement.. tout en refusant un peu d’écouter mon corps. Ce qui devait arriver arriva : lors d’un challenge avec des obstacles, à 1 semaine de ma première course, je suis tombée d’une pôle de 3m – mon talon a tapé le sol beaucoup trop vite, et l’impact a créé des micro fractures dans un des os – rien de grave, mais 6 semaines de repos (pas de running, pas d’impact, et 1 semaine sans marcher quasiment, puis une semaine en béquille). Je manque surtout 2 courses que j’attendais avec impatience, et regarder les copains courir depuis le bas coté, c’est toujours compliqué. Cela dit, j’ai énormement appris de l’expérience – et j’aimerais vous partager les leçons que j’en ai tiré.
1. Tout le monde peut se blesser – même si on est persuadé du contraire.
On a tendance à penser que les blessures, c’est pour les autres. Parce qu’ils sont plus novices, ou qu’ils font moins attention. Parce qu’on est invincibles, principalement, parce qu’on pense toujours bien faire, surtout quand le sport constitue une grosse partie de notre vie. Mais il faut se rendre à l’évidence : on en demande beaucoup plus à notre corps que la plupart des gens, et on est donc aussi plus à risque – les problèmes d’articulations, notamment de genoux et d’épaules, touchent une majorité de gens très actifs, et assez peu de gens sédentaires. Une blessure, ça peut arriver à tout moment, à n’importe qui et sur n’importe quel mouvement (j’ai des potes très sportifs qui se sont blessés en loupant une marche d’escaliers). Généralement aussi, ça arrive au mauvais moment – aussi parce qu’il n’y a pas vraiment de “bon moment” pour se blesser, mais c’est souvent un concours de circonstances, et être immobilisé, totalement ou partiellement, c’est toujours très pénible, surtout quand on a besoin de se dépenser.
2. Inutile de se flageller, ce qui est fait est fait.
Avec des si, on mettrait Paris en bouteille. Tout aurait pu être évité, si on avait fait comme ci, comme ça, si on avait fait d’autres choix ou un autre mouvement. Mais on ne peut pas revenir en arrière, et on ne peut pas annuler ce qui s’est passé. On pourrait s’en vouloir, ou en vouloir à quelqu’un d’autre – et on trouve toujours des responsables. Mais au final, à quoi bon? Il faut juste faire avec, (ou dans le cas de ma jambe, faire sans pour un moment), et essayer de comprendre ce qui s’est vraiment passé.
Oui, la chute était le facteur principal, mais j’ai forcé sur mon corps pendant des mois, sans dormir assez, sans manger assez parfois. Je me suis imposée un rythme de vie difficile à suivre, moralement aussi, en combinant mon travail de bureau, mes activités de personal trainer, de bloggeuse, de coach nutrition, et une vie sociale assez remplie malgré tout. Je suis arrivée à l’évènement fatiguée, avec un esprit de compétition qui me mettait déjà en danger pour commencer. Résultat, je suis tombée, mais c’est aussi une conséquence de tous mes choix d’avant – C’est comme ça, et en prennant du recul, j’aurais fini par me blesser d’une façon ou d’une autre, si ce n’avait pas été ce coup là.
Ca veut aussi dire que si je ne peux pas revenir en arrière, je peux définitivement agir sur ce qui va se passer à partir de maintenant. Ce qui m’amène au point suivant :
3. Il faut en tirer des (bonnes) leçons, et continuer d’avancer !
Hors de question de faire comme si de rien n’était : on réfléchit, on voit ce qu’on peut adapter, et on essaye de faire au mieux pour retenir la leçon, et ne plus recommencer !
Déjà, hors de question de se laisser aller complètement, pas de foutu pour foutu pendant la convalescence : on fait en sorte d’apporter à son corps ce dont il a besoin (du repos & du sommeil de qualité, une alimentation saine, une hydratation au top) .. mais également à garder le moral au beau fixe, en faisant des activités qui nous plaisent vraiment, en redécouvrant des plaisirs oubliés (la lecture, les musées, le dessin, peu importe !)
C’est aussi le moment de renouveler ses habitudes : si on perd la capacité de faire tel ou tel exercice (hormi, évidemment, si le seul remède est un repos complet !) on peut réfléchir à une nouvelle stratégie d’entrainement, à des améliorations à faire dans son emploi du temps, dans son mode de vie… Tout est améliorable, et c’est le moment parfait pour y réfléchir !
Pour moi, ça veut dire plusieurs choses :
1. Faire en sorte de me reposer plus.
J’ai pu récupérer du sommeil et du repos en retard ces deux dernières semaines, parce que la pression des courses à arrêté de peser sur mes épaules. Une pression que je m’imposais toute seule, d’ailleurs. J’utilise aussi ma blessure comme une excuse pour sortir moins, et passer plus de temps seule, à faire des choses que je remets au lendemain depuis longtemps : bosser des nouveaux sujets dans le cadre de mon diplôme de Personal Training, écrire des articles, lire … Passer plus de temps avec mes amis proches aussi, sans ressentir le besoin d’avoir une foule autour de moi. Etre au calme, en fait.
Moi pendant ma période de repos (enfin presque)
2. Revoir mes objectifs.
Parce que je voulais faire plein de choses à la fois – du crossfit, apprendre certains mouvements de calisthénique, m’entrainer pour les Spartan Races (mais sans pour autant travailler mon cardio), mais aussi du yoga, de l’escalade… J’ai délaissé le repos, et pas forcément adopté un entrainement très sensé. Je n’ai pas pu courir ces dernières semaines, et je sais que c’est une de mes faiblesses. J’ai aussi découvert que les Spartan Races étaient probablement ce qui m’importait le plus : après avoir manqué une place sur le podium à 20 secondes près en age-group durant la dernière que j’ai couru, et pour avoir regardé mes amis en courir plusieurs en étant sur le banc de touche, j’ai décidé que j’allais me concentrer là dessus pour les mois qui viennent.
Il y a 2 évènements auxquels je suis inscrite, d’ici la fin de l’année :
la Hurricane Heat 12 heures de Sarawak (Malaisie) en Octobre 2019. Je suis déjà inscrite, et c’est une épreuve longue, physique mais aussi mentale : c’est une sorte de bootcamp militaire de 7h du soir à 7h du matin, évidemment sans pouvoir dormir, qui demande une capacité de concentration et de résilience qu’il me reste à construire.
La Spartan Ultra d’Iksandar Puteri (Malaisie aussi) en Novembre 2019. L’Ultra est la version au dessus de la Beast : 50km, soit 2 tours du parcours de la Beast (donc environ 60obstacles en tout) + une boucle de 8km sans obstacle. C’est un challenge que je compte accomplir avec quelqu’un qui m’est très cher, et c’est une belle façon de finir l’année (sportive).
Ce qui nous amène au point suivant…
3. Revoir mon entrainement
Puisque les 2 évènements mentionnés ci-dessus sont beaucoup plus intenses que ce à quoi j’ai participé jusque là (j’ai couru ma première spartan sans aucun entrainement :x)
– 4 à5 entrainements de cross-training par semaine, avec un focus haut du corps, puisque -c’set ce qui importe le plus sur la plupart des obstacles.
– au moins 2 entrainements de running par semaine – 1 en intervalle sur tapis, parce que le climat de singapour rend l’intervalle dehors assez pénible (et que je ferai après un de mes entrainements de force),et 1 en sortie extérieure avec un rythme constant, pour améliorer mon cardio.
– au moins 1 jour de récupération (complète ou active, avec yoga strech par exemple)
Moins d’activité en dehors, et un focus accru sur ce que je veux vraiment atteindre à court terme: on garde le reste des objectifs pour plus tard.
En conclusion :
Il m’a fallu un certain temps avant de réaliser que c’était peut être une bonne chose, cette blessure. Elle n’est pas tombée au meilleur moment, mais justement : mon corps m’a rappelée à l’ordre, et je vais faire en sorte d’apprendre de tout ça, au lieu de ressasser dans mon coin ce que j’aurais pu faire à la place, si je n’avais pas été blessée. Mes amis ont été un soutien au top, mes collègues aussi, et j’ai réalisé à quel point j’étais bien entourée (et à quel point le système médical Singapourien était tourné vers le capitalisme, mais ça c’est une autre histoire.) J’ai vraiment appris, je me suis lancée de nouveaux défis, et au final, je suis presque reconnaissante que tout ça soit arrivé.
Bref, pour toutes celles et ceux qui lisent ça parce qu’ils se sont blessés aussi : ce n’est pas la fin du monde. C’est relou, mais ça va passer, vous allez récupérer (que ça prenne 3 jours, 3 semaines ou 3 mois), et vous en sortirez grandi.
et voilà!
Vous vous êtes déjà blessés et appris de l’expérience? Faites en part aux lecteurs en commentaire !
Parce que le concept, tout droit venu des USA, est en train de s’enraciner un peu partout dans le monde, il était évident qu’ils allaient faire un stop à Singapour. Il semblerait que le concept Barry’s Bootcamp soit aussi en train de s’installer en France (il y a en tout cas une salle ou deux (?) à Paris. Ici, on ne parle plus que de ça dans les cercles fitness, soit sur les réseaux sociaux (parce qu’on ne va pas leur enlever, coté communication, ils sont au top), soit de la part de mes clients en Personal Training, qui me demandaient ce que je pensais. Histoire de me faire une idée objective, j’ai décidé de tester un des cours à la place de mon entrainement cross-training / calisthenics habituel. Voilà donc ce que je pense – c’est un avis honnête, non rémunéré par l’enseigne, partagé entre ma vision de fan de sport intense et mes yeux de Personal Trainer.
Déjà, le concept de Barry’s Bootcamp, c’est quoi ?
Je vais souligner une fois le marketing soigné : ils se vendent comme “the Best Workout in the World” et ils ont bati une marque entière (des lieux ultra stylés, une gamme de merchandising hors de prix mais vraiment cool, une salle d’entrainement au style distinctif) sur un concept simple : alterner la course et la muscu.
Coté atmosphère : on est dans une salle noire, illuminée aux néons rouges – c’est scénique, ça impressionne, c’est assez cool. D’un coté, des tapis de course, de l’autre, des steppers + des rangées d’haltères. Au moins 30 stations, et au moins 30 personnes par cours – il ne faut pas avoir peur de la proximité, ou chercher un suivi vraiment personnel. On est assignés à une station avec un numéro, et on alterne entre le tapis numéro x et la station de renfo numéro x (qu’on échange avec quelqu’un, du coup, puisqu’on commence soit par la course, soit par le renfo.)
La séance est divisée en 2 parties : d’une part, de la course en intervalle sur un tapis de course, avec un rythme imposé par l’instructeur (mais on reste maitre du tapis et de sa vitesse, un peu comme au RPM)
D’autre part, des exercices de renfo classiques avec des haltères – relativement lourdes mais encore une fois, adaptables.
Les séries sont plutôt courtes (5 à 8 minutes par set) et on échange 3 fois entre les 2 stations.
La course peut être adaptée au niveau de chacun, mais l’instructeur pousse au dépassement (ce n’est peut être pas le cas dans toutes les salles Barry’s). Pour le renfo, les mouvements sont simples (deadlifts, goblet squats, bendover row, sit ups) et très brièvement expliqués et démontrés, et sont à faire pendant 30 secondes à 1 minute en continu.
Coté programming, chaque jour de la semaine à une zone de focus (abdos, bras, bas du corps, etc) mais la course est toujours présente, seuls les exos de renfo changent.
La séance dure 50min, et on sort en ayant dépensé pas mal de calories – ils promettent jusqu’à 1000kcal, je pense qu’ils sont un peu Marseillais, entre 300 et 600 est nettement plus raisonnables – et transpiré énormement, aussi parce que c’est beaucoup de gens dans une salle pas si grande.
Du coup, j’en ai pensé quoi ?
D’un point de vue de sportive plutôt addict : J’ai beaucoup aimé. Je ne suis pas du genre à faire des intervalles de course (parce que je n’aime pas ça, même si, en préparation des Spartans, je devrais clairement en faire) et être forcée de le faire, parce que l’atmosphère y pousse, c’était très cool. Le renfo, je préfère le faire au crossfit : plus lentement, en bossant plus la forme, et en ayant des poids adaptés (au lieu de choisir à l’aveugle les haltères en début de sets).
D’un point de vue de Personal Trainer: C’est un peu là que le bât blesse. Un instructeur pour 30 personnes, dans une salle plongée dans l’obscurité, ça ne permet absolument pas de s’assurer que la forme des mouvements est correcte : les risques de blessure sont importants pour les débutants, et j’en ai vu certains faire des deadlifts et des fentes assez dangereux. Ce n’est donc pas une bonne idée si on se remet juste au sport, ou que l’on est débutant absolu : il vaut mieux apprendre les mouvements avec un coach au préalable, avant de faire une session Barry’s.
Est-ce que je vais y retourner? Oui, parce que j’en suis sortie fatiguée, mais contente d’avoir pu me dépasser en course à pied. Pas vraiment convaincue par les séquences de renforcement, mais sympa à faire de temps en temps – à condition d’avoir les moyens, parce que les prix restent très élévés pour l’abonnement illimité, en tout cas à Singapour.
