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Recettes salées

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J’écris cet article depuis le Laos, ou je passe une semaine après le marathon trail d’Angkor. J’ai découvert énormément de recettes locales, dont certaines que j’adore, et dont je voulais vous proposer des versions healthy mais qui font néanmoins honneur aux saveurs d’origine. Cela dit, pas besoin d’adaptation avec cette recette-ci ! Elle est 100% healthy, sans matières grasses ajoutées, et peut se faire très rapidement si on dispose des bons ingrédients. 
Mais qu’est-ce que le Laap? C’est une sorte de salade à base de plantes aromatiques et de viande (on peut aussi en faire avec du poisson blanc ou du porc). Elle se mange avec du riz gluant et des grandes feuilles de salade – On utilise une feuille de salade comme “base”, comme un wrap, et on place à l’intérieur un peu de menthe ou de coriandre, une cuillerée de laap, et on trempe dans une sauce soja ou au vinaigre épicée. C’est délicieux et vraiment facile à faire – je me vois tout à fait en faire en plus grandes quantités pour mes lunchboxes, avec du riz complet et quelques haricots verts à coté.

Petit conseil : la sauce Nuoc Mam se trouve désormais un peu partout en supermarché – si vous avez l’occasion d’aller dans une épicerie chinoise ou vietnamienne, vous trouverez des versions plus épaisses et fermentées qui sont l’ingrédient utilisé dans la recette d’origine. Si vous n’en avez pas, une sauce Nuoc Mam classique fera l’affaire ! 

laap de poulet recette laotienne light

laap de poulet recette laotienne
On le sert avec des grandes feuilles de laitue, et on ajoute un peu de Laap sur la salade, avec de la coriandre, du concombre ou d’autres ingrédients frais, et on la replie sur elle même pour en faire un petit “sandwich”.
Laap de Poulet (recette Laotienne)
Temps de préparation
10 min
Temps de cuisson
10 min
Temps total
20 min
 

Une recette salée 100% healthy et facile à faire, pour voyager sans bouger de chez soi.

Type de plat: Plat Principal
Keyword: poulet
Portions: 1 personne
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g blanc de poulet (peut être remplacé par du porc ou du poisson blanc à l'envie)
  • 1 poignée feuilles de menthe
  • 1 échalote
  • 1/2 citron vert
  • 2 tiges d'oignon nouveau
  • 1 cuillère à soupe de piment en poudre (optionnel mais recommandé!)
  • 1 cuillère à soupe de poudre de riz noir (optionnel mais recommandé, en épicerie asiatique)
  • 3 tranches galanga ou racine de gingembre (peut être remplacé par de la poudre de gingembre si besoin)
  • 1 cuillère à soupe de sauce Pa Deak (Nuoc Mam fermentée) (peut être remplacé par de la sauce Nuoc Mam simple si besoin)
  • 5 grandes feuilles laitue (pour la dégustation)
  • 1 poignée de coriandre fraiche (pour la dégustation)
  • 1/2 concombre en tranches (pour la dégustation)
Instructions
  1. Cuire le poulet coupé en gros morceaux - si possible au grill ou au barbecue, mais on peut aussi le faire à la poêle ou poché si besoin. Il faut qu'il soit bien cuit.

  2. Pendant que le poulet cuit, on coupe en petits morceaux tous les ingrédients du laap: la menthe, les oignons nouveaux, l'échalote et le gingembre/galanga.

  3. Une fois le poulet cuit, on le coupe en tout petits dés, et on le mélange avec les ingrédients déjà coupés. On ajoute ensuite le piment, la poudre de riz noir, le jus du citron vert, la sauce de poisson. On remue bien, pour que les saveurs se diffusent - on ajuste les dosages en goûtant au fur et à mesure.

  4. On sert avec la laitue, les rondelles de concombre et la coriandre.

laap de poulet recette laotienne allégée
C’est bon, c’est frais et ça se conserve sans souci pendant plusieurs jours !

 

Vous avez déjà essayé la version originale?
Vous allez tester cette recette? Dites moi tout en commentaire ! 

De plus en plus de gens se tournent vers une alimentation avec moins de produits d’origine animale – pour des raisons éthiques, ou écologiques, ou juste pour consommer des produits moins transformés, plus naturels. Et c’est tant mieux, parce que ça donne aussi l’occasion de cuisiner avec des produits différents et de découvrir des nouvelles saveurs. MAIS (et je n’insisterais jamais assez là dessus) il est essentiel de couvrir ses besoins journaliers en nutriments, et surtout en protéines. La plupart des adultes n’en consomment pas assez (végétariens ou non d’ailleurs) alors qu’elles sont cruciales dans le processus de création et de reconstruction musculaire (si vous faites du sport et que vous voulez des résultats, donc) mais aussi dans la bonne santé de toutes les cellules du corps et des fonctions vitales en général. (Plus d’informations sur les protéines ici : les 3 choses à savoir absolument!)

Cela dit, ajouter des protéines à son alimentation, c’est facile – il suffit de s’avoir ou les trouver. Le tofu ferme par exemple est une excellente source de protéines, avec 11g de protéines pour 100g de produit (attention, le tofu soyeux est beaucoup moins riche en nutriment, d’ailleurs). Pour beaucoup cela dit, le tofu, ce n’est pas très attirant, parce que ça n’a pas beaucoup de goût. Alors qu’au contraire, c’est un ingrédient génial à cuisiner, parce qu’il peut prendre plusieurs consistances, et se marie très bien avec toute sorte d’épices. 

La recette du Tofu Scramble (ou Tofu Brouillé, comme les oeufs), c’est un des classiques de la cuisine végétarienne – l’énorme avantage, c’est que ça prend 5min à faire, c’est délicieux, et ça se conserve si besoin, même si c’est meilleur quand ça sort de la poêle. Parfait pour remplacer les oeufs (de temps en temps ou tout le temps !), sachant que 2 oeufs contiennent 12g de protéines également. 

Pour en faire un repas complet, comme suggéré dans la recette, on peut le servir sur du pain complet ou aux céréales, ou encore dans une tortilla complète. L’idée, c’est de le compléter par une sources de glucides complexes – et on n’hésite pas à rajouter des légumes à coté si on a faim! 

 

tofu scramble tofu brouillé

tofu scramble tofu brouillé

Tofu Scramble (brouillade de tofu)
Temps de cuisson
5 min
Temps total
5 min
 

Une idée facile et riche en protéines pour tous les brunchs & et les petits déjeuners post-workouts!

Type de plat: Breakfast, brunch
Keyword: brunch, tofu, vegetarien
Portions: 1
Calories: 110 kcal
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g tofu ferme (par personne)
  • 2 cuillères à soupe de lait végétal (ou animal)
  • 3 tiges d'oignons nouveaux
  • 1 pincée de cumin en poudre
  • du sel, du poivre
Instructions
  1. Vider l'eau du soja, et l'émietter avec les mains dans un bol pour en faire des petits flocons.

  2. Ajouter le lait végétal et saupoudrer de cumin.

  3. Faire chauffer une poêle anti-adhésive, et y placer les flocons de tofu. Saler, poivrer. Bien remuer avec une spatule afin que ça n'accroche pas.

