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Idées de petit dejeûner

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Les roulés à la cannelle, c’est souvent synonyme d’un montant calorique très élevé (jusqu’à 400kcal par gateau!), et d’énormément de sucre raffiné – évidemment, aucun mal à se faire plaisir et à en manger un de temps en temps, mais si l’on souhaite en faire quelque chose de régulier… ce n’est pas forcément l’idéal. Et si on prenait le temps d’en faire à la maison? En faisant plus attention aux ingrédients, pour les rendre plus intéressants sur le plan nutritionnel, sans pour autant délaisser le goût? C’est possible, avec cette recette de roulés briochés très facile à faire – et parfaite quand on a envie de mettre la main à la pâte (littéralement) – mais pas de faire du pain. 😡 

Si vous vous lancez, prévoyez tout de même du temps – et de faire autre chose pendant les temps de levage. La recette en tout prend 3h, même si l’on ne passe que 20min à cuisiner en réalité.
Besoin d’une recette rapide pour le goûter?  Essayez l’omelette sucrée ou un porridge vanille et pêches caramélisées !

L’énorme avantage, c’est qu’on peut utiliser la base du roulé pour créer toute sorte de recettes: celle ci est faite avec de la confiture d’orange sans sucre ajouté et de la cannelle, mais on peut aussi bien imaginer utiliser une pâte à tartiner naturelle, d’autres confitures SSA… Bref, de quoi en faire pour tous les gpûts ! 

roulé cannelle light allégé pain brioche
Les roulés avant cuisson
roulé cannelle light allégé pain brioche
Après la cuisson
brioche pain cannelle gouter
Après l’heure du goûter 😡
Pourquoi utiliser une moitié de farine blanche et une moitié de farine complète? La farine complète seule donnerait un résultat beaucoup moins aéré. Par contre, elle contient davantage de fibres, et est dotée d’un indice glycémique moins élevé que la farine blanche. Avec un mélange des deux, on a le coté moelleux et on améliore la recette coté nutritionnel ! 
 
Roulés briochés légers
Temps de préparation
3 h
Temps de cuisson
25 min
 

Une recette parfaite pour le goûter, sans sucre et très faible en matière grasse - on peut varier la garniture pour ne jamais se lasser !

Type de plat: Dessert
Cuisine: French
Keyword: brioche, roulés, roulés à la cannelle
Portions: 8 roulés
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 250 g farine tamisée (on peut remplacer la moitié par de la farine complète)
  • 1 oeuf
  • 20 g yaourt nature 0%
  • 20 g crème de coco allégée si possible
  • 10 cl lait tiède
  • 3 c. à soupe édulcorant en poudre (stévia ou sucralose) (on peut remplacer par du sirop d'agave)
  • 10 g levure de boulanger
  • 5 g levure chimique
  • 1 pincée sel
  • 3 c. à soupe confiture à l'orange sans sucre ajouté
  • 1 c. à soupe cannelle en poudre
Instructions
  1. Faire tiédir le lait (au micro-ondes ou à la casserole), et ajouter la levure, puis mélanger doucement. Attention à ne pas utiliser de lait chaud, qui tuerait la levure. Laisser agir pendant 10min.

  2. Dans un gros récipient, mélanger la farine, la pincée de sel, l'édulcorant en poudre.

  3. Dans un bol séparé, mélanger la crème de coco, le yaourt et l'oeuf.

  4. Incorporer aux ingrédients secs. Ajouter ensuite le lait avec la levure.

  5. Pétrir à la main pendant 10min, jusqu'à l'obtention d'une boule de pâte lisse. (On peut rajouter de la farine si elle est trop collante, ou du lait si elle est trop sèche.) Laisser reposer sous un torchon pendant 1h30.

  6. Sur un plan de travail propre et fariné, dégazer la pâte (faire sortir le gaz produit par la levure) puis étaler avec un rouleau à patisserie jusqu'à ce qu'elle fasse un carré d'1cm d'épaisseur.

  7. Etaler sur la pâte la confiture d'orange puis saupoudrer de cannelle.

  8. Rouler dans le sens de la hauteur, puis couper des rondelles et disposer dans un plat à four, tapissé au papier cuisson.

  9. Laisser reposer 30min - la pâte va encore lever. Badigeonner les roulés avec du lait ou du jaune d'oeuf.

    Préchauffer le four à 180 degrés durant les 10 dernières minutes.

  10. Enfourner pour 20-25min à 180 degrés. Sortir et laisser tiédir - on peut saupoudrer le tout d'un peu plus de cannelle si on le souhaite !

Notes

On peut remplacer la confiture par toutes sortes de garniture : pâte à tartiner, marmelade, ganache au chocolat (si on a du temps!)

 Et en topping, qu’est-ce qu’on met? Même s’ils sont très bons seuls, on peut rajouter de la cannelle, du yaourt nature avec quelques gouttes d‘arômes vanille ou noix de coco, ou encore la sauce au chocolat 0 sucre de Prozis (code TFT10 si vous commandez pour des réducs et des cadeaux!) 
 

Et vous, vous allez tenter? Dites moi ce que vous en pensez en commentaires ,et n’hésitez pas à poster le résultat sur instagram, en me taggant @thefitnesstheory 🙂

 

Envie d’essayer une recette de pancakes un peu différente, ultra moelleuse et pas prise de tête pour autant? C’est le moment de faire des fluffy pancakes ! Cette version là ne contient ni sucre ni matières grasses, histoire qu’on puisse en faire tous les jours si ça nous chante. Parce que rien ne vaut une grosse pile de pancakes pour bien démarrer la journée !
Si on a pas trop le temps, je peux aussi vous conseiller cette recette de pancake géant hyper protéiné, cette recette de pancakes traditionnels allégée ou encore les meilleures formules de pâte à pancakes toutes prêtes à commander en ligne! 

pancakes fluffy

Mais revenons à la recette des “fluffy” pancakes – ça veut dire moelleux, nuageux, et c’est exactement ce qu’ils sont.  Ils sont faciles à faire (quand on a un batteur – je l’ai testé sans et ça demande un peu plus d’entrain, de force dans le bras, et de temps) – mais il faut mettre un peu d’amour, puisque les blancs en neige doivent être incorporés très doucement pour garder une consistence idéale. Un peu de patience, mais une belle récompense à la fin.  

Enfin, parce qu’ils sont allégés (pas de sucre, pas de gras ajouté), on a pas à se raisonner sur la quantité. Ils se marient à merveille avec du jus de citron et de la stévia par exemple, ou encore de la sauce chocolat sans sucre  ou de la confiture bio SSA! (code TFT10 si vous commandez!)

pancakes fluffy

Fluffy Pancakes healthy
Temps de préparation
20 min
Temps de cuisson
5 min
 

une recette de pancakes moelleux, sans sucre ni matières grasses

Portions: 8 pancakes
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 125 g farine blanche tamisée (on peut remplacer à la moitié par de la farine complète)
  • 2 oeufs
  • 100g yaourt nature 0%
  • 10 cl lait végétal ou animal (pour allonger la pâte si besoin)
  • 1 c.s levure chimique
  • arômes de vanille ou fleur d'oranger
  • 1 c.s sucralose ou stévia en poudre
Instructions
  1. Dans un bol, mélanger la farine, la levure et l'édulcorant choisi.

  2. Sortir les oeufs du frigo & séparer les blancs des jaunes (frais, ils sont plus faciles à séparer) dans deux petits récipients séparés.