Ils sont présents sur classpass et c’est une bonne façon de tester avant de s’engager.
Et toi, tu as essayé Barry’s Bootcamp? Tu en as pensé quoi? Dis moi tout en commentaire!
Vous êtes motivé(e)s, c’est top : vous voilà désormais assidu à la salle de sport, et vous y allez régulièrement. Pourtant… les résultats ne sont pas tout à fait au rendez-vous, et vous vous demandez : Pourquoi je ne perds pas de poids? Pourquoi je ne prends pas de muscle? Pourquoi je suis fatigué tout le tmeps?
Bref, ça ne marche pas tout à fait comme vous le voudriez. Avant de jeter votre motivation à la poubelle, on va prendre un peu de recul, et se demander : est-ce que je fais les choses comme il faut ? Souvent, quand on débute à la salle de sport (ou même quand on y va depuis des années sans résultats, ça peut arriver ! ), et qu’on ne voit pas de changement, c’est qu’on commet une des erreurs listées ci-dessous. Voilà ce qu’il faut éviter, et comment y remédier !
Je sais, les premières fois ou on va à la salle, c’est un peu intimidant (lire le guide : premier jour à la salle de sport !) et on ne sait pas trop quoi faire, quelles machines utiliser, etc. C’est ok, pour quelques séances, d’aller tester, évidemment. Par contre, une fois familiarisé avec l’équipement, vous DEVEZ vous préparer un plan d’entrainement : il va falloir décider si vous travaillez en séries longues ou courtes, comment vous séparez les exercices pour un meilleur développement musculaire (haut du corps et bas du corps, mouvements concentriques & excentriques, push / pull, etc), comment s’articulent vos séances ( du cardio à la fin? Des séries en HIIT?).
Pour ça :
– on définit ses points forts & ses points faibles (est-ce qu’il y a des muscles que j’ai besoin de travailler en priorité?)
– on définit ses objectifs (est-ce que je veux perdre du poids, prendre du muscle, gagner en endurance?)
– on voit combien de séances par semaine on peut faire ( entre 3 et 4 est un bon rythme), et on prévoit 1h environ (pas 2, voir un des points ci dessus)
– (et c’est le point d’après), on fait une sélection d’exercices qui a du sens, et si on est pas sûrs, on demande de l’aide à un coach !
Je suis en train de mettre en place un service de coaching sportif personalisé avec création de plan d’entrainement, pas encore dispo sur le site mais envoyez moi un mail thefitnesstheory @gmail.com pour en discuter si ça vous intéresse !
2. Je vais à la salle avec un plan d’entrainement, mais il contient 20+ exercices différents
Parce que vous voulez bien faire, vous vous êtes fait une tambouille d’entrainement avec pratiquement TOUS les exercices que vous avez trouvé en ligne. Enfin tous.. sauf ceux que vous n’aimez pas, en vérité.
Du coup, qu’est-ce qu’il se passe?
1. Vous ne chargez pas assez, parce que vous avez toute la séance à tenir, du coup vous travaillez en endurance, mais pas en force, et n’encouragez pas la croissance musculaire
2. Vous faites probablement certains mouvements mal, surtout en fin d’entrainement
3. Vous ne travaillez pas certains muscles, parce que vous évitez les exercices que vous n’aimez pas (on le fait tous), et vous retrouvez avec des faiblesses difficiles à combler.
La solution? On sépare ses séances (soit haut du corps / bas du corps, soit mouvements push / pulls) si on part sur 4 à 5 sances par semaine, si on à que 2 ou 3 séances, on peut faire du full body à chaque fois, mais :
Pas plus de 4 ou 5 exercices différents, et on garde 3 à 4 sets de chaque.
Si ce n’est pas suffisant pour vous dépenser, on ajoute une séance de HIIT ou de cardio à la fin, mais on donne tout sur les exos muscu, en limitant le nombre, pour des meilleurs résultats !
3. Je me force à rester à la salle 1h30
On en revient aux deux points précédents, mais l’important, ce n’est pas LA DUREE de l’entrainement. On peut être beaucoup plus productif en 40min qu’en 1h30, il faut juste avoir un plan d’attaque et se donner à fond.
On ne va pas se mentir, généralement 1h30 à la salle, ce n’est pas 1h30 de travail effectif – Voilà un défi pour vous: vos séances doivent tenir en 1h, en dehors de la pratique “technique” de certains mouvements.
C’est meilleur pour vos articulations, et ça vous force à vraiment vous mettre dans la zone rouge, au lieu de fanfrelucher.
4. Je ne fais que du cardio
Parce que vous avez entendu que pour perdre du poids il faut faire du cardio, vous ne faites QUE ça. Sauf que… si, sur le papier, le cardio est une dépense calorique certaine (et que le poids, ça reste un déficit entre les calories ingérées et les calories dépensées) ce n’est pas forcément la meilleure façon de perdre du poids et de se tonifier.
Déjà, parce que c’est un exercice répétitif, auquel le corps s’habitue assez bien et qui ne le challenge pas: on ne prend pas de muscles, et on évacue moins de calories qu’avec quelque chose de plus “choquant” pour le corps, comme du HIIT (ou n’importe quel interval training). Aussi, parce qu’on travaille la même fréquence cardiaque en permanence : du coup, on devient meilleur en eliptique ou en jogging mais… c’est tout.
Et enfin (et surtout !) parce que c’est ennuyeux à en crever, pour la plupart d’entre nous – moi compris ! Du coup, les chances de lâcher prise sont hyper élévées, et une fois que le corps s’est habitué à une dépense quotidienne ou presque, c’est difficile de s’en passer sans prendre du poids.
Autre chose: faites votre cardio à la fin de votre séance – c’est le meilleur moment pour utiliser les réserves qu’il vous reste. Gardez l’énergie du début pour la muscu et les mouvements techniques, afin d’assurer un risque de blessure minimale.
5. Je ne mange pas assez de protéines
Pour constuire des muscles, le corps a besoin de protéines. Simple, basique. Du coup, si vous n’apportez pas assez de protéines (végétales ou animales, peu importe) à votre corps, il va directement puiser dans vos muscles pour réparer.. vos muscles. C’est contre productif, et ça peut expliquer pourquoi vous ne voyez aucun résultat. Allez lire l’article sur les protéines en poudre, si vous cherchez une solution facile!
De manière générale, en dehors des protéines, il faut que vous mangiez également suffisamment de nutriments pour avoir de l’énergie à dépenser et refaire les stocks. Ca veut dire qu’on oublie les crash diets, les privations et les régimes absurdes – on mange exactement ce dont notre corps à besoin, et surtout pas moins !
J’espère que cet article vous aidera à y voir plus clair sur la salle de sport et les erreurs à ne pas commettre. Des questions ? Ravie d’en discuter en commentaires!
Que l’on soit débutant ou non à la salle de sport, c’est toujours un peu compliqué de planifier ces séances pour atteindre ses objectifs (que ce soit gagner en endurance, se tonifier ou perdre du poids). Quelles machines utiliser? Quels exercices faire? Et surtout, combien de sets et de reps (répétitions), pour obtenir des résultats rapidement?
Je vais me concentrer dans cet article sur le nombre de sets et de répétitions à faire pour chaque exercice et par séance, donc partons du principe que vous avez déjà une sélection d’exercices à pratiquer. Vous pouvez retrouver ici un exemple de programme pour les bras et le dos !
Si vous ne savez vraiment pas quoi faire comme exercice pour atteindre vos buts ou si vous avez besoin de conseils plus poussés et de quelqu’un pour vous aider à créer un programme d’entrainement, je propose un service de coaching à distance personalisé ! Envoyez moi un mail à thefitnesstheory @ gmail. com pour en discuter.
Est-ce que le nombre de sets et de reps idéal est le même pour tout le monde ?
Non, absolument pas, parce que différentes combinaisons donnent différents résultats. Donc avant de vous jeter sur un programme tout fait, il va falloir réfléchir à votre objectif, mais aussi faire le point sur votre niveau de fitness actuel – on apprend pas à courir avant de marcher.
Attention : Si vous débutez à la salle de sport !
Hors de question de charger comme un âne si vous n’êtes pas sûrs de faire les mouvements correctement. Le but dans un premier temps, c’est d’activer la connexion entre votre cerveau et vos muscles. Pour ça, utilisez des charges très légères sur les machines ou le travail des bras avcec halètres, ou le poids du corps quand c’est possible, pour vous familiariser avec le mouvement et le faire parfaitement.
On fait des séries de 20, si possible devant un miroir, pour corriger ses défauts de posture et bien “sentir” l’exercice activer les muscles que l’on cherche à travailler. Encore mieux, on demande de l’aide à un coach ou au personnel de la salle de sport. Une mauvaise habitude prise au long terme peut devenir un vrai souci par la suite, il est beaucoup plus difficile de changer une mauvaise posture après plusieurs mois/années d’entrainement qu’au tout début : c’est donc le moment de s’appliquer.
Une fois que vous maitrisez les mouvements (demandez l’avis d’un coach ou d’un sportif chevronné si vous n’êtes pas sûrs!), vous pouvez passer sur des entrainements avec charge max (dits “rep max”) : il faut trouver la charge qui vous permet de faire exactement le nombre de reps indiquées mais PAS UNE DE PLUS. Il faut donc aller à l’échec musculaire à chaque set. Ca demande de la technique, et d’apprécier un peu la douleur (ou au moins l’inconfort), puisque c’est ce qui génère les résultats.
1. je veux gagner en endurance musculaire
Si on veut des muscles qui résistent à l’effort plus longtemps, mais sans gagner spécialement en volume, on opte pour des séries de 12 à 16 reps max. On va chercher l’échec musculaire à la dernière répétition – et si on arrive à dépasser 16 reps, on doit augmenter la charge.
On fait 3 à 4 sets par exercice, en laissant 30 à 60sec de récupération entre chaque. Pour une séance complète, on peut choisir de 4 à 6 exercices différents.
Pourquoi s’entrainer en endurance musculaire? Parce que ça permet de fortifier ses muscles et ses os dans la vie de tous les jours, mais aussi durant les evenements sportifs. Plus les muscles sont endurants, moins on ressent la fatigue, et plus on peut maintenir l’effort longtemps.
2. Je veux prendre du muscle (et que ça se voie)
Si vous voulez encourager l’hypertrophie – c’est à dire faire “grossir” vos muscles, il faut choisir votre charge pour être capable de faire 6 à 12 reps max. (Si vous pouvez en faire 13 sans atteindre l’échec musculaire, il faut charger plus!) Choisissez 4 à 5 exercices par séance, et faites 3 ou 4 sets de chaque, pas plus ! Vous pouvez toujours terminer par du cardio ou du HIIT si vous vous en sentez l’énergie.
Pour les filles (parce que c’est rarement une préoccupation chez les garçons) : Attention, plus de volume ne veut pas forcément dire “des gros biceps” ! Il peut tout aussi bien s’agir d’une tonification visible de l’ensemble de votre corps. Pour gagner énormement en volume, il faudrait créer un excès calorique, c’est à dire manger beaucoup plus que ce que vous ne dépensez, ce qui permettrait à votre corps de créer des fibres musculaires en abondance. Si ce n’est pas le cas, n’ayez pas peur de devenir “trop massives” = ça n’arrivera pas.
3. je veux gagner en force pure
Que ce soit pour des compétitions, ou parce qu’on a envie de se challenger un peu et d’améliorer les performances de son corps, on peut avoir pour objectif de gagner en force.
Pour gagner en force musculaire, on fait des séries de moins de 6 répétitions (jusqu’à l’échec musculaire). Dans les exercices à privilégier (parce que complets, contrairement aux mouvements d’isolation) : Deadlifts, squats, front squats, presse épaules, bench press.. Personnellement, je préfère travailler uniquement 1 exercice “full body” en force pure par séance (4 à 5 sets).
A quoi ça sert de travailler la force ? A obtenir des meilleures performances sur des efforts courts, ou l’on doit utiliser ses muscles à leur maximum.
4. Je veux seulement perdre du poids, je dois faire de la muscu quand même?
Absolument ! Souvent, on hésite à combiner déficit calorique et entrainement avec des poids, alors que ça se marie très bien. D’une part, parce qu’augmenter sa masse musculaire, ça veut dire augmenter son métabolisme de base : on dépense plus de calories à effort équivalent. Ensuite, parce qu’1h de muscu intense, bien que ce soit beaucoup moins caloriphage que du cardio, ça reste une dépense calorique non négligeable. Enfin, parce que si on parvient à perdre le poids que l’on souhaite, on sera ravi(e)s de voir se dessiner les muscles – être léger ne doit pas être un objectif, par contre, avoir l’air fit et en pleine forme, oui !
Et toi, quel est ton objectif en ce moment? Comment planifies-tu tes séances? Dis moi tout en commentaire !
Il y a quasiment 6 mois, j’ai fait ma première séance de Crossfit, pour essayer. Depuis, j’ai graduellement fait évoluer mon planning d’entrainement, pour y aller 1, 2 fois par semaine. Depuis 1 mois, j’ai complètement laissé tomber la salle de sport, pour m’y consacrer à fond: 5 à 6 séances par semaine.
D’abord, le Crossfit, c’est quoi ?