  4. Une fois le mélange fondant, servir sur un toast de pain complet, ou dans une tortilla complète.

Evidemment, on peut changer les épices, pour obtenir un résultat différent à chaque fois ! Ca marche également très bien avec du paprika, ou des épices BBQ. A vous de tester et de trouver LA recette parfaite. 

Vous avez déjà essayé? Vous avez une combinaison d’épices différente préférée? Dites moi tout en commentaire ! 

Ça faisait un moment que je n’avais pas posté de recettes –  et pour cause, entre les entrainements pour les dernières Spartan Races, ( l’histoire de l’ultra 50 km ici)  et mon nouveau planning, à jongler entre travail de bureau et coaching sportif, je n’ai pas vraiment eu le temps de réfléchir à des choses nouvelles. résultats je finis par toujours manger la même chose :  les galettes d’avoine le matin, une lunchbox équilibrée le midi, une part de gâteau de tofu pour le goûter… bref ma cuisine était devenue bien monotone. mais là j’ai eu l’occasion de tester une nouvelle recette :  quelque chose de facile à faire, sans prise de tête, qui fera plaisir à tout le monde ( et qui permet aussi de finir les restes dans le frigo). je veux bien évidemment parler de la frittata.

J’en avais déjà fait une version il y a très très longtemps avec des épinards et du chèvre –  L’avantage de celle-ci c’est qu’on peut la faire avec tout et n’importe quoi. il vous suffit d’un four, dans plat qui passe dedans, de beaucoup d’oeufs,  et on est parti!

Pour en faire une version plus light, vous pouvez choisir d’enlever certains jaunes (2, pas plus, parce que la texture en patîrait), et si vous voulez l’utiliser comme repas post workout, n’oubliez pas d’ajouter des glucides – des lamelles de patate douce pré cuite au micro ondes pendant quelques minutes par exemple, seraient parfaites ! 

 

recette frittata rapide légumes poivron

recette frittata rapide

 

Frittata aux légumes du soleil
Temps de préparation
5 min
Temps de cuisson
20 min
 

Une recette facile et pleine de protéines pour vos lunchs et brunchs!

Type de plat: brunch, dejeuner, Plat Principal
Cuisine: Mediterranean
Keyword: frittata, oeuf
Portions: 4
Calories: 200 kcal
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 8 oeufs
  • 2 cuillères à soupe yaourt nature 0% peut etre remplacé par un peu de lait animal ou végétal
  • 1 poivron
  • 1 poignée de champignons
  • 1 poignée de tomates cerises
  • 2 portions de Vache Qui Rit allégée (peut être remplacée par du fromage rapé ou des petits morceaux de fromage de chèvre frais)
  • des herbes de Provence, poivre
  • 1 pincée de sel
  • 1/2 cuillère à café levure chimique
Instructions
  1. Dans un bol, battre les oeufs entiers avec une pincée de sel, et ajouter les herbes de Provence et la levure chimique (On peut rajouter une pincée de chili pour relever le tout).

  2. Incorporer ensuite le yaourt nature ou le lait.

  3. Rincer puis découper les légumes en petits morceaux. Laisser dégorger sur du papier essuie tout pendant quelques minutes si possible.

  4. Ajouter les légumes au mélange à base d'oeufs, et mélanger doucement -il faut juste que les légumes soient entièrement en contact avec la pâte.

  5. Couvrir un plat qui passe au four avec une feuille de papier cuisson, et verser le mélange.

    Parsemer enfin la Vache-qui-rit coupés en petits dés sur le dessus.

  6. Enfourner pour 35 minutes à 200 degrés, ou jusqu'à ce que le dessus du plat soit doré.

  7. Sortir du four et laisser tiédir à l'air libre. On peut aussi bien le manger tiède que froid.

    Elle tient plusieurs jours au frigo, et on peut en faire des portions individuelles pour emmener pour le petit déjeuner ou pour le lunch par exemple !

Notes

Dans cette recette, on peut changer tous les légumes, et ajouter d'autres restes du frigo: des allumettes de jambon, des noix, des pommes de terre coupées en tranche très fines pour apporter plus de glucides... 
Bref, les possibilités sont infinies!  

Pour encore plus de saveur et faire le plein de minéraux, on mange une grosse tranche avec une pincée de sel rose d’Himalaya! (code TFT10 pour toutes les commandes sur le site)

 

N’hésitez pas à essayer cette recette avec d’autres variantes de garniture, et me dire en commentaires lesquelles vous avez préféré ! 

La ratatouille, c’est un peu un souvenir de ma vie d’avant : j’ai toujours adoré les ratatouilles en boite, avant de réaliser que dans beaucoup, il y avait du sucre et du gras ajouté, qui rendait le tout moins healthy qu’il n’y paraissait. Quand on commence à lire les étiquettes, on se rend compte que “sans féculents” ne veut pas dire bon pour la santé, loin de là ! Par contre, j’aime toujours autant la ratatouille, alors il a fallu en créer une version à base d’ingrédients frais, sans matière grasse ajoutée (même si je sais que dans les recettes de grand-mère, il faut mettre… une certaine dose d’huile !) et qui se mange aussi bien chaude que tiède (ou froide l’été, en verrine, et avec un peu plus de sel!)

On la marie avec quoi? Environ tout ! De la volaille, de la viande rouge, du tofu, c’est un peu comme on veut. Si on a vraiment la flemme, on la fait même réchauffer à la poêle et on casse 2 oeufs dessus. Ca fait un mélange délicieux avec le jaune qui coule, et ça évite de salir toute sa cuisine. 
Elle va particulièrement bien avec de la semoule de blé ou des pâtes complètes, un porridge salé, ou pourquoi pas sans féculents ou sur une tranche de pain complet en tartine – tout est permis ! 

Voici donc ma version ultra healthy de la ratatouille, sans matière grasse.

ratatouille rapide facile sans gras régime

ratatouille allégée sans matière grasse recette light
Elle est singulièrement délicieuse avec du poulet et du quinoa, je recommande ce combo pour vos lunchboxs!
Ratatouille sans matière grasse
Temps de préparation
10 min
Temps de cuisson
1 h 30 min
Temps total
1 h 40 min
 

Une recette simple à réaliser, sans matière grasse ajoutée, qui va à merveille avec tous vos plats ! 

Type de plat: Plat Principal
Keyword: légumes
Portions: 4 personnes
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 2 aubergines
  • 2 courgettes non épluchées
  • 2 poivrons
  • 1 oignon blanc
  • 3 tomates bien mûres (ou une barquette de tomates cerises)
  • 1 petit pot de concentré de tomate sans sucre ni matière grasse ajoutés
  • sel, poivre, herbes de Provence (si possible herbes fraîches)
  • 1 spray d'huile d'olive
Instructions
  1. Faire chauffer une marmite ou un faitout à feu doux. 
    Couper tous les légumes en gros morceaux, en gardant chacun séparé. 

  2. Dans une poêle anti adhésive (ou graissée avec une giclée du spray d'huile d'olive), faire d'abord dorer les aubergines. (On met un fond d'eau si ça accroche), puis les verser dans le faitout. Ajouter 1/2 pot de concentré de tomates. 

