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Petits-déjeûners

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Peu importe l’occasion, on a toujours une bonne raison de faire des crêpes ! Parce qu’on peut mettre ce qu’on veut dedans, mais aussi parce que c’est une des recettes les plus simples qui soient. Evidemment, je vous propose ici une version très légère en matières grasses et sans sucre ajouté – pour pouvoir en manger au goûter sans se prendre la tête. 

Les quantités indiquées sont pour environ  2-3 personnes (ou plusieurs goûters et petits déjeuners!) – ça donne 6 grandes crêpes ou 8 petites, ce qui évite de faire une montagne de crêpes qu’on se sent obligé(e) de manger ensuite – parce qu’il faut que ça reste un petit plaisir quand même ! Evidemment, libre à vous de multiplier les quantités par 2 pour en faire le double. Si je suis honnête, je me souviens quand j’en faisais avec ma grand mère, et on en remplissait des saladiers entiers… mais celles ci ont le goût de celles qu’on faisait avec cette montagne de pâte.. donc c’est un petit plaisir nostalgique, aussi ! 

crêpes recette facile légère

Coté macros, si on en  fait 8 plutôt petites, on optient pour 1 crêpe :
82kcal, 12.2g glucides, 1.5g lipides, 2.1g protéines

 

Et dedans, on met quoi?

(pour toute commande sur le site Prozis, le code TFT10 donne 10% de réduction + des cadeaux à partir de 40 euros d’achat!)

crêpes recette facile légère

crêpes recette facile légère

Les crêpes healthy les plus facile à faire!
Temps de préparation
10 min
Temps de cuisson
5 min
temps de repos
1 h
 

Une recette sans prise de tête pour des crêpes moelleuses et forcément réussies.

Type de plat: brunch
Cuisine: French
Keyword: brunch, crêpes, idée petit déjeuner
Portions: 6 crêpes
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 150 g farine tamisée si possible, et on peut utiliser moitié farine blanche, moitié farine complète
  • 1 oeuf
  • 25 cl lait écrémé ou végétal
  • 1 cuillère à soupe compote de pommes sans sucre ajouté (qui substitue une partie de la matière grasse)
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • quelques gouttes fleur d'oranger / arôme de vanille (optionnel et au choix!)
  • 1 pincée sel
Instructions
  1. Dans un grand bol, tamiser la farine, et ajouter la pincée de sel.

    Faire un puit au milieu, et casser l'oeuf. Bien remuer.

  2. Ajouter le lait lentement (en 2 ou 3 fois), en mélangeant bien avec un fouet ou une spatule afin que la farine ne fasse pas de grumeaux.

  3. Ajouter la compote, l'huile d'olive et les arômes choisis.

  4. Laisser reposer 1h sous un torchon.

  5. Faire chauffer une poêle (à crêpes si possible, mais pas d'obligation) et graisser avec un chiffon et de l'huile d'olive.

  6. Verser une louche de pâte et l'étaler avec le dos de la louche, délicatement.

  7. Laisser cuire jusqu'à ce qu'elle semble facile à décoller, et retourner à l'aide d'une spatule en plastique. Laisser cuire l'autre coté.

  8. Recommencer jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de pâte.

 

On peut évidemment ne pas mettre d’arômes dans la pâte, et s’en servir comme base salée avec du jambon (de porc ou de dinde), des oeufs, un peu de fromage de chèvre… tout est permis ! 

Et vous, vous les préférez comment, vos crêpes? Vous avez essayé cette recette là?
Dites moi tout en commentaire!  

Les roulés à la cannelle, c’est souvent synonyme d’un montant calorique très élevé (jusqu’à 400kcal par gateau!), et d’énormément de sucre raffiné – évidemment, aucun mal à se faire plaisir et à en manger un de temps en temps, mais si l’on souhaite en faire quelque chose de régulier… ce n’est pas forcément l’idéal. Et si on prenait le temps d’en faire à la maison? En faisant plus attention aux ingrédients, pour les rendre plus intéressants sur le plan nutritionnel, sans pour autant délaisser le goût? C’est possible, avec cette recette de roulés briochés très facile à faire – et parfaite quand on a envie de mettre la main à la pâte (littéralement) – mais pas de faire du pain. 😡 

Si vous vous lancez, prévoyez tout de même du temps – et de faire autre chose pendant les temps de levage. La recette en tout prend 3h, même si l’on ne passe que 20min à cuisiner en réalité.
Besoin d’une recette rapide pour le goûter?  Essayez l’omelette sucrée ou un porridge vanille et pêches caramélisées !

L’énorme avantage, c’est qu’on peut utiliser la base du roulé pour créer toute sorte de recettes: celle ci est faite avec de la confiture d’orange sans sucre ajouté et de la cannelle, mais on peut aussi bien imaginer utiliser une pâte à tartiner naturelle, d’autres confitures SSA… Bref, de quoi en faire pour tous les gpûts ! 

roulé cannelle light allégé pain brioche
Les roulés avant cuisson
roulé cannelle light allégé pain brioche
Après la cuisson
brioche pain cannelle gouter
Après l’heure du goûter 😡
Pourquoi utiliser une moitié de farine blanche et une moitié de farine complète? La farine complète seule donnerait un résultat beaucoup moins aéré. Par contre, elle contient davantage de fibres, et est dotée d’un indice glycémique moins élevé que la farine blanche. Avec un mélange des deux, on a le coté moelleux et on améliore la recette coté nutritionnel ! 
 
Roulés briochés légers
Temps de préparation
3 h
Temps de cuisson
25 min
 

Une recette parfaite pour le goûter, sans sucre et très faible en matière grasse - on peut varier la garniture pour ne jamais se lasser !

Type de plat: Dessert
Cuisine: French
Keyword: brioche, roulés, roulés à la cannelle
Portions: 8 roulés
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 250 g farine tamisée (on peut remplacer la moitié par de la farine complète)
  • 1 oeuf
  • 20 g yaourt nature 0%
  • 20 g crème de coco allégée si possible
  • 10 cl lait tiède
  • 3 c. à soupe édulcorant en poudre (stévia ou sucralose) (on peut remplacer par du sirop d'agave)
  • 10 g levure de boulanger
  • 5 g levure chimique
  • 1 pincée sel
  • 3 c. à soupe confiture à l'orange sans sucre ajouté
  • 1 c. à soupe cannelle en poudre
Instructions
  1. Faire tiédir le lait (au micro-ondes ou à la casserole), et ajouter la levure, puis mélanger doucement. Attention à ne pas utiliser de lait chaud, qui tuerait la levure. Laisser agir pendant 10min.

  2. Dans un gros récipient, mélanger la farine, la pincée de sel, l'édulcorant en poudre.

  3. Dans un bol séparé, mélanger la crème de coco, le yaourt et l'oeuf.

  4. Incorporer aux ingrédients secs. Ajouter ensuite le lait avec la levure.

  5. Pétrir à la main pendant 10min, jusqu'à l'obtention d'une boule de pâte lisse. (On peut rajouter de la farine si elle est trop collante, ou du lait si elle est trop sèche.) Laisser reposer sous un torchon pendant 1h30.

  6. Sur un plan de travail propre et fariné, dégazer la pâte (faire sortir le gaz produit par la levure) puis étaler avec un rouleau à patisserie jusqu'à ce qu'elle fasse un carré d'1cm d'épaisseur.

  7. Etaler sur la pâte la confiture d'orange puis saupoudrer de cannelle.

  8. Rouler dans le sens de la hauteur, puis couper des rondelles et disposer dans un plat à four, tapissé au papier cuisson.

  9. Laisser reposer 30min - la pâte va encore lever. Badigeonner les roulés avec du lait ou du jaune d'oeuf.

    Préchauffer le four à 180 degrés durant les 10 dernières minutes.

  10. Enfourner pour 20-25min à 180 degrés. Sortir et laisser tiédir - on peut saupoudrer le tout d'un peu plus de cannelle si on le souhaite !

Notes

On peut remplacer la confiture par toutes sortes de garniture : pâte à tartiner, marmelade, ganache au chocolat (si on a du temps!)

 Et en topping, qu’est-ce qu’on met? Même s’ils sont très bons seuls, on peut rajouter de la cannelle, du yaourt nature avec quelques gouttes d‘arômes vanille ou noix de coco, ou encore la sauce au chocolat 0 sucre de Prozis (code TFT10 si vous commandez pour des réducs et des cadeaux!) 
 

