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Le banana split, c’est un peu LE dessert des vacances d’été par excellence. Enfin peut être juste pour moi, mais je me souviens que, quand j’allais à la mer avec mes parents, je voulais toujours en prendre en dessert au resto ou quand on s’arrêtait le long de la plage le soir. A chaque fois on me disait que je n’allais pas finir, que ça allait être trop gros pour moi, .. mais j’y avais droit quand même, parce que j’étais un peu gâtée :x. 

Et puis j’ai fait un rééquilibrage alimentaire, et j’ai réalisé à quel point, effectivement, c’était BEAUCOUP. entre la banane (ou les bananes!), les boules de glace, la sauce chocolat, la chantilly et touuute la déco en sucre en plus, .. well, une fois mon métabolisme devenu adulte, il fallait mieux garder ça pour des soirées VRAIMENT exceptionnelles. (l’assiette dans un resto peut facile faire 700kcal sans qu’on s’en appercoive.. juste en dessert :O) Mais comment on fait, si on en a envie TOUS LES JOURS? On se prive ? On attend ? On ne mange que ça comme repas ? (un indice : faites pas ça, c’est 100% de glucides, du coup ça n’a aucun interêt pour votre corps :p) 

Mais non! on peut se préparer cette version saine, en snack, pour 100kcal ! (et on attendra la plage cet été pour se faire LE VRAIE, L’UNIQUE Banana Split de la mort qui tue)
banana split healthy thefitnesstheory

(Très personnellement, ça va devenir un de mes snacks préworkout préférés. D’ailleurs, si vous n’êtes pas sûrs de quoi manger avant et après le sport, je vous invite à aller lire cet article.) 

Banana Split Healthy
100kcal toute l'assiette !
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 1/2 banane congelée
  • 1 grosse cuilllère de yaourt 0% ou de fromage blanc
  • 1 arôme de vanille
  • quelques fraises
  • quelques copeaux de chocolat / muesli / céréales
Instructions
  1. On coupe le morceau de banane en deux.
  2. On mélange le yaourt/fromage blanc avec l'arôme de vanille - pas la peine de rajouter des édulcorants, la banane va sucrer le tout !
  3. On coupe les fraises fraiches en lamelles et on les dispose sur l'assiette. On asperge avec le mélange au fromage blanc, puis on saupoudre le tout de copeaux de chocolat ou de muesli, pour créer un peu de croquant.
  4. On mange à la cuillère immédiatement, pour faire fondre la banane avec le reste des éléments du plat !
Notes

On peut varier les toppings et/ou rajouter des sauces sans sucre. (lien sous la recette)

 Pour les sauces sans sucre, je vous conseille très très chaudement ma préférée de toutes les préférées : la sauce chocolat 0kcal de chez WaldenFarms ou son équivalent Caramel, hein. Les deux sont dispo sur Prozis et le code TFT10 vous donne 10% de réduction sur toute commande ! 

Sinon, vous pouvez retrouver mon comparatif en vidéo (avec les liens!) ici. 🙂 

banana split healthy thefitnesstheory

banana split healthy thefitnesstheory

Et vous, vous allez essayer ? Vous mettriez quoi dessus ? Vous aimiez les banana splits quand vous étiez enfant ? Dites moi tout en commentaire ! 

 

Aujourd’hui, on va discuter d’un ingrédient encore assez méconnu en France: le psyllium. Je vais vous expliquer ce que c’est, quels sont ses bienfaits, et ou le trouver. Je l’ai découvert il y a environ 1 an : une pharmarcienne me l’avait conseillé, après des crise de maux de ventre assez violents. C’était très cher, et je n’étais pas sûre de l’efficacité de la chose – je suis d’habitude relativement réticente à tout ce qui est “médecine naturelle“. Mais puisque ça a marché, et que de nombreuses études viennent maintenant affirmer les bienfaits du psyllium, ça m’a semblé cool de partager. 🙂

déjà, ça ressemble à ça, le psyllium. source: consostatic
déjà, ça ressemble à ça, le psyllium.
source: consostatic

1. Le psyllium, c’est quoi ?

C’est une plante qui vient d’Asie, de la famille des plantains (son vrai nom est Plantago ovata, et on l’appelle Plantain des Indes, sinon.) . On utilise seulement la graine et son enveloppe, le son, que l’on écrase pour obtenir le produit dont je vais vous parler là.

c'est quoi le psyllium
Pour ceux qui se poseraient vraiment la question, la plante ressemble à ça.

2. Quels sont les bienfaits du psyllium?

a. C’est (vraiment) bon pour  la digestion

Si on commence à voir du psyllium un peu partout, c’est à la base parce que c’est un “laxatif” naturel. En gros, il va pomper l’eau dans votre estomac et gonfler. Résultat, ça fait du “poids”, qui active naturellement votre système digestif, et aide vos intestins à arrêter d’être super paresseux, comme ça peut être le cas des fois.

Il est aussi indiqué dans le cas de diarhée, puisqu’il réguler le coté “liquide”. (c’est pas très glam dit comme ça, mais faut voir l’aspect complètement mécanique.)

Tout ça pour dire que ça fonctionne. 

b. Il donne un coup de pouce à votre flore gastrique & intestinale

Le psyllium est un prébiotique, c’est à dire qu’il prend soin des bactéries de votre système digestif. Il nettoie votre colon (à condition de boire assez d’eau avec) et aide à lutter contre le syndrome du colon irritable et autres maladies inflammatoires du système digestif. 

c. Il contribue à réduire le cholestérol sanguin

Et c’est un fait prouvé par des études: en consommer permet de réduire jusqu’à 9% du cholestérol global et 13% du “mauvais cholestérol”.

Parce qu’il ne présente aucun effet secondaire indésirable, il est donc une solution envisageable en cas de taux de cholestérol trop élevé (avec consultation d’un médecin, bien évidemment.)

d. Il aide à lutter contre le diabète

Les études sont toujours en cours, mais plusieurs ont déjà montré qu’il contribuerait à diminuer l’index glycématique des repas, luttant contre le diabète de type 2. (Pour obtenir ces effets, il est recommandé de le prendre à l’heure des repas, et pendant au moins 8 semaines.)

d. Il réduit le risque de maladies cardio vasculaires

Le psyllium aide à diminuer la pression artérielle, et lutte ainsi contre le syndrome métabolique, responsable des maladies cardiovasculaires. 

e. C’est un coupe faim 

Toujours parce qu’il absorbe l’eau dans votre ventre, le psyllium a tendance à gonfler. Tant et si bien.. qu’il remplit votre estomac. Du coup, la satiété arrive bien plus vite

 e. C’est un solidifiant super rigolo à cuisiner

(si vous lisez ce blog depuis un moment, vous savez que j’ai une passion pour les solidifiants, comme la gomme xanthane, à laquelle j’avais déjà consacré un article :p)

L’avantage “cuisine” du produit c’est que, parce que c’est un gélifiant, il permet de jouer avec tout ce qui est liquide : Mélangé à une sauce, il l’a solidifie, à un yaourt, il le rend beaucoup plus consistant, à un liquide, il le rend mou et gélatineux. Il faut faire des tests (il y a des exemples ci dessous), mais c’est vraiment drôle ! 


3. Comment l’utiliser ? 

Là, chacun à sa petite astuce. Il faut le savoir, ce n’est pas le truc qui a le meilleur goût du monde – c’est juste un peu dégueu, comme du smecta. Cela dit, on peut assez vite contourner le truc en le mélangeant ! 

Comme dit plus haut, il agit comme un gelifiant : il gonfle, au contact des liquides, et devient solide. 

Ce que j’adorais faire avec la version en poudre, c’était mélanger une cuillère à café de psyllium à un yaourt au soja, avec quelques gouttes d’arômes (voir mes arômes préférés ici) et laisser au frais plusieurs heures : on a une sorte de pudding très solide (il faut vraiment que l’arôme soit fort par contre, parce que c’est vite immangeable si on a encore le goût de la plante, et du coup c’est très écoeurant), hyper protéiné et super rassasiant ! 


4. Combien de psyllium consommer par jour? 

Il semblerait que la dose idéale soit 20g par jour, afin d’en retirer au mieux les bienfaits. Cela dit, dans le cas ou vous le prendriez pour répondre à un disfonctionnement occasionnel (diarhée ou constipation) vous pouvez monter jusqu’à 40g par jour.


5. Ou trouver du psyllium?

Comme tous les produits en train d’apparaitre en France, il se peut que vous ayez un peu de mal à les trouver (mais je suis sûre que ça va vite se démocratiser.)

Vous pouvez le trouver sous plusieurs formes : 

  • en poudre

C’est la forme parfaite si on compte s’amuser un peu avec en cuisine.

On peut en trouver dans certaines pharmarcies et épicéries bio. Personnellement, je commandais ce Psyllium blond là quand je vivais en France, parce qu’il est sans additif et pas cher du tout. 

Il y a cependant tout un tas d’autres marques de Psyllium disponibles ici, au cas ou vous chercheriez quelque chose de plus précis. 🙂 

  • en gelules

 Ca, c’est l’option de “si j’ai la flemme d’essayer de le mélanger avec quelque chose pour que ce soit mangeable”. C’est facile, rapide, et il suffit de prendre une gelule par jour pour avoir les bénéfices du produit. Plusieurs marques proposent du psyllium en gelules mais très personnellement, je conseille ce produit là :

 

  • Dans des mélanges “minceur” déjà prêts

C’est le cas des produits Fit Chocolate, Fit Vanilla et Fit Banana de Natural Mojo. (ce sont des substituts de repas hyper protéinés et supplémentés, j’ai écrit une review complète sur les produits de la marque ici.) J’imagine que c’est ce qu’il leur donne cette substance “pâteuse” que j’aime beaucoup, et le coté satiété qui arrive super vite. Dans cette recette de porridge au fit chocolate d’ailleurs, c’est ça qui fait le coté crémeux.

Le code TFT15 donne 15% de réduction sur tout le site naturalmojo.fr


Voilàà ! j’espère que vous en savez plus sur cet ingrédient magique (n’ayons pas peur des mots.)