  3. Faire de même avec, dans l'ordre : les oignons, les courgettes, les poivrons et enfin les tomates(On les poêle un par un avant de les mettre dans le gros récipient ou tout se mélange.)

  4. Assaisonner (ne pas hésiter sur les herbes, pour que ça ait un goût marqué), puis laisser mijoter 1h à 1h30 en remuant de temps en temps. Si la consistance n'est pas assez liquide, ajouter le restant du pot de concentré de tomate.

  5. C'est prêt quand les légumes sont ultra fondants ! 

Notes

L'énorme avantage de cette recette, c'est qu'elle se conserve très bien au frais ! Parfait pour les lunchboxes et autres repas du soir de la flemme. 


C’est une recette qui vous tente? Vous avez essayé? Dites moi tout en commentaire ! 

Quand on surveille un peu ce que l’on mange, il arrive des moments ou on manque d’idées pour certains repas. Dans mon cas, c’est les snacks : j’essaye de réduire un peu mon apport en sucre en ce moment (donc les fruits), et il me faut des petites choses saines à grignotter à 10h et 16h, histoire d’avoir de l’énergie toute la journée. J’avais l’habitude de faire beaucoup de gateaux et des cakes avant mon rééquilibrage alimentaire, et je me suis dit que c’était peut être l’occasion de m’y remettre. Alors Si vous êtes à la recherche d’une recette de cake salé 100% healthy, sans matière grasse, j’ai ce qu’il vous faut !

L’idée, c’est d’avoir un snack avec un apport renforcé en protéines, et d’utiliser des céréales complètes pour ajouter en fibres et ralentir l’assimilation des nutriments. La courgette remplit aussi ce rôle là – tout en ajoutant du volume, histoire de pouvoir faire des parts plus grosses sans ajouter de calories :p

N’hésitez pas à tester la recette et à me dire en commentaire si vous avez des idées pour l’améliorer ou en faire des variantes, je suis prenneuse!

 

Cake salé healthy à l'avoine : la recette super facile !
Temps de préparation
5 min
Temps de cuisson
30 min
Temps total
35 min
 

Une idée de snack sans matières grasses, facile à réaliser et qui plaira à toute la famille. 

Type de plat: gateau, Plat Principal
Portions: 1 cake
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g flocons d'avoine ou farine d'avoine
  • 50 g farine de blé complète
  • 20 cl lait écrémé ou lait végétal non sucré
  • 2 oeufs
  • 50 g jambon blanc ou jambon de dinde
  • 1 petite courgette
  • 1 cuillère à café levure chimique
  • sel poivre, paprika, cumin, poudre de piment
Instructions
  1. Dans un bol, mélanger la farine de blé, l'avoine et la levure chimique. Rajouter une pincée de sel, et les épices au choix.
  2. Casser les oeufs sur le mélange sec et mélanger.
  3. Ajouter le lait en remuant jusqu'à avoir une pâte onctueuse. (ajouter du lait en fonction du résultat obtenu - la dose indiquée varie en fonction du choix d'avoine)
  4. Ajouter la courgette coupée en petits dés, mélanger, puis ajouter le jambon en dés également.
  5. Graisser un moule à cake avec un spray d'huile d'olive et de l'essuie-tout.
  6. Etaler la pâte dans le moule et mettre au four à 180° 30-40min (surveiller, quand on plante un couteau dans le cake et que la lame ressort sèche, c'est qu'il est cuit !)
Notes

Evidemment, vous pouvez changer la garniture par ce que vous voulez. Poivrons, fromage frais, autres légumes... l'idée c'est surtout d'avoine une base saine et explorer en utilisant votre créativité ! 

Quand il fait froid, on a tendance à se tourner vers des plats traditionnels qui tiennent bien au ventre. On cherche à se tenir chaud – notamment avec des pommes de terre et de la viande en sauce, et généralement, c’est pas très bon pour la ligne. Mais y a des solutions, et tout a fait moyen de manger healthy ET de se faire des petits plaisirs d’hiver. Notamment avec un bon vieux hachis parmentier – mais sans matière grasse.  Voici une recette individuelle (mais vous pouvez multiplier les quantités pour régaler toute la famille) d’un hachis parmentier diététique, qui ne concède absolument rien coté saveurs.
Tout le plat fait 250kcal – parfait dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire. On y trouve des glucides, des protéines et juste un peu de lipides – on peut donc ajouter un desset à base de matières grasses saines, pourquoi pas un peu de beurre de cacahuète ou une part de banana bread

Si vous cherchez d’autres idées de plats chauds et healthy, je vous conseille le boeuf mijoté aux légumes ou encore cette recette de farfalle au poulet et chèvre frais !

 

hachis parmentier light diététiques recette régime

hachis parmentier allégé light recette fitness

Hachis Parmentier Light
Temps de cuisson
45 min
 
250kcal sans la salade (si vous utilisez de la purée déjà faite, ou que vos patates sont déjà cuites, prévoyez seulement 15min de préparation)
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g de steak haché 5%
  • 1 carotte
  • 1/2 oignon
  • 1   cuillère de sauce tomate / de tomate en conserve
  • 120 g de pommes de terre
  • 8-10 cl de lait d'amande
  • du sel du poivre du thym, du laurier, de l'ail en poudre
Instructions
  1. On fait bouillir de l'eau dans une casserole et on y place les pommes de terre pendant 30min.
  2. 15min avant la fin de leur cuisson, on fait chauffer une poêle, dans laquelle on fait revenir d'abord l'oignon et la carottes coupée en tout petits morceaux, et on laisse cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendre. On ajoute ensuite le steak haché coupé très fin, et l'asaisonnement (thym, laurier, sel, poivre, ail en poudre) puis on fini par la tomate pour faire un liant. (si l'ensemble est trop séparé, on passe un coup au mixeur.)On verse ensuite ce mélange dans le fond d'un plat qui passe au four.
  3. Pour la purée: On sort les pommes de terre que l'on pêle et écrase à la fourchette. On ajoute ensuite le lait, et on mélange jusqu'à obtenir une purée épaisse (je prefère quand il y a encore des morceaux, personnellement.) On sale et on poivre.
  4. Ensuite, on tartine la purée sur notre mélange de viande hachée, et on saupoudre avec un peu de fromage (j'utilise du fromage à sandwich allégé, pour ma part.)
  5. On passe le tout au four 10min à 200degrés puis 3 min au grill puissance maximum.
Notes

on sert avec une salade ou des épinards frais

Une version toute light et super bonne d’un plat d’hiver par excellence.
Vous avez essayé cette recette? Dites moi ce que vous en pensez en commentaire ! 

Voilà, l’Automne s’installe, et il fait de plus en plus frisquet. Du coup, on a envie de se rouler sous la couette avec un chocolat chaud et un bon bouquin… ou de manger des plats réconfortants, qui tiennent chaud sans pour autant être mauvais pour la santé. On a de la chance, parce que c’est aussi la saison d’un légume vraiment sympa : la courge.  La courge, c’est seulement 33kcal pour 100g et surtout le PLEIN de Vitamine A et de fibres. Parfait donc pour passer un automne en bonne santé ! Comment la cuisiner ? Je vous ai déjà livré ici ma recette des muffins à la citrouille  – qui sont vraiment une merveille, et toujours une surprise pour les invités, surtout pour Halloween ! – ou encore cette délicieuse assiette de farfalle au poulet et courge butternut. Aujourd’hui, une recette ENCORE plus simple : la courge rôtie au four, sans matière grasse ! 
Pss: pas fan de courge? Vous pouvez aller tester cette recette au chou à la place! 