C’est une méthode d’entrainement qui combine l’haltérophilie, la gymnastique et l’endurance. On travaille surtout en poids libres (haltères ou barre chargée) ou au poids du corps.
L’interêt principal, c’est qu’aucun entrainement n’est identique : chaque jour, le programme change, pour faire travailler le corps et le coeur différemment. On gagne vite en performance, en endurance et en masse musculaire.
Certaines sessions (1 à 2 fois par semaine) sont focalisées sur le cardio intensif, et les autres entrainements (appelés WOD, pour Workout Of the Day) sont composés d’un échauffement, puis généralement d’une séquence de renforcement musculaire technique avec une barre, suivi par une séquence plus axée endurance, qui combine souvent un exercice de cardio et des exercices de renfo.
voici les 5 choses à savoir sur le Crossfit avant de se lancer !
déjà, on ne fait pas vraiment ça, hein.
1. Le Crossfit, c’est génial… mais pas pour tout le monde.
Parce que c’est un rythme assez différent des entrainements à la salle de sport, et que ça touche à plus de discplines qu’un sport “traditionnel”, c’est assez segmentant : en général, on adore, ou on déteste. Aussi, parce qu’on ne sait jamais quel sera l’entrainement du jour, on ne peut pas prévoir ses séances en fonction de ce qu’on aime ou pas : on n’a pas le choix. Ca permet de travailler sur ses faiblesses.. mais ça veut aussi dire les affronter, même les jours ou on aurait préféré opter pour la facilité.
Aussi, puisque les entrainements comportent pas mal de séquences de force pure, on gagne vite en muscles : on construit un corps plus performant, mais aussi un peu plus lourd et massif, ce qui peut aller à l’encontre de certains objectifs esthétiques (je parle plutôt pour les filles qui veulent perdre du poids).
Voilà, comme ça.
2. Le Crossfit, ça remet l’ego en place
Même avec des années de sport derrière soi, il y a une chance non négligeable qu’on ne soit.. pas très bon, au début. C’est normal, parce que les mouvements, surtout d’haltérophilie, sont tout nouveaux, mais c’est aussi assez difficile à accepter. Le bon coté, c’est que ça fait beaucoup de choses à apprendre, mais il ne faut pas se laisser décourager. Tout le monde a commencé un jour, on ne peut pas tout savoir dès le début, et c’est normal. Alors on fait des erreurs, on laisse le coach les corriger, et on avance à son rythme.
Il en va de même pour les poids : si les crossfitters chevronnés (et les gens plus lourds qu vous) peuvent utiliser en squat, deadlifts ou presse des barres chargées de façon impressionnante, il est possible que ça ne soit pas votre cas : on commence souvent avec une barre à vide, ou avec des poids légers, pour bien comprendre les mouvements, et il faut résister à l’envie de “toujours plus” que l’on ressent : on part sur des bases solides, et tant pis si on a 3 fois moins de poids à lever que le voisin.
Moi quand je réalise que je lève 10 fois moins lourd que les autres gens du WOD.
Aussi, on ne s’étonne pas si on ne comprend même pas les instructions : ça parait un peu cryptique, le nom des exercices etc au début, mais on s’y habitue vite.
3. Le Crossfit, ça demande des sacrifices (et ça fait un peu mal)
C’est un sport très complet, puisqu’on travaille tous les groupes musculaires, tant en force qu’en endurance. Mais du coup, pour vraiment s’améliorer, il faut y consacrer du temps ( 3 ou 4 fois par semaine minimum avec les cours, + un travail personnel de nos faiblesses, avant ou après le WOD) et on a plus vraiment le temps de faire d’autres sports.
Aussi, puisque les entrainements sont nouveaux à chaque fois, on apprend à vivre avec des courbatures : on a toujours un peu mal quelque part, d’un entrainement antérieur.
On a mal aux mains aussi, parce que les gants et les bandes ne suffisent pas toujours à protéger les doigts et paumes de devenir un peu caleuses, voire très abimées. Ce n’est pas grave, et ça revient assez vite à la normale si on met son entrainement en pause – mais c’est assez inévitable.
Après chaque entrainement.
4. Le Crossfit, ça demande un peu plus de stratégie & de planification que la salle de sport
En plus du temps à y consacrer, il faut aussi ajuster son rythme de vie : Parce qu’il faut vraiment être au top de sa forme pour chaque entrainement (parce qu’on n’a pas de séances “détente”, comme on pourrait faire en de sport quand on a un peu la flemme), on doit s’efforcer de dormir suffisamment pour récupérer, planifier des jours de repos (et pas quand on le “sent”), mais aussi manger en fonction. En effet, la partie haltérophilie et force pure requiert une consommation de protéines accrues (pour pouvoir réparer les muscles post entrainement), et les séquences cardio demandent une réserve de glycogène (qu’on se constituer en mangeant des glucides complexes avant l’entrainement, notamment) pour pouvoir tenir. (lire ici l’article sur le sucre et les alternatives saines, et ici l’article sur les types de pain les plus healthy!) On a tendance aussi à avoir plus faim la journée, mais le métabolisme accélère aussi, et ce n’est souvent pas un souci (en terme de maintien ou de perte de poids).
Après chaque entrainement aussi.
5. le Crossfit, c’est une vraie communauté
Les gens qui s’entrainent en salle n’ont pas du tout l’habitude de faire du sport “avec” un groupe, puisque c’est assez solo comme pratique : on va à la salle seul, on s’entraine seul, on discute peu, on recoit peu de conseils aussi, et peu d’encouragements – bref, il faut être sa propre source de motivation. Au crossfit, c’est le contraire : déjà parce qu’on fait, au moins une fois par semaine, des Team WODs (ou on a un workout à finir avec un partenaire ou plusieurs et chaque effort compte), mais aussi parce que l’ambiance est vraiment conviviale. Le niveau n’importe pas, parce que chacun fait de son mieux, et il n’y a aucun jugement d’aucune sorte, juste de l’entraide. Les plus expérimentés aident les plus nouveaux, et tout le monde s’encourage et se félicite en fin de training… Du coup, on rencontre des gens sympas, qui partagent un mode de vie commun, et on se donne encore plus à fond à l’entrainement. Pas de quoi avoir peur donc, même si vous êtes le moins costaud en arrivant !
(on fait pas vraiment ça non plus, mais ça a l’air rigolo à essayer.)
Et toi, tu as déjà essayé le crossfit? tu aimerais t’y mettre? Tu as des questions? Dis moi tout en commentaire !
Que ce soit pour Noël ou un anniversaire, offrir des cadeaux à un.e fan de sport & de vie peut s’avérer un peu compliqué : en effet, on n’ose guère offrir de chocolats ou de trucs à grignotter (et s’ils comptent leurs macros, ou font attention, c’est même gentil de ne pas le faire), et choisir des vêtements (de sport) pour quelqu’un, sans connaitre sa taille, c’est toujours un peu compliqué. Alors du coup, la question se pose : Quoi offrir à un sportif ou à une sportive comme cadeau? Voici 10 idées sympas, qui feront forcément plaisir – sans casser votre porte-monnaie, et sans risquer l’incident diplomatique.
1. Un sac de sport
Bon, ok, c’est pas le plus original, mais quand on trimballe sur matériel de sport tous les jours, avoir un bon sac, ça reste la base. On choisit un modèle assez grand – généralement on balade des chaussures, une tenue de rechange, une serviette, un shaker, voire des lunchboxes – ça prend de la place. Il faut également qu’il soit pratique, et qu’il ne craigne pas trop la poussière, la craie, la sueur. Pas de matière fancy, donc.
Une recommandation? Tous les sacs Nike sont de très bonne facture mais un peu chers, sinon on peut se tourner vers le sac multi poches Prozis (parfait si on est sur un budget, la qualité est top et le design est chouette – code TFT10 pour 10% de réduc sur tout le site)
2. Des gants de muscu/crossfit
Que ce soit pour faire de la musculation en salle, du crossfit ou des courses d’obstacles, les gants sont toujours un allié privilégié des sportifs. On les choisit anti-dérapants, et on hésite pas à les prendre un peu plus cher que les premiers prix, qui sont souvent de très mauvaise qualité et résistent mal à la transpiration et aux lavages.
Plutôt pour les crossfitters, mais adaptées aussi aux fans de fitness en salle, les cordes à
sauter de vitesse sont un très bon achat quand on cherche à améliorer son cardio (et/ou ses double unders). On opte pour un modèle de marque – les produits de distributeurs (comme Decathlon), cassent en général assez vite, et ne sont pas pourvus de roulements à bille aux poignées, ce qui rend la vitesse plus difficile à prendre.
Une recommandation?La corde à sauter premium (pas l’entrée de gamme) de chez Reebok, ou les cordes à sauter Rogue.
4. Des chaussettes de compression
Pour nos amis coureurs, c’est un must ! Les chaussettes de compression permettent une meilleure circulation sanguine, et éviter d’avoir les jambes lourdes pendant et après une course ou une sortie running.
5. Un shaker à compartiments (et/ou des petites boites)
C’est un souci que tous les sportifs qui consomment de la whey rencontrent : COMMENT emmener ses protéines à la salle de sport? Chacun sa technique, mais si vous voyez votre ami.e sportif.ve galérer, c’est une bonne idée de cadeau pas cher : un shaker à compartiment à part, ou des petites boites qui se vissent seront parfaites.
Une recommandation?les shakers et boites Prozis sont top et pas chères – les boites peuvent aussi se trouver dans les supermarchés en version individuelle.
6. Un rouleau de Kiné-tape
Plutôt utilisés par les coureurs et les sportifs confirmés, le kiné-tape (ou K-tape) sert à
soulager les douleurs musculaires (notamment liées à des anciennes blessures) en apportant un soutien à la zone concernée, et en boostant la proprioception du muscle – en gros, on rappelle au cerveau que c’est une zone à activer et à protéger en priorité. En porter relève d’un choix un peu personnel, mais ça ne coute absolument rien d’essayer et de voir si on se sent mieux avec ou pas.
Une recommandation? Vous pouvez toujours acheter les versions premium dans les magasins de sport, mais Decathlon fait des rouleaux au prix tout doux qui remplissent tout aussi bien leur office.
7. Un Foam Roller
Ceux qui en ont essayé un le savent : s’étirer avant & après le work out avec un foam roller, c’est LA VIE. On appuie sur les points douloureux pour les détendre, on réétend les muscles, et on sort de la séance en bien meilleur état.
Une recommandation? Si on veut investir, on peut se tourner vers Trigger Point, la marque la plus technique du marché. Sinon,la version de Prozis fait très bien l’affaire – et le prix est beaucoup plus gentil. (code TFT10 toujours)
8. Des élastiques de cross-training
Si possible, on en offre plusieurs, avec des résistances différentes (15, 25 et 45, par exemple) parce que tous les exercices ne demandent pas le même élastique, et ça permet de donner une marge de progression (par exemple, si on commence les tractions assistées avec une résistance de 45kg, on pourra ensuite augmenter la difficulté avec un élastique plus fin.)
Une recommandation? Les sont de très bonne qualitébandes Domyos de chez Decathlon – et ils ont un large choix d’épaisseurs, parfait pour s’équiper.
9. Des briques de yoga
Pour ceux et celles qui sont addict, c’est un must, parce que ça
permet de pratiquer chez soi les postures un peu compliquées, et s’améliorer. On préfère les briques en liège, plus résistantes que les briques en mousse qui finissent par s’applatir.
Une recommandation? Decathlon en a plusieurs modèles, je conseillerais une paire de ces blocs en liège
10. Tout votre soutien quant à leur mode de vie
Les gens autour de vous qui ont choisi d’adopter un mode de vie sain, avec beaucoup de sport et une alimentation saine, ont envie de faire les meilleurs choix pour eux, de s’améliorer, de progresser. Un des plus beaux cadeaux que vous pouvez leur faire, c’est de les soutenir quoi qu’il arrive dans cette démarche, de ne pas les juger et d’être là pour eux. Ca parait un peu niais, mais c’est vraiment important : même si vous ne comprennez pas leurs choix, acceptez les. Ne dites pas à une fille qui s’entraine “que les muscles c’est pas féminin”, ne mettez pas la pression à quelqu’un qui ne veut pas manger de bûche de Noël ou de gateau d’anniversaire, ce genre de chose. C’est peut être l’occasion par contre d’aller faire du sport avec cette personne et de découvrir son monde – Vous serez peut être bientôt des nôtres. 🙂
Des idées de cadeaux pour sportifs à partager? Dites moi tout en commentaire !
Quand c’est une habitude, faire du sport le matin est un vrai plaisir (lire l’article: pourquoi je mets mon réveil à 5:45am) mais quand ce n’est pas encore le cas… L’idée fait un peu peur. Déjà, parce que le réveil est une lutte pour certains (surtout s’il fait encore nuit ! ), mais aussi parce qu’on a peur de ne pas avoir l’énergie nécessaire pour faire une bonne séance avant de commencer la journée pour de vrai.
Il n’y pas de recette magique, mais je vous donne ici mes petites astuces persos, qui font de la séance de sport du matin un vrai plaisir – et le meilleur moment de la journée pour se challenger et TOUT donner.
Alors, comment faire le plein d’énergie le matin avant une séance de sport ?
