Que faire à la salle de sport pour avoir des bras et un dos toniques? (un programme machine complet!)

Vous avez accès à une salle de sport, mais vous ne savez pas comment vous entrainer pour atteindre vos objectifs ni quelle machine utiliser? Je vous montre mes plannings d’entraînement! 
On commence aujourd’hui avec un workout spécial bras et dos, à réaliser dans une salle de sport (pas forcément besoin que ce soit une salle fancy, je suis restée sur les machines de base histoire que personne ne panique si on a pas tous les équipements :p (Si vous avez la flemme de lire ce qui suit, foncez au bas de la page, le workout est résumé en 10 lignes! )

Quelques précisions d’abord:

  • Tous mes sets font 45 secondes (donc s’il y a 8 ou 10 rep, on les fait tenir sur 45 secondes, en ralentissant le mouvement à fond), et il y a 40 secondes de repos entre chaque. (On peut monter jusqu’à 1min, juste, personnellement je m’ennuie passé les 40 secondes.)
  • Pour chronométrer tout ça, je recommande l’app Seconds, qui permet de générer les timers parfaits. (la version gratuite suffit, c’est celle que j’utilise!)
  • Si les machines ne sont pas dispos dans l’ordre, pas de problème, on peut alterner éventuellement certains moves (l’idée c’est quand même de ne pas impacter sur les mêmes muscles exactement pendant 2 exos d’affilée, histoire de laisser au muscle la chance de se reposer) 
  • Pour la charge : ne sous-chargez pas, et ne sur-chargez pas non plus ! Il faut pouvoir faire les 8 ou 10 reps, mais que les 2 dernières soient vraiment pénibles. On ne se met pas en échec, et en général, on choisit une charge de 70% de sa charge maximale (en gros, la charge ou on ne peut faire qu’une seule répétition propre)
  • Il n’y a AUCUNE raison de faire des entrainements muscu comme celui ci pendant plus d’1h : on ne cherche pas à s’épuiser, mais à faire du muscle. Travailler sur des muscles exténués augmente juste le rythme de blessure.
  • ON LACHE SON TELEPHONE. On fait le truc à fond, on le fait vite (45min ou 1h), on le fait bien, mais on ne fanfreluche pas! On est pas à la salle de sport pour papoter. 

On est au point? C’est parti!



 

1. ECHAUFFEMENT: 10 minutes de rameur / d’elliptique


 

2. Pulldowns -mains à l’extérieur – 1 set avec charge légère puis 3 sets de 8 à 10 reps (45sec par set, puis 40sec de repos)

L’idée, c’est de garder le dos bien droit et de contracter épaules et dorsaux tout le long du mouvement. On tire de façon explosive, sans hésiter sur le mouvement, et on retient la machine quand elle remonte pour ralentir le mouvement. 


 

3. Shoulders Press (développé épaules) – 1 set avec charge légère puis 3 sets de 8 à 10 reps (45sec par set, puis 40sec de repos)

Cet exo là va singulièrement bien avec le précédent (et c’est même une combinaison à faire en superset, c’est à dire à la suite et sans pause, si vouspouvez!) On travaille des muscles complémentaires. On part sur le même rythme : on pousse fort, on retient le retour tout doucement. 


 

4. lats pulldown mains à l’intérieur – 1 set avec charge légère puis 3 sets de 8 à 10 reps (45sec par set, puis 40sec de repos)

Le mouvement est assez similaire à l’exercice 2, sauf qu’on met ses mains sous la barre pour la saisir. On garde les bras pas trop écartés, le torse droit, légèrement penché vers l’arrière, et on tire la barre vers sa poitrine. On retient la barre quand elle remonte. 


 

5. Tirage assis – 1 set avec charge légère puis 3 sets de 8 à 10 reps (45sec par set, puis 40sec de repos)

L’idée, c’est de garder le dos bien droit, un peu tendu vers l’arrière, et de ramener les coudes derrière le corps sans RIEN bouger d’autre. Le torse ne va jamais se balader vers l’avant, on reste contracté et droit tout du long.


 

6. Développé pecs assisté – 1 set avec charge légère puis 3 sets de 8 à 10 reps (45sec par set, puis 40sec de repos)

Là encore, il s’agit de faire des mouvements lents (on voit souvent des types les faire à toute vitesse, et ça a environ zéro sens). Les mains à hauteur d’épaule (on pense à régler le siège) et les pieds bien posés par terre, on repousse les poignéees jusqu’à avoir les bras tendus, et on retient pour que le retour soit très lent. C’est peut être un plus douloureux quand on débute tout juste, mais il est vraiment efficace ( et permet de s’améliorer assez vite en pompes :x) 


 

7. Développé horizontal convergent avant- 1 set avec charge légère puis 3 sets de 8 à 10 reps (45sec par set, puis 40sec de repos)

Les bras tendus vers l’avant, les mains alignées avec les épaules (on règle le siège si jamais) on tire les poignées vers l’arrière, les bras tendus mais pas crispés (on peut plier très légèrement le coude histoire de ne pas mettre de pression dessus inutilement)
Un de mes exercices préférés pour l’arrière des bras et des épaules et le haut du dos!


 

 8. Développé horizontal convergent avant- 1 set avec charge légère puis 3 sets de 8 à 10 reps (45sec par set, puis 40sec de repos)

On suit le même rythme que les exercices précédents : explosif sur l’aller du mouvement, et on retient à fond le retour. 

On arrive à la fin de la séance, donc s’il faut charger un peu moins pour que ça passe, on peut hein! 


9 Cardio de fin de séance (optionnel) 

20 minutes ou plus de rameurs ou d’elliptique, à un rythme régulier. 


et on oublie pas.. 10. les étirements !


En résumé:

WORKOUT BRAS & DOS SUR MACHINE

1. Echauffement rameur 10min
2. Lats Pulldowns mains intérieur, 4 sets
3. Shoulder press, 4 set
4.Lats Pulldowns mains extérieur, 4 sets
5. Tirage assis, 4 sets 
6.  Développé pecs assisté, 4 sets 
7. Développé Horizontal avant, 4 sets 
8. Développé Horizontal arrière, 4 sets 
9. cardio au choix 20min
10. étirements

**et fin de séance!**


 

N’hésitez pas à me dire si vous testez ce workout, si vous en voulez d’autres, si vous avez des questions ou quoi que ce soit! ça se passe en commentaire 🙂

6 Comments
  1. Trop cool ! Bon j’ai déjà fais ma séance haut du corps cette semaine, mais je testerai la tienne la semaine prochaine !
    Je suis d’avis que tu continues cette rubrique, j’aime beaucoup !

  2. Super article. Dans ces exercices, lesquels font travailler les triceps stp ?
    J’ai voulu acheter l’Inde tes e-BOOK mais une fois dans mon panier je n’ai qu’un message d’erreur… Et ça depuis hier matin.

    1. ça dépend vraiment des machines! comme expliqué dans le petit topo, il faut c harger à 70% de sa puissance maximale, et j’augmente ma charge toutes les 3 semaines environ. les jours ou je suis fatiguée, je charge un peu moins, et fais une série de plus 🙂

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. Apprenez comment les données de vos commentaires sont utilisées.