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assiettes équilibrées

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Quand il fait froid, on a tendance à se tourner vers des plats traditionnels qui tiennent bien au ventre. On cherche à se tenir chaud – notamment avec des pommes de terre et de la viande en sauce, et généralement, c’est pas très bon pour la ligne. Mais y a des solutions, et tout a fait moyen de manger healthy ET de se faire des petits plaisirs d’hiver. Notamment avec un bon vieux hachis parmentier – mais sans matière grasse.  Voici une recette individuelle (mais vous pouvez multiplier les quantités pour régaler toute la famille) d’un hachis parmentier diététique, qui ne concède absolument rien coté saveurs.
Tout le plat fait 250kcal – parfait dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire. On y trouve des glucides, des protéines et juste un peu de lipides – on peut donc ajouter un desset à base de matières grasses saines, pourquoi pas un peu de beurre de cacahuète ou une part de banana bread

Si vous cherchez d’autres idées de plats chauds et healthy, je vous conseille le boeuf mijoté aux légumes ou encore cette recette de farfalle au poulet et chèvre frais !

 

hachis parmentier light diététiques recette régime

hachis parmentier allégé light recette fitness

Hachis Parmentier Light
Temps de cuisson
45 min
 
250kcal sans la salade (si vous utilisez de la purée déjà faite, ou que vos patates sont déjà cuites, prévoyez seulement 15min de préparation)
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g de steak haché 5%
  • 1 carotte
  • 1/2 oignon
  • 1   cuillère de sauce tomate / de tomate en conserve
  • 120 g de pommes de terre
  • 8-10 cl de lait d'amande
  • du sel du poivre du thym, du laurier, de l'ail en poudre
Instructions
  1. On fait bouillir de l'eau dans une casserole et on y place les pommes de terre pendant 30min.
  2. 15min avant la fin de leur cuisson, on fait chauffer une poêle, dans laquelle on fait revenir d'abord l'oignon et la carottes coupée en tout petits morceaux, et on laisse cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendre. On ajoute ensuite le steak haché coupé très fin, et l'asaisonnement (thym, laurier, sel, poivre, ail en poudre) puis on fini par la tomate pour faire un liant. (si l'ensemble est trop séparé, on passe un coup au mixeur.)On verse ensuite ce mélange dans le fond d'un plat qui passe au four.
  3. Pour la purée: On sort les pommes de terre que l'on pêle et écrase à la fourchette. On ajoute ensuite le lait, et on mélange jusqu'à obtenir une purée épaisse (je prefère quand il y a encore des morceaux, personnellement.) On sale et on poivre.
  4. Ensuite, on tartine la purée sur notre mélange de viande hachée, et on saupoudre avec un peu de fromage (j'utilise du fromage à sandwich allégé, pour ma part.)
  5. On passe le tout au four 10min à 200degrés puis 3 min au grill puissance maximum.
Notes

on sert avec une salade ou des épinards frais

Une version toute light et super bonne d’un plat d’hiver par excellence.
Vous avez essayé cette recette? Dites moi ce que vous en pensez en commentaire ! 

Vous l’avez peut-être déjà vu passer sur les réseaux sociaux ou dans les placards de vos fit-copains. Il y a une nouvelle marque qui monte dans le secteur Healthy: FoodSpring. C’est une marque d’origine allemande, qui propose tout un tas de produits sains – allant de la whey aux chips de fruits, c’est dire si la gamme est large – dans de jolis packagings tous blancs.

Ils m’ont proposé de tester leurs produits et, en tant que grande gourmande ET fan de nouveautés, j’ai dit oui de suite. Voilà donc ma review de FoodSpring. Je précise qu’il s’agit d’un avis honnête – il est hors de question que je dise du bien de produits que je n’apprécie pas. 

Pour plus d’infos sur les produits, je vous invite à aller faire un tour sur foodspring.fr 🙂 

Foodspring avis review thefitnesstheory


De la marque FoodSpring, j’ai donc testé:

 

  • la whey Coconut

La whey (si vous avez lu mon article sur les protéines ici) est un atout dans l’alimentation des sportifs – et puis de tous les autres. C’est une protéine issue du lait, et foodspring a la particularité de la produire à partir du lait de vaches de paturage nourries à 100% de végétaux. On gagne donc en qualité – et puis en respect des animaux, et ça c’est très bien, comparé aux marques premier prix.

Pour le gout coconut, il est parfait, surtout pour la recette de crème glacée dispo ici – j’avoue, je ne la mange que comme ça ^^’

le pot coute 39.90€ et est disponible ici ils ont des autres saveurs, mais je ne les ai pas encore gouté, je ne peux donc pas donner mon avis dessus! 

Foodspring avis review thefitnesstheory

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  • Les barres protéinées

leur particularité, outre les 20g de protéines, ET le fait qu’elles contiennent des vrais ingrédients naturels pour leur donner leur gout, c’est qu’elles sont sucrées à la stévia. La texture est compacte, et elle se rapproche des questbars – plutôt que des habituelles barres de protéines qui s’émiettent. 

J’ai goûté:

chocolat: ma préférée. la texture est solide – je pense qu’un petit coup au micro ondes en fait un brownie fondant – et le gout est très chocolaté, mais dans le sens “cacao” et non pas chimique. Elle n’est pas très sucrée, et vraiment peu calorique (208 les 60g,  avec 20g de protéines). Vraiment très chouette. 

fraise: elle a le goût des fraises tagada. La texture est tres bonbon aussi – mais trop chimique pour moi, je ne suis vraiment pas fan. Si vous cherchez une barre proteinée façon carambar à la fraise par contre, elle est faite pour vous.

pâte à cookies: La plus neutre, le gout rappelle un peu le sucre vanillé et la pâte à gâteau. 

les barres protéinées sont disponibles ici – elles coûtent 2.49€ l’unité mais chacune fait 60g.. donc elles me font deux portions, perso :p Plus d’info disponible ici 

Foodspring avis review thefitnesstheory

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  • Le porridge hyper-protéiné

La marque vend des mélanges avoine/whey déjà prêts – beaucoup d’entre nous font le mélange eux même, perso j’utilise cette recette d’habitude – mais il faut avouer que c’est pratique, les matins ou on a pas le temps, d’avoir une version prête à l’emploi.

j’ai gouté pomme cannelle (je n’ai pas eu l’occasion de goûter les autres versions, mais la version fruits rouges me fait de l’oeil !) et je dois avouer que la texture est super sympa ! Il y a des morceaux de fruits dedans, le goût est bon sans être écoeurant.. J’ai été étonnée par le résultat, pour être honnête. (jétais habituée aux mélanges que l’on trouve en Angleterre, sans protéines et avec beaucoup de sucre.. du coup j’avais une sorte d’apriori négatif, qui s’est vite dissipé. 

Les poridges sont dispo ici pour 14,99 €

  • Foodspring avis review thefitnesstheory

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  • Le beef Jerky

pour ceux qui ne sont pas habitués au concept – qui est très américain, quand même – le beef jerky, c’est des petits bouts de viande de boeuf séchée et (souvent) aromatisée. C’est le snack pour sportif parfait, parce qu’il est riche en protéines et faible en glucides. J’aurais préféré une version un peu plus épicée, mais c’est mon humble avis seulement ! 