Et vous, vous allez tenter? Dites moi ce que vous en pensez en commentaires ,et n’hésitez pas à poster le résultat sur instagram, en me taggant @thefitnesstheory 🙂

 

Envie d’essayer une recette de pancakes un peu différente, ultra moelleuse et pas prise de tête pour autant? C’est le moment de faire des fluffy pancakes ! Cette version là ne contient ni sucre ni matières grasses, histoire qu’on puisse en faire tous les jours si ça nous chante. Parce que rien ne vaut une grosse pile de pancakes pour bien démarrer la journée !
Si on a pas trop le temps, je peux aussi vous conseiller cette recette de pancake géant hyper protéiné, cette recette de pancakes traditionnels allégée ou encore les meilleures formules de pâte à pancakes toutes prêtes à commander en ligne! 

pancakes fluffy

Mais revenons à la recette des “fluffy” pancakes – ça veut dire moelleux, nuageux, et c’est exactement ce qu’ils sont.  Ils sont faciles à faire (quand on a un batteur – je l’ai testé sans et ça demande un peu plus d’entrain, de force dans le bras, et de temps) – mais il faut mettre un peu d’amour, puisque les blancs en neige doivent être incorporés très doucement pour garder une consistence idéale. Un peu de patience, mais une belle récompense à la fin.  

Enfin, parce qu’ils sont allégés (pas de sucre, pas de gras ajouté), on a pas à se raisonner sur la quantité. Ils se marient à merveille avec du jus de citron et de la stévia par exemple, ou encore de la sauce chocolat sans sucre  ou de la confiture bio SSA! (code TFT10 si vous commandez!)

pancakes fluffy

Fluffy Pancakes healthy
Temps de préparation
20 min
Temps de cuisson
5 min
 

une recette de pancakes moelleux, sans sucre ni matières grasses

Portions: 8 pancakes
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 125 g farine blanche tamisée (on peut remplacer à la moitié par de la farine complète)
  • 2 oeufs
  • 100g yaourt nature 0%
  • 10 cl lait végétal ou animal (pour allonger la pâte si besoin)
  • 1 c.s levure chimique
  • arômes de vanille ou fleur d'oranger
  • 1 c.s sucralose ou stévia en poudre
Instructions
  1. Dans un bol, mélanger la farine, la levure et l'édulcorant choisi.

  2. Sortir les oeufs du frigo & séparer les blancs des jaunes (frais, ils sont plus faciles à séparer) dans deux petits récipients séparés.

  3. Battre les jaunes et ajouter le yaourt. Ajouter le tout au mélange d'ingrédients secs. Si la pâte est trop épaisse, ajouter 5 à 15cl de lait, jusqu'à ce qu'elle soit plus souple - mais pas trop liquide. Laisser reposer 10 à 20min.

  4. Battre les blancs en neige et les incorporer progressivement et très délicatement dans la pâte.

  5. Dans une poêle chaude et graissée avec un chiffon et de l'huile d'olive, verser une cuillère de préparation. Laisser cuire jusqu'à ce que des petites bulles se forment, et retourner. Laisser cuire 30 à 45sec, et retirer du feu.

  6. Continuer avec le reste de la pâte.

  7. On peut les manger froid ou encore tièdes, et les conserver plusieurs jours au frigo !

Fans de ces pancakes? Sur le point d’essayer? Dites moi tout en commentaire ! 

 

Il y a des matins comme ça, où l’on aurait bien besoin d’un petit déjeuner vraiment réconfortant. Pas un toast fait à la va vite, mais plutôt un gâteau super moelleux, fondant, et absolument délicieux. On pourrait faire une galette d’avoine, ou un brownie à la whey, mais aujourd’hui je vous propose une nouvelle option, testée et approuvée : le moelleux au café et aux noix. Le vrai avantage de cette recette, à part le goût ? Elle ne contient ni matière grasse ajoutée (en dehors de celles des oeufs), ni sucre !

Avec les portions indiquées, on peut faire un gros gâteau (dans un moule à cake normal) à découper en tranches pour le goûter par exemple, ou deux petits, pour des portions individuelles, parfaites pour le petit déjeuner.

Pour le choix de la farine : évidemment, on peut utiliser tout type de farine, mais la farine complète permet de rester rassasié plus longtemps, et d’éviter les pics de glycémie, qui pourraient causer un coup de fatigue quelques heures après le petit dej (la petite explication sur le sujet ici ! )

Pour le choix du café : J’ai utilisé le café soluble Carte Noire Bio – d’une part, parce qu’il est vraiment délicieux (à boire aussi, j’en ajoute toujours une grosse cuillère dans mes shakers de whey le matin après le sport), et d’autre part parce que j’essaye toujours de me tourner vers le bio quand c’est possible et que les prix sont abordables.

Un gâteau moelleux et super facile à faire !
Gâteau healthy pour le petit déjeuner : le moelleux café et noix !
Temps de préparation
10 min
Temps de cuisson
20 min
Temps total
30 min
 

Une recette de gâteau au café ultra moelleux, parfait pour le petit déjeuner

Type de plat: Breakfast
Keyword: café, gateau
Portions: 2 gateaux individuels
Calories: 400 kcal
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g de farine de blé complète
  • 2 oeufs
  • 2 cuillères à soupe de café soluble Carte Noire
  • 200 g de yaourt nature 0% ou de fromage blanc
  • 2 cuillères à soupe de compote de pommes sans sucre ajouté
  • 30 g de cerneaux de noix
  • 3 cuillères à soupe cuillères à soupe de stevia/sucralose en poudre
  • 1 cuillère à café d’arôme de vanille
  • 1 cuillère à soupe de levure chimique
  • 1 cuillère à café de bicarbonate de soude optionnel
Instructions
  1. Faire préchauffer le four à 180°.

  2. Dans un gros bol, mélanger la farine, le café soluble, la levure chimique, le bicarbonate de soude.

  3. Ajouter les oeufs entiers et mélanger.

  4. Ajouter ensuite le yaourt, l’arôme de vanille, et enfin l’édulcorant et la compote.

  5. Bien mélanger le tout jusqu’à obtenir une pâte aérée, et laisser reposer 5min.

  6. Ecraser les cerneaux de noix grossièrement avec les doigts, et les ajouter à la pâte (on en garde une petite poignée pour la déco !)

  7. Graisser légèrement le ou les moules choisis, et essuyer le surplus.

  8. Verser la pâte dans les moules, puis enfourner pour 15-18 minutes. Laisser ensuite refroidir quelques minutes.

gateau noix café petit déjeuner Carte Noire

Ces gâteaux sont très bons à la sortie du four, mais ils peuvent tout aussi bien se garder au frigo pendant 2 à 3 jours si besoin. Parfait pour avoir toujours un petit déjeuner à portée de main ! (on peut même les faire réchauffer 10 ou 20 secondes au micro ondes, pour qu’ils soient tièdes).

Coté macros : 396kcal, 20g de protéines, 41g de gucides, 15g de lipides (dont 0 saturées)

Pour acheter du café soluble Carte Noire, c’est par ici!

N’hésitez pas à tester et à me dire ce que vous en pensez en commentaire !

Cet article a été écrit en collaboration avec la marque


Je sais pas si c’était “un truc” quand vous étiez enfants, mais il y avait quelque chose que j’adorais aux anniversaires et pendant les fêtes à l’école : le brownie au chocolat bien sucré, bien gras, en barquette en aluminium. Je sais, c’est le mal, et pour avoir regardé les calories y a pas longtemps… Tenez vous bien : pour 32g (donc 1/9 du plateau), 150kcal, 8.6g de lipides, 15g de glucides dont 10g de sucre, et seulement 1.8g de protéines. (j’ai pris ce brownie Carrefour pour référence)
Donc quand on fait attention à ses apports en sucre (vous pouvez relire l’importance des macros & de compter les nutriments plus que les calories ici) on doit un peu faire une croix dessus. Et ce weekend, je me suis souvenue de ces brownies que j’aimais tant, et j’ai décidé qu’il était temps de tenter quelque chose : une version saine, qu’on peut manger comme snack ou en dessert, ou au petit déjeuner ou n’importe quand. 
 Et voilà le résultat ! 
Un brownie à 80kcal la part, avec très peu de sucre, qui a presque le goût de l’enfance. 