Maintenant, je veux votre avis en commentaire : vous connaissiez? Vous comptez essayez?

Si vous êtes au régime, en plein rééquilibrage alimentaire ou changement de vie, vous avez certainement dû réaliser une chose : être bien dans son corps, se sentir bien dans sa peau, c’est DIFFICILE. Beaucoup de gens croient que ça vient tout seul, quand on perd du poids ou qu’on fait des choix plus sains.  (je vous en ai déjà parlé dans ce très vieil article sur les mensonges sur la perte de poids, si vous étiez déjà là en 2014 :p) 

Pour celles et ceux qui ne s’en sont pas encore rendu compte, ceci est un spoiler, mais ça vaut le coup de l’entendre une bonne fois pour toute : PERDRE DU POIDS OU PRENDRE DU MUSCLE NE VOUS FAIT PAS AUTOMATIQUEMENT VOUS SENTIR BIEN. Ce serait trop facile, hein ? Du coup, et j’en parle beaucoup avec vous sur instagram, on en arrive à un point ou vous faites beaucoup d’efforts (voire, tous les efforts possibles et imaginables) et.. vous ne vous aimez quand même pas. Parce que vous ne vous reconnaissez plus dans le miroir, ou parce que votre poids stagne et que ça vous déprime. 

Sauf que se sentir bien, c’est souvent LA raison pour laquelle vous faites tout ça. Donc, on fait comment ? On apprend à s’aimer, au fur et à mesure. Et pour ça, je vous ai compilé mes 10 astuces pour être bien dans sa peau, qu’on soit a début ou à la fin de son changement de mode de vie. 


1. Décidez de vous aimer. 

Ca parait débile dit comme ça, mais tout commence là. Vous pouvez continuer de vous détester ou de vous trouver quelconque, hein. Mais ca n’a aucun interêt et c’est contre productif. Donc la première étape, c’est de se dire : “Allez, c’est parti, aujourd’hui j’apprends à m’aimer.” Et on s’en tape, que vous veniez de commencer un régime ou que vous ayez déjà perdu 20 kilos. Il n’est jamais trop tôt ni trop tard pour s’y mettre. 

etre bien dans sa peau


2. Ne parlez pas de vous comme vous ne parleriez pas à un ami.

Même si votre copine Louise a un peu pris de poids, ça ne vous viendrait pas à l’idée de lui dire franco : “mais! c’est quoi ces cuisses dégueulasses?! elles se touchent là, c’est immonde! et ton ventre, t’as vu ton ventre? Tu crois vraiment que tu vas plaire à quelqu’un avec ça? T’es vraiment dégueulasse, tu me dégoutes!” 

alors, POURQUOI, NON D’UN CHIEN, EST-CE QUE VOUS VOUS PERMETTEZ DE VOUS PARLER COMME CA A VOUS MEME?!

D’une part, votre copine Louise, même si elle prend 5kg, vous n’allez rien voir, ou pas y faire attention, parce que vous avez de l’affection pour elle, et que son poids, on s’en fout, en fait. Elle est quand même drôle, elle est quand même belle, (d’ailleurs, si ça se trouve, ces 5kg la rendent encore plus jolie), et elle est quand même intelligente. D’autre part, vous savez que si vous lui dites ça, elle va juste être très mal pendant un long moment, ça ne va pas la tirer vers le haut DU TOUT, et à part juste lui faire du mal, ça n’aura eu aucun interêt. Devinez quoi ? Ca s’applique pareil à vous. Ce n’est pas en étant insultant(e) avec vous même que vous allez vous motiver, bien au contraire ! ON ARRETE LE SELF-SHAMING MAINTENANT.

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3. A compliment a day… keeps the sadness away

Je sais, y a des jours ou on se sent pas vraiment 100% Beyoncé. On a le cheveu tristou, le teint terne, mal dormi, peu importe. Ces jours là, encore plus que tous les autres, il faut faire l’effort de trouver UN truc qui vous plait chez vous. Ca peut être n’importe quoi. Et vous le formulez, clairement. “Cette robe me va nickel, c’est dingue!” “j’ai particulièrement réussi mon trait d’eyeliner, on dirait bambi”, “cette coiffure en trois coups de peigne? Ca y est, je suis Franck Provost, c’est sûr.”

Et gardez le en tête toute la journée. Et quand ça va pas.. pensez y encore plus fort. 

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4. Arrêtez de vous comparer aux autres

“Elle, elle est plus fine”, “elle, ses cuisses se touchent pas et elle a des abdos”, “lui, il plus de muscles que moi”.. Non mais c’est fini, oui ?! Les gens a qui vous vous comparez.. ne sont pas vous. Ils n’ont pas le même mode de vie, pas le même métabolisme, pas la même routine de sport, pas la même alimentation, pas les mêmes objectifs, pas le même âge… BREF. Ils ne sont pas vous. Alors vous pouvez admirer leurs corps, et demander des conseils. Mais être jaloux ? Hell no. Si je vous dis “qu’est ce qui est mieux entre un trampoline et des patins à glace”, vous me dites quoi? Que, même si les deux sont des équipements sportifs.. ils n’ont rien à voir. ils ne servent pas à la même chose, et y en a pas un mieux que l’autre. Avec le corps des autres, c’est pareil. C’est grosso modo la même fonction de base (genre, vivre), mais tout le reste diffère. Alors donnez vous les moyens d’atteindre VOS objectifs, fixez des buts pour VOTRE corps.. mais arrêtez de considérer celui des autres ! 

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5. Bougez Bougezzzz 

(et là, c’est une référence musicale. De rien, vous l’aurez dans la tête toute la journée)

Je ne sais pas si vous avez remarqué, mais on se sent BEAUCOUP mieux quand on est actif, qu’on fait quelque chose de sa journée. C’est surtout parce que le corps en a besoin : il aime bouger (même si vous êtes un peu feignasse et que vous resteriez bien couché). Du coup, plus vous êtes actifs (et ça peut être du sport, une bonne marche dans les bois ou 20min de danse dans votre salon sur le dernier Rihanna, je m’en tape!), plus vous sécrétez de la sérotonine, molécule du bonheur. Alors toutes les fois ou vous avez envie de chouiner dans un coin (et on en a tous, moi la première), allez faire un tour ! sautez, bougez ! On fait circuler le sang, on réveille les muscles, bref, on arrête d’être un légume et on commence à être un humain, un peu !

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moi en boîte.

6. Chouchoutez-vous

Peut importe ce que vous pensez de votre corps, c’est LE SEUL que vous avez. Et vous n’allez pas en changer en cours de route, donc ça veut dire qu’il est là, et à vous, pour un moment. Non seulement il est à vous, mais c’est la seule chose que vous possédez réellement, en fait. On peut vous prendre votre maison et votre voiture, mais votre corps, c’est pas possible. C’est aussi un truc que vos parents ont fabriqué. Globalement, vous aimez vos parents, donc vous n’allez pas laisser à l’abandon un truc et qu’ils ont passé un peu de temps à faire et à regarder grandir. 

qu’est ce qu’on fait du coup? On en PREND SOIN. On s’offre un petit tour chez le coiffeur, on se met de la crème hydratante, on prend le temps de choisir sa chemise le matin. On est pas obligé de passer par manucure-pédicure toutes les semaines (je n’en ai même jamais fait de ma vie, parce que je suis pas la fille la plus girly du monde #maintenantvoussavez) mais juste prendre du temps pour soi, à se chouchouter ou à se faire chouchouter, c’est un bon moyen de se recentrer sur soi. La vie est stressante, et votre corps n’est peut être pas exactement ce que vous aimeriez qu’il soit. MAIS c’est pas une raison pour vous priver de petits plaisirs simples, qui vous font vous sentir mieux et font du bien à votre corps. Profitez, détendez vous. Et en sortant, exhibez moi cette nouvelle frange à la face du monde ! 

etre bien dans son corps thefitnesstheory


7. Baladez vous à poil. Le plus possible.

Attention, hein. j’entends baladez vous à poil CHEZ VOUS. Je ne veux pas de souci pour incitation à l’exbitionnisme. Mais être nu (entièrement nu) et pouvoir se confronter à son reflet dans un miroir, c’est une bonne façon de se familiariser avec son corps, de l’accepter, de l’apprécier. 

etre bien dans son corps thefitnesstheory


8. Autorisez vous à ETRE Beyoncé, de temps en temps.

Et là, on parle de tous les jours ou TOUT va bien. Vous savez, ces moments ou vous êtes de bonne humeur, que vous avez l’impression d’être un petit diamant unique et tombé du ciel, ou vous avez envie de chanter et de danser dans la rue et que l’avis des autres ne vous importe pas DU TOUT. là, vous êtes Beyoncé. Célébrez ça. Laissez ce sentiment vous envahir et diriger votre journée. Allez faire du shopping et achetez LA tenue parfaite, envoyez un message à ce type que vous kiffez ou à votre ex (ah non, pas à votre ex.) Plus vous avancez dans le chemin de l’acceptation de votre corps, plus ce genre de moment va arriver souvent. Alors apprenez à les accepter – j’en connais qui essaye de se dénigrer pour faire passer ce feeling là, hein. Mais non non non! Accordez vous le droit d’être AU TOP, même si vous pensez avoir encore du chemin à parcourir sur le global. 

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par contre, vous pouvez être Beyoncé dans une robe normale, hein. C’est pas interdit.

9. Félicitez vous (à haute voix) à chaque réussite

Vous avez le droit d’être fier de vous. Surtout si vous accomplissez des choses dont vous ne vous pensiez pas capables. Reconnaissez le, et congratulez vous ! Si vous ne le faites pas, il se peut que personne ne le fasse à votre place.

Par exemple, si j’arrive à faire 30 pompes d’un coup et que je suis seule à la salle de sport. Ca veut dire que je suis plus forte qu’hier. Que je suis plus en forme. Que j’ai travaillé pour y arriver. et bah YAY moi ! 😀 Si j’ai perdu 3kilos ce mois ci alors que j’ai été tentée de prendre des glaces tous les jours : YAY MOI

Fêtez chaque petite victoire – vous pouvez faire une petite danse, un clin d’oeil dans la glace, peut importe ! juste, faites en sorte de saluer vos progrès. Ca permet de faire des petits “check points”, au lieu de toujours courir après un objectif au long terme. 