Le beef Jerky Foodspring est vendu 3.99€ le paquet et est disponible sur cette page

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  • les fruits crunchy 

Ce sont des morceaux de fruits séchés.. VRAIMENT crunchys. Pas juste des chips de fruits ou les espèces de fruits séchés un peu durs que l’on trouve dans le commerce, et c’est assez surprenant. Ce sont des vrais morceaux de fruits qui croustillent, et je trouve ca très sympa. 

4.99€ le paquet de 60g. Plus d’info dispo ici 

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  • la poudre de fruits rouges

Dans la lignée de beaucoup de marques qui font des compléments alimentaires naturels, FoodSpring a sorti une poudre de fruits rouges, qui est composée de baies d’argousier, de grenade, d’acérola baies d’acaï, d’aronia et de baies de Goji. Le goût est très chouette – j’espère le tester bientôt dans du yaourt, mais je n’en ai pas chez moi en ce moment) le goût est différent des produits similaires que j’ai testé, plus sucré et qui porte plus sur le côté “baies” (groseille ou comme ca) que fruits rouges type fraise.  (et ça, je ne sais pas si c’est très clair, mais c’est exactement ce que j’en pense ^^’)

19.90€ le sachet, plus d’infos sur le produit ici 

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  • Les graines de chia blanches

Je n’ai pas grand chose à dire sur ce produit en particulier, puisque je n’ai pas vu de différence avec les graines de chia d’autres marques que je consomme – je suis peut être ignorante sur le sujet, mais pour moi, elles ont toutes le même goût :p Il faut quand même noter que celles ci sont bio – ce qui est assez rare pour ce type de produits, au final, quand on regarde bien les étiquettes. 

le sachet coute 9.99€ et est disponible ici

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  • l’huile de coco

C’est un ingrédient qu’il me manquait depuis un moment, et j’ai été contente de le trouver dans les produits Foodspring. Elle a le mérite d’être pressée à froid et d’être bio, ce qui n’est encore une fois pas le cas de beaucoup d’autres produits chez les concurrents – après, elle ressemble à toutes les huiles de coco en terme de goût et de texture.. Mais ca c’est normal je pense. :p

Le pot coute 6.99€ et plus d’info est disponible ici

Foodspring avis review thefitnesstheory

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A noter, la marque vend aussi toute sorte de compléments pour sportifs: vitamines, Créatine, L carnitine.. Et ca à l’air d’être leurs meilleures ventes. Je n’ai pas testé encore ! 

Oh oh et ils ont un service “body Check” dont je trouve le principe rigolo: il y a une petite évaluation rapide de vos besoins (selon vos objectifs, votre morphologies et vos goûts) et ils préparent un assortiment de produits sur mesure pour vous ensuite. Je n’ai fait que le test préalable mais les produits proposés me plaisaient.. Alors allez peut être checker si vous êtes un peu perdus dans leur offre :p 


Et dans l’ensemble, verdict? 

Je ne connaissais pas du tout cette marque, et j’ai été ravie de pouvoir la découvrir. Les packagings sont très jolis et épurés, les produits sont bons, Ils sont parfois un brin plus chers que des marques concurrentes, mais les ingrédients sont, semble t’il, de meilleure qualité. 96% sont produits en allemagne (d’ou la marque vient) – et perso j’ai tendance à faire confiance. Leurs édulcorants sont, à ce que j’ai pu voir, naturels. Et ça, on aime ! (parce que l’aspartame c’est tout nul.)

Donc oui, je passerai une commande bien volontiers – tester les autres porridges, les crunchy veggies, la BCAA… tout ça tout ça 😀 

J’attends vos avis si vous décidez d’essayer leurs produits, je serais curieuse de savoir ce que vous en pensez 🙂 

 


Cet article a été écrit en collaboration avec la marque, qui m’a fournit gracieusement les produits. Cependant, il s’agit de mon avis honnête – quand je n’aime pas, je n’aime pas – et je n’ai aucun interêt à parler de produits que je ne consomme pas personnellement. Si vous avez lu jusque là, sachez que la barre au chocolat est VRAIMENT une tuerie, et que j’en voudrais tous les jours pour le goûter. voilà voilà. 

 

Je reviens donc de Barcelone (enfin ca fait un moment mais quand même), et j’ai réussi à glisser un petit souvenir dans ma valise : des épices à Paella. Pour être honnête, je suis pas une dingue de paella à la base. C’est souvent très gras – en mode huile d’olive à tous les étages – et étant pas copine avec les moules et calamars, j’y vais à reculons. MAIS ce séjour m’a convaincu, alors il fallait que j’en fasse une version sans matière grasse – évidemment – et avec du quinoa – parce que le quinoa c’est la vie et que je n’ai pas de riz. (Si si, c’est vrai. Ca gonfle mal et du coup j’ai l’impression de rien manger, alors que le quinoa prend un espace démentiel dans l’assiette pour les mêmes apports, donc…..)

Oh, et pas taper, pas taper, je sais qu’on peut aussi mélanger de la viande avec (notamment du chorizo) ou faire des versions végétariennes. J’ai fait avec ce que j’avais sous la main – et j’ai pas mis d’autres fruits de mer dedans.. simplement parce que je n’aime pas ça, et que j’avais pas envie de manger un truc sans l’apprécier. :p Navrée. Mais les suggestions de modifications sont dans la recette, alors personne ne s’inquiète! 

note: comme toujours chez moi, le quinoa vient de chez Quinola !

paella au quinoa

 

Paella au Quinoa
Temps de préparation
20 h
 
300kcal toute l'assiette !
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de quinoa cru blanc, rouge ou noir, à vous de voir!
  • 50 g de crevettes décortiquées
  • 50 g de poisson blanc type filet de colin
  • 100 g de poivrons chez moi, surgelés
  • 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
  • 1 cuillère à soupe d'épices à paella OU du safran, du paprika, de l'ail en poudre et un peu d'oignon
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
Instructions
  1. Dans une casserole, on fait cuire le quinoa comme indiqué sur l'emballage. (Le temps dépend du type de quinoa et de la façon dont il a été préparé en amont.) On laisse gonfler - comme de la semoule - toujours dans la casserole.
  2. Pendant ce temps là, on fait chauffer une petite poêle. On y met les poivrons (un peu plus tôt s'ils sont congelés) coupés en lanières, puis le poisson et les crevettes. On sale, on poivre. Une fois que le tout est saisi, on le verse dans la casserole avec le quinoa.
  3. On ajoute les épices, on remet sur le feu, on ajoute un fond d'eau et on remue bien. On laisse cuire 5min.
  4. On sert et on déguste bien chaud.
Notes

On peut remplacer le poisson et les crevettes par toute sorte de fruits de mer, mais aussi du poulet, du porc ou du tofu ou tempeh pour une version végé.

 paella light

paella quinoa régime

(et si comme moi, vous avez la flemme de trouver l’équilibre parfait des saveurs coté épices, vous pouvez trouver des mélanges d’épices déjà tout prêts ici ou encore .) 


 

Et vous, vous aimez la paella ? Vous allez essayer cette recette ? Dites moi tout !

Après la recette de base du porridge salé, voici une assiette équilibrée qui en contient, et plus particulièrement du sarrasin. Sur une idée originale de @bikinimotiv et remixée un peu à ma sauce, voilà un plat d’hiver – mais l’été ça marche aussi, qui tient bien au ventre et qui a le goût incroyable d’antan. (même si vous êtes pas très sûrs du gout qu’avait “d’antan”, je vous assure que vous allez adorer.)