Il se conserve très bien au frais (toute la semaine, testé et approuvé) donc c’est parfait pour emmener au bureau ou en cours quand on a un petit creux. 

Notes sur les ingrédients:

Pour la poudre de cacao, choisissez la sans sucre ajouté, et si possible bio. (perso j’utilise celle là, code TFT10 pour 10% de réduc!)
La compote fait office de matière grasse, c’est ce qui rend le gateau moelleux, donc elle n’est pas optionnelle. 
On peut remplacer une partie de l’avoine/sarrasin par de la whey, mais la texture diffère légèrement – j’ai essayé aussi en remplaçant tout le cacao par de la whey chocolat, et la texture est décevante, mais nutritonnellement, le résultat est plus intéressant, alors à vous de voir. 

Attention, le gateau obtenu, selon la dose d’édulcorant ajoutée évidemment, n’est pas très sucré. Personnellement, j’ajoute en topping du yaourt 0% avec un arôme liquide, ou des fruits, ou encore du sirop sans sucre. 
Pour obtenir un résultat plus “brownie” et moins gateau, mettez un peu moins de levure chimique (et laissez cuire moins longtemps!)

brownie chocolat allégé régime light

 

brownie chocolat allégé régime light

Nutrition Facts
Serving Size 1 part
Servings Per Container 9

Amount Per Serving
Calories 80 Calories from Fat 22.5
% Daily Value*
Total Fat 2.5g 4%
Saturated Fat 0.8g 4%
Trans Fat 0g
Cholesterol 41.3mgmg 14%
Sodium 33.mgmg 1%
Total Carbohydrate 11.8g 4%
Dietary Fiber 2.1g 8%
Sugars 1.8g
Protein 4.5g 9%

*Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily values may be higher or lower depending on your calorie needs.

Brownie au chocolat light
Temps de préparation
10 min
Temps de cuisson
15 min
Temps total
25 min
 

Une recette de brownie au cacao sans sucre ni matière grasse ajoutée, pour un goûter chocolaté sans se priver !

Type de plat: Dessert
Keyword: brownie, chocolat, gateau
Portions: 9 parts
Calories: 80 kcal
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 50 g farine de blé complète
  • 50 g flocons d'avoine ou de sarrasin
  • 2 oeufs
  • 200 g yaourt nature 0% SSA
  • 40 g cacao non sucré
  • 2 c.s compote de pomme non sucrée
  • 2 c.s sucralose ou stévia en poudre (ou autre édulcorant)
  • 1 c.c levure chimique
  • 1 c.c bicarbonate de soude (optionnel)
  • 1 dose arôme chocolat ou caramel (optionnel)
Instructions
  1. Faire préchauffer le four à 200°.

  2. Dans un bol, mélanger la farine de blé complète, les flocons (avoine ou sarrasin) la levure chimique, l'édulcorant en poudre et le bicarbonate de soude.


  3. Dans un bol à part, mélanger les oeufs, le yaourt et la compote.

  4. Incorporer le mélange humide au mélange sec, puis ajouter les arômes liquides.

  5. Enfourner pendant 15min. 

Alors, qui va tester? Est-ce que vous avez un gateau d’enfance à revisiter de façon healthy? Dites moi tout en commentaire ! 

Parfois, on arrive un peu à court d’idée pour le petit déjeuner : une fois qu’on a mangé des pancakes à l’avoine, une omelette sucrée ou deux, une douzaine de porridges en tout genre.. on s’ennuie un peu. Heureusement, on peut utiliser des recettes simples pour faire des petites gourmandises à l’avance, qui se conservent bien – et qui du coup, conviennent bien à ceux et celles qui ne sont pas du matin. Aujourd’hui, une recette de muffins sans sucre ajouté, avec des fruits (donc des vitamines!) et suffisamment de protéines pour en faire un allier diète et ne pas avoir à s’en priver (si on ajoute la whey marquée “optionnelle” dans la recette :p) 

Rappel : un petit déjeuner équilibré doit toujours contenir une source de glucides complexes (ici, la farine complète), des protéines (ici les oeufs et la whey), une matière grasse saine (ici le jaune d’oeuf, mais on peut rajouter en plus une cuillère à café de beurre de cacahuète en topping !), des fibres et des vitamines (apportées ici par les fruits.)

Notes: pour ceux qui ne sont pas fans de banane, on peut les ôter, et les remplacer par 2 cuillères de yaourt 0% en plus (mais on perd évidemment en saveur)

Pour les arômes, je conseille chaudement les Yummy Drops de Prozis (vanille ou Pina Colada pour cette recette, avec le code TFT10 pour 10% de réduc + des cadeaux!)

Personnellement, j’aime bien tartiner ces muffins avec un peu de yaourt 0% + arôme ou mélangé avec un peu de whey chocolat si je sors d’un training, ou utiliser de la gelée de fruits 0kcal pour ajouter un peu de douceur.

Et pour les vraiment flemmards, aller jeter un oeil à ces muffins faibles en calories & en sucre, ce sont des merveilles! (code TFT10 toujours). 

muffins banane myrtilles healthy sans sucre sans matière grasse

muffins banane myrtilles healthy sans sucre sans matière grasse

Nutrition Facts
Serving Size 1 muffin
Servings Per Container 10

Amount Per Serving
Calories 76 Calories from Fat 9
% Daily Value*
Total Fat 1g 2%
Saturated Fat 0g 0%
Trans Fat 0g
Cholesterol 37mg 12%
Sodium 29mg 1%
Total Carbohydrate 11g 4%
Dietary Fiber 0g 0%
Sugars 3g
Protein 5g 10%

*Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily values may be higher or lower depending on your calorie needs.
Muffins à la banane et aux myrtilles
Temps de préparation
15 min
Temps de cuisson
25 min
Temps total
40 min
 

Une délicieuse recette de muffins sans matière grasse ni sucre ajouté, parfaite pour le petit déjeuner !

Type de plat: Dessert
Portions: 6 muffins
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g farine de blé complet
  • 3 oeufs (2 complets + 1 blanc)
  • 80 g yaourt nature 0% SSA
  • 20 g whey chocolat ou vanille (optionnel)
  • 100 g myrtilles
  • 100 g banane (1 fruit très mûr)
  • 1 c.s compote de pommes SSA
  • 1 c.s levure chimique
  • 1 dose arôme vanille et/ou fleur d'oranger
  • 1 c.s sucralose ou stevia en poudre (si besoin)
Instructions
  1. Faire préchauffer le four à 180 degrés.

  2. Dans un bol, mélanger les ingrédients secs : farine, whey, levure et édulcorants.

  3. Dans un bol à part, battre les oeufs entiers et le blanc, puis ajouter le yaourt, la compote et les arômes. 

  4. Incorporer le mélange liquide au mélange solide en mélangeant jusqu'à obtenir une pâte lisse.

  5. Ecraser la banane à la fourchette, et ajouter au mélange. Ajouter ensuite les myrtilles, en remuant sans forcer pour ne pas les écraser.

  6. Graisser des moules à muffins en silicone avec un spray d'huile d'olive, et répartir la pâte. Ajouter quelques myrtilles supplémentaires en topping. 

  7. Enfourner pour 20-25 minutes - jusqu'à ce que les muffins soient colorés, et que la pointe d'un couteau puisse ressortir sêche. 

Alors, vous comptez les essayer? N’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez en commentaire!

 

 

Vous le savez, les pancakes c’est un peu une spécialité – vous avez déjà même probablement essayé cette recette traditionnelle allégée ou ces petites merveilles à l’avoine. Mais il existe des tas de versions, toutes plus saines les unes que les autres, à tester pour vos brunchs. Cette fois-ci, une recette ultra simple à base de poudre de patate douce (ou de farine de patate douce), qui permet d’allier les bienfaits nutritionnels de cette dernière et la texture incroyable de pancakes super moelleux.
J’ai ajouté un arôme de fleur d’oranger, qui se marie à merveille avec le petit goût de noisette de la patate douce – mais vanille va aussi très bien avec. On peut aussi en faire une version salée, sans arôme, à marier avec du jambon et un oeuf au plat : bref, c’est une base parfaite pour toutes les repas healthy du weekend. 
C’est aussi un très bon snack pré-workout, puisqu’ils sont faciles à digérer et fournissent de l’énergie sur la durée (le contraire des pancakes ultra sucrés.)

Pourquoi utiliser de la patate douce?