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10. Cherchez du réconfort.. et donnez en ! 

Apprendre à s’aimer, c’est un voyage long et qui des fois fait un peu mal. C’est encore plus dur quand on est tout seul. Alors n’ayez pas peur de demander de l’aide ! Vous n’êtes VRAIMENT pas tout seul sur ce chemin là. On a TOUS nos insécurités et nos problèmes. Je prêche pour ma paroisse, mais la communauté fitness d’instagram est remplie de gens au top, qui sont là quand ça va pas. Parlez en à vos amis, à votre famille si ils peuvent comprendre. Sans se plaindre, sans en rajouter. Mais un petit “j’ai un coup de mou, là, je me sens pas belle/beau” entame une discussion (souvent pleine de compliments, et sincères puique ce sont des gens qui vous aiment) qui fait du bien !

De même, n’hésitez pas à être body-positif avec votre entourage ! Vous entendez quelqu’un se plaindre de son physique ? Se comparer ? Allez lui parler ! Sans être condescendant, sans forcément dire des choses que vous ne pensez pas. Juste, entamez la discussion. Ca aide BEAUCOUP. 

se sentir bien dans son corps thefitnesstheory
ok, celui là il est peut être un peu kitch.

Booon. et bah voilà, c’était mes 10 petits tips pour se sentir bien dans ses baskets et aimer son corps mantenant ! C’est quoi les votres ? 🙂 dites moi tout en commentaire ! 

Alors voilà. Aujourd’hui je vous propose un article un peu différent de d’habitude, parce que ce n’est pas une recette, ni des conseils régime. C’est même tout le contraire. Je vais traiter là d’une pseudo avancée médicale, censée lutter contre l’obésité aux Etats-Unis, et qui m’a fait perdre tout espoir en l’humanité et en sa capacité à faire les bons choix pour lui même. 

Pour donner un peu de contexte, j’ai écrit un mémoire de recherche sur le rôle des marques dans l’épidémie actuelle d’obésité, il y a de cela 2 ans. A ce moment là, je blamais d’une part l’industrie elle-même biensur, pour modifier au fil du temps ses recettes et ses portions (en augmentant la teneur en sucre des aliments notamment, parce que c’est une matière première très peu chère) mais aussi les consommateurs toujours en demande de produits plus gras et sucrés, et l’éducation (tant parentale que scolaire) qui amène à une méconnaissance totale des besoins en terme d’énergie et de nutriments. (demandez à n’importe qui dans la rue ce que sont les calories et de combien il en a besoin par jour pour vivre, vous allez rire.) Bref. 

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La news en question : 

Ce matin, je suis tombée sur plusieurs articles concernant une nouveauté médicale qui vient d’être autorisée aux Etats-Unis. La pompe gastrique actionnable directement par le porteur. Elle est destinée aux personnes obèses qui échouent à perdre du poids avec les régimes conventionnels, hors chirgurgie.

(Note: je vais en profiter pour ajouter ici, suite à un commentaire, que l’obésité est une maladie, bien évidemment, et qu’elle peut avoir des causes psychologiques, hormonales ou génétiques.)
En pratique, c’est une “sortie” que l’on place dans l’estomac et qui permet de le vidanger avant que les aliments n’atteignent la suite du circuit digestif. Donc avant que le corps ne puisse en récupérer les nutriments… et faire du gras avec en cas d’une ingestion trop importantes de calories. 

L’invention en tant que telle permet pour le moment de s’épargner 30% des calories de chaque repas, en passant 10min à “vidanger” son estomac, 30min après la fin du repas.

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Pourquoi ça me révolte ?

Parce que je pensais qu’on allait arriver à une auto régulation, que les lobbies de l’agro alimentaire allaient perdre leur combat face à une pression des gouvernements et des consommateurs. En réalité, on vient d’atteindre le point de non retour, ou le consommateur n’a même plus à prendre conscience de l’impact de ses actes, ou on l’infantilise jusqu’à l’autoriser à ne plus résister à ses pulsions.

La capacité de réfléchir et de se contrôler et une des choses qui font de nous des êtres évolués, et je suis absolument désespérée de voir que de telles inventions puissent être validées par de hautes autorités comme la FDA. Et je ne suis pas la seule, parce que de nombreux docteurs ont porté plainte et montré leur désaccord total avec ce genre de pratiques. 

 Alors oui, les créateurs ont sorti tout un argumentaire marketing sur le coté healthy : En plus de l’installation de l’appareil, on offre aux patients des conseils régime et on insiste sur la nécessité de mâcher beaucoup les aliments. 

Sauf qu’il ne s’agit ni plus ni moins que d’une boulimie assistée, qui, au lieu de résoudre le problème initial de l’obésité (qui peut etre, encore une fois psychologique ou physiologique, mais qui de toute façon nécessite un réapprentissage du bien manger et de l’activité physique) , se contente de trouver un moyen rapide, stupide et destructeur – mais rentable financièrement pour l’entreprise – de s’alléger de sa cupabilité (et des calories qui vont avec.)

 

Bref, vous l’aurez compris, je suis outrée. J’aimerais que l’on enseigne enfin la nutrition dès le plus jeune âge, et qu’une véritable prise de conscience collective ait lieu. Je continue d’espérer que notre génération, vous et moi, qui faisons attention et faisons les meilleurs choix possibles pour nos corps, fasse tous les efforts possibles pour empecher ce genre d’horreur d’arriver en France par la force des choses.

Donc autant que possible, informez vos proches, informez vos enfants, apprenez leur que bien manger, c’est avant tout choisir des produits naturels en fonction de nos besoins mais aussi s’autoriser des extras de temps en temps pour se faire plaisir, sans pour autant céder à toutes nos pulsions. C’est important. 🙂 

Ça faisait longtemps que je voulais en acheter, et il s’avère qu’il y a quelques semaines, j’ai atterri au marché de Noël franco-japonais à Paris – et j’ai sauté le pas. J’ai donc désormais du thé matcha chez moi, et je n’avais qu’une hâte : le mettre dans des recettes pour essayer. :p pour le matin, c’est chose faite, avec ce pudding! Pour la petite histoire, j’ai utilisé le merveilleux mélange Classic de Turtle Cereals, mais de l’avoine normal marche aussi. Alors aujourd’hui on fait: 

porridge thé matcha

 

Pudding d'avoine au thé Matcha
Temps total
5 min
 
140kcal le bol
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 35 g de flocons d'avoine
  • 10 cl de lait d'amande
  • 10 cl d'eau
  • 1/2 cuillère à café de thé matcha
  • 1 cuillère à soupe d'édulcorant
  • 1 pincée de sel
Instructions
  1. Dans un bol, on combine tous les ingrédients. (On oublie surtout pas le sel, qui va permettre de mieux "éclater" l'avoine.)
  2. On mélange bien, puis on passe 2 minutes au micro-ondes - ou jusque ce que ça déborde. On laisse reposer une minute, puis on mélange et on remet à chauffer 1 minute.
  3. On peut répéter l'opération - ou rajouter du liquide - selon la consistance désirée.
  4. Ensuite, on met au frais pour une nuit (ou au moins quelques heures).
  5. On peut aussi le faire à la poêle : dans ce cas, il suffit de mélanger les ingrédients, et de faire chauffer à feu doux pendant 10 minutes, en remuant bien pour que ça n'accroche pas. Une fois qu'il est bien crémeux, on verse dans un bol et on réserve au frais une nuit.
Notes

Je l'ai parsemé de baies de Goji - pour le coté superfoods, et aussi parce que c'est super bon.

 

porridge thé matcha

Et je sens que vous allez me demander : mais ou peut-on acheter du thé matcha ? et bien par exemple ici ou encore  (c’est un produit un peu rare, du coup c’est cher, mais on en met vraiment pas beaucoup à chaque fois. Et là je vous ai pris les exemples les moins chers que j’ai trouvé, chez Kusmi ils le vendent 40€. Normal. :/) Il y en a aussi dans les magasins bio, semble-t-il, comme Biocoop 🙂 

Et vous, vous aimez le thé matcha ? ça vous tente d’essayer cette recette ? dites moi tout !  

On me demande souvent ce qu’il y a dans mes placards coté équipement et quels  ingrédients j’utilise le plus. Effectivement, pour faire de la bonne cuisine saine, il vaut mieux être bien équipé (Je me suis débrouillée sans quand j’étais étudiante en galère, mais on est quand même mieux avec certains ustensiles et produits :p) donc je vous ai listé ici tout ce que je considère comme important à avoir, tous les essentiels de ma cuisine ! 

 


Coté équipement:

  • Une balance de cuisine précise – ça peut paraitre bête, mais c’est plus facile de faire des portions de la bonne taille.. quand on peut peser ses aliments. Il ne faut pas que ça devienne systématique, mais ça aide, surtout pour les féculents. Je recommande ce modèle de balance là (c’est celui que j’avais à Londres) et ce modèle là (que j’ai chez moi en France.) Sans parler d’investir, il vaut mieux mettre un peu d’argent dedans (entre 10 et 20 euros, hein, vous ruinez pas non plus) parce que les modèles bas de gamme sont imprécis et peuvent vous faire faire des bétises. 🙂 

 

  • un bon blender – et par bon, j’entends qui va pouvoir dézinguer des glaçons, pour faire par exemple des glaces à la whey. Il faut que le récipient soit assez gros pour faire 2 parts de vos préparation (sinon c’est frustrant quand vous avez un fit-pote à la maison, je vous assure.) Je conseille ce modèle Techwood – parce qu’il est gros mais la contenance est juste nickel quand on est 2 ou plus, qu’il est parfait pour les glaçons et qu’il se nettoie facilement. (et qu’il est pas cher, en plus.)