  3. Battre les jaunes et ajouter le yaourt. Ajouter le tout au mélange d'ingrédients secs. Si la pâte est trop épaisse, ajouter 5 à 15cl de lait, jusqu'à ce qu'elle soit plus souple - mais pas trop liquide. Laisser reposer 10 à 20min.

  4. Battre les blancs en neige et les incorporer progressivement et très délicatement dans la pâte.

  5. Dans une poêle chaude et graissée avec un chiffon et de l'huile d'olive, verser une cuillère de préparation. Laisser cuire jusqu'à ce que des petites bulles se forment, et retourner. Laisser cuire 30 à 45sec, et retirer du feu.

  6. Continuer avec le reste de la pâte.

  7. On peut les manger froid ou encore tièdes, et les conserver plusieurs jours au frigo !

Fans de ces pancakes? Sur le point d’essayer? Dites moi tout en commentaire ! 

 

Vous le savez, les pancakes c’est un peu une spécialité – vous avez déjà même probablement essayé cette recette traditionnelle allégée ou ces petites merveilles à l’avoine. Mais il existe des tas de versions, toutes plus saines les unes que les autres, à tester pour vos brunchs. Cette fois-ci, une recette ultra simple à base de poudre de patate douce (ou de farine de patate douce), qui permet d’allier les bienfaits nutritionnels de cette dernière et la texture incroyable de pancakes super moelleux.
J’ai ajouté un arôme de fleur d’oranger, qui se marie à merveille avec le petit goût de noisette de la patate douce – mais vanille va aussi très bien avec. On peut aussi en faire une version salée, sans arôme, à marier avec du jambon et un oeuf au plat : bref, c’est une base parfaite pour toutes les repas healthy du weekend. 
C’est aussi un très bon snack pré-workout, puisqu’ils sont faciles à digérer et fournissent de l’énergie sur la durée (le contraire des pancakes ultra sucrés.)

Pourquoi utiliser de la patate douce?

La patate douce est riche en vitamine A & C, mais aussi en antioxydants et à des propriétés anti-inflammatoires. Elle est aussi une excellente source de fibres (qui facilitent la digestion, donc) – bref, que du bonus par rapport à de la farine blanche. Son index glycémique est aussi plus faible – on est rassasié plus longtemps, et on ne subit pas les méfaits d‘un pic d’insuline 2h après le repas ! 
(Sans compter le fait que ça a plus de goût que la farine, au final !)

pancakes patate douce nutripure recette

Avec quoi les manger? Checkez ici le comparatif des sauces sucrées lights

Pancakes à la poudre de patate douce
Temps de préparation
10 min
Temps de cuisson
10 min
Temps total
20 min
 

Une recette de brunch légère, healthy et riche en fibres, qui plaira aux grands et aux petits.

Portions: 2 personnes
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 25 g poudre de patate douce
  • 25 g farine complète
  • 2 oeufs
  • 1 c.c levure chimique
  • 30 g yaourt nature 0%
  • 1 c.c arôme de fleur d'oranger
Instructions
  1. Dans un bol, mélanger les ingrédients secs et la levure.

  2. Casser les oeufs dans un récipient à part, et battre vigoureusement. Incorporer le yaourt et l'arôme. 

  3. Ajouter le mélange liquide au mélange sec en remuant jusqu'à obtenir une pâte lisse.

  4. Laisser reposer 10min, puis faire chauffer une poêle graissée au spray d'huile d'olive (ou essuyée avec un chiffon), et faire une dizaine de pancakse de taille moyenne.

La poudre de patate douce que j’utilise vient de Nutripure – c’est une marque française lancée par des passionnés de sport, qui a décidé de se concentrer sur des produits de qualité, issus de l’agriculture bio

C’est une alternative facile à conserver et à utiliser (beaucoup plus que faire cuire et écraser des patates douces à la main au final!) et on peut s’en servir pour des cakes, des galettes, etc. Il suffit de remplacer la moitié de la farine par de la poudre de patate douce, et le tour est joué ! 

En plus de cette poudre de patate douce (que je n’ai trouvé dans aucune autre boutique online, je pense donc que c’est une pépite !) Nutripure commercialise des compléments alimentaires (vitamines, magnésium, omega 3…), des superfoods en gélule et des suppléments pour sportifs – ils ont notamment de la maltrodextrine bio, parfaite dans le cadre d’un effort d’endurance (type marathon ou triathlon). Allez faire un tour sur la boutique

code parrain Nutripure: thefitnesstheory 
pure patate douce nutripure poudre

Et vous, vous avez testé la farine de patate douce? Vous avez d’autres idées recettes? Dites moi tout en commentaire ! 

Chaque week-end devrait comporter au moins une assiette de pancakes. C’est une sorte de base pour bien démarrer la journée, de quoi se mettre de bonne humeur et de se remplir le ventre. Cela dit, la plupart des recettes tradis sont très chargées en matières grasses et en sucre – peu d’intérêt nutritionnel, et pas vraiment l’impression de faire du bien à son corps. Cela dit, on peut tout aussi bien laisser tomber les traditions de grands mères, et se préparer des pancakes sains & légers. Pour cela, deux options : les faire vous même, ou utiliser des préparations toutes faites. Celles que je recommande sont hyper protéinées, en en font le petit dej ou brunch post-workout parfait – mais si je suis honnête, je peux vous avouer que j’utilise des préparations instantanées pour mes goûters au bureau, tous les jours. 
Voyons ensemble quelles merveilles de pancakes vous allez pouvoir préparer! 

Vous avez un peu de temps? Faites votre pâte vous même!

Je préfère remettre quelques liens ici, parce que rien n’est meilleur que d’une tournée de pancakes préparées avec amour.  Vous les connaissez peut être déjà, mais vous pouvez aller consulter les recettes suivantes pour faire vos propres pancakes à la main – et je vous promets que ça prend un peu plus de temps, certes, mais ça vaut le coup!

 

Pancakes d’avoine healthy


Dans le rush? Utilisez ces pâtes à pancakes toutes faites!

La pâte à pancakes Prozis

Les infos nutritionnelles: (pour 100g) 368kcal, 4.5g de lipides, 25g de glucides (dont seulement 2.5g de sucre), 55g de protéines. 

Ma review: Vraiment agréablement surprise : il suffit d’ajouter de l’eau ou du lait pour tourner cette poudre en des pancakes ou des crêpes (selon la quantité de liquide ajoutée). Il y a un choix assez vaste de saveurs, qui vont de Beurre de cacahuète à Cheesecake à la fraise – Je n’ai testé que Pépites de chocolat pour le moment, mais je sens que je vais bientôt faire une commande 100% pancakes pour toutes les essayer. 

Ou la trouver: La pâte à pancakes Prozis se trouve ici (code TFT10 pour 10% de réduc!)