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Porridge de sarrasin chèvre&miel, avec oeuf et jambon poêlé
Temps total
10 min
 
260kcal toute l'assiette
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de sarrasin en flocons  ou de flocons de seigle ou d'avoine, ça marche aussi
  • 1 cuillère à soupe de chèvre frais
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1 oeuf
  • 1/2 tranche de jambon
  • sel poivre, thym
Instructions
  1. Dans un bol (relativement haut, ça a tendance à essayer de se sauver), on met les flocons de céréales et 20cl d'eau. On ajoute une pincée de sel, et on passe une première fois au micro ondes 2min (si ça déborde on arrête le micro onde, hein.) On laisse reposer porte fermée.
  2. Pendant ce temps là, on fait bouillir de l'eau et chauffer une poêle. (si on fait tout dans l'ordre ca va très vite, sinon on mange à moitié froid)
  3. On met l'oeuf dans l'eau chaude pour le pocher, 4min environ, on met le jambon dans la poêle avec du poivre et du thym, et on va remuer le porridge. Si il est trop compact, et qu'il a bu toute l'eau, on en remet un peu.
  4. On remet 1 minute, on mélange, puis 1 minute.
  5. On sort ensuite, on le met dans une assiette creuse, et tant qu'il est chaud on pose des petits bouts de chèvre frais dessus pour qu'ils fondent. (pas plus d'une cuillère à café, c'est suffisant et ça permet de garder les calories tranquilles :p)
  6. On sort ensuite le jambon (qu'on a retourné un coup avant pour le dorer de l'autre coté), on le met sur le porridge, puis l'oeuf, et on arrose d'un trait de miel.
Notes

Ca se mange au couteau et à la grosse cuillère comme d'antan, ça sent la tradition à plein nez, c'est chaud et hyper réconfortant. On se fait une poignée de légumes à coté pour avoir une assiette parfaitement équilibrée... et on profite 😀

(oubliez pas d’aller voir le compte IG de @bikinimotiv, hein 😉 )  

Vous avez déjà mangé du sarrasin sous cette forme? Les porridges salés ca vous tente? dites moi tout!

Ça semble un peu improbable comme recette, au premier coup d’œil. Mais pour la petite histoire, j’avais un restant de courge butternut, et pas envie de le faire au four comme d’habitude. Et en cherchant un peu sur les Internets, j’ai découvert que les gens avaient l’air complètement emballes par le mélange butternut / fromage. Ça valait le coup de le tenter, et puisque le chèvre frais fait une sauce parfaite… Il fallait en faire un plat de pâtes. Et j’ai tente ça il y a 2 semaines… et ça fait maintenant 5 fois que je la refait. C’est beaucoup trop facile et merveilleux pour passer a coté. Bref, si vous aimez la courge butternut (ou que vous n’en avez jamais cuisiné, c’est la saison et ca a un petit gout de noisette, c’est vraiment chouette) c’est complètement l’occasion. Promis vous ne regretterez pas de laisser de cote vos coquillettes jambon pour cette fois. 😀

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Farfalle de poulet, courge butternut et chèvre frais
Temps de cuisson
20 min
 
300kcal l'assiette
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g de poulet
  • 100 g de courge butternut
  • 1 cuillère à soupe de chèvre frais
  • 30 g de farfalle pesées crues
  • du basilic du poivre et du sel
Instructions
  1. Dans une poêle (ou au four si on a 30min) on fait cuire la courge coupée en tout petits dés. Pour ca, on la coupe, puis on la met dans une poêle chaude quelques minutes.
  2. Ensuite, on ajoute le basilic, de l'eau et un couvercle, et on laisse cuire 10min.
  3. Pendant ce temps là, on lance la cuisson des pâtes.
  4. Une fois qu'il reste 5 min de cuisson à la courge et aux pâtes, on fait poêler le poulet - dans une poêle à part ou avec les courges si l'eau est évaporée.
  5. On ajoute ensuite les pâtes une fois cuites, et on mélange bien.
  6. On ajoute ensuite le chèvre, qui va fondre et faire une sauce. On sale, on poivre, et on sert directement.

 

 

 

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C’est facile, rapide, et ca change des coquillettes jambon. En plus, ça fait une belle assiette colorée pour l’hiver – avec un légume de saison en plus. On attend quoi pour essayer? 😀

Je sais, je sais. La saison des mangues est un peu passée. Mais à Londres ils en vendent encore, puisqu’on est sur une île tout est importé de toute façon – même les chataignes. Mais ce plat est vraiment au top. Je fais une fixette sur les take aways asiat en ce moment, et souvent c’est pas combinable au quotidien avec l’idée de ne mettre que des choses saines dans mon estomac. Donc voilà ma recette perso du curry de poulet à la mangue – C’est vraiment très bon, sucré bien comme il me faut, et juste 300kcal l’assiette. Soit 1/3 des apports d’un take away classique en moyenne. On attend quoi déjà?

Curry de poulet à la mangue et riz

300kcal toute l’assiette

15min

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il faut quoi?

  • 100g de poulet
  • 1/2 poivron rouge
  • 1/4 mangue
  • 1-2 cuillères à soupe de crème épaisse 0%
  • 1 cuillère à soupe de poudre de curry
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 2 clous de girofle
  • du sel, du poivre
  •  30g de riz cru en accompagnement

et on fait comment?

On coupe le poulet, le poivron et la mangue en dé.

On fait chauffer une poêle, et on y place les poivrons, que l’on fait cuire avec un peu d’eau pour ne pas que ça accroche. Lorsqu’ils sont tendres, on ajoute le poulet et la mangue et on réduit un peu le feu. On ajoute les clous de girofle et on assaisonne (sel poivre et une cuillère de curry à cqfé). Une fois que le poulet est cuit (on rajoute toujours un peu d’eau si ça accroche, il ne faut pas que la mangue caramélise au fond), on ajoute la crème et le reste des épices. On mélange bien et on laisse cuire 5-6 minutes tout ensemble.

On sert avec du riz blanc (pour avoir le compte calorique de la recette, il faut se limiter à 30g cru. Personnellement, j’utilise du riz gluant que je fais cuire à la mijoteuse au préalable pour le faire gonfler et l’imbiber d’eau, afin d’avoir beaucoup de volume.)

et voilà!

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C’est bon, c’est chaud et ça tient (très bien) au ventre 😀

qui essaye? est-ce qu’il y a d’autres plats que vous aimeriez voir ici en version light? dites moi tout!