  • Une mijoteuse – Pour réaliser des plats à cuisson longue (tous les plats mijotés, les blanquettes, les boeufs bourguignons, etc) sans avoir besoin de surveiller le feu. En gros, on fourre tout dedans, on regle la vitesse, et en 1.5h ou 4h (plus c’est long, plus c’est bon) on a un plat à tomber par terre! (C’est l’astuce de la feignasse que je suis pour toujours avoir de bons petits plats tout prêts au congelateur. Mais chut, ce sera notre secret! :x) J’ai eu celle là à Londres, et j’ai racheté exactement la même à Chicago.. bref, c’est mon modèle préféré. (j’en ai cherché en France, mais celles dispo dans les magasins ne me convenaient pas, alors..)

  •  une (ou des!) poêle anti adhésive – C’est LE secret pour cuisiner sans matière grasse et quand même faire des pancakes ou des omelettes parfaites (et parfaitement instagramables :p) Je sais, c’est toujours un peu pénible de passer de l’argent dedans, mais puisqu’on s’en sert tous les jours, ça vaut le coup ! Pas besoin de se ruiner non plus, Tefal fait de très bons modèles. J’ai celle là, perso, et quand on en prend un peu soin, elles peuvent durer super longtemps. 🙂 

 

  • Des couteaux en céramique – ça parait curieux, mais je suis complètement addict aux lames céramiques. C’est parfait pour les coupes de précision.. ou juste tailler mes pommes pour mettre du beurre de cacahuète dessus. Je ne peux pas m’en passer. Je conseille cet assortiment là (que j’ai actuellement avec moi à Singapour) ou, plus sobre, cet assortiment là que j’adore. 

 

 


Coté ingrédients: 

  • Les protéines whey (à base de lait) – pour ajouter des protéines à votre alimentation, surtout si vous êtes sportifs. Voir le comparatif de toutes les whey que j’ai testé ici 🙂 
  • Les protéines de soja – une version végétarienne à la whey, pour ajouter des protéines à son alimentation. (TFT20 pour avoir 20% sur votre commande 🙂 ) 

 

Petite précision: Les liens présents sont ceux des produits que je consomme le plus et que j’achète directement sur les sites webs concernés. Il ne s’agit en aucun cas de contenu sponsorisé par les marques. 

Ca y est, les vacances de Noël sont là. Et c’est un moment génial à partager avec sa famille, ses amis et tous les gens qu’on aime. (et en plus y a des cadeaux, à un moment donné.) Cela dit, quand on essaye d’avoir un mode de vie relativement sain, ça peut être une source de stress (pour ne pas dire de franche angoisse.) Noël, c’est aussi synonyme de trucs très gras, de gâteaux très sucrés, de beaucoup d’alcool (ça, ça dépend de vos traditions, hein. Mais chez moi on a la main lourde sur le champagne et le vin rouge. Et je ne m’en plains pas, mais il faut en tenir compte.) Du coup, souvent les régimes et autres volontés de maintenir un poids stable / prendre du muscle / faire du bien à son corps sont un peu éprouvées.

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quand tu montes sur la balance 2 jours après Noël si t’as pas fait un peu attention. (alors que tu t’étais promis de te foutre du chiffre, mais que t’as été “curieux/se” de voir combien t’avais pris.)

Mais c’est pas une raison pour tout laisser tomber. On peut tout à fait limiter la casse – voire l’éviter complètement. Si vous voulez tout lâcher et voir en janvier, aucun souci, mais c’est toujours plus difficile de perdre 10 kilos que 5, et toujours plus compliqué de reconstruire du muscle plutôt que de garder précieusement celui qu’on a déjà. Alors à vous de voir ce que vous priorisez cette année 🙂 (je force personne à faire attention, hein, si vous avez envie de craquer complet, y a aucun souci et aucun jugement de valeur. 😀 )

En attendant, voici 3 conseils pour ceux qui ont décidé de faire attention – en se faisant plaisir quand même, bien entendu.

1. On garde en tête nos objectifs – et on se fait plaisir sans péter les plombs

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Je sais, on a envie de se remplir de bûches, de chocolats et de dinde aux marrons.

Ca parait difficile, mais en fait, être un minimum sensé et raisonnable, c’est vraiment pas sorcier. Si vous avez fait le choix de faire un peu attention (j’insiste lourdement là dessus pour qu’on me traite pas de grinch, vous faites bien comme vous voulez!), y a des méthodes toutes bêtes pour limiter les apports caloriques.

  • On pense aux portions. Quand bien même les plats servis sont gros, rien ne vous oblige à remplir votre assiette à raz bord – ou a tout finir. Vos proches peuvent comprendre que vous n’avez pas envie de faire de méga excès, suffit de leur en toucher deux mots. Alors si vous vous servez, pensez 5 cuillères à soupe de féculents, 1 paquet de carte à jouer de viande/poisson et environ le double de légumes. Ca fait une belle assiette quand même, et ça limite tout naturellement. On mange doucement, parce qu’il faut 20min au cerveau pour percuter qu’on a plus faim, et on s’arrête quand on sent que l’appétit se tarit. Ca ne sert a RIEN de manger quand on a plus faim. Ca ne fait même pas plaisir et on est mal après. Alors écoutez votre corps, non mais oh.
  • On ne se ressert pas. Ca parait à la con, mais c’est déjà un très bon début. Oui, ce coq au vin est excellent, mais la deuxième assiette sera pas meilleure que la première – et ça vous fait doubler l’apport énergétique, alors qu’une d’une part, vous n’avez pas besoin de cette énergie, d’autre part, il faut garder de la place pour le dessert. Ca sert à rien de manger encore et encore, vous savez que vous allez pas vous sentir bien après de toute façon. Avoir le ventre tout gonflé, les mouvements ralentis, envie de dormir.. et puis, si vous êtes comme moi, vous en vouloir en prime. Donc on fait honneur au plat, OUI, parce que les viandes en sauce c’est chouette, et le fromage aussi.. mais une fois c’est suffisant 🙂
  •  On évite les biscuits apéros. En somme, tout ce qui se grignote, qui est industriel donc pas très intéressant et plein de mauvais gras et de sel, voire même de sucre. Donc lâchez moi cette poignée de Pringles, et attendez plutôt le saumon fumé. Vous avez tous les autres soirées pour manger des chips, alors pour Noël, tâchez de préférer la qualité.
  • On compte ses verres d’alcool. Parce que oui, c’est liquide mais c’est aussi des calories (vous pouvez aller lire l‘article que j’ai consacré à l’alcool ou celui sur quelle boisson choisir si vous voulez boire quand même 🙂 ) Mais surtout, et vous savez de quoi je parle, ça supprime un peu de votre bon sens. Du coup, vous avez tendance à boire plus et à manger encore plus “parce que tant pis”. Et c’est justement cette conscience là qu’il faut garder un minimum. Donc 2 verres pour rendre les discussions sur la politique et autres sujets casse gueules tolérables, oui. Mais on évite de finir tous les verres, de taper dans les digestifs, et de se faire un Irish Coffee ensuite.
  • On ne garde pas de restes. et ca c’est un point crucial, mais d’accord on se fait plaisir le jour même, parce que c’est la fête, autant le lendemain c’est plus la fête et être tenté de continuer à manger du foie gras, ou des restes de bûches, c’est un très bon moyen d’envoyer a son corps le message “je mange tous les jours gras et sucrés donc je serai toi je ferai du stock”. Faites des doggy bags pour vos amis et votre famille, et cuisinez dans des portions raisonnables. On fait pas une dinde pour 12 si on est 4 à table. C’est une question de bon sens.
  • Et enfin, on ne mange pas pour faire plaisir à quelqu’un d’autre. Je vais le re-re-redire, mais la nourriture est du carburant, de l’energie que vous donnez a votre corps pour le faire fonctionner. Si vous n’en avez pas besoin, et que vous n’avez pas ou plus faim, ne mangez pas. On a tous une grand mère qui insiste pour qu’on reprenne de la tarte ou qu’on se serve plus de pâtes. Je sais que c’est pas facile, mais apprenez à dire non. C’est un peu frustrant mais au final, votre famille ne va pas vous aimer moins si vous prenez qu’une seule fois de la bûche. c’est promis.
vos proches et vous MEME si vous ne reprenez pas du dessert.
vos proches et vous MEME si vous ne reprenez pas du dessert.

2. On bouge autant que possible – oui, même si il fait froid.

Alors, oui, d’accord, le footing dehors fait moins envie quand il fait nuit et que y a du verglas. Je peux entendre ça. Par contre, c’est pas une raison pour rester affalé toute la journée sur le canap. Parce que finalement, si vous augmentez votre dépense calorique, vous pourrez tout à fait manger plus. Suffit de pas rester là à rien faire. Des idées? Y en a pleins.

  • Aller marcher : si vous êtes en ville, allez visiter des trucs, vous avez le temps, c’est les vacances. Si vous êtes dans la campagne, vous avez de la chance, les paysages sont magnifiques et marcher est tout sauf un calvaire. Allez, dehors!
  •  Aller courir  : même principe. Il fait froid au début, mais ça fait un bien fou.
  •  Aller à la piscine – parce que c’est chauffé, que ça change, et que souvent on y va pas quand on a pas trop de temps. C’est un cardio formidable et un exercice parfait pour tonifier et allonger le corps.
  •  Aller à la salle de sport – ça c’est ma solution perso, mais ne serait-ce que 30min de cardio les jours ou on va trop manger, c’est déjà 200kcal qui ne vont pas se stocker. C’est toujours ça de pris. On relâche pas non plus les efforts de renforcement musculaire – surtout si les repas de fêtes sont riches en protéines, autant en profiter pour construire du muscle – aussi.
  • faire des activités de plein air – Y a plein de patinoires et autres courses, marches, etc d’organisé à cette période. Et puis vous allez voir de la famille, y a surement des enfants, et aller courir dans le jardin pour poursuivre un môme de 5 ans, c’est déjà du sport à part entière.
  • si vous avez d’autres idées, je suis preneuse! 🙂
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et non, se faire pelleter n’est pas de l’exercice.