La patate douce est riche en vitamine A & C, mais aussi en antioxydants et à des propriétés anti-inflammatoires. Elle est aussi une excellente source de fibres (qui facilitent la digestion, donc) – bref, que du bonus par rapport à de la farine blanche. Son index glycémique est aussi plus faible – on est rassasié plus longtemps, et on ne subit pas les méfaits d‘un pic d’insuline 2h après le repas ! 
(Sans compter le fait que ça a plus de goût que la farine, au final !)

pancakes patate douce nutripure recette

Avec quoi les manger? Checkez ici le comparatif des sauces sucrées lights

Pancakes à la poudre de patate douce
Temps de préparation
10 min
Temps de cuisson
10 min
Temps total
20 min
 

Une recette de brunch légère, healthy et riche en fibres, qui plaira aux grands et aux petits.

Portions: 2 personnes
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 25 g poudre de patate douce
  • 25 g farine complète
  • 2 oeufs
  • 1 c.c levure chimique
  • 30 g yaourt nature 0%
  • 1 c.c arôme de fleur d'oranger
Instructions
  1. Dans un bol, mélanger les ingrédients secs et la levure.

  2. Casser les oeufs dans un récipient à part, et battre vigoureusement. Incorporer le yaourt et l'arôme. 

  3. Ajouter le mélange liquide au mélange sec en remuant jusqu'à obtenir une pâte lisse.

  4. Laisser reposer 10min, puis faire chauffer une poêle graissée au spray d'huile d'olive (ou essuyée avec un chiffon), et faire une dizaine de pancakse de taille moyenne.

La poudre de patate douce que j’utilise vient de Nutripure – c’est une marque française lancée par des passionnés de sport, qui a décidé de se concentrer sur des produits de qualité, issus de l’agriculture bio

C’est une alternative facile à conserver et à utiliser (beaucoup plus que faire cuire et écraser des patates douces à la main au final!) et on peut s’en servir pour des cakes, des galettes, etc. Il suffit de remplacer la moitié de la farine par de la poudre de patate douce, et le tour est joué ! 

En plus de cette poudre de patate douce (que je n’ai trouvé dans aucune autre boutique online, je pense donc que c’est une pépite !) Nutripure commercialise des compléments alimentaires (vitamines, magnésium, omega 3…), des superfoods en gélule et des suppléments pour sportifs – ils ont notamment de la maltrodextrine bio, parfaite dans le cadre d’un effort d’endurance (type marathon ou triathlon). Allez faire un tour sur la boutique

code parrain Nutripure: thefitnesstheory 
pure patate douce nutripure poudre

Et vous, vous avez testé la farine de patate douce? Vous avez d’autres idées recettes? Dites moi tout en commentaire ! 

Quoi manger avant une séance de sport, quel petit déjeuner pour tenir toute la matinée sans avoir faim? Les règles d’un petit dejeuner équilibré sont simples (vous pouvez les retrouver ici si vous n’êtes plus trop sûrs!) mais ensuite, chacun a sa recette préférée. Pour certains, ce sont les pancakes, pour d’autres, c’est l’omelette sucrée.. et pour pas mal des sportifs sur instagram, c’est une mystérieuse galette d’avoine qui remporte tous les suffrages. Les méthodes varient un peu, mais l’idée est toujours la même : faire cuire dans une poêle une mixture à l’avoine qui va gonfler pour donner un énorme pancake moelleux, à tartiner avec ce que l’on veut – qui contient à la fois des glucides, des fibres, des protéines et un peu de lipides. (histoire de remplir toutes les cases coté nutriments

galette sportive thefitnesstheory matin petit dej sain

Evidemment, le beurre de cacahuète est une très bonne idée en topping, mais on peut aussi arroser le tout de yaourt, de sauce au chocolat light,  ou de ce que vous voulez.
On pense bien par contre à utiliser une poêle anti adhésive – et le secret, si vraiment vous n’arrivez pas à la retourner, c’est de baisser le feu et de la laisser cuire à couvert quelques minutes, avant de retourner le tout dans une assiette et dévorer directement.

galette sportive thefitnesstheory matin petit dej sain

On peut évidemment ajouter ce qu’on veut à la pâte, comme de la poudre de cacao, mais j’aime les choses simples, alors voilà la version basique. 

Galette pour sportif à l'avoine
Temps de préparation
5 min
Temps de cuisson
5 min
Temps total
10 min
 

Une galette d'avoine rapide à faire et délicieuse, parfaite pour tenir une matinée ou prendre des forces avant un training!

Type de plat: Breakfast
Keyword: galette d'avoine, petit déjeuner sain, recette avoine
Portions: 1
Calories: 277 kcal
Ingrédients
  • 40 g flocons d'avoine (si possible Quaker déjà broyés)
  • 1 oeuf entier
  • 1 blanc d'oeuf
  • 30 g yaourt nature 0%
  • 7 cl lait écrémé ou lait d'amande
  • 1 cuillère à café levure chimique
  • 1 cuillère à café d'arôme de vanille (arôme au choix)
  • 1 cuillère à soupe édulcorant (sucralose ou stevia, optionnel)
Instructions
  1. Dans un bol, mélanger les flocons d'avoine et la levure chimique. 

    Ajouter les oeufs un à un, puis le yaourt.

  2. Mélanger, et ajouter du lait (entre 7 et 10cl) afin d'avoir un mélange épais mais légèrement liquide.

  3. Ajouter les arômes et édulcorants.

  4. Faire chauffer une poêle graissée avec un spray d'huile à feu moyen.

    Verser la pâte, couvrir et laisser cuire 2 minutes.

  5. Retourner la galette pour cuire l'autre coté pendant 1min.

Notes

Pour toute la galette: 

277kcal, 8L 33G 8P

Pour une version un peu plus consistante (ou à partager à deux), on met 50g d’avoine et 2 oeufs entiers au lieu d’1 et demi, et on allonge avec un peu de lait en plus si besoin. 

Personnellement, je mange cette galette souvent par moitié, puisqu’elle est parfaite avec des oeufs brouillés, ou une tranche de jambon. Elle cale bien, et elle se conserve au frigo plusieurs jours après cuisson. 


Besoin d’une version plus light pour rentrer dans vos macros ? Voici la version light ! 

 

Galette d'avoine - LA VERSION LIGHT !

Une version allégée de la recette ci dessus, pour les périodes de sèche.

Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 25 g farine complète
  • 5 g whey en poudre (gout au choix)
  • 30 g yaourt nature 0%
  • 1 oeuf complet
  • 1 cuillère à café levure chimique
  • 1 cuillère à café compote de pomme non sucrée
  • 1 dose édulcorant (sucralose) ou arômes liquides (vanille, etc)
Instructions
  1. Dans un bol, mélanger d'abord les ingrédients secs.

  2. Ajouter ensuite les oeufs, bien mélanger, puis le yaourt, et la compote.

  3. Ajouter enfin les arômes ou l'édulcorant.

  4. Laisser reposer 5 à 10 minutes et verser dans une poêle bien chaude. Retourner quand la pâte fait des petites bulles.

  5. A manger aussitôt ou à garder au frigo pour 2 à 3 jours.

Notes

Pour toute la galette : 

206kcal, L6 G16 P21

 

Vous connaissez cette recette? Vous avez une variante préférée ?
Dites moi tout en commentaire!

Chaque week-end devrait comporter au moins une assiette de pancakes. C’est une sorte de base pour bien démarrer la journée, de quoi se mettre de bonne humeur et de se remplir le ventre. Cela dit, la plupart des recettes tradis sont très chargées en matières grasses et en sucre – peu d’intérêt nutritionnel, et pas vraiment l’impression de faire du bien à son corps. Cela dit, on peut tout aussi bien laisser tomber les traditions de grands mères, et se préparer des pancakes sains & légers. Pour cela, deux options : les faire vous même, ou utiliser des préparations toutes faites. Celles que je recommande sont hyper protéinées, en en font le petit dej ou brunch post-workout parfait – mais si je suis honnête, je peux vous avouer que j’utilise des préparations instantanées pour mes goûters au bureau, tous les jours. 
Voyons ensemble quelles merveilles de pancakes vous allez pouvoir préparer! 

Vous avez un peu de temps? Faites votre pâte vous même!

