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Tous les sportifs vont être d’accord : quand tout va bien à l’entrainement, on se sent invincible. On a tendance à pousser ses limites toujours un peu plus, et parfois à délaisser des facteurs fondamentaux, comme les jours de repos et le sommeil.  J’écris cet article en juillet 2019, et je dois avouer que c’était mon cas ces derniers mois.

J’ai radicalement changé mon mode d’entrainement au début de l’année 2019, en passant de séances seule (et assez peu intenses) à la salle de sport à 6 entrainements de crossfit par semaine, suivis toujours d’une pratique de mouvement techniques – entre 10 et 15h par semaine passées à apprendre de nouveaux mouvements, à construire de nouveaux muscles, à challenger mon cardio et les limites quotidiennement. J’avais booké 2 Spartan Races en age-group pour l’été, bref, j’étais en train de progresser massivement.. tout en refusant un peu d’écouter mon corps. Ce qui devait arriver arriva : lors d’un challenge avec des obstacles, à 1 semaine de ma première course, je suis tombée d’une pôle de 3m – mon talon a tapé le sol beaucoup trop vite, et l’impact a créé des micro fractures dans un des os – rien de grave, mais 6 semaines de repos (pas de running, pas d’impact, et 1 semaine sans marcher quasiment, puis une semaine en béquille). Je manque surtout 2 courses que j’attendais avec impatience, et regarder les copains courir depuis le bas coté, c’est toujours compliqué. Cela dit, j’ai énormement appris de l’expérience – et j’aimerais vous partager les leçons que j’en ai tiré. 

1. Tout le monde peut se blesser – même si on est persuadé du contraire.

On a tendance à penser que les blessures, c’est pour les autres. Parce qu’ils sont plus novices, ou qu’ils font moins attention. Parce qu’on est invincibles, principalement, parce qu’on pense toujours bien faire, surtout quand le sport constitue une grosse partie de notre vie. Mais il faut se rendre à l’évidence : on en demande beaucoup plus à notre corps que la plupart des gens, et on est donc aussi plus à risque – les problèmes d’articulations, notamment de genoux et d’épaules, touchent une majorité de gens très actifs, et assez peu de gens sédentaires. 
Une blessure, ça peut arriver à tout moment, à n’importe qui et sur n’importe quel mouvement (j’ai des potes très sportifs qui se sont blessés en loupant une marche d’escaliers). Généralement aussi, ça arrive au mauvais moment – aussi parce qu’il n’y a pas vraiment de “bon moment” pour se blesser, mais c’est souvent un concours de circonstances, et être immobilisé, totalement ou partiellement, c’est toujours très pénible, surtout quand on a besoin de se dépenser.

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2. Inutile de se flageller, ce qui est fait est fait.

Avec des si, on mettrait Paris en bouteille. Tout aurait pu être évité, si on avait fait comme ci, comme ça, si on avait fait d’autres choix ou un autre mouvement. Mais on ne peut pas revenir en arrière, et on ne peut pas annuler ce qui s’est passé. On pourrait s’en vouloir, ou en vouloir à quelqu’un d’autre – et on trouve toujours des responsables. Mais au final, à quoi bon? Il faut juste faire avec, (ou dans le cas de ma jambe, faire sans pour un moment), et essayer de comprendre ce qui s’est vraiment passé. 

Oui, la chute était le facteur principal, mais j’ai forcé sur mon corps pendant des mois, sans dormir assez, sans manger assez parfois. Je me suis imposée un rythme de vie difficile à suivre, moralement aussi, en combinant mon travail de bureau, mes activités de personal trainer, de bloggeuse, de coach nutrition, et une vie sociale assez remplie malgré tout. Je suis arrivée à l’évènement fatiguée, avec un esprit de compétition qui me mettait déjà en danger pour commencer. Résultat, je suis tombée, mais c’est aussi une conséquence de tous mes choix d’avant – C’est comme ça, et en prennant du recul, j’aurais fini par me blesser d’une façon ou d’une autre, si ce n’avait pas été ce coup là.

Ca veut aussi dire que si je ne peux pas revenir en arrière, je peux définitivement agir sur ce qui va se passer à partir de maintenant. Ce qui m’amène au point suivant : 

3. Il faut en tirer des (bonnes) leçons, et continuer d’avancer ! 

Hors de question de faire comme si de rien n’était : on réfléchit, on voit ce qu’on peut adapter, et on essaye de faire au mieux pour retenir la leçon, et ne plus recommencer ! 