3. On se prend pas trop la tête non plus

ON RE-LA-TI-VI-SE. Oui, vous allez probablement trop manger le soir de Noël et le lendemain midi. Comme TOUT le monde. Et pourtant, on va pas tous prendre 10 000 kilos. Si vous mangez trop, y a pas mort d’hommes (les conseils que je donne dans l’article sur “j’ai trop mangé – que faire?” s’applique aussi en périodes de fêtes, hein.) On se détend, c’est qu’une fois par an. Noël et votre anniversaire, si y a bien des moments ou vous pouvez lâcher un peu du lest.. Surtout si vos habitudes alimentaires sont saines l’immense majorité du temps, votre corps va comprendre que c’est exceptionnel et ne pas en tenir compte (surtout on s’affame pas le lendemain, hein, c’est le meilleur moyen de signifier à votre corps qu’il faut stocker à mort parce que vous l’affamez après chaque extra.)

Et pour finir, c’est pas grave de prendre 1, 2 ou 3kilos. On s’en tape. Vous profiterez des jours de congés qui vous restent pour vous mettre au sport convenablement et dégager tout ça, et vous prendrez pleins de bonnes résolutions pour 2016. Un mode de vie sain, c’est faire les meilleurs choix pour son corps, mais c’est aussi se faire plaisir. Et c’est pas une passade ou un régime momentané. C’est quelque chose qui va vous suivre tout au long de votre vie, alors vous pouvez faire un mini-pas en arrière avant d’en faire 15 en avant. Alors on respire, le lendemain on mange un peu moins, et TOUT IRA BIEN. 🙂

voilà. comme ça. On reste calmes et sereins.
voilà. comme ça. On reste calmes et sereins.

et surtout…

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Prenez soin de vous et passez d’excellentes fêtes de fin d’année! 🙂

( Je sais, il est un peu tard pour cet article, si on parle de l’été 2014. Je suis navrée pour ca, je n’ai pas vu la saison passer – parce que je n’ai pas eu de vacances. 🙁 Mais ca vaut le coup de le garder sous le coude pour les prochaines, que ce soit a Mykonos ou au ski.)

Avant les vacances, on a tout plein de bonnes résolutions. On mange mieux (généralement parce qu’on veut avoir un corps présentable en maillot de bain, ce qui n’est pas forcément la meilleure motivation, mais passons), on fait un peu plus de sport, bref, on fait l’effort d’avoir une vie relativement saine en prévision.

Oui, mais voila, la plupart du temps, aussitôt arrivés au camping-resort-palace-maison de Mamie Janine, on oublie complètement cette belle histoire. Et on fait n’importe quoi, et on ruine des semaines, voire des mois d’efforts.

Alors ok, c’est les vacances, j’entends. Et se faire plaisir pendant cette chouette période de l’année, c’est primordial. Mais on peut tout a fait passer un très bon moment ET ne pas reprendre 8 kilos en 2 semaines.

Et pour ca, voici 5 conseils tout simples:

1. On se dit pas “foutu pour foutu”

je l’ai déjà dit, mais cette logique de dire “puisque j’ai beaucoup mangé ce matin, autant ruiner complètement ma journée” c’est NON. Je vais reprendre la même analogie que dans cet article sur comment gérer les crises de trop de nourriture, mais ce serait comme t”j’ai fais tomber mon téléphone, tant pis, j’ai qu’a sauter dessus a pieds joints”. Ça n’aide rien ni personne, vous regrettez encore plus le lendemain, et va falloir se serrer la ceinture (au figuré pour votre téléphone, au propre pour votre régime) pour réparer les dégats.

300kcal d’extra, c’est beaucoup plus facile a comprendre pour le corps que 2000. Il sait gérer les petits excès, faut juste lui faire confiance. Et lâcher ce pot de Nutella. Bien.

2. On choisit mieux ses glaces.

Si possible, on fait une croix sur les Miko 28 chocolats-amandes-pistaches et les Snickers glacés (désolée), et on se recentre sur des sorbets de fruits. 3 a 5 fois moins caloriques, et quand même rafraîchissants et vachement bons. Et on peut même parsemer quelques copeaux de chocolat dessus, parce qu’on est quand même pas des sauvages.

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On peut faire ça avec, sinon.

3. On ne prend pas l’apéro TOUS les jours.

Moi aussi j’aime le rosé-pamp, les cocktails multicolores (ou le vin chaud, si on parle des vacances d’hiver.) Mais c’est pas une raison pour que “c’est les vacances” soit une porte ouverte a une consommation ultra excessive. D’une part parce que c’est très mauvais pour votre corps, d’autre part parce que caloriquement c’est vite la jungle, surtout si on ajoute des cacahuètes et des chips. Pour limiter la casse, on boit du vin blanc (sans sirop pur sucre dedans) et on grignote des légumes trempés dans des sauces dips a base de yaourt. (et pas de mayonnaise, sic)

4. On bouge sans arrêt 

Vous êtes en vacances, et y a certainement mieux a faire que de rester sur la plage/dans votre lit/dans votre chalet/dans une clairière a faire la sieste toute la journée. Bougez, allez voir des trucs, faites des activités sympas (via ferrata, plongée sous-marine, luge, frisbee, peu importe). En groupe, c’est encore plus drôle, et ça aura le mérite de vous faire découvrir le coin, en plus de brûler les calories de l’apéro du soir (parce que je sens que vous faire lâcher les curlys ça va pas être évident.)

5. On se met en tête une bonne fois pour toutes: on ne mange JAMAIS pour faire plaisir a quelqu’un

et la, je cible particulièrement les vacances en famille. Mais il y a TOUJOURS quelqu’un qui veut vous faire boire, manger des trucs, qui vous répète de vous resservir, qui vous met des trucs dans votre assiette quand vous avez le dos tourné. (en général, c’est une grand-mère, mais ça peut être aussi une cousine qui veut se déculpabiliser de ce qu’elle mange elle. Il faut se méfier de tout.) Votre bien être passe avant la nécessité de faire plaisir aux autres. Si vous ne voulez pas une douzième merguez, ne la mangez pas. Si votre oncle apporte des brioches au beurre et que vous avez déjà petit-déjeuné, n’en prenez pas 3. Les gens comprennent, mais il faut simplement leur en parler. C’est pas grave de pas vouloir du flan et de préférer une pomme en dessert. Et c’est dommage de se sentir mal après parce que quelqu’un d’autre a pris la décision a votre place. Alors on ne mange pas si on a pas envie 🙂

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vous pouvez aussi demander a des amis de vous aider:

Alors, est-ce que ces conseils peuvent vous être utiles? comment ce sont passes vos vacances coté alimentation et sport? dites moi tout!

On a pas toujours l’occasion de choisir quand on peut manger ou pas, si on a pas un rythme de sport régulier.

Cela dit, si vous décidez d’inclure dans votre quotidien une séance de sport, il va falloir commencer à vous alimenter en conséquence, afin que votre séance soit la plus efficace (et la moins difficile) possible. Il faut donc manger avant le sport et après le sport en fonction de ce que vous prévoyez de faire. Jusque là, tout va bien. 

Dans l’imaginaire collectif, faire du sport = perdre du poids, globalement. On va commencer tout de suite en disant que ce n’est pas tout à fait vrai : Comme rappelé dans l’article l’article des 3 rappels qui ne font pas de mal), la seule chose qui fait perdre du poids (et de la masse grasse, de manière générale, c’est dépenser plus de calories que ce que vous n’en consommez. C’est possible de 2 façons : en limitant ses apports (et là, on parle de réduire ses apports en calorie, tout en conservant une répartition saine des nutriments (voir l’article sur la diete flexible)  soit en agumenter ses dépenses (c’est à dire, oui, potentiellement, en faisant du sport.  Mais quel sport choisir, et comment faire en sorte que les entrainements soient efficaces – c’est à dire brûler un maximum de calories en un minimum de temps? 

Aussi, on peut noter que combiner les deux – un apport légèrement sous calorique, en suivant ce plan nutritionnel légèrement hypo-calorique, par exemple, ET faire du sport, afin de dépenser encore plus, est une façon rapide d’avoir des résultats – attention tout de fois à ne pas créer un déficit trop grand, puisque ça pourrait poser des soucis par la suite, le métabolisme ayant tendance à s’habituer un déficit, et finir par adapter votre dépense à l’énergie que vous lui apportez. (lire l’article sur le reverse dieting pour savoir si vous êtes dans ce cas de figure)

Si vous choisissez au moins en partie la deuxième option, c’est à dire dépenser plus d’énergie, il va falloir trouver une activité physique qui vous corresponde, et qui soit efficace pour dépenser le plus de calories en un minimum de temps. 

1. Si vous ne voulez pas aller à la salle de sport :

C’est une très bonne option pour ceux qui ne se sentent pas le courage d’aller fréquemment s’entrainer seul – pratiquer des sports encadrés, individuels ou collectifs sont en effet un bon moyen d’instaurer une routine sportive. 
La dépense calorique dépend vraiment du sport choisi, mais l’idée, c’est surtout de trouver une activité que vous aimez, et qui va vous motiver, jusqu’à ce que l’exercice soit une habitude, et un truc agréable, au lieu d’être une contrainte.
Vous pouvez tester le tennis, le badminton, l’escalade, le football, le rugby, .. Bref, tout ce qui vous a toujours attiré – vous découvrirez peut être une passion en brulant des calories ! 

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2. Si vous allez à la salle de sport :

Vous avez le choix du type d’effort selon les équipements disponibles dans votre salle : tapis de course, rameur, vélo indoor, AssaultBike, vélo elliptique, vélo “allongé” (j’aurais tendance à écarter directement ce dernier, qui est une version simplifiée du vélo qui fait appel à moins de muscles, à ne privilégier que si vous avez un souci physique qui vous empêche de faire du vélo “normal”, la posture y étant bien meilleure)
Bien 

 

2.1 L’interval training

C’est la façon la plus “économique” de dépenser des calories, puisqu’elle permet d’économiser pas mal de temps. L’idée, c’est d’alterner effort intense et récupération . Le principe par contre implique que vous donniez tout durant les intervalles d’effort (effort de 70 à 90% de votre capacité max), et que vous utilisiez les périodes de repos pour récupérer. Il faut vraiment y aller à fond, et c’est parfois difficile de se pousser, mais c’est la meilleure façon de faire augmenter rapidement son rythme cardiaque et sa dépense énergétique.