Je préfère remettre quelques liens ici, parce que rien n’est meilleur que d’une tournée de pancakes préparées avec amour.  Vous les connaissez peut être déjà, mais vous pouvez aller consulter les recettes suivantes pour faire vos propres pancakes à la main – et je vous promets que ça prend un peu plus de temps, certes, mais ça vaut le coup!

 

Pancakes d’avoine healthy


Dans le rush? Utilisez ces pâtes à pancakes toutes faites!

La pâte à pancakes Prozis

Les infos nutritionnelles: (pour 100g) 368kcal, 4.5g de lipides, 25g de glucides (dont seulement 2.5g de sucre), 55g de protéines. 

Ma review: Vraiment agréablement surprise : il suffit d’ajouter de l’eau ou du lait pour tourner cette poudre en des pancakes ou des crêpes (selon la quantité de liquide ajoutée). Il y a un choix assez vaste de saveurs, qui vont de Beurre de cacahuète à Cheesecake à la fraise – Je n’ai testé que Pépites de chocolat pour le moment, mais je sens que je vais bientôt faire une commande 100% pancakes pour toutes les essayer. 

Ou la trouver: La pâte à pancakes Prozis se trouve ici (code TFT10 pour 10% de réduc!)

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Weekend🎉🎉 Non seulement c'est pancake day, mais en plus c'est le jour où je retrouve l'amour de ma vie: les sauces sans sucre Walden Farms! Elles viennent de @prozisfrance ( 10% de réduc avec le code TFT10 ) et j'en parlais déjà ici y a 4 ans (😱 je me sens comme une vieille d'instagram du coup) Mais caramel et chocolat sont vraiment des tueries! Les pancakes cest aussi la préparation au chocolat de @prozisfrance et ils sont meilleurs que les myprotein.. Je pensais pas pouvoir trouver mais si 🙌🙌 (Je vous mets les liens en story!) Ce matin c'était leg day, cet aprem c'est krav maga et ensuite c'est une bonne nuit de sommeil ! 😴😴 vous faites quoi vous aujourd'hui? #pancakes#prozis#waldenfarms#flexibledieting#iifym#fitfrenchies#miam#crepes#breakfast#brunch#petitdej

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La pâte à pancakes MyProtein

Les infos nutritionnelles: (pour 100g) 382kcal, 6.2g de lipides, 11.8g de glucides (dont 4.3g de sucre), 68,6g de protéines.
Plus protéinés mais aussi plus sucrés que la version Prozis, ces pancakes sont vraiment indiqués pour la récupération après l’effort. 

Ma review: Coté usage, elle est très simple à préparer – il suffit d’ajouter du lait et de mélanger pour avoir un mélange homogène. Personnellement, je préfère la laisser reposer une dizaine de minutes au moins au frigo, pour avoir quelque chose de plus épais. Elle ne fait pas de grumeaux, et fait des pancakes épais et moelleux, si on ne met pas trop de liquide.
Coté saveurs :J’ai goûté les saveurs chocolat, matcha et sirop d’érable. Je dirais que chocolat est ma préférée, mais pour les amateurs de thé, matcha est très bien aussi. 

Ou la trouver: Elle est dispo ici (code CHARLOTTE-R8K pour 25% de réduc!)

Et sur ces pancakes, on met quoi?

Qu’ils soient faits maison ou à base de préparation rapide, un pancake sans topping, ce n’est pas un petit dej, c’est une crêpe un peu grosse ^^’ Filez voir mon comparatif des sauces sucrées allégées histoire de trouver des idées – et oui, il y a des sauces caramel, chocolat et sirops d’érable sans sucre, alors.. pourquoi se priver ?!

 

Vous aimez les pancakes? Vous avez d’autres pâtes toutes faites à conseiller? Dites moi tout en commentaires!

Ca fait un moment que j’en parle sur Instagram : je ne peux plus me passer de banana bread. Enfin, une version un peu adaptée du banana bread, parce qu’elle ne contient pas de sucre ajouté, pas de matières grasses, et qu’elle constitue un petit dej pré workout (ou post workout, ou sans workout du tout, en vérité) vraiment cool.  
Elle est surtout hyper rapide à faire, et chaque tranche ne contient que 90 kcal (contre 200+ dans un banana bread normal.) Le snack parfait, en somme. (Enfin, il y en a d’autre, comme ces cookies ultra light à la banane et au chocolat! )
L’autre truc cool, c’est l’utilisation de la farine complète, qui permet une utilisation plus lente des glucides – histoire de rester rassasié jusqu’au lunch ou au diner (oui parce que je dois avouer que j’en mange le matin après le sport ET au gouter, en ce moment :x)

 

banana bread allégé extra light

Ma façon préférée de le manger : une tranche de banana bread, 1 wheatabix, 3 cuillères à café de yaourt 0% et des arômes sans sucre Myprotein ( code TFT pour 30% sur votre commande.) J’utilise Mocha ou Caramel comme arôme sur ce mélange, mais Vanille va a merveille dans le banana bread lui même. Bref, je suis fan. Mais je m’égare, on passe à la recette du banana bread!

(Et je ne vais pas tirer tout le crédit non plus, elle a été adaptée après de nombreux tests par mon copain, qui a commencé une diet hypocalorique et qui cherchait des snacks healthy. ^^’) 

Oh, un dernier conseil avant la recette : plus les bananes sont mûres, plus ça a de gout, alors on n’hésite pas à laisser un régime de bananes vieillir tranquille dans un coin! Vous pouvez relire ici pourquoi j’ai une passion pour les bananes au congélateur, d’ailleurs. 

gouter healthy allégé banana bread gateau banane
Rien de mieux pour laccompagner que du beurre de cacahuète, si vous voulez mon avis.

 

Banana Bread
Temps de préparation
10 min
Temps de cuisson
35 min
Temps total
45 min
 

La recette parfaite pour un goûter ou un petit dej 100% healthy !

713kcal tout le gateau, soit 90kcal la part.

macros par part : C:13g F:2g P:4g

Portions: 8 parts
Calories: 713 kcal
Ingrédients
  • 80 g de farine de blé complète
  • 60 g de yaourt 0%
  • 6 cl de lait écrémé
  • 1 cuillère à soupe de compote de pommes (optionnelle, elle permet d'avoir un résultat plus moelleux)
  • 3 oeufs
  • 200 g de banane très mûre si possible congelée
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • 1 cuillère à café d'arôme vanille
  • 2 cuillère à café d'édulcorant (sucralose ou stévia en poudre)
Instructions
  1. Préchauffer le four à 180 degrés.
  2. Dans un bol, mélanger la farine, la levure, l'édulcorant et une pincée de sel.
  3. Dans un autre récipient, battre les oeufs, le lait, la compote et le yaourt.
  4. Ajouter l'arôme dans le mélange liquide.
  5. incorporer le mélange liquide au mélange sec en remuant au fur et à mesure.
  6. Décongeler les bananes en les passant 2min au micro-ondes si elles sont congelées. Si elles sont fraiches, les écraser avec une fourchette jusqu'à obtenir une pâte presque liquide.
  7. Verser les bananes dans la pâte.
  8. Gouter et ajuster la dose d'édulcorant et d'arôme si besoin.
  9. Verser dans un moule graissé avec un essuie-tout et de l'huile.
  10. Faire cuire 25min, puis baisser la température à 160 et laisser encore 10min.
  11. Oter du four et laisser refroidir avant de démouler.
Nutrition Facts
Serving Size
Servings Per Container 8

Amount Per Serving
Calories 90 Calories from Fat 18
% Daily Value*
Total Fat 2g 3%
Saturated Fat 1g 5%
Trans Fat 0g
Cholesterol 0mg 0%
Sodium 44mg 2%
Total Carbohydrate 13g 4%
Dietary Fiber 1g 4%
Sugars 5g
Protein 5g 10%

*Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily values may be higher or lower depending on your calorie needs.

Vous comptez essayer? Vous aimez le banana bread? Vous avez essayé des variations? Dites moi tout en commentaires ! 