Déjà, hors de question de se laisser aller complètement, pas de foutu pour foutu pendant la convalescence : on fait en sorte d’apporter à son corps ce dont il a besoin (du repos & du sommeil de qualité, une alimentation saine, une hydratation au top) .. mais également à garder le moral au beau fixe, en faisant des activités qui nous plaisent vraiment, en redécouvrant des plaisirs oubliés (la lecture, les musées, le dessin, peu importe !) 

C’est aussi le moment de renouveler ses habitudes : si on perd la capacité de faire tel ou tel exercice (hormi, évidemment, si le seul remède est un repos complet !) on peut réfléchir à une nouvelle stratégie d’entrainement, à des améliorations à faire dans son emploi du temps,  dans son mode de vie… Tout est améliorable, et c’est le moment parfait pour y réfléchir ! 

Pour moi, ça veut dire plusieurs choses : 

1. Faire en sorte de me reposer plus.

J’ai pu récupérer du sommeil et du repos en retard ces deux dernières semaines,  parce que la pression des courses à arrêté de peser sur mes épaules. Une pression que je m’imposais toute seule, d’ailleurs. J’utilise aussi ma blessure comme une excuse pour sortir moins, et passer plus de temps seule, à faire des choses que je remets au lendemain depuis longtemps : bosser des nouveaux sujets dans le cadre de mon diplôme de Personal Training, écrire des articles, lire … Passer plus de temps avec mes amis proches aussi, sans ressentir le besoin d’avoir une foule autour de moi. Etre au calme, en fait.

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Moi pendant ma période de repos (enfin presque)

2. Revoir mes objectifs.

Parce que je voulais faire plein de choses à la fois – du crossfit, apprendre certains mouvements de calisthénique, m’entrainer pour les Spartan Races (mais sans pour autant travailler mon cardio), mais aussi du yoga, de l’escalade… J’ai délaissé le repos, et pas forcément adopté un entrainement très sensé. Je n’ai pas pu courir ces dernières semaines, et je sais que c’est une de mes faiblesses. J’ai aussi découvert que les Spartan Races étaient probablement ce qui m’importait le plus : après avoir manqué une place sur le podium à 20 secondes près en age-group durant la dernière que j’ai couru, et pour avoir regardé mes amis en courir plusieurs en étant sur le banc de touche, j’ai décidé que j’allais me concentrer là dessus pour les mois qui viennent. 
Il y a 2 évènements auxquels je suis inscrite, d’ici la fin de l’année :

  • la Hurricane Heat 12 heures de Sarawak (Malaisie) en Octobre 2019. Je suis déjà inscrite, et c’est une épreuve longue, physique mais aussi mentale : c’est une sorte de bootcamp militaire de 7h du soir à 7h du matin, évidemment sans pouvoir dormir, qui demande une capacité de concentration et de résilience qu’il me reste à construire.
  • La Spartan Ultra d’Iksandar Puteri (Malaisie aussi) en Novembre 2019. L’Ultra est la version au dessus de la Beast : 50km, soit 2 tours du parcours de la Beast (donc environ 60obstacles en tout) + une boucle de 8km sans obstacle. C’est un challenge que je compte accomplir avec quelqu’un qui m’est très cher, et c’est une belle façon de finir l’année (sportive). 

Ce qui nous amène au point suivant… 

3. Revoir mon entrainement

Puisque les 2 évènements mentionnés ci-dessus sont beaucoup plus intenses que ce à quoi j’ai participé jusque là (j’ai couru ma première spartan sans aucun entrainement :x) 

4 à 5 entrainements de cross-training par semaine, avec un focus haut du corps, puisque -c’set ce qui importe le plus sur la plupart des obstacles. 
– au moins 2 entrainements de running par semaine –  1 en intervalle sur tapis, parce que le climat de singapour rend l’intervalle dehors assez pénible (et que je ferai après un de mes entrainements de force),et  1 en sortie extérieure avec un rythme constant, pour améliorer mon cardio.  
au moins 1 jour de récupération (complète ou active, avec yoga strech par exemple) 

Moins d’activité en dehors, et un focus accru sur ce que je veux vraiment atteindre à court terme: on garde le reste des objectifs pour plus tard.