1. On se lève (suffisamment) en avance
Impossible d’être au top si ça ne fait que 10min que vous êtes réveillés : votre corps a besoin d’un temps d’adaptation, pour passer de la phase “sommeil” à la phase “beast mode”. On vise 30 minutes minimum – perso il me faut entre 45min et 1h pour être au maximum en terme d’énergie. Ca ne concerne pas les sorties running, qui sont plus cardio et moins exigeantes sur l’éveil musculaire et mental (à mon sens en tout cas.)
Bon matin.
2. On adopte une routine matinale énergisante
Chacun sa méthode, mais commencer la journée par un grand verre d’eau, histoire de réveiller le système digestif, est toujours une bonne idée. (Lire ici “Pourquoi boire l’eau fait maigrir“). Ensuite, un peu d’eau sur le visage(ou on prend une douche, selon les habitudes, mais elle est plus utile après le sport, héhé) et on enfile sa tenue directement, histoire de ne pas trainer en pyjama. On est RE-VEIL-LES, pas encore à moitié en train de somnoler.
On peut aussi faire quelques échauffements dynamiques (on évite de s’étirer en statique à froid, ce n’est pas bon pour les muscles, on risque de les abimer), comme quelques squats, des fentes, des cercles avec les bras, les genoux et le cou.
Mon move préféré pour instantanément me réveiller : (navrée pour la photo de mauaise qualité, je vais en faire une vraie) Assis(e) encore au lit, les genoux pliés, on ramène sa tête entre ses genoux et on la presse gentiment vers le bas. Ca étire la colonne et active les terminaisons nerveuses de la base de la nuque – et perso, ça me réveille presque instantanément !
3. On fait un petit déjeuner léger mais suffisant
Si vous voulez avoir de l’énergie à dépenser au sport, il va falloir en apporter à votre corps encore engourdi. On choisit quelque chose qui se digère bien, et qui contient des glucides (pour l’énergie) et des lipides (pour ralentir l’assimilation des glucides, et garder de l’énergie plus longtemps.) On oublie les protéines avant le sport, puisque le corps bloque leur assimilation pendant l’effort – c’est donc un apport inutilisable. On les garde pour après le sport, quand le corps les réclame le plus. Mon combo préféré :une tranche de pain complet (mon préféré reste celui à la caroube de chez Prozis, pour l’énergie sur la durée – code TFT10 pour 10% de réduc) + une petite pomme verte (pour l’énergie immédiate) + 30g de yaourt nature avec un arôme (arômes sans kcal dispo ici) ou du sirop chocolat light (dispo ici), pour tremper la pomme et le pain dedans.
C’est une routine que j’ai adopté il y a quelques mois, et je suis juste fan : c’est exactement ce dont j’ai besoin, ça ne reste pas sur l’estomac, et ça donne un coup de boost immédiat.
Je sais, il y a des fans du sport à jeun le matin – je ne préconise pas cette méthode, parce que les effets sur la perte de poids n’ont pas vraiment été prouvés, et à mon sens, c’est contre productif avec le fait de vouloir faire une vraie bonne séance (qui n’implique pas qu’une dépense calorique, mais aussi un effort musculaire).
Moi le matin dans le noir, avec mon petit dej pré-sport.
4. Si besoin, on adopte un pré-workout qui donne le petit coup de boost magique
Si vous avez déjà vu des gens à la salle de sport s’enfiler des grandes gorgées d’un truc coloré avant et en début d’entrainement, vous savez ce qu’est un pré-workout : c’est une poudre à mélanger avec de l’eau, qui fait office de booster pour la séance.
Toutes les compositions sont différentes selon les marques et les dosages, mais en règle générale, un préworkout contient : un excitant (caféine, taurine ou les deux), de la béta-alanine & de la créatine (pour le boost des performances musculaires), et des vitamines. Sont parfois ajoutés d’autres composants comme des acides aminés, qui viennent compléter l’effet sur la performance.
JE SAIS que ce n’est pas facile à prendre, comme habitude. J’étais du genre à snoozer jusqu’à être en retard à l’école/au bureau. Mais faire du sport le matin à tellement d’avantages – sur l’humeur, sur le physique, sur l’énergie disponible ensuite durant la journée- que ce serait dommage de ne pas essayer de s’y mettre. Alors on essaye, et si on snooze, tant pis, on réessaye le lendemain. Il faut 3 semaines pour prendre une nouvelle habitude, et je suis persuadée que celle là, vous allez l’adorer une fois adoptée.
Et vous, c’est quoi vos conseils pour avoir de l’énergie le matin? Vous trouvez ça facile/difficile de vous lever pour faire du sport? Dites moi tout en commentaire !
Le sport, ce n’est pas votre truc. C’est comme ça, vous avez décidé que vous ne faisiez pas partie des sportifs, qu’être éssouflé, transpirer et souffrir, ce n’était pas votre tasse de thé. Ce n’est pas un souci, chacun fait ce qu’il veut, après tout. Sauf que… vous saviez qu’il existe quelque chose qu’on appelle “l’avantage du débutant“, et qui pourrait vous donner la motivation pour vous y mettre? Parce que OUI, commencer le sport quand on en a jamais fait (ou il y a très longtemps), ça a d’énormes avantages, et vous serez plus performants (oui oui) que la plupart des fitness addicts qui pratiquent régulièrement. Comment?
Voilà 4 conséquences physiques absolument géniales que vous obtiendrez si vous passez de votre canapé à la salle de sport !
1. La perte de poids sera (presque) automatique
La perte de poids, surtout quand on débute et qu’on a (un peu ou beaucoup) de masse grasse à perdre, c’est 100% mécanique : c’est une différence entre les calories que vous ingérez – par l’alimentation et les boissons – et les calories que vous dépensez – et ça inclue évidemment l’activité physique de manière générale, mais aussi votre métabolisme de base, les calories utilisées par votre corps pour simplement vous maintenir en vie.
Si vous êtes à un équilibre (c’est à dire que votre poids est stable, quel qu’il soit), et que vous vous mettez soudainement à dépenser plus de calories via une activité sportive, un déficit calorique va se créer, et votre corps va chercher à compenser le manque d’énergie en puisant dans vos réserves. Ca marche si : vous avez un apport en protéines assez élévé (histoire que vous n’alliez pas puiser dans vos muscles pour trouver les protéines nécessaires à la création.. de muscle, oui, le corps fait des trucs curieux parfois), vous ne faites pas des gros excès (type journée ou soirée à 4000 calories) souvent, vous faites une activité sportive suffisante pour créer un vrai déficit (300kcal minimum, soit 1h de muscu, 30min de course, etc)
EVIDEMMENT, commencer l’activité sportive ET un rééquilibrage alimentaire en même temps permet d’obtenir de bien meilleurs résultats. Mais si vous voulez tester l’efficacité du sport avant de vous lancer à corps perdu, promis vous aurez des résultats quand même. 🙂
2. Vous n’aurez pas besoin de faire de “gros” efforts coté musculation pour faire des gainz
Un énorme avantage de vous mettre au sport, c’est le coup de boost au moral que vous aurez dès le début : parce que votre masse musculaire est plutôt faible (ou mal entrentenue), pratiquement tous les efforts que vous ferez en musculation auront un résultat visible. Pas besoin de réfléchir à un programme trop strict (et ça tombe bien, au début), même pas besoin de se faire mal en surchargeant ses mouvements : des exercices simples avec des poids légers à medium suffiront ! Vous gagnerez en définition musculaire, aurez un corps plus tonique, un visuel plus “sporty” : bref, que du bon pour pas grand chose en terme d’efforts, au final.
Gardez en tête de faire des séries courtes (10reps x 3 ou 4 séries, par exemple), avec suffisamment de poids pour être fatigué, mais pas épuisé. Faites des séances d’au moins 45min de muscu, pour maximiser vos résultats, et n’essayez pas de forcer pendant plus d’1h15, le corps est fatigué et ça ne sert plus vraiment à grand chose, surtout si vous débutez. L’idée, c’est de faire du sport efficace, pas “le plus possible”. 🙂
Passer de 0 à un effort physique régulier, quelqu’il soit, est très bon pour le corps : en dehors de la perte de poids et de la prise de muscle, vous aurez plus d’énergie, vous dormirez mieux, vous aurez meilleure mine à cause d’une meilleure circulation sanguine, et vous aurez moins mal aux articulations si c’est le cas au préalable. Bref, faire tourner la machine n’a que des avantages, tant qu’on le fait intelligemment.
Mais évidemment, les résultats esthétiques seront au rendez vous aussi : vous vous affinerez (et ce que vous perdez du poids sur la balance ou non, voir l’astuce plus bas),
Astuce : oubliez la balance, le poids est un indicateur assez naze, surtout si vous faites de la muscu en plus (puisque le muscle créé pèse son poids aussi). Préferez des mesures avec un mètre ruban (qui va montrer que vous “rétrécissez”, même si vous ne perdez pas de poids), et surtout des photos avant/après : on a tendance à ne pas voir les changements de son propre corps, parce qu’on le regarde trop souvent. Mais en ayant une comparaison visuelle, vous verrez que ce que vous faites sert à quelque chose !
4. Vous pourrez prendre du muscle et perdre de la graisse EN MEME TEMPS
Et croyez moi, c’est quelque chose que tous les addicts au fitness et à la diète vous envieront : parce que votre masse musculaire est très basse, et que vous avez (probablement) de la masse grasse à perdre, le corps va d’abord tenter d’utiliser les ressources à disposition pour affronter les changements.
Ensuite… ça devient plus dur, puisque c’est très fatiguant pour l’organisme d’essayer de faire 2 choses à la fois : il construit ou il détruit, rarement les deux. C’est pour cela que les sportifs de haut niveau alternent entre les phases ou ils mangent en excès de calories et s’entrainent plus fort pour construire du muscle (et ça implique dans l’immene majorité des cas, prendre du muscle ET un peu de graisse) et les phases ou ils mangent en déficit (on dit “cut”, ou “sèche”) et tentent de maintenir un entrainement (sans pousser leurs limites) pour perdre la masse grasse accumulée et réveler les muscles construits dans la phase précédente. Etre musclé et sec.. C’est un métier.
Pour résumer:
Ne pas être sportif, ce n’est pas une caractéristique immuable : je faisais partie des “je suis pas sportive” avant. J’ai été dispensée 5 ans d’EPS pendant mes études, je refusais tout exercice physique parce que je pensais “ne pas être faite pour ça”. Depuis, je vais au sport tous les jours avec un plaisir immense pendant plus d’une heure, je mange mieux, j’ai perdu 20kg et je me sens enfin BIEN. (plus d’info sur mon histoire ici)
VOUS pouvez faire pareil. Il suffit de s’y mettre, et je peux vous promettre que les résultats suivront. On s’accroche, on essaye de faire les choses du mieux que l’on peut, et promis, ça va marcher.
Cet article vous a plu? Partagez le avec vos amis qui veulent se mettre au sport sans vraiment se lancer !
Vous êtes motivés, et vous allez désormais au sport tous les jours ou presque. Vous dépensez votre énergie, vous sortez transpirants & avec l’impression d’avoir bien travaillé. Et pourtant… pas de résultats sur votre physique. Vous ne perdez pas de poids, ou ne prennez pas de muscles (selon vos objectifs). Et c’est très décourageant. Cela dit, il y a forcément une raison derrière, et l’identifier va pour permettre de mettre en oeuvre les moyens nécessaires pour la dépasser et enfin obtenir les résultats que vous désirez. Quelles sont les différentes raisons pour laquelle vous ne voyez pas de résultats à l’entrainement? Que faire pour que votre corps change plus rapidement? On fait le point tout de suite.
1. Je ne me pousse pas assez pendant les entrainements
Il est tout à fait possible daller à la salle de sport tous les jours… sans vraiment faire le moindre sport pour autant. Là, il va falloir être très franc avec vous même : est-ce que vous chargez assez si vous faites de la muscu? Ou est-ce que les séances vous paraissent faciles? Est-ce que vous avez l’impression de vous dépasser à chaque séance, ou est-ce que vous sentez que votre entrainement est confortable? Est-ce que vous êtes essoufflé? Est-ce que vous avez des courbatures? (ce n’est pas toujours la preuve d’un travail efficace, mais cest un indicateur souvent lors de nouveaux programmes) Est-ce que, si vous êtes 100% honnête, vous diriez que vous donnez votre maximum, à chaque fois que vous faites du sport ? Si la réponse est non, alors voilà d’ou vient le souci : vous ne faites pas un effort suffisant pour provoquer des changements physiques. Vous entretenez, tout au plus.
Comment y remédier? Pour provoquer des changements, il faut vous forcer à faire des séances intenses : ça ne veut pas forcément dire plus longues! (1h15 total, c’est une bonne séance, par exemple), mais sortir PLUS de votre zone de confort.
Avant de charger plus, faites attention à bien faire les mouvements – vérifiez avec un coach si nécessaire. Vous pouvez aussi ralentir les mouvements pour travailler les muscles plus en profondeur.
Si vous courez, forcez vous à faire des séances d’intervale, au lieu de vous contentez de votre vitesse de croisière. Le but : stimuler votre corps, qui va vouloir répondre par une prise de masse ou une consommation accrue d’énergie.