On est maintenant tous d’accord là dessus, manger sain veut pas dire pas se faire plaisir. Mais y a certaines recettes qui sont plus compliquées que d’autres à rendre délicieuses ET bonnes pour le corps. Les pancakes, par exemple. La version originale est tellement bonne que faire quelque chose de similaire sans gras ni sucre semble un peu compliqué. Et bien c’est un problème définitivement résolu. J’ai trouvé, après quand même une flopée d’essais, LA RECETTE de pancakes sans sucre, sans gras et bourrée de protéines qui vaut le coup de se lever pour cuisiner. Celle qui allie le goût du chocolat et tous les apports dont un sportif a besoin. Et, OUI, qui est AU MOINS aussi bonne que la recette d’origine – personnellement je la préfère, même. Alors aujourd’hui on fait:

Pancakes hyper-protéinés au chocolat
Temps de préparation
10 min
Temps de cuisson
10 min
Temps total
20 min
 
300kcal toute l'assiette
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 140 g fromage blanc 0%
  • 1 blanc d'œuf
  • 30 g de protéines whey au chocolat
  • 15 g de farine
  • 10 cl de lait d'amande environ
  • 1 cuillère a café de poudre à lever
Instructions
  1. Dans un bol, on mélange les protéines, la farine et la poudre à lever.
  2. On ajoute le blanc d'œuf, puis le fromage blanc, et on mélange bien.
  3. On délaye ensuite avec du lait d'amande jusqu'à ce que ça fasse une pâte liquide mais pas trop (la quantité dépend du type de vos protéines donc on en verse peu à peu, on mélange, et on voit quand ça a la consistance d'une jolie pâte.)
  4. Si on utilise des protéines nature, on peut mettre des arômes à ce moment là.
  5. Ensuite, pas besoin de faire reposer: on fait chauffer une poêle assez fort, avec un spray d'huile d'olive pour empêcher que ca accroche.
  6. On prend une grosse cuillérée de pâte (attention elle gonfle à la cuisson), et on verse dans la poêle en faisant un rond.
  7. On laisse cuire quelques minutes, et quand la pâte commencer à buller, on la retourne avec une spatule.
  8. On continue comme ça jusqu'à épuisement de la pâte.
  9. Ensuite, on mange tel quel, ou avec un peu de fromage blanc, des fruits rouges, ou ce que vous voulez.

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vous pouvez retrouver l’article sur pourquoi prendre des protéines ici, et en acheter ici (si vous commandez, oubliez pas d’utiliser le code TFT pour 30% de réduc sur tout le site, sans minimum d’achat!) 

pancakes whey chocolat

pancakes whey chocolat
Oui, ça fait beaucoup de nourriture. Même pour un matin.

Je suis sure que vous allez essayer, pour peu que vous ayez des protéines chez vous. Alors je veux voir des photos! mentionnez @thefitnesstheory et #Thefitnesstheory sur Instagram ! 🙂

 

Si vous n’êtes pas équipés coté poêle anti adhésive, je vous conseille celle-ci, pour des pancakes hyper réussis sans ajouter de gras 😀 

On va pas se mentir, j’ai un énorme défaut. 

Je suis extrêmement routinière. Dans les faits, ça veut dire qu’une fois que j’ai trouvé quelque chose qui me plait vraiment, une habitude, un aliment, un exercice de sport, j’ai beaucoup de mal à m’en passer. C’est le cas par exemple pour le petit dej. TOUS les matins je mange un bol de pudding d’avoine à la whey (décoré différemment, avec différents gouts, mais quand même), une pomme et une cuillère a café de beurre de cacahuète. Et des fois, il faut que je me force à essayer des nouvelles recettes, parce que le changement c’est bien aussi. Mais à chaque fois, j’ai vraiment peur du résultat : si c’est pas top, je sais que je vais passer la journée à regretter de pas avoir fait comme d’habitude.

Donc récemment, j’ai eu envie d’essayer une omelette sucrée, pour changer. Angoisse. Et après avoir passé 10 minutes en cuisine, j’allais enfin savoir si ça valait le coup d’avoir délaissé mon petit dej préféré. ET BIEN OUI. MILLE FOIS OUI. C’était absolument délicieux. Et je sens que ca va devenir partie intégrante de ma routine du weekend (que voulez-vous, on ne se refait pas.)

Donc si vous cherchez un petit dej pour le week-end, pour récupérer après un bon entrainement (ou même pendant un rest day, hein!), c’est cette recette là qu’il vous faut.

Edit: j’ai écrit cet article en 2014 – depuis, je mange des choses plus variées pour le petit dej, comme des pancakes à la whey, ou encore du banana bread. Cela dit, l’omelette sucrée reste un de mes petits dejs préférés le weekend, quand j’ai le temps de cuisiner et de décorer comme bon me semble ! )

 


 

Omelette sucrée aux fruits et noix

200kcal toute l’assiette

10 minutes de cuisson


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L'omelette sucrée
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 2 œufs
  • 1 cuillère à café d'arôme naturel de vanille
  • 1 cuillère a soupe d'édulcorant sucralose ou stevia
  • 1 poignée d'amandes cacahuètes ou noix
  • 1 abricot ou 1/2 banane au choix
  • 1 cuillère a café de tahini au chocolat / de beurre de cacahuète / de beurre d'amandes
Instructions
  1. On fait chauffer une poêle anti adhésive avec quelques vaporisations de spray d'huile d'olive si on sent que ça va accrocher. On casse les œufs dans un bol, et on les bat en omelette, en y ajoutant la vanille et l'édulcorant. (Attention, on utilise pas d'asparthame, parce qu'il ne doit jamais être cuit!)
  2. Une fois homogène, on verse le mélange dans la poêle et on le cuit comme une omelette classique. Une fois prête, on la place dans une assiette, et on profite de la poêle encore chaude pour faire fondre le fruit de notre choix, qu'on vient verser sur l'omelette ensuite.
  3. On ajoute les noix en tout genre, et on décore avec le beurre d'arachides.
  4. Et après..Reste plus qu'à manger.

Résultat: 250kcal (un peu plus selon le topping), beaucoup beaucoup de protéines, et un plat consistant qui tient au ventre et qui donne de l’énergie pour la matinée. 

Coté topping, je recommande chaudement la sauce chocolat WaldenFarms (sans sucre, sans calorie, dispo ici ! code TFT10 pour 10% de reduc!)

On peut ajouter des glucides – une tranche de pain complet aux céréales, par exemple !. 

 

Récemment, j’ai posté sur un instagram une photos d’un de mes petits déjeuners du moment: le bol de quinoa sucré, avec des toppings. Je pensais que j’avais déjà publié la recette ici, mais en vérifiant, j’ai réalisé un oubli impardonnable. Je vous présente donc la ultime du quinoa sucré: rapide, facile à faire, et parfait pour faire le plein de protéines et de glucides complexes au petit déjeuner, histoire d’avoir de l’énergie toute la matinée ! 

Mais alors, que mettre en topping? N’oubliez pas que pour composer un petit déjeuner équilibré,

il nous faut des glucides (qu’on a donc avec le quinoa), des protéines (qu’on a un peu avec le quinoa, mais on peut en rajouter sans problème), une matière grasse saine et des vitamines & fibres. 

On peut donc rajouter: 

  • du yaourt mélangé à de la whey / de la caséine / n’importe quelle protéine en poudre avec du goût
  • des fruits (de préférence frais et entiers, mention spéciale pour les fruits rouges!)
  • du beurre de cacahuète / d’amandes
  • des éclats de noix, de noisettes..
  • de la noix de coco rapée
  • du muesli ou du granola (mais une petite poignée, hein!)

à vous de faire votre propre composition, et de m’en faire part pour que je teste aussi 😀 

oh, et si vous cherchez une autre recette de brunch au quinoa, je vous conseille ce bol sucré/salé avec cranberries et fromage de chèvre – un classique ! 

 

quinoa sucré recette petit dejeuner healthy

 

Quinoa sucré pour le petit déjeuner
pour 1 personne - environ 120kcal sans topping
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de quinoa cru
  • 10 cl de lait de coco ou d'amande
  • arôme au choix coco/ vanille/ amande amère/ chocolat /fleur d'oranger...
  • un édulcorant sucralose, stévia ou sirop d'agave optionnel
Instructions
  1. Dans une casserole remplie au 2/3, on verse le quinoa et une pincée de sel.
  2. On laisse cuire à feu doux 25min en remuant de temps en temps, sans couvrir pour que l'eau s'évapore.
  3. Si l'eau a été entièrement absorbée avant la fin des 25min, on en rajoute un petit peu.
  4. Une fois le temps écoulé, et l'eau presque entièrement absorbée/évaporée, on couvre avec le lait de coco ou d'amande (si l'on cherche un résultat sucré "nature", on ajoute l'édulcorant à ce moment là, sinon on se chargera d'apporter une touche sucrée avec des fruits en topping.)
  5. On remue, et on laisse sur la plaque, feu éteint, pendant 1h minimum, en remuant de temps à autre pour le faire gonfler. (Le plus on laisse, le plus "fluffy" le quinoa devient).
  6. On réserve ensuite au frais, pour qu'il soit prêt le matin.
Notes

On peut préparer de beaucoup plus grosses quantités d'un coup et garder le quinoa cuit au frais pendant toute la semaine.
Si l'on utilise du lait de coco, un arôme de coco est parfait. Si l'on choisit un lait plus neutre, comme l'amande ou le soja, tous les parfums conviennent !