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Weekend🎉🎉 Non seulement c'est pancake day, mais en plus c'est le jour où je retrouve l'amour de ma vie: les sauces sans sucre Walden Farms! Elles viennent de @prozisfrance ( 10% de réduc avec le code TFT10 ) et j'en parlais déjà ici y a 4 ans (😱 je me sens comme une vieille d'instagram du coup) Mais caramel et chocolat sont vraiment des tueries! Les pancakes cest aussi la préparation au chocolat de @prozisfrance et ils sont meilleurs que les myprotein.. Je pensais pas pouvoir trouver mais si 🙌🙌 (Je vous mets les liens en story!) Ce matin c'était leg day, cet aprem c'est krav maga et ensuite c'est une bonne nuit de sommeil ! 😴😴 vous faites quoi vous aujourd'hui? #pancakes#prozis#waldenfarms#flexibledieting#iifym#fitfrenchies#miam#crepes#breakfast#brunch#petitdej

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La pâte à pancakes MyProtein

Les infos nutritionnelles: (pour 100g) 382kcal, 6.2g de lipides, 11.8g de glucides (dont 4.3g de sucre), 68,6g de protéines.
Plus protéinés mais aussi plus sucrés que la version Prozis, ces pancakes sont vraiment indiqués pour la récupération après l’effort. 

Ma review: Coté usage, elle est très simple à préparer – il suffit d’ajouter du lait et de mélanger pour avoir un mélange homogène. Personnellement, je préfère la laisser reposer une dizaine de minutes au moins au frigo, pour avoir quelque chose de plus épais. Elle ne fait pas de grumeaux, et fait des pancakes épais et moelleux, si on ne met pas trop de liquide.
Coté saveurs :J’ai goûté les saveurs chocolat, matcha et sirop d’érable. Je dirais que chocolat est ma préférée, mais pour les amateurs de thé, matcha est très bien aussi. 

Ou la trouver: Elle est dispo ici (code CHARLOTTE-R8K pour 25% de réduc!)

Et sur ces pancakes, on met quoi?

Qu’ils soient faits maison ou à base de préparation rapide, un pancake sans topping, ce n’est pas un petit dej, c’est une crêpe un peu grosse ^^’ Filez voir mon comparatif des sauces sucrées allégées histoire de trouver des idées – et oui, il y a des sauces caramel, chocolat et sirops d’érable sans sucre, alors.. pourquoi se priver ?!

 

Vous aimez les pancakes? Vous avez d’autres pâtes toutes faites à conseiller? Dites moi tout en commentaires!

On va pas se mentir, j’ai un énorme défaut. 

Je suis extrêmement routinière. Dans les faits, ça veut dire qu’une fois que j’ai trouvé quelque chose qui me plait vraiment, une habitude, un aliment, un exercice de sport, j’ai beaucoup de mal à m’en passer. C’est le cas par exemple pour le petit dej. TOUS les matins je mange un bol de pudding d’avoine à la whey (décoré différemment, avec différents gouts, mais quand même), une pomme et une cuillère a café de beurre de cacahuète. Et des fois, il faut que je me force à essayer des nouvelles recettes, parce que le changement c’est bien aussi. Mais à chaque fois, j’ai vraiment peur du résultat : si c’est pas top, je sais que je vais passer la journée à regretter de pas avoir fait comme d’habitude.

Donc récemment, j’ai eu envie d’essayer une omelette sucrée, pour changer. Angoisse. Et après avoir passé 10 minutes en cuisine, j’allais enfin savoir si ça valait le coup d’avoir délaissé mon petit dej préféré. ET BIEN OUI. MILLE FOIS OUI. C’était absolument délicieux. Et je sens que ca va devenir partie intégrante de ma routine du weekend (que voulez-vous, on ne se refait pas.)

Donc si vous cherchez un petit dej pour le week-end, pour récupérer après un bon entrainement (ou même pendant un rest day, hein!), c’est cette recette là qu’il vous faut.

Edit: j’ai écrit cet article en 2014 – depuis, je mange des choses plus variées pour le petit dej, comme des pancakes à la whey, ou encore du banana bread. Cela dit, l’omelette sucrée reste un de mes petits dejs préférés le weekend, quand j’ai le temps de cuisiner et de décorer comme bon me semble ! )

 


 

Omelette sucrée aux fruits et noix

200kcal toute l’assiette

10 minutes de cuisson


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L'omelette sucrée
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 2 œufs
  • 1 cuillère à café d'arôme naturel de vanille
  • 1 cuillère a soupe d'édulcorant sucralose ou stevia
  • 1 poignée d'amandes cacahuètes ou noix
  • 1 abricot ou 1/2 banane au choix
  • 1 cuillère a café de tahini au chocolat / de beurre de cacahuète / de beurre d'amandes
Instructions
  1. On fait chauffer une poêle anti adhésive avec quelques vaporisations de spray d'huile d'olive si on sent que ça va accrocher. On casse les œufs dans un bol, et on les bat en omelette, en y ajoutant la vanille et l'édulcorant. (Attention, on utilise pas d'asparthame, parce qu'il ne doit jamais être cuit!)
  2. Une fois homogène, on verse le mélange dans la poêle et on le cuit comme une omelette classique. Une fois prête, on la place dans une assiette, et on profite de la poêle encore chaude pour faire fondre le fruit de notre choix, qu'on vient verser sur l'omelette ensuite.
  3. On ajoute les noix en tout genre, et on décore avec le beurre d'arachides.
  4. Et après..Reste plus qu'à manger.

Résultat: 250kcal (un peu plus selon le topping), beaucoup beaucoup de protéines, et un plat consistant qui tient au ventre et qui donne de l’énergie pour la matinée. 

Coté topping, je recommande chaudement la sauce chocolat WaldenFarms (sans sucre, sans calorie, dispo ici ! code TFT10 pour 10% de reduc!)

On peut ajouter des glucides – une tranche de pain complet aux céréales, par exemple !. 

 

Je suis contente, parce que dernièrement j’ai enfin pu racheter un ingrédient qui me manquait pas mal depuis mon déménagement à Singapour: les flocons de seigle. En France, ils se trouvent surtout dans les épiceries bio, et ils permettent de faire des taaas de recettes trop cools, y compris ce risotto de seigle aux champignons, ce plat de seigle chèvre & basilic avec du jambon ou encore ce porridge sucré façon tarte à la rhubarbe et myrtilles

Pour résumer brièvement pourquoi le seigle,c’est chouette : c’est un anti oxydant, il est riches en minéraux (manganèse et sélénium) et surtout, il est super riche en fibres (16g de fibres pour 100g de seigle, contre 11g pour l’avoine, par exemple)

L’autre truc trop cool, c’est qu’il gonfle super bien à la cuisson, qu’il est hyper rassasiant et qu’il a un VRAI gout différent des autres céréales (qui va avec tout, tant le sucré que le salé, mais qui est vraiment légendaire en petit dej. Just sayin’.)

Donc je vous ai préparé une petite recette de porridge de seigle des familles, un bol tout simple qui se dévore le matin sans se casser la tête, et qui est parfait nutritionnellement parlant : on a des féculents et des fibres, des vitamines avec les fruits, un peu de matière grasse avec les noix et des protéines avec le lait... QUE DEMANDE LE PEUPLE? 😀 

(si le peuple se demande ou trouver l’ingrédient principal, j’utilise personnellement ces flocons de seigle là.)

allez, on attaque, et on se fait un porridge tropicaaal !