Oui, ok, il fait de plus en plus froid. Je suis pas une grosse dingue de l’hiver non plus; et je me sentirais beaucoup plus à mon aise dans un environnement tropical, là tout de suite. Mais y a quand même un interêt à la grisaille automnale ( outre Noël qui arrive assez vite). La courge. Mm, oui, ça sonne un peu bizarre dit comme ça. Mais attention d’essayer cette recette. En plus, c’est la plus simple du monde, elle ne demande absolument aucun effort de votre part, juste un four et un peu de patience. Promis c’est vraiment top. Je l’ai testé hier et aujourd’hui, et c’est en bonne passe de devenir mon plat préfére de la saison. Et bien entendu, toujours 300kcal AVEC l’accompagnement (donc les haricots rouges, les lentilles ou ce que vous voulez.) Allez. On fait chauffer le four, et on se prépare:

Cassolette de courge, saucisses et oignons au four

300-320kcal l’assiette AVEC l’accompagnement

5min de préparation + 45min de cuisson

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Cassolette de courge, saucisses et oignons au four
Temps de cuisson
45 min
 
300kcal
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • lla moitié d'une petite courge butternut
  • 1 saucisse de volaille type knaki ou 1/2 knaki et quelques lanières de bacon degraissé OU un peu de jambon OU de dés de jambon
  • 1/2 oignon
  • des herbes de provence du sel et du poivre
  • 100 g de légumineuses ici des haricots rouges en accompagnement
Instructions
  1. Attention, c'est très rapide. On fait préchauffer le four à 200 degrés. On coupe la courge en dé, la saucisse en tranches fines et le bacon/jambon en lanière si on en met. On coupe aussi l'oignon en lamelles. On mélange le tout, on le met dans un petit plat qui va au four, et on asaisonne. On laisse cuire 45min à 200 degrés, en remuant toutes les 15minutes pour que ce soit uniforme.
  2. et voilà. Oui oui, rien de plus simple. On sert avec des légumineuses pour avoir une portion de féculents, et c'est un repas vraiment parfait pour l'hiver.
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ça, c’est avant…
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et vlan, 45 minutes plus tard.

j’avais prévenu, hyper simple mais délicieux. Qui essaye? Qui fait des plus jolies photos que moi pour illustrer cet article? :p

La cuisine chinoise – viet – asiatique de manière général, c’est bien connu, c’est pas la plus light du monde. (je parle pas des sushis, je parle des plats en sauce sucrée avec beaucoup de féculents dedans.) Si vous habitez dans une grande ville (et encore plus, si vous habitez à Londres), vous êtes parfois tenté par des plats chinois à emporter, vendus un peu dans toutes les rues. C’est gras, c’est lourd, c’est monstrueux en portion, et généralement, c’est bon vite fait et ça fait très mal au ventre. (Ma coloc, qui a testé les 6 qui sont dans ma rue, peut encore en témoigner.) Du coup, c’est pas optimal quand on veut faire des choix sains et bons pour son corps. Cela dit, biensûr, il y a des solutions. Et aujourd’hui, une recette à 300kcal (oui oui, comme toutes les assiettes équilibrées), qui, si elle vous était servie dans une boite en polystyrène jaune, vous duperait totalement. On revisite mon take away asiat préféré: le riz gluant.

 

Ok, c'est pas la plus belle assiette du monde. Mais c'est vraiment très bon.
Ok, c’est pas la plus belle assiette du monde. Mais c’est vraiment très bon.

 

Take-away asiatique revisité - riz gluant au poulet et poireaux
300kcal toute l'assiette (2h à la casserole ou 4h à la mijoteuse
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g de poulet cru
  • 1 poireau
  • 2/3 gros champignons
  • 30 g de riz gluant ça marche avec du riz à risotto aussi
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à soupe de sauce kekap manis sauce soja indonésienne très sucrée - ça se trouve au cuisine du monde,mais on peut aussi en faire soi même - recette ici par exemple
  • du sel du poivre, du thym; de l'oignon en poudre
  • 1 cube de bouillon de volaille dissolu dans 20cl d'eau chaude
Instructions
A la mijoteuse : On met son riz à tremper dans de l'eau le temps de préparer le reste de la recette, ça permet de le faire gonfler un peu avant de commencer
  1. On coupe le poireau et les champignons en petits morceaux (suffisament petits pour être pris avec des baguettes).
  2. On fait dorer légèrement le poulet, taillé en cube dans une poêle, histoire de le colorer et de récupérer les sucs avec un peu d'eau.
  3. On met dans la mijoteuse le riz avec l'eau dans laquelle il trempait, puis les légumes, puis le poulet et son jus. On ajoute les herbes et le poivre, et on verse l'eau dans lesquels ont a fait dissoudre le bouillon cube de volaille. Sans remuer, on laisse cuire 1h30 environ ( une grosse demie heure si vous le faites à la casserole, et on oublie surtout pas de mélanger aussi souvent que nécessaire; Si ca accroche, on rajoute 10cl d'eau à chaque fois que nécessaire, et on fait cuire à couvert pour éviter de perdre le liquide)
  4. Ensuite, on ajoute les sauces soja, on mélange en faisant bien attention que rien accroche, et on laisse cuire encore 2h30 (1h si à la casserole)
  5. les 20 dernières minutes, on enlève le couvercle afin de faire s'évaporer l'eau - en fin de cuisson, le mélange doit être gluant, mais pas liquide (si il l'est, laissez d'avantage de temps)
  6. Une fois ce résultat obtenu, on met dans des récipients, on laisse reposer 10min, et on sert. (c'est meilleur réchauffé, donc parfait en plat à emporter au travail ou à la fac!)
Notes

Ceci est la recette à la mijotteuse. Cela dit, ça marche tout aussi bien dans une casserole à feu doux, sauf qu'il faut mélanger souvent et rajouter du liquide (eau ou bouillon de volaille) pour éviter absolument que ça accroche et avoir une cuisson homogène.

Et voilà! Promis, c’est complètement dépaysant, vraiment délicieux... et seulement 300kcal. On est loin des 1000kcal des take aways tout gras, et on se sent pas lourd après 🙂

Pour la sauce kekap manis, on peut aussi en faire soi même – recette ici par exemple )

 

take away healthy
(ah oui. attention, c’est copieux. Genre vraiment.)

Qui essaye? Vous avez des plats asiatiques préférés? Dites moi tout!

Les épinards et le chèvre, on va pas se mentir, ça va très très bien ensemble.J’en entends déjà dire “ah mais le chèvre c’est du gras!” Vous, n’hésitez pas à relire l’article sur “pourquoi le gras c’est la vie”  (spoiler: parce que votre corps en a besoin.) La bonne nouvelle, donc, c’est que les épinards et le chèvre, déjà merveille combinaison, ça va aussi bien avec tout un tas de trucs, dont les oeufs. Et si vous avez besoin d’un petit dej / d’un brunch / d’un dejeuner pour bien démarrer la journée, ou pour récupérer après une bonne séance de sport, je sens que c’est cette recette là qu’il vous faut. Il s’agit donc d’une frittata chèvre épinards ! (qui s’appelle une tortilla si jamais vous la passez au four. Les deux méthodes marchent, hein. C’est bien là toute la magie de la recette.)

Elle contient des glucide, des lipides et des protéines, donc un plat équilibré – pour d’encore meilleurs apports nutritionnels et réduire un peu l’indice glycémique, on peut opter pour des patates douces. 

Envie de quelque chose d’autre pour le petit dej? Je vous conseille chaudement cette recette de quinoa, chèvre & cramberries!