Alors, vous allez tester? Vous êtes déjà adeptes du quinoa sucré? Dites moi tout en commentaire ! 

 

 

Alooors.. je sais que cette recette va en surprendre quelques un(e)s. Elle peut paraître bizarre de prime abord, mais je sais que vous allez adorer. Donc faites moi confiance, aujourd’hui on mange des patates douces farcies à la crème caramel. Avouez que ça sonne bien!

Pour ça, j’ai utilisé la whey caramel beurre salé de chez STC. Je ne suis pas une fan de caramel à la base, mais cet arôme là est juste parfait, je le recommande donc chaudement! 

C’est une recette de dessert hyperprotéinée comme j’en propose beaucoup d’autres (comme la crème glacée à la whey ou les pancakes à la whey) mais elle a le mérite de changer vraiment de ce qu’on voit et mange d’habitude 🙂 

patate douce farcie caramel stc nutrition

Patate douce fourrée à la crème caramel
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 1 patate douce
  • 2 cuillères à soupe de whey caramel beurre salé ici de chez STC
  • 1 cuillère à soupe de fromage blanc
  • 1 pincée de céréales pour le côté crunchy
Instructions
  1. On fait préchauffer le four à .. On prend une patate douce, on l'incise en long. On la pique avec une fourchette à plusieurs endroits.
  2. On recouvre une plaque avec du papier cuisson, et on place la patate douce dessus (pas besoin d'aluminium autour).
  3. On laisse cuire pendant 45min pour les petites, jusqu'à 1h15 pour les très grosses.
  4. On sort ensuite et on laisse tiédir.
  5. pendant ce temps, on mélange le fromage blanc et la whey (quitte à rajouter un peu de whey si le goût n'est pas assez prononcé).
  6. On ajoute le tout dans la fente crée sur la patate douce, on parsème de céréales, et on mange en grattant l'intérieur à la cuillère.
Notes

Les quantités données sont pour une personne, mais c'est plus facile de faire cuire plusieurs patates douces à la fois, quitte à les garder ensuite 😉

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 Alors, qu’est ce que vous en pensez? Vous allez essayer? Vous avez déjà mangé des patates douces en version sucrée? Dites moi tout en commentaire! 

Les pancakes de patate douce mélangent 2 choses vraiment très chouettes: les patates douces, connues pour être bourrées de nutriments très sympas (plus d’info sur les atouts nutritionnels de cette aimable racine ici) ET les pancakes, qui sont, comme je vous le repète depuis des années maintenant : LA VIE.

(d’ailleurs, si vous n’avez pas de patates douces chez vous, il vous reste tout un tas d’autres options à tester: les pancakes à la whey, les pancakes à l’avoine ou ma recette de pancakes traditionnels allégés à se rouler par terre.)

pancakes patate douce light

pancakes patate douce light

Pancakes de patate douce
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 1 patate douce
  • 1 oeuf
  • 5 à 10cl de lait d'amande
  • 1/2 cuillère à café de levure
  • arôme de vanille/fleur d'oranger optionnel, voir notes
Instructions
  1. Dans une casserole d'eau bouillante, on plonge la patate douce (on peut en faire plusieurs en même temps, la recette est pour une personne mais l'écrasé de patate douce se garde très bien!)
  2. pendant 20minutes sans l'éplucher.
  3. On laisse refroidir un petit peu (pour ne pas se brûler, en fait) et on racle l'intérieur de la patate douce avec une grosse cuillère pour en récupérer la pulpe. On l'écrase à la fourchette si besoin et on ajoute la levure dessus puis on réécrase.
  4. Dans un bol, on mélange l'oeuf, 5cl de lait d'amande et une petite pincée de sel.
  5. On ajoute le mélange liquide sur la patate douce, et on remue très énergiquement pour en faire une pâte. On laisse reposer si on a le temps.
  6. On fait chauffer une poêle, et on fait des pancakes bien ronds - qui doivent bien gonfler - avec une cuillère à soupe de pâte à chaque fois.
  7. On mange chaud ou froid - ils se conservent au frigo pendant 1 journée sans souci.
Notes

On peut ajouter un arôme de vanille, de fleur d'oranger ou un édulcorant en même temps que le lait, surtout si on compte manger les pancakes natures (mais généralement on les tartine avec quelque chose, hein!)

Update suite aux commentaires : Si votre pâte est trop liquide, ajoutez 1 oeuf au mélange, pour avoir des vraies crêpes et pas de la purée (ça dépend de la patate douce choisie) 🙂 

pancakes patate douce light

Alors, ça vous tente? Vous allez essayer? Vous aimez la patate douce? Dites moi tout en commentaire 😀

Le riz au lait reste quand même le dessert (ou snack, ou petit dej, ou ce que vou voulez!) hyper regressif par nature. Cela dit, parce que la version originale n’est pas très intéressante nutritionnellement, on a tendance à le laisser tomber dès qu’on essaye de faire un peu attention à ce qu’on mange. (Non parce que des féculents, du sucre et du gras animal, ce n’est pas vraiment ce qu’on pourrait définir comme “hyper utile” pour l’organisme :D) Le pire étant les versions du commerce (164kcal pour un petit pot de La Laitière à la vanille, avec 25g de glucides) Heureusement, on peut tout à fait faire des versions healthy de ce dessert – je vous propose depuis quelques années déjà cette recette hyyper light de riz au lait. Cette fois, on ajoute un ingrédient spécial: le Berry Boost de Natural Mojo.

Si vous avez lu l’article review des produits Natural Mojo, vous savez que c’est une poudre “magique”, composée de 7 ingrédients antioxydants, comme les baies d’Açai ou la spiruline. C’est végétalien et complètement naturel – et ça a un bon goût de fruits rouges non sucré!

Vous pouvez vous procurer un pot ici sur le site de Natural Mojo, le code TFT15 donne 15% de réduction sur tout le site 🙂 

riz au lait berry boost natural mojo thefitnesstheory

Riz au lait fruité (Berry Boost)
Temps de préparation
15 min
 
120kcal la portion et tout plein d'antioxydants et de vitamines !
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de riz cru riz gluant ou riz à risotto si possible
  • 20 cl de lait de coco en brique alpro ou bjorg
  • 1 cuillère à café de Berry Boost de Natural Mojo
  • 1 cuillère à café d'édulcorant sucralose, stevia ou sirop d'agave
  • 1 pincée de noix de coco rapée
Instructions
  1. Dans une casserole, on fait cuire le riz à l'eau pendant 12-15min. On égoutte, puis on baisse le feu et on ajoute le lait de coco. On remue pour bien imbiber le lait, puis on coupe le feu et on laisse gonfler à l'air libre.
  2. Une fois refroidi (pour ne pas altérer les propriétés anti oxydantes du produit), on ajoute la cuillère de Berry Boost et celle d'édulcorant.
  3. On met dans un petit ramequin et on laisse la nuit au frais.
  4. On saupoudre ensuite dun peu de noix de coco rapée et on sert très frais.
Notes

on peut aussi réaliser cette recette avec un lait écrémé classique (ou d'amande) et un arôme de noix de coco.

riz au lait berry boost natural mojo thefitnesstheory

Et vous alors ? Vous avez le Berry Boost à la maison ? Vous aimez le riz au lait ? Vous avez une recette de l’enfance que vous aimeriez voir revisitée ? dites moi tout en commentaire 🙂 

Je suis contente, parce que dernièrement j’ai enfin pu racheter un ingrédient qui me manquait pas mal depuis mon déménagement à Singapour: les flocons de seigle. En France, ils se trouvent surtout dans les épiceries bio, et ils permettent de faire des taaas de recettes trop cools, y compris ce risotto de seigle aux champignons, ce plat de seigle chèvre & basilic avec du jambon ou encore ce porridge sucré façon tarte à la rhubarbe et myrtilles

Pour résumer brièvement pourquoi le seigle,c’est chouette : c’est un anti oxydant, il est riches en minéraux (manganèse et sélénium) et surtout, il est super riche en fibres (16g de fibres pour 100g de seigle, contre 11g pour l’avoine, par exemple)

L’autre truc trop cool, c’est qu’il gonfle super bien à la cuisson, qu’il est hyper rassasiant et qu’il a un VRAI gout différent des autres céréales (qui va avec tout, tant le sucré que le salé, mais qui est vraiment légendaire en petit dej. Just sayin’.)