Pour cette recette, rien de compliqué : en gros une courge, un four, et ça fera l’affaire. Une façon sympa d’ajouter des couleurs – et des vitamines – à n’importe quel repas. C’est aussi un produit très rassasiant, donc si vous optez pour un régime faible en féculents, il peut être un aller parfait ! Attention tout de même, la courge contient plus de sucre que la plupart des légumes – c’est ce qui permet de la faire caraméliser aussi bien d’ailleurs – mais on évite de manger un fruit en dessert ensuite. 🙂 

N’hésitez pas à me dire en commentaire ce que vous en avez pensé, je suis sûre qu’elle plaira à toute la famille ! 

courge rotie recette facile

Courge Rôtie: la recette healthy !
Temps de préparation
5 min
Temps de cuisson
30 min
Temps total
35 min
 
Une recette très simple, parfaite en accompagnement de tous vos plats cet automne
Portions: 2 personnes
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 1 courge butternut
  • 1 cullère à soupe d'origan ou de basilic
  • 1 pincée de poivre noir
  • 1 pincée de sel
Instructions
  1. On fait préchauffer le four à 200 degrés.
  2. On coupe la courge en 2 dans la longueur, en laissant la peau - pas besoin de se décarcasser à l'ôter, elle partira toute seule en temps voulu ! On pense à rincer la courge si on veut manger la peau, qui contient beaucoup de vitamines, ensuite.
  3. On ôte les pépins et autres fils à la cuillère.
  4. On parsème avec les herbes le sel et le poivre.
  5. On enfourne pour 25min, puis on met le four en mode "grill" pendant 5 minutes pour avoir un dessus bien caramélisé.
  6. On sert sans attendre : soit avec la peau (elle a ramolli et peut être mangée sans souci), soit en ôtant la chair à la grosse cuillère, elle doit se détacher toute seule.
    courge rotie recette facile
Notes

Note: on peut aussi se servir de cette méthode pour obtenir de la chair de courge prête à utiliser dans d'autres recettes, comme les pumkins pies, ou mes muffins à la citrouille ! Pour une variante ensoleillée, on remplace les herbes par du curry - dépaysement garanti !

 

Aah, le brunch. Ce moment un peu magique du week-end, ou on peut à la fois manger sucré et salé, au lit ou dans le canapé. Vous le savez si vous suivez ce blog depuis un moment, mais le brunch, c’est sacré, chez moi. Du coup, je suis toujours à la recherche de LA meilleure recette, mais les envies varient en fonction des matins (et puis de ce que j’ai fait la veille, parce que rien de mieux qu’un brunch bien healthy après une longue soirée). Dans mes préférés, on trouve évidemment le porridge salé  et tous les trucs à base d’oeufs, comme les oeufs à la mexicaine (que je vous conseille d’essayer si vous hésitiez encore) (D’ailleurs, si vous ne l’avez pas encore, n’oubliez pas que j’ai un ebook spécial brunch, avec 22 recettes faciles et créatives pour se faire plaisir, tout en restant low calorie. lo/) 

Mais revenons à nos moutons, j’avais envie de changer un peu. Et j’avais un avocat. Enfin, un petit avocat, et ça explique un peu le rendu, mais faites ça avec des gros avocats et ça va bien se passer.  L’avocat, c’est un aliment fabuleux – que du bon gras, donc le corps a besoin (et si vous avez un doute, allez relire mon article qui explique pourquoi le gras c’est la vie) Donc cette recette est juste parfaite : des protéines, et du bon gras. j’ai ajouté du riz sauvage pour les fibres, et de la salade pour faire joli. Ca fait un repas parfaitement équilibré, au top pour bien commencer (ou continuer) la journée. Allons, c’est parti, faisons des avocats farçis ! 

avocats farcis oeuf brunch petit dejeuner

avocats farcis oeuf brunch petit dejeuner

 

Avocats farçis aux oeufs
Temps de cuisson
20 min
 
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 1/2 gros avocat
  • 1 oeuf
  • herbe de Provence / graines de fenouil / épices au choix
  • sel
  • piment optionnel
Instructions
  1. On coupe l'avocat en 2 et on ôte le noyau.
  2. On casse l'oeuf et on le verse à l'intérieur. On ajoute une pincée de sel, puis les épices/herbes (On peut ajouter à ce moment là aussi tout un tas d'autres ingrédients, comme du fromage, des dés de légumes... à vous d'innover !)
  3. On met au four à 180 degrés pendant 15-20min. C'est prêt quand le blanc de l'oeuf est cuit uniformément.
  4. On mange sans attendre.
Notes

Pour les herbes et épices, je recommande particulièrement les graines de fenouil parce que ça se marie très bien avec, mais vous pouvez ajouter celles que vous voulez à la place. Le cumin convient parfaitement aussi.

avocats farcis oeuf brunch petit dejeuner
avouez ça fait envie, quand même!

 

Et vous, vous êtes faites des avocats? Vous allez essayer? dites moi tout en commentaire 😀 

Je viens d’emménager dans un nouvel appartement,  à Singapour. Ca ne veut peut être rien dire pour moi, mais pour moi.. ça veut dire beaucoup. Ca veut dire que j’ai une nouvelle cuisine comme terrain de jeu, et que du coup, je peux vous sortir de nouvelles recettes du chapeau 😀 Aujourd’hui, une façon toute bête, ultra rapide et évidemment complètement saine de manger plus de légumes: le chou rouge rôti au four et sa vinaigrette qui va bien. (Si vous cherchez d’autres idées de légumes rigolos, je vous conseille les crêpes à la courgette, d’ailleurs!) 

L’idée, c’est que, comme je le conseille dans le plan nutritionnel, manger des légumes (plein, PLEIN de légumes) c’est une bonne façon de récupérer des vitamines et surtout des fibres : on aide sa digestion, et on accélère le phénomène de satiété, en plus de ralentir l’assimilation des glucides: les légumes et fruits aident donc à lutter contre le diabète, en régulant la production d’insuline. Elle est pas belle la vie? 

 Ce chou (qui est très chouette tout seul, mais qui ne constitue pas un repas, hein!) peut être accompagné de viande (avec du jambon ou des saucisses c’est top!), de tofu, d’oeufs, ou encore de lentilles pour avoir une source de protéines, et de féculents, comme une petite patate douce, pour se tenir au ventre tout au long de la journée. Vous remarquerez qu’il y a des matières grasses saines dans cette recette: elles sont nécessaires à l’organisme, comme je vous l’ai détaillé ici, alors hors de question de l’enlever, hein! 

On se fait une petite assiette complète – sachant qu’un chou rouge fait facile 3 ou 4 personnes. 