Porridge de seigle fruits frais thefitnesstheory

 

 

Porridge de seigle tropical
Temps de préparation
10 min
 
entre 200 et 300kcal tout le bol, en fonction de la quantité de fruits et de noix et le type de lait choisi.
Type de plat: Breakfast
Keyword: flocons de seigle, idée petit déjeuner, porridge seigle
Calories: 250 kcal
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de flocons de seigle
  • 15 cl de lait d'amande sans sucre
  • 1 cuillère à café d’arôme noix de coco
  • 1 pincée de sel
  • 1/2 banane bien mûre surgelée si possible
  • Quelques morceaux de papaye ou d’ananas
  • Une poignée de baie de Goji
  • Une poignée d’éclats de noix
  • sucralose ou sirop d’agave
Instructions
  1. Dans un bol, on met les flocons de seigle avec une pincée de sel.
  2. On recouvre de lait, on ajoute l’arôme de noix de coco, puis on mélange.
  3. On écrase grossièrement le tout à la cuillère, afin de libérer l'amidon.
  4. On passe une première fois au micro-ondes pendant 2min puis on laisse refroidir 2min dans le micro-ondes, porte fermée.
  5. On recommence ensuite l’opération, en rajoutant de l’eau si le lait a été complètement absorbé la première fois. On laisse ensuite reposer 2min, puis on remue à la cuillère (histoire de bien faire gonfler les flocons), avant de réserver à l’air libre puis au frais toute une nuit.
  6. Le matin, on ajoute les fruits coupés en petits morceaux tout juste sortis du congel (ils fondent sur le porridge, c'est un régal!), puis les éclats de noix. On arrose ensuite d'un peu de sirop d’agave ou de sucralose.
Notes

Le lait d'amande peut être substitué par du lait écrémé ou de soja sans sucre.
On peut aussi d’ajouter une cuillère à soupe de yaourt nature frais en topping - c'est super bon !

Porridge de seigle fruits frais thefitnesstheory

Porridge de seigle fruits frais thefitnesstheory 

Alors cette recette vous fait envie ? Vous allez l’essayer? Dites moi ce que vous en pensez! 

Pour info, c’est une recette que je propose également sur site de FemmeActuelle. 🙂

 

 

Maintenant, vous devez surement être au courant, mais en plus de mon compte Instagram, j’ai lancé une chaîne youtube. Beaucoup de contenu est en route normalement, et il fallait aussi que ça fasse saliver – parce que pour le moment, je passe plus de temps à vous dire quoi faire quand vous craquez et mangez beaucoup trop et à raconter mon propre rééquilibrage alimentaire qu’autre chose. :p 

Du coup, pour y remédier, et avec l’aide et la cuisine de ma copine Lilo_fit, on vous a préparé une petite recette en vidéo – déjà parce que c’était drôle à faire, et d’autre part parce que les gaufres, c’est LA VIE. Et qu’on tient là la preuve qu’on pas obligés de mettre du gras ou du sucre dedans pour que ce soit super bon. Par contre, cette recette là a un avantage : on peut l’agrémenter avec tout et n’importe quoi. Et puis, ca fait un petit dej solide, parfait en pré-workout, pour avoir toute l’énergie du monde.

 

 

 Hésitez pas à me dire ce que vous en pensez, et à l’essayer ! 

Pareil, si vous faites des tentatives d’autres variantes, on veut tout savoir 🙂 

faites chauffer les gaufriers et nettoyez bien les shakers, on est partis pour des gaufres healthy à souhait !

 

gaufres à la farine d'avoine
Environ 400kcal pour toute la pâte - pour le nombre de gaufres, ça dépend pas mal du gaufrier :p
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 1 oeuf + 2 blancs
  • 60 g de farine d'avoine
  • 120 g de fromage blanc 0%
  • 1 cuillère à soupe de sirop d'agave
Instructions
  1. Dans un shaker, on met les oeufs, puis le fromage blanc, puis la farine d'avoine, puis l'agave. (On met pas la farine en premier, sinon ça colle, surtout.)
  2. On shake très fort jusqu'à ce que le mélange soit bien lisse, et on verse dans le gaufrier.
  3. On laisse cuire 5min environ - jusqu'à ce qu'on puisse ouvrir le gaufrier sans que ça n'accroche.
Notes

Plein de variantes possibles : des éclats de chocolat légèrement sucrés, une cuillère à café de thé matcha (à ajouter dans le shaker avant de mélanger) ...

 

 

Ça faisait longtemps que je voulais en acheter, et il s’avère qu’il y a quelques semaines, j’ai atterri au marché de Noël franco-japonais à Paris – et j’ai sauté le pas. J’ai donc désormais du thé matcha chez moi, et je n’avais qu’une hâte : le mettre dans des recettes pour essayer. :p pour le matin, c’est chose faite, avec ce pudding! Pour la petite histoire, j’ai utilisé le merveilleux mélange Classic de Turtle Cereals, mais de l’avoine normal marche aussi. Alors aujourd’hui on fait: 

porridge thé matcha

 

Pudding d'avoine au thé Matcha
Temps total
5 min
 
140kcal le bol
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 35 g de flocons d'avoine
  • 10 cl de lait d'amande
  • 10 cl d'eau
  • 1/2 cuillère à café de thé matcha
  • 1 cuillère à soupe d'édulcorant
  • 1 pincée de sel
Instructions
  1. Dans un bol, on combine tous les ingrédients. (On oublie surtout pas le sel, qui va permettre de mieux "éclater" l'avoine.)
  2. On mélange bien, puis on passe 2 minutes au micro-ondes - ou jusque ce que ça déborde. On laisse reposer une minute, puis on mélange et on remet à chauffer 1 minute.
  3. On peut répéter l'opération - ou rajouter du liquide - selon la consistance désirée.
  4. Ensuite, on met au frais pour une nuit (ou au moins quelques heures).
  5. On peut aussi le faire à la poêle : dans ce cas, il suffit de mélanger les ingrédients, et de faire chauffer à feu doux pendant 10 minutes, en remuant bien pour que ça n'accroche pas. Une fois qu'il est bien crémeux, on verse dans un bol et on réserve au frais une nuit.
Notes

Je l'ai parsemé de baies de Goji - pour le coté superfoods, et aussi parce que c'est super bon.

 

porridge thé matcha

Et je sens que vous allez me demander : mais ou peut-on acheter du thé matcha ? et bien par exemple ici ou encore  (c’est un produit un peu rare, du coup c’est cher, mais on en met vraiment pas beaucoup à chaque fois. Et là je vous ai pris les exemples les moins chers que j’ai trouvé, chez Kusmi ils le vendent 40€. Normal. :/) Il y en a aussi dans les magasins bio, semble-t-il, comme Biocoop 🙂 

Et vous, vous aimez le thé matcha ? ça vous tente d’essayer cette recette ? dites moi tout !  

Bon, d’accord, c’est encore une recette de porridge. Mais je ne me lasse jamais d’essayer des nouvelles combinaisons, et celle là est vraiment délicieuse. En plus, elle ne demande rien de farfelu, juste 2 fruits qui traînent et un arôme vanille, et elle est parfaite pour mes matins ou on a besoin d’un truc sucré et tout doux pour se réveiller.

 

porridge vanille & pêches caramélisées

250-300kcal le bol (selon le lait utilisé)

10min de cuisson
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et on fait comment? 