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En conclusion : 

Il m’a fallu un certain temps avant de réaliser que c’était peut être une bonne chose, cette blessure. Elle n’est pas tombée au meilleur moment, mais justement : mon corps m’a rappelée à l’ordre, et je vais faire en sorte d’apprendre de tout ça, au lieu de ressasser dans mon coin ce que j’aurais pu faire à la place, si je n’avais pas été blessée. Mes amis ont été un soutien au top, mes collègues aussi, et j’ai réalisé à quel point j’étais bien entourée (et à quel point le système médical Singapourien était tourné vers le capitalisme, mais ça c’est une autre histoire.) J’ai vraiment appris, je me suis lancée de nouveaux défis, et au final, je suis presque reconnaissante que tout ça soit arrivé. 

Bref, pour toutes celles et ceux qui lisent ça parce qu’ils se sont blessés aussi : ce n’est pas la fin du monde. C’est relou, mais ça va passer, vous allez récupérer (que ça prenne 3 jours, 3 semaines ou 3 mois), et vous en sortirez grandi.

tirer les leçons sport blessure
et voilà!

Vous vous êtes déjà blessés et appris de l’expérience? Faites en part aux lecteurs en commentaire ! 

Vous avez peut être entendu parler de ce concept : un palier ou un plateau, pendant un réigme. C’est un phénomène courant, mais que beaucoup vivent comme un échec – alors qu’il existe des solutions simples pour y remédier. C’est quoi? Suis-je concerné(e)? Comment faire pour le dépasser? Je vous dis tout, tout de suite. 

Déjà un palier, c’est quoi?

C’est tout simple. Un palier, pendant un régime, c’est un moment ou votre poids s’arrête de descendre, alors que vous ne changez rien à vos habitudes.

Cette définition est importante, parce que ca veut dire que pour être concerné(e) il faut que:

  • Vous fassiez actuellement un régime, donc qu’il y a un déficit calorique entre votre dépense énergique et vos apports – sinon, ça s’appelle maintenir son poids,
  • Vous ayez déjà perdu du poids les semaines et les mois précédents
  • vous continuiez de vous alimenter de la même façon que quand vous perdiez du poids (si vous rajoutez des grignottages par ci par là, c’est pas un palier. C’est que vous avez recommencé à trop manger.)
  • vous mangiez plus de 1200kcal par jour (sinon ce n’est pas un palier, c’est le seuil de famine qui est atteint, et c’est dangereux.)
  • vous ne perdiez plus de poids depuis plus de 3 semaines (sinon ça sert a rien de s’affoler, on est patients, y a pas le feu)

Si une de ces conditions là n’est pas validée, c’est pas un palier. C’est que votre régime n’est pas viable, et vous avez toutes les clés pour rectifier ça.

Bien.

Donc, dans le cas ou vous êtes effectivement arrivé(e) à ce “palier”, vous êtes très probablement très énervé(e). Ca se comprend, c’est assez frustrantje suis restée bloquée 3 mois au même poids, avec les mêmes efforts drastiques, et ça donne envie de tout arrêter et de se jeter sur le Nutella.

oui, voila. Ça, on a dit non.
oui, voila. Ça, on a dit non.

MAIS ce n’est jamais une solution, d’ou la prochaine étape:

Comprendre d’ou vient ce palier

Il y a plusieurs raisons pour que le corps arrête de perdre du poids lors d’un régime. (cette liste n’est pas exhaustive)

  • Il a atteint un poids qui lui semble viable: C’est souvent le cas lors des gros régimes. Les premiers kilos sont très faciles à perdre, parce que vraiment superflus et gênants pour l’organisme. Et après ça devient la galère, parce que le corps ne trouve plus vraiment de raison physiologique de perdre du poids. Votre métabolisme s’en tape que vous rentriez dans un 36, tant que vous ne vous mettez pas en danger. Du coup, il aura tendance à essayer de stagner dès qu’il retrouve un équilibre, une configuration qui lui plait mieux.
  • Il a atteint un poids dont il a l’habitude: c’est un réflexe un peu curieux aussi, mais si dans votre vie, vous êtes resté(e) longtemps au même poids, votre corps s’en souvient, et à tendance à le considérer, par défaut, comme un poids viable. Il essaye donc de le conserver tel quel.
  • Il s’est habitué à votre régime. Ca peut arriver quand on est soumis au même régime (souvent avec les diètes strictes, d’ailleurs) depuis longtemps. Votre métabolisme s’habitue à votre façon de dépenser les calories et surtout à votre façon de les ingérer. Résultat, il adapte sa consommation et ralentit pour justement arrêter de consommer plus de calories que vous ne lui en apportez. Bref, il s’endort sur ses lauriers. Si vous pensez que c’est votre cas, filez lire l’article sur le reverse dieting, pour réparer votre métabolisme! 
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Oui, votre métabolisme peut être assimilé a un gros chat faignant.