(lien article dédié à l’interval training à venir)

 

2.2 Le cardio lent et régulier 

C’est l’option qui a été souvent privilégiée par le passé, parce qu’elle part d’un postulat de départ assez simple : plus longtemps vous pratiquez une activité physique, plus votre corps consomme de calories. C’est vrai, Mais c’est aussi pas la façon la plus efficace de faire.  si vous aimez ça, surtout ne vous en privez pas. pour autant ne vous sentez pas obligé de faire des sessions de 40min à 1h de cardio surtout si vous ne vous challengez pas du tout. Un bon moyen de mesurer votre effort, c’est de garder un œil sur votre rythme cardiaque : il doit être au-dessus de 130 de manière générale, Et si possible atteindre 150 ou 160.  évidemment, cela est plus dur à tenir dans le temps mais vous assure une meilleure dépense énergétique. 

 J’aurai toujours tendance à conseiller d’utiliser les équipements qui mobilisent le plus de muscle c’est-à-dire le tapis de course le rameur ou encore l’assault bike –  mais pour avoir été une grande habituée de l’elliptique, je sais que certains le préfèrent et tant que vous y mettez un effort suffisant, c’est une bonne façon de dépenser des calories aussi.

 

Attention ! Très important : Même si votre objectif est uniquement la perte de poids, FAITES DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE AUSSI. 

Le muscle consomme plus de calories (même au repos) que la graisse. Plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme de base est élevé – C’est-à-dire plus vous dépensez de calories en ne faisant rien.

 Continuer de travailler ses muscles, surtout durant une période de déficit calorique,  c’est la meilleure façon de s’assurer que l’on perd le moins de masse musculaire possible.  il est à l’heure essentielle de consommer suffisamment de protéines tous les jours afin que le corps n’aille pas chercher dans ses réserves ( c’est-à-dire les muscles) pour trouver ce dont il a besoin quotidiennement.

 plus d’informations sur ce point dans l’article “combien de sets combien de reps.”

3. Si vous aimez courir (ou voulez vous y mettre)

Le running en extérieur est un excellent excercice, puisqu’il permet de travailler à la fois son cardio, sa vitesse, et sa stabilité. Cependant, le jogging lent est au final assez peu caloriphage, donc préférez des sorties plus courtes au rythme plus soutenu (qui vont vous permettre d’améliorer véritablement votre cardio), ou en intervalles également.
Aucun souci évidemment si vous appréciez une sortie longue de temps en temps, sans pression et sans challenge : sachez juste qu’il existe des moyens plus “efficaces” pour brûler des calories quand vous êtes contraints par le temps.

 

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Evidemment, comme tout ce qui touche au fitness et à la nutrition : je donne ici des guidelines, pour vous mettre sur de bons rails, mais ce qui fonctionne pour la majorité des gens ne fonctionne peut-être pas pour vous.  le mieux, c’est encore d’expérimenter trouver la solution qui VOUS convient le mieux.

Qu’est-ce qui fonctionne pour vous? Combien de cardio vous faites par semaine? Dites moi tout en commentaire ! 

 

Suivre un plan nutritionnel strict, ça parait un peu contraignant, surtout au début. Alors voici 8 petits trucs à mettre en place avant de commencer, histoire de rééquilibrer un peu son alimentation.. ou de poser des bonnes bases pour un vrai effort sur le long terme.

 

1. Ne jamais laisser son frigo vide

Le frigo vide, c’est un appel au vice : plats préparés, commandes à faire livrer, ou grignotage de trucs qui trainent dans les placards. Alors on fait les courses, une fois par semaine, voire plus, et on choisit des aliments sains pour remplir les rayons : des légumes frais, des fruits frais, des oeufs, du lait demi écrémé ou écrémé, des yaourts natures sans sucre, et de la viande non grasse (et certainement pas déjà cuisinée.)  Aussi, quand on cuisine, on en fait un peu plus, on garde les restes au frais, et comme ça, si un jour on a pas le temps de cuisiner.. on a pas besoin d’appeller AlloResto pour autant.

2. Ne jamais laisser son congélateur vide

Là encore, c’est enfoncer des portes ouvertes, mais on a pas tous l’occasion d’avoir des légumes frais et de la viande ou du poisson tous les jours à portée. Alors on achète des sacs de légumes (vraiment pas cher, autour d’1 euro, et avec les mêmes proprietés nutritionnelles et gustatives que du frais ou presque, contrairement aux boites de conserve qui dénaturent violemment les vitamines et nutriments.), du poulet et des filets de saumon, et on met tout ça de coté, pour la prochaine fois qu’on veut cuisiner quelque chose de cool.

3. Avoir une panière de fruits en évidence

ça parait un peu bête, mais quand on a faim, on a tendance à se jeter sur le premier aliment à sa portée. Et il vaut mieux que ce soit une pomme, une banane ou 2 mandarines que le paquet de Lu Petit Ecolier. Parce qu’on est de nature un peu feignasses, faites en sorte que la nourriture la plus accessible et la plus présente dans votre champ de vision… soit bonne pour votre santé.

4. Lire (même vite fait) la composition de ce qu’on achète.

Sans devenir un control freak des calories, taux de sel et de gras, il est toujours bon de savoir ce que l’on mange, même si on ne compte pas changer d’habitudes. Savoir qu’un seul BN est aussi calorique qu’une énorme pomme, ou qu’un donut industriel est l’équivalent de votre repas en entier… peut peut-être vous faire réfléchir au moment de passer à la caisse.

5. Réfléchir avant de manger.

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Des horaires relativement fixes aident l’organisme à avoir un rythme, et donc un métabolisme régulé et tolérant. Cela dit, ça ne veut pas dire qu’il faut manger les 3 repas reglementaires si ce n’est pas ce dont notre corps a besoin. On cale donc son rythme de repas sur ce qui nous convient ( 3, 4, 5 ou même 6 repas, en répartissant sur autant ses besoins caloriques). Et surtout, avant de grignotter ( ce qui ne devrait pas arriver si vous mangez suffisament durant ses repas), on réfléchit : est-ce que j’ai VRAIMENT faim? souvent on mange par ennui ou parce qu’on a soif. Alors avant de décider qu’on mérite bien un gâteau, on boit un grand verre d’eau et on s’occupe l’esprit. Si on a toujours la dalle.. on mange un petit truc, 100calories en gros, de quoi attendre le prochain repas serein. Il faut écouter son corps… sans lui obéir aveuglement.

6. Manger dans une assiette un peu plus petite.. et ne jamais se resservir.

C’est basique, mais ça marche. C’est psychologique : plus l’assiette dans laquelle vous mangez est grande, plus vous avez envie de la remplir. Pourquoi? parce que qu’une portion modérée de nourriture dans une assiette immense envoie au cerveau un signal de “tu vas avoir encore faim après”. Mangez dans des petites assiettes, à dessert si il le faut, et surtout, on ne se ressert pas. Il faut arrêter de manger quand on se sent “bien”, mais pas “plein”. L’information de sassieté met 20minutes à monter au cerveau. Alors on attend 20minutes, et si on a encore faim après.. on avise.

7. Ne pas manger ou boire (hors eau), quand on en a pas envie.

Socialement, on est incité à manger et à boire, donc à ingérer des calories, TOUT LE TEMPS. Même quand on en a pas vraiment envie ni besoin. Il faut juste apprendre à dire non dans ces cas là. Non, pas de croissants au bureau ce matin parce que j’ai déjà petit déjeuné et que je n’ai pas faim, non pas de biscuits avec le café, non pas un ou deux chamallows. La nourriture n’est pas une valorisation sociale, ce n’est pas un moyen de passer le temps, et pas un moyen de se récompenser pour je ne sais quoi. (une phrase sur tumblr m’a beaucoup marqué, “don’t reward yourself with food, you’re not a dog”. C’est un peu violent, mais l’idée est là.) La nourriture, c’est un carburant pour votre corps, et un moyen de se faire plaisir OCCASIONNELLEMENT. donc pas tous les jours à la pause goûter.

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BONUS. Et une bonne fois pour toute : être HONNETE avec soi même. 

Et on arrête de se trouver des excuses. Les gens qui espèrent perdre du poids sont, statistiquement, sont champion’s) de l’excuse à la con. “c’était juste un petit morceau ça compte pas”, “j’ai bien travaillé j’y ai droit”, “tout le monde en a pris un”, “je suis stressée du coup je mange”, …. Non. Surtout quand on a pas l’habitude, les grignottages et autres lâchages sur les produits gras et sucrés, c’est des pulsions comme les autres. Sauf qu’en tant qu’humain, on peut gérer rationnellement ces pulsions. Et poser cette tablette de chocolat, ou n’en prendre qu’un carré. C’est une question de modération. Et OUI, c’est difficile au début, mais les résultats viennent vite et ça vaut le coup. On arrête de se mentir sur le “pourquoi on mange” (non, on a pas faim au milieu de la nuit, on a envie de manger tout au plus), et on tâcher de se contrôler un peu. Ne pas être l’esclave de bêtes pulsions alimentaires, c’est le plus important. Manger oui, mais en étant conscient et en en profitant pleinement (et pas juste parce qu’on s’ennuie.)

Et vous, quelles sont vos astuces, vos recommandations ? Qu’est ce que vous allez essayer ? Je prends tous les avis et conseils, et réponds à tous les commentaires. 🙂

C’est une des interrogations que je reçois le plus : Vous pensez tout faire tout à fait correctement, et pourtant, la balance n’est pas conciliante pour deux sous.  Vous ne perdez pas de poids, malgré vos efforts. Vous avez peut être même pris du poids. Pas de panique, il y a toujours des solutions, mais d’abord il faut découvrir pourquoi, grand dieu pourqoi, votrerégime ne marche pas. Voilà 4 raisons (parmi d’autres) qui peuvent expliquer ce genre de désagréments.. et permettre d’y remédier!