Voilà, par exemple, ça ça compte pas.
2. Je n’ai pas changé ma routine depuis longtemps
Le corps est bien foutu, d’une certaine façon : il s’habitue à ce qu’on lui fait subir. C’est le cas pour la diète (comme on a pu en discuter dans l’article sur les plateaux de régime et le reverse dieting) mais c’est tout aussi vrai pour l’entrainement ! Si vous suivez la même routine, et faites les mêmes exercices, jour après jour, depuis des mois, votre corps s’y est habitué et n’a plus interêt à créer des muscles ou à détuire du gras.
Comment y remédier? Changez votre routine de sport! Faites vous un nouveau programme – qui va devoir certainement inclure des exercices que vous n’aimez pas, et c’est tant mieux ! Le but, c’est d’empêcher votre corps de se reposer sur ses lauriers, et de travailler toujours les mêmes muscles et au même rythme cardiaque. Ca peut être ajouter de la muscu à votre cardio, de l’interval à votre muscu, de nouveaux moves ou une discipline nouvelle complètement.
3. Je m’entraine trop
On l’oublie assez souvent, mais s’entrainer trop, trop intensivement ou trop souvent, c’est risquer de limiter sa progression en impactant directement sur la récupération et la création musculaire. Si vous faites du sport trop souvent, ou ciblez les mêmes zones à intervalles trop rapprochés, vous risquez de pénaliser larécupération et reconstruction musculaires – un muscle met environ 36h à se réparer, donc il faut au moins alterner les groupes musculaires un jour sur deux si l’on veut s’entrainer tous les jours – bien qu’un rest day complet soit très très conseillé pour permettre au corps de se reposer, de réparer et de créer de nouveaux muscles.
Si vous vous entrainez trop intensément en augmentant les charges à chaque fois, vous allez atteindre une période “d’overreaching” pendant laquelle votre corps va limiter très nettement les performances, toujours dans le but de s’adapter et de récupérer. Pas optimal don.
Comment y remédier? Je vous conseille d’aller relire cet article sur le bon rythme d’entrainement , qui peut vous guider sur le nombre de séances et leur durée à adopter en fonction de votre niveau et de vos contraintes. Quoi qu’il arrive, écoutez votre corps et reposez vous quand vous le sentez nécessaire, vos muscles vous en remercieront (si ce n’est pas absolument tous les jours pendant 2 semaines, par exemple. Là, ce n’est plus du repos, c’est juste “ne plus faire du sport du tout”, hein. )
Sinon ça se finit comme ça, les batteries à plat.
4. Je ne mange pas assez / pas correctement
On va reposer des bases assez claires d’entrée. Pas assez de calories = manque d’énergie Pas assez de protéines = pas de création de muscles
Trop de sucre (entre autres) = création de masse grasse qui peut cacher vos progrès Si on est réalistes quelques secondes, on réalise que le corps ne peut juste pas créer du muscle si on ne lui donne pas le fuel pour ça – vous pouvez essayer de faire du feu sans bois ni rien d’inflammable, mais ça me parait beaucoup d’efforts pour n’arriver à rien. Il faut donc le nourrir suffisamment.
Manger mal (pas assez de protéines/trop de sucre) ou en excès peut produire l’effet inverse : vous allez produire de la masse, mais probablement majoritairement du gras, puisque votre corps va chercher à détruire les protéines de vos muscles pour se nourrir et/ou camoufler vos nouveaux muscles sous une couche de graisse.
Comment y remédier ? Faire le point, en étant 100% honnête avec soi même, et accepter de changer son alimentation pour atteindre ses objectifs, même si ça veut dire manger moins, ou plus, ou différemment. On n’obtient pas de résultats en se cherchant des excuses, et essayer des choses permet de voir ce qui marche et ne marche pas pour vous, c’est donc toujours bon à prendre !
Personnellement, j’utilise l’app MyFitnessPal pour checker de temps en temps que mon alimentation respecte mes besoins nutritionnels (pas juste en calories, mais surtout en protéines et matières grasses)
J’espère que vous avez trouvé dans cet article la raison pour laquelle vous ne voyez pas les résultats que vous espérez au sport. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez m’écrire sur thefitnesstheory @gmail.com pour qu’on en discute ensemble ou m’écrire un commentaire ! Tous les problèmes ont une solution, quand on sait par où les prendre. 🙂
Je ne le dirai jamais assez, il n’y a pas que la diète qui compte, si on veut perdre du poids – surtout si l’on choisit la méthode du rééquilibrage alimentaire. BIENSUR qu’en fin de compte, c’est le déficit entre calories ingérées et calories dépensées qui fait perdre du poids, mais votre métabolisme répond aussi à tout un tas d’autres facteurs qui peuvent encourager ou freiner votre perte de poids. C’est le cas notamment du sommeil. On le dit souvent (et peu de gens écoutent) bien dormir est, avec l’alimentation et l’activité physique, est un des piliers de votre santé générale. C’est aussi un facteur majeur de votre fitness & de votre shape !
Je vous explique pourquoi tout de suite, en mettant en avant les risques d’un manque de sommeil.. et comment y remédier avec des astuces simples !
Pourquoi c’est important, le sommeil?
C’est important parce que c’est le moment de la journée durant lequel votre corps va s’activer pour tout réparer et remettre en état pour la journée du lendemain. Je le dis un peu simplement, mais ça implique : réparer le système cardiovasculaire, y compris le coeur et les artières, créer et réparer les tissus (notamment musculaires), réguler tout un tas d’hormones, bref, faire en sorte que vous soyez en pleine forme le lendemain matin.
Si on ne dort pas assez, ça fait quoi?
1. Tous les mécanismes de “protection” de l’organisme ralentissent
Ca veut dire un risque plus élévé d’accidents cardiaques, mais aussi une fatigue physique plus marquée et de plus grandes chances de se blesser. Sur le plan mental, ça veut dire une plus grande émotivité, des temps de réaction rallongés et une propension au stress beaucoup plus importante.
Enfin ça, ce n’est un secret pour personne : quand vous ne dormez pas assez, vous êtes lents & grognons. On va pas se mentir, je suis pareil. #teamOurs
Moi quand j’ai pas assez dormi.
2. Vous créez moins de muscles, et récupérez moins vite de vos séances
Puisque tout ralentit, la création de tissus aussi : à entrainement égal, vous créez moins de masse musculaire, vous avez plus de courbatures, et vous mettez plus longtemps à vous remettre de vos entrainements: de quoi ralentir drastiquement vos gainz!
3. Vos hormones sont perturbées = vous mangez plus et stockez plus de gras
On a déjà parlé de l’insuline (qui transforme les sucres en matière grasse et les stocke) dans l’article sur l’Indice Glycémique, mais sachez que le sommeil joue un rôle fondamental dans l’utilisation des nutriments que vous ingérez – notamment des sucres que votre corps transforme en énergie ou store sous forme de graisse. Moins vous dormez, plus votre corps a tendance à stocker.
Aussi, le sommeil impacte directement sur la Grhéline, l’hormone responsable de l’appétit : vous avez plus faim que d’habitude, vous mangez donc plus (parfois sans vous en rendre compte), et.. vous stockez encore plus. Voilà voilà.
C’est quoi, dormir “assez”?
Les besoins en sommeil sont propres à chacun – mais NON, même si vous y êtes habitués, votre corps ne peut pas se contenter de 5h de sommeil par nuit parce que vous l’avez décidé. Un rythme sain, c’est entre 8 et 9h de sommeil par nuit. Certains peuvent se contenter de 7h, mais ils sont rares, et vous ne pourrez savoir ce qui vous convient que si vous essayez pendant 1 mois de dormir 8 ou 9h.
Aussi, il faut enchainer les cycles au maximum et les finir, pour tirer le maximum de nos heures de repos. (on voit ça dans les conseils ci-dessous!)
ça veut aussi dire ne pas se faire déranger pendant ses cycles de sommeil.
5 astuces pour dormir mieux :
1. On prévoit AU MINIMUM 8 ou 9h pour dormir, pas moins.
Parce que s’endormir instantanément est assez rare, il faut vous laisser au moins la possibilité de dormir suffisamment. Mathématiquement, vous ne pouvez pas espérer dormir 8h+ si vous allez vous coucher à minuit et que votre réveil est prévu à 7h, ce n’est pas possible.
2. On s’impose une routine “temps calme” avant de dormir
Je sais, je vais avoir l’air d’une veille rabat-joie. MAIS il a été prouvé que la lumière bleue des écrans (TV, téléphones, ordinateurs) a des effets très négatifs sur l’organisme avant de dormir : ils perturbent la production naturelle de mélatonine (voire point 5.) et excitent le cerveau – pas le rêve quand on veut dormir d’un sommeil réparateur. On coupe les écrans 1h avant l’heure d’endormissement prévue, et on prend un bouquin. Ca fait du bien au corps et à la tête!
3. On essaye de trouver son heure de réveil “biologique”
S’il vous arrive parfois de vous réveiller encore plus fatigué que la veille, c’est parce que l’heure de votre alarme tombe au milieu d’un de vos cycles de sommeil, et pas à la fin de l’un deux. Résultat, vous interrompez le processus de récupération.
Comment trouver l’heure de réveil “naturel”? Soit vous décalez votre alarme de 10min (avant ou après, essayez les deux!) et vous analysez votre ressenti, soit vous utilisez un tracker (une app ou un bracelet connecté) qui vous permet de déterminer la meilleure heure pour vous. (Le FitBit charge 2 notamment permet de créer une alarme sur l’heure de réveil la plus adaptée, je m’en sers tous les jours depuis que je l’ai acheté!)
ça évite ce genre de réactions.
4. On fait du sport tous les jours (et on évite les siestes)
Ca tombe sous le sens, mais le sport (ou l’activité physique de manière générale) permettent d’accentuer la fatigue physique, qui favorise l’endormissement. On évite cependant de s’entrainer à moins de 2h de l’heure de coucher (parce que le corps se met en alerte pendant le sport, et que revenir au calme peut prendre du temps).
5. Si besoin, on fait une cure de Mélatonine
Ceux qui voyagent beaucoup entre les fuseaux horaires connaissent bien, mais la
mélatonine est l’hormone qui régule les cycles de sommeil. Le cerveau en produit naturellement, mais si besoin – ou pour se recaler après un décalage horaire, on peut prendre des cachets de mélatonine pendant quelques jours. Ca permet de s’assurer un sommeil réparateur, et ça fait du bien.
Personnellement, je fais une cure tous les 2 mois ou quand je voyage, et j’ai vu une vraie amélioration, alors je partage !
Vous cherchez des gants de muscu jolis mais surtout de bonne qualité? Vous n’en pouvez plus de porter des gants Domyos? J’ai sûrement ce qu’il vous faut!
Ca ne surprendra personne, parce que je porte des gants G-loves depuis.. eh, bientôt 3 ans déjà. J’ai acheté ma première paire parce que je voulais ajouter un peu de couleurs à mes trainings, et j’en suis à ma 3ème paire – parce que oui, ils durent super longtemps. Je n’avais jamais pensé à faire un article à ce sujet (aussi parce que je voulais un peu garder cette découverte pour moi, j’avoue :x) mais depuis que j’ai parlé à la marque, j’ai découvert une team super sympa qui méritait de recevoir plus de commandes, alors… voilà ma review et mon avis sur les produits G-loves! (et oui, il y a un code discount surprise en fin d’article!)
(ils ont des tas d’autres modèles, filez voir le site!)
Pourquoi porter des gants pour la muscu & le fitness?
Quand on a jamais essayé de s’entrainer avec des gants, on peut penser que c’est un peu superficiel. Pourtant, il suffit de faire un seul workout avec pour se rendre compte que c’est ce qui nous avait manqué depuis toujours ! Raison #1 : On a un meilleur grip. Si comme moi, vous avez les mains qui glissent, les tractions, farmer walks et autres deadlifts peuvent s’avérer un peu périlleux. Les gants ( les gants de qualité, je veux dire, puisque la plupart des gants de grande distrib ne servent à rien du tout dans ce cas)
Raison #2: On se fait moins mal aux mains. comme les Spartan Races,On va pas se mentir, si vous vous entrainez beaucoup vous aurez quand même des cals à l’intérieur des mains, hein. D’ailleurs, appliquer de la crème hydratante régulièrement permet de diminuer un peu cet effet. Par contre, les gants limitent beaucoup la douleur et l’usure des mains. C’est vrai à la salle,c’est aussi vrai pendant des events de sport – durant lesquelles les gants sont LE truc à ne surtout pas oublier, histoire de ne pas se prendre d’écharde ou de se brûler les mains sur des cordes.
Raison #3: ça donne de l’allure à n’importe quelle tenue. J’avoue, avant j’avais des gants tout moches achetés chez Decat. Le grip était nul, mais surtout, ils étaient assez vilains. L’avantage d’avoir des gants qui se voient bien (comme les gants G-loves 😉 ) c’est que ça donne (assez curieusement) une motivation en plus pour s’entrainer : la première fois que j’ai recu mes gants Mermaid, j’étais toute fière de les porter à la salle, et depuis.. le feeling n’est pas parti. C’est un peu comme quand on achète une nouvelle paire de baskets ou une nouvelle brassière de sport flashy : on a envie de s’en servir tout de suite et de faire des merveilles avec.