Maintenant que vous avez peut être un début de réponse à “mais pourquoi je perds plus de poids”, on attaque la dernière partie:

Comment rompre un palier: trucs et astuces

ATTENTION: il ne s’agit pas d’une science exacte, chaque corps, chaque métabolisme est différent et donc réagit différemment. A vous d’expérimenter, de voir ce qui convient à VOTRE corps, et ce qui va débloquer VOTRE situation. Il n’existe pas de solution miracle – et aucune crash diets – détox privative – mono aliment et autres inventions stupides n’est une bonne idée. JAMAIS. Ne traumatisez pas votre organisme avec ce genre de bétises, il n’a pas besoin de ça, c’est dangereux et en plus de ne pas débloquer la situation, ça peut vous faire perdre du muscle ET stocker du gras.

donc, des solutions plus saines qui se résume en un conseil : SURPRENNEZ VOTRE METABOLISME. Ca semble un peu à la con dit comme ça, mais un palier c’est dans 90% des cas votre corps qui se dit “non, j’ai plus envie, je vais rester comme ça” parce qu’il s’habitue et qu’il est partisan du moindre effort. La méthode, donc, c’est de secouer tout ça, d’une façon ou d’une autre. Alors, qu’est-ce qu’on peut faire?

  • manger beaucoup plus pendant une journée – le principe du cheat meal. C’est aujourd’hui, c’est votre journée, c’est la fête dans votre placard. Le but, c’est de faire un excès calorique tellement farfelu que votre corps ne saura pas comment le gérer, il va paniquer, et il va recommencer à faire des efforts, de peur que vous recommenciez ce genre de n’importe quoi. Attention, ça ne marche que dans le cas ou vous avez une alimentation très régulière, et que vous ne faites pas déjà de cheat meal toutes les semaines.
  • manger beaucoup moins pendant une journée – c’est une autre façon de surprendre votre corps sur les apports que vous lui accordez. Il attend un certain nombre de nutriments et de calories, et là VLAN il comprend pas ce qu’il lui arrive.
  • manger beaucoup de choses nouvelles pendant 1 semaine – même principe. Si vous ne mangez jamais de pain, ou de fruits cuits, ou peut importe, faites vous une semaine ou vous en mangez tous les jours. Ou faites par exemple 1 repas hyper protéiné par jour (une omelette au jambon et du fromage blanc, par exemple)
  • changer de routine sportive: là, on joue sur le coté dépense calorique, mais ça peut tout à fait marcher aussi. Si votre habitude c’est 1h de cardio tous les 3jours, prennez 2 semaines pour faire 45min de muscu tous les jours à la place. Ou changez TOUS vos exercices, ou votre type de cardio (allez courir plutôt que faire du vélo, etc)
  • faire une journée de dépense intensive – et là c’est mieux si vous avez quelque chose de prévu, comme un trip dans une ville inconnue ou un parc d’attraction. Mais en conservant le même apport calorique que les jours précédents, (si on annule la dépense en mangeant 2 fois plus, ça marche pas, hein), faites un effort physique long et éprouvant pour le corps sur une journée ou deux.
Donc la conclusion, c'est qu'il faut surprendre votre corps. Voire le narguer un peu avec quelque chose d'inattendu. Comme ce Robin des Bois.
Donc la conclusion, c’est qu’il faut surprendre votre corps. Voire le narguer un peu avec quelque chose d’inattendu. Comme ce Robin des Bois.

et enfin…

  • laissez du temps au temps – et je sais que c’est pas ce que vous avez envie d’entendre, mais y a des fois ou faut faire confiance à son corps, et le laisser ajuster de lui même. Un palier, c’est aussi l’occasion de se poser et de réfléchir. Si votre corps trouve que le poids que vous avez atteint est viable, est-ce que ça ne veut pas dire que c’est là qu’il faut s’arrêter? Repensez à vos objectifs, et aux raison qui vous ont poussé à faire ce régime en premier lieu. Est-ce c’était pour être en bonne santé? est-ce que c’est esthétique? Bref, c’est aussi un moment pour faire un peu le point. Vous avez perdu du poids, et c’est une belle victoire, mais maintenant, on fait quoi?