 

Frittata/Tortilla chèvre – épinards

300kcal toute l’assiette

15-20min de préparation et cuisson

frittata chèvre épinards thefitnesstheory

 

frittata tortilla chèvre épinards
genre là, c’est pas assez cuit.
Tortilla / Frittata chèvre & épinards
Temps de cuisson
20 min
 
300kcal toute l'assiette
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 2 oeufs
  • un trait de lait d'amande optionnel
  • 50 g d'épinards frais une grosse poignée, en somme
  • 100 g de pommes de terre 1 pomme de terre moyenne
  • 1 cuillère à soupe de fromage de chèvre frais
  • thym origan, sel et poivre
Instructions
  1. On fait chauffer une poêle à feu moyen.
  2. On épluche la/les pommes de terre, et on les met dans la poêle.
  3. On ajoute un peu d'eau, du sel et du thym, et on laisse cuire à couvert pendant 10min. On vérifie de temps en temps que ça n'accroche pas, et si c'est le cas, on rajoute de l'eau.
  4. Dans un saladier à part, on bat en omelette les deux oeufs, et on rajoute un peu de lait si on veut la rendre plus onctueuse.
  5. On lave et ciselle les épinards, qu'on met dans l'omelette. On ajoute les herbes aromatiques, du sel et du poivre.
  6. On revient à la casserole. Une fois que les pommes de terre sont tendres, et que toute l'eau est évaporée, on verse dessus le mélange.
  7. On laisse tel quel sans remuer, jusqu'à ce qu'elle soit assez cuite dessous pour être soulevée.
  8. Ensuite, on met des petits carrés de fromage de chèvre frais.
Là, deux options
  1. > soit on est courageux, on allume le four fonction grill; et on place la poêle qdqptée 5 minutes au four pour que le fromage grattine (et ça devient une frittata à ce moment là)
  2. > soit on laisse encore quelques minutes sur le feu le temps que le fromage fonde, et au choix on peut tenter de la retourner, ou baisser le feu et attendre que le dessus cuise.
  3. On retire du four ou du feu quand l'omelette a l'air solide de partout, et on mange immédiatement.
Notes

(si vous voulez faire une fritatta, donc avec un passage au four, pensez à utiliser une poêle entièrement en métal ou avec un manche amovible!)

frittata chèvre épinards thefitnesstheory cuites fromage
et là c’est assez cuit. lo/

alors qui essaye? des idées de déclinaison? 🙂

( là on commence à se rendre compte que j’ai acheté BEAUCOUP de pêches cet été. Mais peut importe, tant que c’est bon…)

Généralement en été, on a 3 choses: du poulet (qui n’a pas de poulet chez soi de toute façon.), des fruits frais, et un barbecue. Bon, ok, très personnellement j’avais la flemme d’allumer le barbecue ce soir, mais tout ça pour dire que cette recette marche aussi bien avec. On pourrait se contenter de manger du poulet avec des légumes, PUIS des fruits. Mais on peut faire mieux que ça, et se lancer dans:

Brochettes de poulet-nectarine façon kebab

avec haricots verts et haricots black-eye en accompagnement

300kcal toute l’assiette

10min de préparation/cuisson

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il nous faut quoi?

  • 100g de poulet
  • nectarine (on est pas sectaire, une pêche ça marche aussi)
  • quelques feuilles de basilic frais (ou du basilic séché)
  • 1/2 yaourt nature 0%
  • 1 poignée de haricots verts (frais ou surgelés)
  • 100g de légumineuses (ici des haricots black-eye, donc.)

coté matériel:

  • des pics à brochette
  • une bonne poêle anti adhésive (ou un barbecue)

 

et on fait comment?

On lance la poêle à chauffer à feu moyen-fort. On coupe le poulet en gros dé (il faut penser que ça doit se tenir sur un pic, hein.) Et on fait de même avec la nectarine. Ensuite, on s’applique, et on met tout ça sur des pics à brochette, en alternant un bout de fruit, un bout de poulet. On parsème avec le basilic, on sale et on poivre.

brochettes poulet nectarine
avant cuisson, ça ressemble à ça, normalement.

Une fois que la poêle est bien chaude, on place les brochettes dedans (quitte à casser un peu les pics si ça rentre pas.) Et… on laisse cuire. on arrose d’un filet d’eau de temps en temps si ça s’emballe, mais ça devrait gentillement se caraméliser tout seul. On pense bien à les retourner de temps en temps. 8 ou 10 minutes plus tard, on sort le tout. On sert avec les haricots verts (cuits ou réchauffés) arrosés d’un trait de citron, et les légumineuses. Dans un récipient à part, on met le yaourt nature bien frais, qu’on mélange avec du basilic et autres aromates (origan et laurier, par exemple.)

Il ne reste plus qu’à manger; en trempant poulet et nectarine dans le yaourt.

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Et c’est délicieux. Curieusement frais et léger, et énorme en quantité. En plus, c’est parfaitement équilibré (et même renforcé en protéines à cause des légumineuses.)

Alors on attend pas que l’été soit fini et qu’on doive faire ça avec des vieilles pêches en boite, et on coure essayer. (et on me montre tout ça, par message ou sur instagram en taggant @thefitnesstheory 😀 )

Le reste des recettes est par là!

Alors j’avoue, c’est pas la recette la plus estivale du monde. Pour être honnête, elle passerait vraiment bien les dimanche soirs froids comme la mort de Novembre. Mais c’est quand même vraiment super bon, et puisque y a plus de saison ma brav’ dame, aujourd’hui on se fait :

Boeuf mijoté aux légumes et haricots blancs

300kcal toute l’assiette

10minutes préparation + 4/8heures à la mijoteuse (slow cooker)

Boeuf mijoté aux légumes
300kcal toute l'assiette
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g de boeuf même les bouts les moins chers feront l'affaire, tant qu'il est entier et pas hâché.
  • carottes
  • 1/2 poireau
  • 3 champignons
  • 1/2 oignon
  • 1 bouquet garni ou du laurier, thym
  • 1 cube de bouillon de boeuf
  • poivre en grain sel
  • 100 g de haricots blancs  en conserve en accompagnement
Instructions
  1. On fait chauffer une poêle très fort. Pendant ce temps là, on coupe carrottes, poireaux et champignons en morceaux (pas trop petits histoire que ça fasse pas de la bouillie et que ça se tienne bien.) et on balance tout ça dans la mijoteuse.
  2. On hache l'oignon, qu'on met dans la poêle avec le boeuf coupé en gros dés. Pas besoin de cuire à coeur, le but c'est de le caraméliser à l'exterieur (et pas besoin de matière grasse, on met un peu d'eau si ça accroche... ou on investit dans une poêle anti adhésive. Ou un spray d'huile d'olive.)
  3. Une fois saisi, on met le contenu de la poêle dans la mijoteuse, et on rajoute herbes et assaisonnement (on fait attention au sel, en cuisant longtemps il a tendance à se concentrer, donc on réajuste en fin de cuisson si nécessaire.) Enfin, on fait fondre le cube de bouillon dans 20cl d'eau, et on verse sur le reste.
  4. On laisse cuire 4 heures à haute intensité, ou 8 à faible intensité.
Notes

(les quantités sont valables pour 1 portion, je vous laisse multiplier ensuite. Pour gagner du temps, je prépare 2 ou 4 portions à chaque fois que j'allume le slow-cooker (pardon, mijoteuse, et je congèle les parts restantes pour emmener au bureau le midi.)

 

boeuf mijoteuse allégé diététique recette

Boeuf mijoté aux légumes et haricots blancs

Et le résultat est magique.