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Porridge vanille et pêches caramélisées
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30-40 g de flocons d'avoine
  • 20 cl de lait d'amandes ou de ce que vous voulez
  • de l'arôme naturel de vanille ou une vraie gousse de vanille
  • 2 pèches bien mûres
  • une cuillère à soupe de sucralose  ou de sucre, mais ça rajoute des calories
  • un peu d'eau
Instructions
  1. Dans une casserole, on fait un porridge classique, en s'aidant de la méthode que j'ai décrit plus tôt (lien sous la recette).  On ajoute l'arôme naturel de vanille ( ou, si possible, la gousse de vanille, qu'on laisse infuser dedans, après en avoir retiré les grains qu'on mélange avec les flocons d'avoine.) Pas besoin de le sucrer normalement, les pêches vont jouer ce rôle là un peu plus tard.
  2. Dans une poêle à coté, on fait revenir les pèches coupées en petit dés, avec de la sucralose ou du sucre. Si ça accroche, pas de panique, un fond d'eau, on gratte un peu, et ça repart. Elles sont cuites quand elles sont bien tendres (mais pas encore en train de se disperser en gelée)
  3. Dans un bol on verse le porridge, on attend 3-5minutes, puis on place les pêches dessus. et voilà!

 

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 Alors, des avis? Quel fruit mettriez-vous dedans à la place?

Quelle combinaison voudriez-vous essayer?

C’est l’automne, ça y est. Du coup, faut penser à des petits dejs chauds qui tiennent bien au ventre. Ça tombe bien, j’ai tenté y a pas longtemps une nouvelle recette et je sens qu’elle va vous plaire. 😀 (enfin si vous aimez la tarte à la rhubarbe, et ce genre de choses.) En plus, ça change un peu de l’éternel porridge d’avoinemême si j’adore ça, hein.  Alors on se lance, et on fait un porridge de seigle à la rhubarbe et myrtilles ! 

 

 (si vous n’avez pas d’épicerie bio à portée pour acheter les flocons, sachez qu’on peut en trouver sur internet : j’utilise personnellement ces flocons de seigle là.)

porridge de seigle à la rhubarbe et aux myrtilles
regardez moi ça comme c’est mignon.

 

Porridge de Seigle façon Tarte à la Rhubarbe et Myrtilles
Temps de préparation
10 min
 
150kcal tout le bol
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de flocons de seigle ça marche avec de l'orge ou de l'avoine, hein. Sinon le seigle, ça s'achète en magasin bio : )
  • 10 cl de lait d'amande optionnel, on le faire complètement à l'eau si on veut
  • 100 g de rhubarbe surgelées chez picard, c 'est pas cher et sa marche aussi!
  • une poignée de myrtilles
  • une pincée de sel
  • une cuillère d'édulcorant de votre choix sucralose ou stevia ou sirop d'agave, pas d'aspartame à cause de la cuisson!
Instructions
  1. Si on a de la rhubarbe surgelée, on la passe 1min au micro-ondes. Ensuite, on fait chauffer une petite poêle à feu moyen. On met la rhubarbe dedans, à laquelle on rajoute l’édulcorant. On laisse cuire 5 minutes,en faisant attention que ça n’accroche pas (sinon on peut mettre un fond d’eau), puis on ajoute les flocons de seigle et un grand verre d’eau (ou le lait + de l’eau) et la pincée de sel. On mélange, et on attend que le tout fasse une pâte assez épaisse (on adapte l’eau à la consistance souhaitée, plus vous en rajouterez, plus ce sera liquide, ça va de soi.) Une fois la consistance désirée atteinte et les flocons bien dissous, on ajoute la poignée de myrtilles. On peut les mettre aussi au début, mais j’aime bien les garder entières, personnellement. On laisse encore 1 minute, puis on verse dans un bol, on patiente quelques minutes le temps que le tout se solidifie un peu à cause de l’amidon, et c’est prêt à être mangé!
Notes

On peut aussi en préparer à l’avance et le réchauffer au micro-ondes le matin même.

et voilà!

porridge de seigle à la rhubarbe et aux myrtilles

et vous, vous êtes fans de rhubarbe? Vous pensez qu’elle se marie bien avec les myrtilles? Dites moi tout!

 

Je sais pas vous, mais moi, j’adore les mélanges sucrés salés, surtout le matin. (ça vient peut être du fait que je vis dans des pays anglophones depuis longtemps et que là, le brunch est sacré.) Et il s’avère que j’ai eu l’occasion il y a quelques semaines de tester une recette un peu originale, que j’ai adaptée en version healthy pour vous. Je sais pas si ça vous plaira ou pas, mais en tout cas ça change du bol de céréales habituel 🙂 (on peut aussi tout à fait le garder pour un midi, hein, mais dans ce cas on rajoute 2 oeufs dessus :p) Alors aujourd’hui on fait:

 

quinoa chevre

 

Quinoa chèvre & Cranberries
Temps total
15 min
 
150kcal le bol
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de quinoa cru
  • quelques gouttes d'extrait de vanille
  • 1 poignée de cranberries séchées
  • 15 g de fromage de chèvre frais
  • 1 petite poignée d'amandes effilées
  • 2 cuillères à café d'édulcorant de votre choix j'utilise du sucralose, mais stevia ou sirop d'agave marche aussi. Pas d'aspartame par contre, parce qu'on va l'utiliser à la cuisson.
Instructions
  1. Dans une casserole, on fait cuire le quinoa comme indiqué sur l'emballage, en ajoutant dans l'eau un peu d'extrait de vanille et une cuillère d'édulcorant de votre choix puis en le faisant gonfler.
  2. On peut utiliser directement ou le faire refroidir et mettre au frais pour s'en servir les matins suivants.
  3. On verse le quinoa dans un bol, on ajoute la poignée de cranberries, puis on passe 1mn au micro ondes. Les cranberries vont se ramollir et libérer un peu de sucre.
  4. On ajoute ensuite le chèvre frais et les amandes, éventuellement un peu d'édulcorant au besoin (ça dépend pour beaucoup de vos fruits), et on mange sans attendre.
quinoa chevre
la recette fait plus en quantité que ce plat là, j’ai fais avec les fonds de placards – mais chuuut!

quinoa chevre

 Alors, ça vous tente? Vous aimez les mélanges sucrés/salés? dites moi tout!

On peut presque affirmer sans se tromper que tout le monde aime les Oréos. J’aimerais pouvoir dire que tout le monde aime le porridge aussi, mais c’est pas tout à fait le cas. Cela dit, ce qui suit est le genre de recettes qui réconcilierait n’importe qui avec les flocons d’avoine. Si si.

Alors, sur une idée originale de la ravissante @inksideskin, et remixée par mes soins parce que j’avais pas tout ce que je voulais sous la main, voici la recette du fameux:

 

Porridge aux Oréos
Temps de cuisson
5 min
Temps total
5 min
 
230kcal le bol
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de flocons d'avoine
  • 4 - 5 mini oréos ou 1 ou 2 gros
  • 20 cl de lait d'amande ou du lait que vous voulez
  • une pincée de sel
  • arôme de noisette facultatif (l'amande marche aussi!)
  • de l'édulcorant stévia ou sucralose à l'envie
Instructions
  1. Dans un bol, on mélange les flocons d'avoine, le lait d'amande, l'édulcorant et l'arôme choisi.
  2. On passe 2-3 minutes au micro-ondes ou jusqu'à ce que le niveau monte d'un coup dans le bol et fasse mine de déborder, puis on sort et on casse dedans la moitié des oréos à notre disposition. ( 1 gros ou 2 petits ).
  3. On remet ensuite au micro ondes, on attend que ça gonfle bien (donc on surveille!) et ensuite on sort, et on casse le reste des gateaux dessus. On remue, et c'est prêt 🙂
porridge oréos
( oui, miam. )

 

 