Une dernière remarque:

Les paliers, c’est chiant. Mais si vous perdiez du poids avant, ça veut dire que vous SAVEZ faire les choix qu’il faut. ce n’est pas du tout que votre régime n’est pas bon, ou quoi que ce soit de votre faute. Surtout, il ne faut pas lâcher à ce moment là, si après avoir réfléchi vos objectifs (réalistes) ne sont pas atteints. C’est le moment d’essayer des nouveaux sports, de faire du renforcement musculaire pour tonifier votre corps en attendant que la perte reprenne, et c’est aussi le moment pour aimer et célebrer son corps et la progression que vous avez accompli jusque là. Oui, ça sonne un peu niais, mais c’est super important. Vous ne perdez plus de poids POUR LE MOMENT, MAIS vous en AVEZ PERDU, et si c’était votre objectif, alors c’est le moment pour reconnaitre que vous faites du bon boulot, et être un peu fier(e) de vous. Et ça, ça peut pas faire de mal. 🙂

Alors, est-ce que cet article répond à certaines de vos questions?
Est-ce que c’était votre cas? Est-ce qu’il y a des points à éclaircir? Dites moi tout! 🙂

La première chose qui vient à l’esprit d’un français, quand on parle de beurre de cacahuète, c’est généralement le cliché américain. Un truc très gras, très mou, très mauvais pour la santé, qui est tartiné pour d’obscures raisons et dans des quantités astronomiques. Bref, le contraire d’un aliment sain.

Oui, mais voilà. Le beurre de cacahuète constitue une source absolument géniale de matière grasse non saturée. Matière grasse dont le corps a besoin pour fonctionner que vous le vouliez ou non (c’est pour ça que les régimes sans gras se soldent toujours ou presque par des échecs … et un mal-être physique.)

Mais c’est quoi, déjà, le beurre de cacahuète ?

Des cacahuètes mixées super longtemps ensemble, avec de l’eau. Et c’est tout. (enfin en théorie. On y revient plus bas).

source: Tumblr

Alors d’accord, le beurre de cacahuète fait partie des aliments les plus caloriques au monde. Comptez 580kcal les 100g en moyenne. (On salue au passage les beurres de sésame (Tahini) ou d’amandes qui peuvent monter jusqu’a 660. Oui, c’est plus que le Nutella. Mais tellement meilleur pour le corps.)

Alors on ne peut pas tellement le manger comme une compote. MAIS avec modération,

il est très bon pour la santé :

> riche en matière grasse non saturée, donc. Nécessaire au corps et au cerveau pour fonctionner, et en plus de ça, bon pour le coeur (tout comme l’huile d’olive). (si on est pas sûrs, on peut toujours lire cet article là sur “pourquoi il FAUT manger des matières grasses, même pendant un régime“)

>> riche en protéines (jusqu’a 3,5g par cuillère à soupe), donc parfait pour complèter un apport en protéines un peu léger et avoir une sensation de sassieté durable.

> excellente source de potassium (comme la banane, donc si vous voulez faire un petit dejeuner énergisant, une tartine beurre de cacahuète + banane en rondelles est parfaite.)

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On peut aussi le manger comme ça. Eventuellement.

Et puis surtout, c’est SUPER bon. Un peu salé, c’est parfait avec les fruits, les flocons d’avoine, le pain, ….

Mais, il y a un mais. Il faut BIEN LE CHOISIR. Et en France, c’est pas chose facile. Parce que ce qui se trouvent dans les supermarchés classiques, type Skippy, sont des HORREURS coté composition : coupé avec du sucre et de l’huile de palme, faible en protéine, bref, rien à voir avec les bienfaits qu’on cherche.

Donc on cherche quoi ?

Un beurre de cacahuète dont la liste d’ingrédients se limite à : “cacahuète”. ou, au pire, “cacahuète, sel”. On oublie tout ce qui contient d’autres huiles et autres sucres. JUSTE des cacahuètes fouettées, en somme.

Un conseil, les magasins bio en ont des rayons entiers, et même si c’est plus cher que du Skippy.. C’est bon pour votre santé. Et bien meilleur en goût et en texture. Et sans vouloir faire de la publicité, le site MyProtein en a d’excellents pots, purs, absolument géniaux et pas chers. 

Conseil perso : En ce qui me concerne, les beurres d’arachides constituent la quasi totalité de mes apports en matière grasse. Je mange 2 cuillères à café bien remplies (15g à chaque fois) de beurre de cacahuète par jour, que j’alterne avec du Tahin ou du beurre de noisettes.

Coté produits, je recommande :

(oubliez pas le code CHARLOTTE-R8K pour 25% de réduc sur vos commandes!)

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Ca y est, j’ai acheté un pot. Maintenant, je fais quoi avec?

on voit ça tout de suite, dans l’article : 3 recettes avec du vrai beurre de cacahuète dedans