Pour servir, on accompagne avec des féculents bien protéiques comme il faut (ici, des haricots blancs, mais des lentilles, des fèves, des haricots rouges.. feront aussi l’affaire.) Et on a une assiette très équilibrée, pleine de protéines, qui rappelle les ragoûts d’antan (pour peu que vous ayez connu d’autan) et les repas du dimanche en famille. 

 

Note: si vous n’avez pas de mijoteuse (vous devriez, ça a foutrement changé ma vie tellement ça fait des plats trop bons sans se prendre la tête du tout), vous pouvez le faire à la casserole à feu très très bas, et le laisser chauffer à couvert pendant 4h. Mais les jours ou vous restez chez vous, hein, allez pas brûler vos habitations pour du boeuf, hein.

Alors? vous êtes déjà équipés? Vous allez essayer? Ou alors il fait trop chaud pour du boeuf en sauce? Dites moi tout!

 

et pour les autres idées d’assiettes équilibrées, c’est par là

Ok, j’avoue, j’ai un problème de wok. C’est ma solution de facilité. Les soirs ou j’ai la flemme, je fourre un peu tout ce qui traine dans mon frigo dans une poêle, et j’attends avec impatience de pouvoir planter mes baguettes dedans. C’est toujours très bon, parce qu’on peut pas se tromper avec des légumes frais et de la bonne viande, mais des fois, c’est vraiment fantastique. Cette recette fait partie de ces fois là, alors je partage.

Donc aujourd’hui, on fait un

Wok de nouilles de haricots noirs au poulet et lait de coco

300kcal toute l’assiette (et c’est vraiment moult)

10min de préparation

wok curry lait de coco poulet

il nous faut quoi?

-30g de nouilles de haricots noirs crues (on trouve ça dans les magasins Bio et autres fanfreluches du genre)

(si on trouve pas, 30g de nouilles de riz ça marche aussi, même si y a moins de protéines dedans. et que c’est moins joli.)

– 100g de poulet

– 1/4 d’aubergine

– 1/2 courgette

– une poignée de fèves

-10cl de lait de coco (pas de crème de coco, le lait très peu caloriques qu’on trouve vers les laits d’amandes)

– un peu de jus de citron

– 1 grosse cuillère à soupe de poudre de curry

– 1 pincée de gingembre, du sel, du poivre, et du sésame pour la déco.

wok régime poulet lait de coco

et on fait comment?

Dans une casserole, on fait cuire les nouilles de haricots noirs environ 6 minutes (la cuisson normale est à 8, mais puisqu’on va les faire poêler après, on y va mollo.)

Pendant ce temps là, on fait chauffer l’oignon puis les légumes coupés en dé dans une grande poêle (ou dans un wok, du coup, si on a.), avec une cuillère à café de curry. Une fois que les légumes sont relativement cuits, on coupe son poulet en jolis petits bouts, et on le sale.

Ensuite, on pousse un peu les légumes de ci de là pour faire de la place pour le poulet, qu’on met à saisir. On le laisse bien dorer sur toutes les faces.

On mélange bien tout ce qui est dans la poêle, puis on verse le lait de coco, et on ajoute une autre cuillère a café de curry, un peu de gingembre, du sel et du poivre. On laisse le tout revenir dedans.

à un moment, ça ressemble à ça.
à un moment, ça ressemble à ça.

Une fois que tout est cuit, on ajoute très brièvement les nouilles, qu’on mélange bien avec le reste. On asperge d’un peu de jus de citron pour le coté acide, on fait bien sauter l’ensemble pour que ce soit homogène, et on sert immédiatement.

Note : très personnellement, j’aime bien l’effet bouillon de nouilles, alors je dégraisse ma poêle avec de l’eau, je gratte les sucs du poulet et des légumes et je verse le tout sur le plat. Mais c’est bon aussi sans.

wok poulet citron coco curry
( et on mange avec des baguettes, sinon c’est de la triche.)

Pour le coup, si vous aimez le lait de coco, c’est une valeur sûre. Vous ne pouvez pas vous tromper en essayant celle là. Je suis même prête à parier que ça deviendra pour vous aussi la solution de facilité les soirs un peu nazes.

Alors? Des avis, des petites choses que vous changeriez? Des photos une fois que vous aurez essayé? 🙂

 

Envie d’essayer quelque chose de nouveau? La liste de toutes les recettes est ici !

Quand on commence un régime, ou à vouloir manger sain, on pense surtout aux choses qu’on aime et qu’on va devoir abandonner. Les gâteaux, le whisky… les pizzas. Oui, les pizzas c’était bien, et ça peut rester un plaisir exceptionnel, mais un mode de vie sain passe aussi par “non, je ne vais pas appeler Domino’s parce que j’ai la flemme ce soir”. Ben oui, mais les pizzas, c’est bon. Alors que faire?

Déjà, faire des pizzas soi même. Parce qu’on est sûr de ce qu’on met dedans, et quand on a les calories du paquet de frometton sous les yeux, on pas envie d’opter pour l’option extra-mega-cheese. Mais surtout, parce qu’on peut faire des versions allégées, toutes simples, et qui contiennent 3 fois moins de calories. Si si.

Alors on laisse ses idées reçues au placard, et aujourd’hui, on fait :

 

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Vraie Fausse Pizza à l'Aubergine
Temps de cuisson
20 min
 
200kcal sans les féculents, donc on oublie pas d'en rajouter une portion!
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • une demie aubergine
  • une tomate et/ou des tomates avec jus en conserve
  • 2 tranches de jambon de jambon
  • un ou deux champignons
  • des herbes herbes de provence, thym, laurier, origan, basilic... du sel, et du poivre
Instructions
  1. Dans un plat qui va au four (avec des rebords histoire que ça se fasse pas la malle et que ça cuise dans son jus), on met l'aubergine coupée en tranches. Ensuite, on met dessus les tomates fraiches et/ou les tomates concassées, puis les champignons coupés en dés, on parsème le jambon coupé en petits morceaux. Et on remet des herbes. (oui, plus y a d'herbes, mieux c'est.)
  2. On passe ça 15-20 minutes au four (220degrés), et si ça commence à accrocher on met 2 cuillères à soupe d'eau dans le fond.
  3. Une fois que ça a une bonne tête ( le jambon un peu grillé et l'aubergine un peu noire), on sort le plat du four, et on essaye de mettre joliment tout ça dans une assiette, On rajoute les graines sur le coté, et voilà!
Notes

on sert avec 100g de féculents ou de légumineuses (ici, des graines de Khala)

( là y a pas les graines, hein, c'est juste un exemple.)
( là y a pas les graines, hein, c’est juste un exemple.)

Vous avez une pizza.

Enfin, tout comme. Et le tout n’est même pas à 300kcal.

Donc pour résumer, vous avez un ENORME plat (le mien tient tout mon four) d’un truc à se rouler par terre gustativement, pour l’équivalent d’une petite part de pizza niveau calories.

Ca vaut peut être le coup de lui donner une chance, à cette malheureuse aubergine, non? 

( pour les récalcitrants, ça marche aussi avec de la courgette, mais j’aime un peu moins. Goût personnel, cela dit, mais j’aime bien l’acidité de l’aubergine qui tue un peu la douceur et le sucré de la tomate. C’était le point masterchef.)