C’est chaud, c’est bon, c’est chocolaté et ça a le gout de l’enfance. C’est surtout plein de fibres, et un excellent moyen de commencer la journée de façon heatlhy sans vraiment y penser :p

 

Alors vous allez essayer? 🙂

Je vous en ai parlé sur Instagram ( @thefitnesstheory )  mais puisque je suis au Costa Rica, autant vous faire profiter et découvrir un peu la culture gastronomique locale. On va pas se mentir, je vais surtout vous en montrer des versions allégées un peu, parce qu’ils cuisinent tout dans beaucoup beaucoup d’huile, et ça va un peu à l’encontre du concept de ce blog :p

Donc il faut savoir que le riz ici est un peu la base de l’alimentation. Du riz basmati, la plupart du temps, donc raffiné et sans interêt nutritionnel de dingue outre le fait de tenir la faim éloignée. Cela dit, l’autre base est le haricot noir, (appelé “pinto”, ce qui fait sens avec ce qui va suivre), plein de protéines végétales et de fibres. On mange souvent des deux à tous les repas. Mais plus particulièrement au petit déjeuner ou on mange. un mélange des deux. Ca s’appelle le Gallo Pinto, c’est vraiment typique du Costa Rica, et c’est vraiiiiment super bon (et plein de protéines, donc). Normalement, on fait frire le tout dans de l’huile, mais ça rend tout aussi bien sans (vous pouvez mettre une cuillère d’huile d’olive en plus si vous le sentez, hein, je vais pas vous en empêcher.) Par contre, ça se fait en grosse portion parce qu’il y a peu de légumes, donc la recette qui suit est pour 4 portions.

Allez, on se lance dans un peu de cuisine d’amérique latine, et on fait :

 

gallo pinto light
Un bon bol de Pinto pour commencer la journée. <3
Gallo Pinto
120kcal la portion (les ingrédients sont pour 4 personnes)
Portions: 4
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 300 g de riz blanc cuit si possible cuit dans un bouillon de légumes
  • 100 g de haricots noirs en boite avec le jus
  • 1 branche de céleri
  • 1 petit poivron rouge
  • 1 oignon rouge ou blanc
  • 1 tête d'ail optionnel
  • piment d'espelette sel, poivre - on peut ajouter un peu de chili à l'envi.
  • feuilles de coriandre  fraiches ou surgelées
  • un demi bouillon cube de volaille émietté optionnel
Instructions
  1. Dans une grande poêle, on verse le riz et les haricots avec leur jus. On ajoute ensuite les légumes coupés en très petits morceaux, l'oignon, l'ail et les épices. On fait sauter le tout ensemble pendant plusieurs minutes, le temps que le riz prenne sa couleur violacée grace aux haricots. On sert de suite, parsemé avec de la coriandre fraiche (ça change TOUT), ou on garde pour faire réchauffer plus tard. (ça se garde très bien sur plusieurs jours).
Notes

Si on veut le faire à la Costa Ricaine, on le mange au petit déjeuner, avec un oeuf et quelques fruits frais. Sinon, en accompagnement d'une viande, c'est parfait aussi.

 

 

FullSizeRenderAlors, qui va tenter? quel est votre plat d’Amérique Latine préféré? dites moi tout!

Quand vous avez pas le courage de faire un vrai petit dej, il existe une solution terrible. L’english muffin. Je dis pas ça uniquement parce que je suis à Londres, et que du coup c’est facile pour moi d’en acheter. Mais c’est une excellente solution de repli quand on a la dalle et rien de près. Faible en matière grasse, super rassasiant, on peut mettre à peu près ce qu’on veut dessus et se caler pour la matinée. Retour sur mes trois compositions préférées.

Note: je ne vous donnerai pas la recette des dits muffins, parce que c’est l’HORREUR à faire. Mais vous pouvez en acheter dans à peu près tous les supermarchés, et Monoprix offre une version céréale complète encore meilleure 😀

1. Sucré : English muffin et marmelade/confiture (200kcal env.)

Classique, mais qui marche bien, on s’en sert comme d’un toast à confiture. Si on se cantonne à une grosse cuillère à soupe; et qu’on prend une marmelade/confiture allégée en sucre, on s’en sort avec un petit-dej à 200kcal. Mais top du top, c’est encore d’utiliser de la compote sans sucre ajoutée. On rajoute juste un laitage; et on a une combinaison parfaitement équilibrée!

Marmelade d'orange sans sucre ajouté, pour ceux là.
Marmelade d’orange sans sucre ajouté, pour ceux là.

2. Salé : English Muffin spécial Brunch (300kcal env.)

Ma recette préférée. On fait un oeuf poché ou au plat, et on met 1 demie tranche de jambon, l’oeuf, un peu de salade ou d’épinards et une larme de fromage frais. Et on a un résultat terrible, pour environ 300kcal. (au top pour commencer une journée qui s’annonce musclée, les protéines calent bien)

Spécial brunch du dimanche. Ou en post-work out. Ou juste en petit déj.

3. Sucré/salé : English muffin jambon-figues (250kcal env.)

Si on veut être plus inventif, on peut tenter des combinaisons rigolotes. On fait fondre une figue dans une poêle; en l’arrosant de temps en temps avec de l’eau pour pas que ça brule, et une fois qu’on a une sorte de coulis; on vient la mettre sur 1/4 de tranche de jambon, le tout sur le muffin. J’ai rajouté une larme de crème fraiche super allégée pour lier, et un brin de miel. Vraiment très sympa, et seulement 250kcal (au maximum, selon votre jambon – le mien est tout fin et fait moins que ça, du coup)

Et dessus un peu de muesli. Pour le coté croquant, Cyril Lignac, tout ça.
Et dessus un peu de muesli. Pour le coté croquant, Cyril Lignac, tout ça.

Et vous, quelles sont vos recettes préférées?

Est-ce que vous allez acheter des english muffins pour essayer? dites moi tout 🙂

Vous commencez peut être à vous dire qu’il y a BEAUCOUP de recettes de pancakes sur ce blog. Vous pouvez par exemple retrouver celle des pancakes très light ici, celles des pancakes tradititionnels mais un peu plus lights ici, et  celle des pancakes avec beaucoup de protéines dedans là) Mais puisque les pancakes sont LA BASE d’un petit déjeuner / brunch / goûter trop cool, il n’y a aucune raison de ne pas essayer absolument toutes les combinaisons possibles. En plus, ça me donne l’occasion de sortir la sauce chocolat, et ça, ça m’enchante particulièrement. 
Alors voici une variante à l’avoine, qui permet d’avoir un résultat très nourrissant et relativement faible en calories (après, ça dépend des toppings, hein, mes conseils sont sous la recette). 
Entre nous, j’ai écrit cette recette en 2014, et à l’heure ou j’édite cet article, on est en 2018 et je l’utilise toujours une fois par semaine. C’est dire que cette recette est réussie, mais aussi à quel point j’ai du mal à perdre mes habitudes haha. 

Petit rappel ici sur ce que doit absolument contenir un petit déjeuner équilibré! 