1. Je mange trop (sans m’en rendre compte)

Comme expliqué à plusieurs reprises ici (notamment dans les petits rappels diététiques, mais aussi dans mes articles plus récents sur le flexible dieting)  La plupart du temps, quand on ne perd pas de poids, ou qu’on en prend, c’est qu’il y a un écart (pas dans le bon sens) entre les calories ingérées et les calories dépensées.
Si vous faites du sport (retrouvez ici mon guide sur quel sport faire pour perdre du poids) et que vous essayez de manger “bien”, ou “mieux”, et que vous ne perdez malgré tout pas de poids, c’est surement que l’évaluation de ce que vous mangez.. n’est pas très juste. 
Il faut faire le point : est-ce que je suis VRAIMENT sincère quand je fais le bilan de ce que je mange ? 1 cuillère d’huile d’olive par-ci, un carré de chocolat par là, et on a vite fait de se mentir et de s’égarer de plusieurs centaines de kcal. Les grignottages, les portions trop grandes (surtout de lipides et de féculents), mais aussi tous les craquages imprévus et que l’on n’asusme pas vraiment… s’additionnent, et mène à un surplus calorique. 

Comment y remédier ? On fait, sur une journée, le bilan EXACT de ce qu’on a mangé. En utilisant MyFitnessPal par exemple, l’application qui permet de suivre ses apports. Et on est sincère, on note tout sans exception. Oui, même la gorgée de jus d’orange prise à même la bouteille ce matin. Tout. Et on analyse le résultat… et il ne reste plus qu’à corriger ce qui ne va pas.

on va pas se mentir, j'avais surtout très envie de mettre un Gif de Lizzie McGuire.
on va pas se mentir, j’avais surtout très envie de mettre un Gif de Lizzie McGuire.

2. Je ne mange pas assez. 

C’est une autre possibilité qu’il faut envisager. En effet, quand on sous-alimente son corps, il finit par s’adapter, de peur de perdre des fonctions vitales. On ne perd donc plus de poids

Comment y remédier? Cette situation est très dangereuse, et il est donc essentiel d’en sortir le plus vite possible, en mangeant d’avantage. Ca peut paraitre un peu simple comme solution, mais c’est pourtant la clé. Il faut nourrir son corps pour perdre du poids, et ne surtout pas l’affamer. Priver son corps de nourriture permet une perte de poids très rapide, mais qui frappe de plein fouet les muscles avant de toucher la masse grasse. C’est très mauvais pour le corps, et assure une reprise de poids, cette fois-ci 100% gras, au prochain écart. 
Pour avoir une idée d’un plan “rééquilibrage alimentaire” équilibré, je vous suggère d’aller voir ce plan – qui est celui qui m’a permis de perdre 20kg il y a quelques années. 

C’est aussi vrai quand on ne mange pas assez de matière grasse ! même si ça peut sembler contradictoire, le corps a besoin de matière grasse pour fonctionner et.. et détruire du gras. (Allez donc lire l’article sur pourquoi consommer des matières grasses).

 

3. Je fais de la rétention d’eau

Surtout si vous êtes une fille/femme, la rétention d’eau peut ajouter des kilos (d’eau) sur la balance. Le corps la stocke, notamment pendant certaines périodes du cycle d’ovulation. (ça, c’était la partie 100% problème de filles.)

Comment y remédier ? Pour l’éviter, il faut boire beaucoup d’eau, bien entendu, privilégier les massages de zones concernées, et faire d’avantage d’exercice. Pas de solution miracle ici ( et puis c’est un phénomène qui varie beaucoup entre les individus.. Tout le monde n’a pas la même chance à ce niveau là. )

4. Je suis arrivé(e) à un plateau ou métabolisme a ralenti.

Si, après une période très longue de régime, le corps refuse de perdre plus de poids, ça peut vouloir dire 2 choses : soit on a atteint un pallier ( c’est à dire que le corps se “bloque” à un poids qu’il juge adéquat. On peut alors mettre plusieurs jours, semaines, voire mois, à sortir de cette impasse) soit que votre métabolisme a drastiquement ralenti pour s’adapter à vos nouveaux apports. 

Comment y remédier? il existe des techniques pour sortir d’un pallier, et je les ai résumé dans l’article sur les paliers ici. Si votre métabolisme a ralenti, il va être temps de faire un “reverse dieting”, c’est à dire réapprendre à votre corps à utlliser d’avantage de calories sans grossir, avant de recréer un déficit calorique. 

 

J’espère que cet article vous a été utile. N’hésitez pas à poser toutes les questions que vous voulez en commentaires, je serai ravie d’y répondre! 

Vous venew peut-être de lire mon témoignage “j’ai arrêté l’alcool pour perdre du poids – et ça a marché”. Vous voulez peut être tout simplement limiter votre consommation d’alcool, parce que vous savez que ça impacte sur : votre apport calorique, votre faim, votre stockage de graisse, et puis sur votre santé de manière générale. Vous voilà convaincus (ou presque) que l’alcool n’est pas votre ami.
C’est décidé, à la prochaine soirée-appart, ou la prochaine débauche en club, vous allez être raisonnable. Sauf que du coup, les choix se limitent très vite : si on prend pas de vodka+orange, de cocktails multicolores ou de JaggerMeister, on prend quoi ? Voici 5 choix plus raisonnables, allant du plus strict au plus “oooh ça va pour cette fois.”

1. Les softs “calorie-free”.

calories ingérées : 0

et au bar, vous demandez : Coca Zéro, Coca Light, Redbull Zero, Monster AbsoluteZero… ou de l’eau! (ça parait absurde. On s’habitue.)

pourquoi ce choix ? C’est le plus sage, et le seul qui n’a aucun impact sur votre apport calorique. D’accord, c’est pas très très rigolo le Coca Light en boite, mais ça permet de trinquer avec vos amis avec un verre plein, et de sociabiliser au bar (potentiellement parce que vous devrez justifier de votre choix.)

coca cola light régime

2. Les boissons détox

calories ingérées : entre 50 et 100 par verre de 20cl. (un petit, donc.)

et au bar vous demandez : un jus de tomates, de carottes, de cramberries, de citron, de kiwi… n’importe quoi qui ne soit pas un jus susceptible de sortir d’une brique pas chère, en somme.

pourquoi ce choix ? C’est un bon moyen d’essayer des nouvelles saveurs, d’apprécier des goûts variés et rigolos, sans pour autant se prendre la tête. On oublie pas par contre que les jus sont souvent plein de sucres (naturels ou ajoutés) donc si on a le choix, plutôt des jus de légumes, sinon, plutôt des jus sans sucre ajouté ou du thé. 

tomato juice

3. Les jus de fruits “normaux”

calories ingérées : entre 100 et 200 par verre de 20cl.

et au bar vous demandez : un jus d’orange, de pomme, de fruits tropicaux… ou n’importe quoi qui va probablement être issu d’une brique pas chère.

pourquoi ce choix ? Ca reste des fruits, donc un apport en vitamines, même si ils sont très souvent coupés avec du sucre raffiné, plus mauvais pour la santé que le fructose, sucre naturel du fruit. C’est souvent aussi l’option la moins chère en boite. (et là je pense à votre porte-feuille. De rien.)

jus d'orange pas cher mauvais santé
Cette option là fait vraiment rêver.

4. Les alcools à faible indice glycémique

calories ingérées : entre 100 et 200 par verre (donc 7cl de martini, 12,5cl de vin, 4cl de rhum, vodka, whisky non sucré.  (pas de bière!)

et au bar vous demandez : un verre de vin (rouge si possible, et sec impérativement), 1 dose de rhum avec des glaçons 

pourquoi ce choix ? Si vous tenez quand même à boire de l’alcool, ce sont les meilleurs choix possibles nutritionnellement parlant. On reste autour de 100kcal par verre, et on limite l’indice glycémique. 

vin rouge verre

5. Les “je suis pénible avec le barman”

calories ingérées : entre 100 et 200 par verre

et au bar vous demandez : une vodka/whisky/rhum + un soft calorie-free

pourquoi ce choix ?  Parce que si vous tenez à boire un verre d’alcool qui vous tienne un peu plus que deux-trois gorgées, ça reste un choix acceptable. Il faut simplement accepter de se faire dégager par des serveurs pas patients, qui ne comprennent pas l’idée de mettre des softs lights dans des cocktails. Mais en insistant un peu….

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et à la vôtre, surtout !

En attendant, vous pouvez toujours relire ces excellentes raisons d’arrêter de boire.

et… il y a ces recettes de smoothies à la banane et à la fraise  et celui exotique à la mangue,  si jamais vous voulez faire le plein de vitamines, au lieu du plein d’ivresse 😉

Voilà une phrase qu’on a tous entendu un bon millier de fois : l’alcool, ça fait grossir. Et bien que tout le monde soit assez d’accord là dessus, arrêter l’alcool lorsque l’on veut perdre du poids, ou adopter un mode de vie sain passe souvent largement au deuxième plan. Et je comprends. Oui, mais. Je comprends parce que je suis passée par là, parce que j’ai fait des soirées étudiantes, parce que j’ai déjà bu trop et trop souvent. Et pourtant, pendant 2 ans, j’ai complètement coupé l’alcool de ma vie – durant ma 3ème et 4ème année d’études supérieures, pour être précise. Parce que j’ai beaucoup appris durant cette expérience, et que ça m’a fait un bien fou, je vous explique tout ça.  (et depuis? Je bois modérément, et seulement du vin rouge : c’est le meilleur choix à mon sens, tant nutritionnellement que sur le goût)

 Voici une petite Foire Aux Questions sur l’alcool et son rôle dans la nutrition – et pourquoi ralentir, c’est une très bonne idée. 

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Pourquoi l’alcool est pas top-top pour mon régime?

On a tendance à oublier que les liquides contiennent des calories. C’est vrai pour l’alcool, mais aussi pour les sodas et les jus de fruits, hein. 