Donc je vous ai préparé une petite recette de porridge de seigle des familles, un bol tout simple qui se dévore le matin sans se casser la tête, et qui est parfait nutritionnellement parlant : on a des féculents et des fibres, des vitamines avec les fruits, un peu de matière grasse avec les noix et des protéines avec le lait... QUE DEMANDE LE PEUPLE? 😀 

(si le peuple se demande ou trouver l’ingrédient principal, j’utilise personnellement ces flocons de seigle là.)

allez, on attaque, et on se fait un porridge tropicaaal !

Porridge de seigle fruits frais thefitnesstheory

 

 

Porridge de seigle tropical
Temps de préparation
10 min
 
entre 200 et 300kcal tout le bol, en fonction de la quantité de fruits et de noix et le type de lait choisi.
Type de plat: Breakfast
Keyword: flocons de seigle, idée petit déjeuner, porridge seigle
Calories: 250 kcal
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de flocons de seigle
  • 15 cl de lait d'amande sans sucre
  • 1 cuillère à café d’arôme noix de coco
  • 1 pincée de sel
  • 1/2 banane bien mûre surgelée si possible
  • Quelques morceaux de papaye ou d’ananas
  • Une poignée de baie de Goji
  • Une poignée d’éclats de noix
  • sucralose ou sirop d’agave
Instructions
  1. Dans un bol, on met les flocons de seigle avec une pincée de sel.
  2. On recouvre de lait, on ajoute l’arôme de noix de coco, puis on mélange.
  3. On écrase grossièrement le tout à la cuillère, afin de libérer l'amidon.
  4. On passe une première fois au micro-ondes pendant 2min puis on laisse refroidir 2min dans le micro-ondes, porte fermée.
  5. On recommence ensuite l’opération, en rajoutant de l’eau si le lait a été complètement absorbé la première fois. On laisse ensuite reposer 2min, puis on remue à la cuillère (histoire de bien faire gonfler les flocons), avant de réserver à l’air libre puis au frais toute une nuit.
  6. Le matin, on ajoute les fruits coupés en petits morceaux tout juste sortis du congel (ils fondent sur le porridge, c'est un régal!), puis les éclats de noix. On arrose ensuite d'un peu de sirop d’agave ou de sucralose.
Notes

Le lait d'amande peut être substitué par du lait écrémé ou de soja sans sucre.
On peut aussi d’ajouter une cuillère à soupe de yaourt nature frais en topping - c'est super bon !

Porridge de seigle fruits frais thefitnesstheory

Porridge de seigle fruits frais thefitnesstheory 

Alors cette recette vous fait envie ? Vous allez l’essayer? Dites moi ce que vous en pensez! 

Pour info, c’est une recette que je propose également sur site de FemmeActuelle. 🙂

 

 

Aujourd’hui, je vous fait part d’une de mes dernières tentatives en cuisine, parce que je pense que, comme moi, vous aimez les pancakes plus que tout au monde. (enfin presque.) Et sur Instagram etc, on voit beaucoup passer de pancakes épais, qui ont l’air ultra moelleux Oui, mais, généralement ca veut dire qu’ils contiennent beaucoup de farine et beaucoup d’oeuf, donc qu’ils sont assez caloriques. Pour toutes celles et ceux qui veulent limiter leurs apports, j’ai essayé de bidouiller une version super light des pancakes très épais. Et oui, il faut avoir recours à un ingrédient magique : le chou-fleur. (oui oui, vous avez bien lu, restez avec moi.)

Comme les recettes ou il faut rajouter de la courgette avec le chocolat (par exemple cette recette de gateau individuelle là) le légume sert seulement à faire du volume, on ne sent pas le goût. 

pancakes épais chou fleur thefitnesstheory

pancakes épais chou fleur thefitnesstheory

Pancakes épais au chou-fleur
Pour 1 personne
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 20 g de whey + 10g de flocons d'avoine
  • OU 30g de flocons d'avoine
  • 1 oeuf
  • 10 cl de lait au choix
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • 100 g de chou fleur
Instructions
  1. On fait cuire le chou fleur dans une casserole ou à la vapeur pendant 10min. On retire ensuite et on écrase à la fourchette pour faire du "riz" de chou fleur (des tous petits morceaux, quoi.) On laisse refroidir.
  2. Dans un bol, on mélange les ingrédients secs (la whey et les flocons d'avoine ou juste les flocons d'avoine, la levure et une pincée de sel.)
  3. Dans un autre bol, on bat l'oeuf et le lait. Si on ne met pas la whey ou qu'elle est neutre, on ajoute un peu d'édulcorant ou un arôme de vanille.
  4. On incorpore les ingrédients secs aux ingrédients liquides (si on peut, on laisse reposer le plus longtemps possible) et on ajoute le chou fleur, tiède ou froid et bien essoré.
  5. On fait chauffer une poêle, et on fait des pancakes comme d'habitude.
pancakes épais chou fleur thefitnesstheory

pancakes épais chou fleur thefitnesstheory Si vous cherchez d’autres recettes de pancakes, (parce que oui, j’en ai plein d’autres), essayez la version traditionnelle mais un peu plus light, ces crêpes à la courgette (salés) ou allez voir la liste des recettes pour retrouver touuutes les autres ! 😀 

alors, ça vous tente ? Vous allez essayer ? Qu’est ce que vous aimez mettre sur vos pancakes ? Dites moi tout en commentaire 🙂 

Si vous n’êtes pas équipés coté poêle anti adhésive, je vous conseille celle-ci, pour des pancakes hyper réussis sans ajouter de gras 😀 

Maintenant, vous devez surement être au courant, mais en plus de mon compte Instagram, j’ai lancé une chaîne youtube. Beaucoup de contenu est en route normalement, et il fallait aussi que ça fasse saliver – parce que pour le moment, je passe plus de temps à vous dire quoi faire quand vous craquez et mangez beaucoup trop et à raconter mon propre rééquilibrage alimentaire qu’autre chose. :p 

Du coup, pour y remédier, et avec l’aide et la cuisine de ma copine Lilo_fit, on vous a préparé une petite recette en vidéo – déjà parce que c’était drôle à faire, et d’autre part parce que les gaufres, c’est LA VIE. Et qu’on tient là la preuve qu’on pas obligés de mettre du gras ou du sucre dedans pour que ce soit super bon. Par contre, cette recette là a un avantage : on peut l’agrémenter avec tout et n’importe quoi. Et puis, ca fait un petit dej solide, parfait en pré-workout, pour avoir toute l’énergie du monde.

 

 

 Hésitez pas à me dire ce que vous en pensez, et à l’essayer ! 

Pareil, si vous faites des tentatives d’autres variantes, on veut tout savoir 🙂 

faites chauffer les gaufriers et nettoyez bien les shakers, on est partis pour des gaufres healthy à souhait !

 

gaufres à la farine d'avoine
Environ 400kcal pour toute la pâte - pour le nombre de gaufres, ça dépend pas mal du gaufrier :p
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 1 oeuf + 2 blancs
  • 60 g de farine d'avoine
  • 120 g de fromage blanc 0%
  • 1 cuillère à soupe de sirop d'agave
Instructions
  1. Dans un shaker, on met les oeufs, puis le fromage blanc, puis la farine d'avoine, puis l'agave. (On met pas la farine en premier, sinon ça colle, surtout.)
  2. On shake très fort jusqu'à ce que le mélange soit bien lisse, et on verse dans le gaufrier.
  3. On laisse cuire 5min environ - jusqu'à ce qu'on puisse ouvrir le gaufrier sans que ça n'accroche.
Notes

Plein de variantes possibles : des éclats de chocolat légèrement sucrés, une cuillère à café de thé matcha (à ajouter dans le shaker avant de mélanger) ...