Pancakes avoine thefitnesstheory pancakes faciles oat pancakes
Oui, ils ressemblaient a ça avant que je devienne absolument dingue avec la sauce chocolat.

pancakes chocolate fruits

pancakes chocolat

Nutrition Facts
Serving Size toute la recette
Servings Per Container

Amount Per Serving
Calories 214 Calories from Fat 54
% Daily Value*
Total Fat 6g 9%
Saturated Fat 1g 5%
Trans Fat 0g
Cholesterol 0mg 0%
Sodium 290mg 12%
Total Carbohydrate 28g 9%
Dietary Fiber 5g 20%
Sugars 1g
Protein 13g 26%

*Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily values may be higher or lower depending on your calorie needs.
Pancakes light aux flocons d'avoine
Temps de préparation
5 min
Temps de cuisson
10 min
Temps total
15 min
 
210kcal toute l'assiette sans topping
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 20 g de flocons d'avoine
  • 20 g de farine d'avoine
  • 2 blancs d'oeuf
  • 8 cl de lait d'amande ou autre lait
  • 1/2 cuillère à café de poudre à lever
  • quelques gouttes de fleur d'oranger / de poudre de vanille / arôme au choix
Instructions
  1. On mélange les éléments secs dans un bol, et les éléments liquides dans l'autre.
  2. Une fois que les deux mélanges sont bien homogènes, on les réunit dans le même bol et on mélange encore jusqu'à avoir une belle pâte.
  3. On fait chauffer une poêle adhésive - perso je mets 2 coups de spray d'huile d'olive que j'étale à l'essuie-tout, pour être sûre que ca n'accroche pas.
  4. On met dans la poêle une cuillère a soupe de pâte qu'on étale très légèrement, et on laisse cuire - 1 min ou 2 par côté suffisent tout à fait.
  5. Ensuite, on décore avec ce qu'on veut. Je suis très sauce au chocolat, comme on peut le constater. J'ai aussi ajouté du fromage blanc battu avec du jus de citron et de la sucralose.
Notes

vous pouvez utiliser 40g de farine d'avoine au lieu des 20+20, mais la texture apportée par les flocons non broyés est assez intéressante 🙂

 
 

Pour le topping, je conseille les fruits frais évidents et le yaourt nature 0%. On peut aussi envisager des copeaux de noix de coco pour renforcer un peu les apports en lipides. La sauce chocolat 0kcal vient de chez Prozis (code TFT10 pour 10% de réduc) et vous pouvez voir le comparatif de mes sauces sucrées et lights préférées dans cet article!

et vous, vous mettez quoi sur vos pancakes? C’est réservé au dimanche? Vous allez essayer cette version là? Dites moi tout!

 

On peut aimer les desserts au chocolat ET faire attention à ce qu’on mange. Alors d’accord, ça veut dire moins de beurre et de nutella, mais ça veut aussi dire qu’on peut se préparer des petits déjeuners ou des desserts à se rouler par terre, plein de chocolat et au gout super sucré, sans que c’a n’ait d’impact sur la balance (et les artères.) Perso, c’est une recette que j’ai intégré dans mes petits dejs (avec un bol de porridge à la whey, par exemple), mais c’est aussi parfait pour les repas de famille ou les goûters et desserts un peu flemmards. Alors aujourd’hui on fait une poire au chocolat ultra light. 

C’est quoi l’avantage de cette recette ? Une assiette gourmande, qui réchauffe et qui cale bien, sans pour autant être un festival de sucre ou de calories. On conserve une bonne partie des fibres du fruit, et puis le chocolat coulant rappelle l’enfance, c’est toujours un plaisir. 

 

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Poire au chocolat light
Temps total
15 min
 
100kcal l'assiette (ça dépend de la quantité de chocolat biensur)
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • une poire
  • du jus de citron
  • une sauce chocolat light WaldenFarm's par exemple
  • du lait d'amande
  • un peu de muesli pour la déco et le coté crunchy
Instructions
  1. On fait bouillir de l'eau dans une casserole haute. On pêle la poire, et on l'enduit avec du jus de citron; et on la pose debout dans la casserole (on peut tailler un peu le dessous pour qu'elle tienne) - elle doit être couverte d'eau jusqu'en haut. On laisse cuire 20 minutes. Ensuite, on la sort et on la pose toujours debout dans une assiette, et on laisse refroidir au frigo.
  2. Pour rendre la sauce chocolat encore plus light, on la fait chauffer avec un peu de lait d'amande, puis on en recouvre la poire. On ajoute enfin les petits copeaux de céréales ou de muesli. Et on mange sans attendre.

 

La sauce au chocolat Walden Farms sans calorie est dispo ici – le code TFT10 vous donne 10% de réduc sur toute la boutique donc n’hésitez pas :p 

Ca marche bien évidemment aussi avec une pomme, ou de la sauce caramel (toujours sur le lien ci dessous), hein. L’idée c’est de varier les plaisirs pour ne jamais se lasser ! 

Envie de plus gourmand encore ? On tester avec du beurre de cacahuète – et on relit l’article sur pourquoi le beurre de cacahuète, c’est la vie. 

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La sauce chocolat est chaude, la poire est froide, et c’est absolument parfait comme dessert léger ou au petit déjeuner quand on a envie d’un truc sucré.

 alors, qui essaye? qu’est ce que vous changeriez? 🙂

Oui, oui, encore un gâteau avec la même base. Oui, mais je suis sûre qu’elle marche bien, et qu’elle fait une portion suffisante pour un petit-déjeuner (alors que j’ai vraiment TRES Faim.) Mais pour celle là, pas de fruits: on essaye le mélange chocolat-courgette. La courgette sert surtout à donner du volume, le gout est très léger, et fait ressortir celui du chocolat 🙂

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les arômes utilisés dans la recette sont disponibles ici – n’oubliez pas d’utiliser le code CHARLOTTE-R8K pour 25% de réduction sur votre commande! 

Gateau chocolat Courgette individuel
Temps de préparation
5 min
Temps de cuisson
40 min
Temps total
45 min
 
250kcal tout le gâteau
Portions: 1
Ingrédients
  • 15 g de farine d'avoine + 15g de farine de blé
  • 50 g de fromage blanc 0%
  • 10 cl de lait d'amande
  • 1 oeuf
  • 1 cuillère a café de poudre a lever
  • 1 cuillère à soupe d'édulcorant de votre choix stevia, sucralose, miel, agave..
  • petite courgette 150g
  • une cuillère a café d'arôme de chocolat / 1 cuillere a cafe de cacao en poudre
  • des noix amandes, sauce chocolat etc pour la déco (attention, ça fausse le compte calorique!)
Instructions
  1. On préchauffe son four à 180 degrés.
  2. Dans un bol, on mélange le fromage blanc, l'œuf, les farines et la poudre à lever.
  3. En fonction de la consistance, on délaye avec du lait d'amandes (si nécessaire, et jusqu'à ce que la pâté soit d'une jolie consistance, mais pas liquide. On ajoute l'édulcorant et l'arome / le cacao.
  4. Ensuite, on rape au dessus du bol la courgette avec une rape a gros trous. (afin d'avoir des copeaux fins mais tout de meme consistants, pas des "zestes" quoi.) et on mélange bien. On oublie pas de gouter pour rectifier si c'est pas assez sucre ou chocolate.
  5. Enfin, on verse le tout dans un moule et on met au four pour 40-50min (ça peut être un peu plus: pour verifier, on plante un couteau et il doit ressortir sec. Les courgettes ont tendance a beaucoup degorger, et du coup a ralentir la cuisson.) On finit par 4-5min sur fonction grill. On sort ensuite et on laisse refroidir.