Throwback : ma deuxième paire de G-loves, les 18K, quand je venais de les recevoir lo/
A propos de G-loves:
C’est une marque Américaine qui produit aux USA (ce qui est rare, puisque pas mal de produits fitness viennent de Chine, désormais) et créée par une passionnée de sport & coach sportive (à qui j’ai eu l’occasion de parler et qui est vraiment cool.)
Je suis tombée sur leur site par hasard en cherchant des nouveaux gants, et le coté flashy et unique des produits m’a beaucoup plu. A l’époque, les frais de port étaient payants (et super cher), mais depuis, ils sont gratuits, même pour la France! 😀
Les gants workout G-loves:
Comme je le disais, je possède 3 paires de workout gloves de chez eux et je n’imagine pas faire un training sans. C’est devenu une sorte de gri-gri, et je ne vois pas du tout acheter une autre marque.
Les avantages: Ils sont jolis, hyper quali et les designs sont uniques – zéro chance d’en voir une paire dans votre salle de sport. Ils sont bien taillés (je porte des XS) et le grip est assuré par un matériau spécial à l’intérieur de la paume. Ils se serrent avec un scratch et ils passent à la machine sans souci.
Coté longévité, ils sont littéralement increvables – chaque paire a tenu 1 an, et pourtant je les porte tous les jours.
Les inconvénients: bon, si vous voulez passer inapperçu(e), c’est peut être pas la marque pour vous : les designs sont très flashy et on les repère bien. Il y a un ou deux modèles très sobres, mais le reste.. get ready pour des paillettes et des dentelles. Puisqu’ils sont fabriqués aux USA, le délai de livraison peut être un peu plus longs, et ils coutent un peu plus chers que les gants entrée de gamme.. mais en tant que consommatrice régulière, je peux dire que ça vaut le coup !
(normalement on est censés s’entrainer avec les dits-gants, pas braffrer des barres de protéines. Après je dis ça…)
(d’ailleurs petit disclaimer, je ne suis pas payée par la marque pour dire ça et j’ai payé chacune de mes paires – je fais juste passer l’info sur une marque que j’aime, rien de plus!)
Les autres produits:
Si je les connais principalement pour leurs gants de muscu pour fitgirls, ils ont aussi: Des gants de muscu pour hommes (j’en ai offert une paire à mon mec pour ses trainings et il en est content, les gants taillent plutôt petits). Les designs sont moins fanfreluches, mais la qualité est là!
Des gants avec renforts en gel pour les sports avec beaucoup d’appuis comme le yoga, le pilates ou la dance (la gamme s’appelle Gelometrics) Des bandes pour protéger ses poignets (“wrist wraps”) pour la muscu
Des ceintures de muscu pour protéger ses lombaires pendant les deadlifts notamment. (Que j’aimerais vraiment tester à l’avenir, parce que je sens les limites de mon petit dos :/)
Convaincu(e)s?
Vous voulez tester les gants G-loves? Visitez leur site et utilisez le code TheFitnessTheory pour débloquer un discount!
Si vous avez déjà testé leurs produits, ou si vous avez des questions, n’hésitez surtout pas à les poser en commentaires, je suis toujours contente d’aider 🙂
C’est (presque) bientôt l’été, et certains d’entre vous vont aller profiter du bord de mer pour se ressourcer. Je triche un peu, parce que j’habite dans un pays ou c’est l’été toute l’année, mais du coup j’ai eu le temps de tester pour vous 4 activités sportives au top, que je vous invite à essayer si ce n’est déjà fait ! De quoi rester fit sans y penser, et accessoirement dépenser les calories dûment ingérées à l’apéro(je vais pas gueuler si vous avez déjà la main dans le paquet de chips, c’est l’été et on se détend, c’est nooormal, mais tâchez de pas abuser non plus 😀 )
L’été, il est important de contiuer à se lancer des défis – c’est peut être aussi l’occasion de se découvrir une nouvelle passion, qui sait !
1. La plongée sous-marine
Je vais pas être objective du tout, mais la plongée reste mon ENORME coup de coeur cette année, coté sport. Ca demande un peu de préparation et un peu de savoir, mais c’est de loin l’activité la plus jouissive que l’on puisse trouver à la plage – surtout si vous habitez Paris et que les fonds marins, vous ne les voyez qu’en fond d’écran Windows.
C’est quoi le principe ? Aller voir les fonds marins sans se soucier de retourner à la surface, grâce à une bouteille d’oxygène et d’un détendeur. Selon le niveau de certification, on peut descendre de plus en plus profond, et si on a pas le temps, on peut faire une session baptême, pour découvrir le matériel et la discipline tranquille.
Pourquoi je le conseille ? Parce que c’est une sensation vraiment inédite. On ne pense plus à rien, on se concentre sur ce qui nous entoure et sur notre respiration. Un vrai moment de calme et de découverte, qui fait un bien fou.
C’est pour qui ? Ceux qui se sont toujours demandé ce qu’on trouvait dans les profondeurs de l’océan. Les amoureux de la nature, du silence, les bons nageurs.
un petit conseil : faites un baptême (on sait jamais, il y a des gens qui ne supportent pas le sentiment procuré une fois plusieurs mètres sous la surface, ou le rythme de respiration) et si ça vous plait, passez direct la certification. Le PADI s’obtient en passant une épreuve théorique et une épreuve pratique après quelques sessions de training, et ça vaut vraiment le coup.
On s’équipe comment? Les combis sont souvent prêtées par les clubs de plongée, mais vous pouvez aussi acheter la votre si vous comptez plonger souvent. Les modèles longs, comme celui là sont à privilégier pour les plongées en haut froide (perso j’ai froid très vite, donc je prends du long même en eaux tropicales) mais les versions courtes marchent aussi. (Pour les vêtements techniques en France, je trouve que le site Planet-Sports est assez fourni, d’ailleurs!)
2. le wake board
Pour ça, pas besoin de bord de mer (même si c’est plus sympa quand on est trainé par un bateau, mais j’y viens). On trouve un cable park vers chez soi, on enfile son plus beau gilet de sauvetage et on se prépare à boire la tasse au début.
C’est quoi le principe ? Une planche, assez semblable à celle du snowboard, sur laquelle on s’attache les pieds. On est ensuite tracté par une force mécanique, le but étant de rester debout sur la planche, puis ensuite de réussir à faire des virages et des sauts.
Deux options: La première, on va dans un cable park, et on est tracté par un mécanisme circulaire, et il y a des modules d’obstacles disposés ça et là pour les plus courageux.
La deuxième, on trouve une étendue d’eau ou l’on peut faire appel aux services et aux matos d’un pro et on est tracté par un bateau à moteur. Il est alors plus facile de se mettre debout sur la planche (puisque le bateau accélère progressivement), mais on a rarement d’obstacles sous la main pour s’entrainer aux sauts.
Pourquoi je le conseille ? Parce que c’est vraiment fun et qu’on progresse vite. Les débuts sont un peu périlleux (se mettre debout surtout!) mais on prend vite le coup et on s’amuse pour de bon. C’est évidemment plus facile si vous avez déjà fait des sports de glisse avant, mais ce n’est pas obligatoire !
C’est pour qui ? Les adeptes de glisse et de sensations fortes. Ceux qui n’ont pas peur des courbatures non plus, parce que les lendemains de grosses sessions sont souvent douloureuses, dans les bras, le dos et le cou (parce qu’on a tendance à crisper.. surtout au début!)
On s’équipe comment? Pour moi, le plus important c’est d’avoir un casque à sa taille – parce que ceux des wakeparks sont généralement trop grands, et on se prive d’une bonne partie de la protection. On choisit donc évidemment un modèle résistant à l’eau et, si on compte faire des figures (ou les essayer, tout du moins) on peut aussi ajouter une dorsale ou un gilet avec dorsale intégrée.
3. Le surf
par contre, faites ça plutôt sur l’eau, hein. Au début au moins.
Rien ne crie plus “vacances” que le surf, pas vrai?
C’est quoi le principe ? On a une grande planche, avec un petit aileron dessous, et le but, c’est de se réussir à se mettre sur une vague et se laisser glisser et porter le plus loin possible. (Je schématise à mort, hein, évidemment il y a beaucoup plus de techniques à découvrir ensuite, mais tenir debout, c’est déjà pas mal!)
Pourquoi je le conseille ? Parce que c’est un bon moyen de faire le malin sur la plage ! Plus sérieusement, c’est un sport complet, et une nouvelle façon de voir la mer. Ca demande des muscles, de l’équilibre, et c’est un bon moyen de rencontrer des gens très cools, puisque les premières sessions se font en groupe.
C’est pour qui ? Les bons nageurs (il faut des épaules solides, tant pour se redresser sur la planche que pour nager jusqu’aux vagues)
On s’équipe comment? Le surf pose 2 problèmes principaux à la peau : les frottements avec la planche et le soleil. On se protège donc le haut du corps et les bras au moins avec un teeshirt de bain à manches. Et si l’on vit vers la mer / l’océan, on peut aussi investir dans sa propre planche, vite rentabilisée !
4. Le Kite Surf
selon la légende, c’est mon copain Paulo lors de sa dernière session à Boracai.
(je dois avouer ne pas avoir eu l’occasion de tester encore, donc je m’en suis remise à un de mes meilleurs potes de Singapour, Paulo, qui a commencé le Kite l’année dernière et qui, en ses propres termes, est désormais un Kitesurfer pro lo/)
C’est quoi le principe ? Une planche comme au wakeboard, de l’eau toujours, mais surtout une voile, qui va servir à générer le mouvement.
Pourquoi Paul le conseille ? Des sensations de ride qu’on retrouve dans le snow, le ski, le surf. La sensation de vitesse, le potentiel frisson de l’apesanteur qui se maitrise avec la pratique et le faible danger de se faire mal (puisqu’on est sur l’eau – mais attention à toujours porter un casque quand même, les accidents arrivent!)
C’est pour qui ? Ceux qui n’ont pas peur de se mouiller (il faut absolument savoir nager). Par contre, pas de contrainte spécifique en terme de fitness : même sans être un sportif chevronné, on y trouve sa place, ça fait plus appel à l’endurance qu’à la musculature pure ! On compte une douzaine d’heures pour être “ok” sur la board (c’est à dire pouvoir rider “upwind”, en vent de face pour éviter de se faire déporter) mais.. un peu plus si vous voulez tenter les figures.
On s’équipe comment? Comme au wakeboard ou au surf, la protection avant tout ! On peut mettre un joli bikini dessous mais on oublie pas le tee shirt à manches longues, le gilet et le casque ! Un bas serré, comme un legging, est également conseillé.
Et vous, c’est quoi votre sport de l’été ? Lequel vous aimeriez essayer ? Dites moi tout en commentaire !
Quand on parle de sport, on peut classer les gens, grosso modo, dans 4 catégories. Ceux qui n’en font pas du tout, ceux qui en font de manière occasionnelle, ceux qui en font beaucoup sans être pro et les pros eux-même. Je schématise un peu, hein.
Chacun de ces groupes à des objectifs, des aspirations différentes : si vous ne faites pas de sport du tout, courir un marathon dans 1 mois vous parait impossible (et ça l’est probablement), si vous vous entrainez 3 fois par semaine depuis 4 mois, c’est vraiment pas absurde. Du coup, les gens qui viennent tout juste de se mettre au sport sont parfois un peu perdus avec tout ce qu’ils lisent sur le sujet, qui a souvent été écrit par des sportifs d’autres catégories. Alors on va reprendre du début :
Si je me mets tout juste au sport, c’est quoi, le bon rythme?
Vous vous en doutez, il n’y a pas de réponse vraie et absolue à cette question, ça dépend de plusieurs facteurs. Mais on va réfléchir ensemble pour définir VOTRE rythme à vous.
L’erreur de débutant : plus je fais de séances de sport, mieux c’est ! = FAUX
Le corps apprécie l’exercice physique, ok. Par contre, il n’aime pas être fatigué, il n’aime pas lutter, et il veut que tout soit fait de façon progressive. A moins que vous soyez un sportif de haut niveau, limitez vous à 1 ENTRAINEMENT PAR JOUR MAXIMUM. Concentrez vos efforts sur une séance, une fois que c’est fait c’est plus à faire, et donnez TOUT. On ne fait pas 2 séances “moyennes” à la place d’une grosse, les résultats obtenus sont loin d’être aussi satisfaisants. Aussi parce que le corps a besoin de se reposer pour créer du muscle, et faire plus d’une séance toutes les 24h ne lui permet pas cette réparation là.
Voilà. Du repos. Comme ça.
L’erreur de débutant : se forcer à aller à la salle 3 fois par semaine (si on aime pas ça)
Tout le monde n’est pas fait pour la salle de sport, ou pour aller courir le matin, ou pour nager tous les jours, ou je ne sais quoi encore. Du coup, si vous vous forcez à faire un truc que vous n’aimez pas trop souvent, vous allez vous braquer, seul, et tout laisser tomber. La salle, ou la course, c’est peut être pas votre bail, ok. Par contre, si ça peut vous aider à atteindre vos objectifs, il va falloir quand même l’incorporer à votre programme. Par contre, utiliser le reste de votre temps dispo pour faire des trucs sportifs que vous aimez ! Si vous remplacez un training par semaine par une heure au mur d’escalade, ou par une séance de corde à sauter, de yoga ou de roller, c’est très bien ! Le but c’est de se challenger et d’apprendre à aimer de nouvelles disciplines, mais pas à s’imposer quotidiennement des trucs qu’on déteste. Le sport, c’est pour se faire du bien (même si ça fait parfois un peu mal), pas pour se punir !