Chou rouge rôti et Vinaigrette allégée
Une façon facile de préparer des légumes pour accompagner tous les plats!
Portions: 3
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • un gros chou rouge
  • une cuillère à soupe d'huile d'olive
  • des herbes de Provence
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre Balsamique
  • 1 cuillère à soupe de moutarde
  • 1 pincée de thym
  • 1 pincée de poivre
Instructions
  1. On fait préchauffer le four à 180 degrés.
  2. On coupe le chou en 8 ou 10 gros quartiers, en faisant attention de ne pas trop détacher les feuilles.
  3. Sur une plaque recouverte d'une feuille d'aluminium, on dispose les tranches de chou.
  4. On étale sur le chou la cuillère à soupe d'huile d'olive (avec un pinceau c'est mieux, mais on peut aussi utiliser un spray ou simplement la verser délicatement)
  5. On saupoudre d'herbes de Provence ou d'autres épices (voir notes)
  6. On enfourne pendant 15min. On retourne ensuite les tranches, et on laisse cuire pendant 15min supplémentaires.
  7. Pendant ce temps, on réalise la vinaigrette, en mélangeant l'huile d'olive restante, le vinaigre balsamique, la moutarde, le thym et le poivre, et en délayant avec un peu d'eau pour obtenir un mélange plus liquide (et plus de sauce, par la même occasion).
  8. Une fois cuit, on sert le chou en accompagnement ou en entrée et on arrose de vinaigrette.
Notes

On peut remplacer les herbes de Provence par toutes sortes d'herbes et d'épices - le cumin rend très bien aussi !

Allez, on attend pas une seconde de plus – c’est pas compliqué mais ça prend un peu de temps en cuisson – et on s’y met di-rect!

chou rouge roti vinaigrette légumes faciles
c’est presque comme un steak.. Sauf que c’est du chou. Oui oui.

chou rouge roti vinaigrette


Que pensez-vous de cette recette ? Vous allez l’essayer ? Dites moi tout en commentaire! 

 

 

Je dois avouer que j’ai un peu craqué, sur cette recette. J’avais un coup de blues et envie de manger un truc mignon. sauf que tout ce que j’avais dans mon frigo, c’était pas vraiment mignon. Alors que faire ?! J’ai d’abord pensé aux smiley de pommes de terre qu’on avait à la cantine au collège. Et puis je me suis dit que c’était compliqué à faire et pas très équilibré. Et puis j’ai trouvé des filets de poulet dans le congélateur, et je me suis dit que j’allais tenter quelque chose avec. Me voilà partie pour une expérimentation. Et le résultat était… surprenant 😀 

N’imaginez pas que ce sont des nuggets, c’est plutôt des beignets de poulet (mais en version non frite, évidemment.) Des petits trucs moelleux, qui se trempent dans une sauce et qui font oublier tous les soucis ! 

beignets de poulet

Beignets de poulet au four (en forme de coeur!)
les ingrédients sont pour 4 personnes, environ 16 coeurs
Portions: 4
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 4 filets de poulet 400g en tout
  • 1 oeuf
  • 1 cuillère à soupe d'épices tandoori
  • 1 cuillère à café de piment optionnel
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café de poivre
Instructions
  1. Dans une casserole, on fait bouillir le poulet pendant 20 minutes. On laisse ensuite refroidir.
  2. Dans un mixeur, on met le poulet - que l'on coupe en morceaux grossiers avant, histoire que l'appareil le broie bien.
  3. On ajoute les épices et le sel. On mixe jusqu'à obtenir des miettes. On ajoute ensuite l'oeuf, et on re-mixe. Le but est d'obtenir une pâte malléable mais pas trop humide.
  4. On forme 12 ou 16 boules de la mêm taille, puis on leur donne une forme de coeur avec les doigts.
  5. (si on veut, on peut rouler l'ensemble dans des flocons d'avoine pour un rendu plus texturé.)
  6. On dispose le tout sur une plaque, recouverte de papier cuisson.
  7. On enfourne pendant 10minutes.
  8. Personnellement, je les ai laissé refroidir ensuite, pour qu'ils durcissent.
  9. On trempe ensuite dans une sauce à la tomate et on mange directement !
Notes

Pour la sauce, voir le lien sous la recette !

De très loin, pour accompagner cette recette (et des tas d’autres) la sauce Barbecue WaldenFarms est ma préférée: elle a le vrai gout BBQ sans les calories, et la texture (une fois la bouteille mise au frigo) est très sympa. 🙂 Le code promo TFT10 donne 10% sur tout le site Prozis, soit dit en passant! 

 

beignets de poulet

beignets de poulet 

Alors, vous en pensez quoi? vous voulez essayer? Quelle est votre façon préférée pour cuisiner le poulet ? Dites moi tout en commentaire ! 🙂

 

Bon, c’est pas parce qu’à Singapour, il n’y a pas de quinoa (enfin il y en a mais à plusieurs dizaines de dollars le kilo, donc je vais me contenter de riz pour le moment :p) que je dois priver tout le monde. Voici un petit recap de mes recettes au quinoa préférées (et soit dit en passant les MEILLEURES recettes au quinoa du monde. Non, je n’exagère pas du tout, vraiment.)

Pour tout connaitre sur le quinoa et pourquoi c’est chouette, je vous invite à relire l’article que j’ai consacré à Quinola (qui est une marque distribuée en France et dont j’étais (je suis toujours, mais à distance!) complètement amoureuse. 

Sinon, vous pouvez trouver tout un tas de variétés de quinoa ici. 🙂 

 


5. Le quinoa façon cantonaise 

la recette parfaite quand on a pas le temps de cuisiner mais quand même envie d’innover. 

https://www.thefitnesstheory.fr/2015/12/04/quinoa-a-la-cantonaise/


4. La salade de Quinoa avec des noix 

un classique d’été (qui est encore meilleur avec du quinoa noir un peu crunchy !)

https://www.thefitnesstheory.fr/2016/02/12/salade-de-quinoa/


3. La paella au quinoa

 (qui serait surement mon top1 si je boudais pas un peu les crevettes par habitude). Une recette pleine de soleil, qu’on partage volontiers en famille ou avec des amis – et qui impressionne toujours un peu, il faut bien l’avouer !
https://www.thefitnesstheory.fr/2016/03/21/paella-quinoa-improbable-delicieux/


2. La salade quinoa, poulet, chèvre et fraises

Parce que le sucré et le salé vont suuuper bien ensemble, et que c’est parfait pour les lunchboxes ou un dimanche midi au soleil, on hésite surtout pas à tester cette recette de salade de quinoa qui déchire.
https://www.thefitnesstheory.fr/2016/03/27/salade-quinoa-fraises-chevre/


1. Le bol quinoa chèvre & cranberries

 Et là je ne suis pas du tout objective, parce que d’une part, j’adore le fromage de chèvre, d’autre part, ça me rappelle un brunch que j’ai dévoré à Chicago l’été dernier.. Mais cette recette de quinoa est de loin ma favorite de toute, et je vous promet que l’essayer, c’est l’adopter!
https://www.thefitnesstheory.fr/2015/08/08/petit-dejeuner-brunch-le-bol-de-quinoa-chevre-cranberries/


 

Vous avez déjà une ou plusieurs de ces recettes ? Il y en a une qui vous plait plus que les autres ? Dites moi tout en commentaire ! 