Note: les farines peuvent être remplacées par 30g de l’une ou de l’autre, ou encore 30g de farine aux céréales (ce que j’ai utilise pour cette recette là)
si vous commandez des arômes sur Myprotein, oubliez pas d’utiliser le code CHARLOTTE-R8K pour 25% de réduction!

il ressemble à ça, avant la déco.
il ressemble à ça, avant la déco.

On hésite pas à utiliser du sirop d’agave, du miel, des édulcorants ou ce que vous voulez en déco, parce que c’est pas très fort en goût. Mais ca fait une bonne base de petit déjeuner, et tellement faible en calorie qu’il reste de la marge pour en faire un truc vraiment sublime 😀 

 

alors, vous allez essayer? je veux voir plein de photos!

Le riz au lait, c’est plein de très bons souvenirs. Souvent, on en mange petit, du fait avec amour et tout et tout. Apres, on grandit, et on a la flemme d’en faire, on achète des pots tout prêts et bourrés de sucre, bref, on oublie. En vérité, on peut tout à fait faire un riz au lait léger, sain et parfait pour finir un repas de famille sur une touche sucrée sans exploser le compteur. 

Pour cela, je vous propose une recette facile et très rapide à faire – vous m’en direz des nouvelles !

Envie d’autres idées de desserts allégés ? Pourquoi ne pas essayer les muffins à la citrouille ou les nids de meringue

Riz au lait allégé
Temps de préparation
20 min
 

Une version healthy du traditionnel dessert crémeux ! 

Type de plat: Dessert
Keyword: riz au lait
Calories: 150 kcal
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de riz à risotto cru
  • 25 cl de lait d'amande
  • De l'eau
  • De l'arôme vanille
  • Un édulcorant pas d'asparthame à cause de la cuisson, mais sucralose, stevia, etc
Instructions
  1. On fait cuire son riz comme d'habitude. Une fois le temps écoulé, on vide une partie de l'eau, et on baisse le feu sous la casserole. (Au minimum, ou sur 2, mais pas plus.)
  2. On ajoute l'arôme et l'édulcorant - on hésitera pas à en remettre en fonction de la quantité de liquide qu'on ajoute.
  3. Et ensuite, on met un peu d'eau sur le riz, on laisse gonfler, puis un peu de lait, on laisse gonfler.. Et ainsi de suite, pendant 1h. Il faut remuer souvent pour que ça n'attache pas, et vous pouvez rajouter autant d'eau que vous voulez pour avoir la consistance que vous préférez. Plus la cuisson est courte, plus le riz est ferme, plus elle est longue et plus vous avez une texture de crème.
  4. Une fois arrivé au résultat souhaité, on verse dans une verrine (ou n'importe quel récipient qui se ferme) et on met au frigo pour plusieurs heures. ( une nuit c'est parfait.)
Notes

Parfait pour remplacer le porridge du matin une fois de temps en temps, ou en dessert.

On peut utiliser d'autres laits végétaux, ou du lait écrémé également ! 

photo 2

photo 3Et vous? Vous aviez l’habitude d’en manger enfant? Vous allez essayer cette version? Dites moi tout!

 

Encore une fois, c’est pas LA nouveauté du siècle. Cette recette est une déclinaison un peu différente (mais complètement délicieuse) du gâteau pomme-vanille ou pommes-figues-cardamome. Un peu plus hivernale, un peu plus sucrée que les deux autres, c’est devenu un de mes petits déjeuners préférés. Un peu tiède (on passe juste l’assiette au micro-onde), le gâteau est super moelleux et on sent bien le gout des fruits. Je serai vous, j’essayerai, je suis sure que cet hiver ca vous sera utile pour redonner un petit coup de boost au moral 😀

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Gateau individuel Poire & Caramel
Temps de préparation
5 min
Temps de cuisson
40 min
Temps total
45 min
 
300kcal tout le gâteau (parfait pour un petit dej)
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 15 g de farine d'avoine + 15g de farine de blé
  • 50 g de fromage blanc 0%
  • 10 cl de lait d'amande
  • 1 oeuf
  • 1 cuillère a café de poudre a lever
  • 1 cuillère à soupe d'édulcorant de votre choix stevia, sucralose, miel, agave..
  • 1 poire
  • une cuillère a café d'arôme liquide de caramel ici flavDrop MyProtein
  • des noix amandes, etc pour la déco (attention, ça fausse le compte calorique!)
Instructions
  1. On préchauffe son four à 180 degrés.
  2. Dans un bol, on mélange le fromage blanc, l'œuf, les farines et la poudre à lever.
  3. En fonction de la consistance, on délaye avec du lait d'amandes (si nécessaire, et jusqu'à ce que la pâté soit d'une jolie consistance, mais pas liquide.
  4. On ajoute l'édulcorant et l'arôme de caramel.
  5. Ensuite, on coupe la poire en petits dés, et on garde quelques tranches pour la deco.
  6. On mélange les petits morceaux à la pâte.
  7. On verse le tout dans un moule, et on ajoute les tranches sur le dessus, avec un peu d'édulcorant encore pour dorer la poire.
  8. On met au four pour 30-40min (ça peut être un peu plus en fonction de la taille de votre pomme et de la quantité de lait.
  9. On finit par 4-5min sur fonction grill.
  10. On sort ensuite et on laisse refroidir (c'est meilleur le lendemain!)
Notes

les farines peuvent être remplacées par 30g de l'une ou de l'autre, ou encore 30g de farine aux céréales (ce que j'ai utilise pour cette recette la)
si vous commandez des arômes sur Myprotein, oubliez pas d'utiliser mon code parrain MP806166 😀

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les points colorés, c’est les céréales qui étaient dans ma farine de départ

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alors, vous allez essayer? je veux voir plein de photos!

Je sais, c’est pas vraiment une nouvelle recette, juste une variante de la précédente (le gateau pomme-vanille) Mais elle est tellement bonne qu’elle mérite un article à part entière, alors voici:

Gateau pomme-figues-cardomome

300kcal tout le plat

5min de préparation + 40min de cuisson

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Il faut quoi?

  • 15g de farine d’avoine
  • 15g de farine de blé
  • 50g de fromage blanc 0%
  • 10cl de lait d’amande
  • 1 oeuf
  • 1 cuillère a café de poudre à lever
  • 1 cuillère à soupe d’édulcorant de votre choix ( stevia, sucralose, miel, agave.. )
  • 1 petite pomme (ou 3/4 de pomme)
  • 1 figue
  • 1 cuillère à café de cardamome (en poudre, ou encore mieux, de grains de cardamome que vous sortez des cosses)
  • quelques amandes pour la déco (attention, ça fausse le compte calorique très largement)

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Et on fait comment?

On préchauffe son four à 180 degrés.
Dans un bol, on mélange le fromage blanc, l’œuf, les farines, la caradamome, et la poudre à lever.
En fonction de la consistance, on délaye avec du lait d’amandes (si nécessaire, et jusqu’à ce que la pâté soit d’une jolie consistance, mais pas liquide.
Ensuite, on coupe la pomme en tout petits dés, qu’on mélange avec la pâte, puis on ajoute l’édulcorant.
On verse le tout dans un moule, et on ajoute la figue coupée en tranche par dessus.
On met au four pour 30-40min (ça peut être un peu plus en fonction de la taille de votre pomme et de la quantité de lait. On finit par 4-5min sur fonction grill. On sort ensuite et on laisse refroidir (c’est meilleur le lendemain!)

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alors, qui a essayé? des idées de variantes? je veux voir plein de photos!