Mais alors, quel est le bon rythme? 2, 3, 7 séances par semaine?
Si on commence toujours le sport, on tâche d’être rationnel : on ne va pas passer de 0 à 5 entrainements par semaine, comme peuvent le faire des gens très habitués au sport. Par contre, il faut quand même que ce soit suffisamment régulier et récurrent pour devenir une habitude – histoire qu’à un moment donné, on atteigne sans souci les 4-5 séances par semaine, quand on sera vraiment chaud. L’idéal, c’est qu’il y ait plus de jours par semaine ou l’on fait du sport que de jours ou on en fait pas – donc 4 c’est le must. Mais 3, c’est déjà très bien, et un excellent pallier pour commencer.
Oui, 4 fois, c’est assez.
Et coté durée, est-ce 30min, c’est assez? Est-ce que 2h, c’est trop?
Coté durée, on entend toute sorte de choses : au moins 20min, au moins 45… Remettons tout ça au clair.
Déjà, tout exercice est bon à prendre: si vous n’avez que 20 minutes de disponible, alors on va TOUT donner pendant 20min, faire une énorme séance d’interval training qui pique (je vous donnerai des exemples de séance dans l’article d’après, promis), mais on oublie le cardio lent : En effet, 20 minutes, si vous faites un cardio régulier (comme de l’elliptique, du rameurs, du jogging) c’est le moment ou votre corps va arrêter de se servir dans les réserves de glucogènes ( de sucre, donc ) pour taper dans les réserves de graisse. Si c’est pour faire que 20minutes et à peine lancer le processus pour arrêter, on oublie. L’interval va faire monter le cardio beaucoup plus vite, travailler les muscles (donc appeler à une reconstruction musculaire derrière), et si on ne tapera pas dans les réserves de gras, on va consommer beaucoup plus de sucre à disposition et brûler plus de calories.
Si vous avez moins de 30 minutes à consacrer à votre entrainement, faites en sorte d’en sortir épuisé quand même, donc de TOUT donner.
Evidemment, une séance d’1h à 1h30 est optimale, parce qu’elle permet de décomposer beaucoup plus l’efforts : échauffement, travail effectif (que ce soit cardio ou renfo avec 20min de cardio en fin d’entrainement) puis étirements.
Au delà de 2h, si vous n’avez pas l’habitude, ou si on parle d’un effort relativement intense, ça devient (très) fatiguant pour le corps, et les risques de blessures augmentent. Si on est chauds de temps en temps et qu’on a un peu de temps devant nous, pourquoi pas, mais on évite que ça se reproduise trop souvent.
Alors, pour résumer?
Si on se lance, une activité sportive 3 ou 4 fois par semaine (mais pas forcément toujours la même ! )
il faut 3 semaines pour prendre une habitude, alors on ne lâche RIEN, surtout au début
On ne fait pas plus d’un entrainement par jour
Entre 1h et 1h30 si possible, mais si c’est moins, c’est toujours mieux que rien (par contre on fait le plus intense possible) !
Et maintenant, c’est le moment pour aller botter des fesses.
Vous êtes prêt-e-s? C’est quoi votre rythme à vous? Dites moi tout en commentaire!
Note de Charlotte de TheFitnessTheory : Après mon copain Jérémy qui vous racontait comment se mettre à courir, je me suis dit qu’avoir des avis d’experts pour vous donner les meilleurs conseils sur les suejts que je maitrise moins, c’était une bonne idée !
Donc laissez moi vous présenter l’auteure du jour: Alexia. Elle est ingénieure & marketeuse de jour, coach bootcamp la nuit, et elle veut vous aider à optimiser vos entrainements. Je vous laisse donc entre de bonnes mains!
Elle nous explique donc là tout de suite ce que sont les muscles antagonistes, et à quoi ça sert. 😀
Aujourd’hui, ce n’est pas Charlotte mais Alexia, une compatriote de Singapour ingénieure agroalimentaire et certifiée coach bootcamp, qui vient avec une petite explication sportive sur les muscles antagonistes. Si tu optimises ton entraînement sur ces muscles, tu auras une meilleure définition musculaire (aka des abdos plus visibles par exemple), et de meilleures performances.
Tout d’abord, kezako, des muscles antagonistes ?
Ce mot est bien barbare, je sais. Ca désigne en fait tout simplement les muscles qui sont à l’opposé du mouvement, par exemple le triceps quand tu fais une extension du bras en opposition au biceps qui aide à ramener la main vers le haut du corps. Ces muscles ne travailleront jamais en même temps sous peine de perturber leur travail mutuel, et se complètent pour faire fonctionner le corps efficacement.
Tu vois, l’équipe du pilote, elle ne va pas lui changer ses roues pendant qu’il roule. Ils sont complémentaires et ne peuvent pas travailler en même temps.
Tu te demandes maintenant, ouais, mais pourquoi travailler ces muscles antagonistes?
Il y a deux principales raisons. Déjà, la première raison, c’est que tu ne veux pas te blesser et protéger tes articulations. Qui n’a pas eu de tendinite ou contracture lève la main !
Ouais, bon ok, mais tu es un peu jeune…
Ces blessures courantes peuvent être dues à un déséquilibre qui, pour un bon fonctionnement, vont forcer le muscle à se contracter par excès, finissant par étendre les tendons, ou le muscle. Du coup, pour éviter ce genre de mésaventures, il est conseillé de travailler à temps égaux jusqu’à minimiser l’écart entre les 2. En effet, l’antagoniste va aider à freiner le mouvement et donc à le contrôler, et ça, on aime !
Muscle
& son muscle antagoniste
Biceps
Triceps
Abdominaux
Lombaires
Quadriceps
Ischios
Pectoraux
Dorsaux
Mollet
Jambier
La deuxième raison, c’est que ça va t’aider à gagner du muscle rapidement. Comme je t’ai dit juste avant, si tu ne les travailles pas, tu crées un déséquilibre et le corps, il n’aime pas trop ça, les déséquilibres. Du coup, tu vas l’inciter à rattraper le retard par rapport à l’autre muscle, ce qui va augmenter ton volume musculaire, mais pas que…
Quel type d’exercice pour les travailler au cours de la même séance ?
Ce contrôle en prime va aider à booster la force lorsque la méthode superset est utilisée ( (Pour rappel, travailler en superset = alterner 2 exercices qui travaillent des groupes de muscles différents, sans pause entre les deux)
Des études scientifiques, dont celle de Robbins et al. (2009) ont été menées et montrent que tu réduis par 2 le temps d’entraînement nécessaire pour progresser en force par rapport à un entraînement classique. Pourquoi ? Eh bien parce qu’en général, il est recommandé de travailler en superset lorsque tu souhaites augmenter ton volume à un endroit précis, parce que vu que le temps de récupération y est court, tu vas générer un gros apport sanguin dans ton muscle et favoriser d’une part, des microlésions pour augmenter la taille, mais aussi l’apport de nutriments.
Et ça, c’est concrètement ton muscle quand tu le fais beaucoup travailler : il a la dalle.
Et puis l’avantage du travail en superset, c’est que tu peux enchaîner des types d’exercices, par exemple pour le couple abdominaux / lombaires avec les exercices de superman & crunch. Du coup, le muscle se repose pendant que l’autre travaille.
Tu en as pensé quoi ? Toi aussi tu essaies de travailler ces 2 muscles de manière conjointe ?
Pour en savoir plus:
Martini, Frederic et. Al (2001). Fundamentals of Anatomy and Physiology, 5th Ed. Prentice Hall
Bollié, O. (2013). Approche moderne du développement de la force. Edition 4Trainer
Robbins, D.-W., Young & W.-B., Behm. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training
C’est la saison: on va tous plus ou moins tomber malade à un moment donné.(sinon, c’est que vous êtes très chanceux(ses) et je vous envie) Il fait trop froid dehors, trop chaud dedans, les gens ne se lavent pas vraiment les mains après s’être mouchés.. BREF. On partage tous joyeusement nos microbes. D’ailleurs, et je prêche pour ma paroisse, une des meilleures façons de ne pas tomber malade reste d’avoir un mode de vie sain : ça booste les défenses immunitaires et on est malades moins souvent et moins “fort”. Je dis ça.. :p Mais bref. Situation “c’est trop tard” : vous êtes malade. Certains vont en profiter pour se rouler au fond de leur lit jusqu’à ce que ça passe, mais d’autres vont se demander : dois-je / puis-je faire du sport si je suis malade ? Est-ce que ça va aider ? Est ce que ça peut empirer les choses ?
Allons. Faites vous un thé bien chaud, je vous dis tout.
Je sens que je tombe malade, est-c que le sport, c’est fini?
NON. L’idée principale, c’est qu’il faut savoir écouter son corps. Etre malade (je vais détailler les cas ensuite) ça ne veut pas dire “adieu le sport jusqu’à nouvel ordre”. Par contre, si vous sentez que vous feriez mieux de rester au lit, RESTEZ AU LIT. Par contre, si vous sentez que ça peut passer, un exercice modéré peut en fait vous faire du bien, en libérant des endorphines et en faisant circuler le sang.
D’une manière générale, si voulez faire du sport quand même, diminuez de moitié l’intensité de votre entraînement (en temps, en difficulté..) et préférez du cardio gentil. L’idée, ce n’est pas de se faire mal, juste de faire travailler un peu son corps. On oublie tout ce qui est lifting très lourd et fitness/aérobic très rapide : vous ne serez pas efficaces de toute façon.
genre si on se sent comme ça, c’est NON.
J’ai un rhume, je peux faire du sport ?
Si vous avez le nez qui coule et un peu mal à la tête, oui, vous pouvez faire du sport, comme mentionné précédemment. Encore une fois, c’est à vous de juger si vous êtes aptes ou pas à en faire. Vous pouvez essayer quelques minutes pour voir, et renoncer si ce n’est pas le moment : l’important, c’est de respecter son corps !
Très personnellement, l’elliptique me fait me sentir vraiment mieux quand j’ai un rhume et que j’ai le nez qui coule et pas trop d’énergie. ca me requinque et me rend efficace pour 1h ou 2 pendant l’entrainement – mais je ne force PERSONNE à faire de même 🙂
J’ai une grippe ou de la fièvre, je peux faire du sport ?
NON. Là on parle de quelque chose de déjà difficile à gérer pour le corps, alors on abandonne l’idée de rajouter à sa tâche.
En plus, vous êtes contagieux, donc n’allez pas refiler ça à la salle de sport, non mais oh! On reste chez soi au chaud, on se remet d’applomb, et on y retourne 5 jours plus tard.
évitez la contagion. lo/
J’ai une gastro, je peux faire du sport ?
PLUTOT NON. Si on a la nausée ou des problèmes intestinaux, on évite. C’est surtout une question de confort: vomir ou autre pendant un training n’a rien de sympa, et on est pas productif quand on a mal au ventre. Alors on reste tranquille.
Au bout de combien de temps j’y retourne, si j’arrête?
Là encore, on écoute son corps pour décider. Si c’était juste passager, en deux jours on peu se sentir d’attaque pour y retourner. Si c’est une grippe, il vous faut plus que ça, et c’est important de toujours prendre soin de votre santé d’abord. Ca ne doit pas servir d’excuse pour ne plus jamais y retourner, hein ! Aprennez juste à reconnaitre quand votre corps peut s’entrainer.. et quand il vaut mieux décaler encore un peu.
Voilà! J’espère que ce petit recap vous a aidé. Dans tous les cas, – et là je vous un peu à la maman, mais c’est parce que je veux que vous alliez bien – n’hésitez pas à aller chez le médecin si les symptômes durent trop longtemps ou si vous avez des doutes sur votre capacité à faire du sport (certains médicaments ont des contre indications, et mieux vaut être sûrs!) Encore une fois, prenez soin de vous avant tout, et rien ne remplace l’avis d’un professionnel de santé.
Je reçois pas mal de questions comme “comment se mettre à la course à pied” ou “je veux courir mas je ne sais pas si j’en suis capable”. Parce que je ne suis pas une runneuse, j’ai pensé que j’allais demander des conseils à mon copain Jeremy qui lui, sait de quoi il parle. Je lui ai donc laissé carte blanche pour cette article – et préparez vous, il est très chouette.
Oui, j’suis taquin sur le titre tout de suite, mais c’est du vécu.
Tout d’abord, merci à TheFitnessTheory de me laisser raconter des choses ici. Et ces choses, ça va être une histoire de course à pied.
Coucou, moi c’est Jérémy, blogueur sur FasterToday.fr (et là normalement tous en coeur “bonjour jérémy”).