et n’oubliez pa de poster vos réalisations sur instagram en utilisant le hashtag #thefitnesstheory et en me mentionnant dans les commentaires que je puisse voir tout ça ! Je choisis les plus jolies photos pour les poster de temps en temps sur la page Facebook Thefitnesstheory 😀 

Qu’on vive ou pas au soleil, y a des jours ou il FAUT mettre de l’exotisme dans son assiette. Et c’est pas si compliqué au final : on prend une recette un peu tropicale, genre, le poulet à l’hawaïenne, avec de l’ananas (et si on a que de l’ananas en boite, c’est encore mieux, alors on fait pas genre on en a pas à portée, hein.), on se met une petite bande son qui rappelle les vacances ( cette chanson là, par exemple, mais après c’est mon choix perso :p) , on sort le grill, ou une poêle et on est partis ! 😀
Toute l’assiette fait moins de 300kcal, et correspond bien à un programme de rééquilibrage alimentaire. 
Edit Juillet 2018 : j’utilisais à l’époque ou j’ai écrit la recette du riz blanc, mais j’ai depuis switché sur du riz complet pour les fibres, et je vous conseille de faire de même ! (vous pouvez aller lire l’article sur les aliments IG bas pour vous remémorer pourquoi !)

 

poulet à l'hawaïenne ananas thefitnesstheory

poulet à l'hawaïenne ananas thefitnesstheory

Poulet à l'ananas
Temps de préparation
10 min
 

Une recette facile qui utilise de l'ananas (en conserve ou frais) pour faire un plat équilibré et délicieux, au bon goût de vacances ! 

Type de plat: Plat Principal
Keyword: poulet ananas
Portions: 1
Calories: 250 kcal
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g de filet de poulet
  • 1/2 conserve d’ananas 3 rondelles avec le jus
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à café d’huile de sésame
  • 1/2 cuillère à café de gingembre
  • un peu de persil
  • 100 g de riz cuit pour accompagner
Instructions
  1. Dans un bol, on mélange la sauce soja, l’huile de sésame, le gingembre, le persil et le jus issu de la conserve d’ananas (voir notes). On met le filet de poulet dans un sac en plastique, puis on y verse la marinade. On ferme bien et on met au frais pour 8h. (au moins)
  2. Ensuite, on fait chauffer une poêle, un grill ou un barbecue.
  3. On sort la viande et on garde la marinade de coté. On la met à cuire. Une fois grillée de chaque coté, on baisse le feu, on ajoute la moitié de la marinade, les rondelles d'ananas coupées en morceaux et on laisse caraméliser doucement.
  4. Une fois cuite à coeur, on sort la viande, on ajoute un fond d'eau pour créer une sauce avec les sucres de la marinade et on sert le tout sur un lit de riz.
Notes

Notes : on peut aussi utiliser 1/4 d’ananas frais + 10cl de jus d’ananas sans sucre ajouté

poulet à l'hawaïenne ananas thefitnesstheory

Et vous, vous aimez les recettes sucrées-salées ? Vous allez essayer ? Dites moi tout ! 🙂

Vous le savez maintenant, je ne suis pas la plus grande spécialiste du monde des recettes vegan. Donc pour réparer cet oubli, je vous propose 3 recettes géniales, que j’ai déniché sur le blog GreenMess – C’est des copines à moi, et leur site est terrible, donc je vous invite à aller faire un tour. Sur ces recettes là, mais aussi sur les autres 😀

Oh, et non, évidemment, ces recettes ne sont pas réservées aux vegans : elles sont équilibrées, délicieuses et vraiment étonnantes. Donc c’est une excellente façon de se familiariser avec la cuisine vegan – et probablement surprendre vos proches sur le sujet 🙂 

 

1. La quiche aux Asperges, tofu et noisettes

quiche asperges

Parce que c’est que des ingrédients qui demandent à s’aimer, et pour un dimanche ensoleillé en famille, c’est la recette rêvée. En plus, la pâte est faite maison… que demande le peuple ? 

la recette ici

 

2. Le humous 

houmous greenmess

Parce que c’est super bon.. mais que c’est encore meilleur quand c’est fait maison 😀 (et maintenant je meurs d’envie d’en tartiner dans du pain pita. Raaah. il faut que je rachète des pois chiche. 🙁 )

la recette ici

 

3. Les burgers à la betterave

burger betterave greenmess

Et celle là je l’adore, surtout pour faire taire ceux qui disent que manger vegan c’est manger des trucs fades ou que de la salade… Parce que ces burgers sont à se rouler par terre. 😀 

la recette ici

 

et vous, vous connaissiez ce blog ? Vous êtes vegan ? Dites moi tout 🙂 

OUI. D’accord. Il faut que j’arrête avec le quinoa. C’est pas de ma faute, je trouve ça super bon. Et puis, l’été revient (je suis optimiste puisqu’à l’heure ou j’écris ce mail, on est mi février et qu’il fait un temps à ne pas mettre un chat dehors), les fruits aussi, et on peut commencer à envisager les déjeuners frais et légers. Alors oui, voilà encore une recette de salade de quinoa (il y en a déjà une, tout aussi colorée et sympa, ici) Et je saiiis, elle a a l’air un peu spéciale posée comme ça . Mais faites moi confiance, c’est vraiment très bon.

J’en avais pas au moment de prendre les photos, mais je recommande chaudement d’utiliser des pousses d’épinards à la place de la salade, ça donne un vrai plus à la recette.

 

 

salade quinoa chèvre fraise

 

Salade de quinoa, poulet, fraises et chèvre
Temps de préparation
10 min
 

Une salade fraiche et très simple à faire, parfaite pour l'été !

Portions: 1
Calories: 300 kcal
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de quinoa cru rouge, blanc ou noir
  • 100 g de poulet roti c'est le top
  • 2 fraises
  • 1 cuillère à café de chèvre frais
  • 100 g de salade ou de pousses d'épinards
Instructions
  1. On fait cuire le quinoa comme indiqué sur l'emballage puis on réserve avec un peu d'eau pour qu'il continue de gonfler.
  2. Si le poulet n'est pas déjà cuit, on le fait poêler avec un peu de sel et de poivre.
Notes

C'est une recette parfaite pour les restes - on prend ce qu'il y a dans le frigo, on mélange tout et ça fait un miracle.

salade quinoa chèvre fraise

salade quinoa chèvre fraises

 

 

 

Alors, ça vous tente? Vous aviez déjà tenté les fraises en salade ? Dites moi tout ! 🙂

Je reviens donc de Barcelone (enfin ca fait un moment mais quand même), et j’ai réussi à glisser un petit souvenir dans ma valise : des épices à Paella. Pour être honnête, je suis pas une dingue de paella à la base. C’est souvent très gras – en mode huile d’olive à tous les étages – et étant pas copine avec les moules et calamars, j’y vais à reculons. MAIS ce séjour m’a convaincu, alors il fallait que j’en fasse une version sans matière grasse – évidemment – et avec du quinoa – parce que le quinoa c’est la vie et que je n’ai pas de riz. (Si si, c’est vrai. Ca gonfle mal et du coup j’ai l’impression de rien manger, alors que le quinoa prend un espace démentiel dans l’assiette pour les mêmes apports, donc…..)