Oh, et vous pouvez remplacer le jambon par du thon. Et ça donne ça : 

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( là y a des graines de Khala. Pour ceux qui suivent.)

et c’est aussi très chouette. 

Alors, qui essaye? 🙂

et demain on mange quoi? La liste des recettes est dispo ici, si besoin

Je sais pas vous, mais il peut m’arriver, généralement après avoir regardé Topchef / Masterchef / Cyril Lignac nu sous son tablier (wait what?) d‘avoir envie de faire des plats un peu fancy. Donc qui prennent un peu plus de temps, mais qui valent carrément les minutes investies.

Ca tombe bien, aujourd’hui j’ai tout un tas d’aliments pas nobles au frigo, dont ce bout de dinde, très plat, très triste et probablement très bientôt périmé, qui mérite toute mon attention. J’aurais pu le mettre dans une poêle avec un peu de basilic et dire banco. Mais non. Aujourd’hui, je suis d’humeur joueuse, alors on va la cuire à la vapeur, avec un fourrage rigolo, et se débrouiller pour que ce soit une merveille.

 

Les beaux jours reviennent, les fruits trop cools de l’été aussi. Résultat, c’est le moment ou jamais de cuisiner avec ce qu’on trouve sur le marché. Ca tombe bien, à Londres les abricots sont partout. Alors allons y. Aujourd’hui, on fait :

Tajine de poulet aux abricots frais & semoule ou avoine

300kcal toute la recette (1 portion)

30min-1h de cuisson

(c’est un peu long mais ça vaut le coup.)

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Note : pour la recette en photo, j’ai utilisé des flocons d’avoine, cuit à la casserole avec de l’eau, comme féculents. D’une part, parce que je voulais tester le porridge version salée et épicée, d’autre part parce que je n’avais pas de semoule chez moi.

La conclusion, c’est que c’est très bon, surtout à peine cuit donc encore avec de la mâche, mais que c’est EXTREMEMENT nourrissant. Dans le sens, ça vous remplit l’estomac avec une violence inouie. Donc si vous n’avez pas une grosse faim, optez pour de la semoule. 

Il nous faut quoi?

– 100g de poulet

– 2 abricots

– 1 carotte

– un peu d’oignon frais ( j’ai mis un oignon nouveau aussi )

cumin, coriandre, curcuma, noix de muscade, sel et poivre

– un peu de jus de citron 

– un peu d’eau

– des flocons d’avoine (30g sec) ou de la semoule à couscous (30g sèche)


et on fait comment?

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oignon + poulet, puis à quoi c’est censé ressembler après une grosse vingtaine de minutes.

Dans une casserole, on fait colorer les oignons. Puis on met le poulet, coupés en dés, qu’on laisse dorer un peu (pas besoin qu’il soit cuit à coeur, il faut juste que l’exterieur soit saisi). On rajoute la carotte en rondelles, les abricots coupés en petits morceaux (ils vont fondre quoi qu’il arrive), le jus de citron et les épices. On mouille à hauteur avec de l’eau, et on laisse chauffer tranquillou pendant 30 minutes au moins (plus vous le laissez, meilleur c’est, mais j’entends qu’on a pas tous les jours 1h à passer devant la cuisinière.) Si l’eau s’évapore trop vite, on baisse le feu et on remet de l’eau. C’est cuit quand tout est lié.

A coté de ça, on fait cuire nos féculents au naturel, ou avec un peu d’épices, en sachant que la sauce aura beauucoup de goût quoi qu’il arrive.

Si on a opté pour l’option porridge, on le fait chauffer à la casserole avec de l’eau, et dès que la consistance convient, on le met à refroidir dans le fond d’une assiette. Si c’est de la semoule, on la fait juste bien gonfler, et on sert. Tadaa!

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Attention, c’est une recette pour une personne, mais c’est BEAUCOUP de nourriture, bien que ce soit très faible en calorie. Donc si on a un petit appétit, on baisse un peu la dose de féculents, ou on ne met qu’un seul abricot. 🙂

 C’est sucré, très marqué en goût et ça sent bon le soleil. Plus c’est mariné et/ou réchauffé, meilleur c’est. Donc parfait pour les repas à plusieurs, parce qu’on peut le préparer la veille sans aucun souci.

Alors, qui va essayer? Vous aimez la cuisine épicée? 

 

 

Aujourd’hui, on va cuisiner un ingrédient rigolo : les nouilles de riz. Cela dit, PAS DE PANIQUE : si vous n’en avez pas, des tagliatelles de blé marchent aussi. Juste que c’est l’occasion de sortir un peu des bonnes vieilles pâtes qu’on connait, d’aller acheter un truc un peu plus funky et de l’apprivoiser. Ca a un goût super sympa et une consistance amusante. Et ca se trouve dans les rayons “world food”.

Si je vous dis “boulettes de viande“, vous allez penser à IKEA. Ne mentez pas. Vous allez peut être aussi penser à celles qu’on trouve toutes prêtes dans les supermarchés. Vous savez, celles qui sont mi boeuf – mi gras-de-je-ne-sais-pas-quoi-et-je-ferais-mieux-de-ne-pas-le-savoir. Et bien c’est une erreur. Vous devriez être en train de penser à la dernière fois que vous avez fais vous-même des boulettes de viande fabuleuse, sans matière grasse ajoutée et surtout avec un goût à se rouler par terre en boule.
Personnellement, c’est ce qui me vient à l’esprit (d’accord, j’en ai fais HIER, c’est vrai, du coup c’est légitime.)

Mais vous devriez absolument essayer cette recette là.

Si vous cherchez d’autres recettes salées équilibrées, je vous conseille d’aller jeter un oeil à l‘ebook dediées aux lunchboxes!

boulette de viande allégées mexicaine recette healthy

Boulettes de Viande à la Mexicaine
300kcal toute l'assiette
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g de steak haché 5% de matière grasse
  • des poivrons
  • un peu de concentré de tomates ou une tomate
  • des haricots rouges des haricots noirs peuvent faire l'affaire, on est pas sectaires
  • du piment chez moi du piment séché en paillettes et de la poudre de chili + un peu de piment de Cayenne, parce que j'affectionne singulièrement les épices
  • coriandre cumin, paprika, sel, poivre
  • trois brins de salade pour le coté verdoyant.
Instructions
  1. on lance la cuisson des poivrons dans une poêle, parce que ça peut prendre un peu de temps. On les assaisonne gentillement (sans chili) parce que les boulettes vont déjà faire leur effet. On ajoute ensuite le concentré de tomates et un peu d'eau, histoire que ça se lie.
  2. on met à chauffer les haricots (J'ai tendance à opter pour "le tout dans un grand bol, avec de l'eau et des clous de girofle, et zou 3minutes au micro-ondes". Mais à la casserole ça marche aussi.)
  3. on prend sa viande hachée, on parsème par dessus les épices et le chili, on sale, et on malaxe la viande pour faire rentrer tout ça dedans. (oui, c'est un moment un peu rigolo.) Ensuite, on fait des boulettes (sur un steak j'en fais 8 ou 9), qu'on roule dans ses mains pour qu'elles soient bien propres et mignonnes.
  4. Dans une poêle chaude, on met les boulettes, qu'on laisse griller d'un coté, puis qu'on retourne, etc. En fin de cuisson, on ajoute de l'eau au fond de la poêle pour décoller les sucs et faire un jus, dans lequel on remet les boulettes pour les colorer.
  5. On met tout ça joliment dans une assiette, et tadaa vous êtes en Amérique Latine. Ou presque.

boulettes de viande allégées diététique thefitnesstheory

C’est vraiment une recette que j’affectionne : ça prend 3 minutes à faire, et on est jamais déçus.