Il y a 3 ans, je pesais 15 kg de plus, je fumais, je buvais trop d’alcool, puis je me suis mis à courir… et c’est de ça que j’ai envie qu’on se parle aujourd’hui ! Comment se mettre à la course à pied alors que ça a l’air obscur et difficile ? Comme je le dis toujours si bien… Laisse-toi faire, ça va bien se passer.
——–
La première fois que j’ai couru, ça a duré 11 minutes. J’avais un goût de sang dans la bouche, et je voyais des petits points blancs, signes d’un évanouissement plutôt proche.
Aujourd’hui je peux courir un marathon et y prendre du plaisir. Entre les deux, il y a eu un monde, et personne n’a besoin d’être aussi extrême et on en vient à la première question…
Mais pourquoi tu veux courir ?
La question à 3 points.
Vos proches vont vous poser la question, vos amis qui ne veulent rien changer aussi.
Préparez quelques excuses toutes faites pour les non sportifs, ça aide !
Pour me vider la tête
Pour manger plus qu’avant
Pour continuer à boire du vin en restant en forme
Pour rencontrer des gens
Bref, privilégiez des trucs qui ne les font pas trop flipper.
Comment ? Oui je sais, ces excuses sont parfaites pour vous aussi, elles vous permettront de commencer à courir sans vous mettre trop la pression. Ce n’est qu’un peu de sport après tout, et nous sommes là pour prendre du plaisir.
Et voilà, premier concept clé : se mettre à courir c’est bien, mais il faut le faire à son rythme, et parce qu’on a envie de le faire. Dans le sport comme dans l’alimentation, votre ennemi numéro 1 est la frustration.
On en vient donc au point 2.
Comment commencer à courir ?
Il y a autant de façons de faire que de coach ou de coureurs je pense, mais pour moi le plus important, est d’y aller progressivement.
Je pense que l’on commence à vraiment prendre du plaisir quand on peut courir 30 à 45 min à allure cool sans trop souffrir. Avant, il faudra être un peu tenace (ou buté, au choix) et se forcer.
Quelques conseils pour bien débuter :
Ne partez pas trop vite, au début il faut travailler le temps total, pas la vitesse.
Ecoutez votre corps et pensez au repos
Aidez-vous d’une playlist sympa
N’hésitez pas à marcher si cela vous permet de continuer un peu
Prenez surtout du plaisir.
Et regardez autour de vous, la course est un moyen de découvrir de superbes endroits alors qu’on n’a pas trop le temps.
PS : Le point bonus, après un entraînement, on peut manger plus.
Et si ça me plait et que je veux aller plus loin ?
Jackpot, tu as passé le niveau 2 et tu as envie de dépasser tes limites.
Il faudra te fixer des objectifs et structurer UN PEU ton entraînement.
Ajoute petit à petit des sorties, augmente les distances, teste toi en vitesse sur de courtes portions, inscris toi à une première course, défis tes amis.
Tous les moyens sont bons pour pousser le jeu un peu plus loin. Oui, ce n’est qu’un jeu. La course à pied peut être un sport merveilleux si elle n’est pas prise trop au sérieux. C’est un sport un peu exigeant, mais qui une fois maîtrisé, est vraiment source de plaisir, d’amusement, et qui est bien moins individuel qu’on ne le croit.
Bref, ça va être bien, ça va être très bien même.
Oui mais moi, je voulais juste maigrir, tu t’emballes un peu là nan ?
Pas du tout ! A temps d’effort équivalent, la course à pied est le sport qui brûle le plus de calories. Toutefois mon hôte vous le répète sûrement assez (et j’en suis sûr, ne mentez pas !), l’important n’est pas tellement la perte de poids, mais la santé gagnée, et le plaisir qu’on en ressort.
Mangez-mieux sans être trop radical, faire du sport sans se prendre trop la tête, et finalement avoir une vie plutôt équilibrée dans son ensemble. Je crois que c’est ce que la course à pied m’aura appris de plus cool.
Bon, j’ai beaucoup parlé – ça va être à vous de poser des questions en commentaires je crois.
Moi je vous laisse, je vais boire un thé vert, manger une pizza, et courir 15km. Oui, j’suis un mec plein d’équilibre ! Et pour retrouver plus de course à pied, retrouvez-moi sur Fastertoday.fr ou sur la page Facebook !
Changer de mode vie, ça veut dire prendre de nouvelles habitudes – et des bonnes, cette fois. Le plus gros changement dans mon quotidien a été de commencer à faire du sport le
matin. (Si vous voulez en savoir plus sur mon changement de vie, les réponses sont là!) Je sais que pour la plupart, vous vous dites que les gens qui, volontairement, mettent leur réveil 1 ou 2h plus tôt chaque matin pour aller soulever des trucs lourds ou courir dans la brume sont des inconscients / des abrutis / des gens très bizarres.
Bon, d’accord, c’est peut être vrai. Et j’en fais partie. (là je vous raconte ma routine actuelle à Singapour, écrite en 2016 et éditée en 2018 – peut être changera-t-elle à l’avenir?)
Ma routine matinale
Tous les matins ou presque, je met mon réveil à 5h40 (avec un rappel vers 5h50, au cas ou Morphée a envie de lutter et de m’attirer dans ses bras encore une fois). Ce qui veut aussi dire que j’essaye de m’endormir autour de 22h (23h max) afin d’avoir le sommeil nécessaire à mon bien-être.. mais aussi à ma récupération musculaire. Vous pouvez aller lire l’article sur l’importance du sommeil ici !
moi, quand j’essaye d’enfiler la dite tenue de sport sans être vraiment réveillée.
Ensuite, en plusieurs étapes :
1. Je me lève et finis de packer mes affaires de la journée (lunchbox et habits de bureau) – que je prépare la veille. J’enfile aussi une tenue de sport que j’aime bien (se sentir bien dans sa peau pour commencer la journée est un must.)
2. Je fais un petit déjéuner light, juste de quoi avoir de l’énergie pour le sport : 1 grand verre d’eau, une petite poire, un peu de yaourt et une tranche de pain complet.
3. Je pars à la salle de sport, ou je fais 1h15 d’effort le plus intense possible (avec majoritairement de la musculation, mais aussi parfois de la course en interval.). S’en suit une douche et le trajet jusqu’au bureau.
4. Je me prépare mon vrai petit déjeuner au bureau, avec un shake de protéines au chocolat (voire ici pourquoi prendre des protéines en poudre après le sport.), un mélange Weetabix / galette d’avoine avec du yaourt nature et des arômes, et une cuillère de beurre de cacahuète. Je peux enfin commencer la journée de travail !
Ca parait un peu hard comme début de journée, mais en fait, je suis VRAIMENT malheureuse quand je ne fais pas ça. Je n’y vois que des avantages, en fin de compte.
Maintenant que vous en savez beaucoup sur moi et ce que je peux bien fabriquer le matin, je vais vous convaincre que VOUS AUSSI, vous devriez faire pareil.
Alors, pourquoi faire du sport le matin ?
1. Parce que ça vous force à vous réveiller plus tôt
(non, sans dec.) Mais en quoi c’est une bonne chose, me demandez-vous ? C’est une bonne chose si vous arrivez à respecter vos cycles de sommeil, en fait. Le fait est que souvent on se force à dormir plus, et on se relance dans un cycle de sommeil.. Du coup, en se réveillant, on est encore plus fatigué ! Le sommeil c’est bien, (voir le commentaire dans l’intro), mais l’idée c’est qu’il soit utile et efficace. Donc on fait des tests pour trouver de combien de temps de sommeil on a besoin, et on se cale sur ce modèle là, pour être parfaitement reveillé et prêt à affronter la journée.
2. Parce que vous êtes frais et dispo
C’est un fait, si vous avez pas trop fait la bringue la veille (dans quel cas une nuit de sommeil plus longue est recommandée, pareil dans le cas d’un effort intense qui mériterait que vous récupéreriez tranquillou), vous venez de dormir. Et après une collation et un café, vous êtes EN PLEINE FORME. (vous pouvez checker mon article sur quoi manger avant et après le sport ici)
Vous n’avez pas encore accumulé la fatigue de la journée, vos muscle sont tout reposés, bref, c’est le moment d’attaquer dans le lourd. Pensez aussi que plus vous passez votre agressivité dans le sport, plus vous arrivez au bureau ou en études relaxé. Et ca, c’est quand même très chouette, de pas commencer la journée stressé.
moi en arrivant au bureau, quand j’ai pas fait de sport.
3. Parce que quand c’est fait, c’est plus à faire
Et ça, ça parait être un peu un enfonçage de porte ouverte, mais c’est une bonne façon de raisonner : vous n’aurez pas à y retourner ce soir. Ca veut dire que vous pouvez faire quelque chose en fin de journée: un diner entre amis, aller voir un film, trainer dans les magasins. Ca veut aussi dire que vous n’aurez pas à annuler votre séance et à faire un jour off forcé si on vous invite à la dernière minute.
Je pars du principe que cette heure, entre 7 et 8, si je ne vais pas au sport, je ne vais rien en faire et dormir à la place.. Par contre, la même heure de sport entre 19 et 20h, je pourrais en faire des TAS d’autres choses. Alors à choisir…
4. Parce que quand vous finissez votre séance, vous avez déjà accompli quelque chose dont 90% des gens qui dorment encore sont incapables
C’est toujours gratifiant de se souvenir qu’on est un petit flocon de neige, merveilleux et unique (ceci est une référence au film Fight Club, pour les connaisseurs.) Alors biensur, faire du sport tôt, c’est pénible et on a pas vraiment envie, au début. Promis, ensuite ça s’arrange, mais les premières fois, on se demande un peu ce qui nous est passé par la tête. Il faut se souvenir d’une chose : vous avez fait le bon choix pour vous et votre corps. Les gens qui sont encore dans leurs lits n’ont pas eu cette bravoure et il faut vous en féliciter ! (sans pour juger les autres pour autant, chacun fait ce qu’il veut de sa vie, après tout.)
5. Parce que ça veut dire PETIT DEJ POST WORKOUT
et là, vous pouvez vous faire plaisir. Pourquoi ? Parce que votre corps est en recherche de nutriments pour récupérer. Il a surtout suuuper la dalle pour des protéines, histoire de reconstruire les muscles proprement. On peut prendre un shake de protéines (et j’ai résumé toute cette histoire d’apport protéique juste après le sport ici) mais le mieux c’est d’apporter de quoi reconstituer toutes les réserves : un peu de glucides, un peu de lipides saines, et les dites protéines !
6. Parce que vous dormirez mieux le soir
L’avantage d’aller tout donner le matin, c’est que votre corps a toute la journée pour “refroidir” et se remettre de ses émotions. Du coup, le soir, vous êtes fatigués, et vous dormez beaucoup mieux. Quand vous faites du sport le soir (et surtout après manger, ce que je ne conseille vraiment pas), vous donnez le signal à votre corps qu’il faut être révéillé et opérationnel. Du coup, c’est pas tellement idéal pour s’endormir ensuite.
Coté nutrition aussi, ça veut dire qu’il faut beaucoup manger pour récupérer après le sport.. Et faire un repas consistant juste avant d’aller dormir, c’est pas forcément optimal.
… Mais parfois, le sport, c’est mieux le soir !
Je m’entraines 5 jours par semaine depuis 4 ans déjà, et je dois reconnaitre, qu’il y a des avantages à faire un bon training le soir, une fois de temps en temps :
En salle de sport, l’ambiance est meilleure le soir. Et ca c’est un fait, si le matin ça vous demande courage et sacrifice d’y aller, c’est vrai pour tout le monde. Alors le peu de personnes en présence est un peu dans le mal, comme vous, et c’est pas non plus l’éclate suprême. On va pas à la salle pour discuter, mais c’est plus facile de tout donner quand on est entourés d’une vraie énergie positive. Pour avoir testé les cours en salle de sport Paris (et alentours) quand je vivais en France, c’est particulièrement vrai là bas!
Les cours collectifs sont souvent.. le soir. Si vous avez la chance d’avoir une salle qui en propose, ou si vous comptez vous inscrire à des activités, elles seront probablement le soir.
Vous relâchez tout le stress de la journée. Et c’est super utile en cas de patron oprimant, de météo déprimante ou de problème d’imprimante. (Ca rime et c’est COMPLETEMENT vrai.)
L’important, c’est de trouver un rythme qui VOUS convient. On a pas tous les mêmes impératifs, pas tous le même train de vie et pas tous les mêmes envies. Le but, c’est de vous faire un planning et de vous y tenir, sans vous comparer aux autres.
Alors je ne peux que vous encourager à tester le sport le matin (pendant plusieurs semaines, hein, pas juste une fois, on a pas le temps de prendre une habitude sinon!) et à me dire ce que vous en pensez !
(spoiler: je parie que vous allez adorer. Passées, disons.. les 5 premières fois :p)
et vous, vous faites du sport quand ? Vous seriez prêts à bousculer votre routine matinale ? Dites moi tout !
Donc laissez moi vous présenter l’auteure du jour: Alexia. Elle est ingénieure & marketeuse de jour, coach bootcamp la nuit, et elle veut vous aider à optimiser vos entrainements. Je vous laisse donc entre de bonnes mains! 
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nutriments pour récupérer. Il a surtout suuuper la dalle pour des protéines, histoire de reconstruire les muscles proprement. On peut prendre un shake de protéines (et j’ai résumé toute cette