Si on ne parle que de l’alcool, un verre en soirée peut aller de 100 ( 12,5cl de vin blanc, 8cl de martini, 4cl de vodka ) à plus de 500 ( cocktails aux sirops et jus de fruits ). Sans compter que certains brevages sont beaucoup plus sucrés que d’autres, ce qui revient à boire un grand verre de sucre. Qui rend un peu stupide, en prime.
Du coup, ça revient à boire un grand verre de sucre. Et si ce n’est qu’un seul verre, passe encore, mais c’est rarement ce qui se produit en soirée, n’est-ce pas?

Hop, le petit tableau ci-dessous qui fait un peu mal: 

tableau calories alcool

Mais il y a autre chose! L’alcool est un déshinibant (donc vous allez avoir plus tendance à faire n’importe quoi, et donc manger plus et boire plus sans vous en rendre compte) mais surtout, il donne faim. Et ça, c’est un joli cercle vicieux.

 

Est-ce qu’il faut complètement arrêter de boire?

Pas forcément. Mais il faut être conscient de ce que l’on ingère. 1 verre de vin rouge vaut mieux qu’un Daquiri, et 2 verres dans la soirée valent mieux que 10 (pour votre porte monnaie et votre santé.) C’est toujours une question de modération. ( et ça fait un peu vieux-connisant de le dire comme ça, mais allons bon.)

C’est quoi l’interêt d’arrêter l’alcool?

  •  Perdre du poids hyper rapidement, pour peu que ce soit une habitude que l’on entretenait régulièrement. 
  • Avoir moins mal à la tête le dimanche matin
  • Et puis, le corps se déshabitue drôlement vite de l’alcool. Du coup, 1 verre devient assez pour avoir les effets positifs (sans pour autant se rouler par terre), et coûte moins cher au porte feuille et sur la balance.
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et puis on évite ce genre de moments un peu pénibles. Pour tout le monde.

Est-ce que c’est facile?

La réponse parait évidente, mais non. En France comme dans bien d’autres pays, l’alcool est socialement accepté. Pire, il est socialement encouragé. Du coup, non seulement vous passez pour un relou à ne pas boire, mais en plus les gens passent leur temps à vous demander de le faire. Alors, non, c’est pas facile, et oui, des fois je boirais bien un triple cosmo avec supplément nutella. Mais d’une part, pendant la période ou j’ai arrêté totalement, la gueule de bois ne me manquait pas, et d’autre part, je savais que je faisais le bon choix pour mon organisme. Prendre soin de son corps, en évitant quand c’est possible de le remplir de sucre et de substances nocives, c’est plus important et plus valorisant que la plupart de ce que l’on fait usuellement en soirée. Mais il y a tout à fait moyen de s’amuser sans boire à outrance (et l’adolescente que j’étais aurait ri à l’idée que je puisse donner ce genre de conseils un jour – mais promis c’est vrai)

Et encore une fois, c’est une question de modération et de bon sens. Un excès de temps en temps est une bonne chose, un excès tous les vendredis soirs, peut-être pas.

Mais alors, on peut boire quoi à la place?

Découvrez ici 5 idées de boissons plus saines/équilibrées/bonnes pour vous, à préférer à l’éternel Whisky-Coca lors de votre prochaine soirée.

Quand on décide de se mettre au régime, une question se pose : par ou commencer? Suis-je vraiment obligé de suivre un plan nutritionnel? La plupart du temps, on ne fait que des changements minimes, ou une diète très restrictive. Dans les deux cas c’est extrêmement décourageant, parce que les résultats ne viennent pas assez vite, ou alors on passe par une période de frustration horrible, qui ramène inévitablement vers le pot de Nutella un soir ou ça va moins bien que les autres. 

Le meilleur moyen reste encore de voir un nutritionniste, qui vous donnera un plan sur mesure, selon vos besoins et objectifs. Bon, d’accord, on a pas tous le temps, l’argent, ou la motivation d’aller voir un médecin qui va nous dire quoi manger. Mais ces plans sont précieux, parce qu’ils servent de base au régime, et ils permettent de comprendre ce qu’est une alimentation saine.

De là, on peut dégager un plan alimentaire “type”, assez générique pour ne pas être ennuyeux au bout de quelques jours, et sur lequel on peut s’appuyer pour recadrer une alimentation un peu aléatoire (je connais, hein 😉 )

Donc, voici à quoi peut ressembler une journée normale pour un régime hypocalorique à 1500kcal. (il faut biensûr l’adapter selon vos besoins métaboliques, comme évoqué dans l’article concernant les petits rappels diététiques. )

Attention, les féculents sont à peser cuits! 

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Pour la petite histoire, c’est grâce à ce plan que j’ai perdu 15kilos en 1an et demi. C’est sûr, c’est plus long que les diètes au chou blanc. Mais c’est vraiment meilleur pour le corps, on réapprend à manger et à apprécier la qualité des aliments, et surtout, on a jamais faim.

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EDIT : L’activité sportive régulière aide bien entendu à perdre du poids, dans le cadre d’un régime comme celui là. Il permet de brûler d’avantage de calories, et comme vu dans l’article  3 petits rappels diététiques qui ne peuvent pas faire de mal, c’est ce déficit calorique qui fait maigrir. Il faut donc penser à inclure du cardio, et si possible une activité de musculation. ( j’y reviendrais un peu plus tard.)

Pourquoi ne pas essayer pendant 1 semaine? Racontez votre expérience!

 

La nutrition & la perte de poids, contrairement à ce que certains peuvent penser, c’est un sujet compliqué, qui englobe beaucoup de chimie (sur la métabolisation des nutriments, notamment) et des variantes liées au fonctionnement de chacun.
On est vite encouragés quand on voit les résultats qu’amènent de petits changements dans nos habitudes – mais on se décourage aussi très vite quand ils ne sont pas au rendez-vous, alors qu’il suffit parfois de comprendre comment ça marche, pour corriger les petites erreurs et atteindre ses objectifs. 

 

1. Prendre et perdre du poids, c’est un mécanisme mathématique. 

L’important, c’est la différence entre ce que vous dépensez et ce que vous consommez. La nourriture, c’est un peu comme un carburant, et ça permet de compenser vos dépenses. Mangez plus que vos dépenses, et vous prendrez du poids, mangez moins que vos dépenses, et vous en perdrez. (Dans la plupart des cas. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez relire cette article sur “pourquoi je ne perds pas de poids!“)

Cela dit, l’apport nutritionnel, c’est 100% contrôlable, puisque c’est ce que vous mangez et c’est tout.

La dépense, par contre, c’est composé de 3 choses : votre activité physique, votre métabolisme de base (l’énergie qu’il vous faut juste pour survivre et faire fonctionner votre corps, sans rien faire d’autre), et l’énergie qu’il vous faut pour digérer les aliments de votre apport. Votre activité physique ne constitue que 30% de votre dépense

Donc si on veut avoir un impact direct sur votre gain ou perte de poids, il va falloir concentrer ses efforts sur l’alimentation – augmenter votre activité physique c’est très bien, mais ça sera moins efficace tout seul. 

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2. Toutes les calories ne se valent pas.

Alors effectivement, il y a un type qui a décidé de prouver qu’on pouvait perdre du poids tout en mangeant à Macdo tous les jours. Mais, si il a effectivement perdu du poids (parce que, comme on vient de le dire, il était en régime hypo-calorique), ça ne veut absolument pas dire que c’était sain, ni bon pour son corps. C’est même plutôt une vraie connerie.

Les calories ne se valent pas. les 500kcal qu’on trouve dans un BigMac (495, pardon) ne vous rempliront pas l’estomac comme 500kcal de haricots verts (ça fait quand même 1 KILO ET DEMI DE HARICOTS) ni ne vous apporteront les vitamines de 500kcal de fruits. En plus, manger 5 pommes ou 5 pamplemousses prennent un tout petit peu plus de temps qu’un BigMac, et donc meilleur pour la sensation de sassieté. (Je dis pas qu’il ne faut manger que des pommes, hein. C’est une illustration.)

Il est pas question de se focaliser sur les calories, quand on veut avoir une vie saine, et perdre des kilos ou stabiliser son poids. C’est aussi une question de nutriments dont le corps a besoin, et puis de remplissage d’estomac. (parce que le but n’est JAMAIS de s’affamer.)
Les 3 nutriments essentiels sont les lipides, les glucides et les protéines.

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3. le corps a besoin de nourriture, que vous le vouliez ou non.

Et là, c’est une critique ouverte à tous ces régimes sous-caloriques, à base de “mangez 1000kcal par jour et vous perdrez 5kilos en 1 semaine” (ainsi qu’aux monodiètes en tout genre !) Biensûr que oui, vous allez perdre du poids. Presque exclusivement de l’eau et du muscle. Le gras va rester, et puisque votre corps aura peur de ne connaître à nouveau une période de carence, il va stocker encore plus, comme ça, pour être sûr.

Encore un peu de chiffres, mais chaque corps fonctionne sur un montant calorique défini. définitions et liens pour calculer tout ça :

LE METABOLISME DE BASE, c’est ce dont votre corps a besoin pour fonctionner quoi qu’il advienne, même si vous restez comme une loutre affalée dans votre lit.

LES BESOINS ENERGETIQUES, c’est les calories dont votre corps a besoin pour fonctionner selon votre activité. Il est donc composé de votre métabolisme de base + des dépenses énergétiques durant la journée. (le travail, les courses, le ménage, le sport, etc.)

vous ne devez JAMAIS manger moins que votre métabolisme de base. C’est dangereux et inutile pour perdre du poids.

Si vous voulez perdre du poids, vous devez manger un montant calorique inférieur à vos besoins énergétiques (mais toujours supérieur à votre métabolisme de base).
Attention : le corps finit par s’habituer à des apports trop bas, et le métabolisme ralentit. Si c’est votre cas, consultez l’article sur le reverse dieting, pour pouvoir manger plus sans prendre de poids!

Si vous voulez stabiliser votre poids, vous devez ingérer un montant calorique égal à vos besoins. Allez lire l’article sur la stabilisation ici ! 

Si vous voulez prendre du poids, vous devez ingérer un montant calorique supérieur à vos besoins.

 

Si il y a  des zones de flou ou des questions, je serais ravie de répondre en commentaire 🙂