Alors, qui va tenter? 😀

 

Chez les gens qui mangent sain (ou qui font attention à leur ligne), le poulet est une sorte d’institution. Protéine maigre, pas super super chère et qui se cuisine de 1000 manières différentes, c’est toujours cool d’en avoir un bout au frais (ou au congel) quand on a envie de manger léger. (Et puis pour les bouts les plus maigres, 100kcal les 100g, c’est quand même vraiment pas beaucoup.)

Les filets de poulet, donc, c’est top, mais on peut assez vite s’en lasser. Aujourd’hui, on fait donc un poulet sauce Basquaise, qui a le goût du soleil (mais pas les calories du même plat en version préparée, ou en sauce toute faite.)

Envie d’une autre recette de poulet? Pourquoi ne pas tester le poulet  à la mangue ou encore cette salade de quinoa? 

poulet basquaise allégée recette diététique

 

Poulet Basquaise et Riz Basmati
Temps de cuisson
15 min
 
270kcal l'assiette (si on ajoute pas de matière grasse)
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 30 g de riz basmati cru ou 100-110g cuits
  • 100 g de poulet frais
  • une poignée de poivrons j'ai utilisé un mélange surgelé, mais un joli poivron frais coupé en lanière marche bien aussi
  • la moitié d'une boîte de tomates pelées concassées avec jus ou 2 tomates fraiches
  • 3 ou 4 olives coupées en rondelles optionnel
  • un peu d'oignon
  • sel poivre, thym, laurier, piment d'espelette
Instructions
  1. Dans une casserole, on fait dorer les oignons, puis on ajoute les poivrons. Une fois colorés, on met les tomates et le jus, et on assaisonne avec les herbes et le piment d’Espelette ( on oublie pas de gouter la sauce à ce moment là, histoire d'être sûr ).
  2. On ajoute un demi-verre d'eau, puis on couvre et on laisse 10 minutes tranquille (en touillant de temps en temps histoire que ça n'accroche pas au fond, on rajoute de l'eau si besoin)
  3. On coupe le poulet en lanières un peu épaisses, et on le fait dorer dans une poêle chaude, histoire que l'extérieur soit cuit et légèrement grillé. Ensuite, on balance le poulet dans la sauce, et on laisse le tout mijoter jusqu'à ce que le poulet soit cuit à cœur.
  4. Une fois que c'est fait, on met un peu de riz, beaucoup de poulet et de sauce, et c'est prêt.
poulet basquaise reette allegée
( En prime et pour montrer que je vis bien à Londres, un demi-article sur le Prince Harry. )

 

c’est une recette facile, qui se fait avec trois fois rien, et qui a le goût du Sud de la France. Elle est parfaite pour les journées un peu mornes (ou pour utiliser un poivron qui traîne.)

Qu’est ce que vous changeriez? Ajouteriez? Est-ce que vous allez l’essayer? Dites moi tout!

Retrouvez la liste complète des recettes ici

Le chili con carne, c’est un truc que globalement tout le monde aime, mais qu’on a la flemme de se faire soi-même. Alors on se rabat sur les versions surgelées, ou pire, en conserve, bourrées d’additifs, de sel et de gras inutile. ( Parce que oui, ça n’est un secret pour personne, quand on noie de la viande de la sauce tomate, c’est que généralement, la viande est pas le meilleur morceau du boucher, et très probablement coupée à  50% avec de la matière grasse animale ou végétale.)

Alors aujourd’hui, on va en cuisiner un. Mais un chili con carne healthy, sans matière grasse ET délicieux. Ca prend rien comme temps, vous pouvez le faire épicé comme vous l’aimez, et vous avez la fierté de dire “j’ai fais un chili con carne tout seul” ensuite. Vous pouvez même le poster sur instagram, hashtag #cestmonChili.

donc nous disions:

chili con carne recette simple
Aujourd’hui, c’est Chili. ( et la frivolité aromatique sur le dessus, c’est de la déco.)

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chili con carne allégé recette diététique 2
la cuillère à café est une suggestion pour manger le chili. La salade peut nécessiter par contre des couverts, non représentés sur la photo.
Chili Con Carne Light
300kcal toute l'assiette
Portions: 1
Auteur: Charlotte Beaulat-Clément
Ingrédients
  • 100 g de steak haché 5%
  • une demie boite de tomates pelées ou 2 tomate fraiches coupées en petits bouts en concervant le jus
  • 100 g de haricots rouges une demi-boite de conserve, en gros
  • quelques lamelles d'oignon
  • de l'eau
  • des épices paprika, chili, cumin, poivre, 2 clous de girofle...
pour la salade
  • - de la salade. enfonçons un peu les portes ouvertes, voulez-vous.
  • - ce que vous voulez d'autre comme crudités
Instructions
  1. On prend une casserole qu'on fait chauffer. On balance les bouts d'oignon dedans pour les faire dorer, puis les tomates avec le jus. On rajoute les haricots rouges, tous les épices, et un peu d'eau.
  2. Dans une poêle à coté, on met son steak coupé en petits morceaux, juste pour le griller, avant de le mélanger avec le reste dans la casserole.
  3. On rajoute un peu d'eau, puis on laisse chauffer à couvert environ 15min, en mélangeant régulièrement pour que tout se mélange. C'est cuit quand c'est une sorte de mélange indistinct (c'est vilain, mais c'est comme ça que ça se mange.)
Notes

pour la sauce de la salade : une cuillère à café de moutarde et un peu de vinaigre balsamique, coupés à l'eau si pas assez de sauce, et on mélange.(oui, parce que moutarde et balsamique, ça fait une vinaigrette très pauvre en calorie, contrairement à celle à base d'huile.)
Si on veut changer un peu, on enlève 50g d'haricots à la recette, qu'on remplace par 3 cuillères à soupe de riz (parce que oui, je sais, usuellement ça se mange avec du riz.) Mais on oublie pas, les haricots rouges sont des féculents, donc relativement caloriques, le riz est un féculent... et une portion suffit amplement!

 

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une dernière photo pour la route.

 

l’astuce : 

c’est un peu long à cuire, mais ça se réchauffe à merveille (comme la viande en sauce, c’est encore meilleur le lendemain.) du coup, c’est parfait pour les meal prep, pour les repas à plusieurs, ou pour avoir un repas de secours. C’est peu calorique, très peu gras, et hyper nourissant quand c’est bien chaud.

Si votre steak est 5% de matière grasse (et j’espère qu’il l’est, ce serait dommage de penser manger de la bonne viande et d’ingurgiter en fait 20%+ de gras rajouté à la mixture pour que ce soit moins cher), on est autour des 300kcal l’ensemble.

Bien entendu, la salade est comprise si elle ne contient pas d’huile d’olive, sinon rajoutez 100kcal par cuillère à soupe. Oui, ça fait vite cher la salade par rapport au reste.

 

Pour peu que vous ayez un steak qui traine chez vous, essayez, et donnez moi votre avis 🙂