Oh, et pas taper, pas taper, je sais qu’on peut aussi mélanger de la viande avec (notamment du chorizo) ou faire des versions végétariennes. J’ai fait avec ce que j’avais sous la main – et j’ai pas mis d’autres fruits de mer dedans.. simplement parce que je n’aime pas ça, et que j’avais pas envie de manger un truc sans l’apprécier. :p Navrée. Mais les suggestions de modifications sont dans la recette, alors personne ne s’inquiète! 

note: comme toujours chez moi, le quinoa vient de chez Quinola !

paella au quinoa

 

Paella au Quinoa
Temps de préparation
20 h
 
300kcal toute l'assiette !
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de quinoa cru blanc, rouge ou noir, à vous de voir!
  • 50 g de crevettes décortiquées
  • 50 g de poisson blanc type filet de colin
  • 100 g de poivrons chez moi, surgelés
  • 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
  • 1 cuillère à soupe d'épices à paella OU du safran, du paprika, de l'ail en poudre et un peu d'oignon
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
Instructions
  1. Dans une casserole, on fait cuire le quinoa comme indiqué sur l'emballage. (Le temps dépend du type de quinoa et de la façon dont il a été préparé en amont.) On laisse gonfler - comme de la semoule - toujours dans la casserole.
  2. Pendant ce temps là, on fait chauffer une petite poêle. On y met les poivrons (un peu plus tôt s'ils sont congelés) coupés en lanières, puis le poisson et les crevettes. On sale, on poivre. Une fois que le tout est saisi, on le verse dans la casserole avec le quinoa.
  3. On ajoute les épices, on remet sur le feu, on ajoute un fond d'eau et on remue bien. On laisse cuire 5min.
  4. On sert et on déguste bien chaud.
Notes

On peut remplacer le poisson et les crevettes par toute sorte de fruits de mer, mais aussi du poulet, du porc ou du tofu ou tempeh pour une version végé.

 paella light

paella quinoa régime

(et si comme moi, vous avez la flemme de trouver l’équilibre parfait des saveurs coté épices, vous pouvez trouver des mélanges d’épices déjà tout prêts ici ou encore .) 


 

Et vous, vous aimez la paella ? Vous allez essayer cette recette ? Dites moi tout !

Voilà 2 mois que je travaille comme une folle sur ce projet. Deux mois de cuisine, de doutes, de “y a des miettes partout dans ma cuisine” et de “quelqu’un veut venir goûter ce que j’ai préparé, savoir si je peux lemettre dans mon e-book, siouplait?”. Mais il est LA ! Mon deuxième ebook ! Spécial brunch healthy !  (le premier, spécial lunchbox, est dispo ici :D)  J’espère que celui-ci vous plaira tout autant sinon plus, et bien entendu, je veux toutes vos remarques : ce que vous aimez, ce que vous changeriez pour le prochain… Et surtout, si vous l’achetez, je veux voir des photos des recettes sur instagram, avec le hashtag #TheFitnessTheoryBrunch 😀 

 

 

 Cet Ebook spécial Brunch, c’est quoi et il y a quoi dedans? 

 

  • c’est un PDF imprimable de 31 pagesebook brunch healthy thefitnesstheory
  • 22 recettes saines et légères, parfaites pour faire plaisir ou se faire plaisir le week-end.
  • un contenu 100% inédit : ces recettes n’ont jamais été publiées sur le blog – ni nul part ailleurs, ou en tout cas je ne suis pas au courant. :p 
  • 4 catégories : le sucré, le salé, les tartines et les boissons
  • Des ingrédients sains et faciles à trouver, des recettes rapides à réaliser (la plupart au micro-ondes ou à la poêle)
  • ça coûte 3.10 euros TTC, payable par Paypal (comme ça je peux agir facilement s’il y a un problème) 
  • plusieurs recettes végétariennes/vegan – ou la possibilité de les rendre VG. 
  • il contient TOUT mon amour. Vraiment. J’ai passé tous mes soirs et weekends à bosser dessus, et je suis vraiment heureuse de vous le présenter. voilà voilà. 

 

 

 

ebook brunch healthy thefitnesstheory
et à l’intérieur, pour les curieux, ça ressemble à ça.

 

Merci à tout ceux qui ont acheté un ou plusieurs de mes ebooks, ça me va droit au coeur et me pousse à continuer sans cesse. C’est une très belle marque d’amour que vous m’offrez à chaque fois,et j’en suis sincèrement reconnaissante. C’était le passage un peu larmoyant. 😀 

 

Le quinoa, c’est génial, mais on sait pas toujours comment le cuisiner.  Du coup, je me suis dis que poster des recettes de plats équilibrés avec du quinoa dedans était pas complètement farfelu :p. Cette recette là est une adaptation un peu freestyle d’une idée de @mehdimadaci, à laquelle j’ai rajouté une touche asiatique. 

Elle s’appelle “à la cantonaise” parce que y a pas de mot en Français pour dire “fried rice” comme on utilise dans les restos asiatiques dans les pays Anglophones, sinon ce serait un “fried quinoa”, cette recette-là. 😀 

Après, peu importe le nom tant que c’est bon, et perso j’ai trouvé là une recette qui tient bien au ventre, parfaite pour un midi sur le pouce ou pour mettre dans une lunchbox. (Attention, on mange le lendemain, hein, les oeufs ça se garde un peu moins bien que le reste, une fois cuits).

Alors on se lance, et on fait… 
Recette quinoa

 

Quinoa à la cantonaise
240kcal tout le bol (pensez à mettre une portion de légumes avec pour faire un repas complet et équilibré 🙂 )
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de quinoa cru
  • 2 oeufs
  • 1 pincée de coriandre fraiche ou surgelée
  • 5 cl de boisson au lait de coco ou lait d'amande
  • 1 cuillère à café de sauce soja
  • des lamelles de gingembre optionnel
  • une grosse pincée de sel
Instructions
  1. On fait cuire le quinoa à la casserole pendant 10 à 20 minutes (selon votre quinoa, c'est marqué sur la boite 😉 ). Ensuite, on laisse reposer au moins 10 minutes dans un fond d'eau pour bien qu'il gonfle, et on l'égoutte si il n'a pas tout absorbé avant de s'en service.
  2. Dans un verre, on bat les oeufs avec le lait, la sauce soja et le sel. On met le quinoa dans un bol micro-ondable, on verse le mélange avec les oeufs dessus, on ajoute la coriandre, et on remue bien.
  3. On passe 2 minutes au micro-ondes.
  4. On remue un peu avec une cuillère, on remet 1 minute, on remue une dernière fois pour l'émietter grossièrement, et on sert.
alternative
  1. On peut aussi le faire à la casserole : il suffit de battre les oeufs, le lait, la coriandre et le soja dans un verre et de l'ajouter au quinoa en fin de cuisson. (Attention à bien continuer de mélanger histoire que ça n'accroche pas au fond!)
Notes

Personnellement je fais plusieurs portions de quinoa à l'avance, ça se conserve très bien au frigo. Ensuite, il n'y a plus qu'à le sortir et à utiliser cette recette, et c'est un repas prêt en 3 minutes. :p
je préfère la sauce soja sucrée pour cette recette, mais chacun fait comme il veut!
Vous pouvez trouver de la coriandre surgelée chez Picard, et c'est vraiment une aide précieuse.

Quinoa à l'oeuf

Quinoa facile

J’utilise pour ma part les produits Quinola (auxquels j’ai même dédié un article ici) parce que je suis fan. 

Si vous cherchez une recette plus “brunch”, je vous conseille d’aller voir la recette de ce bol de quinoa chèvre & cranberries, qui est aussi une merveille. 

 

alors ça vous tente? Vous allez essayer? Dites moi tout 🙂 

Bon, bon. Vous allez dire que je fais une fixette sur le seigle, mais seulement si vous n’avez pas encore essayé. (parce que vous allez vite vous rendre compte que c’est LA VIE, en fait. Surtout si vous aimez le porridge salé comme ici.) Du coup, je vous livre une de mes recettes préférées pour accompagner des viandes blanches, quand vous avez pas envie de pâtes ou de riz tristounets. L’idée m’a été soufflée par la géniale @healthy.ink (ou plutôt son frère, mais chut!)

 

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 (si vous n’avez pas d’épicerie bio à portée pour acheter les flocons, sachez qu’on peut en trouver sur internet : j’utilise personnellement ces flocons de seigle là.)

 

Seigle Façon Risotto aux Champignons
Temps de cuisson
10 min
 
130kcal toute la recette (portion individuelle)
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de flocons de seigle en magasins bio
  • cuillères à soupe de fromage blanc 0%
  • 100 g de champignons frais
  • du thym et du laurier du sel et du poivre
Instructions
  1. On coupe les champignons en quartiers et on les met à cuire dans une poêle chaude. On sale, et on les laisse dorer. (On met un petit peu d'eau si ça accroche, et on les surveille.)
  2. Pendant ce temps, on met les flocons de seigle dans un bol et on couvre d'eau. On ajoute une pincée de sel, une de thym et une de laurier.
  3. On mélange à la cuillère, puis on met 2min au micro-ondes. (on jette un oeil de temps en temps, ça déborde vite!) Ensuite, on égoutte dans une petite passoire.
  4. On ôte les champignons du feu, qu'on mélange au seigle. On ajoute enfin le fromage blanc (hors du feu, donc, sinon ça va faire des grumeaux), et on assaisonne avec les herbes, du sel et du poivre.
  5. Puis on sert sans attendre. (attention, le fromage blanc déteste le micro-ondes, donc on oublie l'idée de le faire réchauffer :p)
Notes

Cette recette marche aussi avec des flocons d'orge, là encore en magasins bio, type La Vie Claire ou Naturalia.
Ça se marie parfaitement avec du porc (jambon, ou côtelettes), du poulet... ou encore du tofu. Enfin très personnellement, j'adore.

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Alors, vous comptez essayer? Vous utilisez beaucoup le fromage blanc pour cuisiner salé? Dites moi tout!

Y a des fois, le dimanche, on a envie de bruncher. Mais pas forcément de faire des pancakes sucrés – même si quand même, c’est souvent tentant. Alors on peut opter pour une variante tout aussi légère que ma recette de pancakes d’avoine sucré en adaptant un peu, histoire d’en faire un plat principal. Alors on se motive, et on fait des..

  •  
    Pancakes de Légumes
    Temps de préparation
    5 min
    Temps de cuisson
    15 min
    Temps total
    20 min
     
    200kcal toute l'assiette
    Portions: 1
    Auteur: TheFitnessTheory
    Ingrédients
    • 30 g de flocons d'avoine
    • 2 blancs d'oeuf
    • 8 cl de lait d'amande ou du lait que vous voulez
    • 100 g de légumes au choix carottes, courgettes, poivrons, aubergines, tout ce qui peut se découper en julienne, quoi
    • du sel du poivre, des herbes de provence (un peu de paprika aussi, si vous avez)
    • une demie cuillère à café de poudre à lever
    • un spray d'huile d'olive pour la poêle
    Instructions
    1. Dans un bol, on mélange les flocons d'avoine et la poudre à lever. Dans un autre bol, on mélange les blancs d'oeuf et le lait. On ajoute le tout aux ingrédients secs, on met la levure, les herbes de provence et autres assaisonnements, et une bonne pincée de sel, et on mélange bien. (si vous pouvez laisser reposer un peu, c'est mieux, sinon c'est pas grave.)
    2. On fait chauffer une poêle à feu moyen. On coupe en julienne les légumes, (si ils sont surgelés, on les passe un coup au micro ondes pour virer l'eau, sinon la pâte va être trop liquide.) et on mélange à la pâte.
    3. Si on a pas la chance d'avoir une poêle anti adhesive qui tue, on passe un coup de spray d'huile d'olive - ou un peu d'huile sur un bout d'essuie-tout - pour pas que ça accroche, et on fait cuire.
    Notes

    Perso j'aime bien en avoir plein plein pour les tartiner, alors je les fais petits, mais vous pouvez en faire 4-5 très gros avec ça. 🙂

et tada!

pancakes légumes

et si on les regarde de près, ça fait ça.
et si on les regarde de près, ça fait ça.

pancakes (21)

l’avantage de cette recette, c’est qu’on peut faire un peu ce qu’on veut avec. Alors, vous allez essayer avec quoi dedans? dites moi tout! 🙂

 

Si vous n’êtes pas équipés coté poêle anti adhésive, je vous conseille celle-ci, pour des pancakes hyper réussis sans ajouter de gras 😀 

C’est bien la première fois que je rédige une recette dans l’urgence, mais il s’avère que j’ai posté une assiette sur Instagram et j’ai eu des tas de demandes dans la demi-minute qui a suivi. Alors voici, vite fait, bien fait, la recette du porridge de seigle chèvre-basilic que je mets dans mes lunchboxes des fois. (Il est quand même moins bon réchauffé, si vous voulez des vraies recettes de lunchboxes, je vous conseille quand même celles de mon ebook :p ) Ca prend littéralement pas de temps à faire et y a que 4 ingrédients, on peut pas vraiment se tromper. :p

On trouve les flocons de seigle en épicerie bio, et c’est une bonne alternative à tous les féculents blancs, parce qu’ils sont bourrés de fibres. 

Porridge de seigle Chèvre-Basilic
Temps total
5 min
 
125kcal la portion
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de flocons de seigle en magasins Bio
  • 1 cuillère à soupe de fromage de chèvre frais
  • du basilic si possible frais
  • du sel du poivre
Instructions
  1. Dans un bol, on met les flocons de seigle et 15cl d'eau. On mélange et on écrase avec une cuillère, afin de libérer l'amidon.
  2. On met une grosse pincée de sel (pas optionnelle du tout), puis on saupoudre de basilic.
  3. On met le tout au micro-ondes pour 1m30, on sort, on remue, et on remet 1min ou jusqu'à ce que le porridge fasse mine de déborder.
  4. On sort, on laisse reposer 1min, puis on ajoute la cuillère de fromage frais. Le fromage va fondre dessus et rendre le porridge très onctueux.
  5. On mange directement.

 

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Pour que ce soit équilibré, on accompagne avec une salade/des épinards et 2 tranches de jambon, ou un filet de poulet, ou deux oeufs, ou ce que vous voulez comme protéines animales ou végétales. 🙂